Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность.
Жизнь по хронотипу: о совах, жаворонках и голубях
| Про хронотипы человека | Напротив, вечерние хронотипы проявляют низкий уровень бодрости по утрам, который вырастает до среднего уровня в середине дня, а затем поднимается до высокого уровня ночью. |
| Пополнили ряды «жаворонков» и «сов»! Определены новые хронотипы людей | Хронотип человека – это и есть пики активности, которые неодинаковы в разное время суток. |
Учёные выделили шесть основных хронотипов
Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке.
«Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе
| Вы точно человек? | Исследователями доказано, что хронотип не связан с желанием человека, воспитанием или образованием и не поддается перенастройке. |
| У «сов» и «жаворонков» нашли много разновидностей | Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека. |
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов»
Но все же сказать, что «совы» не соответствуют канонам «правильности», тоже нельзя, да и не так это… После того, как все уже видят третий сон и люди-совы остаются в одиночестве, они часто заняты творчеством — ведь это их время и все им подвластно! На «сов» снисходит вдохновение , и оно является источником новых мыслей и действий. Не стоит людей-сов винить в лености — ведь большинство, все же из нас, «жаворонки», привычные к ранней побудке и им как раз это «совиное» поведение чуждо и непонятно. Совы-люди должны спать столько, сколько им нужно — а для многих сие выглядит неприемлемым. Но в пользу «сов» говорит тот факт, что они достигаю желаемого не торопясь и оставаясь спокойной — это, дорогого стоит — о хронотипах людей!
Помимо этого, в исследованиях по оценке биологического приспособления к сменной работе отмечено существование ещё двух шкал. Одна оценивает жёсткость-элластичность привычек человека, связанных со сном, а вторая — вялость-энергичность, то есть неспособность-способность бороться с сонливостью [8] :258—259. Обнаружена вполне ожидаемая, но не очень строгая связь между «жаворонковостью-совостью» и ранним-поздним циркадным ритмом организма — маркерами последнего могут быть, например, минимум температуры тела или начало нарастания выработки мелатонина. То есть циркадный ритм «жаворонков» опережает циркадный ритм «сов», однако «жаворонки» ложатся спать на более поздней фазе их циркадного ритма, а «совы» — на более ранней.
Вместе с тем пожилые люди, которые становятся «жаворонками» по мере старения, ложатся спать на ранней фазе их циркадных ритмов температуры тела и мелатонина [8] :261. Социальный аспект[ править править код ] Ритм жизни в современном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. За то, что «совы» засыпают лишь под утро и просыпаются довольно поздно, их часто критикуют как правило, «жаворонки» , ошибочно считая, что такой график — это выбор самих «сов», сделанный в силу их неорганизованности [14]. Однако в изданной в 2012 году книге Тиль Рённеберг отмечает, что «ранние пташки» и «ночные совы» рождаются, а не создаются, что позднее пробуждение обусловлено не леностью, а генетикой , а ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека [15] [16]. Из-за недосыпания у них ухудшается здоровье, что включает в себя более высокий риск возникновения депрессий, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов. Им требуются более гибкие рабочие графики, лучше приспособленные для всех хронотипов, а не только для одного [14].
Большинство попадают как раз в средний хронотип. Их сон длится от 11 вечера до 7 утра плюс-минус час. Ниже — таблица результатов по хронотипам 53 000 американцев, опрошенных в 2017 году журналом PlOS One. Термин «средний сон» на оси Х означает время, когда люди находятся в середине своего ночного сна 0 — полночь, 4:00 — 4 утра и т.
У мужчин, как правило, более разнообразный хронотип, чем у женщин. Это означает, что у женщин чуть больше шансов на «средний» показатель, чем у мужчин, что видно по самому высокому столбцу в таблице. Но и у мужчин, и у женщин есть крайности. Люди с этим заболеванием часто не могут заснуть раньше 3 утра или даже позднее. Это состояние распространено среди подростков, чьи часы постепенно смещаются «назад» по мере взросления. Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра. Эти люди предпочитают ложиться спать около 8 вечера. Узнать свой хронотип можно, приняв участие в опросе. В целом, он построен на вопросах, в какое время вы бы хотели лечь спать и в какое любите просыпаться. Исследование показало, что наши внутренние часы определяются генами, и перенастроить их очень трудно.
Если вы не «жаворонок», то, скорее всего, никогда им и не будете. По крайней мере, до тех пор, пока не начнете стареть. Чем старше мы становимся, тем раньше нас будят внутренние часы. Вот, почему ваша бабушка просыпается в 5 утра: по мере старения наши хронотипы сдвигаются на более раннее время. При этом людям всех хронотипов нужно около семи или более часов сна в сутки. Они просто предпочитают делать это в другое время. Циркадная система Для того, чтобы понять, почему для некоторых людей естественно ложиться спать позже, чем другие, мы должны понять циркадную систему. Тело — это оркестр органов, каждый из которых выполняет важную функцию. И дирижирует ими циркадный ритм. Самое главное, что нужно знать о циркадной системе, - она контролирует не только наш сон, но и «каждый нейромедиатор, гормон и химический элемент», которые проходят цикл вместе с ежедневным ритмом, объясняет Филип Герман, практикующий врач и исследователь сна в университете Пенсильвании.
Либо постепенный переход к режиму «жаворонка» через фазу «голубя». Это промежуточный хронотип с умеренно ранним пробуждением и относительно равномерной активностью в течение дня. Существуют методы коррекции биологических ритмов и адаптации к требованиям окружающей среды. Это непростой процесс: как правило, он требует много времени и усилий», — сказала невролог.
Для этого следует придерживаться строгого распорядка дня: ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от дня недели, принимать пищу по привычному графику, распределять рабочие нагрузки, чтобы не было периодов авралов и затишья. Когда такой режим стабилизируется, можно начинать постепенно, на 20—30 минут в неделю, смещать его на более раннее или позднее время.
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов»
Он начинает понижаться только в 11 часов утра, а вот бдительность остается довольно высокой примерно до 5 часов вечера. В этот момент сонливость начинает медленно наступать снова и неуклонно возрастает до позднего вечера. Хронотип nappers является единственной группой, которая демонстрирует кривую сонливости с двумя периодами в течение дня. Утро у таких людей также начинается довольно активно и остается таким до 11 часов дня. Затем наступает период сонливости, достигающий своего пика примерно в 3 часа дня.
Отмечается, что почти все из двух тысяч участников эксперимента смогли довольно точно определить, к какому из шести предложенных хронотипов они относятся. Также большинство опрошенных причисляли себя к совам до начала эксперимента.
Ранее Медиапоток сообщал , что ученые считают, что COVID-19 может вызывать серьезные повреждения легких, которые могут привести к обязательной трансплантации органов.
Прежде были известны лишь «жаворонки» и «совы». Первый хоронотип склонен к раннему бодрствованию и сну в темное время суток. Однако для «сов» характерно тяжелое пробуждение по утрам и пик активности, который приходится на вечер и даже ночь.
Если совы пытаются лечь спать раньше, они могут ворочаться часами, прежде чем заснуть. И наоборот, ранние пташки не должны пытаться бодрствовать слишком долго. Если вы будете обращать внимание на очевидные сигналы, то заметите, что устаете каждый день в одно и то же время. Тем не менее, если вы всегда чувствуете усталость, у вас может быть расстройство сна или хронический недосып. Проследите что бодрствуете как минимум по 7-9 часов каждые сутки. Вывод Все люди нуждаются во сне.
Но не все мы следуем одному и тому же графику сна или имеем одни и те же потребности. Вы сможете восстановить и укрепить здоровье, а также обрести душевное равновесие, лишь в том случае, если составите программу тренировок и правильный рацион питания, полностью соответствующий вашему хронотипу. Обнаружили ошибку или мёртвую ссылку? В появившемся окне опишите проблему и отправьте уведомление Администрации ресурса.
Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
Всем известно, что люди делятся на сов — поздно ложатся и поздно встают, и на жаворонков — рано ложатся и рано встают. Но не все знают про третий хронотип — голубей. Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи.
«Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе
| Хронотип: определение и совместимость | Это люди дневного хронотипа. В настоящее время большинство ученых пришли к заключению, что хронотип — это наследственно предопределенные признаки человека. |
| Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления uMEDp | Привычное деление на сов и жаворонков не отражает реальное количество хронотипов у людей, уверены исследователи из центра фундаментальной и трансляционной медицины в. |
| Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления | Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии (работы) генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. |
| Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления | Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. |
Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей.
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов»
Кто вы — Лев, Медведь или Волк? Подходящий момент существует абсолютно для любого действия — сна, приема пищи и лекарств, перерыва на кофе, сидения в интернете, проведения важных встреч. Выбор времени зависит от хронотипа. С Дельфинами все просто — это люди, страдающие бессонницей.
Максимальная работоспособность и активность — с утра и до полудня. Кстати, ученые замечают, что у жаворонков более высокие показатели здоровья, но зато они хуже перестраиваются и привыкают к новым условиям и распорядку. Дневной хронотип — голубь — подразумевает подъем в 8. Можно сказать, что это лайт-версия жаворонка.
Наиболее работоспособны голуби с полудня до 15. У представителей вечернего хронотипа — сов — утро начинается в полдень, до этого времени они не представляют никакой ценности как мыслящая или рабочая единица. Зато при правильном подъеме совы могут быть незаменимыми и энергичными сотрудниками, которые не теряют запала до глубокой ночи и отправляются на отдых лишь в 01. Максимальная работоспособность — примерно с 16 часов и до вечера. Совы отлично приспосабливаются к новым условиям и распорядку. Статистика такова, что по всему миру больше всего именно сов. На втором месте, как ни странно, жаворонки, а голуби занимают третье место, их не так много.
Еще одно интересное наблюдение: хронотипы могут быть смешанными, причем смешанный тип чаще представлен среди мужчин. Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло? Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит.
В немецком исследовании поучаствовали 14 056 человек 1911—1974 года рождения. В период с 1996 по 2021 годы когда участникам было 40—100 лет они до восьми раз отвечали на вопросы о старении. Люди, которые родились в 1911 году, отвечали, что старость наступает в 71, а в 1956 — в 74. Однако в последние годы эта закономерность уже не так выражена. Также по мере того, как человек стареет, возраст, который он считает «старостью», отодвигается до некоторого предела.
Идентификация отдельных клеток при микроскопии — важная задача, но бывает тяжело отличить их от других клеток и фона.
Это залог душевного и физического здоровья в любом возрасте. Питание с точки зрения биологии «Совы», как правило, не завтракают до 11 часов дня, зато вечером они не уснут без лакомого кусочка. Если утром есть не хочется, не стоит себя мучить. А вот выпить тёплой воды желательно, она поможет вам проснуться. Холодный напиток, наоборот, притормаживает пробуждение, а горячий воспринимается организмом как стресс. Завтрак не должен содержать белки.
Полезны кисломолочные продукты йогурт, к примеру , мюсли, тосты с вареньем или джемом. Чашечка натурального кофе не растворимого, а молотого разбудит окончательно. Второй завтрак представляет собой полноценный приём пищи, богатой калориями. Это могут быть отварные яйца, нежирный творог, зерновое блюдо или каша. К 15—16 часам наступает пик работы пищеварительной системы «совы», ей требуется белковая подкормка. Это могут быть рыбные или мясные блюда. Полезны сухофрукты и зелёный чай.
В 21—22 часа, одна треть дневной нормы калорий должна приходиться на его долю. Подойдут белки, которые легко усваиваются: рыба, морепродукты, сыр, орехи. Происходит через полчаса или час после пробуждения, он должен быть калорийным и полноценным. Для «жаворонка» подойдут омлет, творог, молочные каши, бутерброды с колбасой и сыром.
Биологические часы: рекомендации по настройке
Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня. Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления. Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. Очень примерно 60% людей — «голуби», по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам».
Распределить хронотипы
- У «сов» и «жаворонков» нашли много разновидностей | Наука и жизнь
- Изучено влияние хронотипа на интеллектуальные способности: Наука: Наука и техника:
- «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
- Дельфины и волки. Какие хронотипы есть у человека? | Аргументы и Факты
- Для продолжения работы вам необходимо ввести капчу