Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Что такое упражнение «Мёртвый жук» Непоследовательное дыхание Слишком большой диапазон движений. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина.
Нужно подкручивать таз: Фитнес-тренер рассказал о лучших упражнениях на пресс
Мёртвый жук для пресса — пост пикабушника IgoryanFit. Тренировка упражнением «мертвый жук» не только помогает накачать пресс, но и приносит множество других полезных результатов для организма. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины.
Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота
| Лучшие упражнения для пресса для женщин | Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди. |
| Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса | «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. |
| Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс | Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации. |
| Telegram: Contact @easyzozh | Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома. |
| Нужно подкручивать таз: Фитнес-тренер рассказал о лучших упражнениях на пресс | техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. |
Названо эффективное упражнение от жира на животе и талии
Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты под углом в 90 градусов. Полностью выдохните, чтобы прижать грудной отдел и спину к полу. Подверните таз и сожмите ягодицы. Сохраняйте это положение во время упражнения.
После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Частичный ситап.
Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Подъем рук и ног. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой.
Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.
Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног.
Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги. При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя. Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены , ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение макушкой всегда тянитесь вверх. Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч.
На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса от носков до таза влево, а верхнюю вправо взгляд оставьте в центр. С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.
При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки. После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень.
Подготовка Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин. Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах. Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме. Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин. При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома.
Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию. Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой.
При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу. С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать. Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Вариант техники Особенности проведения 1 Считается простым методом, позволяющим держать под контролем поясничный отдел. При этом напрягать нужно только мышцы живота.
В данном случае первоначальная позиция должна быть как в классической технике, чтобы коленки были поджаты, верхние конечности были в вертикальном положении, а голени параллельны напольному основанию. Однако нижние конечности не нужно выпрямлять, при этом носками требуется коснуться покрытия, не изменяя угол в суставе колена. Движения необходимо осуществлять по очереди. Для еще большего упрощения задачи верхние конечности допустимо не опускать либо просто расположить вдоль корпуса. Они должны сохранять маленький угол.
Мертвый жук
Как правильно выполнять упражнение: Лягте на спину, вытяните ноги и руки; Затем оторвите ноги от пола, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол составил 90 градусов; Руки тоже поднимите вверх теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жука — отсюда и название упражнения ; Медленно опустите правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опустите левую руку вниз на пол за головой; Верните руку и ногу в исходное положение; Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их таким же образом, а затем вернитесь в исходное положение. Важная деталь: упражнение необходимо выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Прежде чем приступить к выполнению «мертвого жука», не забудьте размяться — разогретые мышцы легче тренировать. Однако это упражнение эффективно только при соблюдении правил выполнения и соблюдении техники. Самое главное — втянуть живот, как бы втягивая пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу.
После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз испытание противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете сдвиг туловища или нижнюю дугу от пола. Готовы принять вызов?
Мертвый жук - хороший предшественник основная доска или любое количество вариации планок потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для поясницы, особенно для новичков или тех, кто страдает болями в пояснице. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает выявление и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка. Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы справитесь с мертвой ошибкой, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте планку. Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стоп и предплечьях, напрягая мышцы кора и формируя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку. Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эластичную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контр-боковых конечностей. Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону. Безопасность и меры предосторожности В целом, мертвый жук - безопасное упражнение для большинства людей. Как и в случае с любым укрепляющим движением, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений.
Просто помните, это говорит ваше эго. Если ваша форма начинает ухудшаться, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали и пора завершать сет. Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вашим усилиям стать сильнее и, по сути, может привести к травмам, особенно нижней части спины. Прежде всего, притормози и обратите внимание на форму - убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а туловище не раскачивается взад и вперед при движении. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная болезненность или усталость - это одно, но резких или колющих болей или любого другого дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», - это то, чего вы хотите избежать. Поговорите с тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать о возможных вариантах, если мертвый жук просто не работает для вас. Попробуй Включите этот ход и похожие в одну из этих популярных тренировок: Упражнения для пресса и спины для начинающих 10 лучших упражнений для пресса 10-минутная летняя круговая тренировка для пресса Категории.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Слишком быстрое движение Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» - это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как и вы. Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора. Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите мяч для стабилизации или ролик из поролона, и когда вы собираетесь начать упражнение, держите инструмент между руками и колени. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть - чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждаете для замедления и «сброса» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение в противоположную сторону. Низкая спина, выгибающаяся от пола Слабые стабилизаторы корпуса в частности, поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы делаете брюшной пресс на спине упражнения. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания. Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону. Модификации и вариации Нужна модификация? Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме. Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация - двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами. Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу.
