Рекомендуемая частота занятий 4-5 раз/нед., лучше ежедневно. Тем, кто не любит есть сразу после подъема, или у кого времени категорически не хватает, рекомендуем выпить стакан воды, подождать полчаса и только потом приступать к занятию. При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим (хотя это тоже нормально): легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день. Они помогают избежать растяжений во время форсированных занятий и практически устраняют боль после тренировки.
Возраст и виды физической активности
Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом. Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что скоро будут «кормить эндорфиновой биохимией». Например, вы подходите к стадиону, и ваш организм уже в предвкушении «эндорфиновой вкусняшки», он уже подготовил ваши сосуды, давление, гормональную систему. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка?
Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы». Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично! Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва.
Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы. В сухом остатке Вот вам восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру от всей души: 1. Совет первый, простой. Устранить негатив, связанный с тренировкой 2. Совет второй, обратный. Позитивные эмоции во время тренировки 3.
Совет третий, креативный. Совет четвертый, от собачки Павлова. Положительное подкрепление 5. Совет пятый, динамически стереотипный.
В результате человек: при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть энергозатраты снизились с потерей мышц даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений. При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания. Универсальное решение для большинства проблем Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия поначалу это могут быть и танцы или ходьба приносят сразу много плюсов: Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя базовый метаболизм. Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит следовательно,скорость похудения , не уменьшая количество пищи. Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т. Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам , стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером. Что выбрать? Чего избегать? Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :. Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается.. Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих.
Они нужны мышцам для получения энергии во время тренировки. Небольшая часть проведенных исследований показывает, что добавки c BCAA могут помочь увеличить размер мышц и их активность во время силовых тренировок. А вот данных о том, что эти вещества эффективны при упражнениях на выносливость, например, беге на длинные дистанции, пока нет. В продуктах их также достаточно много — в мясе, рыбе, молоке. В целом добавки с небольшим содержанием BCAA можно считать безопасными. Но все-таки есть оговорка. ВСАА, особенно лейцин, могут вступать в противодействие с инсулином — гормоном, регулирующим уровень глюкозы в крови. Результаты эпидемиологического исследования трех групп мужчин и женщин, которые употребляли такие добавки в количествах, превышающих норму, показали повышенный риск развития диабета 2-го типа. Креатин При приеме эта азотсодержащая кислота накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но наш организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 г в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. Вдобавок небольшое количество креатина можно получать из говядины и лосося. Вещество хорошо изучено, и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и даже месяцев безопасен. Если речь идет о приеме в течение несколько лет, то и тут особых проблем возникнуть не должно. Хотя может произойти набор веса из-за задержки воды в организме. Конъюгированная линоленовая кислота CLA Здесь информация несколько противоречива. Одни исследования показали, что добавка способствует снижению веса за счет липолиза — разрушения жировой ткани, окисления жирных кислот и получения энергии, а также апоптоза жировых клеток — разрушения жировых отложений. Другие исследователи говорят, что потеря веса не такая уж значительная. Поэтому на данный момент эффективность применения этой кислоты сомнительна.
А на гарнир — полезная крупа: гречка, булгур, дикий рис, перловка. Перед сном Для наращивания мышечной массы перед тем, как отправиться в кровать, можно выпить стакан кефира или протеиновый коктейль. Что делать тем, кто тренируется по утрам Утро — прекрасное время, чтобы пробежаться по набережной, пока город только просыпается, или порадоваться свободным весам в полупустом зале фитнес-клуба. Но заниматься придется натощак — тренируясь в первые часы после пробуждения, вы просто не успеете позавтракать, а организм — переварить еду. Любопытный факт Некоторые специалисты даже рекомендуют заниматься на голодный желудок. Особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что при тренировках натощак организм расходует жиры более активно, чем в сытом состоянии. Если чувствуете, что не выдержите полноценную тренировку с пустым желудком, съешьте что-то легкое и жидкое: натуральный йогурт без добавок, смузи, белковый коктейль. От твердой и тяжелой пищи перед утренней тренировкой лучше отказаться. Как и от кофе! Известно, что напиток забирает влагу из организма, в которой он будет особенно нуждаться на тренировке. На некоторых людей кофе действует как мочегонное — оставьте любимый утренний напиток на потом, чтобы не прерывать занятие для похода в туалет. Заниматься с полным мочевым пузырем — плохой вариант. Тренируясь натощак, позавтракайте через 1,5-2 часа после тренировки. Овсяная или льняная каши, различные варианты омлетов и яичниц, творог идеально подойдут для первого приема пищи. Но помним, что по утрам мышцы и суставы менее подвижны и эластичны: жаворонкам стоит начинать занятие с более продолжительной и направленной на растяжение мышц разминки. Силовые нагрузки я советую оставить на вечер — тело не только получит возможность переработать нерастраченную за день энергию, но и спокойно запустить процесс регенерации во время последующего сна. Питание в дни отдыха Рост мышечной массы происходит только при восстановлении волокон, а это — крепкий восьмичасовой сон каждую ночь и обязательный день отдыха после интенсивной тренировки. Исключения — фитнес, направленный на растяжение. Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»: Мышечная связка сокращается и возвращается в прежнюю форму за очень короткий промежуток времени. Следовательно, заниматься стретчингом, йогой, пилатесом и другими подобными практиками необходимо каждый день. Пропускаете хотя бы один — возвращаетесь к началу. Помимо составляющих «канадской тарелки», можно добавить блюда из желатина: фруктовые желе, студни и холодцы полезны для суставов и связок. Но только приготовленные дома или в местах, которым вы полностью доверяете. Желатин помогает мышечной ткани восстанавливаться после микроповреждений.
Как спорт влияет на мозг
«Во время занятий в бассейне, как и во время любых других физических упражнений, высока вероятность травмироваться при неправильном их выполнении. Во время уроков рекомендуют устраивать физкультминутки и гимнастику для глаз. Спортивные занятия повышают потребность человека в энергии. Причем лучше поставить тренировку на вечернее время, чтобы после занятия и легкого приема пищи можно было сразу лечь в кровать. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно.
Обратный эффект: какие ошибки в фитнесе могут привести к набору лишнего веса
Вот, к примеру, хороший комплекс зарядки, которую можно делать прямо в постели. Подробнее… Миф второй — у меня нет времени на зарядку. Вот этот миф точно относится к типу того, как люди ищут причину чего-то не делать. Для того, чтобы сделать нехитрый комплекс упражнений, который приведет организм в нормально функционирующее состояние, нужно десять, максимум — пятнадцать минут. Это время точно можно найти, особенно тем, кто любит будить себя получасовым душем. Миф третий — гимнастику нельзя делать беременным. Совершенная ерунда. Конечно, на движения беременных на последних неделях срока есть определенные упражнения, но, тем не менее, зарядку им делать можно и нужно. Более того, существуют специальные комплексы упражнений для женщин, ждущих ребенка. Подробнее… Миф четвертый — пожилым уже не нужна зарядка.
Опять-таки неверно. Конечно, людям в возрасте нужен совсем иной набор упражнений, но все же есть и специальные упражнения, рассчитанные именно на людей преклонного возраста. Подробнее… Миф пятый — зарядку невозможно регулярно делать тем, кто постоянно в пути. Конечно, в самолете или в поезде сделать можно не все упражнения. Но в поезде можно сделать много упражнений лежа на полке, разминку можно и нужно делать в самолете. Однако в гостинице точно можно найти и время, и место для того, чтобы сделать зарядку, даже в самом тесном номере. Для делового человека быть в форме уже с утра, даже после тяжелого перелета очень важно. Просто включите десять минут зарядки вовремя, которое нужно вам для того, чтобы подготовиться к деловой встрече.
Программа упражнений рассчитана на 7-минутные ежедневные тренировки. Недавно добавился раздел с медитацией. Перед использованием прочтите инструкции! Приложение задает вопросы, которые помогают понять вашу цель. После этого вам предлагается наиболее оптимальный план решения проблемы. Программа предлагает систему питания, исходя из ваших привычек, уровня достатка и режима. Удобно, но большинство функций работает за дополнительную плату. Теперь о спорте. Для него тоже существуют удобные приложения с программами тренировок: Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество обучающих материалов и индивидуальный трекер активности. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, упражнений дома или на улице. Есть персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. Nike Training Club. Приложение содержит более 180 упражнений от тренеров в разных категориях, например, йога, силовые тренировки и др. Можно создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на личных целях: стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее. Тренируйтесь с собственным весом дома или с оборудованием в тренажерном зале. Сервис сфокусирован на интервальных тренировках кроссфит , которые чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. Приложение не только дает программу упражнений, но и предлагает советы по питанию, чтобы улучшить результаты и быстрее прийти к намеченной цели. Здесь вы получите 12 упражнений по 30 секунд, которые помогут добиться поставленной вами цели. Workout Trainer. Большое количество готовых программ тренировок, среди которых можно найти подходящую. Много комплексов для занятий дома и без оборудования, что сейчас как раз актуально.
Только такой скрининг принесет качественный результат. Общий чекап организма не будет максимально информативным. Например, если у человека в роду есть онкология желудка или толстого кишечника, а он каждый год делает ЭКГ. Зачем ему делать ЭКГ, если у него проблемы в желудке или в толстом кишечнике? Поэтому я только за индивидуальное составление скрининга, только он даст максимальный результат. Уменьшается тонус мышц, кожа быстрее высыхает из-за недостатка коллагена и эластана. Появляются головные боли, бессонница, быстрая утомляемость от стресса и гормонального спада. У мужчин падает уровень гормона тестостерона, увеличивается производство кортизола и эстрадиола. Наблюдается застой венозной крови в области малого таза, что повышает вероятность заболеваний простаты. При этом и у мужчин, и у женщин уменьшается костная и мышечная массы, могут возникать проблемы с почками, ухудшается гибкость и подвижность суставов, становится сложнее держать равновесие. Появляются проблемы в работе сердца и кровеносных сосудов. Сбросить вес после 40 лет сложнее, килограммы все время норовят вернуться к вам. А все потому, что замедляется обмен веществ, организм приспосабливается обходиться без прежних калорий, сохраняя массу тела. Лайфстайл Правильно подобранная диета и регулярные физические нагрузки помогут замедлить процессы увядания, помочь организму противостоять болезням и хорошо выглядеть. В ежедневный рацион после 40 лет стоит включить фасоль, горох, соевые бобы. Они содержат антиоксиданты, которые помогут вам долго оставаться активными, а также минеральные вещества, необходимые для укрепления костей. Орехи нормализуют уровень гормонов, предотвращают быстрое увядание организма. После 40 лет необходимы жирные кислоты омега-3 для поддержания обмена веществ, стройности фигуры, молодости кожи, а также для питания ногтей и волос. Эти кислоты есть в жирной рыбе, в оливковом масле и авокадо. Важно, чтобы в диету входили продукты, содержащие кальций, цинк и магний. Всегда полезны сыры, зеленые овощи и кисломолочные продукты. Следите за уровнем холестерина в крови, не злоупотребляйте жирной пищей, копчеными продуктами и паштетами. Как правильно заниматься спортом после 40 лет Необходимо сочетать во время тренировок аэробные и анаэробные упражнения. Первые — это бег, ходьба, плаванье, прогулки на открытом воздухе, велотренажер. Они помогают укреплять сердце и нервную систему, улучшить работу легких, снизить вес. Вторые — это силовые упражнения для увеличения мышечной массы, приведения мышц в тонус. После 40 лет аэробные нагрузки длительностью 30—60 минут необходимы три—пять раз в неделю. Постепенно увеличивайте время тренировки, не нужно пытаться делать все через силу. Анаэробные тренировки надо начинать с разминки. Хорошенько разогрейте мышцы, прежде чем давать им повышенную нагрузку.
Проголосовали более 286 тысяч человек. Идею поддержали 84 процента из них. Кому чин, а кому щи Также с 1 сентября 2024 года одним из обязательных предметов с 1-го по 9-й классы станет «Труд технология ». Такую поправку ко второму чтению закона о мобильниках внесли депутаты Госдумы, в том числе Вячеслав Володин и лидеры всех думских фракций. Если с детства ребенку прививать трудолюбие, то в будущем у него все будет хорошо», — подчеркнул на своей странице в соцсетях спикер. Одной из основных задач урока труда станет подготовка учеников к важнейшему выбору их жизни — профессии, отметила ранее Ольга Казакова. Кроме того, эти уроки формируют «огромный комплекс социально-бытовых навыков, которые нужны детям для достижения успехов в будущем и уверенности в разных областях — образовании, семье, профессии, повседневной жизни». Так, мальчиков могут научить столярничать, а девочек — готовить. Ну и что вы со мной сделаете? Этот издевательский вопрос, намекающий на бессилие учителя перед учеником, с 1 сентября 2024 года задавать станет бессмысленно: все тот же закон разрешит педагогам делать замечания детям. Для этого закон об образовании дополнили положениями, которые позволяют школам устанавливать требования к дисциплине на занятиях и правилам поведения в учебном заведении, а учеников обязывают соблюдать вышеперечисленные нормы. Кроме того, администрации учебных заведений должны рассматривать обращения педагогов о применении дисциплинарных взысканий к ученикам, которые нарушают правила. До этого такое право было только у учеников. Учить этим навыкам будут в 5-11-х классах. Так, в средней школе объяснят, какие мероприятия проводятся в стране для защиты населения в условиях чрезвычайных ситуаций или при возникновении военной угрозы.
Основы правильного питания для спортсменов
Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки. Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства. Совет восьмой, биохимический. Эндорфиновая волна Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма.
В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества. Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега? Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т.
Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали. Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных ключевое слово тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны самые известные — эндорфины, так называемые гормоны счастья , которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее.
В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность. Бывает, что приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но, если в процессе занятий розовеют щеки, поблескивают глаза, поднимается настроение, и вам кажется, что вы готовы еще позаниматься, то это оно, то самое чувство. Может, оно не такое очевидно яркое, как у «регулярных» бегунов, но то, что вы поймали «кайф» от спорта — это замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось.
Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом.
Тело действительно спит, однако зарядка и нужна для того, чтобы разбудить организм. Просто нужно правильно подобрать упражнения для того, чтобы максимально деликатно перейти из сна в бодрствование. Вот, к примеру, хороший комплекс зарядки, которую можно делать прямо в постели. Подробнее… Миф второй — у меня нет времени на зарядку. Вот этот миф точно относится к типу того, как люди ищут причину чего-то не делать.
Для того, чтобы сделать нехитрый комплекс упражнений, который приведет организм в нормально функционирующее состояние, нужно десять, максимум — пятнадцать минут. Это время точно можно найти, особенно тем, кто любит будить себя получасовым душем. Миф третий — гимнастику нельзя делать беременным. Совершенная ерунда. Конечно, на движения беременных на последних неделях срока есть определенные упражнения, но, тем не менее, зарядку им делать можно и нужно. Более того, существуют специальные комплексы упражнений для женщин, ждущих ребенка. Подробнее… Миф четвертый — пожилым уже не нужна зарядка.
Опять-таки неверно. Конечно, людям в возрасте нужен совсем иной набор упражнений, но все же есть и специальные упражнения, рассчитанные именно на людей преклонного возраста. Подробнее… Миф пятый — зарядку невозможно регулярно делать тем, кто постоянно в пути. Конечно, в самолете или в поезде сделать можно не все упражнения. Но в поезде можно сделать много упражнений лежа на полке, разминку можно и нужно делать в самолете. Однако в гостинице точно можно найти и время, и место для того, чтобы сделать зарядку, даже в самом тесном номере.
С нового учебного года начнётся внедрение федеральных основных образовательных программ ФООП по шести предметам русский язык, литература, история, обществознание, география и ОБЖ сразу во всех школах страны, а полный переход на ФООП планируется совершить в течение двух лет. Школам оставляют право на разработку собственных программ, но, согласно поправкам в ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» , их содержание и ожидаемые результаты обучения не должны быть ниже государственных стандартов. Что касается учебных пособий по школьным предметам, их замена будет постепенной, однако планируется практически по всем дисциплинам кроме истории и обществознания использовать единые учебники, разработанные под строгим контролем Минпросвещения. Благодаря этому ученикам больше не придётся сталкиваться с орфографическими, фактическими и логическими ошибками в учебниках. А если материал в этих учебниках будет изложен доступно для учеников, отрицать целесообразность этой инициативы будет сложно. Содержание учебных планов по школьным предметам уже претерпело значительные изменения: стало больше учебных часов по русскому языку, литературе, математике; в курсе по истории появился блок про СВО; на уроках физики школьники изучают квантовые и нанотехнологии; на биологии — генетику и биотехнологии. В целом на занятиях по естественным наукам стало больше практики, чтобы ребята могли применять полученные знания в жизни. Теперь уроки труда снова будут проходить в традиционном формате практических занятий; дополнительно во внеурочное время школьники будут заниматься общественно полезным трудом — законопроект об этом был принят 20 июля; «Основы духовно-нравственной культуры народов России» — дисциплина будет преподаваться в 5—9 классах и станет продолжением курса «Основы религиозных культур и светской этики», который изучают в начальных классах; занятия по профориентации будут проводиться еженедельно у учащихся 6—11 классов. Целью этих уроков было объявлено формирование кадрового резерва в востребованных областях: школьникам помогут определиться с выбором профессии и расскажут о востребованных специальностях в разных областях. Занятия будут проходить в формате классного часа, где ребята будут защищать проекты, вести дебаты, проходить онлайн-диагностику и получать консультации психолога; ОБЖ заменит курс «Основы безопасности и защита Родины», о нём расскажем подробнее далее; во всех школах страны будут созданы школьные театры и спортивные клубы.
Это может привести к простуде или более серьезным последствиям для здоровья», — сказал специалист. Каневский отметил, что важно правильно подбирать и обувь. Например, при дожде и температуре ниже десяти градусов, заниматься в обычных кроссовках уже нельзя. Чтобы ноги не замерзали, лучше выбрать кроссовки-внедорожники.
Рекомендации по занятию спортом для населения
У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального — самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ — всего того, с чем спорт активно борется. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме. Последствия недостатка физических нагрузок Малоподвижный образ - типичная проблема современного человека. Спорт как важный инструмент долголетия до сих пор остается недооцененным. Сидячий образ жизни постепенно отравляет организм, вызывая гиподинамию.
Вот ее последствия:.
Эффективность нагрузки повышает необходимость поддерживать баланс и сохранять определенное положение в течение всей тренировки. Большой расход калорий. Разница температур в воде и на суше помогает сжигать больше калорий. Благодаря потере тепла человек вынужден тратить на 200-300 калорий в час больше. Отсутствие ударной нагрузки. Это особенно актуально при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Занятия аквааэробикой ускоряют восстановление после травм и заболеваний.
Гидростатическое давление в сочетании с интенсивными упражнениями дает эффект гидромассажа, который усиливает работу всех систем организма.
Показано, что у больных СД типа 2 при физических занятиях уменьшается на 2294 продукция глюкозы печенью, увеличивается поглощение глюкозы тканями уже на начале занятий на 2294, а на 7-й неделе ФТ — на 4294. Считается, что длительное улучшение контроля гликемии более эффективно обеспечивается не занятиями, повышающими выносливость ходьба, бег, плавание, велопробег , а силовыми ФТ, увеличивающими соотношение капилляров к мышечным волокнам, и емкость запасов гликогена. При выборе типа и режима ФН, в первую очередь, должен быть решен вопрос о снижении вероятности развития побочных действий от физического занятия. У больных СД типа 1, не принявших допошштельно углеводов с пищей или не уменьшивших дозу инсулина, во время или после физических упражнений даже при небольшой их продолжительности — до 1 ч имеется риск развития гипогшжемии. Поэтому если известно или предполагается, что уровень инсулина в крови в часы физических занятий недостаточен, то вводят инсулин вблизи работающих мышц, в противном случае — в отдаленные участки например, в руку при беге или под кожу живота при игре в теннис. Богатая углеводами пища должна быть доступна во время и после ФА. Физическая активность при хронической обструктивной болезни легких Отсутствие ФА способствует инвапидизации больных хронической обструктивной болезнью легких ХОБЛ. Одышка, которую испытывают пациенты с ХОБЛ в покое или рамках повседневной ФА, приводит к сидячему образу жизни и, возможно, изоляции дома. ФТ — основной компонент легочной реабилитации.
ФТ являются безопасным и эффективным вмешательством для улучшения физического состояния и качества жизни больных ХОБЛ. Аэробные упражнения езда на велотренажере или ходьба пешком могут помочь восстановить и поддерживать функциональную активность дыхательной системы при ХОБЛ. ФА должна быть строго индивидуализирована по интенсивности, объему, продолжительности и частоте. Очень важно у таких больных оценить ССР.
Как выбрать изотоник? На сегодняшний день можно выделить следующие виды изотоников: готовый для употребления напиток или жидкий концентрат; порошки или таблетки в виде концентратов для дальнейшего приготовления.
Какую форму приема изотоника выбрать — решать вам, кому-то удобнее растворять порошок, а кому-то больше нравится готовый напиток или жидкий концентрат. А что делать, если готового напитка нет под рукой, а предстоит интенсивная нагрузка? Чем заменить изотоник? Существуют варианты приготовления изотонических растворов в домашних условиях и крайне важно помнить, что следует уделить особое внимание содержанию углеводов и минералов, которые вы добавите в ваш напиток. Безусловно, можно сделать такой напиток на основе регидрона, лекарственного препарата от обезвоживания, но его вкусовые характеристики оставляют желать лучшего. Самый простой варианта изотоника в домашних условиях - чай с медом.
Также можно смешать воду и сок в соотношении 1:1 и добавить соль 1 столовая ложка на литр. Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.
Как обезопасить суставы во время занятий спортом: советы ортопеда
Рекомендуемая частота занятий 4-5 раз/нед., лучше ежедневно. На эффективность ваших занятий влияет не только режим и правильное питание, но и время суток. Разбираем мифы и правду про продукты для поддержания организма во время интеллектуальных нагрузок. После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи. Для наращивания мускулатуры заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, делая перерыв между днями занятий на 1-2 суток.
Можно ли есть перед тренировкой?
- Вопросы по теме
- Зачем заниматься спортом: 10 причин | Блог 4brain
- Что не стоит делать после завершения фитнес-программы?
- Особенности рационального питания
- Виды кардиотренировок
Какие витамины нужны при занятии спортом?
Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. В идеале перед началом занятиями спортом рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить все возможные риски, добавил специалист. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Первое, на что рекомендуется обратить внимание, – это достаточное количество воды, так как во время занятий спортом организм теряет много жидкости. Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Совет для тех, кто решил тренироваться с простудой: избегайте занятий, которые требуют интенсивных физических нагрузок.
ЕГЭ в спокойном режиме: советы психолога
Если поискать информацию, к примеру, в Интернете, то можно обнаружить бесчисленное число примеров, когда люди кардинально меняли свою внешность: накачивали мышцы, из вечных «скелетиков» и толстяков становились людьми с потрясающей фигурой. Для многих именно это оказывается самой сильно мотивацией. Конечно же, нельзя забывать и о личностном и духовном росте. Шестая причина — это нормализация сна.
Систематические занятия спортом обеспечивают здоровый сон , благодаря чему стимулируется производство организмом эндорфинов, которые освобождают человека от нервного напряжения и стрессов, предотвращают возникновение депрессивных состояний и бессонницы. Седьмая причина вкратце уже была упомянута нами, когда мы говорили о весе. Спортивные упражнения, помимо всего прочего, представляют собой отличный способ контроля аппетита.
Здесь опять же следует сказать об эндорфинах, так как они служат своеобразным предохранителем, блокирующим чувство голода в ненужные моменты, и активизирующим его только тогда, когда организму действительно нужна подзарядка. Так и получается, что, занимаясь спортом, человек перестаёт как недоедать, так и злоупотреблять едой. Восьмая причина заключается в том, что спорт — это способ противостоять хроническому утомлению, повысить стрессоустойчивость , увеличить запас жизненной энергии и поддерживать прекрасное самочувствие.
Посещая спортзал, ходя на тренировки, совершая пробежки, человек делает себя сильнее перед воздействием внешних обстоятельств и давлением будничной жизни. Каждый день становится наполненным стимулами и желанием добиваться целей , смело шагая по жизни. Девятая причина подразумевает быстрое восстановление организма после различного рода травм, тяжёлых заболеваний, операций и т.
И интересно то, что это действует во всех случаях, то есть не важно, предшествовали занятия спортом каким-либо проблемам со здоровьем или проблемы со здоровьем предшествовали занятиям спортом — положительное воздействие спорта будет заметным всегда, так как организм становится в разы сильнее, чем был прежде. И в качестве десятой причины можно назвать образ жизни в целом. Занимаясь спортом, человек может круто изменить себя, свою личность и свою жизнь.
Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям. Режим и качество сна.
Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом , увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи. Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту - увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.
Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины - гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.
Улучшается качество интимной жизни.
Ваш завтрак утром зависит от цели тренировки. Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды. Для тех, кто худеет, к завтраку нужно добавить белковую пищу: отварную куриную грудку, омлет, творог.
Это поможет сбрасывать вес, не теряя объем мышечных тканей. Чтобы ускорить разрушение жировых клеток, за 30 минут до занятий, выпейте чашку кофе или зеленого чая. Это стимулирует выработку адреналина, усиливающего распад жиров. Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть на завтрак белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, а за 30 минут до ее начала — яблоко, грушу или банан. За сколько до тренировки можно есть?
Небольшая порция белковой пищи переваривается в желудке за 40-50 минут, простые углеводы — меньше, чем за 20 минут, сложные — около 1,5 часа. Оптимально планировать прием пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не будете чувствовать себя голодным, и не возникнет соблазна, плотно поесть после интенсивных нагрузок. Что делать, если вы не успеваете утром позавтракать, собираясь в спортзал или в бассейн?
Можно съесть по пути творожный сырок, батончик с орехами за 20-30 минут до разминки. Если вы увеличиваете интенсивность занятий, силовые нагрузки, можно перед занятиями съесть банан, яблоко, апельсин, содержащие простые углеводы. Сколько пить перед тренировкой? Занятие бегом, прыжки, приседания, силовые упражнения усиливают потоотделение. Чтобы восполнить выделившуюся жидкость, к 2 литрам жидкости, которые врачу рекомендуют выпивать взрослому человеку со средней массой тела, добавьте еще 1-1,5 литра в зависимости от продолжительности занятия и интенсивности нагрузок.
К слову, СанПиН 1. В свою очередь, спортивные залы нужно мыть минимум 2 раза в день, а также проветривать в течение не менее 10 минут после каждого занятия. Аналогичная периодичность проветривания предусмотрена для гимнастического, хореографического и музыкального залов. Спортивный инвентарь и маты в спортивном зале ежедневно протираются с использованием мыльно-содового раствора, а ковровые покрытия ежедневно очищаются пылесосом и раз в месяц подвергаются влажной обработке. Самые жесткие требования к чистоте установлены в отношении школьных туалетов, столовых, вестибюлей, рекреации — их влажная уборка проводится после каждой перемены. Причем по мере загрязнения, но не менее 2 раз в день, уборщицы должны чистить раковины и унитазы с помощью моющих и дезинфицирующих средств. Сидения на унитазах, ручки сливных бачков и ручки дверей также следует мыть ежедневно теплой водой с мылом или иным безвредным для здоровья человека моющим средством.
Санитарно-техническое оборудование подлежит ежедневному обеззараживанию. Не стоит забывать и о чистоте вытяжных вентиляционных решеток — периодичность их очистки не урегулирована, она проводится по мере загрязнения. Во всех видах помещений не реже одного раза в месяц должна проводиться генеральная уборка с применением моющих и дезинфицирующих средств п. А после каждой уборки весь инвентарь подлежит промыванию с использованием моющих средств, ополаскиванию проточной водой и просушиванию. Храниться он должен в отдельном помещении или специально оборудованном месте, исключающем доступ к нему детей. Причем инвентарь для уборки туалетов должен иметь иную маркировку и храниться отдельно от другого инвентаря п. Что касается требований к материалам и покрытию, позволяющим проводить обработку с применением моющих и дезинфицирующих средств, то они касаются: столов и стульев; спортивного оборудования; отделки пола, стен и потолков, иных строительных и отделочных материалов.
Не менее важное требование — отсутствие в помещениях школ насекомых, грызунов и следов их жизнедеятельности. Дезинсекция и дератизация проводится в отсутствии детей и молодежи", — следует из текста санитарных правил. Но соблюдать чистоту нужно не только в помещениях, но и на собственной территории общеобразовательных организаций. Сжигать мусор на собственной территории, в том числе в мусоросборниках, запрещено, равно как и использовать для очистки территории от снега зимой химические реагенты п. Требования к организации образовательного процесса Блок этих требований содержит предписания относительно времени начала и окончания занятий, их продолжительности, длительности перемен, уровня учебной нагрузки, продолжительности выполнения домашних заданий и т. Так, занятия в школах должны начинаться не ранее 8. Заканчивать уроки следует не позднее 19.
Между тем, факультативные занятия и занятия по программам дополнительного образования следует планировать на дни с наименьшим количеством обязательных уроков, предусматривая между их началом и последним уроком перерыв продолжительностью не менее 20 минут абз. Нормативы продолжительности учебных занятий для обучающихся разбиты по классам, а для первоклассников — еще и по сезону. В частности, в период с сентября по декабрь уроки в 1-х классах должны длиться не более 35 минут, а с января по май — 40 минут. Сокращенное время занятий — по 40 минут — предусмотрено и для классов, в которых обучаются дети с ограниченными возможностями здоровья. Для всех остальных продолжительность занятий традиционна — 45 минут. Максимальное количество уроков в рамках дневной суммарной образовательной нагрузки установлено для учеников 1-х классов — 4 урока в день, если в расписание включено 2 урока физкультуры в неделю, или 4 урока и 1 раз в неделю — 5 уроков, если в расписании значится 3 урока физкультуры в неделю. Аналогичный подход — только на 1 урок больше — применяется для обучающихся 2-4-х классов.
Для 5-6-х классов максимум — 6 занятий, для 7-11-х классов — 8 занятий в день. В целом же учебная нагрузка при 5-дневной учебной неделе для первоклассников не должна превышать 21 час, для обучающихся 2-4-х классов — 23 часа, 5-х классов — 29 часов, 6-х классов — 30 часов, 7-х классов — 32 часа, 8-9-х классов — 33 часа, 10-11-х классов — 34 часа. При шестидневной учебной неделе учебная нагрузка варьируется от 26 до 37 часов в неделю, но для первоклассников соответствующего показателя нет, поскольку для них не предусмотрена возможность организации шестидневной учебной недели. Также регламентированы : продолжительность перемен: по 10 минут обычные перемены, 20 минут — перемена для приема пищи и 40 минут — динамическая пауза для 1-х классов; количество видов учебной деятельности на учебном занятии: для начальной школы — 3-7, для остальных — 5-7 видов; продолжительность одного вида учебной деятельности на занятии: для младших школьников — 5-7 минут, для остальных — 7-10 минут; общий недельный объем внеурочной деятельности — не более 10 часов; продолжительность выполнения домашних заданий: для 1-х классов — 1 час, для 2-3-х классов — 1,5 часа; 4-5-х классов — 2 часа, 6-8-х классов — 2,5 часа, 9-11-х классов — 3,5 часа. Отметим, если ранее определение объема домашних заданий осуществлялось педагогическими работниками в соответствии с Санитарно-эпидемиологическими требованиями и правилами , Гигиеническими нормативами , то с нового учебного года упоминание об участии в этом процессе педагогов исключили из соответствующей нормы Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по основным общеобразовательным программам — образовательным программам начального общего, основного общего и среднего общего образования , утв. Теперь в ней говорится только о необходимости придерживаться нормативов, установленных СП и СанПиН , и учитывать возрастные, психофизические особенности, способности и интересы обучающихся.
С чего начать: советы для тех, кто решил заняться спортом
Другой отдел, который развивается во время занятий спортом, — префронтальная кора головного мозга. Причем лучше поставить тренировку на вечернее время, чтобы после занятия и легкого приема пищи можно было сразу лечь в кровать. Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. Можно даже утверждать, что лучшее время для занятий – незадолго перед сном, но тут стоит помнить, что соотношение гормонов важно после, а не во время тренировки. Новости и аналитика Аналитические статьи "Школьные" СанПиН – 2023: актуальные требования к помещениям, организации образовательного процесса и учебникам.
Старая схема фитнес-тренировок
- Правильное питание спортсменов мужчин и девушек
- Ежедневный фитнес и влияние упражнений на самочувствие поклонника ЗОЖ
- Аквааэробика: польза и вред упражнений в воде - Новости Барановичи, Беларусь, Мир. BAR24
- Чем заняться на перемене в школе — памятка Роспотребнадзора | 360°