Животные белки: источники и отличие от белков растительного происхождения.
Для чего нужен белок
- Животный белок. Список продуктов, богатых белком, как усваивается белок
- Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20 - Glamusha
- Растительные белки: список продуктов
- Что такое растительный белок, его польза и вред для организма.
В каких продуктах содержатся растительные белки?
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда. Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения — из «медленной». Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение. Какие продукты богаты белком животного происхождения Как мы уже упоминали: Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты. Она лучше и быстрее усваивается организмом. Таблица продуктов питания, в которых много животного белка Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3.
Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота ДГК и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. Рыбные продукты, в которых много протеина Палтус.
По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина — одного из гормонов, отвечающих за аппетит. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение. Молочные продукты, как источники белка Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит.
Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Чем опасен дефицит белка?
Когда белок попадает в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот, которые нужны для построения наших собственных белков для важных процессов: обновления клеток, роста волос и ногтей, восстановления мышц и прочего. Евгения Белюга уточняет, что белок помогает регулировать вес: «Во-первых, белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. Во-вторых, на метаболизм белка организм тратит больше энергии.
При одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в рационе которого больше белка, будет тратить больше калорий, чем тот, который сидит на жирах и углеводах. Последствия дефицита белка в организме будут касаться практически всех его систем: уменьшится мышечная масса, волосы начнут ломаться и выпадать, будет сложнее поддерживать нормальный вес. Кроме того, недостаток белка может привести к ухудшению работы иммунной системы, а также к проблемам с выработкой гормонов и не только».
Можно ли полностью заменить животный белок растительным? Но эта схема актуальна только в случае, если вы не хотите сбросить лишний вес. При похудении поддерживать такое соотношение уже не получится», — объясняет Евгения Белюга.
Существует 9 незаменимых, 3 условно незаменимых и 8 заменимых аминокислот. В полноценном белке, который способен «единолично» обеспечить нас всем необходимым, должны содержаться все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Если какой-то будет недоставать, мы не сможем поддерживать себя в здоровом состоянии.
В растительных белках, в зависимости от конкретного продукта, всегда не хватает тех или иных аминокислот, из-за чего приходится повышать потребление белка. Например, почти во всех бобовых, а также в картофеле есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка. Например, соя уступает по этому параметру и мясу, и яйцам, и молоку», — уточняет эксперт.
По ее словам, проращивание бобовых и тепловая обработка продуктов частично решают эту проблему — они снижают активность подобных веществ.
Ассортимент безбелковых продуктов растет В последние годы список продуктов, не содержащих белок, заметно расширился. Помимо традиционных фруктов, овощей и некоторых круп, появляются новые виды изделий: Заменители молока на основе растительных экстрактов Специальные сорта низкобелковой пшеницы Кондитерские изделия из фруктов и ягод Продукты соевой переработки - тофу, йогурты, майонез Такая тенденция делает безбелковую диету разнообразнее и приятнее. Новые научные исследования Ученые продолжают изучать влияние полного отказа от белка на организм человека. В частности, ведутся испытания новых сбалансированных рационов с минимумом белка. Разрабатываются методики восполнения потребности организма в аминокислотах без белковой пищи. Возможно, в будущем появится еще больше полезных альтернатив белку, которые сделают такую диету максимально безопасной.
Другие диеты с ограничением белка Помимо полного отказа от белка, существуют и другие варианты диет с умеренным ограничением этого питательного вещества. К наиболее распространенным относятся: Диета с пониженным содержанием белка при заболеваниях почек и печени Низкобелковая диета для похудения Дробное питание с ограничением белка на ужин Такие диеты также подразумевают отказ от ряда высокобелковых продуктов. Однако они более щадящие и позволяют сохранить часть полноценных белков в рационе. Особенности низкобелковой диеты при заболеваниях При заболеваниях печени и почек врачи назначают диету, в которой суточная норма белка не превышает 40-60 грамм. При этом рекомендуется выбирать белки с высокой усвояемостью: Нежирные сорта мяса и рыбы Молочные продукты Яйца Орехи и семечки Такая диета помогает снизить нагрузку на печень и почки, замедляя прогрессирование заболеваний. При этом организм получает необходимое количество белка в легкоусвояемой форме. Подбор низкобелковых продуктов для похудения Низкобелковая диета может быть эффективна и для снижения веса.
Преимущественно мясная диета Когда человек увеличивает количество белка в рационе питания за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных. Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты бекон, копчености — соли и сахара. Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме. Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».
Качество белка и микробиота Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты. Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков. С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты. Бактерии используют аминокислоты как источник энергии, а также для производства соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, и обмен веществ.
Исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки, а также, какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей.
Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного
так рацион будет более полноценным. Поэтому так важно употреблять в пищу белки как животного, так и растительного происхождения. Сбалансированный и разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми веществами», — отметила врач. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. Какие белки усваиваются легче — животные или растительные? Особенности белков растительного происхождения. Кому подходит растительная пища.
Может ли растительный белок полностью заменить животный?
Если в течении дня ты съедаешь различные растительные продукты, то сможешь получить все необходимые аминокислоты. Как сочетать растительные белки Чтобы получить весь профиль необходимых аминокислот, сочетай растительные белковые продукты следующим образом: Рис и бобовые. Макаронные изделия из твёрдых сортов и горошек. Хумус с питой или зерновым хлебом. Гороховый или фасолевый суп с сухариками ржаного хлеба.
Есть ли полноценный растительный белок? Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты - тофу, темпе и соевое молоко. В современном мире существует множество полуфабрикатов и готовых продуктов, в которых соевый белок используется как основной - готовые веганские рыба и мясо, колбасы, сухое соевое мясо и другие продукты.
Однако если есть проблемы с ЖКТ, важно проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план питания. Рыба — серьезный конкурент мяса. В ней тоже содержатся все необходимые аминокислоты, при этом усваивается она заметно легче.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Чем опасен дефицит белка? Когда белок попадает в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот, которые нужны для построения наших собственных белков для важных процессов: обновления клеток, роста волос и ногтей, восстановления мышц и прочего.
Евгения Белюга уточняет, что белок помогает регулировать вес: «Во-первых, белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. Во-вторых, на метаболизм белка организм тратит больше энергии. При одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в рационе которого больше белка, будет тратить больше калорий, чем тот, который сидит на жирах и углеводах.
Последствия дефицита белка в организме будут касаться практически всех его систем: уменьшится мышечная масса, волосы начнут ломаться и выпадать, будет сложнее поддерживать нормальный вес. Кроме того, недостаток белка может привести к ухудшению работы иммунной системы, а также к проблемам с выработкой гормонов и не только». Можно ли полностью заменить животный белок растительным?
Но эта схема актуальна только в случае, если вы не хотите сбросить лишний вес. При похудении поддерживать такое соотношение уже не получится», — объясняет Евгения Белюга. Существует 9 незаменимых, 3 условно незаменимых и 8 заменимых аминокислот.
В полноценном белке, который способен «единолично» обеспечить нас всем необходимым, должны содержаться все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Если какой-то будет недоставать, мы не сможем поддерживать себя в здоровом состоянии. В растительных белках, в зависимости от конкретного продукта, всегда не хватает тех или иных аминокислот, из-за чего приходится повышать потребление белка.
Мясо Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина. Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам: легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6; оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3; улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2. Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Красная рыба или белая — не так уж важно. Хек 16 г белка на 100 г , окунь 18,5 г или треска 17,5 г содержат столь же качественный белок, что и горбуша 21 или семга 21,6. Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории. Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.
Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы. Состав на 100 г яиц Крупы В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров менее 5 г.
Именно этим и объясняется тот факт, что выделенный в чистом виде растительный белок может провоцировать неблагоприятные изменения в клетках толстого кишечника о чем свидетельствуют экспериментальные исследования , тогда как тот же растительный протеин и в точно таких же количествах, но уже в составе цельной пищи, например из тех же соевых бобов, подобными свойствами не обладает. По этой же причине не оказывают неблагоприятного влияния на кишечник и орехи, хотя они содержат очень много белка и жиров. Дело в том, что пищевые волокна в составе растений являются главным источником углеводов для растительноядных животных. Однако переварить их крайне непросто, и без посторонней помощи тут не обойтись. И помогают в этом триллионы кишечных бактерий, для комфортного размещения которых природа одарила всех травоядных а заодно и человека очень большим толстым кишечником. Чем больше в нашей пище растительной клетчатки, тем интенсивнее размножаются в нашем кишечнике «правильные» бактерии. А чем больше у нас бактерий, расщепляющих клетчатку, тем меньше становится шансов у гнилостных протеолитических бактерий, так как первые, с одной стороны, непосредственно подавляют рост последних, а с другой — продуцируют очень много органических кислот в процессе расщепления клетчатки, тогда как для комфортного существования протеолитических бактерий нужна слабощелочная среда. В результате, даже если в наш кишечник поступает много растительного белка и даже если это сопровождается поступлением больших количеств желчных кислот, осуществлять их канцерогенную трансформацию там будет почти некому. Вкусное мясо, невкусная каша, или Сюрпризы кулинарных технологий Еще один фактор, который делает мясной белок намного более канцерогенным по сравнению с растительным, — это кардинально разные способы кулинарной обработки. Если подавляющее большинство богатой белком растительной пищи готовится с помощью низкотемпературных и щадящих технологий, таких как варка, тушение, ферментация, запекание а то и вовсе употребляется сырой, как, например, орехи или проростки бобов , то мясные продукты в большинстве случаев требуют интенсивной высокотемпературной обработки. Согласитесь, что лучше всего мясо жарить, готовить на гриле или открытом огне шашлык. А между тем, чем выше температура обработки белка, тем выше вероятность образования гетероциклических аминов — одних из самых опасных канцерогенов. Красный флаг красного мяса Все, что говорилось до этого о вреде мясного белка, сильно настораживает, но, согласитесь, при этом не несет на себе печать безусловной обреченности. Есть масса обстоятельств и условий, которые при внимательном отношении к пище позволяют значительно снизить и даже полностью нивелировать этот риск. Однако есть один фактор мясного белка, который обладает почти абсолютной канцерогенностью, чего нельзя сказать ни об одном из растительных белков. Речь идет о таком компоненте красного мяса — крупной дичи, говядины, свинины и баранины, — как гем.
Кому нужен белок? 5 заблуждений о белковой пище
Животные и растительные белки — важные компоненты здорового рациона. Белки отличаются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Пища, содержащая белки растительного и животного происхождения, также обеспечивает организм жирами, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. 17 лучших растительных источников белка: полноценный список продуктов для тех, кто не ест мясо. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения.
В чем разница между животным и растительным белком?
По происхождению белки делят на животные и растительные. Треть потребляемых калорий приходится на белковую пищу животного и растительного происхождения, которая представлена списком продуктов. Сегодня основным источником белка для кормления животных являются растения, из которых на соевый и рапсовый шрот приходится 40% от массы растительного белка, пшеница и ячмень добавляют к нему еще 22%.