Больше всего времени у человека уходит на сон – около трети нашей жизни, то есть почти 22 года при средней её продолжительности в 70 лет. за сколько часов до сна можно есть? Сколько часов нужно спать, как правильно организовать ночной отдых, во сколько лучше засыпать и просыпаться? — Сколько часов в день человек должен спать? В этой статье мы расскажем о том, сколько нужно часов, чтобы выспаться, как вычислить это количество времени и к чему приведет постоянный недосып или, наоборот, избыток сна.
Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Норма сна
Национальный фонд сна говорит о том, что потребности во сне индивидуальны и зависят от ряда разных факторов: «Не только разным возрастным группам требуется разное количество сна, но также имеют значение индивидуальные особенности. Как и другие характеристики, с которыми вы родились, количество необходимого сна для наилучшего функционирования может отличаться для вас и для других представителей того же возраста и пола. В то время как вы можете чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, кому-то другому могут требоваться 9 часов для счастливой, продуктивной жизни». Томас Эдисон, например, умудрялся оставаться очень даже продуктивным всего после 4 часов сна. Он также был сторонником многофазного сна у него даже был диванчик в лаборатории , который помогал ему преодолевать творческий застой. Ряд современных успешных людей тоже утверждают, что спят всего несколько часов каждую ночь: гендиректор Yahoo, Марисса Майер, спит 4-6 часов; модный дизайнер Том Форд спит по 3 часа за ночь; а звезда баскетбола Кобе Брайант, говорят, практикует что-то под названием «график полифазного сна», который позволяет ему спать всего 3-4 часа, причем это время распределено в течение суток.
Если вы хотите найти оптимальное время сна, которое необходимо вам, попробуйте следующее: отправляйтесь в отпуск. Несмотря на смену часовых поясов, идите спать в разумное время в идеале трезвыми и проснитесь на следующее утро без будильника.
Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется.
Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд.
Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.
Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год.
Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье - поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет! Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели! Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше! Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!
Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit!
Нормы сна — по возрасту Исследователи отмечают, что пожилым людям в возрасте после 65 лет требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.
Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний.
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Сон у здорового человека не всегда длится ровно восемь часов, как написано в учебниках по биологии. Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. «Уменьшение средней длительности сна до менее чем 6 часов ассоциируется с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, деменции, некоторых видов рака и ряда других заболеваний. Средняя норма сна для человека — восемь часов плюс-минус час. Для большинства людей менее шести часов могут в совокупности привести к недостаточному сну и тому, что эксперты называют “недосыпанием”. Количество часов сна по возрасту. У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов потребуется, чтобы выспаться, тоже индивидуален.
Сколько надо спать, чтобы выспаться
| Сколько часов нужно человеку, чтобы выспаться: идеальная норма и длительность сна | Норма сна для человека: от заката до рассвета. |
| Обязательно ли спать восемь часов - Российская газета | Норма сна для человека: от заката до рассвета. |
| Сколько часов спят взрослые в сутки по возрастам | Режим работы, количество трудовых часов в неделю и экономическую стабильность профессии прочно ассоциируют с благополучием человека. |
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
Минимально выспаться — значит быстро заснуть, хорошо поспать ночью, а потом бодро чувствовать себя до вечера. А теперь сравните это с текущим моментом. Если вы недосыпаете, то желательно ликвидировать эту проблему! Поэтому постарайтесь отводить сну достаточное количество времени — не меньше своей нормы, которую вы рассчитали выше. Недосыпаете, но категорически не можете добыть дополнительное время для сна?
Последствия нарушения нормы сна 1.
Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета — в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом — калорийной пищей в больших количествах. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака — конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований. А избыточный сон — 9-11 часов по результатам исследования 72. Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь.
Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи. Качество сна Удобство спального места Терморегуляция Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Такие остановки дыхания, в числе прочего, разрушают структуру сна. Когда дыхание прерывается и в кровь перестает поступать кислород, в мозг поступает сигнал о необходимости проснуться, чтобы привести мышцы глотки в тонус, восстановить проходимость дыхательных путей и начать нормально дышать.
Из-за этого цикл сна не завершается, а запускается заново после каждого такого микропробуждения. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. Это нарушает выработку гормонов, ведет к хронической усталости и невозможности выспаться, даже если человек проводит в постели много времени. Аномальная двигательная активность Весьма распространенной проблемой являются так называемые синдром беспокойных ног и синдром периодического движения конечностей во время сна. Синдром беспокойных ног — навязчивое желание двигать ногами, обычно усиливающееся в постели, мешает заснуть и нередко становится причиной бессонницы.
Периодические движения конечностей чаще — ног возникают уже после засыпания, нарушают нормальное течение сна и нередко приводят к избыточной дневной сонливости.
Сменная работа Окружающая обстановка: шум, свет, температура, эффект первой ночи на новом месте. Физическая и интеллектуальная активность перед сном Образ жизни: употребление кофеина крепкий чай и кофе , связанная со стрессом работа; Хроническая боль, тревога, депрессия; Разные режимы дня в выходные и будни. И еще несколько слов о здоровье сна При обсуждении здорового сна нельзя обойти стороной гигиену сна, двигательную активность и нарушения дыхания во сне, которые влияют на стабильность и качество ночного отдыха. Легенда о «правильном» времени засыпания и более полезных часах сна так и остается ничем не подтвержденной легендой. Тем не менее, о важности соблюдения режима сна и бодрствования говорит большинство специалистов. К негативным последствиям для здоровья могут привести следующие факторы: несоответствие фактического времени отхода ко сну и внутренних биоритмов; привычка отсыпаться «впрок» на выходных, при регулярном недосыпе по будням; так называемый «социальный джет лаг» — ночной образ жизни в выходные дни с последующим возвращением к обычному режиму сна и бодрствования на рабочей неделе; в целом нестабильный режим сна и бодрствования посменная работа. Нарушение дыхания во сне Распространенной патологией является обструктивное апноэ сна, то есть частые остановки дыхания, связанные с механическим перекрытием глотки её спадающими мягкими тканями. Такие остановки дыхания, в числе прочего, разрушают структуру сна.
Сколько часов нужно спать человеку?
А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий. Последствия недосыпания Ухудшение когнитивных функций памяти, внимания, мышления , координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент.
С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы никотин, кофеин и так далее. Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами.
Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи. Я в порядке! Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму. Полифазный сон Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс. Тратить его на сон — преступление. Такова философия сторонников полифазного сна.
Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20—22 часов. Основные режимы Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа. Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5—4 часа.
Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон. Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил. Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам. Сон и циркадные ритмы В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток.
Консервативный ученый возмущенно. А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена… Невыспавшийся читатель. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три. А с человеком подобные эксперименты проводили? Сомнолог смущенно откашливаясь. Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток. Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Мы также знаем, что он влияет на настроение - например, повышает раздражительность. А это надолго? Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться - это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди.
Но примерно на десятый день эксперимента когнитивные способности участников, получающих по шесть часов сна, резко ухудшились и в итоге сравнялись с неспящими людьми. В чем проблема с шестью часами сна? Если люди, спящие по четыре часа, однозначно понимают, что не выспались, то спящие по шесть часов не ощущают особой проблемы. Хронический недосып критичным образом влияет на мышление, скорость реакции, память, способность к обучению. Недосып однозначно плох для здоровья всего организма. Среднестатистическому человеку шести часов сна обычно недостаточно! Если вы самостоятельно без будильника, не от шума на улице, не от того, что вас разбудили просыпаетесь через шесть часов, то возможно это ваша норма. Процент людей, которым требуется меньше 7. При этом: вы должны не испытывать никаких проблем с засыпанием вечером, ваш сон в течение ночи не должен быть прерванным, вы не должны испытывать значительный упадок сил после обеда, вы не должны спать днем, кроме того вы также должны спать около шести часов на выходных, а не только в рабочие дни. Если же вы встаете по будильнику, вы просто принудительно прекращаете сон через шесть часов сна. И ваше ощущение в течение дня при этом не играет роли. Дайте возможность своему телу спать сколько угодно и посмотрите: во сколько вы будете просыпаться без будильника. Тогда вы поймете свою норму сна. Искусственно выспаться за шесть часов если это не ваша норма сна невозможно! Нет никаких приемов, чтобы повысить "эффективность" сна. Если вашему организму требуется 7,5 часов в сутки, то хоть убейте, никак не улучшить "высыпаемость". Единственное, что вы можете попробовать - сдвинуть режим на максимально ранний смотри ниже. Тогда возможно вам будет требоваться меньше часов сна. Одним из факторов здесь может быть сдвиг фазы сна, то есть достаточно позднее укладывание на ночь.
Не вредно ли спать всего 6 часов ночью? Как выспаться за 6 часов? Я регулярно получаю такие вопросы. Вы наверняка встречали советы раньше вставать для более высокой продуктивности. Однако, часто ранние подъемы происходят за счет сокращения сна как такового. Почему-то многие считают, что спать 8 часов - это пустая трата времени и можно спать около 6 часов. Разбираемся в вопросе. Недостаточное количество сна самым негативным образом влияет на здоровье. Но сам термин «достаточная продолжительность сна» вызывает много споров. В то время как большинству взрослых людей требуется не менее 7. Недавно в научном журнале «Sleep» было опубликовано исследование, в ходе которого 48 взрослых были разделены на группы. В первой группе участники спали максимум 4 часа в сутки, в другой — 6 часов, в третьей - 8 часов. И наконец, четвертая группа была полностью ограничена во сне на трое суток. Оказалось, что спавшие по шесть часов функционировали также плохо как полностью лишенные сна. Причем самое интересное, что недосыпающие участники считали, что у них все в порядке, и они достаточно хорошо поспали. Участников тестировали на когнитивные способности и время реакции, также им задавали вопросы о самочувствии и настроении. Мэтью Уолкер - профессор неврологии и психологии Калифорнийского Университета приводит в своей книге такую мысль: "Лишь доля процента людей действительно устойчива к хронической нехватке сна на всех уровнях функционирования мозга. Для человека попасть под удар молнии более реально, чем стать носителем гена, который позволит ему без ущерба для здоровья спать по пять часов в сутки". В группе, спящей около 8 часов, наблюдались наиболее высокие показатели работоспособности и эффективности.
Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму. Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха. Сколько часов длится здоровый сон?
Сколько нужно спать человеку?
| Как улучшить сон. Сколько нужно спать, чтобы выспаться | блог Anti-Age Expert | Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. |
| Сколько нужно спать человеку? | Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. |
Сколько часов нужно спать
Сколько часов сна вам нужно? Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста. Норма сна, час/сут. Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста?
Проблемы с отдыхом могут серьезно повлиять на психическое здоровье 5 мая 2021 Больше всего времени у человека уходит на сон — около трети нашей жизни, то есть почти 22 года при средней её продолжительности в 70 лет. При этом учёные предостерегают, что со сном нужно быть крайне осторожными: существуют данные, согласно которым только за одни сутки без отдыха в мозгу запускаются необратимые процессы, разрушающие психику. Стоит отметить, что часто люди могут длительное время обходиться без сна за счет психического напряжения. Такое поведение наблюдается, например, у влюбленных.
Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы.
Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?
Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.
Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.
Сон - странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе - получилась настоящая драма! Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, - сетует сомнолог Владимир Ковальзон. Во время сна мозги "прозванивают" внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН. Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его "бальзамом природы", да и народная мудрость гласит, что "сон - лучшее лекарство". Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна? Недосып в летнюю ночь Пьеса о мифе про восьмичасовой сон Консервативный ученый решительно. Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите - дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы. Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. Меньше спишь - риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден.
Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием. От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту. Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.
Обязательно ли спать восемь часов
Время сна: сколько спать днем? Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму. Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. Сколько часов нужно спать? Средняя продолжительность сна зависит от возраста. В этой статье мы расскажем о том, сколько нужно часов, чтобы выспаться, как вычислить это количество времени и к чему приведет постоянный недосып или, наоборот, избыток сна. Сон женщин и мужчин отличается: женщинам нужно больше времени, чтобы выспаться.
Сколько нужно спать
| Избыток сна может быть вреден? | MedAboutMe | В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста. |
| Что такое сон | У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. |
| Ценность сна: сколько нужно спать и почему? | Для нормальной жизнедеятельности организма человека сон играет одну из важнейших ролей. |
| Сколько должен длиться здоровый сон | Для большинства людей менее шести часов могут в совокупности привести к недостаточному сну и тому, что эксперты называют “недосыпанием”. |