летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Техники быстрого засыпания. Рекомендованные лекарства. Причины проблем со сном.
Как быстро уснуть за 3 минуты — техника спецназа
Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе. Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко: Первое правило — это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу. Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов. Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть. Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание. Избавиться от вредных привычек. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть.
Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание. Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники. Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами. Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне. Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.
Большинство рекомендаций чаще всего не воспринимаются серьезно, но они иногда оказываются довольно действенными. Секретные рекомендации для мгновенного засыпания Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания. Дыхание ускоряет засыпание Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки.
Они помогут решить проблему, если вы будете действовать согласно инструкции. Достаточно широкое распространение получила техника «4-7-8». Она простая, но эффективная. В первую очередь вам нужно сделать вдох через нос на четыре счета, а потом задержать дыхание на семь секунд. После этого делается выдох через рот на восемь счетов. Для выполнения упражнения губы складывают трубочной, а воздух выдыхается с характерным звуком «вуух». Еще один хороший способ — техника прогрессивного мышечного расслабления. Она заключается в систематическом напряжении и расслаблении мышц. Благодаря этой методике снижается уровень стресса и обеспечивается более крепки сон. Можно воспользоваться методом визуализации успокаивающих образов.
Перед сном нужно представлять что-то хорошее. Можете пофантазировать о своем светлом будущем.
Если в комнате много света, то цикл сна тоже будет нарушаться.
Золотое правило: меньше света — быстрее и в нужном количестве вырабатывается «гормон сна» мелатонин. Принцип 3. Не забывайте про зарядку и специальные упражнения Утренняя зарядка повышает температуру тела, а значит, увеличивает и нашу работоспособность, помогая окончательно проснуться.
Нужны упражнения, заставляющие «попотеть» — качайте пресс, подтягивайтесь и т. Обязательно — в быстром режиме. Также есть специальные упражнения по системе йога, выполняя которые можно добиться улучшения качества сна.
Упражнения для улучшения качества сна Принцип 4. Потребуются волевые усилия Придется отказаться от алкоголя, кофе и энергетиков, жирной пищи, от любой еды на ночь в принципе. Потому как даже маленькая булочка, съеденная поздним вечером, может нарушить нормальный цикл сна, не говоря о кофеиносодержащих напитках кофе, чай, какао, энергетики , а также добавках и лекарствах, предназначенных для похудения или повышения производительности.
Отказ от кофе, чая, газировки, энергетиков и пищи на ночь поможет выспаться Принцип 5. Обратите внимание на полезные, проверенные лайфхаки Задаваясь вопросом, как меньше спать и высыпаться без вреда для здоровья, попробуйте решить поставленную задачу с помощью следующих «маленьких хитростей: Пейте много воды — сон станет крепче и здоровее, ведь организм в течении дня и ночи постоянно расходует жидкость — ее должно быть достаточно. Примите душ перед сном.
Тело расслабится и охладится, подготовится ко сну. При этом температура воды должна быть не более 23 градусов, но и не менее. Холоднее — произойдет выброс адреналина, это вызовет обратный эффект.
Много света — быстрое пробуждение. Помните, как в фильмах герои резко распахивают шторы в спальне с наступлением утра? Чем больше света в комнате, тем легче и быстрее вы сможете проснуться.
Хороший вариант — выйти на балкон, если есть такая возможность, и сделать несколько глубоких вдохов. Не досыпайте после пробуждения. Если вы уже проснулись, хотя будильник еще не прозвенел, не ложитесь спать снова.
Так вы нарушите ваш ритм «сон-бодрствование», провалитесь в фазу глубокого сна и проснуться через десять минут или полчаса будет гораздо сложнее. Если не можете уснуть, вставайте. Не лежите в постели часами, надеясь заснуть.
Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Только не используйте гаджеты! Определите свой хронотип: вы поймете, сможете ли высыпаться за 5-6 часов, и что для этого нужно Принцип 6.
Хронотипы и все, что с ними связано Хронотип — это поведенческое проявление работающих в нашем организме индивидуальных биологических часов — циркадных ритмов. Однако рабочий график большинства из нас не учитывает индивидуальные биоритмы нашего хронотипа. Попробуйте изучить свой организм и найти выход из этой ситуации.
Как это сделать? Есть несколько простых шагов: Выберите несколько свободных от работы и домашних занятий дней, чтобы посвятить их изучению своих биоритмов. В такие дни время отхода ко сну, его продолжительность и время подъема будут оптимальны для вашего организма.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете. Проследите, в какое время вы уснули и в какое проснулись, когда вам не нужно было подстраиваться под определенные задачи.
Этот метод быстрого засыпания основан на сознательном переводе мозга в состояние визуальных образов. Подобный эффект, например, производят на детский ум сказки, которые рассказывают на ночь, однако метод «Фильм наоборот» рассчитан именно на взрослое сознание. Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете. Начните вспоминать его от конца к началу, последовательно проигрывая в голове все сцены, словно вы перематываете плёнку. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, чем более подробными будут сцены, тем скорее вы заснёте. Техники засыпания, связанные с дыханием 1. Брюшное дыхание. Дыхание животом — физиологически правильный способ дыхания. Так дышат маленькие дети и животные, однако ко взрослому возрасту большинство людей переходят к более поверхностному, грудному дыханию.
Тем не менее, именно наполнение воздухов нижних долей лёгких за счёт движения диафрагмы вниз, позволяет наиболее полно насытить кровь кислородом. Лягте удобно, оставив живот полностью свободным и не пережимая его ничем. Начните медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы воздух прошёл словно бы в живот. Затем так же медленно выдохните, поднимая диафрагму вверх и будто бы выдавливая воздух. Сначала это может быть трудно. Некоторые даже начинают испытывать болевые ощущения при раскрытии лёгких. Это связано с долгом неиспользованием их нижней доли. Именно поэтому первые несколько раз данный метод засыпания не сможет вам сразу помочь — сначала нужно привыкнуть дышать подобным образом. Однако спустя 5-10 раз вы почувствуете, что стали расслабляться гораздо быстрее, а само дыхание стало ровным, глубоким и более медленным.
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Если вкратце, то секретная формула быстрого засыпания состоит из 3 частей. Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам. Прогрессивная мышечная релаксация. Засыпание – физический процесс. Такая техника быстрого засыпания пригодится и тогда, когда вам нужно заснуть в положении сидя – например, в самолете или в автомобиле. Для этого необходимо откинуться на спинку кресла, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди. Обзор техник быстрого засыпания. Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Сон человека предполагает четыре фазы: дремота, полусон, глубокий сон и быстрый сон. В каждой выше названной фазе идут свои загадочные процессы.
Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания
Помимо этого, можно использовать технику «глаза вверх», которая также направлена на нормализацию процесса засыпания. Основа метода — специальное положение глаз, похожее на то, в котором они находятся у человека в состоянии сна. Если, лежа в кровати и закрыв веки, специально немного закатить наверх зрачки, мозг рефлекторно переключается на отдых, продолжил эксперт. Положительных результатов можно достичь и при совмещении этих методов, отметил реабилитолог.
Техника засыпания «Карусель» Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику.
Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда: лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное — удобная поза, ничего не сковывает движений.
Представить пляж, легкий бриз, морской аромат; медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу; выдох правым плечом, кистью;.
Но, как правило, это пассивное качество, практически не проявляющееся в обычных ситуациях.
Исследователи обнаружили, что при засыпании люди чаще всего видят зрительные образы, что-то похожее на сны. Эти образы помогают быстрее провалиться в сон. И напротив, если использовать аналитическое мышление, это может привести к бессоннице.
Ближайший пример — подсчитывание овец. В этом случае мозг анализирует представляемую ситуацию и напрягается, что вводит его в состояние бодрствования. Проще говоря, чтобы быстро заснуть, нужно отключить логическое мышление и целиком отдать свой разум воображению.
Причём воображение не должно быть конкретным, чтобы образы возникали случайно и не напрягали мозг. Так и работает техника когнитивного перемешивания. Ляг в постель и подготовься ко сну.
За пару часов до этого отложи телефон, выключи компьютер и другую технику, которая заставляет твой мозг работать в усиленном режиме и мешает выработке мелатонина — гормона сна. Придумай любое нейтральное слово, которое не будет вызывать у тебя эмоционального всплеска, то есть не станет якорем для ярких воспоминаний.
Нужно буквально на секунду открыть глаза, а потом закрыть их примерно на десять секунд. Затем повторить несколько раз.
Бузунов обещает, что через пять-семь минут человек начнет ощущать сонливость. Эта тоже идет на счет до восьми. На четыре — вдыхаешь, на семь — задерживаешь, на восемь — выдыхаешь.
Заснуть за 120 секунд: техники быстрого засыпания и советы для улучшения сна
Он посоветовал для успокоения перевозбужденной нервной системы ритмично дышать и закатывать глаза, сообщает РИА VladNews со ссылкой на "Мосленту". Если заниматься подобной гимнастикой примерно 5-6 минут, организм настраивается на ночной режим", - пояснил Бондаренко. По словам специалиста, можно использовать технику "глаза вверх", которая тоже направлена на ускорение процесса засыпания. В этот момент человек лежа в кровати, закрыв глаза, специально немного закатывает зрачки наверх.
Плюс-минус полчаса. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
Теперь детальнее. Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т.
И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.
Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон.
Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше.
Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны.
Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон. Источник белого шума Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего кондиционера , тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио. Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон. Метод подсчета вдохов и выдохов Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон обычно хватает 4-6 повторений. Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете. Метод визуализации дня Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера.
Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня. Напряжение и расслабление мышц Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра - пока не дойдете до шеи. Мышцы не следует сокращать со всей силы - напряжение должно быть легким, а расслабление - максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать. Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте.
Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение. Техника "дыхания ушами" Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко: 1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
Например, техника обратного мигания. Обычно на моргание у человека уходят доли секунды и большую часть времени мы проводим с открытыми глазами. Данный способ полностью противоположен.
Нужно буквально на секунду открыть глаза, а потом закрыть их примерно на десять секунд. Затем повторить несколько раз.
Гипноз - Медитация Погружение в Глубокий Сон _ Как Быстро Заснуть
эффективные техники и методики спецслужб. Создайте плейлист для быстрого засыпания с инструментальными спокойными композициями. Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Сомнолог предложил три техники быстрого засыпания. Сомнолог Бузунов: Заснуть быстрее поможет техника быстрого мигания. Быстро помогут заснуть техника обратного мигания и особое дыхание. Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов.
Перечислены эффективные техники для быстрого засыпания
это вспомнить этот способ. Российский спецназовец раскрыл секретные техники быстрого сна. По его словам, уснуть можно за две минуты, а выспаться всего за 15 минут, передает Life. Профессор из Гарварда разработал уникальную технику расслабления, благодаря которой даже самые беспокойные люди смогут наконец позволить себе роскошь быстро засыпать. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания. Смарт-маски для сна — это популярные гаджеты. В интернет-магазинах они стоят от 2 тыс. до 30 тыс. рублей.
Россиянам раскрыли простой способ засыпать за две минуты
Чтобы расслабиться при помощи этой техники, нужно проделать следующие шаги: лечь в постель, закрыть глаза и дышать медленно и глубоко; напрячь мышцы лица на 10 секунд и расслабить их, после чего сделать несколько глубоких вдохов; напрячь мышцы плеч на 10 секунд, расслабить их и продолжить глубоко дышать; повторить эти действия с другими группами мышц начиная с плеч и заканчивая стопами. Прогрессивная мышечная релаксация помогает быстро расслабить все тело Управляемые изображения Некоторым людям помогают уснуть управляемые изображения, также известные как управляемые аффективные образы. Чтобы отстраниться от тревожных мыслей, можно представить себе мирную обстановку вроде природы и сконцентрироваться на своих ощущениях в воображаемом пространстве: представить свежесть, дуновения ветра и другие приятные вещи. Считается, что быстро уснуть также помогают приятные фантазии В 2022 году мой коллега Андрей Жуков рассказал о том, как ученые открыли новый способ борьбы с бессонницей. Подробности вы можете узнать в этом материале. Медитация для сна Наконец, чтобы быстрее уснуть, можно сделать медитацию осознанности. Ее суть заключается в том, чтобы сконцентрироваться на настоящем моменте и перестать оценивать приходящие в голову мысли. В Интернете много видео, которые можно слушать и учиться делать медитацию осознанности — просто введите «медитация осознанности» и выберите то, что привлечет ваше внимание. В статье про секреты быстрого отхода ко сну не обойтись без упоминания медитации Не забудьте подписаться на наш Дзен-канал , через который можно следить за обновлениями нашего сайта.
Проснуться в фазе быстрого сна Разбудить спящего лучше в фазе быстрого сна. Как поймать данный момент? Применять приложения «умного» будильника. Вставать в одно время ежедневно. Если вам вставать в 6:30 легче, чем 6:10, то в 6:30 у вас фаза быстрого сна. И если вставать в одно время, головной мозг станет понимать, что к 6:30 следует перейти в фазу быстрого сна. Применять браслет с функцией «умного» будильника. При низкой влажности биологические процессы замедляются, сон становится хуже. Можно приобрести увлажнитель воздуха, показывающий уровень влажности. Меньше света — активнее синтезируется мелатонин. Можно повесить плотные шторы, чтобы уличный свет фонари, неоновые вывески и проч. Зарядка утром и физическая активность в продолжение дня Зарядка повышает температуру тела, то есть, работоспособность. Важны интенсивные упражнения: пресс, подтягивания, отжимания. Днем также необходимо практиковать физические нагрузки. Безусловно, занятия меньше чем за 3 часа до отхода ко сну ухудшают последний, по этой причине предпочтительней заниматься днем. Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! Отказаться от ряда пищевых продуктов Отмечайте в календаре дни, проведенные без кофе. Кофе - известный стимулятор, который часто работает против вас, не позволяя расслабиться и успокоиться. Чтобы хорошо спать, не рекомендуется употреблять спиртные напитки, никотин, энергетики и жирную еду. Плюс несколько хитростей 1.
Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием. От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту. Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна.
Язык все время должен находиться в исходном положении. Специалисты говорят, что многим помогает обратная методика. Это значит, что человек отговаривает себя ото сна и заставлять бодрствовать. В результате снижается психологическое напряжение от невозможности контролировать свое засыпание. Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказала, что мощный успокоительный эффект дает скорость дыхания, которая попадает в интервал от четырех до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Для этого нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд. Делайте спокойный вдох в течение пяти секунд, а потом такой же выдох за столько же времени.