Дефицит этого элемента проявляется в повышенной тревожности, судорогах, бессоннице, депрессивных расстройствах. Если у человека бессонница, врачи рекомендуют пациентам хотя бы на две недели исключить все кофеинсодержащие продукты.
Как лечить хроническую бессонницу
Через девять-десять суток человек может забыть, где он находится и даже как его зовут. Утверждать можно что угодно, что ты спишь по два часа в сутки, но на деле зачастую оказывается иначе. Никто не отрицает наличие короткоспящих людей в нашей истории, но это, как правило, сон как минимум четыре часа сна в сутки, никак не меньше. В мире известны 42 семьи с таким заболеванием. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния. Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими. Эти измененные белки называются прионами. В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта.
Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти. Любое млекопитающее умирает без сна. Подобные опыты проводились с участием животных. Длительное отсутствие сна ведет к нарушению обменных процессов, функций внутренних органов, рушится иммунитет, развивается сепсис, появляются язвы и животное умирает. Во время сновидений происходит обработка накопленной предшествующей информации, обычно за предыдущий день. В процессе сна оперативная память работает вкупе с нашей долговременной памятью. Мы примеряем наши знания к тем или иным ситуациям, происходит некое мультимедийное проигрывание каких-то ситуаций. То же самое касается и стрессовых ситуаций, которые мозг проигрывает во время сновидения. Так что если человеку периодически снятся разносюжетные кошмары, то это неплохая тренировка и образовательный процесс для мозга. Мозг такого человека лучше адаптирован к окружающей среде.
Тот, кому снятся различные стрессовые ситуации, приблизительно понимает, как будет действовать в той или иной ситуации в реальности. Их мы не можем назвать полезными, и зачастую они относятся к области посттравматических стрессовых расстройств. Чаще всего подобные сны снятся мне в связи с появлением каких-то новых проектов, расширением круга задач или принятием новых решений в моей жизни. Как-то раз я отдыхал на берегу реки с крутым песчаным берегом. Это отложилось в моей памяти, и теперь я часто вижу, как взлетаю с того крутого берега и парю над рекой, а в это время пригревает солнце и летают ласточки они и правда кружили над берегом, когда я там отдыхал. Это очень приятное ощущение.
После пробуждения пациент, принимающий снотворное средство, может испытывать вялость, сонливость, трудности с координацией и концентрацией внимания. К тому же эти препараты не рекомендуются людям, страдающим от нарушения дыхания во сне. Поэтому такие лекарства назначают не более чем на 3—4 недели и только в дозировке, определённой врачом. Они отпускаются строго по рецепту. Для лечения синдрома обструктивного апноэ сна СОАС используют ортодонтические капы, которые надевают на время сна: они позволяют выдвинуть нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперёд, чтобы облегчить дыхание. Другое приспособление, которое может помочь пациенту с таким синдромом, — наклейки на носовые ходы. Также людям с СОАС рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя, снизить вес и не спать в положении на спине повышается риск нарушений дыхания. Благодаря потоку воздуха дыхательные пути не смыкаются, как обычно при СОАС, и кислород беспрепятственно попадает в организм. Иногда при лечении синдрома обструктивного апноэ сна используют специальную маску с непрерывно подаваемым воздухом Для лечения синдрома беспокойных ног, как правило, назначают антиконвульсанты, витамины группы В, миорелаксанты, метаболические средства, препараты магния и железа. При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении. Чтобы сдвинуть цикл «сон — бодрствование» на более раннее время, нужно использовать яркий свет при пробуждении, а вечером, наоборот, уменьшать интенсивность освещения. Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером. Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом. Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну.
После обеда переходим на травяные чаи - ромашка, мята. Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть. Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать. Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс "кровать - спальня - хотим спать - засыпаем". Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать. Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое. Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин.
Он разработан российскими учеными, прошел все необходимые клинические исследования и выпущен в продажу с 2015 года. Весь секрет успеха использования этого средства в борьбе с бессоницей и ее последствиями в том, что это абсолютно природный препарат. Если раньше мы лечили бессонницу успокоительными средствами, психологическими методами, вынуждены были использовать химические препараты. То сейчас, при помощи природных, натуральных компонентов мы можем в кратчайшие сроки избавить пациента от бессонницы. А вместе с ней и множества проблем со здоровьем, которые она вызывает или является их следствием. В составе DreamZzz содержатся природные компоненты и вытяжки из лекарственных растений в виде живых клеток, которые воспринимаются нашим организмом, как свои. Каждый ингредиент, попадая в организм, направленно действует на определенную систему или орган. Сразу уточню — DreamZzz не успокаивает нервную систему, он налаживает ее работу путем доставки всех необходимых веществ.
Что съесть, чтобы заснуть
- Как уснуть при бессоннице: 6 действенных техник - АКАДЕМФАРМ
- Этот сон у нас песней зовется
- Что делать при бессоннице, причины, лечение — Медюнион блог
- Что делать, если бессонница связана с депрессией?
- Как лечить хроническую бессонницу
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Бессонница считается хронической, если она случается почти каждую ночь не менее одного месяца. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы?
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. Физическая активность Спорт — это полезно и здорово, однако большинство специалистов не рекомендуют проявлять чрезмерную физическую активность в вечернее время. В ходе занятий усиливается циркуляция крови , организм «просыпается» и посылает сигналы к продолжительному бодрствованию, а это никак не способствует качественному сну. Занимайтесь спортом до обеда, а вечер посветите монотонным неспешным делам. Отвлекающие факторы В темное время суток идет выработка гормона сна — мелатонина. Источники света, будь то уличный фонарь, телевизор, смартфон, планшет и т. Уберите все гаджеты подальше, потушите свет и выключите телевизор, а если такой возможности нет, воспользуйтесь маской для сна. Стресс и мрачные мысли Мрачные думы о текущих заботах способны лишить вас сна, а вместе с ним и утренней бодрости.
Можно прибегнуть к валерьянке мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. Препарат нужно пить на ночь. Пустырник, также, хорошо успокаивает.
Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Но, для начала, давайте рассмотрим причины бессонницы, ведь ничего не бывает без причины. Причины, которые вызывают нарушение сна бессонницу Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога! Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние. Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее.
Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше. Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна. Употребление энергетических напитков.
Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах.
Этот гормон препятствует работе мелатонина. Кортизол «успокаивается» относительно быстро после тренировки, но если вы потренировались, а потом решите через короткое время лечь спать — вы не уснёте. Кортизол помешает мелатонину, гормону сна, перевести организм в режим отдыха. Мелатонин работает по часам. Этот гормон позволяет угомонить организм и перевести его в режим сна. Вырабатывается и работает у большинства людей с 21 до полуночи! Если врач назначил вам приём дополнительного мелатонина, или вы решили его принимать самостоятельно, чтобы улучшить сон, то делать это следует с 21 часа до полуночи.
Если вы решите выпить его и лечь спать в три часа ночи, это будет бесполезно! Кроме того, даже неяркий свет препятствует выработке мелатонина: пользуйтесь плотными шторами или маской для сна. Прохлада и кислород. Чтобы организм перешёл в режим полноценного покоя, температура в помещении должна быть в диапазоне 19-22 градусов Цельсия. Проветривайте спальню перед сном, чтобы в ней было прохладно и достаточно кислорода. Если батареи отопления дают духоту, регулируйте их. Также желательно, чтобы воздух не был слишком сухим — с этим поможет увлажнитель, аквариум, ну и проветривание накануне. Также одеяло не должно быть слишком жарким. Вечерняя церемония.
Перед сном подготовьте психику к полноценному расслаблению. Желательно за два часа исключить чтение любых новостей новости про котиков можно , не перевозбуждать нервную систему энергетиками и кофе этих товарищей вообще стоит пить только до полудня , не употреблять алкоголь и не курить сигареты. Примите тёплую ванную с морской солью, послушайте приятную музыку, посмотрите фильм или сериал не ужасы!
Теперь разведите колени на ширину бедер и прижмите грудь к бедрам. Лбом коснитесь земли.
Задержитесь в этой позе на 3-5 минут. Почитайте «сонную» книгу Звучит банально, но работает! Но не очень увлекательную». Достаточно будет 20-30-минутного чтения. Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства».
Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства». Побалуйте себя десертом Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию. Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу.
А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди. Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений. Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу?
Бессонница что делать?
| Как быстро уснуть при бессоннице: что делать взрослым, чтобы заснуть без лекарств | При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. |
| Причины нарушения сна у взрослых. Что делать – читайте на сайте. | Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. |
11 советов тем, кто не может заснуть
- Бессонница
- Виды нарушений сна
- Как быстро уснуть при бессоннице без вреда для здоровья: самые эффективные способы
- Как быстро уснуть при бессоннице
Хроническая бессонница
Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен. Итог: бессонница повержена, сплю сплошняком, ночью ни разу не просыпаюсь, утром встаю отдохнувшим. Что делать при Лечение нарушений сна. Даже при выраженной бессоннице не следует начинать лечение со снотворных препаратов. Бессонница считается хронической, если она случается почти каждую ночь не менее одного месяца. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.
Что делать при бессоннице?
Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами. Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения. Чем бессонница выходного дня отличается от обычной. Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется. Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил. — Если у человека кратковременная бессонница, он не может заснуть в результате какого-то острого стресса в течение нескольких ночей, то прием доступного снотворного препарата, к которому у него нет противопоказаний, — это вполне реальный и эффективный путь лечения.
Опасна ли для жизни бессонница
| Как лечить хроническую бессонницу | Тегикто вылечил бессонницу форум, как проходит сон, картинки от бессонницы прикольные, каркаде и бессонница, бессонница что делать отзывы форум. |
| Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: | Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами. |
| Бессонница - что делать | Дефицит этого элемента проявляется в повышенной тревожности, судорогах, бессоннице, депрессивных расстройствах. |
| Что делать при бессоннице | Как избавиться от хронической бессонницы, таблетки без привыкания | Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. |
Что делать при бессоннице?
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы? Что делать, чтобы победить бессонницу при климаксе.
Опыт Борьбы с Бессонницей – что делать если нет сна
Помогают ли таблетки от бессонницы? Все медикаменты должны назначаться лечащим врачом после сбора анамнеза. Так специалист узнает об особенностях недуга и вашего организма. Самолечение не всегда приводит к выздоровлению, иногда оно поворачивает процесс в обратную сторону. Для лечения недуга специалисты назначают следующие лекарственные препараты: Растительные отвары с успокаивающим эффектом — к ним относятся валерьянка и пустырник. Для достижения желаемого результата требуется систематический длительный курс терапии.
Антидепрессанты — используются, если причиной бессонницы стала депрессия. Обычно к ним относят амитриптилин, траздон и миртазапин. Некоторые медикаменты широко используют и у пациентов без неврологических нарушений. Средства оказывают седативный эффект. Снотворные — их можно пить только после назначения врача.
Они вызывают привыкание и затормаживают нервную и мозговую деятельность. Такой метод терапии считается крайним. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости, прием должен быть не дольше 4 недель. Анксиолитики — медикаменты с успокаивающим действием.
Они способны нормализовать соотношение процессов возбуждения и торможения в мозге.
Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина. Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3—5 дней. Каким должен быть качественный сон По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна: — Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9—10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем.
Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее. Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня. Почему мы дергаемся во сне Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1—2 сокращения. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи судороги в икроножных мышцах , синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами , — объясняет эксперт. Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств. Почему мы не высыпаемся Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы: — За ночь повторяются 4—5 циклов примерно по 90 минут.
Просыпаться лучше в быструю фазу сна.
Человек становится раздражительным и эмоционально нестабильным. При отсутствии лечения развивается апатичность и депрессия, больной не хочет заниматься рабочими или бытовым делами, начинает равнодушно относиться к собственному внешнему виду и состоянию здоровья. К основным причинам хронической бессонницы относятся: несоблюдение гигиены сна неудобное спальное место или постельное белье, некомфортная температура или освещение в комнате ; регулярное воздействие стрессовых факторов; повышенные физические или интеллектуальные нагрузки в вечернее время; шум даже если пациент уверяет, что посторонние звуки не отвлекают, подобный фон мешает полноценному отдыху ; смена часовых поясов при однократном затяжном перелете проявляется острая инсомния, которая проходит спустя некоторое время без медицинского вмешательства, но регулярные поездки рано или поздно заканчиваются хронической бессонницей ; постоянное времяпрепровождение за ПК, телефоном, планшетом; злоупотребление кофеином и энергетическими напитками. К причинам хронической бессонницы у женщин относят проблемы с сердечно-сосудистой системой и мочевыделительным трактом. Иногда нарушение сна диагностируется у лиц, имеющих психические отклонения. Это не только заболевания с ярко выраженной психопатической клиникой, но и фобические расстройства, неврастения и так далее. Привести к нарушениям сна могут и гормональные расстройства, травмы мозга, болезни ЖКТ, дерматологические патологии.
Классификация Заболевание подразделяется на 3 типа, каждый из которых имеет особое влияние на состояние пациента и собственный провоцирующий фактор: Пресомнический вид. Характеризуется растянутым периодом засыпания. Несмотря на появление острой потребности в отдыхе, человек долго не может заснуть, если ложится в постель. В среднем на засыпание уходит от 7 до 10 минут. Если в течение этого времени сон не наступит, то можно говорить о появлении первых симптомов бессонницы. Обычно с подобным состоянием пациент сталкивается накануне важного события. Когда волнение проходит и эмоциональный фон стабилизируется, проблемы с засыпанием проходят. Постсомнические отклонения.
Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий. Расстройство сна имеет следующие разновидности: Инсомнии — бессонница Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное Нарушения циркадных ритмов Расстройства дыхания во сне Расстройства движений во сне Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница инсомния. Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы: Трудности с засыпанием Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы. Причины нарушения сна Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции.
Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер.
При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека: Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Что делать с бессонницей, как взрослым избавиться от плохого сна и как уснуть, если мучает инсомния ночью. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Если человек мало спит ночью, но при этом бодр днем, это не бессонница, ему просто нужно меньше сна, чем другим.
Что делать, если бессонница связана с депрессией?
- Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами - МК
- Как лечить хроническую бессонницу
- «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
- Из-за чего появляется бессонница выходного дня?
Хроническая бессонница
Снотворное и седативное средство Поделиться Бессонница отравляет жизнь и тому, кто от нее страдает, и его близким. Ночи без сна изматывают, не позволяя расслабиться. Утро приносит еще больше страданий: невыспавшийся человек чувствует себя уставшим, раздраженным, злится по пустякам, не может сосредоточиться и заниматься обычными делами. Апатия и тревога становятся привычными спутниками.
Могут появиться ощутимые физические недомогания: головная боль, пищеварительные расстройства, проблемы с иммунитетом. Чем дольше длится такое состояние, тем сложнее его преодолеть. Поэтому лучше не ждать, пока бессонница навредит здоровью, а попытаться от нее избавиться.
Ментальные упражнения, дыхательные техники, успокаивающие занятия и продукты — способов вернуть здоровый сон много. Как бороться с бессонницей? Сложности с засыпанием периодически могут беспокоить каждого.
Стрессы , тревоги, переутомление, переезд в другой часовой пояс, загруженность на работе сбивают физиологические ритмы, усложняя отход ко сну. Чаще всего такое состояние удается побороть, если правильно подготовиться: Завести привычку гулять по вечерам. Легкая усталость в сочетании со свежим воздухом успокаивает, расслабляет, снимает напряжение.
Рекомендуется гулять перед сном от 20 до 90 минут. Отказаться от позднего ужина. Тяжелые долго перевариваемые блюда следует исключить за 2-3 часа.
Легкий перекус допустим, но без соленых, острых, жирных продуктов. Во второй половине дня лучше не употреблять тонизирующие напитки чай, кофе, энергетики, алкоголь. Отправляться спать в одно и то же время.
Производство мелатонина активизируется в промежутке между 23 и 3 часами. Это оптимальный период для глубокого сна. А укладываться в постель лучше заранее — примерно в 21-23 часа.
Создать комфортные условия. Спальню нужно затемнить с помощью штор или жалюзи. Благоприятная температура для сна — 17-20 градусов, уровень шума не должен превышать 30 дБ.
По необходимости можно использовать беруши или маску для сна.
Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня. Почему мы дергаемся во сне Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1—2 сокращения. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи судороги в икроножных мышцах , синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами , — объясняет эксперт. Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств. Почему мы не высыпаемся Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы: — За ночь повторяются 4—5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня.
Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения. К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов Источник: Юрий Орлов Лучшее время для сна Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать: — Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.
Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3—4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна. Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день». Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени». По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу. Ученые рассказали о генетических причинах бессонницы Бессонница по расписанию В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30—40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы». И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин. Ученые предупредили о риске преждевременной смерти из-за долгого сна В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее.
