Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий». Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон. Что делать, если не можешь уснуть: 8 советов. Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Когда и почему возникает бессонница, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель. Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен. Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью. Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства.
Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами
Эффект получится усилить посредством разнообразных ароматизированных свеч и палочек. Что помогает быстрее уснуть, и как победить бессонницу в домашних условиях — техника засыпания за одну минуту Борьба с инсомнией захватила умы специалистов разного профиля — в дело включились даже эксперты, связанные с военной машиной США. Они разработали универсальную методику отхода ко сну, которая изначально предназначалась для эксплуатации армейскими пилотами. Впоследствии исследования попали в открытый доступ — они включали в себя подробную инструкцию, позволяющую погрузиться в сон меньше чем за 60 секунд: ложимся на кровать, принимаем удобную позу и полностью расслабляемся; напрягаем мышцы в поочередном режиме, двигаясь от лица до ног; позволяем рукам произвольно опуститься на постель; очищаем мысли, представив медитативную картину течения реки; при необходимости повторяем цикл еще раз. Если представленные в рамках материала техники не приводят к должному результату — нужно обратиться за помощью к врачу. Вполне возможно, что первопричиной инсомнии стали болезни сердца, сосудов или щитовидной железы. Что делать и как можно заснуть, если ночью мучает бессонница — профилактика здорового сна Обеспечить себе нормальный ночной отдых достаточно легко — для этого нужно соблюсти небольшой набор профилактических регламентов: отказ от физических нагрузок в вечерние часы; устранение источников стресса и стрессогенных обстановок; удаление кофеиносодержащих напитков; формирование четкого режима и распорядка дня; регулярное проветривание спальни даже в холодные сезоны; деактивация всех гаджетов с ярко светящимися экранами; прием теплого душа или горячей ванны с магниевой солью.
Можно самостоятельно создать тот или иной приятный расслабляющий ритуал — слушать музыку или белый шум, пить травяной чай или читать не слишком увлекательную книжку. Здесь все зависит от особенностей конкретного организма. Ответы на часто задаваемые вопросы Вариантов несколько — биологически активные добавки, витаминные комплексы на основе магния и триптофана, травяные сборы и чаи, а также полноценные снотворные таблетки. У первых эффект слабее, у вторых — сильнее, но перед применением аптечных медикаментов всегда стоит посоветоваться с врачом. Как расслабить мозг и тело? Посредством методик мышечной релаксации, точечного массажа или дыхательной гимнастики.
Способов очень много, однако не все из них обладают свойством универсальности. Поэтому каждый должен отыскать что-то свое, путем проведения экспериментов с пробами и ошибками. Как отбросить все мысли перед сном? Для устранения ночных терзаний достаточно представить ту или иную умиротворяющую картину. Для одних людей она будет заключена в медленном течении реки, для других в бескрайнем пространстве космической вселенной, для третьих — в лесном массиве, наполненном огромными, шумящими на ветру деревьями.
