Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ.
Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. Характеристики силового тренажера Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать. Упражнение ягодичный мостик свет является изолированным упражнением для проработки большой ягодичной мышцы и.
Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
Количество повторений: 3 сета по 10 раз. Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите Ягодичный мостик на скамье со штангой Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии. Подъемы мостик на одной ноге Техника выполнения: Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе.
Другую вытяните вверх. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги. Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге С ногами на возвышенности или степе Техника выполнения: Прижмите корпус к полу.
Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать. Вдох — поднимайте таз. Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов. Читать: Упражнения для накачки ягодиц Техника выполнения: Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 сета по 15 раз. Ягодичный мостик — простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома.
Главное в достижении желаемого результата — регулярность ваших тренировок. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища.
Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями.
Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях.
Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Преимущества данного упражнения Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми. Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях.
При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины. Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки. За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. Укрепляются мышцы кора и спины.
Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку.
Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Жим сидя Упражнение «ягодичный мостик» Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы.
Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы. Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы. Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость.
Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких.
Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы , бицепсы бедра , в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично. Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения — нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода. Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате А также читайте:.
Ошибки при выполнении: Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение — это лопатками поперек скамьи. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются. Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений Плюсы ягодичного мостика в Смите: Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие. Ягодичный мостик на одной ноге Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела. Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, ноги расставьте на ширине плеч на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной. Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу. Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд. Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь. Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход. Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Преимущества данного упражнения Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю.
Мы с мужем который год пишем дома под фанеру на компе, фанера делает чудес... Думаю, в ней молодежь любила зависать, пиво пить и тусоваться, музыку слушать, а может и нет. Но лавочка уже разваливаться начала. А вообще, как-то н...
Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах. Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями. Коррекция мышечного дисбаланса: Еще одна причина включить это чудесное упражнение в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц. Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам. Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника. Один из способов избежать травм и стать сильнее — прорабатывать противоположные группы мышц. Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат. Улучшение приседа и мертвой тяги: Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье. Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают. Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму. Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Ягодичный мостик в Смите является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Ягодичный мост.
Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда — питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы куриная грудка, индейка ; » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи гречка, киноа, чечевица, миндаль. Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц 2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом , не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок.
Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы 3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление. Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался — лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям. Какие мышцы задействованы? При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение.
Учитывайте свои возможности — не пренебрегайте консультацией с тренером или инструктором фитнес-центра для настройки программы тренировок под ваши индивидуальные цели и характеристики. Ягодичный мостик в Смите.
Разбор техники Осознайте важность питания — правильное и сбалансированное питание способствует более эффективной тренировке и формированию красивой попы. Контролируйте свое тело — не допускайте перегруженности или боли в крестцово-поясничной области, поскольку это может указывать на неправильное выполнение упражнения для ягодичного мостика. Не забывайте про отдых — дайте своему телу время восстановиться между тренировками, чтобы достичь наилучших результатов.
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания. Ягодичный мостик со штангой на скамье. Ягодичный мост с широкой постановкой ног. Ягодичный мостик с блином на скамье. Ягодичный мостик с широкой постановкой ног. Ягодичный мост в Смите на скамье. Ягодичный мост со шипнгой.
Мостик со штангой на скамье техника. Подъем штанги на ягодицы. Donkey Kick упражнение в Смите. Жим ногой в Смите Kick Donkey. Мостик со штангой для ягодиц в Смите. Обратный ягодичный мостик в Смите. Ягодичный мост на тренажере для ног. Ягодичный мостик Vertex aps152. Ягодичный мостик Technogym. Тренажёр Смита ягодичный мост мышцы.
Bronze Gym pl-1716 ягодичный мостик. Накладка на штангу для ягодичного моста. Ягодичный мостик Генри Кавилл. Фил хит и ягодичный мостик. Ягодичный мост со штангой 50 кг от скамьи. Ягодичный мост с блином 10 кг. Мостик со штангой для ягодиц без помощи. Ягодичный мостик с 100 кг видео. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Ягодичный мост Техноджим тренажер.
Glute Master тренажер cl2412. Тренажер Техноджим разгибание бедра Glute technodjim. Glute тренажер для тренировки ягодичных. Упражнения на скамье для ягодиц.
Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи. Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений. После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц.
Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
Упражнение можно выполнять как со свободными весами со штангой , так и в тренажере Смита. Свободные веса VS машина Смита — что лучше При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие. Преимущества упражнения Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества: увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног; изменение формы твоей попы; укрепление мышц пресса и кора; развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами. Техника выполнения Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом: Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Прими положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета. Повтори движение нужное количество раз. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников.
Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц. Часто совершаемые ошибки при выполнении Ягодичный мостик — упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины.
Только на лопатки. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников. Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.
Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину. Работают икроножные. В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения. Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги. С растяжкой Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной. Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги. С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения. Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.
Здесь у меня 60 кг. Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!! Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения. За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше.
Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Ягодичный мостик Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Читайте также: Слиммер для похудения — отзывы, развод, правда Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным. Чем заменить? Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги? Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка. В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии. Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг.
Ягодичный Мостик
Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать. ягодичный мостик в тренажере Смита.
Как правильно делать ягодичный мост
Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита.