Польза пилатеса для беременных женщин, программа тренировок для 1, 2 и 3 триместров, пошаговые техники выполнения упражнений, фото, видео инструкции. Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Для беременных есть специальный пилатес, чтобы зародыш как бы тоже занимался пилатесом, а не тупо ждал когда вылезет. Пилатес дает нагрузку, безопасную для беременной женщины на разных сроках, предлагает альтернативу запрещенным упражнениям, помогает поддерживать тонус, чувствовать себя комфортно на протяжении беременности и быстро вернуться в форму после родов.
Упражнения во время беременности для легких родов
Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора. В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма. Конечно, в идеальной картине мира все это надо практиковать на постоянной основе задолго до наступления беременности. Но если этого не было, не все потеряно. Главное — не переусердствовать, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. О том, какие физические нагрузки показаны девочкам в интересном положении, мы поговорили с Вадимом Дейнеко, к. Но это не то же самое, что изнурительные тренировки для похудения. Мы занимаемся физической культурой прежде всего для того, чтобы вызвать нормальный гормональный ответ на физические тренировки, которые подбираются с учетом различных факторов, в том числе и беременности. А бездумные интенсивные тренировки могут только навредить. В РФ декретный отпуск организован неправильно. На 8-м месяце беременности женщине уже почти ничего не угрожает, а вот первый триместр — самый сложный период для ребенка.
Беременным женщинам независимо от их уровня физической подготовки нужно как можно больше находиться на свежем воздухе. И не просто сидеть на лавочке, а двигаться, ходить или выполнять упражнения. Даже если на улице скверная погода, надевайте непромокаемую куртку, сапоги и идите гулять. В свое время я работал в одной современной клинике, которая специализировалась на реабилитации. Мы практиковали так называемый медицинский фитнес. И среди наших пациентов было очень много беременных. И вот несмотря на то, что в клинике было первоклассное оборудование и шведские пневматические тренажеры, с беременными мы чаще всего занимались в парке на свежем воздухе. Что немаловажно, в начале беременности это играет большее значение, чем в конце. В этом плане декретный отпуск организован неправильно. Как раз на 8-м месяце беременности женщине уже почти ничего не угрожает, так как плод практически полностью сформировался.
Это уже настоящий человечек. А вот первый триместр — самый сложный период для ребеночка, и для мамы, если ее мучает сильный токсикоз. Но именно в это время женщина вынуждена работать. Так, плод хорошо снабжается кровью, вместе с которой он получает кислород и необходимые питательные вещества. А это способствует правильному развитию и снижает риск гипоксии. Еще это увеличивает ваши шансы на естественные роды, нормальное раскрытие и минимизирует риски получить разрывы. Мы вели свою внутреннюю статистику. У тех женщин, которые систематически занимались, более мягко проходило родоразрешение. А те наши пациентки, кому предстояли первые роды, все, слава богу, родили сами. Классическая хатха-йога категорически противопоказана беременным.
В ее основе — очень много статики, анатомически неправильных и нефизиологичных поз и асан, которые могут навредить ребеночку. Для этого прекрасно подходит та же скандинавская ходьба. Палки банально снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, при этом нагружая мышцы.
Их необходимо выполнять с одной постоянной скоростью. Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть плоскость животика после родов. Это в целом формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса: Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Дышать нужно грудью. Вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину.
На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают некий корсет - мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам - внутри. Рекомендации к занятиям Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, только специализированные для беременных, не зависимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес нагрузки: зарядка лежа на животе; зарядка, в которой пресс напряжен; зарядка с задержкой дыхания; зарядка на равновесие и координацию; элементы с нагрузкой на суставы.
Многие девушки не прекращают своей тренировочной "рутины" до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы. Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом - это железное правило!
В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку - не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах. Итак, врач дал добро - какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять - методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше - к индивидуальным занятиям. Все понимают преимущества занятий "один на один" с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается.
Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.
Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ. Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части спины. Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые мышцы живота , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают. Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по дородовому фитнесу. Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана.
Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим питанием , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша! Дзене» Подписывайся!
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Особенности занятий пилатесом во время беременности
- Почему нужен беременным
- Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать?
