Спать или не спать — вот в чем вопрос! Почему не спится весной Исследования показывают, что в апреле и мае количество людей, страдающих бессонницей, увеличивается на 20 % по сравнению с другими месяцами. Сомнолог рассказал, почему возникают проблемы со сном, как с ними бороться и почему женщины спят хуже мужчин. Почему человеку не спится?
Почему мне не спится?
Также россияне отмечают положительный эффект от использования затемняющих штор, увлажнителей и очистителей воздуха, удобных пижам, ночных масок на глаза и гаджетов для сна. Все эти товары пользуются популярностью у покупателей на AliExpress. Кроме того, пользователи маркетплейса покупали также успокаивающий бальзам с эфирным маслом лаванды и микротоковый стимулятор против бессонницы. В исследовании приняли участие 1 663 человека со всей России в возрасте от 18 до 65 лет.
Опрос проводился с помощью онлайн-панели, соблюдались квоты по полу, возрасту и геоположению в соответствии с национальным распределением.
Потому что здесь мы уверены, что эта инсомния уже не связана со стрессом, а имеет какие-то другие причины. Клинические проявления адаптационной инсомнии — это: удлинение времени засыпания может быть, может быть частое пробуждение ночью, длительные периоды бодрствования ночью, снижение общей продолжительности сна, недовольство качеством своего сна. Любые нарушения сна могут иметь место на фоне острого стресса. Днем какие проявления могут быть вследствие нарушения ночного сна?
Это усталость, это нарушение внимания, сосредоточения, запоминания, это проявление социальной дисфункции, расстройство настроения, раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации и инициативности, склонность к ошибкам за рулем и на работе, мышечное напряжение, головная боль, гастроинтестинальные нарушения, обеспокоенность состоянием своего сна. Опять же подчеркну, что любой невыспавшийся человек может легко перечислить несколько таких категорий дневных нарушений, поскольку это универсальная такая реакция на нехватку ночного сна. В одном из исследований, которое проводилось на базе нашей кафедры, было показано, как изменяется структура сна при остром эмоциональном стрессе. Вот на этом графике видно, например, что насколько сильно выделяются выделено зеленым столбиком те изменения структуры сна, которые отмечаются во время экспериментального моделирования стресса. Может в несколько раз даже увеличиваться та или иная характеристика.
Например, время бодрствования во время сна может в несколько раз на фоне стресса увеличиться. Может количество пробуждений в два раза увеличиться. Латентный период первой стадии, собственно говоря, время засыпания, также в два раза увеличивается на фоне стресса. То есть сон реагирует на стрессовое воздействие одним из первых физиологических показателей. Каким образом нужно справляться с этой адаптационной инсомнией, с острой инсомнией?
Для этого используются поведенческие методики, часто психологи предлагают свои способы борьбы со стрессом, седативные препараты используют и используют, конечно, снотворные препараты. В первую очередь можно сказать о нелекарственных методах воздействия — то, что доступно каждому человеку. Рекомендуется, например, если имеется какой-то стресс, связанный с отношениями, с решением каких-то проблем, изложить те вопросы, которые беспокоят человека, на бумаге — бумага всё стерпит — перед тем, как укладываться в постель. Богатая углеводами и триптофаном пища повышает серотонинергическую трансмиссию, серотонин успокаивает, снижает уровень внутреннего напряжения. Исключение алкоголя, кофе, курения перед сном.
Нужно уменьшить, не повышать и так базовую высокую тревожность, беспокойство, которые имеют место при этой форме бессонницы вечером. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон, расслабляющие ванны перед сном; массаж, насколько это возможно в домашних условиях. Вот одно из новых направлений — это локальное согревание. Такие есть повязки на глаза саморазогревающиеся eye warmer , которые действительно тоже дают переключение, приятное тактильное ощущение — человек переключается со своих беспокоящих мыслей. Один очень важный фактор — это наличие часов в спальне.
Никому — ни здоровому человеку, ни больному — не рекомендуется смотреть ночью на часы, потому что никакой полезной информации из этого, успокаивающей, он не извлечет. И другое направление — это применение специальных препаратов, снотворных препаратов, действие которых направлено на определенные мозговые системы мозга. Универсальным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота. Здесь представлены основные центры, которые связаны как раз с ГАМКергической трансмиссией. И именно воздействие на ГАМКергическую трансмиссию способствует такой вот фармакологической индукции сна.
И большинство снотворных препаратов как раз действуют через ГАМКергические механизмы. ГАМКА рецепторный комплекс — главная мишень действия классических снотворных препаратов, бензодиазепиновых снотворных препаратов. Состоит из пяти субъединиц. Между, например, альфа и бета-субъединицами связывается, собственно говоря, гамма-аминомасляная кислота и изменяет проходимость этого канала, проницаемость его для ионов хлора. А что делает бензодиазепиновый агонист, что делает снотворное?
Оно прикрепляется между альфа- и гамма-субъединицами и способствует изменению конформации всего этого комплекса таким образом, что увеличивается сродство рецептора уже гамма-аминомасляной кислоте. И гамма-аминомасляная кислота начинает оказывать более сильное действие. То есть бензодиазепиновые снотворные — это модуляторы активности гамма-аминомасляной кислоты. Какие это препараты? Это классические бензодиазепины.
Почему бензодиазепины? Потому что в их структуру входит одно бензольное кольцо, одно диазепиновое кольцо. Наиболее типичный представитель — диазепам. Они действуют на альфа1-субъединицы, которые отвечают за снотворное действие, действуют и на другие субъединицы ГАМКА-комплекса, которые отвечают за другие действия. Эффекты бензодиазепинов: противосудорожное действие, седативное, анксиолитическое, миорелаксирующее.
Новая генерация снотворных препаратов, так называемых Z-препаратов, имеют более селективное действие. Они в основном [нрзб] только к альфа1-субъединице, которая способствует снотворному, седативному действию и минимально взаимодействует с другими субъединицами, и поэтому их называют селективными снотворными препаратами. Селективные снотворные препараты действительно могут значительно улучшать состояние сна в условиях стресса. Опять уже в цитировавшемся исследовании применялся как препарат зопиклон, так мидазолам — это позволяло и в том, и в другом случае значительно нивелировать последствия стресса на структуру сна. Вот столбиками, например, желтым и серым показано, что определенные показатели сна стали на фоне применения снотворного препарата у здоровых испытуемых, которых вводили в состояние стресса, эти показатели стали фактически такими же, какими они были в фоне.
То есть своевременное применение снотворных препаратов обладает протективным свойством. Не стоит колебаться, не стоит защищать свой сон, потому что это способствует быстрейшему восстановлению после стресса. Почему сейчас стараются отказываться от применения бензодиазепиновых снотворных фактически при всех формах инсомнии? Потому что у бензодиазепиновых снотворных есть проблемы. Это привыкание, потребность в увеличении дозы, это развитие зависимости.
Прислушайтесь к своим биологическим часам, советует эксперт. Человек зависит от смены дня и ночи. При этом один под время суток подстраивается без особых проблем, а вот десятая часть людей в мире — нет.
Недаром говорят, что ранним утром сов лучше не трогать, и в этом есть рациональное зерно. Может быть, вы и вовсе голубь, который легко адаптируется к любому графику. Важнее всего соблюдать гигиену отдыха по количеству часов.
А какой образ жизни выгоднее — решать только вам. Кстати, о снах. Они показывают нашу психическую реальность.
И совершенно незаслуженно ночным видениям уделяем мало внимания. Если их правильно трактовать, можно понять состояние человека, во многих случаях — даже его проблему, ставшую, кстати, первопричиной ночного бодрствования. Психическая реальность есть внутри каждого из нас, даже если мы этого не хотим.
Она не подчиняется времени: к примеру, наше сознание будоражит событие, случившееся десять лет назад. А вот сны откладываются в нашей памяти не всегда. Видим их обычно в быстрой фазе, которая, как правило, приходит под утро.
Если после нее сразу пробуждаемся, то зафиксируем и сон. Но погрузившись в глубокую фазу, все забудем. Таковы игры подсознания — с ним стоит подружиться.
Тогда старайтесь в течение дня больше двигаться, давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную нагрузку. Это положительно скажется на ночном отдыхе. После плотного ужина сон будет поверхностным и неполноценным.
Даже возвращаясь домой поздно, переборите себя и ограничьтесь легким перекусом.
И третье правило: ничего не отменяем на следующий день», — посоветовал сомнолог. Отказ от сна позволит организму устать достаточно, чтобы не обращать внимание на навязчивые мысли. Как ни странно, лучшая техника лечения такой бессонницы — ограничение сна. Как только мы создаем дефицит сна, человек испытывает выраженную сонливость, и когда он приближается к кровати, у него, конечно, возникает мысль «а вдруг не засну», но он просто падает и засыпает. Достаточно 10-15 раз заснуть, не боясь, и сформируется положительный рефлекс «постель — сон», — подытожил Бузунов.
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
А что произойдет, если человек не будет спать всего одну ночь и станет ли это основанием для появления и дальнейшего развития бессонницы? Причин у бессонницы много, среди них как физиологические, так и психологические нарушения. Все время хочется спать: 9 причин, почему вы не можете выспаться. ― Значит, не имеет смысла приучать себя спать меньше, например вместо девяти часов ― семь? Для почти 40% опрошенных главной причиной бессонницы стали тяжелые мысли перед сном, говорится в исследовании "AliExpress Россия" и агентства ResearchMe.
Врач рассказал, почему вредно не спать ночами
— Если человек здоров, но по каким-то причинам не спит двое-трое суток, он неизбежно уснет. «Хроническое недосыпание также является причиной набора веса. Смотрите видео на тему «почему не спишь приколы» в TikTok (тикток). Спать или не спать — вот в чем вопрос!
Сомнолог Кудинов рассказал о главной причине бессонницы в XXI веке
Прежде всего, нужно сдать анализы на гормон ТТГ, который вырабатывает щитовидная железа. Иногда из-за того, что она начинает работать не очень хорошо, вдруг возникает депрессия и проблемы со сном. Также надо определить уровень витамина D в крови. Его недостаток также может привести к бессонным ночам. Если же эти анализы в норме, то, скорее всего, у вас нервное перенапряжение. Можно попить успокоительные средства, такие как валерьяна и пустырник. Но бывает, что и они не всегда помогают. Итак, чтобы наладить свой ночной сон надо выполнять несколько пунктов. Бывает такое, что у человека нарушаются ритмы сна. Она высыпается днем, а когда наступает ночь, то сон уходит. Вырабатывайте привычку днем не спать даже если очень хочется.
Все это происходит на фоне сезонного авитаминоза, послевкусия зимы и перехода на летнее время, что может оказывать негативное влияние на сон и общее самочувствие. Все эти факторы могут привести к несоответствию возросших потребностей организма с его возможностями, что сказывается на общем состоянии и качестве сна. Медики отмечают, что сон является важным показателем физического и психического благополучия. Весенняя бессонница может иметь два основных типа причин: Органические: когда обострение хронических заболеваний мешает нормальному сну.
Функциональные: такие как упадок сил, астенизация, неврозы или депрессии. Если вы просыпаетесь посреди ночи и испытываете трудности с повторным засыпанием, это может быть признаком обострения органического заболевания, и важно обратить внимание на состояние сердца. Прерывистость ночного сна может быть вызвана следующими причинами: Стенокардия: на начальных стадиях стенокардии могут проявляться только ночные боли в области груди. Сосудистые проблемы, особенно гипертония: характеризуются пробуждением с ощущением тяжести в голове, болями в области затылка или ощущением сжатия головы.
Гастрит, особенно с повышенной кислотностью: может приводить к ночным пробуждениям из-за дискомфорта или болей в области желудка. Заболевания мочеполовой системы: такие как цистит, простатит или воспаления придатков, которые часто сопровождаются позывом в туалет и могут нарушать сон. Как избавиться от бессонницы Существует несколько функциональных расстройств сна, каждое из которых проявляется по-своему как при засыпании, так и при пробуждении. Упадок сил, или астения.
Это расстройство характеризуется нервным и физическим истощением, усиленным авитаминозом, что создает чувство постоянной усталости.
Проведенные исследования, о которых рассказали докладчики на ежегодней конференции Американского торокального общества, показали, что нарушения сна непосредственно связаны с загрязнением окружающего воздуха, так как в грязном городском воздухе в большом количестве содержится оксид азота, основной компонент, который мешает нормальному сну. В исследованиях приняли участие 1863 добровольца. На протяжении пяти лет все они перед сном надевали на себя специальные датчики, которые на протяжении всей ночи фиксировали моменты бессонницы и периоды сна, а в это время специалисты брали пробы воздуха в их домах.
Лучший способ поддерживать свое здоровье — соблюдать режим сна и бодрствования! Чем грозят отступления от правил? У человека нарушается способность мыслить, ему сложнее достать какие-то данные из памяти, ухудшается координация и фокусирование глаз, частично теряется способность принимать правильные решения. Наряду с этим возрастает тяга к высококалорийным продуктам и напиткам, так как в них организм видит энергию. Не стоит геройствовать и продолжать «эксперимент», сейчас самое время лечь в постель и высыпаться. При этом каждая минута открывает новые неприглядные стороны недосыпания. В крови наблюдается высокий уровень маркеров воспаления, что в конечном итоге может привести к повышению артериального давления и спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Начинают «шалить» гормоны , из-за чего повышается вероятность эмоциональных сбоев, трудностей в общении и в отношениях с окружающими. Наряду с этим человек может потерять способность правильно запоминать лица и слова. В одном небольшом исследовании с участием молодых людей было выявлено, что после 36 часов недосыпания у них практически полностью терялась способность использовать зрительную память, появлялись неадекватные реакции. Организм не выдерживает лишения отдыха и начинает компенсировать потери «микросном». Это эпизоды сна, которые длятся от полусекунды до полуминуты и сопровождаются дезориентацией.
Ученые ответили на вопрос, что делать, если вы плохо спите
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Почему не спится? Когда мушкам разрешали нормально спать, требовалось около 15 дней, чтобы снизить этот уровень почти до исходного, — именно столько времени, сколько нужно мушкам, чтобы выдержать возобновление депривации.
Почему нам не спится?
Четыре главные причины: почему появляется бессонница. Почему петербуржцам не спится. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. Зачем нам «отключаться» на несколько часов в день, и почему эволюция не придумала ничего изящней? Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться?