Правда, при необходимости эти самые углеводы могут быть синтезированы из того, что есть под рукой. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится.
Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога
полезные углеводы бурый рис Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов. Простые углеводы — это углеводы, состоящие из относительно небольших молекул, которые быстро расщепляются в организме и быстро усваиваются. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению). По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков. Овсянка Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня. Паста из цельнозерновой пшеницы При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше. Томатный соус Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами — овощами и кашами. Мед В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда.
Это не только вкусно, но и очень полезно. Сахар Самым углеводным продуктом в мире является сахар — 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде. Углеводная таблица продуктов Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются? В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается. Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира. В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых быстрых углеводов, а при низком — углеводов со сложным длительным усвоением. Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит, поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках. Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса. Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета , болезней сердца и сосудов. Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара. Оздоравливают пищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма. Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе.
У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм. Виды сложных углеводов В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида: Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах много в яблоках , ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими впитывающими и выводящими свойствами. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом буром рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
Еще одно преимущество печени в том, что, в отличие от красного мяса, она стоит значительно дешевле. Кисломолочные продукты дают организму необходимый для костей кальций и положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Творог, ряженка, кефир или натуральный йогурт полезно всегда держать в холодильнике на случай быстрого перекуса. Бобовые — отличный вариант растительной белковой пищи. В их составе много фолиевой кислоты, необходимой для поддержания иммунитета, и лизина, который помогает укреплению костно-мышечной системы. Желательно иметь на кухонной полке сразу несколько видов бобовых. Это позволит сделать питание более разнообразным. С чечевицей или горохом можно сварить суп, из нута сделать хумус, а фасоль потушить в сковороде с томатным соусом. Сыры твердых сортов имеют в составе полиамины, которые препятствуют накоплению так называемого клеточного мусора. Конечно, это продукт не для ежедневного употребления, однако периодически включать его в свой рацион все-таки стоит. К тому же сейчас найти качественный сыр отечественного производства стало значительно проще. В интернет-магазине «Своё Родное» представлена продукция лучших российских сыроварен, так что с выбором проблем не возникнет. Где искать полезные жиры При переходе на правильное питание у многих возникает вопрос, зачем жиры вообще нужны организму? Некоторые, чтобы похудеть, стараются совсем исключить их из рациона, однако такой кардинальный шаг не поможет добиться желаемого результата, а только нанесет вред здоровью. Жиры важны, потому что стимулируют мозговую деятельность, укрепляют стенки клеток и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Эти макронутриенты способствуют лучшему усвоению питательных веществ и витаминов A, D, E и K, которые относятся к жирорастворимым. Рассказываем, из каких продуктов лучше получать жиры. Оливковое масло содержит самые хорошие ненасыщенные жиры. Они важны для правильной регуляции холестеринового и гормонального обмена. Чтобы получить питательные вещества, используйте масло холодного отжима для заправки салатов. Жирная рыба, такая как лосось, семга, скумбрия и сардины, — кладезь омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за работу головного мозга и повышают эластичность сосудов.
Быстрые углеводы
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются? В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается. Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира. В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых быстрых углеводов, а при низком — углеводов со сложным длительным усвоением. Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе.
Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит, поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках. Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса.
Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета , болезней сердца и сосудов. Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара. Оздоравливают пищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма. Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе.
Доктор Лангер говорит: «Почему я должна дискриминировать отдельные виды фруктов и ягод, если большинство людей и так употребляют их в недостаточном количестве? Да, они сладкие, поскольку содержат фруктозу. Но это не повод от них отказываться совсем! Рекомендуемая норма — 2-3 порции в день. Горох, чечевица и фасоль Многие люди стараются избегать бобовых культур, таких как горох, чечевица и фасоль, поскольку думают, что в них высокое содержание углеводов. И это действительно так. Но они же являются отличным источником клетчатки и белка. Доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии Нэнси Фаррел советует налегать на бобовые, используя их в качестве основы для супов, рагу, тако, чили, запеканок и прочего: «Есть так много вариантов. Все плоды бобовых культур покрыты тонкой, но при этом очень прочной оболочкой. Она защищает семя от негативного внешнего воздействия. Так, ученым удалось вырастить растение из бобов, возрастом 10 тысяч лет, найденных в Арктике. Паста из твердых сортов пшеницы Американская Ассоциация Сердца рекомендует включать в ежедневное меню зерновые продукты. Макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы — превосходное решение. Их преимущество — в разнице углеводных структур в твердой и мягкой пшенице. Изделия из твердых сортов сохраняют свою форму после варки, богаты на белок, клетчатку и минеральные вещества, имеют низкий гликемический индекс. В Италии, Греции и Франции макароны производят исключительно из твердых сортов пшеницы, в то время как в России больше изделий из мягкой пшеницы. Не уверены, что перед вами «правильные» макароны?
Жирная рыба, такая как лосось, семга, скумбрия и сардины, — кладезь омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за работу головного мозга и повышают эластичность сосудов. Рыбу в идеале следует есть 1—2 раза в неделю. Приобрести хорошую свежемороженую продукцию по цене производителя можно на маркетплейсе «Своё Родное». Сливочное масло относится к насыщенным жирам, но тоже полезно для организма в качестве источника витамина А, который отвечает за синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Главное при употреблении сливочного масла — умеренность. Достаточно добавлять немного в кашу или мазать тонким слоем на утренний тост. Орехи и семечки можно отнести к категории суперфудов, потому что в них много растительных жиров, белка и витаминов. Выбирать для ежедневного рациона можно любые, желательно даже как можно чаще их менять и чередовать, потому что минеральный состав у них различается. На сайте «Своё Родное» представлены самые разные виды: арахис, фундук, миндаль, а также экзотичный бразильский орех, модные семена чиа и расторопши. Источники сложных углеводов В самом начале статьи мы отметили, что в правильном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что большую часть рациона будут составлять именно углеводы, ведь они дают энергию, на которой работает весь организм. Однако важное условие для здорового питания — преобладание в меню сложных углеводов, а не простых. Простые содержатся во всех сладостях, выпечке, фастфуде. Сложные, или по-другому медленные, углеводы есть в зерновых, овощах и фруктах. Вот список, который поможет лучше ориентироваться и выбирать правильные продукты. Цельнозерновые крупы — гречка, перловка, полба, необработанный рис, киноа, пшено, амарант. Все эти крупы представляют собой сложные углеводы, поэтому отлично подходят в качестве полезных гарниров или добавок в салаты, супы. Овсяные хлопья тоже содержат сложные углеводы, но только в том случае, если это хлопья долгой варки, не менее 15—20 минут. К сожалению, те хлопья, которые нужно всего лишь залить кипятком, относятся к категории быстрых углеводов. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, наверное, самый приятный продукт с большим содержанием сложных углеводов. Готовится быстро и оставляет простор для кулинарных экспериментов: можно просто менять соус — и будет новое блюдо.
Если кратко резюмировать сказанное, можно сказать, что углеводы обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне, влияют на функционирование ЦНС, ускоряют метаболизм и питают мозг. Виды углеводов Чтобы поддерживать себя в тонусе, необходимо знать, какие бывают углеводы и понимать, для чего они требуются. С точки зрения химического состава они подразделяются на простые моно-, дисахариды и сложные полисахариды. Группа простых углеводов Моносахариды и дисахариды представлены различными видами соединений. К наиболее актуальным для организма человека относятся следующие типы углеводов: Глюкоза является основным поставщиком энергии для человеческого мозга. Источниками выступают плоды и ягоды, либо образуются в результате синтеза при расщеплении крахмала; Фруктоза — самый сладкий углевод, легкоусовяемый. Источником могут выступать мёд, чёрная смородина, малина, арбузы, другие фрукты; Галактоза — получается в результате расщепления молочной лактозы. В чистом виде в природе не встречается; Рибоза — входит в состав нуклеиновых кислот. Определяет структуру генов, повышает выносливость; Эритроза — промежуточный элемент углеводного обмена. Дисахариды представлены следующими видами углеводов: Сахароза — самый главный компонент для человека, который расщепляется на фруктозу и глюкозу.
Углеводы хорошие и плохие: в чем между ними разница
Правда, при необходимости эти самые углеводы могут быть синтезированы из того, что есть под рукой. В сбалансированном рационе углеводов должно быть не меньше половины от общей энергетической ценности. Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры. Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием.
Список и таблица высокоуглеводных продуктов
Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши. Калорийность круп на 100 г продукта Группа 2: крахмалистые продукты В первую очередь — это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными. Крахмалистые овощи Группа 3: овощи богатые клетчаткой Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
Продукты, содержащие клетчатку В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара. Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ.
Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне. Быстрые углеводы имеющие высокий ГИ , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит к этой группе углеводов относится и алкоголь. Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу.
А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение. Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения. Продукты с высоким ГИ больше 60 Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис кроме басмати , ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Она не откладывается в лишний жир, наоборот, снижает риск ожирения, не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина в крови и помогает работе желудочно-кишечного тракта, — рассказывает Александр Соболь. Мы знаем, что кишечник играет немаловажную роль в развитии заболеваний любых систем и органов, влияет на выработку инсулина, помогает усваивать питательные вещества. Когда необходимо быстро восполнить дефицит энергии, можно съесть немного продуктов, содержащих быстрые углеводы. Чем грозит недостаток углеводов? Если организм лишится основного источника энергии, то это проявится в виде обезвоживания, так как нормальный углеводный обмен важен для удержания воды в организме. Также возникнут проблемы с ЖКТ. Дисбактериоз дисбиоз , неправильная работа кишечника будут приводить к запорам или, наоборот, к жидкому стулу, вздутию, плохому самочувствию, — говорит терапевт-гастроэнтеролог. После консультации со специалистом углеводы можно заменить белками и жирами, но лично Александр Соболь этого делать не рекомендует. Продукты, в которых содержится большое количество быстрых углеводов, лучше заменить на те, где содержатся медленные. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы Источник: Тимофей Калмаков А если я хочу похудеть или, наоборот, поправиться?
Если вас интересует снижение веса, нужно ограничить прием легкоусвояемых углеводов и несколько увеличить потребление сложных углеводов. Для набора массы нужно соблюдать баланс простых и сложных углеводов. Но не забывайте, что быстрые углеводы всегда должны сочетаться с какой-то физической нагрузкой или тренировкой. Так они будут быстрее сжигаться и не откладываться в жировую ткань. Время их употребления должен порекомендовать тренер, — рассказывает врач. Ранее мы в двух частях публиковали ответы терапевта-гастроэнтеролога на разные вопросы о питании. Например, в первой части мы разбирались, так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. А во второй части узнали, чем вреден свежий хлеб и что будет, если месяц есть лапшу быстрого приготовления. Чтобы первыми узнавать обо всём, что происходит в Перми и Пермском крае, подпишитесь на наш канал в Telegram.
Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса. Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы , в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови. А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ. У нас есть несколько советов: Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки. Они усваиваются организмом в виде простейшего сахара — глюкозы. Полностью исключать углеводы нельзя — тогда у клеток не будет энергии для жизнедеятельности, они начнут брать энергию из белков и будут разрушать мышцы. Избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, то есть бобовым, зерновым, овощам и фруктам. Так уровень сахара в крови будет увеличиваться постепенно, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Отвечаем за слова.
Продукты без углеводов
Именно поэтому, стремясь утолить голод, человек начинает есть простые углеводы, что, в свою очередь, расценивается организмом как запасные агенты. Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные. Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием. Мне вот как раз надо сложные углеводы употреблять, а нормальное объяснение не везде есть.
В какое время суток на самом деле можно есть углеводы
Они улучшают пищеварение и долго усваиваются организмом, постепенно отдавая свою энергию. Поэтому после порции зерновых мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, и нам долго не хочется есть. Люди, которые часто включают в рацион цельные зерна, реже болеют раком — это показали некоторые научные исследования. Из цельного зерна варят каши, добавляют их в супы, салаты, делают сложные гарниры, начинки для пирогов и десерты. Конечно, желательно варить каши без сахара — лучше добавлять в них фрукты, ягоды и орехи.
Да и с маслом перебарщивать не стоит. Но цельное зерно — это не только крупа, но также макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, диетические хлебцы из цельного зерна если в их составе нет сахара. Бобовые Бобовые культуры также богаты «хорошими» углеводами. Среди них рекордсменом является чечевица — в ней содержится 63,3 г углеводов на 100 г.
Далее следуют нут 62,9 г , маш 62 г , фасоль 47-60 г в зависимости от сорта , цельный горох 53 г и соя 35 г. Эти продукты, богатые пищевыми волокнами и необходимыми для здоровья микроэлементами, полезны для сердца и сосудов, они улучшают обмен веществ и обеспечивают стойкое чувство сытости. Конечно, злоупотреблять ими не стоит, поскольку бобовые достаточно тяжелы для переваривания, что особенно ощущают люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Орехи Многие воспринимают орехи исключительно как источник белка и жиров, забывая о том, что в некоторых из них достаточно много углеводов.
Самый углеводистый орех — кокосовый 29,5 г на 100 г продукта , фисташки 25 г , кешью 22 г , миндаль 20 г , грецкие орехи 18 г. По сравнению с крупами и бобовыми уровень углеводов в орехах более низкий, но не забывайте о высоком содержании жира и калорийности. Несмотря на низкий гликемический индекс, орехами не стоит увлекаться. Суточная норма для людей, не страдающих ожирением — 30-60 г.
О пользе орехов говорят много, но не грех и повториться. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для кожи, волос и ногтей, и богаты антиоксидантами.
Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету. Рекомендуем Клетчатка: где содержится, чем полезна и как употреблять 4 Какие углеводы полезны? При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка.
Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес. Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.
Рецепторная — входит в состав воспринимающей части клеточных рецепторов.
Запасающая — углеводы являются резервным источник энергии гликогена , хранящегося в печени и мышцах. Энергетическая — при окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии. Запасы гликогена в печени без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов. Если в течение длительного времени создавать дефицит углеводов, это приведет к отложению жира в клетках печени. Поэтому полностью безуглеводное питание и безуглеводные диеты очень вредны. Очень часто многие в период похудения урезают количество углеводов до минимума, рассчитывая, что организм переключится на расходование жира. Но на самом деле, процесс происходит иначе.
Об этом чуть позже. Углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом их поступлении или если они быстроусваивающиеся. Потеря веса и потеря жира — разный эффект похудения Все мы знаем, что кушать на ночь нельзя. Программа максимум — это обезжиренный творог за час до отхода ко сну. Любой прием пищи поздним вечером, а тем более углеводов негативно скажется на фигуре. Отчасти это верно, но не всегда. Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.
Когда окисляется подкожный жир, он превращается углекислый газ и выводится через легкие. Потеря веса не обязательно равна потери жира. Наше тело в качестве энергии может сжигать 4 вида топлива: клетки жировой ткани адипоциты ; глюкозу из гликогена печени; глюкозу из мышечного гликогена. Проблема в том, что многие худеющие не могут переключить тело на расщепление жиров, которое по большей части происходит в течение ночи. А всё потому, что ложатся спать очень голодными с обедненными запасами гликогена. В результате активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы и препятствует расщеплению жиров. Поэтому, если между последним приемом пищи и сном прошло очень много времени и ты испытываешь сильный голод, обязательно пополни гликоген в виде быстроусвояемых углеводов.
Достаточно пару долек шоколада или пару ложек меда с чаем не больше! Мозг человека самый требовательный к энергии орган. Печень является единственным органом, который может хранить и высвобождать глюкозу для немедленной «заправки» мозга. Если ты ложишься спать с обедненными запасами гликогена, то мозг производит сигнал к выработке гормонов стресса адреналину и кортизолу , чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Постоянный выброс гормонов стресса, особенно ночью, приводит к набору жировой массы. Правильное и здоровое похудение: 2 основных принципа Существуют 2 принципа, которые составляют основу питания.
В результате, у человека повышается вес. Метаболизм углеводов и жиров имеет тесную взаимосвязь, поэтому уменьшение концентрации глюкозы, повышение расхода энергии за счет двигательной активности приводит к уменьшению синтеза жиров. Зачем нужно безуглеводное меню Рацион с пониженным содержанием углеводов позволяет существенно снизить концентрацию глюкозы и повлиять на течение обменных процессов в организме. Это дает несколько положительных эффектов: Уменьшение нагрузки на внутрисекреторную часть поджелудочной железы, клетки которой отвечают за синтез инсулина. Снижение риска развития сахарного диабета второго типа, связанного с уменьшением чувствительности специальных рецепторов клеток к инсулину. Потеря веса за счет расходования «запасов» энергии в виде подкожной жировой клетчатки. Нормализация функционального состояния эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Уменьшение поступления простых углеводов показано для похудения людям с избыточным весом, а также для нормализации концентрации глюкозы у лиц с сахарным диабетом второго типа. Выполнение диетических рекомендаций необходимо для профилактики нарушений углеводного обмена людям с наследственной предрасположенностью к сахарному диабету. Какие бывают виды углеводов Углеводы — это основной поставщик энергии, они покрывают более половины всех энергетических потребностей организма. Наиболее чувствительным к недостатку глюкозы является головной мозг.
Углеводы — это какие продукты? Примеры быстрых и медленных углеводов
Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет. Особенность простых углеводов в том, что они, быстро перерабатываясь, не трансформируются в жиры, тогда как сложные углеводы (при условии чрезмерного их употребления) могут откладываться в организме в виде жира. Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается. Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро.
Углеводы, простые и сложные
Плохие углеводы и хорошие углеводы. Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении. Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро.