серотонин образуется (точнее сказать, синтезируется) в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте, при этом основная часть гормона (от 80 до 90%) содержится именно в кишечнике. Мнение, что серотонин содержится в продуктах питания ошибочное. Темный шоколад может повышать уровень серотонина не только из-за содержащихся в нем серотонина и L-триптофана, но и из-за того, что он содержит углеводы в форме сахара, которые могут сигнализировать организму о необходимости вырабатывать больше серотонина. 3 продукта, которые избавят от головной боли!
В каких продуктах питания содержится серотонин
| Счастье – есть! Диетолог назвала семь продуктов, которые сделают вас счастливыми | Вопрос: «В каких продуктах содержится серотонин?» — в корне неправильный. |
| Серотонин в продуктах. Позаботьтесь о своем хорошем настроении | На самом деле продуктов, которые содержат триптофан и положительно влияют на выработку серотонина, довольно много. |
Какие продукты способствуют синтезу серотонина?
Свертывание крови Серотонин, который тромбоциты накапливают из крови, помогает заживлению ран — он заставляет крошечные артерии сужаться и может способствовать нормальной свертываемости крови. Крепость костей Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу. Регуляция работы кишечника Как мы уже говорили, основная масса серотонина в нашем теле содержится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функции желудочно-кишечного тракта. Помощь при пищевых отравлениях Серотонин выступает одной из причин возникновения тошноты и расстройства желудка как реакции на токсические вещества, попадающие в организм с едой. При отравлении повышается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, чтобы быстрее вытеснить вредную или неприятную пищу. Также серотонин увеличивается в крови — это стимулирует часть мозга, которая запускает механизм тошноты.
Его метаболизм осуществляется особой шишковидной железой за счет аминокислоты триптофана, которую человек получает вместе с пищей. Большое количество триптофана содержат твердые сыры, бобовые фасоль, горох, соя , грибы, арахис, кунжут, кедровые орехи, пшено, греча, чечевица, рыба, кисломолочные продукты. Для оптимального функционирования организму необходима суточная доза триптофана в размере не менее 1-2 г.
Вот примерный объем триптофана, содержащийся в указанных продуктах питания: 100 г сыра содержит около 800 мг этой аминокислоты, 100 г сои — 700 мг, 100 г чечевицы — 284 мг, 100 г фасоли — 260 мг, 100 г творога — 200 мг, пшено и греча включают примерно 180 мг триптофана на 100 г. Кроме этого, большое количество триптофана имеется в какао, поэтому шоколад является одним из самых популярных продуктов, способствующих выработке серотонина и эндорфинов. Однако следует учитывать, что восполнять запасы триптофана с помощью одних сладостей нельзя.
Добавьте в свою жизнь побольше ярких и положительных, а главное — искренних эмоций, и улучшите свое настроение благодаря появлению серотонина! Солнечный свет Солнце помогает увеличить выработку серотонина в нашем теле. Старайтесь проводить больше времени на свежем на воздухе, гулять. Осенью и зимой недостаток солнца можно компенсировать приемом витамина Д, а также светотерапией — лечением с помощью специальных ламп. Физические упражнения Занятия спортом помогут восстановить уровень серотонина в организме. Плавание, велоспорт, катание на коньках, бег — выбирайте занятие по душе, распределяя нагрузку равномерно.
Важно заниматься спортом регулярно, при этом спорт должен быть в радость. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обеденный перерыв как возможность пройтись пешком. Медитация и йога Занятия йогой и медитацией могут снизить уровень стресса и поспособствуют формированию позитивного взгляда на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина. Нормализация сна Регулярный 8-часовой сон поможет стабилизировать серотониновую систему. Диета Восполнить уровень серотонина также можно с помощью продуктов. Поговорим подробнее о том, что необходимо употреблять в пищу для поднятия настроения. В каких продуктах содержится гормон счастья?
Цитрусовые лимон, апельсин, грейпфрут снижают уровень кортизола в крови. Шоколад с высоким содержанием какао-бобов, так как в нем есть триптофан. Продукты и блюда из цельного зерна, сухофрукты повысят уровень серотонина, а богатые глюкозой фрукты ускорят доставку серотонина в мозг. Бурый рис, бобовые, шпинат обладают антистресс-эффектом, поскольку богаты полезным для нервной системы магнием. Как снять мышечные спазмы, приводящие к ожирению Ранее Роскачество рассказывало еще об одной причине ожирения на фоне стресса — спазме шейной мускулатуры. Кандидат медицинских наук, врач-терапевт, мануальный терапевт Александр Шишонин объясняет, что спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок. А когда спазм через неделю потихоньку отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков. В результате голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием. Он заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки задерживать жидкость, и все это для того, чтобы повысить давление и хоть как-то протолкнуть кровь через пережатые сосуды шеи. Однако проблема недостатка кислорода в мозге остается и следующим шагом: гипоталамус посылает сигнал в поджелудочную железу на изменение баланса гормонов. Логика гипоталамуса проста: если не хватает энергии в виде кислорода, нужно перейти на другой источник энергии. Переход на новый способ получения энергии происходит постепенно, большинство его не замечает. Человек начинает бесконтрольно потреблять огромное количество углеводов, даже не замечая этого.
Серотонин в продуктах питания — не отказывайте организму в маленьких радостях
Препараты Существуют лекарства, способные увеличивать количество серотонина, попадающего в кровь. Они относятся к категории антидепрессантов и называются селективными ингибиторами обратного захвата. К таковым относятся следующие препараты Флуоксетин, Пароксетин, Венлафаксин, Сертралин и т. Не рекомендуется приобретать и принимать медикаменты без назначения врача. Бесконтрольное употребление грозит передозировкой. В таком случае может возникнуть болезненная гиперактивность, нервные судороги, расстройства сна, головные боли.
Сладкое в этом случае не столь актуально. Помимо животных источников серотонин в продуктах питания встречается практически везде: тыквенные и подсолнечные семечки, фрукты, овощи, орехи. Черный кофе также улучшает выработку гормона и поднимает настроение. Самым вкусным и доступным продуктом, поднимающим серотонин являются бананы, в которых содержится 45 мг триптофана в ста граммах фрукта.
Из трав благоприятно на выработку гормона действует мелиса, лемонграсс, бергамот, мята, жасмин, мелиса.
Поскольку дефицит серотонина вызывает депрессию, то человек становится своеобразным наркоманом и не может обойтись без сладкого. Но гораздо эффективнее будет употребление мяса говядина, печень, почки , морской рыбы, твердого сыра и соевых продуктов. Они медленно повышают уровень серотонина и сохраняют его в крови длительное время. Довольные жизнью люди, у которых сохранен баланс гормона счастья, являются в большинстве случаев любителями мяса и рыбы. Сладкое в этом случае не столь актуально.
Повышению уровня серотонина помогают курятина, свинина, баранина и другие сорта мяса. Варите эти продукты, запекайте, тушите, обжаривайте, делайте блюда из фарша. Подавайте с овощными, крупяными гарнирами, макаронами.
Дополняйте специями по вкусу и свежей зеленью. Интересный факт Серотонин — не единственный гормон радости, к таким веществам еще относят дофамин и норадреналин, для синтеза которых нужны витамин D, активное движение и солнечный свет. Рыба и морепродукты Чтобы получать серотонин, фосфор, калий, натрий, жирные кислоты, белок, витамин D и другие важные для здоровья вещества, необязательно тратиться на деликатесную чавычу или горбушу, черную и красную икру. Пользу организму дадут и недорогие продукты, в которых содержится триптофан: скумбрия, сельдь и треска, икра минтая и щуки, кальмары и креветки, морская капуста — любые дары моря. Совет Чтобы рыба не раскрошилась во время варки, используйте не воду, а огуречный рассол. Он сохранит структуру продукта, улучшит вкус и аромат. Бобовые Триптофан содержится во всех бобовых, но его количество неодинаково — зависит от вида продукта. Совет Если вы любите сыр, но соблюдаете пост или питаетесь по вегетарианской системе, введите в рацион тофу.
«Гормон счастья»: на что влияет серотонин и как повысить его уровень в организме?
| Врачи назвали 5 продуктов, которые содержат «гормон радости» - Новости Калининграда | Необходимо включить в рацион употребление продуктов, содержащих триптофан и глюкозу, они увеличивают выработку серотонина. |
| Питание при стрессе: какие продукты выбрать | Для того, чтобы в организме было больше серотонина, нужно употреблять в пищу продукты, в которых есть триптофан. |
Избыток серотонина: что это, первые признаки и симптомы серотонинового синдрома
Тромбоциты крови содержат значительные уровни серотонина и обладают способностью захватывать и накапливать серотонин из плазмы крови. Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы. Серотонин не содержится в продуктах, но триптофан есть.
Серотонин в продуктах питания — не отказывайте организму в маленьких радостях
Как связаны сон и серотонин? Для чего нужен серотонин? Исходя из того, где вырабатывается серотонин, его можно назвать больше, чем гормоном. Дело в том, что вещество синтезируется в головном мозге и центральной нервной системе, где выполняет функции нейромедиатора. А еще он синтезируется в желудочно-кишечном тракте, где участвует в регулировании определенных процессов в организме, то есть работает именно как гормон. Серотонин как нейромедиатор передает сообщения-импульсы между нервными клетками. На практике это означает передачу команд радоваться, ощущать счастье и удовольствие. Чем больше серотонина, тем выше настроение.
Чем ниже концентрация этого гормона, тем ближе сильнее раздражительность и тем ближе депрессия. Но его функции не ограничиваются поднятием настроения. Список, за что отвечает серотонин, весьма внушительный: снижение болевой чувствительности — без этого гормона даже небольшая царапина вызывала бы у человека нестерпимую боль; заживление ран — серотонин сужает сосуды, усиливает свертываемость крови, активизирует тромбоциты, помогая формированию тромба на месте повреждения; борьба с воспалительными процессами — гормон увеличивает проницаемость стенок сосудов, чтобы лейкоцитам было проще перемещаться к очагу воспаления и блокировать инфекцию; родовая деятельность — серотонин координирует сокращение маточных труб и самой матки, помогая малышу появиться на свет; улучшение пищеварения — гормон влияет на перистальтику в кишечнике и секрецию ЖКТ; вывод из организма вредных веществ за счет стимуляции участка мозга, который отвечает за рвоту; регулирование сексуальной функции, либидо, эякуляции Серотонин не просто улучшает настроение, но и подавляет центры отрицательных эмоций. Гормон гасит лишние сенсорные сигналы, чтобы человек мог сконцентрироваться на важных событиях, отсекает ненужные информационные и эмоциональные потоки, противостоит гормону стресса кортизолу, а также улучшает обмен веществ на тканевом уровне. Что происходит с организмом при нехватке гормона?
Читайте также Их нельзя себе говорить: 7 фраз, которые убивают гормоны счастья в организме 4. Гуляйте в солнечную погоду Серотонин часто называют гормоном активности — он участвует как в регуляции сна, так и в активности во время бодрствования. Дело в том, что этот гормон вырабатывается под воздействием солнечного света — его уровень напрямую зависит от яркости и освещенности.
Именно поэтому осенью и зимой, когда на улице часто пасмурно, его концентрация в организме обычно снижается. Чтобы ее повысить, не сидите в солнечную погоду в четырех стенах, а отправляйтесь на прогулку. Дайте себе физнагрузку Физические нагрузки ускоряют синтез серотонина.
Этот фактор объясняет появление у некоторых людей «осенней» депрессии: солнца становится меньше, уровень серотонина падает — настроение ухудшается. Зачем это вещество человеку Основная роль серотонина — участие в передаче нервных импульсов в головном мозге, а также в регуляции функционирования внутренних органов и систем. Обширное влияние «гормона счастья» затрагивает практически весь организм, при этом главные функции серотонина состоят в следующем: Участие в процессах пищеварения контроль перистальтики кишечника. Регуляция психоэмоциональных реакций определяющее влияние на настроение, контроль эмоций радости, спокойствия, тревожности, ощущения счастья и удовлетворенности жизнью. Помощь в деятельности иммунной системы поддержание устойчивости к вирусам и инфекциям. Стимуляция процессов сна и бодрствования за качество сна в равной мере отвечают гормоны мелатонин и серотонин. Обеспечение ускоренного восстановления после умственных и физических нагрузок.
Содействие в функционировании половой системы, регуляция наступления овуляции, стимулирование сексуального возбуждения недостаток серотонина бывает причиной отсутствия сексуальных желаний и невозможности испытывать оргазм. Регулирование выработки молока у кормящих женщин. Контроль болевого порога поддержание нормальной чувствительности к боли, низкий уровень вещества сопровождается постоянным болевым синдромом. Качество эмоций и удовлетворенность жизнью определяют серотонин и дофамин, оба эти гормона являются передатчиками нервных импульсов и напрямую контролируют настроение.
Показана зависимость между формой СРК и уровнем серотонина — снижение содержания серотонина и ферментов его обмена при форме, сопряжённой с запорами , и повышение — при диарейной форме [54].
Приведённые факты не приближают к пониманию патогенетических механизмов развития разных вариантов патологии ЖКТ. При решении данного вопроса невозможно обойтись без анализа механизмов влияния 5-НТ на разнообразные мишени в слизистой оболочке [43]. Мишенями серотонина в ЖКТ являются: Покровный эпителий — энтероциты , которые экспрессируют рецепторы к 5-НТ на базолатеральной поверхности. Нервные окончания экстрамуральных нервов — обеспечивают передачу сенсорной информации в ЦНС. Усиление их стимуляции связывают с ощущениями тошноты и дискомфорта.
Афференты подслизистого интрамурального сплетения — инициируют перистальтику и секреторный рефлекс. Раздражение серотонином первичных афферентов вызывает активацию внутренних нейронов и стимуляцию перистальтического рефлекса. Афференты интрамуральных нейронов в мышечной оболочке — инициируют выраженные сокращения. Серотонин, секретируемый нейронами межмышечного сплетения, регулирует быструю и медленную возбуждающую трансмиссию и вовлекается в регуляцию моторики ЖКТ. Холинергические нейроны тела и эфференты преимущественно межмышечного сплетения.
Их стимуляция серотонином вызывает усиление нейромышечной холинергической передачи; Гладкие миоциты мышечной пластинки слизистой и мышечной оболочки. Гладкие миоциты сосудов слизистой и подслизистой, реализующие вазоактивные свойства серотонина; Лейкоциты периферической крови и клетки — формируют кишечник-ассоциированную лимфоидную ткань КАЛТ [43]. Благодаря такому многообразию мишеней серотонин в ЖКТ функционирует не только как нейротрансмиттер, но и как паракринный мессенджер. Он определяет межтканевые и межклеточные кооперации в СО, реализует компенсаторно-приспособительные реакции. Рядом авторов серотонин рассматривается как фактор роста, поскольку он усиливает пролиферацию клеток в кишечных криптах.
В онтогенезе серотонин стимулирует развитие интрамуральных нейронов, а в постнатальном периоде повышает выживание нейронов и их пластичность за счёт стимуляции 5-HT4 рецепторов. Предполагается, что экспрессия серотонина определяет численность и типы нейронов, а также особенности дифференцировки кишечных нейронов слизистой оболочки кишки в будущем [55]. За счёт поддержания жизнеспособности нейронов серотонин поддерживает устойчивость интрамуральной системы нейронов к действию экстремальных факторов и препятствует старению. Таким образом, в ЖКТ 5-HT оказывает разнообразное влияние на интрамуральные нейроны, внешние афференты, энтероциты, систему кровотока и гладкомышечные клетки, что обусловлено экспрессией разных 5-HT рецепторов, регулирующих подвижность, сосудистый тонус, секрецию и восходящий поток афферентации в ЦНС [43]. Рецепторы серотонина в ЖКТ[ править править код ] Широкий спектр 5-НТ-медиируемых эффектов связан с индивидуальной экспрессией разных классов G-белок-связанных рецепторов [47].
Уникальное распределение рецепторов серотонина в структурах ЖКТ открывает возможности использования селективных агонистов или антагонистов для коррекции разных вариантов нарушений деятельности ЖКТ [56]. Экстрамуральные нервы, передающие поток сенсорной информации в ЦНС , активируются за счёт 5-HTR3, что позволяет использовать селективные антагонисты например, ондансетрон , гранисетрон и алосетрон для снижения вызванного серотонином дискомфорта при проведении химиотерапии онкологическим больным [56]. Ацетилхолин АХ и пептид , ассоциированный с геном кальцитонина КГРП отвечают за быструю и медленную составляющие возбуждающей нейротрансмиссии , регуляция которых является целью разработки новых препаратов, корригирующих спастические симптомы и нарушения перистальтики. Усиливается амплитуда быстрой волны возбуждения и удлиняет синаптическую передачу [58]. Их активация повышает освобождение последнего из нервных окончаний и стимулирует интрамуральные нейроны.
Благодаря таким эффектам агонисты 5-HTR4 обеспечивают усиление нейромышечной передачи. Это обосновывает их использование для лечения патологии ЖКТ, ассоциированной со сниженной моторикой [59]. Установлено, что агонисты 5-HTR4 оказывают умеренный позитивный эффект при лечении пациентов с ГЭРБ , хотя и менее эффективны, чем ингибиторы протонной помпы. Агонисты 5-HTR4 могут купировать висцеральную гиперсенситивность. При нарушениях функции ЖКТ позитивна роль ингибиторов обратного захвата серотонина, которые, за счёт пролонгации действия освобождённого серотонина, усиливают его влияние на мишени как в ЦНС, так и в органах ЖКТ [60].
Показано, что трициклические антидепрессанты ингибируют SERT и могут моделировать работу ЖКТ, но оказывают побочное действие — ингибируют транспортёры норадреналина и дофамина [61]. Несмотря на эффективность использования указанных препаратов, нужно отметить их ограниченное применение. Не учитываются иммуномодулирующие свойства серотонина. Игнорирование данного факта не только ограничивает понимание роли серотонина в нейроиммуногуморальном контроле, но и может стать « ящиком Пандоры » при медикаментозной коррекции механизмов серотонин-медиируемых интерцитокиновых связей [43]. Секретируемый серотонин накапливается в тромбоцитах и освобождается при агрегации.
Уровень данного амина резко повышается при стимуляции агрегационной активности тромбоцитов и при воспалении [63] [64]. Серотонин — вазоактивный агент, проагрегант и мощный иммуномодулятор. В зоне воспаления активация тромбоцитов с участием фактора активации тромбоцитов, компонента системы комплемента — анафилаксина C5a и IgE-содержащих иммунных комплексов сопровождается агрегацией тромбоцитов и освобождением серотонина. C5a также активирует тучные клетки и стимулирует освобождение из них серотонина. Нейроэндокринный контроль иммунной системы обеспечивается через гипоталамо-гипофизарную ось посредством прямых эфферентных связей и пептидергической сенсорной системы в периферических лимфоидных органах.
Циркулирующие гормоны и освобождаемые нейротрансмиттеры регулируют презентацию антигенов , продукцию антител , хоуминг и активность лимфоцитов , пролиферацию и дифференцировку лимфоцитов, секрецию цитокинов , селективное включение ответа Т-хелперов 1-го или 2-го типов Th1 или Th2 и соответственно клеточного или гуморального иммунитета [59]. При воспалительных процессах активация «стресс-системы» посредством стимуляции Th2-пути защищает организм от системного воспаления, запускаемого при участии Th1-ассоциированных провоспалительных цитокинов. Дисбаланс нейро-иммуноэндокринных отношений может вести не только к гиперактивности локальных провоспалительных факторов, но и к нарушению активации системы обратной связи — системного антивоспалительного ответа [65]. Впервые нейроиммуногуморальные эффекты серотонина были описаны при изучении патогенеза бронхиальной астмы БА. Оказалось, что стимуляция серотонинергических рецепторов в моноцитах, эпителиоцитах воздухоносных путей и лёгких сопровождается продукцией провоспалительных цитокинов [43].
Непосредственная роль серотонина при БА была подтверждена зависимостью между тяжестью заболевания и уровнем серотонина. Он играет важную роль в активации Т-лимфоцитов и их взаимодействии с ДК, обладает активностью хемоаттрактанта для эозинофилов и тучных клеток. Анализ механизмов регуляции иммунного ответа приводит к мысли, что большинство хронических заболеваний ЖКТ связано с нарушением разрешения воспалительного процесса и включением механизмов аутоиммунизации, сопряжённых с нарушением интерцитокиновых отношений. При воспалении активируется миграция различных типов клеток крови, включая моноциты и нейтрофилы, рекрутируемых в зону повреждения. При этом моноциты и их производные — макрофаги и ДК — играют важную роль в распознавании и элиминации микроорганизмов [43].
Связывание цитокинов, биогенных аминов и продуктов, секретируемых микроорганизмами, с рецепторами стимулирует освобождение цитокинов и других эффекторных молекул, набор которых определяет реализацию реакций неспецифической защиты и адаптивного иммунитета. В норме существует баланс между секреторными уровнями провоспалительных и антивоспалительных цитокинов. Последовательность их освобождения считается одной из ключевых детерминант, определяющих паттерн молекулярных и морфологических событий, сопровождающих воспаление и репарацию. Нарушение этого баланса может пролонгировать, усиливать воспалительный ответ и вызывать развитие патологического процесса. В связи с этим особое внимание отводится клеточным механизмам, контролирующим уровень цитокинов в норме и при патологии.
В соответствии с концепцией холинергического противовоспалительного ответа мозг посредством вагуса контролирует системный воспалительный ответ на эндотоксины и бактериальный липополисахарид ЛПС.
Серотонин: что важно знать о «гормоне счастья»
Необходимо включить в рацион употребление продуктов, содержащих триптофан и глюкозу, они увеличивают выработку серотонина. Чтобы превратить триптофан в серотонин, требуется витамин B6, который содержится в капусте, бананах, авокадо, зернах, семенах и орехах. Для того чтобы повысить количество серотонина, необходимо разобраться, в каких продуктах он содержится. Вам нужны продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, которая преобразуется в серотонин.
Реаниматолог Токарев назвал 6 простых способов быстро повысить уровень серотонина без лекарств
В каких продуктах содержится больше всего серотонина: таблица. Чтобы превратить триптофан в серотонин, требуется витамин B6, который содержится в капусте, бананах, авокадо, зернах, семенах и орехах. Как повысить серотонин в организме? Причины и симптомы недостатка серотонин Быстрые способы как увеличить уровень серотонина Советы от врачей. Продукты, содержащие серотонин и триптофан, чаще встречаются в супермаркетах, чем кажется по их довольно сложным описаниям.
Как повысить серотонин в организме травами
Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. Если в мозге нехватка серотонина, симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей. Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию… Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой. Как повысить у себя уровень серотонина? Самое простое и доступное — быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли — наверное, оно того стоит. Второе, более дешевое средство — это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого — чувству вины.
А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение. Третье средство для повышения уровня серотонина — есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин.
При развитии депрессии, нарушении психоэмоционального равновесия, появлении признаков серотонинового синдрома нужно посетить эндокринолога , сдать кровь для уточнения уровня «гормона счастья». При дефиците важного регулятора невозможно вернуть бодрость духа и желание общаться с окружающими, пока гормональный фон не придет в норму. Функции в организме Серотонин не только улучшает настроение, сохраняет интерес к жизни, положительно влияет на эмоциональный настрой, но и влияет на многие органы и системы. Недостаток «гормона счастья» нарушает течение многих естественных процессов. Узнайте о гормонах паращитовидных желёз , а также о функциях важного эндокринного органа.
В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы. Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла. Еда, богатая витамином D Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество.
Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин. Продукты, богатые витамином B6 B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином — превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз. Еда, богатая фолатом Фолат также известен как фолиевая кислота или витамин B9 также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень например, шпинат , витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок. Проблемы с едой, богатой триптофаном Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там.
Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно. Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам строительным блокам протеина также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке, мозг попадёт меньше триптофана. Решение Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан.
Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма — улучшение настроения.
После выделения серотонина тромбоциты вновь адсорбируют серотонин из энтерохромафинных клеток ЖКТ и уже с новой порцией серотонина перфузируются через микроциркуляторное русло [16]. Приток и отток крови в тканях зависит от системного и органного кровотока и регулируется сосудистой системой , функция которой зависит от функции всей гладкой мускулатуры.
Благодаря эндогенной внутренней активности миоцитов сокращение—расслабление—сокращение в организме поддерживается нормальный обмен веществ между кровью и тканями. Без нормальной двигательной активности гладкой мускулатуры организм существовать не может. Рецепторы серотонина находятся как в ЦНС, так и вне её. Стрессоры приводят к образованию эндотоксинов.
В результате, нарушается взаимодействие серотонина с серотониновыми рецепторами : происходит развитие относительной серотониновой недостаточности. Нарушается эндогенная вазомоторика, ухудшается микроциркуляция, возникает локальная и регионарная гипоксия , ухудшается обмен веществ. Эти данные позволили учёным сформулировать новую концепцию стресса. У человека и животных стресс возникает в результате нарушения оптимального преобразования энергии в организме при воздействии на него различных факторов стрессоров.
Это приводит к появлению транзиторных изменений микроциркуляции и развитию тканевой гипоксии в различных органах, со временным снижением их функции и последующей активацией в них эндогенных адаптационных процессов, самостоятельным восстановлением микроциркуляции, нормального тканевого обмена и функции. При стрессе повышается активность серотонинергических нейронов, что увеличивает потребление серотонина и приводит к развитию относительной серотониновой недостаточности [19]. Одновременно с этим компенсаторно растёт уровень триптофана в ЦНС. При дистрессе увеличивается потребление серотонина, развивается нейровоспаление и системная воспалительная реакция, при которой цитокины , минуя гематоэнцефалический барьер ГЭБ , нарушают метаболизм триптофана, снижая его уровень.
То есть при дистрессе развивается относительная и абсолютная серотониновая недостаточность в ЦНС [20]. Доказана иммунокорригирующая роль серотонинергической системы в ЦНС. Анализ воздействия различных стрессоров на нейротрофические процессы в ЦНС показал нормализующее действие серотонина на репаративные процессы в ЦНС и, как следствие, улучшение психовегетативного статуса и регресс неврологического и когнитивного дефицита. Короткое и продолжительное воздействие стрессоров снижает выброс, обратный захват и уровень внеклеточного серотонина, а также количество серотониновых рецепторов в отделах ЦНС, ответственных за регуляцию мозгового кровотока и формирование страха и тревоги.
При дистрессе ответная реакция сопровождается нарушением поведенческих адаптационных механизмов с возможным развитием тревожных психических состояний и депрессии [21]. Известно о синергизме и взаимном потенцировании стресслимитирующих эффектов опиоидергической и серотонинергической систем [22]. Участие в стресс-реакции принимают также периферические СЛС: антиоксидантная система , система простагландинов и система NO [23]. Нарушения СЛС при воздействии стрессоров разной интенсивности приводят к нарушениям центральной и периферической гемодинамики.
При стрессе в некоторых областях головного мозга выявлены повышенная активность нейронов и увеличенный кровоток, а при дистрессе наблюдается ещё и снижение кровотока в тех же областях головного мозга. Такие нейрососудистые реакции приводят к когнитивной дисфункции и депрессии [24] [25] [26] [27]. Изменения гемодинамики головного мозга при воздействии стрессоров обусловливают клиническую симптоматику психоэмоционального стресса и высокие риски развития цереброкардиальных катастроф [28]. Стрессоустойчивость — это способность противостоять воздействию эндогенных и экзогенных стрессоров без развития функциональных и органических изменений в организме.
Стрессоустойчивость поддерживается серотонинергической и опиоидергической системами, входящими в структуру СЛС, а также работой механизмов адаптации, реализующихся через взаимодействие сердечно-сосудистой системой ССС и вегетативной нервной системы ВНС. При стрессе сбалансированная работа ССС, ВНС и СЛС предупреждает развитие тканевой гипоксии, а при дистрессе из-за истощения резервов этих трёх систем наблюдается тканевая гипоксия. Это приводит к полиорганной дисфункции , а впоследствии — к полиорганной недостаточности. Данные представления о механизме стрессоустойчивости закладывают теоретическую основу для разработки новых методик, направленных на профилактику и лечение стресса.
Важную роль в этих процессах играет серотонин. У принимающих серотонин наблюдается положительная динамика при лечении болезни Крона , неспецифического язвенного колита НЯК , синдрома раздражённого кишечника СРК , гастроэзофагеальной рефлюксной болезни ГЭРБ [30] [29] [31]. Установлена роль серотонина в реализации компенсаторно-приспособительных и патологических процессов при ульцерогенезе образовании язв в гастродуоденальной зоне. Источником синтеза серотонина в висцеральных органах являются тучные клетки , базофилы крови, энтерохромаффинные клетки и нейроны ЖКТ.
Серотонин играет важную роль в регуляции моторики ЖКТ, секреции соляной кислоты , транспорте хлора в эпителии двенадцатиперстной кишки ДПК , секреции бикарбонатов в ней. В ДПК при действии пептических факторов кислоты, жёлчи, ферментов отмечается увеличение продукции серотонина, обеспечивающего острый секретогенный эффект и усиление моторики [33] [34] [35]. Изучение роли серотонина в патогенезе ульцерогенеза и осложнений язвенной болезни желудка и ДПК продолжается, так как во многом анализ механизмов затруднён многофакторностью регуляции синтеза и секреции серотонина, широким спектром клеток-мишеней и многочисленными рецепторами к серотонину, сопряжённости с системой свёртывания крови и реализацией острого воспалительного ответа организма на повреждение [36] [37]. Источники и механизмы продукции серотонина в ЖКТ[ править править код ] Уровень серотонина в плазме крови зависит от: Доступности субстрата для синтеза серотонина.
Скорости процессов синтеза и интенсивности секреции серотонина. Выраженности процессов деградации и утилизации серотонина тромбоцитами , а также освобождения из тромбоцитов при их стимуляции. В эндокринных ЕС-клетках стимулятором продукции серотонина является снижение люменального рН [38]. Этот механизм лежит в основе защитного эффекта серотонина в условиях повышенной секреции соляной кислоты.
Усиление его продукции сопровождается включением моторного рефлекса , ускорением секреции слизи и бикарбонатов. Результатом включения системы сигнализации является усиление интестинальной секреции хлора и бикарбонатов [42]. Такой эффект аналогичен карбахолу , что подтверждает синергичность функционирования ацетилхолина и серотонина в ЖКТ. Это связано с наличием на ЕС-клетках мускариновых и никотиновых холинорецепторов , стимуляция которых вызывает повышение освобождения серотонина из эндокринных клеток.
Соответственно активация парасимпатических нейронов повышает плазменную концентрацию свободного серотонина [43]. Важным фактором, стимулирующим выработку серотонина в ЕС-клетках, является утрата их контактов с нервными окончаниями. Контакты «ЕС-клетки — нервные окончания» как афферентные , так и эфферентные , в отличие от нейромышечных синапсов, — нестабильны. Их высокая лабильность определяется выраженной кинетикой клеток эпителия кишки и желудка и связана с постоянной миграцией клеток.
Усиление секреции серотонина при потере контакта с нервным окончанием считают компенсаторным механизмом, поскольку серотонин стимулирует рост нервных волокон и восстановление иннервации [44]. Следствием освобождения 5-HT из эндокринных клеток интестинальной слизистой оболочки СО является активация 5-HT рецепторов на афферентах вагуса , чем обеспечивается гибкая система реципрокных отношений между ацетилхолин АХ и 5-HT. Важным источником серотонина в ЖКТ служат и серотонинергические интрамуральные нейроны. Они составляют малую часть общего числа интрамуральных нейронов ЖКТ.
Этот вид клеток дивергентно иннервирует другие нейроны интрамуральных сплетений. Большая их часть представлена холинергическими нейроцитами, которые формируют синаптические связи далеко от тела нейрона [45]. Обилие холинергических синапсов в стенке ЖКТ, в которых происходит освобождение АХ например, при стимуляции 5-HT4 рецепторов , определяет важную роль серотонина в синхронизации моторики разных отделов ЖКТ.
В каких продуктах питания содержится серотонин
Серотонин, также известный как гормон счастья, является одним из важнейших медиаторов нервной системы, уровень которого влияет на наше настроение, умственную и физическую активность, качество сна, сексуальное влечение и пищевые привычки. В статье мы расскажем, какие функции выполняет серотонин в организме, почему снижается его уровень, и как восполнить дефицит. Какие функции выполняет серотонин? Серотонин синтезируется из триптофана в клетках головного мозга и желудочно-кишечного тракта, выполняя одновременно две функции — нейромедиатора и гормона. Сначала триптофан подвергается гидроксилированию в 5-гидрокситриптофан 5-HTP , а затем уже при участии фермента декарбоксилазы 5-HTP превращается в серотонин 5-HT 1. В желудочно-кишечном тракте серотонин действует, как гормон, а в клетках центральной и периферической нервной системы, как медиатор. Серотонин и серотониновые рецепторы участвуют в регуляции многих процессов нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.
Нервная система Функции серотонина в ЦНС очень разнообразны и связаны с действием серотонинергической системы на передний мозг, ствол мозга и мозжечок. Рецепторы этой системы участвуют в регуляции температуры, циклов сна и бодрствования, настроения, тонуса мышц, сексуального поведения. Установлено, что серотонин влияет на восстановительные процессы сна, делает ночной сон более глубоким и спокойным, а утренний — менее прерывистым. Кроме того, 5-HT является предшественником мелатонина, поэтому при его недостатке могут нарушаться качество и продолжительность сна. Исследования показывают, что терапия препаратами триптофана и 5-HTP способствует восстановлению циркадных ритмов и улучшению сна2,3. Установлено, что серотонин также играет важную роль в развитии разных психологических расстройств.
Эволюция теорий, касающихся роли биогенных аминов в патофизиологии психических расстройств, привела к общему мнению о том, что депрессия, мания и тревожные состояния связаны со снижением биодоступности серотонина в центральной нервной системе4.
Данный показатель может несколько отклоняться в обе стороны под воздействием разных факторов. Определить сколько вещества в данный момент помогает анализ крови на серотонин. Любые результаты исследований должен трактовать врач. Чем опасно снижение гормона Основные симптомы нехватки серотонина в организме: слабость, нередко сопровождающаяся беспричинными мышечными болями; раздражительность, повышенная тревожность, апатия; невротические и депрессивные состояния, склонность к истерии; частые головные боли, мигрени; нарушения деятельности пищеварительной системы, появление синдрома «раздраженного» кишечника ; бессонница. Дефицит серотонина бывает обусловлен нехваткой солнечного света, нерациональным питанием и более глубинными проблемами со здоровьем. Опасность длительного понижения «гормона радости» состоит в возможности возникновения серьезных и даже необратимых нарушений в функционировании любой системы организма. Кроме того, постоянная депрессия и неудовлетворенность жизнью на фоне недостатка серотонина приводит к мыслям о суициде, а иногда к попыткам их осуществить. Как повысить уровень гормона Вопрос «Как повысить серотонин в организме женщины?
Это вполне логично, ведь представительницы прекрасного пола в принципе более эмоциональны, подвержены депрессивным состояниям и просто перепадам настроения. На самом деле, механизм действия «гормона счастья» одинаков для женщин и мужчин. Поднимают уровень вещества двумя способами: регулярно употребляя продукты, богатые серотонином, или принимая его в таблетках.
Рекомендуется употреблять сыр с пастой, так как это сочетание позволяет достичь максимальной пользы для организма. Орехи и семечки. Данное лакомство содержит большое количество триптофана, и если ежедневно съедать небольшую горсть семечек или орехов, это поможет также снизить вероятность возникновения проблем с сердцем и дыхательной системой. Известно, что мясо данной птицы является диетическим. Но так же это источник серотонина.
Поэтому если включить употребление блюд из мяса данной птицы в меню раз в неделю, можно получить не только полезные диетические блюда, но им источник гормона радости. Все бобовые и соевые продукты очень богаты на аминокислоту триптофан. Кроме того тофу может быть главным источником аминокислот у вегетарианцев. Его бесподобное сочетание с болгарским перцем не оставит равнодушным любого гурмана.
Помимо животных источников серотонин в продуктах питания встречается практически везде: тыквенные и подсолнечные семечки, фрукты, овощи, орехи. Черный кофе также улучшает выработку гормона и поднимает настроение. Самым вкусным и доступным продуктом, поднимающим серотонин являются бананы, в которых содержится 45 мг триптофана в ста граммах фрукта. Из трав благоприятно на выработку гормона действует мелиса, лемонграсс, бергамот, мята, жасмин, мелиса. Таким образом, сбалансированная диета помогает поддерживать постоянный уровень серотонина в крови.