Убрала звëздочку из-за долгой доставки и в валике есть небольшие вмятины. Преимущества массажного валика для спины, противопоказангия к применению фоам роллера, правильная техника тренировок с миофасциальным роликом, фото, видео. Как бы то ни было, если вы пользуетесь валиком, чтобы избавиться от боли или травмы, то есть способы гораздо эффективнее и долговременнее.
Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?
Чем более твердый материал используется, тем более сильное воздействие будет оказываться на мышцы. Подходят для людей, имеющих невысокий болевой порог. С помощью таких роликов можно прорабатывать особо болезненные участки со спазмированными мышцами. Средней жесткости. Это идеальный вариант для новичков, которые только начинают пользоваться МФР. Такие ролики помогают хорошо проработать деликатные зоны с сильными зажимами, например, шею. Также их можно использовать для мест, требующих более серьезного воздействия: ягодицы, бедра. Это выбор профессионалов, желающих ощутить видимый результат. У новичков такие валики могут вызывать дискомфорт. При их использовании главное не переусердствовать и ориентироваться на свои ощущения.
Структура поверхности Помимо жесткости валика на глубину массажа влияет и структура поверхности.
Различают цилиндры для глубокого массажа профилированные и гладкие,так же валики бывают разной плотности чем выше плотность, тем более быстрый эффект от массажа достигается, то есть снимается напряжение с мышцы, но при этом выше болевые ощущения. В нашем магазине представлены цилиндры основных производителей таких как: Balanced Body, Reebok, Inex, Skyfit, Aerofit. Условно эти бренды можно поделить на 3 ценовых сегмента: Высокий ценовой сегмент: - Balanced Body, Reebok Средний ценовой сегмент:- Skyfit, Aerofit Низкий ценовой сегмент: - Inex При этом товары из всех ценовых сегментов хорошего качества, выбирая даже самый недорогой валик Inex вы можете быть уверены, что он будет без посторонних запахов, цилиндрической формы, не промнётся, и прослужит минимум 2 года срок гарантии. Цена руб.
По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10. В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено. А Sekta рекомендует МФР? Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными. Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит. Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу.
Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.
Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам. Выбирайте длинный ролик 45-90 см , если хотите эффективно использовать его для спины.
Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик особенно 90 см может быть неудобен для других упражнений. Выбирайте короткий ролик 30-45 см , если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.
Советы по упражнениям с пенным роликом: Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется.
Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут. В местах наибольшего дискомфорта триггерная точка старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди. Недорогие, но качественные и функциональные ролики для самомассажа можно купить на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные ролики на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами.
Все ролики продаются по невысоким ценам, в среднем цены на инвентарь для массажа составляют 1000-1500 рублей. При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки — текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей. Цветной текстурный ролик Упругий массажный ролик из спрессованной пены с рельефной поверхностью подходит для глубокой проработки мышц спины, ног и бедер. Ролик оптимально использовать после тренировки, чтобы размять «забитые» мышцы и предотвратить крепатуру. Производитель предлагает ролики размером 30х10 и 33х14 благодаря чему можно легко подобрать оптимальный вариант для себя.
В отзывах отмечают, что ролик на ощупь кажется сделанным из твердой, но упругой резины, что как раз подходит для массажа позвоночника. Ролик прочный, не имеет посторонних запахов, удобный по размеру, выглядит аккуратно и добротно. Цвета насыщенные, такие как на картинке. Цельный ролик с мелкими точками Мягкий плотный ролик из пены EVA обладает почти гладкой поверхностью с мелкими плоскими выступами, которые обеспечивают выраженные массажный эффект. Почти невесомый по весу ролик не скользит, не промокает, не имеет запахов. Размер можно выбрать самостоятельно: на выбор 45 и 60 см в длину и 14 см в ширину в нескольких цветовых решениях. Пользователи отмечают, что ролик средней жесткости по воздействию и у него очень хорошее качество: он не пахнет синтетикой, по цвету соответствует картинке, приятный на ощупь.
Несмотря на упругую поверхность, внутри ролик твердый и плотный, не продавливается и удобен в использовании.
Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован?
Бегунам МФР в первую очередь актуален для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок. Чтобы улучшить гибкость, используйте методики МФР для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). В данном видео продемонстрировано использование массажного валика До и После тренировочного процесса. Смотрите видео онлайн «Массажный использовать валик для массажа» на канале «Макияж и бьюти-советы» в хорошем качестве и бесплатно. возвращают эластичность мышц и помогают избегать растяжений. рельефный валик — подойдет для проработки мышц после тренировки, так как он обладает эффектом массажа.
Раскатывание на роллере, или как самому выполнять миофасциальный релиз (МФР)
Как правильно использовать валик для фитнеса, упражнения от отеков и целлюлита. Валик для МФР Start Up NT40152 45x15см, синий/ черный. Подробная информация о том, что такое МФР-тренировка, какой эффект даёт и кому она необходима. Мфр ролик, валик для спины массажный, ролл для мфр, 30 см, синий Shark fit 28606.
Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.
Не перенапрягайте мышцы и слушайте свое тело. Используйте его для растяжки, укрепления мышц, улучшения равновесия и даже для массажа. МиоФасциальный Релиз, дома! Убрать мышечные спазмы и зажимы!
Короткие валики удобно брать с собой на тренировку или в фитнес зал. На длинных удобнее заниматься, но носить его несколько сложнее из-за большего размера. Валики МФР выполненный из различных пенных материалов в зависимости от бренда и модели. Различают цилиндры для глубокого массажа профилированные и гладкие,так же валики бывают разной плотности чем выше плотность, тем более быстрый эффект от массажа достигается, то есть снимается напряжение с мышцы, но при этом выше болевые ощущения.
В их состав входят эластан и коллагеновые волокна.
Они покрывают наши кости, суставы, органы, мышцы, сосуды и нервные волокна. Тягучие и скользкие поверхности напоминают сетку. Если в какой-то части тела образуется напряжение, повышение тонуса, то оно по фасциальной системе передается на все органы и системы. Важно научиться расслаблять и восстанавливать мышцы даже после небольшой работы. Есть разные способы. Лучше всего подойдет комплекс на растяжку. Соединительные ткани должны всегда оставаться эластичными, с легкостью скользить по поверхностям. Но, часто возникают проблемы.
Сидячий образ жизни, недостаток активности, или, наоборот, чрезмерные нагрузки могут привести к изменениям в их структуре, перенапряжениям. Она теряют эластичность, укорачиваются. Как следствие, замедляется проведение нервных импульсов. Позднее появляются триггеры — точки, в которых клетки ткани срастаются с мышцей. Комплекс правильно подобранных тренировок дает возможность проработать, расслабить проблемные зоны. Массирование шеи, поясницы, передней и задней поверхности бедра, спины, рук способствует расслаблению мышц, улучшению кровотока, снижению боли, устранению гипертонуса, мышечных зажимов и блокировок. Противопоказания Такие упражнения рекомендуется попробовать не только новичкам и опытным спортсменам со стажем, но и людям, испытывающим постоянные стрессы. Также, тренировки стоит применять тем, кто никогда не занимался никаким спортом, пилатесом.
Советуем посетить занятия, если вы чувствуете, что движения стали скованными, ограниченными, появилась болезненность, спазмы в грудном отделе, спине, шее, паху, в области лопаток, пояснице, голени, стопе, лодыжке. Миофасциальный релиз понравится тем, кто не любит сильно переутомляться, а предпочитает мягкие, ровные, но при этом эффективные тренировки, дыхательные гимнастики. Несмотря на все преимущества, у МФР есть противопоказания: Варикозное расширение вен, остеопороз. При давлении валиком на вены, болезнь начнет прогрессировать и состояние усугубится. Если вы в зоне риска, то избегайте прокатывать роллером по местам, где есть проблемы. Открытые порезы, незажившие раны, синяки и т. Массирование, прокатывание поврежденных областей, использование приспособлений с выступами, глубокими впадинами и шипами может еще больше травмировать, вызвать осложнения. Беременным женщинам необходимо получить медицинскую консультацию перед тем, как выбирать одну из фитнес программ.
Есть большое количество нюансов, рекомендаций, которые нужно просто знать и учитывать. Травмы позвоночника. Занятия, в этом случае, требуют повышенной осторожности, особого подхода.
Так вы ознакомитесь с техникой выполнения упражнений для проработки разных групп мышц и избежите многих ошибок, научитесь выбирать подходящий инвентарь, который будет соответствовать целям ваших тренировок. Чтобы не навредить себе, а наоборот сделать занятия максимально полезными, стоит придерживаться простых правил: Внимательно изучить противопоказания и проконсультироваться с врачом, если есть сомнения. Дорвавшись до чудо-роллера, не переусердствовать на первой же тренировке — тело не скажет вам «спасибо». Заниматься лучше натощак или через полтора-два часа после трапезы. Пить воду во время занятий можно, но понемногу. Не делать резких движений! Главный принцип — плавность.
Не забывать дышать глубоко и размеренно. Следить за осанкой. Массаж начинать с зон, расположенных ближе к туловищу, постепенно продвигаясь к периферии. Не стоит сразу давить на триггерную точку, лучше начать с менее болезненного участка и постепенно прокатываться к эпицентру проблемы.
МФР тренировка – что это и зачем?
Мы знаем, что массажный валик не меняет структуру мышц. Он никак не влияет на состояние фасций, мышечных спаек или других выдуманных терминов. Массажный ролик лишь подает вашей нервной системе сигнал расслабиться и снижает тонус. Страх, вызванный использованием валика Кто-то скажет, что массажный ролик нужен, чтобы правильно размять ваши ткани. И это ошибочно. Если валик не может влиять на структуру ваших тканей, то так ли он нужен? Да, ощущения от него приятные, он дает временное увеличение амплитуды движения или гибкости, но от этого улучшение не перестает быть… временным. Если вам постоянно приходится пользоваться валиком, чтобы испытать временное облегчение от забитой мышцы, то скорее всего этому есть иная причина. Вместо того чтобы лепить на рану пластырь, постарайтесь найти постоянное решение , что обычно подразумевает более грамотный выбор весов, обучение без боли, изменение уровня активности!
Правда выглядит так. Риск получить травму не зависит от использования валика. Он не нужен. Если вы уделите ему несколько минут перед тренировкой потому, что так вы чувствуете себя лучше и это часть вашего ритуала, продолжайте. Кто я такой, чтобы запрещать вам делать то, что нравится? Как бы то ни было, если вы пользуетесь валиком, чтобы избавиться от боли или травмы, то есть способы гораздо эффективнее и долговременнее. Лично я, узнав о том, что это не нужно, прекратил пользоваться им для разминки. Поначалу было непросто, но я знал, что это не нанесет вреда тренировкам и не повысит риск получить травму.
Это я говорю своим пациентам. Я не хочу поддерживать идею о хрупкости здоровья. Точно так же как нет у вас никакого подвывиха бедра или позвонков , нет и необходимости работать с валиком!
Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы. Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить.
Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления. Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза МФР. Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет — фоам роллер от англ. Это упругий цилиндр из пенистого материала, используемый в качестве массажёра. Пользоваться им легко и приятно.
Проработать триггерные точки Так называют участки повышенной чувствительности, при нажатии на которые вы испытываете боль. Разогреться перед тренировкой С помощью МФР можно безопасно подготовить тело к умеренным нагрузкам и значительно снизить риск травм.
Но есть и противопоказания к МФР. Варикоз, остеопороз, диабет 2-го типа, онкология, лимфома, аутоиммунные заболевания, первый триместр беременности и любые инфекционные болезни — даже простуда. Что нужно приобрести для занятий МФР Перейти от теории к практике очень просто. Достаточно посмотреть ролики на YouTube, где расскажут про основы и покажут правильную технику.
Я подсел на массажный валик с первого раза. Было что-то удивительно приятное в идее раскатать все «узелки» на мышцах. И я начал раскатываться перед всеми тренировками… так ведь «надо», правда? К сожалению, ситуация вышла из-под контроля довольно быстро. Тело имеет высокую адаптивность Сначала я просто хотел попробовать, что это такое, но не успел я оглянуться, как валик быстро захватил мои тренировки. Неожиданно для себя я понял, что одержим желанием выучить все положения, в которых можно раскатывать мышцы. Я даже не заметил, как стал раскатываться по полчаса перед каждой тренировкой! А потом дело приняло еще более мрачный оборот. Наконец, массажный валик перестал помогать. Он больше не вызывал у меня болезненно-приятного ощущения. Силы его давления не хватало. Тело адаптировалось! И тогда я решил сделать то, что сделал бы любой человек, способный на рациональное мышление — я начал раскатываться на толстой трубе ПВХ. А массажный ролик с этим уже не справлялся! Я занимался этим несколько лет, пока наконец не настал переломный момент… Раскатка… ПВХ-трубой? От массажного валика нет постоянного результата Когда я начал самостоятельно изучать вопрос, то пришел к интересному открытию. Я узнал, что массажный валик не только не способен избавить меня от «мышечных узелков» — он не может даже деформировать мягкие ткани. Это разбило мне сердце. Этого не могло быть! Неужели я зря тратил время?
Упражнения с валиком для фитнеса: как пользоваться в домашних тренировках
Мфр ролик, валик для спины массажный, ролл для мфр, 30 см, синий Shark fit 28606. МФР ролл массажный имеет популярную длину 30 см и диам 10 см. Массажный валик изготовлен из качественного ЭВА материала. Чтобы улучшить гибкость, используйте методики МФР для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней).
Приборы для самомассажа
| Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован? | МФР также подходит тем, кто худеет, и тем, кто пытается набрать мышечную массу: эта техника влияет на качество движения суставов, связок и мышц. |
| Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине | Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. |
| Упражнения для миофасциального релиза — комплекс на все мышцы тела | В зависимости от вида МФР, могут пригодиться: специальный миофасциальный валик из пены; теннисный мяч; спортивная одежда, не мешающая растяжке. |
| Что такое МФР и почему он полезен для здоровья | Бегунам МФР в первую очередь актуален для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок. |
| Рейтинг лучших массажных валиков: производители, какой выбрать, рейтинг топ-8 | МФР – миофасциальный релиз, самомассаж с использованием дополнительного оборудования — массажного ролла, валика и даже мячиков. |
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Это «обучение» происходит за счёт упражнений на переднюю и заднюю фасциальные цепи. Фасциальные цепи — это линии из фасций, которые соединяются в нашем теле и образуют неразрывную структуру. После того, как тело научилось двигаться правильно, важно закрепить новые навыки. За это отвечает суставная гимнастика в конце тренировки. Она помогает сохранить правильное положение тела в пространстве и закрепить новые ощущения в течение дня. Поэтому занятия по МФР должны быть комплексными и включать не только упражнения по прокатке роллом, но и «переобучение» фасциальных цепей и суставную гимнастику. Занятия по МФР должны быть комплексными: прокатка роллом, «переобучение» фасциальных цепей и суставная гимнастика. Мы в Spirit знаем про эту особенность, поэтому если вы в Москве и хотите попробовать МФР, то такие комплексные тренировки проходят в Spirit.
Это 55-минутное групповое занятие RecoverLL, которое состоит из 3 блоков: Блок 1. Первые 30 минут занимает МФР — самомассаж роллом с воздействием на мышцы, фасции и связки. Блок 2. Следующие 10 минут — переобучение миофасциальных цепей. Спортсмены учатся правильно двигаться в медленном темпе. На этом этапе участники замечают разницу: раньше их движения были несимметричными, а затем выровнялись. Блок 3.
Завершает занятие суставная гимнастика. Закрепляем все те навыки, которые тело получило за предыдущие 40 минут. Спортсмены учатся сохранять правильную осанку и правильное положение таза в пространстве. Такой комплексный МФР можно выполнять и до и после силовых тренировок. Для того, чтобы побывать на тренировке, не обязательно сразу покупать абонемент — можно прийти на пробную тренировку и посетить любые групповые занятия. МФР до силовой тренировки. Если выполнить комплексный МФР до силовой тренировки, то такое занятие будет более эффективным за счёт полной амплитуды движений и анатомически верного расположения мышц.
А также эти упражнения помогут «активировать» мышечные волокна, и на силовой тренировке вы лучше прочувствуете целевые мышцы. МФР после силовой тренировки. Миофасциальный релиз после тренировки снимает напряжение с мягких тканей мышц и выравнивает пульс. Происходит расслабление — мышцы отдыхают. Это снимает усталость, избавляет от боли в мышцах и позволяет лучше себя чувствовать на следующий день. Если практиковать миофасциальный релиз регулярно, то восстановление после силовых тренировок будет проходить быстрее, диапазон движений станет больше, фасция будет напитанная и эластичная, а ваше тело станет более подвижным. Это значит, что тренировки будут эффективнее.
Как правильно начать заниматься МФР Чтобы тренировки по миофасциальному релизу приносили пользу, новичку нужно подготовиться — подобрать правильный ролл, изучить базовые движения и соблюдать несколько основных правил. Как выбрать правильный ролл. Есть несколько видов роллов — унаги маки, филадельфия гладкие, бугристые с мелкими шипами, и жёсткие с твёрдыми шипами. Если вы только начинаете тренировки, выбирайте ролл помягче — без шипов и впадин. Иначе можно «докататься» до синяков. А потом, когда привыкните к мягкому, переходите на более жёсткие роллы. Для старта в МФР выбирайте ролл средней длины — 30—45 см — и диаметром 12—14 см.
Такой снаряд позволит прокатать ноги, спину, бёдра и ягодицы. Не торопитесь — прочувствуйте каждую мышцу. Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу — не давите там, где очень больно. Советуем пользоваться шкалой боли, где 0 — состояние, где вы ничего не чувствуете, а 10 — смертельная боль. Ориентируйтесь на значения 5—6 единиц, так вы хорошенько раскатаете мышцы и не оставите синяков. Это не соревнование, поэтому торопиться тоже не стоит — все движения должны быть плавными и лёгкими. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, и никуда не торопитесь.
Избегайте области лимфоузлов и поясницы. Мы не воздействуем на подмышечные впадины, паховую область и область под коленями, потому что там расположены лимфоузлы, а их нельзя массировать.
Так вы ознакомитесь с техникой выполнения упражнений для проработки разных групп мышц и избежите многих ошибок, научитесь выбирать подходящий инвентарь, который будет соответствовать целям ваших тренировок. Чтобы не навредить себе, а наоборот сделать занятия максимально полезными, стоит придерживаться простых правил: Внимательно изучить противопоказания и проконсультироваться с врачом, если есть сомнения. Дорвавшись до чудо-роллера, не переусердствовать на первой же тренировке — тело не скажет вам «спасибо». Заниматься лучше натощак или через полтора-два часа после трапезы.
Пить воду во время занятий можно, но понемногу. Не делать резких движений! Главный принцип — плавность. Не забывать дышать глубоко и размеренно. Следить за осанкой. Массаж начинать с зон, расположенных ближе к туловищу, постепенно продвигаясь к периферии.
Не стоит сразу давить на триггерную точку, лучше начать с менее болезненного участка и постепенно прокатываться к эпицентру проблемы.
После тренировки уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц; предотвращает возникновение болевых точек; увеличивает гидратацию увлажненность тканей; снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции. После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы. Как делать миофасциальный релиз МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера. При прокатке на ролле используют 5 R-методы: 1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
Качество нашего движения напрямую зависит от её состояния. Так что МФР работает над всем телом, улучшая лимфоток, кровоток и снимая боль. Вот с какой целью его используют: Снять напряжение Когда вы мало двигаетесь, мышцы становятся жёстче и теряют эластичность. МФР налаживает кровоток и помогает восстановить их пластичность. Проработать триггерные точки Так называют участки повышенной чувствительности, при нажатии на которые вы испытываете боль. Разогреться перед тренировкой С помощью МФР можно безопасно подготовить тело к умеренным нагрузкам и значительно снизить риск травм.