Что делать, если не можешь уснуть ночью? Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим.
Как уснуть при бессоннице без лекарств
Это могут быть кошмары, частые пробуждения. Провоцировать бессонницу могут эпизоды апноэ, сердцебиение, позывы к мочеиспусканию. Все это мешает полноценному отдыху и глубокому сну, позволяющему восстановить ресурсы организма. Постсомнические расстройства сопровождается тяжелым переходом из состояния сна в состояние бодрствования, ощущением усталости, разбитости после пробуждения.
Сонливость может беспокоить целый день, снижается работоспособность. Также возможна нервозность, перепады настроения. Симптомы могут проявляться по отдельности либо по несколько сразу, присутствовать регулярно или эпизодически.
Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение. Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. В их числе нарушение времени сна, тяжелое засыпание, частые пробуждения, постоянная усталость.
Если в течение трех суток длительность сна составляет менее 5 часов за ночь, это приравнивается к одной бессонной ночи. Если человек жаворонок или сова, это, как правило, не считается патологией. О проблеме бессонницы можно говорить при невозможности подстроиться под собственные циркадные ритмы.
В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Это позволит точно определить время засыпания и длительность ежесуточного сна, а также фиксировать неприятные симптомы.
Для оценки длительности медленной и быстрой фаз сна, а также активности головного мозга используется компьютерная диагностика. Нередко синдром нарушения сна связан с соматической патологией. В этом случае требуется консультация профильных специалистов.
Как нормализовать сон? Лечение бессонницы Лечение бессонницы должно быть комплексным. В первую очередь, при инсомнии нужно создать оптимальные условия для засыпания, изменить образ жизни и ритм дня.
Также необходимо работать над психологическим настроем и обеспечить ежедневную физическую активность. Отзывы страдающих бессонницей подтверждают, что изменение образа жизни позволяет эффективно бороться и инсомнией. Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию.
Рассмотрим подробнее, какие методы лечения инсомнии позволяют решить эту серьезную проблему. Медикаментозные средства Препараты для лечения заболевания подбираются врачом сомнологом или неврологом индивидуально. Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема.
Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна. Но у них есть существенный минус — эффект зависимости.
После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами.
Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормона, который связан с циркадными ритмами человека. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа, которая находится в головном мозге. Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота. При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна.
Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу жирное, острое или жареное , потому что такие продукты усваиваются сложнее всего. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином.
Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса , а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему. Поздние тренировки. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон.
Отвлекающие взгляд вещи. Для полноценной работы ночью все должно напоминать о работе, поставленных задачах. Слишком душное помещение. Недостаток кислорода вызывает вялость, сонливость.
Лучше открыть максимальное количество форточек или выйти на балкон. Первые несколько минут он даст толчок для работы, потом потянет в постель. Все «усыпляющие» факторы необходимо устранить как посторонний раздражитель. Методы борьбы со сном Чтобы желание прилечь в кровать не победило, можно воспользоваться простыми методами выделения адреналина, которые точно не дадут уснуть: Необходимо грызть семечки. Главное, делать это по чуть-чуть и не перенасытить организм жирами. Употребить любые виды быстрых углеводов. Это могут быть конфеты, сладкий арахис, шоколад. Подходит жвачка с ментолом, стимулирующим выработку инсулина. Он не даст организму впасть в сон.
Сделать самомассаж.
При бессоннице не следует сразу прибегать к приёму лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач. Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами: Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки. Отказаться от курения.
Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы. Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном.
Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты. Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы.
Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами. Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов. Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам. Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции. Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв. Если справиться с бессонницей без таблеток не удаётся, то начинать нужно с БАДов и растительных средств: Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном.
Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин. Фиточай с мятой и душицей, каркаде. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы.
