Все о сложных (медленных) углеводах: что это и зачем нужны, где содержатся, сложные углеводы на похудении, 10 лучших продуктов с медленными углеводами. В каких продуктах и сколько содержится углеводов: таблица продуктов содержащие простые и сложные углеводы. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.
Углеводы, простые и сложные
Или так: А если запутал - то знай - в Википедии - вообще просто ад как сложно все написано. А уж в медицинских специальных статьях - даже сами медики понимают только треть. Это означает, что из этих продуктов получается больше 70 грамм глюкозы за 2 часа, с момента употребления пищи с этими углеводами. Продукты, содержащие медленные углеводы обозначаются Гликемическим индексом от 0 до 40 единиц. Это значит что из таких продуктов, за 2 часа в вашем организме окажется от 0 до 40 грамм глюкозы. Заметьте, речи о том, что будет за 4 часа тут не идет. Задача ГИ- помочь человеку выбрать продукты, в которых нужный ему ГИ. Если нужно супер быстро восстановить количество энергии, ну зарядиться - то имеет смысл бахнуть продукты с высоким ГИ.
Но, с другой стороны если продукты с высоким ГИ поедать постоянно - это будет постоянно вызывать переизбыток глюкозы сахара в крови. Для диабетиков - это нежелательно смертельно. Дело в том, что это как ключ и замок. Без этого глюкоза не усваивается. Если сахара окажется слишком много и поджелудочная не сможет выработать нужное количество инсулина - то не усвоенный сахар а глюкоза- это кристаллики путешествуя по сосудам буквально царапает физически эти сосуды - вызывая микро воспаления. Это приводит к огромным проблемам от отслоения сетчатки глаз и слепоты до - гангрены и ампутации конечностей. Например, поджелудочная может обслуживать условно 60 кг веса человека.
Тело стало весить 100 кг. И вот уже поджелудочная не справляется с тем количеством сахара, которое оказывается в крови. Что-то вроде: организм запросил еды, с углеводами энергией , чтоб 100 кг жили и двигались.
Важнее уменьшить долю быстрых углеводов в пользу медленных. Несбалансированное питание может привести к диабету, атеросклерозу, ожирению и болезням крови. Жить здорово! Что делать, если вы переели сладкого При отказе от углеводов эффект от похудения будет противоположным: овал лица «поплывет», метаболизм замедлится, вы будете постоянно чувствовать голод и усталость. Редакция uznayvse.
Вот еще несколько полезных свойств быстрых углеводов: 1. Служат мгновенным источником энергии Поскольку простые углеводы содержат легкодоступные молекулы глюкозы, то они практически сразу заряжают клетки энергией.
Подобным бодрящим эффектом, например, обладают энергетические напитки. В их составе также есть различные быстроусвояемые углеводы и сахар. Однако прилив сил продлится недолго, и вскоре организм снова потребует подзарядки [8]. Купируют приступ голода Сладкий перекус поможет быстро избавиться от навязчивого чувства голода , однако чувство сытости пройдет достаточно быстро и снова придется поесть. Питание исключительно быстрыми углеводами не лучшая стратегия. Доказано, что диеты с высоким содержанием простых сахаров могут вызывать еще больший аппетит, что чревато перееданием [9] , [10]. Четыре способа победить голод без еды 3. Полезны при тренировках и физических нагрузках Прием фруктозы и глюкозы во время тренировки помогает улучшить спортивные результаты.
К слову, если вы боитесь потреблять овощи и фрукты из супермаркетов по причине генной модификации, делать этого не стоит, и вот почему. К примеру, во время обработки зерна, из него удаляются отруби и зародыши, а вместе с ними и клетчатку, витамины, антиоксиданты и необходимые организму минералы.
В результате пищевая ценность продуктов сильно снижается. Не забудьте подписаться на наш Пульс Mail. Однако, по мнению специалистов, не от всех простых углеводов необходимо отказываться. В некоторых фруктах и молоке содержатся простые углеводы. Такие продукты содержат большое количество полезных питательных веществ. Потребление некоторых же продуктов следует сократить. К таким относится белый хлеб и выпечка, сладкие газированные напитки, пиво, томатный соус и пр. Потребление этих продуктов может привести к различным проблемам со здоровьем. В частности, согласно последним исследованиям , люди, которые регулярно потребляют простые углеводы, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим хроническим заболеваниям. Подытожив все вышесказанное, отметим, что необходимость отказа от углеводов в рационе — это очередной миф о здоровом питании.
Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)
Простые углеводы - всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, - это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики. Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови.
Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами. Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина - «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли. В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка.
Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод - это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики - неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме!
Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции мышление, обучение и память. Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат.
Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом? Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс ГИ. К медленным имеющим низкий ГИ относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши кроме манной , овощи кабачки, шпинат, капуста и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты. Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться.
Ужинать предпочтительней белковой пищей. Продукты с низким ГИ меньше 40 Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень перловка или лущеный , макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры. Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона.
Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген если гликогеновые депо пусты. Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани. Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде.
Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу. Гликоген — это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете бывает , то значит и энергия не тратится. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить. Фруктоза Фруктоза — это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.
В печени фруктоза более легко превращается в гликоген а значит, не откладывается в жир по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи. НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир. Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.
При поступлении с пищей значительных количеств сахаров глюкозы или фруктозы они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение. Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых абрикосы, персики, сливы — глюкоза. По сути, большого значения вид углеводов не имеет.
Тогда статья «Гибкая диета или резиновая? Полнеют ли от фруктов? Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы. НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами. Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.
Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий. Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка?
Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые. Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока.
Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками. Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы. Банан: друг или враг?
Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.
Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.
Польза всегда под рукой: какие продукты должны быть дома
| Список продуктов, которые содержат углеводы полезеные для здоровья | Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). |
| Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами | Доктор Борменталь | сложные углеводы) - то 2 часа сложные цепочки будут разрываться до простых углеводов (глюкозы) и если измерить уровень глюкозы за это время - то ее будет, например, 40 грамм. |
Быстрые углеводы
Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы — C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается. Рибоза Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная — дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула — С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Выпускается как биологически активная добавка в виде порошка, капсул. Эритроза Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения — С4H8O4. Эритроза — промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата. В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов пентозы или шесть гектозы. При этом в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная кетонная или альдегидная.
Дисахариды Дисахариды — два остатка моносахаридов, соединенные между собой посредством взаимодействия гидроксильных групп по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными. Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов — C12H22O11. Виды дисахаридов Сахароза. Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу. Помимо этого, она в большом количестве находится в фруктах, ягодах, плодах, кленовом сиропе. При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека. Избыток углевода усиливает жирообразование, способствует «жировому» перерождению пищевых веществ, а именно белка частично , триглицеридов, крахмала. Обильное потребление сахара усиливает гнилостные процессы в кишечнике, нарушает обмен холестерина , вызывает метеоризм, повышает риск возникновения сахарного диабета. Это основной углевод молочных изделий. Химическая формула сахарозы и лактозы — C12H22O11.
Дисахарид расщепляется на галактозу, глюкозу. Нехватка лактозы вызывает нарушения работы пищеварительного тракта, расстройство желудка, газообразование, непереносимость молока. Дефицит соединения в организме человека наблюдается при недостаточной выработке фермента лактазы.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования. Усвояемость Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости — быстро, медленно-, неусвояемые. Первые — это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы , шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.
Глюкоза — важный углевод. Она обеспечивает тело энергией.
Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению. Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее. Что такое очищенные зерна? Цельные зерна — это семена зерна с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным.
В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным. Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека. Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.
На заметку! Про картофель следует сказать несколько слов отдельно.
Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре — полезно. Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.
Самые углеводные продукты Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг. Издавна известна пословица: «Хлеб да каша — пища наша!
Углеводы хорошие и плохие: в чем между ними разница
Дают прилив энергии. Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин , и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть. Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу. Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.
Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго. Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус. Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут. Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью , можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Паста Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список».
Дыня, вяленые финики. Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар. Клетчатка За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая например, пектин, который находится в яблоках и грушах способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови. Нерастворимая например, шелуха зерновых не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров. Пища животного происхождения рыба мясо — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые пшеница и овес.
Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового липидного обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника. Сахар Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу.
Некоторые, чтобы похудеть, стараются совсем исключить их из рациона, однако такой кардинальный шаг не поможет добиться желаемого результата, а только нанесет вред здоровью. Жиры важны, потому что стимулируют мозговую деятельность, укрепляют стенки клеток и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Эти макронутриенты способствуют лучшему усвоению питательных веществ и витаминов A, D, E и K, которые относятся к жирорастворимым. Рассказываем, из каких продуктов лучше получать жиры. Оливковое масло содержит самые хорошие ненасыщенные жиры. Они важны для правильной регуляции холестеринового и гормонального обмена. Чтобы получить питательные вещества, используйте масло холодного отжима для заправки салатов. Жирная рыба, такая как лосось, семга, скумбрия и сардины, — кладезь омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за работу головного мозга и повышают эластичность сосудов. Рыбу в идеале следует есть 1—2 раза в неделю. Приобрести хорошую свежемороженую продукцию по цене производителя можно на маркетплейсе «Своё Родное». Сливочное масло относится к насыщенным жирам, но тоже полезно для организма в качестве источника витамина А, который отвечает за синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Главное при употреблении сливочного масла — умеренность. Достаточно добавлять немного в кашу или мазать тонким слоем на утренний тост. Орехи и семечки можно отнести к категории суперфудов, потому что в них много растительных жиров, белка и витаминов. Выбирать для ежедневного рациона можно любые, желательно даже как можно чаще их менять и чередовать, потому что минеральный состав у них различается. На сайте «Своё Родное» представлены самые разные виды: арахис, фундук, миндаль, а также экзотичный бразильский орех, модные семена чиа и расторопши. Источники сложных углеводов В самом начале статьи мы отметили, что в правильном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что большую часть рациона будут составлять именно углеводы, ведь они дают энергию, на которой работает весь организм. Однако важное условие для здорового питания — преобладание в меню сложных углеводов, а не простых. Простые содержатся во всех сладостях, выпечке, фастфуде. Сложные, или по-другому медленные, углеводы есть в зерновых, овощах и фруктах.
Получается организму всё равно, съедим мы порцию каши или пирожное. Максимальное значение глюкозы в крови в обоих случаях наступить примерно через 30 минут. Так в чем же дело? На сколько сильно повысится уровень сахара в крови будет зависеть от ГИ гликемический индекс и ГН гликемическая нагрузка рациона. ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара. ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне. Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку. Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно. Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен его можно найти в таблицах ГИ продуктов , то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи была ли перед едой тренировка и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН. Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении. Углеводы, которые можно и нужно есть Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. Источники медленных углеводов: крупы овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис ; макароны из твердых сортов пшеницы; бобовые чечевица, фасоль, горох ; овощи лучше есть сырыми. Как говорилось выше, нужно учитывать и ГН продуктов. Поэтому порции должны быть небольшими. Иначе тебя будет разносить даже от овсянки, если за раз ее съесть большую тарелку. Это касается обычных людей, не спортсменов, которые тренируются на массу и их потребности в пищи намного больше. Но если ты за раз съедаешь тарелку фруктов несмотря на низкий ГИ и делаешь это регулярно, то лишний вес не заставит себя ждать. Подводя итог, запомни главное, если ты хочешь перехитрить ГИ: Отдавай предпочтение свежим овощам, так как они более полезны и медленнее усваиваются. При термической обработке ГИ некоторых продуктов возрастает. Например, ГИ сырой моркови — 35, вареной — 85. Фрукты и ягоды ешь небольшими порциями, в них тоже много сахара фруктозы и отдавай предпочтение с низким ГИ. Программа максимум — 2 яблока в день или чашка ягод. Овсяные хлопья лучше заваривать, а каши варить не до полного разваривания. Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ.
Какие углеводы можно есть при похудении, а какие нельзя
Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Плохие углеводы и хорошие углеводы. Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Все о сложных (медленных) углеводах: что это и зачем нужны, где содержатся, сложные углеводы на похудении, 10 лучших продуктов с медленными углеводами.
В каких продуктах находятся углеводы? Список, особенности и рекомендации
| Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов | Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет. |
| Углеводы. часть 3 | Пикабу | Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет. |
| Углеводы: виды, польза и содержание в продуктах питания :: Инфониак | Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры. |
| Сложные углеводы - что это? 9 фактов пользы, ТОП-25 продуктов | К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. |
| Углеводы: простые и сложные, в каких продуктах содержатся | Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. |
Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)
Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время. Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть сахара.
Какие углеводы полнят?
Пища животного происхождения рыба мясо — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые пшеница и овес. Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового липидного обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника. Сахар Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий.
Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу.
Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже! Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить: коричневым сахаром чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт медом, зефиром, пастилой или мармеладом. Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много?
Не забывайте считать весь сахар кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты. Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку.
Но цельное зерно — это не только крупа, но также макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, диетические хлебцы из цельного зерна если в их составе нет сахара.
Бобовые Бобовые культуры также богаты «хорошими» углеводами. Среди них рекордсменом является чечевица — в ней содержится 63,3 г углеводов на 100 г. Далее следуют нут 62,9 г , маш 62 г , фасоль 47-60 г в зависимости от сорта , цельный горох 53 г и соя 35 г. Эти продукты, богатые пищевыми волокнами и необходимыми для здоровья микроэлементами, полезны для сердца и сосудов, они улучшают обмен веществ и обеспечивают стойкое чувство сытости.
Конечно, злоупотреблять ими не стоит, поскольку бобовые достаточно тяжелы для переваривания, что особенно ощущают люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Орехи Многие воспринимают орехи исключительно как источник белка и жиров, забывая о том, что в некоторых из них достаточно много углеводов. Самый углеводистый орех — кокосовый 29,5 г на 100 г продукта , фисташки 25 г , кешью 22 г , миндаль 20 г , грецкие орехи 18 г. По сравнению с крупами и бобовыми уровень углеводов в орехах более низкий, но не забывайте о высоком содержании жира и калорийности.
Несмотря на низкий гликемический индекс, орехами не стоит увлекаться. Суточная норма для людей, не страдающих ожирением — 30-60 г. О пользе орехов говорят много, но не грех и повториться. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для кожи, волос и ногтей, и богаты антиоксидантами.
Содержащийся в орехах растительный белок укрепляет сосуды, а клетчатка улучшает работу кишечника и снижает холестерин. Но если с пищеварением проблемы, лучше прием орехов ограничить — все-таки тяжеловаты они для переваривания… Фрукты и ягоды Есть фрукты сладкие, а есть не очень сладкие. Понятно, что в первых углеводов больше, поэтому ими лучше не увлекаться, особенно диабетикам и склонным к полноте людям. Если изучить содержание углеводов во фруктах, то на вершине сладкого олимпа окажутся сухофрукты особенно сушеные бананы, финики, изюм и курага.
В финиках — 75 г углеводов на 100 г, в изюме —79,5 г, в сушеных бананах — 88, в кураге — 62,6 г. Свежие фрукты, наоборот, менее углеводистые.
Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений.
Крахмал Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.
Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира. Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.
Лучший вариант — когда у продукта низкий гликемический индекс и низкая нагрузка. Но гликемическая нагрузка всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится несильно, потому что углевод составляет лишь 5 граммов объема, остальное — в основном вода, — говорит специалист. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продуктов. У того же картофеля гликемический индекс очень высокий, но если его правильно приготовить — без масла, в мундире, без жирного молока, то сильного вреда от него не будет. А макароны — это какие углеводы? Макароны бывают нескольких видов: А — из твердых сортов пшеницы, Б — из мягких сортов и В — из хлебопекарной муки. Макароны из группы А относят к сложным углеводам, а из групп Б и В, скорее, ближе к простым углеводам.
Конечно, это абсолютная неправда, потому что качественные макароны содержат в одной порции примерно 200—250 калорий, очень маленький процент жира и практически не содержат холестерина. Также в них содержится оболочка пшеницы, из которой они приготовлены, а в ней есть микро- и макроэлементы, витамины, например, группы B. Более подробно о макаронах мы рассказывали в этом материале. Можно ли полностью отказаться от углеводов? Как мы уже говорили выше, быстрые углеводы имеют непродолжительное действие, после их употребления возникает голод, в теории он может провоцировать переедание. Но есть нюанс: на практике человек редко употребляет чистый углевод, мы не питаемся рафинадом. Давайте разберем. Например, в 100 граммах шоколадки содержится 50 граммов углеводов, 30—34 грамма жира, а калорий в жире в два раза больше, чем в углеводах. То есть получается замкнутый круг, — рассказывает врач. В идеале, конечно же, лучше заменить фруктом либо сухофруктом.
Например, в яблоке содержится примерно 10 граммов углеводов и 0,4 граммов жира.
Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога
Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Есть множество типов углеводов с научными названиями, например моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал), но для наших целей можно разделить углеводы на две легко запоминающиеся категории. полезные углеводы бурый рис Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов.
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
| Список продуктов питания, богатых углеводами | Быстрые углеводы обычно считают однозначно вредным компонентом фастфуда. |
| Быстрые и медленные углеводы - таблица | Правда, при необходимости эти самые углеводы могут быть синтезированы из того, что есть под рукой. |
| Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся | сложные углеводы) - то 2 часа сложные цепочки будут разрываться до простых углеводов (глюкозы) и если измерить уровень глюкозы за это время - то ее будет, например, 40 грамм. |
| Полезные углеводы: в каких продуктах содержатся. Быстрые углеводы: в чем вред для здоровья. | полезные углеводы бурый рис Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов. |