Это исходное положение Напрягите мышцы кора, сохраняя контакт между нижней частью спины и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, дотягиваясь правой пяткой до пола. Двигайтесь медленно и размеренно, вдыхая, когда выполняете разгибания, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение непосредственно перед тем, как ваша рука и нога коснутся земли. Сделайте обратное движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и уверенно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу неподвижно, вытягивая правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений в каждую сторону. Когда вы закончите полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Двигаться слишком быстро Несомненно, самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — это когда люди путают его со скручиванием на велосипеде и пытаются использовать скорость и импульс, чтобы преодолеть себя. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как будто вы не полностью остановились в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону. Медленный путь, путь вниз. Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше замедлиться. Как только вы начинаете набирать скорость, ваше туловище начинает смещаться, и вы перестаете сохранять идеальную стабилизацию корпуса. Если вы просто не можете удержаться от ускорения в каждом повторении, есть хитрость: возьмите стабилизирующий мяч или пенопластовый валик и, когда вы будете готовиться к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть, чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя концами одновременно. Удерживая его на месте одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности вытягиваются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону. Нижняя часть спины выгибается от пола Слабые стабилизаторы кора в частности, ваши поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник являются основной причиной того, что ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отрываться от пола, когда вы выполняете упражнения на брюшной пресс в положении лежа. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили, что ваша спина выгибается, сначала попытайтесь исправить ошибку, снизив скорость.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад. Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Скалолаз «Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую.
Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание.
Старайтесь не торопиться, а медленно и вдумчиво выполнять каждое движение. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным — он не должен выпирать или надуваться под нагрузкой. Уделите особое внимание ощущениям в пояснице: если испытываете острую боль, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать». Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела.
Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен. Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки. Упражнение из пилатеса Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу.
Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот». Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола. Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 — на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений. Велосипед Лягте на пол, прижав поясницу — для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику.
Руки положите за голову и сложите в замок. Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
Прижав поясничную зону к напольному основанию, правую верхнюю и левую нижнюю конечности потянуть вниз. Инвентарь должен оставаться в первоначальном положении. Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой — наружу и вниз. Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой.
Касание пятками Первоначальная позиция должна быть лежа на спине. Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть. Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия. С прямой ногой Техника проведения тренировки: Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении.
Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку. Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин.
Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета подхода Для закрепления результата тренировка должна быть каждый день и носить постоянный характер. Данное расписание подходит для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если диагностирован артроз 1 степени, тренироваться нужно интенсивно, но не больше 10 мин. Это позволит облегчить болезненные ощущения и замедлить дальнейшее прогрессирование заболевания. При артрозе 2 степени упражнение нужно выполнять на дольше 5 мин. Тренировка не должна включать варианты с отягощением. Тренировка при артрозе 3 степени нацелена на то, чтобы облегчить болезненные ощущения и избавить от мышечного спазма.
Нагрузка должна быть минимальной. При этом длительность тренировки будет зависеть от общего состояния здоровья. Мертвый жук — упражнение на пресс — нужно делать только после разминки Оптимально заниматься в утреннее и вечернее время, начиная тренировку с разминочного комплекса, чтобы разогреть и не травмировать мышцы с тканями. Двигаться нужно не спеша и плавно, не делая отрывистых движений. При этом при выполнении упражнения не должен возникать болевой синдром, но должно присутствовать легкое напряжение в мышцах.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
твой фитнес тренер» в Дзене: В этом выпуске покажу вам одно из самых эффективных упражнений на пресс. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
Мы закончим, улучшив координацию из стороны в сторону, которая может эффективно отразиться на спортивных результатах, а также улучшив глубокую силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины. Мертвый жук также является отличным выбором для начинающих которые еще не готовы к более популярному упражнению «планка». Оба движения предназначены для стабилизации кора, но планка может быть сложной для людей, у которых нет большой силы кора или у которых есть боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, а также усложнить движение контралатеральной конечности. Меры предосторожности В общем, дохлый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в любом укрепляющем движении, основной риск травмы возникает, когда мы жертвуем правильной техникой, пытаясь «сбросить» набор повторений. Если техника начинает страдать, вероятно, мышцы устали и пора заканчивать сет.
Выполнение большего количества повторений с плохой осанкой не поможет вашим мышцам стать сильнее и на самом деле может привести к травме, особенно в нижней части спины. В первую очередь рекомендуется замедлиться и обратить внимание на технику: мы будем следить за тем, чтобы поясница не прогибалась и чтобы туловище не раскачивалось вперед-назад при движении. Во-вторых, если у нас есть известная травма нижней части спины, мы не будем заставлять себя выполнять движение, если оно причиняет боль. Мышечная боль или усталость — это одно, но острая или стреляющая боль или любой другой дискомфорт — это то, чего мы хотим избежать. Варианты мертвых ошибок Хотим ли мы сделать это сложнее или проще, мертвая ошибка поддерживает некоторые модификации. Мы будем лежать на спине, держа колени выше бедер.
Задействуем обе руки, утяжеленный мяч будем держать на плечах. Сохраняя остальную часть тела твердой и устойчивой, мы опускаем мяч над головой и останавливаемся там. Медленно возвращаемся в исходное положение. Мертвый жук с фитболом Сила позвоночника совершенно недооценена. Добавление стабилизирующего мяча к мертвому жуку может улучшить стабильность позвоночника и кора. Мы ложимся на спину, удерживая мяч между руками и коленями.
Мы будем избегать касания мяча грудью, предплечьями или бедрами. Прижимая нижнюю часть спины к полу, левую руку и правую ногу тянем к полу. Мы будем держать мяч на своем месте. Мы будем нажимать вверх и внутрь левым коленом и вниз и наружу правой рукой. Мы будем поддерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх.
Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов. Коснитесь земли правой пяткой. Руки остаются на месте. Медленно верните правую ногу в исходное положение.
Усложненный вариант Модификация: изометрическая стабилизация с сопротивлением за счет собственного веса Чтобы усилить упражнение, оказывайте руками сопротивление движению ног. Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен. Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрического сопротивления. Вытяните правую ногу и опустите ее на пол. Продолжайте прижимать левую ладонь к левому бедру.
Распространенные ошибки Самой распространенной ошибкой, которую люди совершают при выполнении упражнения «Мертвый жук», — это отрыв нижней части спины от пола и слишком сильное вытягивание шеи, что может привести к болезненным ощущениям. Следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола во время каждого повторения, и не пытайтесь вытягивать голову и шею вверх.
Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх. Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.
Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться «утягиваться» поперечной мышцей с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук.
Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.
Одновременно опустить противоположную руку. Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин. Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета подхода Для закрепления результата тренировка должна быть каждый день и носить постоянный характер. Данное расписание подходит для тех, у кого нет проблем со здоровьем.
Если диагностирован артроз 1 степени, тренироваться нужно интенсивно, но не больше 10 мин. Это позволит облегчить болезненные ощущения и замедлить дальнейшее прогрессирование заболевания. При артрозе 2 степени упражнение нужно выполнять на дольше 5 мин. Тренировка не должна включать варианты с отягощением. Тренировка при артрозе 3 степени нацелена на то, чтобы облегчить болезненные ощущения и избавить от мышечного спазма. Нагрузка должна быть минимальной. При этом длительность тренировки будет зависеть от общего состояния здоровья. Мертвый жук — упражнение на пресс — нужно делать только после разминки Оптимально заниматься в утреннее и вечернее время, начиная тренировку с разминочного комплекса, чтобы разогреть и не травмировать мышцы с тканями.
Двигаться нужно не спеша и плавно, не делая отрывистых движений. При этом при выполнении упражнения не должен возникать болевой синдром, но должно присутствовать легкое напряжение в мышцах. Эффективность Мертвый жук — упражнение, которое позволяет получить крепкий и плоский живот за 21-28 дней, если заниматься постоянно и каждый день. Для закрепления результата рекомендуется ограничить прием вредных жиров с незначительным снижением общей калорийности пищи. Эффект в каждом конкретном случае будет индивидуальным и зависеть не только от приложенных усилий, но и от образа жизни со здоровьем, скорости обмена веществ и массы тела. Не стоит заниматься до полного истощения сил. При возникновении нестабильности в движениях нужно сразу остановить тренировку. При этом не удастся добиться желаемой пользы, если выполнять упражнение в чрезмерном количестве.
Чтобы упражнение было эффективным, важно также исключить из своего рациона вредную пищу По этой причине может появиться травма, которая заставит надолго отказаться от тренировки. Если изначально поясничный отдел позвоночника был травмирован, не стоит включать технику «Мертвый жук» в основной тренировочный комплекс. При этом нужно отказаться от силового упражнения при возникновении болевого синдрома колющего либо острого характера. В подобных ситуациях необходимо проконсультироваться со специалистом, иначе можно столкнуться с серьезными последствиями, способными испортить качество жизни. Силовая тренировка в домашних условиях будет зависеть от выносливости и силы мышц кора. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень. Для получения пользы от занятия упражнение необходимо выполнять на постоянной основе и правильно. Видео об упражнении.
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
По его мнению, «мертвый жук» сохраняет его подвижность и гибкость, а также помогает овладеть правильным навыком для стабилизации при упражнениях и подъемах тяжестей. Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника.
Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений. Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами?
Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты. В пояснице присутствует естественный прогиб.
Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени.
На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений. Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты.
В пояснице присутствует естественный прогиб. Одновременно начните поочередно вытягивать разноименные руку и ногу, отрывая от пола в параллель с ним.
Упражнение повторяется со сменой рук и ног не менее 10 раз. Все выполняется только при помощи мышц живота.
А вот шею ни в коем случае напрягать нельзя. Упражнение «Мертвый жук» выполняют на пустой желудок. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки. Следующий прием должен быть не ранее чем через 40—50 минут после занятий.
Движение можно усложнить. С этой целью разработано несколько вариантов. Опустить одну руку, ноги не задействовать. Опустить обе руки.
Опустить одну ногу, руки не подключать. Опустить обе ноги.
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса. Самый мощный обстрел Белгорода за всю войну / Новости России. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень. Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений. это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения.