Ученые Университета Оттавы рассказали о влиянии хронотипа на интеллектуальные способности в течение дня.
Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби. Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования.
Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления
Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей. Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Хронотипом называется ритм человека в течение суток, определяющий организацию его физиологических процессов и адаптивную способность. Разновидности хронотипов. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке.
Практический результат
- Какими бывают хронотипы и как выявить свой
- Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
- «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
- Классификация хронотипов человека
- Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
Какие бывают хронотипы?
- Совы или жаворонки — миф или реальность? | Пикабу
- Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование
- Влияние биологических ритмов
- Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
- Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
- Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов» : Наука :
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
Источник фото Зачем нам это надо Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать наиболее удобный график работы. Выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными с минимальными энергетическими затратами. Кроме того, ученые уже доказали, что «насилие над собой» и попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья Итак, хронотип — это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Точнее, не только человека — у животных он тоже есть. Иначе говоря, склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем в первую очередь зависит от генов. И лишь потом — от особенности воспитания и окружающей среды. Фактически эта особенность достались нам от далеких предков.
Тех, что несколько тысячелетий назад жили в пещерах. В те смутные времена удариться в одновременный повальный сон было непозволительной роскошью. В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время. Вот тогда-то человечество и поделилось на «сов» и «жаворонков». В общем, как когда-то сказал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг мы к нему еще вернемся , хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни. А потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку, как минимум глупо, ведь дело не в прихотях человека, а в его генетике.
Генетика рулит В 70-х годах XX века ученые обнаружили ген, отвечающий за продолжительность субъективных суток у дрозофил. В середине 80-х такой же участок ДНК нашелся у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов. И как выяснилось, именно они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов» 03 декабря, 2020, 10:00 Некоторые из них чувствуют прилив бодрости лишь в определенное время суток. Международная группа ученых определила 4 типа людей, которые склонны к проявлению активности в разное время дня. Прежде были известны лишь «жаворонки» и «совы».
А все потому, что у всех разные хронотипы и предпочтительные режимы сна. Ученые, изучая хронотипы, отслеживают время отхода людей ко сну в те дни, когда им не нужно идти на работу или в школу. Если вы ложитесь спать около 11 вечера и встаете в 7 утра, то имеете наиболее распространенный "промежуточный" хронотип. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни. График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные. Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов. Чтобы понять причину, нужно обратиться к главным часам нашего организма, которые представляют собой пучок нейронов под названием супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость.
Выводы исследования они изложили в статье для журнала Economics and Human Biology. Исследователи проанализировали результаты популяционного когортного опроса 1966 года, в котором пять тысяч финнов рассказали о своих привычках и зарплате. Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически предопределёнными особенностями суточных ритмов организма. Учёные выявили, что вечерний хронотип косвенно влияет на размер дохода.
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
| Аналитики выяснили, к каким хронотипам себя относят большинство россиян — РТ на русском | Это люди дневного хронотипа. В настоящее время большинство ученых пришли к заключению, что хронотип — это наследственно предопределенные признаки человека. |
| Как согласовать распорядок дня со своим «звериным» хронотипом | Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра. |
Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения
| Жизнь по хронотипу: о совах, жаворонках и голубях | Таким образом было обнаружено 6 хронотипов: утренний и вечерний (известные до исследования), дневной сонный и дневной активный, умеренно-активный и высокоактивный. |
| «Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья | Хронотип – это типичный для данного человека характер суточной активности. |
| Как наш организм понимает, что пора просыпаться? - Научно-популярный журнал: «Как и Почему» | «Волки». Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. |
Психолог рассказал, кто такие совы и дельфины и нужно ли просыпаться раньше
Выбор времени зависит от хронотипа. С Дельфинами все просто — это люди, страдающие бессонницей. Если у вас такой проблемы нет, пройдите тест, чтобы узнать свой хронотип. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется.
Для большинства жителей Москвы образ жизни голубя считается наиболее оптимальным, поэтому многие работодатели предлагают соискателям график работы с 10. В соответствии с утренним хронотипом — жаворонком — человек без труда просыпается в 6.
Максимальная работоспособность и активность — с утра и до полудня. Кстати, ученые замечают, что у жаворонков более высокие показатели здоровья, но зато они хуже перестраиваются и привыкают к новым условиям и распорядку. Дневной хронотип — голубь — подразумевает подъем в 8. Можно сказать, что это лайт-версия жаворонка. Наиболее работоспособны голуби с полудня до 15.
У представителей вечернего хронотипа — сов — утро начинается в полдень, до этого времени они не представляют никакой ценности как мыслящая или рабочая единица. Зато при правильном подъеме совы могут быть незаменимыми и энергичными сотрудниками, которые не теряют запала до глубокой ночи и отправляются на отдых лишь в 01. Максимальная работоспособность — примерно с 16 часов и до вечера. Совы отлично приспосабливаются к новым условиям и распорядку. Статистика такова, что по всему миру больше всего именно сов.
На втором месте, как ни странно, жаворонки, а голуби занимают третье место, их не так много. Еще одно интересное наблюдение: хронотипы могут быть смешанными, причем смешанный тип чаще представлен среди мужчин. Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло?
Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень. Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков».
Разговоры по душам и посещения психолога — бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния. В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации.
Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор. Особенности биоритма «Жаворонков» Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма. Пробуждение Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6—7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты — они готовы к покорению новых «вершин». Рацион Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.
Работа Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня — с 8—9 до 12—13 и с 16—17 до 18—19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени. Спорт Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12—13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Сон Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21—22 часа.
Такой график — это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Особенности биоритма «Сов» Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма. Пробуждение Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11—12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13—14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно. Рацион Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться.
Эти эффекты достоверно превышали эффекты плацебо [37]. В другом исследовании, основанном на субъективной оценке, было показано улучшение как качества сна, так и утреннего бодрствования при применении Циркадина по сравнению с плацебо [38]. В третьем исследовании на фоне длительной терапии Циркадином в течение шести месяцев первичный положительный эффект в виде сокращения времени засыпания и улучшения качества сна по сравнению с плацебо сохранялся и через три месяца лечения, при этом не отмечено негативных побочных эффектов, в том числе привыкания [39].
Наибольший эффект препарата Циркадин достигался при меньшем уровне секреции собственного мелатонина и у людей старше 55 лет, что позволило Британской ассоциации психофармакологии в 2010 г. Препараты мелатонина — единственные лекарственные средства, которые применяются в лечении расстройств суточного ритма сна — бодрствования. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна по лечению этих расстройств, опубликованным в 2015 г.
Что касается именно Циркадина, то положительный эффект этого препарата мелатонина при расстройствах цикла «сон — бодрствование» был подтвержден в исследованиях с участием детей с неврологическими расстройствами и слепых людей [42, 43]. Циркадин назначается в неделимой таблетке в дозе 2 мг после приема пищи за один-два часа перед сном. Противопоказан при врожденной непереносимости галактозы, синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции, врожденном дефиците лактазы, аутоиммунных заболеваниях, печеночной недостаточности, детском и подростковом возрасте до 18 лет.
Курс лечения может составлять до 13 недель [44]. Длительность и качество сна Предпочтительная длительность, а также типичная структура и глубина сна — индивидуальные черты, частично находящиеся под влиянием наследственности. Полногеномные исследования на больших выборках указывают на возможные гены-кандидаты, варианты которых ассоциированы с параметрами длительности или качества сна.
Исследования конкретных генетических вариантов или полиморфизмов позволяют воспроизвести эти ассоциации, обнаружить новые и работать с редкими нарушениями или вариантами нормы, для которых полногеномный подход невозможен. Обнаружено, что аллели, связанные с более коротким сном, ассоциируются и с большей экспрессией этих генов, но механизм их участия в регуляции сна пока неясен. В британском полногеномном исследовании удалось воспроизвести обнаруженные в более ранних полногеномных исследованиях ассоциации ОНП гена кальциевого канала L-типа CACNA1C rs16929277 с качеством сна и гена аденозинтрифосфатзависимого калиевого канала ABCC9 rs11046209 с длительностью сна [46].
К сожалению, для этих генетических вариантов точные молекулярные механизмы работы пока неизвестны. В полногеномных исследованиях обнаруживаются и не ассоциированные напрямую с каким-либо геном варианты, которые тем не менее связаны с длительностью сна. На базе 18 когорт европеоидов обнаружена и подтверждена на афроамериканской группе ассоциация длительности сна и вариаций в межгенной области во второй хромосоме перед геном PAX8 и особенно однонуклеотидным вариантом rs1823125.
Причем носители минорного варианта спали дольше, имели более безопасный метаболический профиль и меньший риск синдрома гиперактивности с дефицитом внимания [48]. В полногеномном исследовании 750 человек было обнаружено четыре области, связанных с временем отхода ко сну, и одна — с длительностью сна, хотя эти ассоциации не были ярко выражены. Наиболее отчетливая связь времени отхода ко сну и области на 16-й хромосоме обнаружена рядом с геном казеинкиназы 2-альфа-2 CSNK2A2 — элементом биологических часов у дрозофилы.
Пик связи длительности сна включает область на третьей хромосоме возле гена прокинетицина 2 PROK2 , который, предположительно, проводит сигнал от СХЯ [8]. Исследования влияния полиморфизмов генов-кандидатов также указывают на влияние наследственности на параметры сна. Например, нейромодулятор аденозин тесно связан с регуляцией гомеостаза сна.
Количественный генетический анализ животных моделей и здоровых людей показал, что ряд мутаций генов аденозинергической системы может не приводить к значительным нарушениям, но влиять на параметры сна. Функциональный полиморфизм гена, регулирующего уровень аденозина фермента аденозиндезаминазы ADA 22 G-A минорный вариант А приводит к снижению активности фермента , проявляется неодинаковой чувствительностью к кофеину, а также различиями в архитектуре и ЭЭГ сна. В актиграфическом исследовании параметров сна минорный аллель ассоциировался с меньшей длительностью сна и отдыха, но не временем начала отдыха или засыпанием [51].
Кроме того, он был связан с худшим субъективным качеством сна у мужчин [52]. Полученный результат не полностью сочетается с обнаруженной связью с поздним хронотипом, и данный ОНП требует дальнейшего изучения. Полиморфизмы генов биологических часов могут влиять не только на хронотип, но и на параметры сна.
В популяции можно выделить подгруппу людей, для которых естествен короткий сон. Они спят значительно меньше средних значений, но при этом здоровы и не страдают от недостатка сна. Уже обнаружены мутации, ассоциированные с семейными формами такого фенотипа.
В двух различных когортах замены Y362H и P385R в гене DEC2 приводили к снижению активности белка и появлению малоспящего фенотипа [53, 54]. Один из недостатков многих исследований — использование субъективных опросных данных для получения таких параметров, как время отхода ко сну, длительность и качество сна. Психологическое состояние, образ жизни, возраст и пол, принимаемые препараты и даже время года могут влиять на сон.
Эти факторы сложно проконтролировать при определении фенотипа. Обычно исследования генетических ассоциаций только указывают на возможную связь какого-то нарушения или параметра нормальной вариабельности, на самом деле определяющими будут средовые факторы или особенности выборки. Особую ценность приобретают генетические исследования, в которых помимо субъективной оценки используются и другие методы фенотипирования: актиграфия, регистрация полисомнограммы.
Важны воспроизведение результатов в независимых исследованиях и поиск механизмов действия мутации. Проверка на животных моделях — эффективный подход подтверждения полученных результатов. Человеческая популяция генетически значительно разнообразнее, чем модельные животные, и это создает дополнительный уровень сложности.
Исследования последних лет в основном фокусируются на независимых влияниях отдельных полиморфизмов. Не для всех обнаруженных ассоциаций даже известен точно тип наследования фенотипа доминантный или рецессивный. Если рассматриваются моногенные влияния, то следует помнить, что мы наблюдаем их эффект на фоне разнообразной наследственности.
Например, люди с нарушениями циркадианной ритмики могут рассматриваться как крайние варианты распределения в популяции, их особенность может быть обусловлена одной мутацией или суммарным воздействием множества полиморфизмов. Вопросы взаимодействия генов крайне сложны и требуют еще более масштабных исследований, чем те, что проводятся сейчас. Partch C.
Малых С. Психогенетика: учебник для вузов. Attia J.
Stranger B. Roenneberg T. Adan A.
Lane J. ID 10889. Gottlieb D.
Heath A. Klei L. ID 10448.
Jones S. ID e1006125. Zhao P.
Ebisawa T. Dijk D.
Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Определены новые хронотипы людей Учеными выявлены новые хронотипы людей. Кроме «жаворонков» и «сов», существует еще несколько. Что же отличает этих «новичков» от остальных людей?!
Учёных интересуют данные, полученные в строго контролируемых экспериментальных условиях, поэтому идёт поиск объективных биомаркеров для измерения спектра хронотипов.
Некоторые экспериментально полученные параметры показывают тоже близкое к нормальному распределение, указывающее на полигенное наследование хронобиологического признака, но детали генетической архитектуры таких признаков требуют дальнейшего уточнения [8] :257—258. Ряд независимых исследований отрицают существовавшее ранее предположение об одномерности природы утренне-вечернего предпочтения и указывают, как минимум на две не строго зависимые одна от другой шкалы — утреннюю и вечернюю. Так, исследование колебаний уровня бодрости-сонливости в течение суток подтвердило, что помимо «сов» и «жаворонков» есть немало людей, принадлежащих к двум другим возможным хронотипам — одни утром ведут себя как «жаворонки», а вечером как «совы», тогда как другие, наоборот, утром «совы», а вечером «жаворонки».
При этом отмечается, что первые необязательно принадлежат к числу малоспящих людей, а вторые — многоспящие, поскольку эти различия не связаны со способностью долго и крепко спать. Помимо этого, в исследованиях по оценке биологического приспособления к сменной работе отмечено существование ещё двух шкал. Одна оценивает жёсткость-элластичность привычек человека, связанных со сном, а вторая — вялость-энергичность, то есть неспособность-способность бороться с сонливостью [8] :258—259.
Обнаружена вполне ожидаемая, но не очень строгая связь между «жаворонковостью-совостью» и ранним-поздним циркадным ритмом организма — маркерами последнего могут быть, например, минимум температуры тела или начало нарастания выработки мелатонина. То есть циркадный ритм «жаворонков» опережает циркадный ритм «сов», однако «жаворонки» ложатся спать на более поздней фазе их циркадного ритма, а «совы» — на более ранней. Вместе с тем пожилые люди, которые становятся «жаворонками» по мере старения, ложатся спать на ранней фазе их циркадных ритмов температуры тела и мелатонина [8] :261.
После работы. К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад. Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера.
Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов. Конец дня. У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь. В 22:30 ложитесь спать.
Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Они опаздывают на работу, а в 9 утра пьют уже третью чашку кофе.
В принципе, они только разбили «голубей» на четыре подгруппы, что конечно, неплохо для более полного понимания себя прикиньте, кто Вы? Изменение хронотипа с возрастом При том, что привычки сна и бодрствования значительно различаются для утреннего и вечернего типов, они ещё меняются с возрастом. В целом дети относятся к раннему типу, без явных различий между мальчиками и девочками. Начиная с полового созревания, хронотип смещается в сторону вечернего возраста, достигая пика в позднем подростковом возрасте и обычно более выраженный у мужчин, чем у женщин. В более зрелом возрасте хронотипы постепенно сдвигаются обратно в сторону утреннего типа [2]. Скользящий хронотип?
У меня, похоже, вообще «скользящий» хронотип, я такого в литературе не встречал. Какой-то период времени я ложусь в 2—3 ночи, а потом несколько месяцев — в 22—23 часа, потом я снова «сова».
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
| Исследования о хроноциклах: генетика суточных ритмов | Блог Genotek | Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. |
| Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип — Большой город | Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00. |
| Вы точно человек? | Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби. |
| Биологические часы: рекомендации по настройке | Очень умных людей часто изображают «совами». |
Как наш организм понимает, что пора просыпаться?
Вспомните свое детство — вы наверняка ложились в 9 вечера. Но со временем хронотип многих людей меняется и если человек в детстве ложился рано, с возрастом он начинает ложиться все позже. В основном это связано с тем, что этого требует социальная жизнь. Ритм современности лучше всего подходит для «жаворонков» и «голубей», потому что люди обычно работают утром и днем, а вечером отдыхают. Такие условия труднее всего даются «совам», которые вынуждены рано вставать и бодриться при помощи кофе. Судя по всему, именно поэтому они и обладают сравнительно слабым здоровьем, потому что часто не высыпаются и злоупотребляют кофе. Утро «сов» почти никогда не обходится без кофе В 2012 году хронобиолог Тиль Реннеберг объявил, что «совами» и «жаворонками» люди рождаются, а не становятся.
И то, что человеку проще просыпаться после 9 утра не значит, что он ленивый. Также он отметил, что ритм жизни, который не совпадает с хронотипом человека, плохо влияет на его здоровье. Но на данный момент никто не собирается на это обращать внимание и каждый человек обязан рано вставать и работать в светлое время суток. Впрочем, у «сов» есть возможность работать в ночную смену — это им дается легче, чем жаворонкам. Хронотипы достались нам от предков Считается, что хронотипы достались нам от наших далеких предков.
Это могут быть утренние встречи, звонки или пара важных стратегических задач. После этого сделайте не слишком сложное: назначьте сетевое совещание или обсудите проект за обедом с коллегой. В можете заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, например административные. Ничего такого, что могло бы вас переутомить. После работы. К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад. Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера. Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов.
Затем наступает период сонливости, достигающий своего пика примерно в 3 часа дня.
После этого вновь наступает активность, длящаяся примерно до 19 часов вечера. После чего сонливость снова начинает постепенно увеличиваться, но менее резко, чем у любой другой группы лиц. Формирование хронотипа Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа. Однако ученые обнаружили, что эти различия довольно несущественны, чем этого можно было бы ожидать.
Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой. Сильные изменения в относительно стабильном распорядке дня могут стать даже причиной возникновения депрессивного состояния голубя. Совы могут занимать спортом в 6-11 часов вечера. Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции.
Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности. Жаворонки могут тренироваться с самого утра и до середины дня. Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу. Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время. Отношения с окружающими Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги.
Совы могут показаться окружающим несколько медлительными.
Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. Во время исследований выяснилось, что большинство людей (60%) относятся к «голубям» – среднему хронотипу, а оставшиеся 40% делят поровну «жаворонки» и «совы». Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке.
Аналитики выяснили, к каким хронотипам себя относят большинство россиян
Авторы нового исследования выделили шесть типов: утренний "жаворонки" , вечерний "совы" , высокоактивный, дневной сонный, дневной активный и умеренно-активный. Для подтверждения новой классификации эксперты опросили 2 300 человек, большинство из них — студенты. Участники выполнили ряд тестов для оценки уровня сонливости или настороженности человека в разное время суток.
Можно ли изменить свой хронотип? То, что дано нам самой природой изменить, конечно, можно, но это сложно, а самое главное — нужно ли? Изменение собственного хронотипа подобно растягиванию пружины: чем сильнее мы его изменяем, тем больше усилий нужно приложить для этого и тем быстрее организм пытается вернуться в привычный для него распорядок при прекращении усилий по изменению хронотипа. Если же вы решили или вам необходимо изменить собственные биоритмы, то это можно попытаться сделать, следуя нескольким несложным советам.
Способы изменить свой хронотип с «совы» на «жаворонка»: 1. Фототерапия: применение яркого белого света 2 500-10 000 люкс в течение 1-2 часов в утреннее время с 7 до 9 часов способствует выработке мелатонина в ночное время, а также помогает взбодриться с утра. Хронотерапия: 1 способ: ложиться спать каждые следующие сутки на 3 часа позже до тех пор, пока время засыпания не совпадет с желаемым, после чего методами гигиены сна достигнутое состояние «заякоревается» на желаемом времени укладывания и подъема. Этот способ перестройки достаточно сложно переносится. Чтобы улучшить засыпание, рекомендуется приглушать свет как минимум за 1 час до сна, ограничивать кофеин во второй половине дня. Возможно применение снотворных но только коротким курсом, не более 2-3 недель!
Лекарственная терапия: препараты мелатонина в дозе 3 мг в период с 19 до 22 часов во время, соответствующее периоду начала вечернего физиологического увеличения секреции мелатонина. Способы изменить свой хронотип с «жаворонка» на «сову»: 1. Фототерапия: применение яркого белого света 2 500-10 000 люкс в течение 1-2 часов в вечернее время с 19 до 21 часа для достижения сдвига фазы цикла «сон-бодрствование» на более позднее время. Хронотерапия: рекомендуется ложиться спать каждые 2 дня на 3 часа раньше до достижения желаемого времени засыпания. Лекарственная терапия: препараты мелатонина в дозе 3 мг в утренние часы. Однако убедительные клинические данные о его эффективности отсутствуют.
Также следует помнить о возможном нежелательном седативном эффекте мелатонина. Выспавшийся человек лучше соображает, лучше работает и лучше себя чувствует. Так что стремитесь к тому, чтобы спать достаточно. Так вы окажете себе и своему здоровью огромную услугу.
В основном внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Но в них есть два исключения — те самые экстремально ранние жаворонки и экстремально поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра.
Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна familial advanced sleep phase syndrome. В среднем один из 300 человек — ранний жаворонок. Вторые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету. Их хронотип —результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна delayed sleep phase syndrome. Он встречается примерно у трех процентов населения. Как определить свой хронотип Самым популярным способом узнать, к какому типу тноситесь вы, является анкета Хорна-Остберга.
Найти ее и пройти тест не представляет труда. Можно ли что-то изменить Если учесть, что хронотип задается генетически, то… нет. Максимум — он может незначительно измениться с возрастом. Правда, некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья. Интересные факты Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Однако если у «жаворонков» или «голубей» сбивается биоритм например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса , то у них происходит существенный сбой многих показателей.
Но наиболее изученной является связь хронотипа с вариантами длины гена PER3. Этот ген может иметь 4 или 5 повторов участка из 54 пар нуклеотидов. Такая вариация длины обнаружена только у приматов.