7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Не могу долго уснуть незнаю что делать и как спать. Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне. Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим. Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно. Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
«Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Что же делать, если даже при соблюдении правил заснуть все равно не получается? Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать? хочу быстее уснуть думаю об этом постоянно,ночью эти мысли мне совсем не дают расслабится,днем эти мысли меня убивают,я все время думаю о том как я буду или не буду к психотерапевту,выписала атаракс+мексидол+витамины группы B.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Отрегулируйте влажность В сухой комнате тоже тяжело спится. Зачастую приходится чаще просыпаться, чтобы попить воды или промыть нос. Обеспечьте себе комфорт Если у вас неудобная подушка или матрас, в комнате есть посторонние запахи или вы спите с домашним питомцем, у которого другие циклы сна, это также будет приводить к частым пробуждениям. Встаёте ли вы всегда в одно и то же время? А ложитесь? Достаточно ли у вас физической активности днём? Не много ли времени вы проводите в кровати? Средняя норма сна для взрослого — 7-9 часов сколько нужно спать в разном возрасте можно узнать тут. Но это при достаточной физической нагрузке. Чтобы хорошо спать ночью, найдите себе интересное занятие днём.
Потратьте время на что-то интересное и полезное, а в кровати проводите ровно столько, сколько вам нужно для сна — не больше. Откажитесь от гаджетов перед сном При современном ритме жизни многие работают до последнего. Частые проверки почты, мессенджеров и т.
В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна. Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни. Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др. Прием некоторых лекарственных препаратов. Какой бы ни была причина, устранить ее — первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно. Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму. Четыре ступеньки, ведущие ко сну Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» — бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы. Что можно сделать днём Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.
Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
Медикаментозная терапия дает положительные результаты, если лекарства принимать только по назначению врача, соблюдая дозировку и сроки приема. Бессонница эффективно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии — пациент анализирует свою текущую реакцию на внешние раздражители и осознанно меняет свое отношение к ним. Глубокий и здоровый сон возвращается уже после 4-6 сеансов. Профилактика бессонницы Самый простой способ предотвратить проблемы со сном — придерживаться режима дня.
Если вы ложитесь спать в одно и то же время, ваш организм естественным образом настраивается на сон. Подготовка к сну Необходимо устранить все раздражители, которые могут помешать вам заснуть: Закройте шторы; Выключите яркий свет и телевизор; Почитайте книгу или используйте электронную книгу; Запишите свои мысли: ведите дневник и составляйте планы на завтра, на следующую неделю или на месяц. Рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00. Ужин вовремя Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Не стоит есть непосредственно перед сном и ложиться спать на пустой желудок. Читайте также: Что делать при бессоннице на нервной почве Ароматерапия Для снятия нервного напряжения можно использовать ароматерапию. Апельсиновое, лавандовое, розмариновое, розовое или мятное масло помогут справиться с раздражительностью, усталостью и беспокойством.
Вечерний ритуал Поможет и создание приятного ритуала, который станет сигналом для вашего организма, что пора спать: принятие успокаивающей ванны, несколько минут чтения, приятная тихая музыка, легкий самомассаж рук и лица с применением ночных средств ухода и т. Частые вопросы Какие методы помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Есть несколько эффективных методов, которые помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Один из них — создание комфортной атмосферы в спальне, включая темную и прохладную комнату, удобную постель и отсутствие шумов. Также можно попробовать расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Какую роль играет режим дня в борьбе с бессонницей?
Чем удобнее ваша кровать для сна, тем скорее вы заснете. Вам когда-нибудь доводилось уютно устроиться в гамаке на солнышке и заснуть, хоть вы и не были ни капельки усталым? Удобная кровать может произвести такой же эффект. Если ночью вам слишком жарко, выбирайте тонкое, шелковистое белье. Если же вы мерзнете, вам подойдут более плотные и даже фланелевые простыни. Выбирайте ткани, сотканные из нитей в одно сложение, а не в два, так как они мягче и долговечнее. Используйте наматрасник. Он защитит ваш матрас и сделает постель мягче. Сходите на пробежку, позанимайтесь в спортзале, совершите длинную прогулку или сделайте растяжку, чтобы ускорить сердечный ритм перед тем, как настанет время отдохнуть. Так вы почувствуете себя более усталым. Физическая нагрузка не менее чем за 3 часа до сна поможет избежать скачка адреналина перед сном, который может помешать вам заснуть. Если же заниматься спортом непосредственно перед сном, то вряд ли вы вообще уснете. Возможно, поначалу от бокала вина вы сделаетесь сонным, но в целом употребление алкоголя перед сном приведет к нарушению вашего цикла сна и сделает сон менее глубоким. Если вы хотите немного выпить, сделайте это за 2—3 часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, то их лучше не пить после 14:00—15:00 или даже после полудня, так как для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 8 часов.
Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Главное, делать это по чуть-чуть и не перенасытить организм жирами. Употребить любые виды быстрых углеводов. Это могут быть конфеты, сладкий арахис, шоколад. Подходит жвачка с ментолом, стимулирующим выработку инсулина. Он не даст организму впасть в сон. Сделать самомассаж. Если массировать отдельные биоактивные точки мочки ушей, зоны за ушами и возле носа , это вызовет прилив активности и разгонит состояние вялости. Окружить себя аромамаслами, можно предварительно помыть полы с использованием масел розмарина, грейпфрута, апельсина. Пить больше воды.
Принимать теплые настои ромашки, солодки, женьшеня. Добавить в еду специи. Подходит горчица, аджика, хрен, имбирь. Аромат взбодрит. Можно полностью исключить пищу.
Даже если это безобидный бутерброд или сладкая булочка. Полный желудок должен переработать еду, на что и будут затрачиваться силы.
Работа органа не позволит человеку уснуть длительно. Важно: Стоит понимать, что ложиться в постель с урчанием в животе также не стоит. Чувство голода может заставить человека встать среди ночи и наведаться в холодильник, лишь бы остановить голодный спазм. Идеальным вариантом является ранний ужин, в основе которого будут легкие для желудка продукты. После можно немного подкрепиться чем-то низкокалорийным ближе к моменту отхода ко сну, но не позже, чем за 1,5 часа до того, как лечь в постель. Подойдёт стакан теплого молока с печеньем, стакан нежирного кефира или сладкая слойка. А вот жаренное, копчености или бобовые есть перед сном категорически нельзя.
Это может вызвать очень неприятную симптоматику, которая способна лишить человека сна. Может появиться изжога, вздутие кишечника и даже тошнота. Не стоит лакомиться перед сном и мороженым. Этот продукт способен бродить в желудке очень длительно, что также не даст уснуть вовремя, крепко и быстро. Ванны Очень часто расслабиться человеку помогает теплая ванная для ног или тела. Для того чтобы максимально расслабить тело и нервную систему, стоит добавить в воду легкие ароматические масла. Прекрасно для этой цели подходят череда и липа.
Главное не использовать для ванночек сильно горячую воду, чтобы не нагружать организм дополнительно и не вводить его в стресс. Как только человек ощутит полное расслабление и приятную слабость, стоит покинуть ванную, обтереться мягким полотенцем и сразу же лечь в постель. Важно: Дополнительно при приёме ванн для расслабления можно использовать морскую соль, специальные бомбочки с добавлением увлажняющего крема и трав. Приятный ненавязчивый запах успокоит нервную систему и настроит на спокойный сон. Отказ от вредных привычек Некоторые вредные привычки способны значительно расстроить качество сна. Только избавившись от них, вы сможете быстро и спокойно засыпать, а также получать максимальную пользу от отдыха: Сон с домашним животным — является не только не гигиеничным, но и тревожным, так как питомец в любой момент может вас побеспокоить, требуя внимания или игр. Употребление алкоголя перед сном — алкогольные напитки негативным образом воздействуют на нервную систему, возбуждая её, что провоцирует бессонницу и чувство тревоги.
Сон с телефоном, планшетом, ноутбуком — свечение гаджетов значительно раздражает мозг, что постоянно прерывает процесс засыпания или сам процесс сна. Сон с телевизором — даже несущественный шум, который производит работа телевизора, способно отвлекать человека от отдыха и прерывать даже глубокий сон. Неправильно подобранная пижама — синтетические ткани, которые были использованы для пошива пижамы, крайне отрицательно сказываются на состоянии кожи человека — она перегревается, потеет. Это создает значительный дискомфорт при отдыхе. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — хлопку, льну.
Естественно, человек получает не только повышенную концентрацию в центрах бодрствования, но и прилив гормона стресса кортизола , который в нормальном состоянии должен активно вырабатываться в утренние часы, подготавливая человека к пробуждению. Неспособность человека уснуть в нужное ему время сомнолог разделяет на два состояния — острая и хроническая бессонница. Острая чаще всего связана как раз со стрессовыми ситуациями и эмоциональной перегрузкой.
Она проходит постепенно, когда стрессовый фактор нивелируется. Физически тело устает, а мозг продолжает работать, вырабатывая кортизол. Таким образом, у пациента может выработаться даже страх незасыпания знакомое всем волнение из-за того, что до пробуждения осталось совсем немного, а уснуть не получается. По словам сомнолога, такой страх, естественно, еще больше активизирует центр бодрости. Что нужно делать?
А ложитесь? Достаточно ли у вас физической активности днём? Не много ли времени вы проводите в кровати? Средняя норма сна для взрослого — 7-9 часов сколько нужно спать в разном возрасте можно узнать тут. Но это при достаточной физической нагрузке.
Чтобы хорошо спать ночью, найдите себе интересное занятие днём. Потратьте время на что-то интересное и полезное, а в кровати проводите ровно столько, сколько вам нужно для сна — не больше. Откажитесь от гаджетов перед сном При современном ритме жизни многие работают до последнего. Частые проверки почты, мессенджеров и т. Его избыток мы берём с собой даже в сон. И стоит лишь немного восстановиться физически, как кортизол тут же даёт о себе знать — отсюда и внезапные пробуждения. Материалы по теме.
Как быстро заснуть
Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне. Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности. Что делать, если не можешь уснуть: 8 советов. Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Вы пишете, что не можете уснуть ночью, и днем тоже не удается поспать.
7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
Возможные причины нарушений сна Трудности засыпания — наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».
Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль. Частая жалоба — неприятные ощущения в нижних конечностях ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание , которые заставляют все время менять положение ног синдром беспокойных ног. Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении.
Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние. В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков чая, кофе, энергетиков , а также злоупотребления лекарственными препаратами кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами. Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна.
Причины пробуждения могут быть самыми разными сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию. Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.
В мире известны 42 семьи с таким заболеванием. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния. Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими. Эти измененные белки называются прионами. В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта.
Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти. Любое млекопитающее умирает без сна. Подобные опыты проводились с участием животных. Длительное отсутствие сна ведет к нарушению обменных процессов, функций внутренних органов, рушится иммунитет, развивается сепсис, появляются язвы и животное умирает. Во время сновидений происходит обработка накопленной предшествующей информации, обычно за предыдущий день. В процессе сна оперативная память работает вкупе с нашей долговременной памятью. Мы примеряем наши знания к тем или иным ситуациям, происходит некое мультимедийное проигрывание каких-то ситуаций. То же самое касается и стрессовых ситуаций, которые мозг проигрывает во время сновидения. Так что если человеку периодически снятся разносюжетные кошмары, то это неплохая тренировка и образовательный процесс для мозга. Мозг такого человека лучше адаптирован к окружающей среде.
Тот, кому снятся различные стрессовые ситуации, приблизительно понимает, как будет действовать в той или иной ситуации в реальности. Их мы не можем назвать полезными, и зачастую они относятся к области посттравматических стрессовых расстройств. Чаще всего подобные сны снятся мне в связи с появлением каких-то новых проектов, расширением круга задач или принятием новых решений в моей жизни. Как-то раз я отдыхал на берегу реки с крутым песчаным берегом. Это отложилось в моей памяти, и теперь я часто вижу, как взлетаю с того крутого берега и парю над рекой, а в это время пригревает солнце и летают ласточки они и правда кружили над берегом, когда я там отдыхал. Это очень приятное ощущение. Что касается каких-то навязчивых кошмаров, то обычно они мне не снятся. Я и сам пользуюсь всеми техниками стрессоустойчивости, релаксации и борьбы с бессонницей, которые советую своим пациентам, поэтому кошмарные и неприятные сновидения у меня бывают редко. Литература 1.
Многочисленные эксперименты, в которых людям предлагали вознаграждение, чтобы они быстрее заснули, сработали с точностью до наоборот. Как только человек ложился в постель — сна как ни бывало из-за боязни не уснуть. Чем больше я проведу в постели, тем лучше для мозга. Увеличение продолжительности в данном случае однозначно не означает качество. Ведь чем дольше вы находитесь в постели, тем менее глубоким будет ваш сон с регулярными пробуждениями, а днем вы будете ощущать усталость. Чтобы разрушить такие негативные ассоциации, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, чтобы уснуть в течение нескольких минут. По утрам вставайте в одно и то же время, засыпая, не смотрите на часы и исключите дневной сон. Ещё несколько советов, как побороть такую бессонницу без лекарств: не пытайтесь решить накопившиеся проблемы в момент засыпания, не бойтесь единичных эпизодов нарушения сна и никогда не принуждайте себя спать. Придерживайтесь несложного правила, если уснуть не удалось за 15 минут. Не стоит заставлять свой организм, вставайте с кровати и перейдите в другую комнату. Попробуйте заняться низкоуровневой активностью, например, почитайте книгу или разберите вещи, или посмотрите какую-то легкую передачу или фильм. Этот прием позволит избежать хронизации процесса. Как справиться с тревожным состоянием Нарушения сна могут быть проявлением соматической болезни или следствием повышенной тревожности. Как бороться с бессонницей в условиях общей неопределённости или если вы испытываете сильное беспокойство относительно здоровья, тревожитесь из-за проблем с работой? В таких случаях необходимо сфокусироваться на положительных моментах: больше проводить времени с членами семьи и в кругу друзей. Ведь к факторам риска появления инсомнии также относят одиночество, отсутствие регулярного социального взаимодействия, что способствует развитию депрессии. В случае возникновения сильно выраженного напряжения или тревоги изучите и используйте упражнения самопомощи, и если они не помогают, обратитесь за врачебной помощью, рассмотрите варианты дальнейшей психотерапии или приема лекарственных средств. Как эффективно побороть бессонницу: придерживаясь знакомого распорядка дня — рутинные процессы и привычки будут способствовать снижению тревожности; избегая совмещения работы с выполнением домашних обязанностей, особенно если вы подумываете о фрилансе; не отказывая себе в отдыхе и регулярно практикуя различные техники релаксации. Работая дома, не забывайте, что ограничение инсоляции, уменьшение физической активности и, нередко сопровождающее чувство тревоги, увеличение аппетита и потребления пищи также могут спровоцировать возникновение инсомнии. Старайтесь уменьшить количество негативной информации, включая постоянные мысли о том, как вылечиться от бессонницы. Иначе вы рискуете усугубить и без того клинически значимый стресс и функциональные отклонения в виде повышенного уровня кортизола — гормона, обеспечивающего адаптацию в таких ситуациях. Нарушения в пожилом возрасте Качество сна по мере взросления претерпевает значительные изменения. У маленьких детей его общее время составляет от 10 до 14 часов в сутки, после чего наблюдается постепенное сокращение продолжительности в молодом возрасте, которая в дальнейшем будет равна 6-8 часам. Проблемы у пожилых людей чаще всего возникают после 60 лет. Для возраста характерны ранние засыпания и пробуждения. Кроме этого, они, как правило, отдыхают меньше 5 часов в сутки, что способно вызывать беспокойство и усугублять расстройство. Несмотря на возможность спать по утрам сколько хочешь, пожилые люди очень рано просыпаются и часто могут дремать днем, нарушая циркадианные ритмы. Это вместе с отсутствием фиксированного графика работы и режима дня из-за выхода на пенсию ещё больше усугубляет эту проблему ночью. А наличие сопутствующих заболеваний подчеркивает важность более внимательного отношения к любым жалобам в данном возрасте, так как этот недуг доказано сокращает продолжительность жизни. Как лечиться Если же быстро нормализовать ночной отдых, избавиться от утренней бессонницы или дискомфорта ночью в домашних условиях не получается, то, вероятно, присутствуют те или иные расстройства сна, и следует разобраться, как их лечить. Если ситуация приобретает характер хронической, это весомая причина, по которой следует записаться на консультацию к врачу-сомнологу, чтобы установить диагноз, обсудить и подобрать фармакологические и нефармакологические средства. Комплексный подход включает фармакотерапию, психотерапию и современные методики аппаратной психорелаксации. К альтернативам относят различные расслабляющие техники и когнитивно-поведенческую терапию. Эти варианты широко применяются даже у пациентов с когнитивными нарушениями. Практические рекомендации общества сомнологов содержат подробный перечень советов о том, как помочь нормализовать сон у взрослых при бессоннице ночью.
Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3—4 часов до отхода ко сну. Повязка на глаза улучшает сон? Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна. Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2—3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше. Фото: pexels. У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей. Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Как уснуть при бессоннице без лекарств
Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря. «Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим.