Чтобы понять, как быстро уснуть без лекарств, для начала лучше попробовать самостоятельно себе помочь, используя различные методы, не вредящие здоровью. Быстрее заснуть помогут лаванда, герань, пассифлора, мелисса.
7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
Что надо сделать, чтобы быстро уснуть. Мы изучили много рекомендаций как быстрее заснуть и избавиться от бессонницы. Что надо сделать, чтобы быстро уснуть.
Как быстро уснуть, если не спится
- Содержание
- Как быстро уснуть, если не спится
- Как быстро заснуть за 1 минуту без таблеток
- Как уснуть при бессоннице без лекарств
Как уснуть за 5 минут и спать крепко?
Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [14]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Придерживайтесь графика Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [15]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [16].
Занимайтесь спортом В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [17]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке. В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [18]. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна. Создайте комфортные условия Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте.
Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы. Это индивидуальная ситуация, и многие действительно повышают работоспособность с помощью дневного сна, поэтому следите за самочувствием. Вечером снижайте физическую активность. Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома помогут расслабиться. Не употребляйте много жидкости поздним вечером, иначе ночью придется вставать, чтобы сходить в туалет. Ужинать лучше не позднее чем за час-два до сна.
Ложимся на кровать, закрываем глаза и начинаем медленно дышать. Сначала сильно выдыхаем через рот , а затем вдыхаем через нос в течение 4 секунд. Затем задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд. Всю процедуру необходимо повторить четыре раза. Этот метод в первую очередь предназначен для успокоения дыхания и успокоения ума. Все это может помочь нам быстрее заснуть. Данная статья носит информационный характер.
Первый вариант: 1.
Помести кончик языка на небо за верхними зубами; 2. Сделай глубокий вдох, медленно считая до четырех; 3. Задержи дыхание на 7 секунд; 4. Сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд; 5. Повторяй до тех пор, пока не устанешь. Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего минута. Второй вариант: 1. На каждый счет делай вдох и выдох.
Например, вдох — раз, выдох — два, вдох — три и так до десяти; 2. Сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься; 3. После десяти начни сначала и повтори упражнение три раза.
Этот метод может показаться странным, но он действительно работает для многих людей. Происходит это по следующей причине: чем больше мы стараемся заснуть, тем сильнее напрягаемся и чувствуем тревогу, что только ухудшает сон. Метод прогрессивной мышечной релаксации ПМР — это техника, которая помогает снизить уровень стресса и напряжения в теле, поэтому человеку легче отключиться от окружающего мира.
Она основана на последовательном напряжении и расслаблении мышц. Порядок выполнения: нужно лечь в постель и сосредоточиться на своих мышцах. Начните с ног, напрягая их на 5-10 секунд, затем расслабляя на 10-20 секунд. Переходите к мышцам живота, груди, рук, шеи и головы, поочередно напрягая и расслабляя каждую группу. Выполняя технику ПМР, важно сосредоточиться на своих ощущениях. При напряжении мышц вы должны чувствовать силу и напряжение, а при расслаблении — ощущать, как оно уходит из тела.
Создаем благоприятные условия для быстрого засыпания Очень важно создать в спальне подходящие условия. Они касаются параметров микроклимата, освещения, спального места и т. Остановимся на каждом пункте подробнее: микроклимат — духота и сухой воздух в комнате негативно сказываются на самочувствии человека, могут стать причиной бессонницы. Поэтому перед сном обязательно нужно проветрить помещение, а если воздух пересушен, то включить увлажнитель. Эти показатели будет легче контролировать при помощи системы умного дома ; освещение — избегайте яркого света в вечернее время, особенно синего экрана телефона. Такое интенсивное воздействие может нарушать выработку мелатонина гормон, регулирующий сон ; обстановка в комнате — некоторым людям очень сложно засыпать, когда вокруг разбросаны вещи, все валяется.
Поэтому перед сном в спальне лучше навести порядок, убрать все лишнее; спальные принадлежности — выберите для кровати удобный матрас и подушки. Если в комнате тепло, то можно обойтись без одеяла, а укрыться легким пледом из приятной ткани. Приятные привычки перед сном Начните делать перед сном приятные ритуалы, которые будут давать мозгу команду на засыпание. Привычки могут быть самые разные, например: ежедневное прочтение нескольких страниц любимой книги. Важно, чтобы это была какая-нибудь нейтральная литература, не вызывающая сильных эмоций и переживаний. В противном случае эффект будет обратный; принимайте теплую ванну — уже давно установлено, что теплая вода помогает расслабить мышцы, привести в порядок мысли и быстро уснуть; включите тихую музыку — приятная мелодия также позволит расслабиться.
Это звуковой фон, который содержит все частоты с одинаковой амплитудой. Он блокирует посторонние звуки шум с улицы, голоса соседей и т.
Как устать за несколько минут перед сном, чтобы быстро уснуть?
Как быстро уснуть при бессоннице, и что поможет здоровому сну, Общественной службе новостей рассказала врач Ольга Шуппо. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Что помогает заснуть очень быстро, моментально: метод спецназа. Что и в каком порядке нужно делать. Часто, чтобы начать снова засыпать быстро, нужно всего лишь придерживаться следующих советов. Разбираемся, какие привычки мешают нам быстро засыпать и высыпаться, а также делимся универсальными советами, которые улучшат качество сна.
Как победить бессонницу и научиться легко засыпать
Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы. У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием? Вы просыпаетесь слишком рано утром? Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть? Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром? Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным? Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу нарушение концентрации внимания, памяти? Если ответы на все эти вопросы — да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы.
Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть — к сожалению, такова реальность многих. Как справиться с бессонницей? Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться. Гигиена сна Любой взрослый человек иногда встает по утрам с ощущением, что совсем не отдохнул, но что делать, когда проблемы со сном доставляют столько хлопот, что мешают нормальному функционированию в течение дня? Шаг 1. Сделайте свою спальню местом отдыха и спокойствия Ничто так не отвлекает от сна как беспорядок. Неудобный матрас и слишком маленькая кровать также могут снизить качество сна и вызвать бессонницу.
Старайтесь, чтобы цвета стен, мебели и постельных принадлежностей были приглушенными, и помните о тишине и проветривании помещения перед сном: оптимальная температура для сна около 18 градусов. Кровать должна использоваться только для сна и секса. В постели нельзя есть, работать, смотреть телевизор и т. Если вам хочется почитать перед сном, в постели есть место только для приятного, легкого чтения. Постарайтесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с многочасовыми попытками уснуть. Когда вы чувствуете, что не можете заснуть, идите в другую комнату. Шаг 2. Правильный и постоянный режим дня помогает решить проблему бессонницы Ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы «программируете» свое тело на ритм активности и сна. Как бы ни было заманчиво вздремнуть днем, не спите.
Это нарушает естественный ритм и затрудняет позднее засыпание. Шаг 3.
Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.
Метод подсчета вдохов и выдохов Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон обычно хватает 4-6 повторений. Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете. Метод визуализации дня Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня.
Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.
Напряжение и расслабление мышц Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра - пока не дойдете до шеи.
Мышцы не следует сокращать со всей силы - напряжение должно быть легким, а расслабление - максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать. Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой.
Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение. Техника "дыхания ушами" Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды.
Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко: 1.
Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
Третий вдох снова через правое ухо.
Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой. Напрягитесь и расслабьтесь. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь. Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь.
Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть. Читайте также: 12 вредных привычек, которые мешают вам уснуть 3. Старайтесь не уснуть. Заставьте себя не засыпать — и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна.
Держите глаза открытыми, повторяйте про себя "Я не засну". Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон. Как уснуть за 1 минуту 4. Метод 4-7-8 Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту. Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее: Спокойно вдохните через нос на счет 4 Задержите дыхание на счет 7 Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук. Повторите процедуру еще 3 раза.
Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса. Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель. Вспоминайте свой день. Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке - это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну. Закатывайте глаза.
Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза.
Представляйте все детали, подробности вашего места. Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху. Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела.
Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди. Массаж от бессонницы в домашних условиях Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры.
А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа. Самомассаж Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин. Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице.
Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин. Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин. Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.
Как быстро уснуть? Советы, которые помогут быстро заснуть. Исследования учёных и мнение сомнолога
Как быстро уснуть при бессоннице, и что поможет здоровому сну, Общественной службе новостей рассказала врач Ольга Шуппо. 5. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов. Устаешь от траты времени на попытки уснуть и в итоге получаешь недолгий и некачественный сон? «Чтобы уснуть быстрее, можно использовать комбинацию различных методик — например, дыхание и визуализацию. это долго не спать, сильно устать и немного бухнуть.
Как быстро заснуть? 17 эффективных способов оказаться в объятиях Морфея
Если вы действуете правой рукой, то переместите её на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела. Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув. Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни. Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой. Последний шаг этого метода тоже важен - нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении. Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу "не думать, не думать, не о чём не думать", это должно помочь. Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает. Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять. Дыхательная техника 4-7-8 Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл.
Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка. Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна — около 16-18 градусов тепла. По возможности также следует отказаться от чрезмерного употребления кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Травяные чаи, особенно мелисса и ромашка, могут помочь вам уснуть. Кроме того, можно попробовать практиковать медитации, которые успокаивают и избавляют тело от лишнего напряжения.
Исследователи, выступающие за эти методы, считают, что существует связь между психологическим напряжением, нервной системой и мышечным напряжением. Методами релаксации являются: чередование напряжения и расслабления различных частей тела и мышц; регулярные физические упражнения; музыкальная терапия; ароматерапия, которая, кроме пользы, принесет удовольствия в минуты использования. Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы. У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием? Вы просыпаетесь слишком рано утром? Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть? Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром? Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным? Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу нарушение концентрации внимания, памяти?
Если ответы на все эти вопросы — да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы. Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть — к сожалению, такова реальность многих. Как справиться с бессонницей? Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться. Гигиена сна Любой взрослый человек иногда встает по утрам с ощущением, что совсем не отдохнул, но что делать, когда проблемы со сном доставляют столько хлопот, что мешают нормальному функционированию в течение дня? Шаг 1. Сделайте свою спальню местом отдыха и спокойствия Ничто так не отвлекает от сна как беспорядок.
Неудобный матрас и слишком маленькая кровать также могут снизить качество сна и вызвать бессонницу. Старайтесь, чтобы цвета стен, мебели и постельных принадлежностей были приглушенными, и помните о тишине и проветривании помещения перед сном: оптимальная температура для сна около 18 градусов. Кровать должна использоваться только для сна и секса. В постели нельзя есть, работать, смотреть телевизор и т.
Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий — тогда всё непременно получится.
Народная медицина против бессонницы Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей. Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда. Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа 1 ст. Настаивать следует не менее 2 часов.
Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном. Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном. За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут Настройтесь на крепкий сон Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать.
Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух. За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу.
Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью. Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки. Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь.
Как его применять: Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бёдер до ног. Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон. Дайте себе команду - "не спать" Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами - приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Как уснуть за 5 минут, если не хочешь спать?
Вредные привычки Уже много лет алкоголь считается способом расслабления, однако это его свойство более чем надуманное. Действительно, с помощью алкоголя многие пытаются решить свои проблемы и на несколько часов получают некоторое облегчение. Но потом приходит расплата, которая как раз и оборачивается высоким уровнем тревожности, нарушениями сна, нестабильным эмоциональным состоянием. Курение также не способствует хорошему сну. В этом случае прежде чем начать процесс восстановления сна, необходимо избавиться от вредных привычек.
Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Практические советы Если мучает бессонница, есть несколько способов крепко уснуть без лекарств. Сегодня я расскажу вам об этих способах и техниках. Не обязательно, что вам подойдет любая из них.
Но, попробовав каждую, вы обязательно найдете то, что поможет быстро заснуть именно вам. Техника монотонного повторения Для начала необходимо немного подышать спокойно. Это можно сделать с помощью множества дыхательных техник. Вы можете дышать любым удобным для вас способом, самое важное, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза.
Во время дыхания считайте про себя. Например, если вдох на четыре счета, значит, выдох на восемь. Или вдох на три счета, значит, выдох на шесть. После того, как вы сделали несколько дыхательных циклов, продолжайте дышать в том же ритме, но теперь повторяйте про себя короткую команду «Спать!
Вам кажется, что это слишком просто? Просто попробуйте и результат не заставит себя ждать. Техника чередования напряжения и расслабления Уже лежа в кровати, нужно начать расслабление с ног и понемногу вести его все выше и выше. Для этого вы вначале напрягаете стопы, держите напряжение около 5-10 секунд.
Затем резко сбрасываете напряжение. Если это упражнение делать правильно, то вы после резкого расслабления вы почувствуете приятную усталость и расслабленность. После того, как вы сбросили напряжение со стоп, переходите выше — к икроножным мышцам. Напрягите их, и точно также подержите напряжение 5-10 секунд.
Также резко сбросьте напряжение. По этой же методике напрягите и расслабьте мышцы бедер, живота, грудные мышцы. Затем переходите к рукам.
Они разработали универсальную методику отхода ко сну, которая изначально предназначалась для эксплуатации армейскими пилотами. Впоследствии исследования попали в открытый доступ — они включали в себя подробную инструкцию, позволяющую погрузиться в сон меньше чем за 60 секунд: ложимся на кровать, принимаем удобную позу и полностью расслабляемся; напрягаем мышцы в поочередном режиме, двигаясь от лица до ног; позволяем рукам произвольно опуститься на постель; очищаем мысли, представив медитативную картину течения реки; при необходимости повторяем цикл еще раз. Если представленные в рамках материала техники не приводят к должному результату — нужно обратиться за помощью к врачу. Вполне возможно, что первопричиной инсомнии стали болезни сердца, сосудов или щитовидной железы. Что делать и как можно заснуть, если ночью мучает бессонница — профилактика здорового сна Обеспечить себе нормальный ночной отдых достаточно легко — для этого нужно соблюсти небольшой набор профилактических регламентов: отказ от физических нагрузок в вечерние часы; устранение источников стресса и стрессогенных обстановок; удаление кофеиносодержащих напитков; формирование четкого режима и распорядка дня; регулярное проветривание спальни даже в холодные сезоны; деактивация всех гаджетов с ярко светящимися экранами; прием теплого душа или горячей ванны с магниевой солью. Можно самостоятельно создать тот или иной приятный расслабляющий ритуал — слушать музыку или белый шум, пить травяной чай или читать не слишком увлекательную книжку. Здесь все зависит от особенностей конкретного организма. Ответы на часто задаваемые вопросы Вариантов несколько — биологически активные добавки, витаминные комплексы на основе магния и триптофана, травяные сборы и чаи, а также полноценные снотворные таблетки. У первых эффект слабее, у вторых — сильнее, но перед применением аптечных медикаментов всегда стоит посоветоваться с врачом. Как расслабить мозг и тело? Посредством методик мышечной релаксации, точечного массажа или дыхательной гимнастики. Способов очень много, однако не все из них обладают свойством универсальности. Поэтому каждый должен отыскать что-то свое, путем проведения экспериментов с пробами и ошибками. Как отбросить все мысли перед сном? Для устранения ночных терзаний достаточно представить ту или иную умиротворяющую картину. Для одних людей она будет заключена в медленном течении реки, для других в бескрайнем пространстве космической вселенной, для третьих — в лесном массиве, наполненном огромными, шумящими на ветру деревьями. Подведем итоги С вопросом о том, как быстрее заснуть и избавиться от бессонницы в домашних условиях, если ночью без таблеток, лекарств и медикаментов успокоиться не получается, разобраться труднее. Вполне возможно, что проблема кроется во внутренних нарушениях — расстройствах и болезнях, оказывающих влияние на циркадные ритмы.
Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон 11. Составьте список того, что вас беспокоит. Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать. Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете. Сходите в туалет перед сном. С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи. В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь. Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза. Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию. Как быстро уснуть ночью 13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 — 19 часами. Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно. Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут. Выпейте молоко со специями. Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха — натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна.
Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна. Дыхательные упражнения Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. Дневник беспокойств Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова.
Как можно быстро заснуть?
Чтобы быстро уснуть, нужно качественно расслабиться, а лучшего инструмента, чем банные процедуры для релаксации не найти. Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть. Дополнительный метод, который может помочь вам быстрее заснуть и снизить уровень стресса, — это самогипноз релаксацией. Если вы недоумеваете, как быстро заснуть, соблюдайте следующие обязательные правила. Чтобы быстро уснуть, нужно качественно расслабиться, а лучшего инструмента, чем банные процедуры для релаксации не найти.