Йога для начинающих: собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) В этом уроке: Техника выполнения и геометрия асаны Упрощенные и усложненные варианты ее.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости.

Тайная сила «Собаки Мордой Вниз»

Следующий этап — начальная поза Баласана — поза ребенка — тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны поза собаки мордой вниз. Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение. Переходная поза Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями. Планка Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику.

Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз. Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.

У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже.

Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе подобной началу позы кобры «буджангасане» будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя тадасана. Для продвинутых — классический вариант Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам?

Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу.

Поза собака мордой вниз в йоге учит акцентировать свое внимание на дыхании, насыщая кислородом тело и успокаивая душу.

Только в этой асане есть возможность научиться йоговскому дыханию: наклонившись, легко почувствовать, как работает диафрагма и набирается воздухом живот. Поза собаки мордой вниз польза Помогает убрать зажимы и укрепить мышцы спины от шейного до поясничного отделов, сокращение мышц тазобедренной области способствует улучшению пищеварения; Вытягивает, при этом расслабляя заднюю поверхность ног; Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови. При вхождении в асану голова опускается вниз, кости таза подняты вверх; Положительное действие оказывает при лечении бронхита, женских и мужских воспалительных болезнях органов мочеполовой системы; Улучшает память, внимание, снимает стрессовые состояния, позволяет контролировать свои эмоции, настроение. С большой осторожностью нужно выполнять асану поза собаки мордой вниз детям, так как мышцы ног у подростков слабые и легко получить травму.

Противопоказана поза при травмах верхних нижних конечностей и позвоночника, при защемлении нерва в запястье, сильных головных болях, заложенностях носа, высоком давлении крови. Как делать позу собака мордой вниз Начинать делать асану адхо мукха шванасана лучше через четыре часа после приема пищи, когда вся еда в желудке переварилась. Тем, кто недавно стал практиковать йогу, на одно упражнение следует отводить 2-3 дыхательных цикла. Начинать занятия с выполнения упражнения поза собаки мордой вниз нельзя.

Таз выталкиваем вверх. Копчик к верху. Вытягиваем позвоночник. Чувствуем, как уходит напряжение со спины. Расслабляем плечи, вытягиваем шею. Руки и ноги прямые. Пяточки тянутся вниз. Можно чуть-чуть 5-6 по-переминаться с ноги на ногу.

Выберите одно упражнение и выполните его в 2—3 подхода по 40—60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день. Как делать асану? Выполнять асану можно после хорошего разогрева — сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу. Классическая Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан. Исходное положение — Тадасана. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам — Уттанасана. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. Также это можно сделать с помощью прыжка. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь. Сводите лопатки. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка. Не напрягайте шею. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла. Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка. Из Баласаны позы Ребенка Этот вариант подходит для начинающих практиков. Исходное положение — Баласана поза Ребенка. Перейдите в положение на коленях. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх. Не напрягайте шею — она должна быть продолжением спины. Из этого положения примите позу классической планки. Поднимите кости таза вертикально вверх. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка. Обратите внимание на ноги и ладони — они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения Укрепление спины Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс. Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении например, досок Евминова или на укреплении тренажерных залах — кратковременный. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции. Упражнение «Адхо Мукха Шванасана» Адхо Мукха Шванасана в переводе с санскрита «Поза собаки мордой вниз» «адхо мукха» — «лицом вниз», «швана» — «собака».

Собака мордой вниз йога

Поза Собаки мордой вниз относится как раз к таким асанам. Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз имеет ряд преимуществ для всего тела. Эта поза успокаивает, снимает депрессию и заряжает энергией. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. “Адхо” – направление вниз, “Мукха” – морда или лицо, “Швана” – собака, “Асана” – поза, положение тела. Адхо Мукха Шванасана относится к перевёрнутой асане.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): техника выполнения

Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз
Благодарности и пожелания
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Собака мордой вниз асана - 34 фото
Советы, фото и видео для новичков
Собака мордой вниз: как выполнять + 10 вариантов (ФОТО)

Собака Мордой Вниз. Особенности Адхо Мукха Шванасаны

Противопоказания Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания. Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления. Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша. Полезное видео Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны: Заключение Адхо мукха шванасана — базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути.

Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Тренер весьма вяло на это отреагировал...

А потом массажист, к которому я пошла лечиться, сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет, обнаружили позвоночную грыжу. Как же все это сочетается с заверением многочисленных гуру о том, что асаны под силу выполнять людям любого уровня спортивной подготовки и возраста?

Почему статистика травм растет — об этом говорят медики, мануальные терапевты, спортивные врачи и кинезиологи, а йога все так же считается прекрасным способом поддержать физическое и психическое здоровье? Закинешь ногу — получишь результат Еще лет десять назад в Беларуси можно было по пальцам пересчитать тех, кто преподавал йогу. Ею занимались те, кому было мало просто физической нагрузки, нужен был какой-то духовный поиск, обретение себя.

И если первопроходцы у нас еще шли через эзотерические учения и ментальную составляющую, то потом это все превратилось в обычную моду: физические упражнения и ничего более. Прежде всего из-за непонимания сути этого экзотического для нас учения, — рассказал Ярослав Лукашевич, инструктор по одним из самых сложных направлений — хатха-йоге и аштанга-виньяса-йоге. Следует быть максимально внимательными при выполнении сарвангасаны стойки на плечах — многие ее выполняют неправильно, смещая всю нагрузку на шею.

Халасана поза плуга также может привести к плачевным последствиям. Ее стоит заменить на випарита карани мудру — промежуточное положение между позой плуга и стойкой на плечах. Так, например, человек пытается сделать глубокий наклон, но у него есть определенный предел физических возможностей.

Вместо концентрации на постепенном продвижении он смотрит по сторонам и видит, что сосед рядом наклоняется лучше. Некоторые восхищаются инструктором, который может сделать изощренную асану, и пытаются ему подражать, — говорит Ярослав. В йогической системе упражнения служат инструментом тренировки сознания, а именно внимания и концентрации.

Сложные асаны — лишь побочный эффект практики, а не самоцель. Действия от обратного приводят к спешке, игнорированию симптомов накопления ошибок, травмам и разочарованию. Сегодня только в Минске около 60 студий по йоге.

А по всей Беларуси их насчитывается примерно 120. Специализированных из них всего 27. Остальные же — фитнес-клубы, в которых это лишь одно из направлений, стоящее наряду с пилатесом, аэробикой и т.

Кстати, лицензии и сертификаты международного уровня, которые подтверждают квалификацию инструкторов и дают право преподавать йогу, можно получить лишь в одной организации — Альянсе Йоги в Америке. И у нас лицензированных центров всего два. Кристина Томаль возглавляет один из них и преподает уже 18 лет.

Достаточно часто к ней приходят заниматься люди, у которых уже был негативный опыт: — Выполняя все правильно, слушая свое тело и занимаясь у хорошего специалиста, никаких проблем не будет. Но большинство идет в ближайший фитнес-клуб, не смотрит ни на сертификаты, ни на отзывы о его работе. Хотя эта информация есть в сети.

Проблема еще и в работодателях. Они порой ради финансовой выгоды готовы поставить преподавать человека, который не готов к этому. Я решила сходить на несколько пробных занятий в один модный минский фитнес-клуб и два поменьше.

Везде меня определили в группу для начинающих — администраторы вкратце рассказали про инструкторов, особо не вдаваясь в подробности их квалификации. Никто из тренеров меня не спрашивал о состоянии здоровья. Когда начались асаны с растягиванием, тренер в одном из центров усиленно агитировала тянуться сильнее и глубже, хотя мало кто из присутствующих мог выполнить упражнение, как она.

Моя соседка Светлана, которая занимается йогой уже пару месяцев, рассказала, что текучка в группе достаточно большая: из 15 человек 7—8 уходяще-приходящие. Многие отказались заниматься из-за проблем со связками, шеей и коленями. На сегодня существует большое количество различных стилей и направлений йоги, которые отличаются динамичностью или статичностью, комплексами упражнений.

Например, хатха-йога, раджа-йога, кундалини-йога, айенгар-йога и т.

Она укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивое очертание, хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Учитывая, что у многих людей закрепощена плечевая область, особенно у мужчин, данная поза помогает хорошо раскрыть грудь и убрать угол между вытянутыми вверх руками и туловищем, а в дальнейшем сделать этот угол отрицательным, то есть позволит иметь возможность отводить поднятые вытянутые руки назад за голову. Это поможет выполнять мосты и прогибы. Также укрепляются кисти рук и запястья. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, происходит активизация парасимпатической системы, что вызывает замедление сердцебиения.

Если человек не решается делать Ширшасану стойку на голове , он спокойно может выполнять данную позу. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз, здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу также могут делать люди, страдающие повышенным кровяным давлением. Выполнение Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану — это положение на четвереньках. Нужно поставить ладони на ширину плеч, пальцы широко развести в стороны, средние пальцы смотрят строго вперед.

Копчик к верху. Вытягиваем позвоночник. Чувствуем, как уходит напряжение со спины. Расслабляем плечи, вытягиваем шею. Руки и ноги прямые. Пяточки тянутся вниз. Можно чуть-чуть 5-6 по-переминаться с ноги на ногу. Прижали пяточки к земле если смогли и ещё раз вытянулись.

Инструктор по йоге рассказала о пользе позы «собака мордой вниз»

Когда в коллектив принимают нового хвостатого сотрудника, девушка и ее молодой человек Турар МЕЙРАМОВ (он сооснователь проекта) ночуют в зале все разом: люди и собаки, чтобы никому не было страшно и одиноко. Во-первых, Собаку мордой вниз можно выполнять с опорой руками на йога-стульчик или другую подобную поверхность. При выполнении асаны “Собака мордой вниз” осуществляется наклон туловища.

Адхо мукха шванасана: поза собаки мордой вниз

Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина рассказала «СЭ» о пользе асаны «собака мордой вниз», передает Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Асана собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана на санскрите – это типичная инверсионная поза. Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах.

Новости собака мордой вниз асана