- Польза тренировок по пилатесу
3 триместр: 1) Пилатес для всего тела для беременных
Если беременность протекает без сопутствующей патологии или тяжелой степени токсикоза, то занятия пилатесом для беременных в центре «Кимберли Лэнд» пойдут только на пользу. Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Считается, что во время беременности девушкам можно заниматься только гимнастикой для стоп и выполнять упражнения для тренировки дыхания. Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Пилатес для беременных можно практиковать только в случае отсутствия противопоказаний со стороны лечащего врача или акушера, строго индивидуально и только в специализированной студии с профессиональным сертифицированным преподавателем. Видео-урок подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели.
Елена Шинина
| Какая польза от пилатеса для женщин | Давайте узнаем, оправданы ли занятия пилатесом во время беременности, какие есть правила и особенности тренировок в зависимости от триместра. |
| Занятия пилатесом - эффективность для похудения, польза и вред – ДОНСПОРТ | Для беременных есть специальный пилатес, чтобы зародыш как бы тоже занимался пилатесом, а не тупо ждал когда вылезет. |
| 3 триместр: 1) Пилатес для всего тела для беременных | Новости. Беременность. |
| 3 триместр: 1) Пилатес для всего тела для беременных | Pilates - средство против стресса уровень гормона стресса кортизола при наступлении беременности возрастает, стресс способен повысить этот уровень еще больше. |
| Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы | Гинекологи советуют пилатес для беременных в 1 триместре и в последующие месяцы. |
Что нужно знать о пилатесе для беременных
| Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам | Курс для 3-го триместра беременности Подойдет для беременных с 28 по 38 неделю беременности, которые не имеют противопоказаний к занятиям и получили разрешение заниматься пилатесом от врача. |
| Пилатес – идеально для беременных!, TOP BEAUTY | Считается, что во время беременности девушкам можно заниматься только гимнастикой для стоп и выполнять упражнения для тренировки дыхания. |
«Звезды» выбирают пилатес
- ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?
- Рекомендации к занятиям
- Пилатес для беременных | Republika
- Пилатес для беременных, упражнения
- Занятия для всех девушек в прекрасном положении, которые готовятся стать мамой
- Можно ли заниматься спортом при беременности
6 фактов о пилатесе для беременных, которые лучше узнать до начала занятий
Заниматься пилатесом для беременных эксперты рекомендуют 3-4 раза в неделю. О том, чего не должно быть на занятиях для беременных, каким физическим нагрузкам важно уделить внимание и чем хорош для беременных пилатес, мы поговорили с мамой троих детей, специалистом по пилатесу Машей Выхорь. Метод Пилатеса способен помочь легче перенести беременность, позволяет быстро восстановить физическую форму молодой маме после родов. Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Беременная занимается пилатесом Узнайте серию эффективных упражнений для беременных женщин, которые облегчат процесс вынашивания ребенка и значительно улучшат роды. С увеличением срока беременности растущая матка все больше и больше подпирает купол диафрагмы, ограничивая возможность легких хорошо расправляться, прокачивая необходимые порции воздуха.
Упражнения во время беременности для легких родов
Метод Пилатеса способен помочь легче перенести беременность, позволяет быстро восстановить физическую форму молодой маме после родов. Во время беременности происходят глобальные изменения со стороны всех систем организма. Видео-урок подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели. Преимущества занятий пилатесом для беременных 1. Укрепление глубоких мышц живота помогает позвоночнику справиться с возрастающей на него нагрузкой, вызванной увеличением веса малыша. Во время занятий пилатесом женщина учится прислушиваться к своему телу и концентрироваться на своих ощущениях для плавного выполнения упражнений. все зависит от вашего самочувствия и физической формы.
Пилатес для молодых мам
| Можно ли совместить беременность и пилатес? | MedAboutMe | Пилатес во время беременности требует соблюдения определенных правил. |
| Что важно знать о занятиях спортом во время беременности. Советы врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт | Курс подойдёт женщинам с тринадцатой недели беременности при наличии письменного разрешения от врача к введению адаптированной физической активности для беременных. |
| Упражнения во время беременности для легких родов | Заниматься пилатесом для беременных эксперты рекомендуют 3-4 раза в неделю. |
Елена Шинина
Конечно же, перед выбором пилатеса следует проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность, и врачом фитнес — клуба сети [Republika] в Москве. Итак, как же пилатес влияет на организм и здоровье матери и ребенка? Этот навык пригодится будущей мамочке во время схваток, так как поможет снять волнение и боль. Противопоказания к занятиям пилатес для беременных. Беременность, конечно же, не болезнь, и женщина не должна отказываться во время нее от спорта. Но… есть некоторые дни, во время которых следует полежать в покое и тишине, чтобы не причинить вред ребенку. Поэтому любые занятия должны быть прекращены, если вы себя плохо чувствуете, испытываете головокружение или вас мучает токсикоз.
Но гормон действует на весь организм в целом. А потому все суставы становятся чуть более шаткими. Как только животик начинает расти, он начинает смещать центр тяжести вперед. И вся композиция осанки изменяется, начиная от стоп и заканчивая макушкой: Объем живота уводит тазовые кости в передний наклон, усиливая прогиб в пояснице гиперлордоз и увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника; Ослабляется тонус брюшных мышц и тазовой диафрагмы, которая ко всему прочему должна удерживать вес внутренних органов и растущего малыша; Объем живота поджимает грудобрюшную диафрагму и легкие наверх - дыхание становится поверхностным; Грудная клетка компенсирует смещение таза и уходит назад, формируя сутулость и дискомфорт в области лопаток; Центр тяжести стопы перемещается ближе к пальцам, уплощая свод и увеличивая нагрузку на коленные суставы, которые слегка разгибаются назад, удерживая равновесие. Все это создает нагрузку на суставы, позвоночник и весь внутренний блок женского тела. Чтобы поддержать свой организм в этот непростой период - важно уделять немного времени на занятия ежедневно. Пилатес для беременных - это наиболее безопасный и эффективный подход к тренировкам.
Мамочка должна воспринимать тренировки как радость, а не повинность. Перед выполнением гимнастики нужно полностью расслабиться, забыть о проблемах. Тренироваться рекомендуют под любимую музыку: так поднимется настроение. Следует приобрести фитбол: с ним занятия будут разнообразней. На последних месяцах этот гимнастический аксессуар — необходимость: мамочке становится сложнее заниматься, а фитбол хорошо разгружает спину и ноги. Комплекс упражнений по триместрам Когда начинать занятия, может точно определить только врач. Все индивидуально. Однако когда противопоказания отсутствуют, самочувствие хорошее, до зачатия занятия спортом присутствовали в жизни мамочки, то начинать можно с первых недель. Если до беременности тренировок не было, спешить не стоит. Рекомендуют дождаться «золотого периода» — второй триместр. На экваторе и самочувствие мамочки лучше, и плод уже надежно закрепился, что исключает возможность выкидыша в результате занятий. Очень полезны прогулки на свежем воздухе Комплекс упражнений следует подбирать с оглядкой на срок. В первые и последние недели нагрузки должны быть минимальными, следует делать упор на дыхание и релаксацию. Правильно организовать занятия поможет тренер. Освоив методику, тренировки можно перенести домой. Первый Пока плод ненадежно закреплен в матке, следует заниматься с особой осторожностью. Интенсивные тренировки, чрезмерная нагрузка способны привести к угрозе срыва беременности. Перед освоением пилатеса следует проконсультироваться с гинекологом: некоторым мамочкам запрещено заниматься до 12 недели. Важно, чтобы упражнения были легкими и безопасными. Можно взять на вооружение такой простой комплекс: Сесть «по-турецки» или верхом на фитбол. Полторы минуты выполнять дыхательную гимнастику: вдыхать медленно, выдыхать быстро. Затем манипуляцию проделать со второй конечностью. Стать на четвереньки, поднимать по очереди ноги, чтобы они были параллельны полу. Сесть на фитбол. Поворачивать по кругу шею, затем «покрутить» руками. Завершить тренировку дыхательной практикой. Первый триместр нередко сопровождается плохим самочувствием. Недомогание — повод отменить занятие.
Затем поочередно выполняются упражнения, направленные на проработку определенной зоны. Структуру занятий, количество повторений и общий темп тренер определяет индивидуально, исходя из уровня готовности и физиологических особенностей спортсменов. Стандартно продолжительность тренировки не превышает 30-45 минут, однако при хорошей подготовке участников и особой программе время может быть увеличено до одного часа. Комплекс упражнений Тренинг представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых задействует многие группы мышц, хотя и направляется на корректировку конкретной зоны. Однако происходит попутное развитие опорно-двигательного аппарата, вытяжение позвоночника. По общему принципу выделяют следующие группы упражнений: для пресса и мышц спины — скручивания, вытягивание ног, подъем спины; для мышц бедер и ягодиц — мостик, подъем ног из положения стоя на коленях; для мышц верхней части туловища — классическая и обратная планка, отжимания с подъемом ног. Это лишь примеры упражнений. На практике их больше сотни. В тренинг часто включается комплексная растяжка , которая помогает сделать мышцы более эластичными, а суставы — гибкими и подвижными. Занятия может завершать заминка, направленная на восстановление дыхания, нормализацию функций основных органов и систем. Результаты и эффективность занятий Пилатес обладает комплексной эффективностью. Некорректно рассматривать его, например, как исключительно тренинг для похудения. За одно занятия можно сжечь порядка 500-700 ккал в зависимости от интенсивности, темпа, текущего веса и многих других показателей. В этом ключе кардио может дать более впечатляющие результаты. Однако пилатес параллельно позволяет проработать глубокие мышцы, скорректировать осанку, избавиться от болей в спине — в результате достигается мощный, комплексный эффект.
Пилатес для беременных: Путь к вечной красоте
Можно ли беременным заниматься пилатесом В период вынашивания ребенка заниматься пилатесом можно как женщинам, ранее тренировавшимся по этой системе, так и тем, кто до наступления беременности вообще не имели представления о том, что такое фитнес. Конечно, если гинеколог не видит к этому противопоказаний. Важно понимать при этом, что в общих группах заниматься будущим мамам не следует. Необходимо посещать специализированные классы пилатеса для беременных, так как во время вынашивания можно выполнять не все упражнения. Лучше проводить тренировки с профессиональным тренером в зале по составленной им индивидуальной программе с учетом самочувствия беременной, уровня ее физической подготовки, срока вынашивания. При условии правильной разработки программы, пилатес для беременных не только абсолютно безопасен, но и полезен.
Тем не менее важно учесть, что в течение тренировки женщина должна достаточно пить и делать перерывы на отдых.
После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги. Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием. Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера.
Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок. Комплекс упражнений пилатес во время беременности Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук - на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее.
Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди. Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс. Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом.
Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.
Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе — возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.
Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.
Это упражнение для мышц спины и ягодиц. Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед.
На выдохе — исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем. В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.
Начинайте заниматься с выбора одежды. Правильно подобранная спортивная форма оказывает значительное влияние на безопасность и эффективность тренировки. Выбирайте комфортную одежду, которая не будет давить на живот. По рекомендации врача, возможно, придется использовать на время тренировки компрессионные чулки как правило, при наличии или опасности возникновения варикозного расширения вен. В идеале, старайтесь тренироваться не более 2-3 раза в неделю.
Но можно и больше, все будет зависеть от самочувствия и физической формы. При нормально протекающем токсикозе проводите тренировки дважды в неделю, а при его отсутствии - через день. Пилатес поможет подготовить все соответствующие мышцы к будущим родам, вывести излишки жидкости и сделать тело послушным. Если до наступления беременности вы не занимались спортом или его было очень мало, то тренируйтесь в щадящем режиме, не подвергайте организм еще большему стрессу! Рекомендации по триместрам. Опытный тренер сам подберет подходящий для вас комплекс упражнений, но я, все же, хочу обозначить некоторые моменты: Первый триместр - В первом триместре еще есть возможность бегать, заниматься фитнесом, танцами и другими подвижными видами спорта. Оптимальная продолжительность тренировок для первого триместра - 50 минут. Врачи называют первый триместр наиболее нестабильным периодом, так как некоторые девушки полагают, что если живота еще нет, можно делать всё.
Они не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в организме. Вопреки этим убеждениям отмечу, что нагрузка должна быть очень щадящей! Не выполняйте упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и учитесь дышать, не задерживая дыхания, это очень пригодится во время родов. Второй триместр - На этом этапе беременности выполняйте те же рекомендации, что и в первом триместре. Добавьте в свои тренировки специфические упражнения из пилатеса, которые помогут будущему малышу принять правильное положение тела перед родами. Делайте упражнения, которые снимают нагрузку со спины и не требуют чрезмерной подвижности таза. Используйте в работе дополнительное оборудование - мячи, фоам роллеры, резинки, реформер или кадиллак.
Насколько они эффективны во время вынашивания ребёнка? MedAboutMe поможет разобраться. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия «Звезды» выбирают пилатес Как вы думаете, что объединяет актрис Дженнифер Энистон, Уму Турман, Шарлиз Терон, певицу Мэнди Мур, актера Джона Траволту и еще многих других моделей и звезд шоубиза? Все они с увлечением занимаются гимнастикой, изобретенной Йозефом Хубертусом Пилатесом и получившей впоследствии название «пилатес». Изначально комплекс упражнений Йозеф разработал для себя.
Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать?
На 8-м месяце беременности женщине уже почти ничего не угрожает, а вот первый триместр – самый сложный период для ребенка. все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Какие упражнения во время беременности полезны и безопасны для здоровья, а каких стоит избегать.
Зачем беременным заниматься пилатесом.
- Пилатес для беременных: правила тренировок и противопоказания
- Пилатес для беременных в Москве: можно ли во время беременности ?
- Что нужно знать о пилатесе для беременных
- Фитнес-тренер перечислила последствия занятий спортом для беременных
- Пилатес во время беременности
- Я беременна: каким спортом стоит заняматься в положении, а каким – нет?
Что нужно знать о пилатесе для беременных
Если, по рекомендациям друзей или врача, вы решили попробовать пилатес впервые, начинайте тренировки исключительно с сертифицированным тренером, имеющим опыт работы с беременными. Тренер покажет основные движения, научит правильно распределять нагрузку, а также будет контролировать ваши технику и самочувствие. Главное правило тренировок для беременных - это безопасность. Поэтому крайне важно перед началом занятий проконсультироваться с вашим лечащим врачом на предмет того, какие виды тренировок будет полезны, а каких следует избегать. Если врач не нашел противопоказаний, а будущая мама чувствует себя отлично, приступать к тренировкам можно в любом триместре. Тренировки пилатес во время беременности требует соблюдения некоторых правил, например, в промежутках между упражнениями выполняйте релаксирующие действия, а любая нагрузка на суставы должна быть исключена. Также придется отказаться от упражнений в положение лежа на спине или животе. Все упражнения выполняются плавно и медленно, на специальных мягких ковриках. Тренироваться лучше персонально, однако групповые тренировки благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных.
Регулярные тренировки пилатес в коллективе предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозности и стрессов. С чего начинать тренировки. Начинайте заниматься с выбора одежды. Правильно подобранная спортивная форма оказывает значительное влияние на безопасность и эффективность тренировки. Выбирайте комфортную одежду, которая не будет давить на живот. По рекомендации врача, возможно, придется использовать на время тренировки компрессионные чулки как правило, при наличии или опасности возникновения варикозного расширения вен. В идеале, старайтесь тренироваться не более 2-3 раза в неделю. Но можно и больше, все будет зависеть от самочувствия и физической формы.
При нормально протекающем токсикозе проводите тренировки дважды в неделю, а при его отсутствии - через день. Пилатес поможет подготовить все соответствующие мышцы к будущим родам, вывести излишки жидкости и сделать тело послушным. Если до наступления беременности вы не занимались спортом или его было очень мало, то тренируйтесь в щадящем режиме, не подвергайте организм еще большему стрессу!
Следите за дыханием.
Новичкам сложно дается правильное выполнение упражнений и одновременное правильное дыхание, но не беспокойтесь, с опытом вы будете делать это правильно даже не фокусируясь. Позаботьтесь о правильной одежде. Удобная форма не должна сковывать движения и мешать вам свободно двигаться. Соблюдайте регулярность.
Как в любом другом виде фитнеса важно постоянство. Пилатес при беременности Заниматься пиластесом во время беременности рекомендуется со второго триместра. Женщина в это время уже осознает изменения своего тела, но еще бодра и активна. И если проблем со здоровьем нет, то это лучшее время подготовить свой организм к родам и позаботиться о себе и малыше.
Программы для беременных дают вам: правильное дыхание, оно способствует насыщению кислородом и питательными веществами малыша, помогает в родах; проработку и укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Готовит тело к родам, и дает быстрое восстановление фигуры после; развивает общую мышечную выносливость, координацию и баланс. Но стоит отметить, что пилатесом для беременных следует заниматься только в специальной группе или индивидуально. Ваши упражнения будут кардинально отличаться от тех, которые даются на обычных занятиях.
Пилатес при похудении Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать. Здоровый образ жизни и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете приведет к заветному уменьшению объемов. С этой точки зрения пилатес идеален при похудении.
Пилатес при похудении: формирует мускулатуру и делает фигуру подтянутой; спасает от "skinny fat" худое, но дряблое тело ; формирует красивые длинные мышцы, без развития эффекта "бодибилдера". Пилатес — это про качество и работу вдолгую, зато результат порадует и тоже останется с вами надолго. Пилатес для новичков Пилатес не сложен в технике, но ее нужно понять и усвоить. На первых этапах может быть немного волнительно.
Это самое сложное для новичков, слушайте тренера и правильное дыхание войдет в привычку; упражнения выполняйте без рывков и боли; пресс держите в напряжении, а плечи в расслаблении; вытягивайте позвоночник настолько, насколько это возможно; помните, что принцип увеличения нагрузок не работает.
Они не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в организме. Вопреки этим убеждениям отмечу, что нагрузка должна быть очень щадящей! Не выполняйте упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и учитесь дышать, не задерживая дыхания, это очень пригодится во время родов. Второй триместр - На этом этапе беременности выполняйте те же рекомендации, что и в первом триместре. Добавьте в свои тренировки специфические упражнения из пилатеса, которые помогут будущему малышу принять правильное положение тела перед родами. Делайте упражнения, которые снимают нагрузку со спины и не требуют чрезмерной подвижности таза.
Используйте в работе дополнительное оборудование - мячи, фоам роллеры, резинки, реформер или кадиллак. Не делайте упражнения на баланс, растяжку или лежа на животе. При наличии такой возможности, займитесь аквааэробикой. Продолжительность активных нагрузок во втором триместре не должна превышать 15 минут. В третьем триместре - от активных тренировок следует отказаться. Нагрузку поступательно уменьшайте, а сами занятия проводите в более спокойном темпе. Из-за большого живота двигаться вам будет трудней.
Если вы хорошо себя чувствуете, тренироваться можно до самых родов! Преимущества тренировок пилатес во время беременности Если беременность протекает без осложнений, тренировки будут иметь ключевое значение для здоровья матери и плода. Рекомендуемая суммарная длительность занятий от 3 до 5 часов в неделю. Тренировки пилатес будут способствовать расслаблению мышц спинного отдела, уменьшению болевых ощущений в этой области, оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам. Вы также улучшите кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза, ускоряет метаболические процессы в кишечнике и сохраняет правильную осанку. Пилатес дает низкую нагрузку, поэтому подходит для всех триместров; Укрепляет глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна; Помогает понять техники дыхания; Пилатес помогает поддерживать хорошую осанку; Физические упражнения снижают риск развития осложнений во время родов; Поможет восстановиться после родов и вернуть плоский живот; Поможет подготовить вас к родам и увеличить мышечную выносливость; Ограничения для тренировок во время беременности Перед началом тренировок будущей маме необходимо проконсультироваться со своим врачом. Если врач одобрит, следующей задачей будет найти опытного тренера, который подберет индивидуальные упражнения и будет тщательно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки. Польза пилатеса для будущих мам Схема занятий разработана таким образом, чтобы избежать резких прыжков, движений, сильной нагрузки на тело. Такая разновидность фитнеса позволяет улучшить гибкость суставов и позвоночного столба, укрепить ослабленные мышцы брюшного пресса и таза, научиться правильно дышать что очень важно для качественного наполнения крови кислородом, и особенно — при родах , оказывает благотворное действие на дыхательную систему. Преимущества занятий: Улучшение кровообращения ног не развивается варикоз ; «Расслабление» мышц спины, уменьшение болевой симптоматики в этой области; Ускорение метаболических процессов в кишечнике; Получение положительных эмоций, предупреждение развития неврозов, депрессий, стрессов; В последний триместр беременности техника упражнений способствует правильному расположению будущего ребенка; У женщин при беременности происходит смещение центра тяжести. Занятия пилатесом приводят координацию в порядок, нормализуют ее. Но такая гимнастика имеет и свои противопоказания: Низкое расположение плаценты; Заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы; Тяжелая беременность с сильной отечностью, токсикозом, большим прибавлением веса; Угроза выкидыша; Проблемы с суставами и позвоночником.
Перед тем, как приступить к занятиям, будущая мамочка обязана посоветоваться со своим доктором, а опытный тренер по индивидуальным показателям подберет ей нагрузку, которую должен будет тщательно отслеживать. Три занятия в неделю достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие от лечебно-физкультурного процесса. Также следует обратить внимание на следующие меры предосторожности: Занятия нужно проводить на каремате или гимнастическом коврике, чтобы беременная женщина не переохладилась; Гимнастику начинать через один час после приема пищи; Не использовать оборудование дли пилатеса, например, кольцо, валик или ленту. Подойдет только фитбол; Нагрузки на суставы и занятие с начальным положением лежа на спине полностью удалить из программы упражнений. Особенности тренировок Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия.
Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками.