Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. Сомнолог рассказал о пользе просмотра любовных сериалов перед сном.
Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном
В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс». Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете.
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
Но для большинства полноценный ночной отдых может быть проблемой. Что категорически нельзя делать перед сном, рассказал журнал Huffington Post. Так, сомнологи рекомендуют не смотреть перед сном новости. Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс».
Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном
По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже. Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна. Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка почему они присылают их ночью?
Установки Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер - отличное время для личностных установок. Используйте позитивные аффирмации: чтобы стимулировать уверенность в себе; настроить себя на успех; сосредоточиться на своих целях; мотивировать себя на упорный труд и так далее. Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух лучше перед зеркалом. Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.
Не корить себя Даже если вы сорвались сегодня, съели пачку печенья или пропустили тренировку, не корите себя! Завтра будет еще один день, еще одна возможность наверстать упущенное, а прошлого уже не вернешь. Убрать подальше гаджеты Отвечать на письма, пролистывать ленты социальных сетей - все это может серьезно затянуть вас. Убедитесь, что вы не зависите от вашего мобильного телефона, планшета или ноутбука, а то скоро поймаете себя за тем, что в 4 часа утра в кровати вы все еще сидите в Instagram. Вспомнить о своих ритуалах перед сном Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Это может быть горячая ванна, пилинг и другие занятия. Главное, что спать вы ляжете с хорошим настроением. Перекусывать только здоровыми продуктами Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты. Конфеты и печенья в эту категорию не входят. Не забывать пить воду Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона. Приготовить обед на завтра Сэкономьте деньги, время и приготовьте обед на свой вкус.
Неважно, что это будет, вы этого точно заслужили! Пропустить десерт Сахар, конечно, повышает серотонин, который также называют "гормоном счастья", но это не означает, что перед сном нужно заедать горе и стресс пирожными. Лучше обойтись фруктами или долькой темного шоколада. Спланировать свой следующий день Не обязательно расписывать планы на год вперед - небольшой список дел позволит вам почувствовать себя более уверенно и избежать "каши в голове". Побаловать себя Не позволяйте стрессу взять верх над вами. Мечтали ли вы зажечь аромасвечи или послушать классическую музыку - сделайте это! Даже 5 минут настоящего удовольствия полезны для вашего душевного равновесия. Сделать то, что не успели Если вы считаете, что времени в спортивном зале вам сегодня было не достаточно, восполните пробел в домашних условиях. Например, можно сделать упражнение "планка" на пресс или приседания, которые лучше всего тренируют ягодицы. Поздравить себя Хвалите себя за любые достижения: рано встали, провели невероятную презентацию или подписали договор. Всегда есть что-то, за что можно себя похвалить. После этого спится особенно хорошо. Больше улыбаться Не вспоминайте сложности прошедшего дня, найдите то, что заставляет вас смеяться.
Основным приемом является использование крема для глаз, который содержит кофеин, гиалуроновую кислоту, зеленый чай или витамин C: ингредиенты, полезные для предотвращения появления мешков, морщин и воспалений. Сон на спине помогает избавиться от морщин 5. Это суперпродукт для кожи, потому что она содержит ингредиенты, которые помогают ей питаться, замедляют старение и улучшают внешний вид. Она имеет консистенцию, которая быстро впитывается, и ее следует наносить легкими движениями на все лицо за исключением глаз. Увлажняющий крем. Ключевой шаг — увлажнение кожи с помощью хорошего ночного увлажняющего крема, который имеет более высокую концентрацию питательных веществ, полезных для предотвращения или устранения морщин и тонких линий. Сон в правильном положении. Поза, занятая во время сна, может сделать вас красивее или оставить на лице странные морщинки и отметины. В исследовании, проведенном в 2016 году, говорится, что сон на животе способствует появлению морщин, поэтому лучше всего спать на спине.
Что можно делать ночью, когда скучно?
Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. проветривать спальню перед сном. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс».
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой — глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей. Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье. Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте , Telegram , OK , Viber Дыхательная гимнастика «4-7-8» Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты. Вдохи делайте спокойно, только носом.
Выдыхайте со звуком ртом. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой.
Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну. Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием. От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту. Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей. Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем. Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений. Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков.
А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же. У нас есть вспомогательный центр сна.
Фото: freepik Сердце — под ударом Итак, все, кто наивно полагает, что недостаток сна в течение недели можно компенсировать, отсыпаясь в выходные, ошибаются. Недавнее исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что при ограничении ежедневного сна всего пятью часами ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При этом попытки восстановить утраченный сон в выходные дни оказываются недостаточными для возвращения этих показателей в норму. Новое же исследование раскрывает потенциальный механизм этой связи. Ученые набрали 15 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 35 лет для участия в 11-дневном стационарном исследовании сна.
В первые три ночи участникам разрешалось спать до 10 часов в сутки для достижения базового уровня сна. В течение следующих пяти ночей сон участников ограничивался пятью часами в сутки, затем следовали две восстановительные ночи, в которые им снова разрешалось спать до 10 часов в сутки. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя каждые два часа в течение дня. Уникальность исследования заключается в том, что частота сердечных сокращений и артериальное давление измерялись несколько раз в течение дня на протяжении всего исследования, что позволило учесть влияние времени суток на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Например, при пробуждении частота сердечных сокращений естественным образом ниже, чем в конце дня, поэтому многократное измерение частоты сердечных сокращений в течение дня позволяет учесть эту разницу. Ученые обнаружили, что частота сердечных сокращений увеличивалась почти на один удар в минуту с каждым последующим днем исследования. В частности, средняя исходная частота сердечных сокращений составляла 69 ударов в минуту, а средняя частота сердечных сокращений к концу исследования на второй день восстановления - почти 78 ударов в минуту.
Систолическое артериальное давление также повышалось примерно на 0,5 мм рт. Среднее исходное систолическое артериальное давление составляло 116 мм рт.
Здесь уже идет речь о гиперсомнии: это может быть симптомом какого-то заболевания. Организм обмануть невозможно. Для восстановления как психических, так и физиологических процессов необходим полноценный отдых. Уже на вторые-третьи сутки из-за непрерывного бодрствования начинаются необратимые последствия. А из-за 3—4 дней без сна человек может погибнуть. Поэтому выработать привычку меньше спать без вреда для здоровья не получится. Это на грани фантастики.
В постель — без гаджетов — Есть универсальные советы? Здесь правильнее говорить о гигиене сна. Она для всех универсальная. Перед сном необходимо проветрить помещение: чтобы быстрее заснуть, следует снизить температуру в комнате. Убрать гаджеты, особенно с голубым светом. Важно вечером исключить чрезмерную физическую активность, хорошо — прогуляться на свежем воздухе. Не стоит на ужин употреблять жирную тяжелую пищу или пить кофе. Других рекомендаций сомнологи не дают. Если есть проблемы, их нужно рассматривать в индивидуальном порядке, может, даже применять медикаментозную и психотерапевтическую коррекцию.