― Значит, не имеет смысла приучать себя спать меньше, например вместо девяти часов ― семь? В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Тут еще имеет значение, почему человек не спит, — из-за бессонницы или потому, что сам себя стимулирует кофе или какими-то еще способами. Спать или не спать — вот в чем вопрос!
Плохая привычка: врач объяснил, почему спать до обеда вредно для здоровья
Но, оказывается, долго спать не менее опасно для самочувствия, чем спать 3-4 часа в сутки. Чем это грозит, рассказал врач-сомнолог Родион Юрьевский. Одно из последних проводилось в Англии. Результаты удивили: выяснилось, что одним из последствий частого пересыпа может стать инсульт, - говорит медик. Сосуды и сердце в опасности В ходе исследования ученые из университета Голуэя внимательно изучили данные почти 4,5 тысяч человек, большая часть из которых старше 60 лет.
Более того, две трети испытуемых были мужчинами.
Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.
Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора. Что делать при нарушении сна Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя.
Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист. К какому врачу обратиться при нарушении сна Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма. Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование.
Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна.
Это люди, у которых уже бывали нарушения сна, более подверженные нарушениям сна; это женщины, как мы уже говорили, в два раза чаще имеют нарушение сна; это люди старшего возраста; это люди с какими-то проявлениями депрессии и тревоги, которые не достигают уровня психопатологии, тем не менее в ответ на воздействие стрессовых ситуаций могут значительно усиливаться. Когда адаптационная инсомния должна проходить? Или когда мы уже не можем ставить этот диагноз? На этом слайде не совсем правильно, к сожалению, отмечено.
С момента окончания действия стрессового фактора должно пройти не более не трех недель, а трех месяцев. Вот считается, что через три месяца утрачивается связь между воздействием стрессового фактора, вот если он три месяца назад перестал действовать, и сном, или мыслями о том: уснет человек или не уснет. И вот на этом графике видно, как изменяются в течение определенного времени основные симптомы вот этого адаптационного синдрома так называемого, или стрессового синдрома. Хуже всего изменяются беспокоящие мысли. Они даже через несколько месяцев — это последняя, справа графа — сохраняются где-то на уровне 12 процентов.
Около 12 процентов людей даже через несколько месяцев думают о своем стрессе, он не дает им покоя. А вот нарушение сна демонстрирует уже достаточно быструю динамику. Уже через один месяц обычно вот эта связь со стрессовым фактором остается только у 10 процентов людей, которые подвергались этому стрессу. Через несколько месяцев — уже вот через три месяца например, — эта связь полностью нивелируется, утрачивается. Вот почему был предложен критерий в 3 месяца.
Потому что здесь мы уверены, что эта инсомния уже не связана со стрессом, а имеет какие-то другие причины. Клинические проявления адаптационной инсомнии — это: удлинение времени засыпания может быть, может быть частое пробуждение ночью, длительные периоды бодрствования ночью, снижение общей продолжительности сна, недовольство качеством своего сна. Любые нарушения сна могут иметь место на фоне острого стресса. Днем какие проявления могут быть вследствие нарушения ночного сна? Это усталость, это нарушение внимания, сосредоточения, запоминания, это проявление социальной дисфункции, расстройство настроения, раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации и инициативности, склонность к ошибкам за рулем и на работе, мышечное напряжение, головная боль, гастроинтестинальные нарушения, обеспокоенность состоянием своего сна.
Опять же подчеркну, что любой невыспавшийся человек может легко перечислить несколько таких категорий дневных нарушений, поскольку это универсальная такая реакция на нехватку ночного сна. В одном из исследований, которое проводилось на базе нашей кафедры, было показано, как изменяется структура сна при остром эмоциональном стрессе. Вот на этом графике видно, например, что насколько сильно выделяются выделено зеленым столбиком те изменения структуры сна, которые отмечаются во время экспериментального моделирования стресса. Может в несколько раз даже увеличиваться та или иная характеристика. Например, время бодрствования во время сна может в несколько раз на фоне стресса увеличиться.
Может количество пробуждений в два раза увеличиться. Латентный период первой стадии, собственно говоря, время засыпания, также в два раза увеличивается на фоне стресса. То есть сон реагирует на стрессовое воздействие одним из первых физиологических показателей. Каким образом нужно справляться с этой адаптационной инсомнией, с острой инсомнией? Для этого используются поведенческие методики, часто психологи предлагают свои способы борьбы со стрессом, седативные препараты используют и используют, конечно, снотворные препараты.
В первую очередь можно сказать о нелекарственных методах воздействия — то, что доступно каждому человеку. Рекомендуется, например, если имеется какой-то стресс, связанный с отношениями, с решением каких-то проблем, изложить те вопросы, которые беспокоят человека, на бумаге — бумага всё стерпит — перед тем, как укладываться в постель. Богатая углеводами и триптофаном пища повышает серотонинергическую трансмиссию, серотонин успокаивает, снижает уровень внутреннего напряжения. Исключение алкоголя, кофе, курения перед сном. Нужно уменьшить, не повышать и так базовую высокую тревожность, беспокойство, которые имеют место при этой форме бессонницы вечером.
Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон, расслабляющие ванны перед сном; массаж, насколько это возможно в домашних условиях. Вот одно из новых направлений — это локальное согревание. Такие есть повязки на глаза саморазогревающиеся eye warmer , которые действительно тоже дают переключение, приятное тактильное ощущение — человек переключается со своих беспокоящих мыслей. Один очень важный фактор — это наличие часов в спальне. Никому — ни здоровому человеку, ни больному — не рекомендуется смотреть ночью на часы, потому что никакой полезной информации из этого, успокаивающей, он не извлечет.
И другое направление — это применение специальных препаратов, снотворных препаратов, действие которых направлено на определенные мозговые системы мозга. Универсальным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота. Здесь представлены основные центры, которые связаны как раз с ГАМКергической трансмиссией. И именно воздействие на ГАМКергическую трансмиссию способствует такой вот фармакологической индукции сна. И большинство снотворных препаратов как раз действуют через ГАМКергические механизмы.
ГАМКА рецепторный комплекс — главная мишень действия классических снотворных препаратов, бензодиазепиновых снотворных препаратов. Состоит из пяти субъединиц. Между, например, альфа и бета-субъединицами связывается, собственно говоря, гамма-аминомасляная кислота и изменяет проходимость этого канала, проницаемость его для ионов хлора. А что делает бензодиазепиновый агонист, что делает снотворное? Оно прикрепляется между альфа- и гамма-субъединицами и способствует изменению конформации всего этого комплекса таким образом, что увеличивается сродство рецептора уже гамма-аминомасляной кислоте.
И гамма-аминомасляная кислота начинает оказывать более сильное действие. То есть бензодиазепиновые снотворные — это модуляторы активности гамма-аминомасляной кислоты. Какие это препараты? Это классические бензодиазепины. Почему бензодиазепины?
Избыток кортизола, который вырабатывается при бессоннице, разрушает коллаген в клетках. Замедляется обмен веществ, что вызывает ожирение. Бессонницей страдает почти половина населения нашей планеты. Прежде всего, это взрослые жители мегаполисов. Веселье по ночам, низкий уровень физических нагрузок, переедание и хронический стресс дают стойкий сбой циркадных ритмов. Причины нарушений Научные исследования показывают, что у больных инсомнией во время сна не снижается активность мозга наблюдается высокий уровень бета-волн , обменных процессов, уровень адренокортикотропного гормона и кортизола. Однако истоки такого состояния изучены не до конца. Самые распространенные причины бессонницы: Неблагоприятные условия.
Человек вынужден засыпать в непривычном или шумном месте, в состоянии физического или психологического дискомфорта. Стрессы, психологическое напряжение. В таком состоянии работа всех систем организма перестраивается в режим повышенной активности ускоряются кровоток, дыхание, напрягаются мышцы и сухожилия и т. Неправильное питание. Переедание вызывает чувство тяжести, иногда болевые ощущения в желудке. Прием некоторых лекарств, стимуляторов. Кофеинсодержащие напитки, алкоголь, черный шоколад, никотин, антидепрессанты, бета-блокаторы, нейролептики, кортикостероиды возбуждают нервную систему. Нервные болезни.
Депрессия, нейроинфекции, неврозы, сотрясения и органические поражения мозга нарушают нормальную работу ЦНС. Заболевания внутренних органов, особенно хронические артрозы, болезни ЖКТ, сердца и сосудов, дыхательной системы, патологии, сопровождающиеся болью, зудом вызывают сбой суточных ритмов.
Почему не спится горожанам?
Когда мушкам разрешали нормально спать, требовалось около 15 дней, чтобы снизить этот уровень почти до исходного, — именно столько времени, сколько нужно мушкам, чтобы выдержать возобновление депривации. Причиной может стать недостаток времени, который компенсируем ночью, ведь порой не поспеваем за скоростью ХХI века. Хорошая новость в том, что с ней можно попробовать бороться самостоятельно. Почему ночью лучше спать, а не работать. Познакомьтесь с причинами бессонницы.
Почему иногда не спится?
И на этом графике видно, что преобладает активность этого отдела как в состоянии бодрствования, так и во всех стадиях сна — в первой стадии сна, во второй стадии сна; в фазе REM-стадии сна, так называемого сна с быстрыми движениями глаз. То есть, есть гиперактивация у больных с инсомнией и на этом уровне — на уровне вегетативной нервной системы. На гормональном уровне подтверждено также наличие такой гиперактивации. Уровень кортизола, если сравнивать суточную секрецию кортизола у здорового человека и у больного инсомнией — к вечеру, в 20-22 часа наблюдается повышение секреции кортизола, в то время как у здорового человека уровень секреции кортизола минимален. То есть вместо того, чтобы перед сном человек мог расслабиться, чтобы выработка гормонов стресса у него уменьшилась, у него она, наоборот, увеличивается.
Искажается суточный ритм секреции кортизола при наличии вот этой гиперактивации. Итак, мы говорили об одной из наиболее частых форм инсомнии — об острой инсомнии. Ну и сейчас ее чаще называют адаптационной инсомнией. Речь идет о том, что нарушается адаптация организма в рамках реакции на действие какого-то стрессового фактора.
Какие стрессовые факторы чаще всего являются причинами нарушения сна? Это межличностный конфликт часто: человек с кем-то поругался, не может долго от этого отойти, ложится в постель; думает о том, что происходило; думает, как бы он мог повернуть разговор, что могло бы произойти. И это действительно повышает уровень мозговой активации, не дает ему уйти в глубокий сон. Производственный стресс, нагрузка постоянная, «синдром менеджера» — также, если человек не может отключиться от этих мыслей, поддерживается высокий уровень активации, человек не может уйти в состояние глубокого сна.
Изменение внешнего окружения, переезд, госпитализация — очень частая причина адаптационной инсомнии. Новые люди, новые условия, необычный режим — вот всё это нарушает нормальное течение сна. И события с положительным эмоциональным знаком также могут послужить причиной нарушения сна — об этом следует помнить. Адаптационная инсомния является самой частой «бытовой» инсомнией.
Когда проводились популяционные исследования, оказалось, что 15-20 процентов людей в общей популяции в течение года имеют это расстройство. То есть каждый пятый человек в течение года испытывает проблемы стрессовой инсомнии. Кто чаще испытывает эти проблемы? Это люди, у которых уже бывали нарушения сна, более подверженные нарушениям сна; это женщины, как мы уже говорили, в два раза чаще имеют нарушение сна; это люди старшего возраста; это люди с какими-то проявлениями депрессии и тревоги, которые не достигают уровня психопатологии, тем не менее в ответ на воздействие стрессовых ситуаций могут значительно усиливаться.
Когда адаптационная инсомния должна проходить? Или когда мы уже не можем ставить этот диагноз? На этом слайде не совсем правильно, к сожалению, отмечено. С момента окончания действия стрессового фактора должно пройти не более не трех недель, а трех месяцев.
Вот считается, что через три месяца утрачивается связь между воздействием стрессового фактора, вот если он три месяца назад перестал действовать, и сном, или мыслями о том: уснет человек или не уснет. И вот на этом графике видно, как изменяются в течение определенного времени основные симптомы вот этого адаптационного синдрома так называемого, или стрессового синдрома. Хуже всего изменяются беспокоящие мысли. Они даже через несколько месяцев — это последняя, справа графа — сохраняются где-то на уровне 12 процентов.
Около 12 процентов людей даже через несколько месяцев думают о своем стрессе, он не дает им покоя. А вот нарушение сна демонстрирует уже достаточно быструю динамику. Уже через один месяц обычно вот эта связь со стрессовым фактором остается только у 10 процентов людей, которые подвергались этому стрессу. Через несколько месяцев — уже вот через три месяца например, — эта связь полностью нивелируется, утрачивается.
Вот почему был предложен критерий в 3 месяца. Потому что здесь мы уверены, что эта инсомния уже не связана со стрессом, а имеет какие-то другие причины. Клинические проявления адаптационной инсомнии — это: удлинение времени засыпания может быть, может быть частое пробуждение ночью, длительные периоды бодрствования ночью, снижение общей продолжительности сна, недовольство качеством своего сна. Любые нарушения сна могут иметь место на фоне острого стресса.
Днем какие проявления могут быть вследствие нарушения ночного сна? Это усталость, это нарушение внимания, сосредоточения, запоминания, это проявление социальной дисфункции, расстройство настроения, раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации и инициативности, склонность к ошибкам за рулем и на работе, мышечное напряжение, головная боль, гастроинтестинальные нарушения, обеспокоенность состоянием своего сна. Опять же подчеркну, что любой невыспавшийся человек может легко перечислить несколько таких категорий дневных нарушений, поскольку это универсальная такая реакция на нехватку ночного сна. В одном из исследований, которое проводилось на базе нашей кафедры, было показано, как изменяется структура сна при остром эмоциональном стрессе.
Вот на этом графике видно, например, что насколько сильно выделяются выделено зеленым столбиком те изменения структуры сна, которые отмечаются во время экспериментального моделирования стресса. Может в несколько раз даже увеличиваться та или иная характеристика. Например, время бодрствования во время сна может в несколько раз на фоне стресса увеличиться. Может количество пробуждений в два раза увеличиться.
Латентный период первой стадии, собственно говоря, время засыпания, также в два раза увеличивается на фоне стресса. То есть сон реагирует на стрессовое воздействие одним из первых физиологических показателей. Каким образом нужно справляться с этой адаптационной инсомнией, с острой инсомнией? Для этого используются поведенческие методики, часто психологи предлагают свои способы борьбы со стрессом, седативные препараты используют и используют, конечно, снотворные препараты.
В первую очередь можно сказать о нелекарственных методах воздействия — то, что доступно каждому человеку. Рекомендуется, например, если имеется какой-то стресс, связанный с отношениями, с решением каких-то проблем, изложить те вопросы, которые беспокоят человека, на бумаге — бумага всё стерпит — перед тем, как укладываться в постель. Богатая углеводами и триптофаном пища повышает серотонинергическую трансмиссию, серотонин успокаивает, снижает уровень внутреннего напряжения. Исключение алкоголя, кофе, курения перед сном.
Нужно уменьшить, не повышать и так базовую высокую тревожность, беспокойство, которые имеют место при этой форме бессонницы вечером.
Темные круги под глазами и неспособность ясно мыслить еще никого не делали привлекательным и интересным собеседником в глазах других людей. Но, оказывается, долго спать не менее опасно для самочувствия, чем спать 3-4 часа в сутки. Чем это грозит, рассказал врач-сомнолог Родион Юрьевский. Одно из последних проводилось в Англии.
Результаты удивили: выяснилось, что одним из последствий частого пересыпа может стать инсульт, - говорит медик. Сосуды и сердце в опасности В ходе исследования ученые из университета Голуэя внимательно изучили данные почти 4,5 тысяч человек, большая часть из которых старше 60 лет.
В их числе режим дня, то есть ложиться и вставать надо в одно и то же время. Также перед сном нельзя употреблять возбуждающие напитки кофе, чай, энергетики. Не стоит смотреть телевизионные передачи, которые вызывают сильные эмоции. Вместо этого нужно выделить себе два-три часа и провести их в тишине. Кажется, что это трудно, но человек сам себе хозяин. Надо помнить, что сон — это здоровье и его нарушение чревато сбоем всех органов и систем. Если нарушения сна тяжелые, то эти препараты не помогут, тогда необходимо обратиться к психотерапевту. Как вы сами считаете, современные люди действительно стали хуже спать?
Индустрия снотворных средств сейчас развита очень сильно, и многие препараты очень хороши, поскольку дают сон, близкий к естественному. Но в то же время не нужно забывать, что это все же медикаментозный сон и, значит, человек, употребляющий лекарства, все же болен. А ведь лучше здорового, полноценного сна ничего нет. Важно самим следить за своим здоровьем. Если вы стали плохо спать, то попробуйте проанализировать для начала свою нагрузку. Если устаете к концу дня — это нормально. Но если, как в той присказке, «только встал — уже устал» — это уже симптом: может, надо сбавить обороты?.. Беседовала Наталья Федотова.
Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова Многие из нас ждут выходных и праздников, чтобы отоспаться.
Наконец-то не надо будет вставать рано утром, бежать на работу, думаем мы. Так и сейчас, когда впереди полторы недели нерабочих дней, многие планируют отдохнуть от расписания. Но знаете ли вы, что это вредно для нашего организма? О здоровом режиме сна и о том, как качественный отдых влияет на нашу продуктивность, мы поговорили с президентом Российского общества сомнологов, профессором, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым. Ночью в сновидениях мы обрабатываем информацию, накопленную за день нашей оперативной памятью. Большую часть мы просто забываем — мозг считает, что это не нужно. Во сне мы анализируем, прогнозируем и принимаем решения, формируем долговременную память и адаптируемся к обстановке. Так или иначе, у нас формируется дальнейший стиль и дальнейшее поведение с учетом обстоятельств. Даже как-то Билл Клинтон сказал в одном из своих интервью, что самые глупые решения принимал тогда, когда не высыпался. Если человек недосыпает, теряются реакция и способность прогнозирования, теряется эмпатия к родным и коллегам.
Нам сложнее воспринимать невербальные сигналы, потому что высшая нервная деятельность страдает прежде всего. Вроде бы чувствуешь себя уставшим, но мысли и проблемы не дают переключиться на отдых? На засыпание должно уходить около 15 минут, максимум полчаса. Но нам кажется: «Если я буду пытаться, то в конце концов засну».
Острая или стрессовая инсомния
Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача. Так вот, терапевт выписывает препарат — и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть хоть часто и преувеличена в массовом сознании.
Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток? Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация.
Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию. Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта.
Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам.
Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы.
Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия.
Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его.
Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет.
Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать.
Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели.
И умножить на 100, чтобы получить в процентах.
Подобно этому, у человека тоже есть своеобразный «сторожевой участок». В незнакомой, а значит, потенциально опасной обстановке, он активизируется. Это может стать причиной неглубокого сна или даже бессонницы. Следует сказать, что в последнее время не высыпается половина населения России. Причиной этого может быть и напряжённая обстановка последних лет, и изменение климата. Последствиями некачественного отдыха становятся аварии и травмы на производстве, ухудшение состояния здоровья.
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься?
Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать. А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей. Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы?
Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию.
Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно. Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей? Первая и главная ошибка в том, что человек стремится во что бы то ни стало заснуть. Это выглядит примерно так: «Я сплю мало плохо , надо стараться спать». И вот он старается спать. Но, поскольку сон напрямую связан с расслаблением и отсутствием концентрации, чем больше человек старается, тем больше он себе мешает спать. Второе — отсутствие хотя бы элементарного режима сна: ложиться в одно время и вставать в одно время.
Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности. Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу. Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния. При нарушениях сна обращайтесь к врачу Источник: Юрий Орлов Можно ли принимать мелатонин Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление.
Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова
Почему от травли в интернете невозможно защититься? «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Новости из жизни звезд.
Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида
Для почти 40% опрошенных главной причиной бессонницы стали тяжелые мысли перед сном, говорится в исследовании "AliExpress Россия" и агентства ResearchMe. Американские ученые определили основную причину бессоницы у городских жителей. — Человеку положено спать 8 часов в сутки, и даже при хронической бессоннице, если суммарно посмотреть за месяц, окажется, что до бессонницы и на ее фоне он спит практически одно и то же время, — заверяет эксперт. Все самые интересные новости отобраны там. Сомнолог Павел Кудинов ранее рассказал, что одной из причин нарушений сна осенью может быть так называемый социальный джетлаг, когда человек мало спит в будни и слишком много — в выходные.
Причины нарушения сна и методы лечения
Также это может проявляться у людей, испытывающих влюбленность. Хроническая — постоянное нарушение сна, которое длится как минимум в течение трех месяцев. Острая бессонница может превратиться в хроническую. Это происходит, когда действие стресса прекратилось, но нарушение сна осталось. В таком случае начинают работать поддерживающие факторы — дисфункциональные предубеждения. Например, человек идет спать и сразу представляет, что снова не уснет и из-за этого будет плохо работать на следующий день.
Спать нормально ему не дает беспокойство. Такая ситуация может повторяться каждую ночь, поэтому необходимо обратиться за помощью к врачу-сомнологу, лечащему методом когнитивно-поведенческой терапии или к психологу, практикующему лечение расстройств сна. Специалист поможет определить причину беспокойства, чтобы избавить пациента от хронической бессонницы.
Если в течение 15 минут не заснули, нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом, которое можно в любой момент прервать и пойти спать. Правило второе: если даже какое-то время не поспали, не меняем время подъема, копим дефицит сна — заснем лучше. И третье правило: ничего не отменяем на следующий день», — посоветовал сомнолог. Отказ от сна позволит организму устать достаточно, чтобы не обращать внимание на навязчивые мысли. Как ни странно, лучшая техника лечения такой бессонницы — ограничение сна.
Что делать при нарушении сна Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист. К какому врачу обратиться при нарушении сна Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма. Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации. Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя: Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения. Лечение нарушения сна При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями.
Отказ от сна может повлечь срыв суточных сердечных ритмов и повысить риск поражений для сосудов. Особенно для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилых людей.
Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
Четыре главные причины: почему появляется бессонница. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Врачи объяснили причины бессонницы и рассказали, как наладить режим. Когда мушкам разрешали нормально спать, требовалось около 15 дней, чтобы снизить этот уровень почти до исходного, — именно столько времени, сколько нужно мушкам, чтобы выдержать возобновление депривации. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении.
Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
Пациент не приходит с жалобами на то, что у него случился стресс и он стал плохо спать. Он жалуется своим домашним, он сам переживает это состояние, но достаточно редко он доходит до врача с такими жалобами. А доходит он уже чаще с осложнениями этого состояния, чаще всего эти осложнения связаны с развитием лекарственной зависимости при неправильном приеме снотворных препаратов. Итак, немного о терминологии: как же все-таки правильно называть инсомнию? Ну вот основатель направления клинического российского Александр Моисеевич Вейн настаивал на термине инсомния — он считал его более академичным. Потому что термин бессонница — это что? Это негативный такой термин, когда пациент считает, что он совсем не спит. От этого он страдает.
Хотя этот термин исторический. В принципе, например, в современном переводе Международной классификации болезней 10-го пересмотра инсомния называется все равно бессонницей неорганической и органической этиологии. То есть не так принципиально на самом деле, как называть это состояние. Еще есть один термин — диссомния. Его достаточно так пытались внедрить искусственно, но он не прижился. Диссомния — это как бы объединение нескольких видов расстройств сна, в том числе и инсомнии, но сейчас он не используется. Сейчас вот, если идет речь о постановке диагноза, говорится об инсомнии.
В быту это состояние называется бессонницей. Что такое инсомния? Инсомния — это не болезнь. Это клинический синдром. Это не нозология. И основными характеристиками этого клинического синдрома являются: во-первых, нарушение самого сна, это нарушение инициации сна, нарушение его продолжительности; нарушение его консолидации, то есть качества, и вот ощущение сна. Эти нарушения случаются несмотря на наличие возможности спать.
И эти нарушения проявляются нарушениями дневной деятельности различного вида. Любой невыспавшийся человек сразу несколько нарушений дневной деятельности нам расскажет. И существует девять нозологических видов инсомнии. То есть инсомния — это не болезнь. И бессонница — это не болезнь, это клинический синдром. Как, например, мозговой инсульт — это не болезнь, а клинический синдром. Распространение инсомнии в популяции.
Цифры распространенности зависят от того, какой вопрос задавать. Если задавать вопрос о том, есть или нет нарушение сна у человека, то где-то одна треть людей в популяции скажет, что они недовольны своим сном. Если использовать более строгие критерии, добавить к этому еще и жалобы на наличие дневных нарушений, связанных с нарушением сна, то около 10 процентов расскажет нам, что они недовольны, таким образом, своим сном. Если же использовать самый строгий критерий, который будет оцениваться уже специалистом, врачом — это критерий американской психиатрической классификации DSМ-4, то, как минимум, 6 процентов общей популяции имеют бессонницу, инсомнию. И на этом графике мы видим, что женщины в самом таком активном возрасте — 40, 50, 60 лет — в два раза чаще имеют нарушение сна, нежели чем мужчины. Женщины больше подвержены бессоннице. В нашем недавнем исследовании, которое мы проводили в Чувашии, было показано, что в отечественной популяции распространенность бессонницы также достаточно высока.
И еще одна вещь, которая насторожила нас, которую мы получили в результате этого исследования — это то, что очень многие из опрошенных постоянно принимали снотворное. В то время как, например, по данным зарубежных исследований, в общей популяции снотворные часто принимают 0,2 процента пациентов. То есть избыточное назначение снотворных препаратов существует в Российской Федерации. Я говорил о девяти клинических формах инсомнии. Вот зеленым выделены так называемые первичные инсомнии, которые возникают вне связи с какими-либо заболеваниями. И красным выделены инсомнии в структуре каких-либо других заболеваний. Чаще всего это психические заболевания, чаще всего это злоупотребление лекарственными препаратами и реже — это соматическая и неврологическая патология.
И вот есть шесть особых первичных форм инсомнии, на первом месте среди которых находится адаптационная инсомния, или стрессовая инсомния, или острая инсомния. Что это за инсомния? Во-первых, хотелось бы немного еще сказать о временных критериях инсомнии, когда же все-таки человек имеет право жаловаться на нарушение у него сна: на следующий день после того как он не поспал, через три дня бессонницы, через месяц после того как он плохо спал. По международным критериям диагноз синдрома инсомнии мы можем выставлять тогда, когда нарушение сна длится не менее одной недели и частота этого нарушения не менее трех ночей в неделю. Если инсомния длится менее трех месяцев — это острая инсомния. Если более трех месяцев — это хроническая инсомния. Чаще всего, конечно, в клинической практике мы имеем дело с хроническими инсомниями.
С острыми инсомниями пациенты редко приходят к врачу. Они чаще всего пытаются использовать какие-то нелекарственные методы, какие-то безрецептурные препараты, но если это не удается — тогда в итоге они становятся пациентами чаще невролога, наверное, чем психиатра. Как сейчас ученые представляют себе генез инсомнии? Почему человеку не спится?
Физическое перенапряжение, активный спорт в вечернее время. Авитаминоз — целый ряд витаминов и минералов участвуют в работе нервной системы, могут привести к сонливости днем и нарушению сна ночью. Обострение хронических заболеваний, например, депрессии. Последствия бессонницы Длительные нарушения сна приводят к слабости, разбитости, головокружению, снижению работоспособности, ухудшению памяти и внимания. Кроме того, повышается вероятность: артериальной гипертензии; частые простудные заболевания. Как избежать бессонницы весной В первую очередь необходимо защититься от солнечных лучей. В этом помогут шторы блэкаут, которые не пропускают свет и обеспечат здоровый и глубокий сон. Рекомендуется вечером проветривать помещение. Доказано, что свежий прохладный воздух значительно улучшает засыпание. Хорошему сну способствуют также: Удобное спальное место. Матрас и подушка должны быть качественными, комфортными.
Ее различают по происхождению: первичная — возникает из-за личностных или неясных причин; вторичная — вызывается психологическими, соматическими и другими факторами. Бывает асомния ситуационная и постоянная. По длительности течения она подразделяется на: транзиторную мучит не дольше нескольких ночей ; кратковременную несколько суток или недель ; хроническую свыше трех недель. Чтобы правильно определить причины и лечение бессонницы, важно понять, насколько сильно выражены ее симптомы. Инсомния бывает: легкой — эпизоды нарушения сна случаются редко; средней — сбой биологических часов выражен умеренно; тяжелой — уснуть при бессоннице в этой фазе невозможно. Асомния может мучить человека на стадии засыпания пресомническая форма , во время отдыха интрасомническая , после пробуждения постсомническая. Симптомы Пресомническая форма бессонницы — человек не может нормально уснуть. Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть. Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью. Пациент часто просыпается, сон поверхностный, не дающий ощущения отдыха. Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим. Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли. Диагностика Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями или психотерапевту если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности. Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра.
Сон имеет решающее значение для нашего физического и умственного функционирования, в том числе на нашу производительность. Владислав Ривкин, доцент кафедры организационного поведения Тринити-колледжа в Дублине, в статье для The Conversation объяснил , какие существуют способы борьбы с нарушенным сном. Исследования организационного поведения показали, что сон важен для эффективной работы. В дни, когда добровольцы спали продолжительно и качественно, они лучше справлялись со своими основными рабочими задачами, были больше вовлечены в работу и с энтузиазмом помогали коллегам. Между тем, недостаток сна повышает вероятность прокрастинации и проявления неэтичного поведения. Другое исследование показало, что на менеджеров, которые плохо спали в течение нескольких дней, чаще поступали жалобы. Это показывает, что сон особенно важен для когнитивных навыков более высокого уровня, которые мы используем для контроля и координации своих мыслей и поведения. Многое из того, что мы делаем на работе, требует силы воли, в том числе — ограничение сиюсекундных импульсов. Существует множество исследований, которые подчеркивают важность хорошего сна и дают рекомендации по улучшению сна, например, воздерживаться от использования смартфонов в конце дня.
«Спит как убитый»: почему мы теряем сознание на 8 часов в день
В данной статье вы узнаете о причинах возникновения бессонницы у мужчин и женщин, а также о методах профилактики лечения нарушения сна. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. Зачем ей это нужно Почему в Гонконге демонтируют знаменитые неоновые вывески ФРС США может притормозить со снижением ставок. Почему не спится. 16 марта 2023. — Первая причина — это, безусловно, очень высокий уровень стресса, который наблюдался особенно в первую волну пандемии, когда не было точной информации о том, как справиться с этой болезнью, — сказал врач. Образ жизни - 9 января 2022 - Новости Санкт-Петербурга -
Почему весной не спится
| Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида - Российская газета | Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. |
| Чем опасен недосып и сколько нужно спать, мнение сомнолога - Чемпионат | Причин весенней бессонницы несколько, каждая из которых имеет свои особенности и при засыпании, и при пробуждении. |