При этом старайтесь избегать ловушек мышления: Инсомния — это ужасно, завтрашний день безвозвратно испорчен. Нет ничего страшного в том, чтобы провести целую ночь за чтением увлекательной книги, а потом пойти на работу или учебу. Но некоторые люди сами формируют крайне негативное отношение к этому явлению, непрерывно ворочаясь всё время в безуспешных попытках уснуть, воспринимая однократный эпизод как нечто ужасное. Я непременно усну, если приложу достаточно усилий. Многочисленные эксперименты, в которых людям предлагали вознаграждение, чтобы они быстрее заснули, сработали с точностью до наоборот. Как только человек ложился в постель — сна как ни бывало из-за боязни не уснуть. Чем больше я проведу в постели, тем лучше для мозга. Увеличение продолжительности в данном случае однозначно не означает качество. Ведь чем дольше вы находитесь в постели, тем менее глубоким будет ваш сон с регулярными пробуждениями, а днем вы будете ощущать усталость. Чтобы разрушить такие негативные ассоциации, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, чтобы уснуть в течение нескольких минут. По утрам вставайте в одно и то же время, засыпая, не смотрите на часы и исключите дневной сон. Ещё несколько советов, как побороть такую бессонницу без лекарств: не пытайтесь решить накопившиеся проблемы в момент засыпания, не бойтесь единичных эпизодов нарушения сна и никогда не принуждайте себя спать. Придерживайтесь несложного правила, если уснуть не удалось за 15 минут. Не стоит заставлять свой организм, вставайте с кровати и перейдите в другую комнату. Попробуйте заняться низкоуровневой активностью, например, почитайте книгу или разберите вещи, или посмотрите какую-то легкую передачу или фильм. Этот прием позволит избежать хронизации процесса. Как справиться с тревожным состоянием Нарушения сна могут быть проявлением соматической болезни или следствием повышенной тревожности. Как бороться с бессонницей в условиях общей неопределённости или если вы испытываете сильное беспокойство относительно здоровья, тревожитесь из-за проблем с работой? В таких случаях необходимо сфокусироваться на положительных моментах: больше проводить времени с членами семьи и в кругу друзей. Ведь к факторам риска появления инсомнии также относят одиночество, отсутствие регулярного социального взаимодействия, что способствует развитию депрессии. В случае возникновения сильно выраженного напряжения или тревоги изучите и используйте упражнения самопомощи, и если они не помогают, обратитесь за врачебной помощью, рассмотрите варианты дальнейшей психотерапии или приема лекарственных средств. Как эффективно побороть бессонницу: придерживаясь знакомого распорядка дня — рутинные процессы и привычки будут способствовать снижению тревожности; избегая совмещения работы с выполнением домашних обязанностей, особенно если вы подумываете о фрилансе; не отказывая себе в отдыхе и регулярно практикуя различные техники релаксации. Работая дома, не забывайте, что ограничение инсоляции, уменьшение физической активности и, нередко сопровождающее чувство тревоги, увеличение аппетита и потребления пищи также могут спровоцировать возникновение инсомнии. Старайтесь уменьшить количество негативной информации, включая постоянные мысли о том, как вылечиться от бессонницы. Иначе вы рискуете усугубить и без того клинически значимый стресс и функциональные отклонения в виде повышенного уровня кортизола — гормона, обеспечивающего адаптацию в таких ситуациях. Нарушения в пожилом возрасте Качество сна по мере взросления претерпевает значительные изменения. У маленьких детей его общее время составляет от 10 до 14 часов в сутки, после чего наблюдается постепенное сокращение продолжительности в молодом возрасте, которая в дальнейшем будет равна 6-8 часам. Проблемы у пожилых людей чаще всего возникают после 60 лет. Для возраста характерны ранние засыпания и пробуждения. Кроме этого, они, как правило, отдыхают меньше 5 часов в сутки, что способно вызывать беспокойство и усугублять расстройство. Несмотря на возможность спать по утрам сколько хочешь, пожилые люди очень рано просыпаются и часто могут дремать днем, нарушая циркадианные ритмы. Это вместе с отсутствием фиксированного графика работы и режима дня из-за выхода на пенсию ещё больше усугубляет эту проблему ночью. А наличие сопутствующих заболеваний подчеркивает важность более внимательного отношения к любым жалобам в данном возрасте, так как этот недуг доказано сокращает продолжительность жизни. Как лечиться Если же быстро нормализовать ночной отдых, избавиться от утренней бессонницы или дискомфорта ночью в домашних условиях не получается, то, вероятно, присутствуют те или иные расстройства сна, и следует разобраться, как их лечить. Если ситуация приобретает характер хронической, это весомая причина, по которой следует записаться на консультацию к врачу-сомнологу, чтобы установить диагноз, обсудить и подобрать фармакологические и нефармакологические средства.