Бессоница Жизнь без сна, или можно ли не лечить бессонницу Даже у самого здорового человека иногда может случиться так, что он всю ночь ворочается в тщетных попытках заснуть — нередки случаи, когда несчастный вертится на кровати на протяжении всей ночи, не имея возможности сомкнуть глаза. Никакие овцы, скачущие на лугу, и их бесконечный счет не спасают. Сна, как говорится, ни в одном глазу. Между тем, всё это лишь цветочки - это легкая бессонница, или инсомния, как ее еще называют. Бывает так, что человек не может заснуть по несколько дней подряд, и его страдания моментально находят отражение на его лице: красные глаза, осунувшееся лицо, вялая кожа… Жизнь становится мукой — выполнение ежедневных обязанностей — наказанием. Если удается забыться на полчаса — уже счастье. Но полезно ли такое для организма? Нет ничего удивительного, если человеку не удается заснуть из-за нервного напряжения и переутомления — но если происходящее выходит за рамки редких случаев, перерастая в хроническое нарушение сна — бейте тревогу. Ведь сон — это основа нашего здоровья, от которого зависит общее самочувствие организма, его здоровье душевное и физическое. Нельзя терпеть, если вас постоянно мучает бессонница — ее срочно нужно лечить. Ночная бессонница — каковы ее причины и симптомы? Симптомы бессонницы очевидны: человеку никак не удается заснуть, что бы он ни предпринимал. Но это уже на последней стадии, когда болезнь была совершенно запущена — если же говорить о времени, когда она еще только начинается — симптомов у инсомнии гораздо больше. Так, на начальных этапах — еще предтечах бессонницы, как говорят врачи, человек может часто просыпаться среди ночи, вздрагивать от малейших звуков, не может заснуть, если где-то рядом есть хоть малейший источник звука. У таких людей часто встречается поверхностный сон, который не дает отдыха, в течение дня у них наблюдается постоянная сонливость, невнимание. Даже будучи усталыми, они не могут заснуть — некоторые для этого принимают снотворное или алкоголь. Что же вызывает бессонницу? Как мы уже написали выше, бессонница может возникнуть вследствие очень сильных эмоциональных переживаний. Человек находится в таком напряженном состоянии, что мозг просто не переключается в режим сна. Эта причина бессонницы является одной из самых популярных, но на самом деле их существует гораздо больше. К примеру, не менее распространенным — и, увы, банальным, является чрезмерное увлечение кофе и другими напитками, содержащие кофеин. Так, человек, который страдает «чаезависимостью», любит энергетики, шоколад, может временами испытывать легкие нарушения сна, но если объемы кофеина не уменьшаются — или, что вероятнее, становятся с каждым днем все больше — то такой человек вполне может заработать бессонницу. Здесь все основано на физиологии — пока пациент не бросит употреблять излишнее количество кофеина, бессонница просто-напросто не пройдёт.
Нарушения сна у детей У детей, так же как и у взрослых, бессонница чаще всего возникает из-за нервного перенапряжения. Также детский сон может быть неустойчивым из-за страхов и ночных кошмаров. Другая распространённая причина нарушения сна у детей — синдром дефицита внимания и гиперактивности СДВГ , который возникает из-за особенностей развития центральной нервной системы в период внутриутробного развития или сразу после родов. Чтобы вылечить нарушения сна у детей, главным образом необходимо установить правильный режим дня. Снотворные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко. Частые вопросы Что такое бессонница? Что может её вызвать? Причины бессонницы многообразны. Это могут быть соматические или психические заболевания, нарушение гигиены сна, нервное перенапряжение, колебания уровня гормонов, частые перелёты со сменой часовых поясов или сменный график работы, а также употребление алкоголя, психостимулирующих веществ и некоторых лекарств. Чтобы выявить причину бессонницы, нужно обратиться к врачу. Как справиться с бессонницей? Чтобы справиться с бессонницей, нужно соблюдать гигиену сна и исключить факторы, нарушающие сон: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; дневной сон; физические упражнения непосредственно перед сном; стрессовые нагрузки. Полезно создать ритуал отхода ко сну, а также попробовать пить по вечерам чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника при отсутствии аллергии на растения. К какому врачу обращаться при бессоннице? При бессоннице сперва стоит обратиться к терапевту. Он поможет диагностировать заболевания, которые могли спровоцировать проблемы со сном. При необходимости врач может порекомендовать обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту. Если причина нарушения сна неочевидна, может потребоваться консультация узкого специалиста — сомнолога.
Тем не менее, количественно-качественные изменения сна не являются единственным признаком бессонницы. У пациентов, не способных получать отдых от сна, появляются следующие психо-физиологические изменения: появляется раздражительность; часто страдает от головной боли ; имеет учащенное сердцебиение тахикардия ; имеет трудности с концентрацией внимания, которые ставят под угрозу его работу или успеваемость в школе; теряет способность поддерживать хорошие социальные отношения. Если такие симптомы проявляются только несколько ночей, то можно говорить об острой бессоннице, если она длится в течение, по крайней мере, трёх недель, можно говорить о хронической бессоннице. Кроме того, существуют редкие типы бессонницы, например, «фатальная семейная бессонница». Этот тип бессонницы может сохраняться от 6 до 32 месяцев и, таким образом, имеет очень серьёзные последствия для физического и психического состояния субъекта. В дополнение к симптомам, описанным выше, могут также возникнуть дрожь в конечностях, проблемы в координации движений, спутанность сознания и когнитивные нарушения, вплоть до летального исхода. Такая тяжелая патология связана с дисфункцией части мозга — таламуса, который регулирует биологические ритмы, вызванное генетическим дефектом, унаследованным от одного или обоих родителей. Другой более известный тип инсомнии — «синдром обструктивного апноэ сна»: патология, при которой во время сна нервная система временно прекращает стимуляцию дыхания, а субъект вынужден проснуться, чтобы возобновить нормальное дыхание. Обычно, проснувшиеся люди не помнят эпизода апноэ, тем не менее у них появляется четкое ощущение недосыпа.
Как быстро уснуть при бессоннице: что делать взрослым, чтобы заснуть без лекарств
Теперь напрягите ступни ног, после чего быстро их расслабьте, затем проделайте то же самое с коленями, бедрами, животом, грудью и так далее, пока полностью не расслабите все тело. На заметку! Вдыхайте эфирные масла Распыление и вдыхание эфирных масел перед сном — простой и эффективный способ вернуть себе душевное равновесие и уснуть. Масла при этом используются «особенные» — навевающие сновидения. Сара Пантон, эксперт по эфирным маслам, советует приготовить смесь из 7 капель масла лаванды, 4 капель ладана, 4 капель кедра и 2 капель бергамота.
Ее нужно распылить в комнате или вдыхать, нанеся немного смеси на носовой платок или наволочку подушки. Примите позу ребёнка Многие люди отмечают, что именно йога помогает им лучше спать по ночам. Чтобы скорее отправиться в мир сновидений, примите Баласана — позу ребёнка. Для этого встаньте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
Теперь разведите колени на ширину бедер и прижмите грудь к бедрам. Лбом коснитесь земли. Задержитесь в этой позе на 3-5 минут. Почитайте «сонную» книгу Звучит банально, но работает!
Но не очень увлекательную». Достаточно будет 20-30-минутного чтения. Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства». Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы.
Если бессонница возвращается, попробуем мыслить иначе. Как вести себя подобно человеку с нормальным сном Помните, чтобы стать человеком с нормальным сном , нужно и вести себя соответствующим образом. Согласитесь, что для того, чтобы научиться ничего не делать, нужно все-таки провести некоторую работу.
Я знаю, что это неприятно, но обещаю, что оно того стоит. Создайте непринужденный и гибкий подход ко сну, рассматривающий его в качестве обычной части ежедневной жизни, а не стержня, вокруг которого вертится весь окружающий мир. Избавьтесь от всех ненужных приспособлений, вами используемых.
Важно научиться лежать в кровати и отдыхать, вместо того чтобы вскакивать из кровати посреди ночи. Если хотите создать обстановку, благоприятствующую сну, важно соблюдать баланс сил, вкладываемых в эту деятельность, а не превращать ее в одержимость. Соблюдайте во всем меру — создайте сбалансированный подход к тому, что едите и пьете, а также к своим ночным развлечениям.
Бессонница возвращается? Успокойтесь и сон нормализуется! Бессонница возвращается — что предпринять?
Перевод с английского, Andre Mendel. Понравилась статья? Поделись с друзьями в соц.
Коллаж: Анна Лукьянова Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы». Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин.
Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями».
Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной. Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать. Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь.
После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать». Спи, тревога, усни Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать.
Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей». Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон».
Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон.
Также сильными факторами риска а иногда и непосредственными причинами являются малоподвижный образ жизни, стрессы». Дмитрий Заносов, психиатр, автор блога «Психиатр онлайн». ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу». Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов.
Таблетка в руку Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Любой здоровый мужик рухнул бы уже. Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток. Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше.
В этом случае необходимо изначально разобраться с причинами хронического недосыпания. Причины бессонницы.
Что делать если существует опасность недосыпания? Стоит забеспокоиться тогда, когда недосып начинает приобретать хронический характер. Это явление хоть и неприятно, однако значительного вреда не приносит. А вот уже частые, а также постоянные недосыпания опасны ранним старением, снижением иммунитета, преждевременным увяданием кожи и мышц, гипертонией, инсультом и даже инфарктом. Врачи утверждают, что именно хроническое недосыпание выступает главной причиной появления сердечно-сосудистых заболеваний. Следствием хронической бессонницы может выступить и лишний вес.
Ведь чем меньше индивид спит, тем сложнее ему избавляться от лишних килограммов. Причиной этого выступает ухудшение обмена веществ, гормональные сбои и необходимость в дополнительной энергии не выспавшегося организма, а также экономичности ее расходования. Само по себе недосыпание малоприятно. Недосыпающий человек зачастую чувствует себя плохо, у него может появиться одышка, вялость, головные боли, учащенное сердцебиение, сложности с концентрацией, снижение внимания, боли в суставах и мышцах и прочее. Что делать в такой ситуации Обратиться за помощью к врачам стоит если: - смена режима и народные средства в борьбе с бессонницей не помогают; - бессонница основательно осложняет жизнь: мешает учиться, полноценно выполнять работу, уделять внимание близким людям; - бессонница беспокоит почти каждую ночь и при этом есть ощущение, что ситуация только ухудшается; - не высыпаясь, человек ощущает сильную боль в спине, в груди, в голове, а также испытывает одышку. Если изначально все не так уж и плохо, то для начала необходимо осилить ситуацию самостоятельно, не прибегая к медицинским препаратам.
Нередко в бессоннице человек виноват сам, а вернее, его образ жизни. Не изменив свою жизнь и себя, от бессонницы очень сложно избавиться. В долгосрочной перспективе лекарства влияют на ситуацию негативно, усугубляя ее. Поэтому сначала необходимо начинать без лекарств. Замучила бессонница, что делать? Изначально нужно выяснить причину бессонницы и уже исходя из причины, будет понятно, что делать дальше и как ее устранить.
Сложность в выяснении причин отсутствия сна заключается в том, что у каждого человека причина индивидуальна.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Ученые считают, что, если «легкие» варианты SARS-CoV-2 продолжают аукаться бессонницей для большого количества пациентов, не исключено, что когда-нибудь мы придем к тому, что в мире начнется эпидемия бессонницы. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам.
Опыт Борьбы с Бессонницей – что делать если нет сна
Частые вопросы Что такое бессонница? Что может её вызвать? Причины бессонницы многообразны. Это могут быть соматические или психические заболевания, нарушение гигиены сна, нервное перенапряжение, колебания уровня гормонов, частые перелёты со сменой часовых поясов или сменный график работы, а также употребление алкоголя, психостимулирующих веществ и некоторых лекарств. Чтобы выявить причину бессонницы, нужно обратиться к врачу.
Как справиться с бессонницей? Чтобы справиться с бессонницей, нужно соблюдать гигиену сна и исключить факторы, нарушающие сон: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; дневной сон; физические упражнения непосредственно перед сном; стрессовые нагрузки. Полезно создать ритуал отхода ко сну, а также попробовать пить по вечерам чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника при отсутствии аллергии на растения. К какому врачу обращаться при бессоннице?
При бессоннице сперва стоит обратиться к терапевту. Он поможет диагностировать заболевания, которые могли спровоцировать проблемы со сном. При необходимости врач может порекомендовать обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту. Если причина нарушения сна неочевидна, может потребоваться консультация узкого специалиста — сомнолога.
Каковы причины бессонницы у женщин после 40 лет? У женщин после 40 лет бессонница может развиваться из-за колебаний уровня половых гормонов во время пременопаузы и менопаузы. Какой код по МКБ-10 у нарушения сна? В Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем, десятого пересмотра МКБ-10 бессонницу неврологической природы обозначают кодами G47.
Кортизол помешает мелатонину, гормону сна, перевести организм в режим отдыха. Мелатонин работает по часам. Этот гормон позволяет угомонить организм и перевести его в режим сна.
Вырабатывается и работает у большинства людей с 21 до полуночи! Если врач назначил вам приём дополнительного мелатонина, или вы решили его принимать самостоятельно, чтобы улучшить сон, то делать это следует с 21 часа до полуночи. Если вы решите выпить его и лечь спать в три часа ночи, это будет бесполезно! Кроме того, даже неяркий свет препятствует выработке мелатонина: пользуйтесь плотными шторами или маской для сна.
Прохлада и кислород. Чтобы организм перешёл в режим полноценного покоя, температура в помещении должна быть в диапазоне 19-22 градусов Цельсия. Проветривайте спальню перед сном, чтобы в ней было прохладно и достаточно кислорода. Если батареи отопления дают духоту, регулируйте их.
Также желательно, чтобы воздух не был слишком сухим — с этим поможет увлажнитель, аквариум, ну и проветривание накануне. Также одеяло не должно быть слишком жарким. Вечерняя церемония. Перед сном подготовьте психику к полноценному расслаблению.
Желательно за два часа исключить чтение любых новостей новости про котиков можно , не перевозбуждать нервную систему энергетиками и кофе этих товарищей вообще стоит пить только до полудня , не употреблять алкоголь и не курить сигареты. Примите тёплую ванную с морской солью, послушайте приятную музыку, посмотрите фильм или сериал не ужасы! То есть перед сном делайте некие повторяющиеся из вечера в вечер ритуалы, которые намекнут психике, что пора баиньки. Уже лёжа в постели, почитайте какую-нибудь скучную!
Если человек жаворонок или сова, это, как правило, не считается патологией. О проблеме бессонницы можно говорить при невозможности подстроиться под собственные циркадные ритмы. В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Это позволит точно определить время засыпания и длительность ежесуточного сна, а также фиксировать неприятные симптомы. Для оценки длительности медленной и быстрой фаз сна, а также активности головного мозга используется компьютерная диагностика. Нередко синдром нарушения сна связан с соматической патологией.
В этом случае требуется консультация профильных специалистов. Как нормализовать сон? Лечение бессонницы Лечение бессонницы должно быть комплексным. В первую очередь, при инсомнии нужно создать оптимальные условия для засыпания, изменить образ жизни и ритм дня. Также необходимо работать над психологическим настроем и обеспечить ежедневную физическую активность. Отзывы страдающих бессонницей подтверждают, что изменение образа жизни позволяет эффективно бороться и инсомнией. Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию.
Рассмотрим подробнее, какие методы лечения инсомнии позволяют решить эту серьезную проблему. Медикаментозные средства Препараты для лечения заболевания подбираются врачом сомнологом или неврологом индивидуально. Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема. Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна. Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения.
Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются. Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание.
Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования.
Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже: Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы. Избегайте частых изменений графика рабочих смен. Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна. Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если? Хроническое волнение — это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.
Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»; Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»; Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»; Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»; Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»; Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»; Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»; Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»; Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»; Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером.
Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»; Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них. Использование релаксации в борьбе против бессонницы Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна! Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи: Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа».
Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами.
Выдох делаем через рот, а вдох — через нос. Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно. Порочный круг бессонницы Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей.
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Если вас одолевает бессонница, плохой сон ночью у взрослого и вы не знаете, что делать, то съешьте вечером перед сном свежей капусты. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. У меня бессонница. Во-первых не надо стараться уснуть, вставайте и идите делать дела.
Бессонница. Причины и лечение бессонницы
Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом! Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее.
По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого. Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи. Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна.
Буду вам очень благодарна. Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше. Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна. На ночь необходимо обратить внимание на легкую пищу. Не смотрите новости на ночь, не сидите за компьютером перед сном. Создайте комфортные условия для отдыха в спальне.
Примите душ или ванную перед сном. Очень полезен контрастный душ. Выставите правильное время и звук будильника. Удобно лягте на кровати, если вам холодно, укройтесь еще одним одеялом. Вам должно быть комфортно. Думайте о хорошем, можно представить себя на отдыхе, на море, в чистом поле, возле водопада где вам больше нравится.
Тем временем авторы новой научной работы поделились результатами исследования, проведенного среди 962 пациентов, проходивших лечение постковидного синдрома в Cleveland Clinic с февраля 2021-го по апрель 2022-го. Пациенты испытывают затяжные и изнурительные симптомы в течение более 4 недель после острого начала инфекции SARS-CoV-2. Однако до сих пор исследователи не изучали связи между расстройствами настроения и усталостью с выраженностью нарушений сна, что попытались сделать авторы новой работы. Все участники исследования, предъявлявшие жалобы на проблемы со сном, были тщательно обследованы. Оказалось, что госпитализация, большая выраженность тревоги и умеренная или сильная усталость были значительно связаны с умеренными или сильными нарушениями сна. Авторы работы пришли к выводу, что распространенность нарушений сна в постковиде довольно высока. Особенно если пациент лечился от ковида стационарно, и у него на фоне ПКС сохраняются тревожный синдром и астения. Ученые считают, что, если «легкие» варианты SARS-CoV-2 продолжают аукаться бессонницей для большого количества пациентов, не исключено, что когда-нибудь мы придем к тому, что в мире начнется эпидемия бессонницы. Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов рассказывает, что сон - уникальное состояние: «Ученые открыли механизм защиты, основанный на цикличности сна: если мы сталкиваемся с проблемой, надо лечь поспать.
Сколько нужно спать, чтобы этот механизм работал? Доказано, что взрослым требуется 7-9 часов сна, это научные данные. Даже если вы напряженно работаете, у вас стресс - все равно спать нужно не меньше 7 часов. Сейчас у людей сон нарушается чаще, а потребность в здоровом сне увеличивается». Каждый пятый россиянин сегодня испытывает проблемы со сном. Дневное напряжение в период сильного стресса попросту не покидает нас с наступлением ночи, а силы и эмоциональный баланс — не восстанавливаются.
Прежде всего, выяснить причины отсутствия сна.
Для этого врачи рекомендуют вести дневник сна, в который записывать, что человек в течение дня пил, ел, как проводил досуг, какие лекарства принимал, какую книгу читал, сколько сидел за компьютером, какие фильмы смотрел, во сколько утром встал и лег ночью отдыхать. Все что покажется значительным необходимо зафиксировать. На следующий день утром следует человеку отметить в дневнике, хорошо ли он заснул после предыдущего дня и насколько крепким был его сон. Так постепенно будет вырисовываться определенная картина, и причины бессонницы станут понятны. Кроме всего этого, нужно также подобрать личные способы релаксации. Следует научиться расслабляться и отрешаться от насущных проблем. Это непросто, но надо стараться.
Постоянная бессонница, что делать в таком случае волнует многих людей. Минимум за час перед сном следует погрузиться в безмятежную, спокойную атмосферу. За два часа перед сном необходимо отказаться от фильмов и книг в таких жанрах, как боевики, драмы, триллеры. Остросюжетные фильмы и произведения вырабатывают адреналин, а это ну ни как не способствует быстрому засыпанию. Сочувствуя или переживая за героев, человек напрягается или печалится и сам того не замечая, становится угнетенным или подавленным, в душе поселяется тоска, которая вызывает нарушение сна. Почему так происходит? Задевая за живые струны души, книга или фильм не дают возможность долго уснуть, тем самым прокручивая в голове всевозможные варианты или дальнейшие события.
Поэтому такие произведения смотреть и читать не рекомендуется. Перед сном не следует разговаривать по телефону с друзьями или родственниками, чьи беседы обычно расстраивают. Не нужно читать плохие новости в интернете и вступать в словесные перепалки на форумах. Перед сном будет лучше посмотреть забавное видео с детьми, с животными, успокаивающие видео о красоте природы или релаксацию с инструкцией по массажу. Конкретные действия при бессоннице Требуется приучить себя ложиться в одно и тоже время, поскольку разброс времени отхода ко сну выступает частой причиной бессонницы. Днем спать не рекомендуется и разрешается только тем, у кого нет проблем с засыпанием.
Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках. Лечение бессонницы и вегетативной дистонии Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна. Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна — это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН. Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро в течение 10 дней запустить процессы самовосстановления нервной системы. Профилактика бессонницы и проблем со сном Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные: Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин. Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками. Спите в проветриваемом помещении, в темноте или в специальной маске для сна. Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное.
Бессонница - что делать
Также необходимо учитывать высокую распространенность данного нарушения. Ведь известно, что приблизительно у каждого пятого человека на земле отмечаются трудности подобного рода в течение года. Это состояние может вызывать дневную усталость, дистресс, ухудшение работоспособности и снижение качества жизни. Что делать, если замучила сильная бессонница, а вы предпочитаете народные средства. В домашних условиях бороться с ней можно с помощью растительных препаратов, таких как корень валерианы, трава пустырника или листья мяты. Однако важно понимать, что самолечение не допустимо и иногда только сделает хуже. Поэтому не теряйте драгоценное время, злоупотребляя альтернативными практиками, и не откладывайте визит к врачу. Ведь порой другие подходы могут в кратчайшие сроки вернуть комфорт в вашу жизнь.
Дополнительные варианты включают: лечение сопутствующих проблем; предоставление консультаций о модификации привычек и образа жизни; лекарства и психотерапию. CBD при бессоннице В течение последних лет всё большей популярностью стали пользоваться новые эффективные подходы в терапии сомнологических расстройств. Среди которых особое место занимают вещества, содержащие каннабидиол CBD и направленные на балансировку работы эндоканнабиноидной системы человека. Как и любая другая, она может работать неправильно, а в организме возможен недостаток эндоканнабиноидов. Поскольку CBD структурно на них похож, он утилизируется по тем же путям. За счет ингибирования фермента FAAH вещество позволяет замедлить разрушение эндоканнабиноидов и компенсировать их дефицит. Через взаимодействие с CB1 и CB2 каннабиноидными рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование гомеостаза в организме человека.
Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон, иммунный ответ, контроль настроения. Также CBD обеспечивает неврологические эффекты за счет: Блокады выделения возбуждающих нейромедиаторов, таких, как дофамин, норадреналин, что и помогает бороться с бессонницей ночью. Активации серотониновых рецепторов 5-HT1A , которая снижает тревожность благодаря блокаде обратного захвата серотонина аналогично механизму действия препаратов для лечения тревожных расстройств. Повышения уровня анандамида в организме — эндоканнабиноида, связанного с регулированием боли. Это помогает изменить ее восприятие и улучшить настроение. Высокая эффективность CBD также достигается благодаря широкому перечню терапевтических влияний: общеукрепляющему, тонизирующему воздействию, что помогает качественно справляться со стрессом. Всемирная Организация Здравоохранения пока еще не классифицировала CBD масло как лекарство, однако признала, что его прием является безопасным для здоровья и не вызывает привыкания или зависимости.
Результаты исследований показывают, что значительный терапевтический эффект достигается уже в первые недели применения препарата, что можно рассматривать как успешно разорванный порочный круг, и позволяет практически вылечить бессонницу. Выраженность влияния была сопоставима при использовании разных форм продукта, включая масла, что подтверждает перспективность применения CBD в лечении и профилактике нарушений сна. Максимального эффекта в кратчайшие сроки можно добиться за счет сублингвального приема масла, так как слизистая ротовой полости хорошо кровоснабжается и первые эффекты можно почувствовать уже через 15-20 минут после приема. Ещё одним важным преимуществом использования CBD по сравнению с традиционной фармакотерапией является отсутствие формирования физиологической толерантности, что позволяет длительно использовать препараты, а также предотвращает повторное развитие данного недуга. Кроме того, являясь органическим продуктом, он практически не обладает побочным действием. Физиопроцедуры, назначаемые при бессоннице Немедикаментозные виды лечения показали свою эффективность среди большинства пациентов. И лишь в малом проценте случаев их оказывается недостаточно.
Преимуществом физиотерапии безусловно является возможность применения в ситуациях, когда ряд препаратов просто противопоказан, например, при беременности и в период кормления грудью. А ведь каждая третья беременная женщина жалуется на проблемы с ночным отдыхом. Кроме того, физиопроцедуры могут существенно повысить эффективность традиционных методов лечения, повышая их биодоступность или улучшая кровоснабжение в области мозга. Большинство людей в первую очередь рассматривают варианты, как бороться с бессонницей без лекарств. Тем более что физиотерапия часто не уступает по своей эффективности и разнообразию подходов медикаментам. Отличным успокаивающим эффектом обладает всем известный общий массаж, который можно сочетать с элементами ароматерапии и лечебными ваннами с полезными добавками.
Чаще всего бессонницу диагностируют по результатам опроса. Для этого используют Питтсбургский опросник определения качества сна. Полисомнографию назначают, если есть подозрение на другие нарушения сна, в частности апноэ и синдром беспокойных ног, — это золотой стандарт диагностики. Исследование проводят ночью. С собой пациенту нужно взять пижаму, никакая другая подготовка не требуется. Если заснуть в непривычной обстановке не получается, можно принять снотворное. Врач закрепляет электроды и следит за пациентом из соседней комнаты.
Последствия бессонницы могут быть самыми разнообразными. Нарушения природного ритма жизни человеческого организма вызывает неполадки практически во всех отделах, системах и органах. В первую очередь — это нервная система. При отсутствии глубоких фаз сна нарушается цепочка, которая обеспечивает правильное взаимодействие нервных волокон, их обновление и восстановление. Нарушаются связи нервной системы с эндокринной и иммунной системами. Постепенно рушится природная защита организма. Он начинает давать сбои в виде депрессивных состояний, нарушений эмоционального равновесия, возникают неврозы. Человека могут мучить кошмары, хождения во сне, мигрени, психические расстройства и даже шизофрения.
Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый. Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации». Офисные страсти Ученые рассказали о влиянии длительности сна на метаболизм Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте. Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина. В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе. Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Откуда берется бессонница. Бессонница, говорят психиатры, возникает по двум основным причинам: как следствие сильной эмоциональной нагрузки и из-за проблем со здоровьем. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий». Насколько важен качественный сон и какие гаджеты помогут его наладить, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказал сомнолог. Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется. Читайте, как быстро уснуть при бессоннице при помощи техник расслабления, еды и полезных привычек. 7 эффективных способов борьбы с бессонницей. Журнал ЕАПТЕКИ рассказывает из-за чего может быть бессонница и к какому врачу нужно обращаться.