В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ.
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход
Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал главный углевод растений , гликоген основной источник энергии мышц , а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд. Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени и усилий организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.
Для этого использовался гликемический индекс. Так как белки и жиры практически не повышают уровень глюкозы в крови, им не был присвоен гликемический индекс.
Гликемический индекс характеризует продукты, содержащие углеводы. У углеводов гликемический индекс характеризует способность стимулировать выработку инсулина. Для определения гликемического индекса используются стандартные 50-граммовые порции углеводов. Достаточно взять такие продукты, как морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блины, или овсянку, отмерить порцию каждого из них, содержащую 50 граммов углеводов, а затем измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови. Остается сравнить влияние этих продуктов с эталонным уровнем глюкозы, которому присвоено значение 100.
Конечно, в жизни мы не употребляем такие небольшие порции еды. Например, у арбуза гликемический индекс равен 72. Это очень много. Однако львиная доля от общего веса арбуза — вода. Потребуется съесть целый килограмм арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов.
Не каждый человек способен за один подход съесть килограмм арбузной мякоти. Давайте рассмотрим другой пример. Кукурузная лепешка обладает меньшим, по сравнению с арбузом гликемическим индексом — 52. Поэтому достаточно съесть всего 104 грамма лепешки, чтобы получить 50 граммов углеводов. Лепешка весом 104 грамма имеет вполне привычный размер, и будет с удовольствием съедена большинством из нас, без возникновения чувства дискомфорта.
Индекс гликемической нагрузки призван скорректировать размер порций, чтобы исправить подобный перекос. Так, арбузу был присвоен низкий индекс гликемической нагрузки — 5, а кукурузной лепешке, более высокий -25. На самом деле не так важно, какой индекс вы используете — гликемический или гликемической нагрузки. Существует основное различие между рафинированными углеводами и обычными продуктами питания, содержащими углеводы. Рафинированные углеводы обладают одновременно высоким гликемическим индексом и показателем гликемической нагрузки.
В то время как обычные продукты питания, при одинаковом содержании углеводов имеют значительно более низкие показатели гликемической нагрузки.
Эти углеводы действительно, способствуют набору лишнего веса. Но этот факт не означает, что все виды углеводов являются одинаково вредными для здоровья человека. Существуют «хорошие» углеводы содержащиеся во фруктах и овощах и «плохие» сахар и мука. Задумайтесь о простой вещи: употребление брокколи в больших количествах, по всей видимости, не повлияет на ваш вес. А вот увлечение сладостями и сахаром, несомненно, приведет к увеличению веса.
Как же так? Ведь брокколи также является углеводным продуктом? Как различать углеводы между собой с точки зрения способности вызвать увеличение веса? В 1981 году учеными было произведено ранжирование продуктов, в соответствии с их способностью повышать уровень глюкозы в крови. Для этого использовался гликемический индекс. Так как белки и жиры практически не повышают уровень глюкозы в крови, им не был присвоен гликемический индекс.
Гликемический индекс характеризует продукты, содержащие углеводы. У углеводов гликемический индекс характеризует способность стимулировать выработку инсулина. Для определения гликемического индекса используются стандартные 50-граммовые порции углеводов. Достаточно взять такие продукты, как морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блины, или овсянку, отмерить порцию каждого из них, содержащую 50 граммов углеводов, а затем измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови. Остается сравнить влияние этих продуктов с эталонным уровнем глюкозы, которому присвоено значение 100. Конечно, в жизни мы не употребляем такие небольшие порции еды.
Например, у арбуза гликемический индекс равен 72. Это очень много. Однако львиная доля от общего веса арбуза — вода. Потребуется съесть целый килограмм арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов. Не каждый человек способен за один подход съесть килограмм арбузной мякоти. Давайте рассмотрим другой пример.
Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника. Виды сложных углеводов Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы: Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку.
Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения красное мясо, говяжье сердце, печень , рыбе. Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами.
Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий. Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок.
Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые соя, горох, чечевица. Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника.
Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола. Все ли сложные углеводы медленно усваиваются? В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте.
Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается. Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира.
В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых быстрых углеводов, а при низком — углеводов со сложным длительным усвоением. Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе.
Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию.
Быстрые и медленные углеводы — таблица
Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Сложные углеводы (цельные зерна и овощи) являются основными источниками клетчатки, именно она помогает поддерживать регулярность актов дефекации и способствует уменьшению запоров. Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания.
Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих
Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения.
Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс.
Не все сложные углеводы одинаково полезны.
Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания. Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах. Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.
Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости. В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории. Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме. Медленные углеводы для похудения диета на кашах Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.
Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям: Шесть каш Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая. И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу.
Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы. Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился. Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне. Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся. Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению. После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется. Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена. Виды медленных углеводов Как правильно питаться. Все об углеводах. Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.
Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон. Насколько трудно отказаться от простых углеводов? Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения , где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе? Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями. Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них — то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. Правильная еда выглядит примерно вот так. Марафон похудения Анны Сан Правильное питание и питание для похудения — разные вещи Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса.
Быстрые или медленные, простые или сложные углеводы для похудения — какие лучше при диете?
Список продуктов таблица для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма. Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы. Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности. Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови. Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.
Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.
Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты.
Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки. Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно. В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом. Полезные и вредные жиры В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток.
Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит. Безуглеводные диеты Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка.
Существует основное различие между рафинированными углеводами и обычными продуктами питания, содержащими углеводы. Рафинированные углеводы обладают одновременно высоким гликемическим индексом и показателем гликемической нагрузки. В то время как обычные продукты питания, при одинаковом содержании углеводов имеют значительно более низкие показатели гликемической нагрузки. В этом состоит существенное отличие рафинированных углеводов от других видов. Изначально, углеводы, по сути, не являются опасными с точки зрения набора лишнего веса. Их способность вызывать ожирение зависит от способа обработки. Рафинирование углеводов при переработке значительно увеличивает их гликемический индекс. Итоговый продукт получается с более высокой концентрацией углеводов. При рафинировании происходит удаление жиров, клетчатки и белка. А это означает, что рафинированные углеводы легко перевариваются и усваиваются организмом. В процессе переработки пшеницы современными методами, получается чистый белый порошок — мука. Ее внешний вид и свойства значительно отличаются от той муки, которая добывалась на протяжении многих веков с помощью жерновов. Мука внешним видом напоминает кокаин! Но на этом их сходство не заканчивается. Кокаин имеет свойство очень быстро всасываться в кровь, из-за того, что представляет собой мельчайший порошок. Так и белая мука, благодаря мелкому помолу, усваивается организмом легко и быстро. Белая мука вызывает значительное повышение уровня глюкозы в крови. Что, в свою очередь повышает уровень инсулина. Вторым негативным моментом рафинирования является увеличение потребления. Сможете ли вы, один за другим, съесть 4 или 5 апельсинов? Вероятнее всего, ответ будет отрицательным. А вот выпить залпом стакан апельсинового сока, для многих не составит затруднений. Поэтому, удаляя при рафинировании из продуктов все «лишнее», кроме углеводов в чистом виде, мы провоцируем переедание.
Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично. Читайте также: Медленные углеводы Опыт других людей Простые и сложные углеводы — тема, которая всегда на слуху. Многие люди считают, что сложные углеводы более полезны, так как они постепенно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии. Однако, некоторые утверждают, что простые углеводы не менее важны, особенно после интенсивных тренировок. Мнения разнятся, но важно помнить, что умеренное употребление обоих типов углеводов в рамках здорового рациона — залог хорошего самочувствия. Углеводы хуже сахара русская озвучка Гл икемический индекс углеводов Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время. Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы. Вредные и полезные углеводы Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон. Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено. Суточная норма углеводов Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий. Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм. Углеводы и похудение И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов.
Быстрые углеводы
Перед едой нужно выпивать стакан воды. Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания. При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи.
Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов. Ощущения от употребления медленных и быстрых типов Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся.
Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые простые углеводы Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму Начинать нужно с самого главного.
Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать. Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения? Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться.
Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое. Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы. Угадайте, какие два продукта не стоит есть, чтобы решить все свои проблемы с лишним весом? В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть.
Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть Эти продукты Сахар и Мука. Занавес Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме.
Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой.
Да, именно так!
И сможет ли нам помочь похудеть показатель гликемического индекса? Как известно, к ожирению приводят высокий уровень инсулина и резистентность к инсулину. Наибольшее повышение уровня инсулина вызывают такие углеводы, как сахар и белая мука. Эти углеводы действительно, способствуют набору лишнего веса. Но этот факт не означает, что все виды углеводов являются одинаково вредными для здоровья человека. Существуют «хорошие» углеводы содержащиеся во фруктах и овощах и «плохие» сахар и мука. Задумайтесь о простой вещи: употребление брокколи в больших количествах, по всей видимости, не повлияет на ваш вес. А вот увлечение сладостями и сахаром, несомненно, приведет к увеличению веса.
Как же так? Ведь брокколи также является углеводным продуктом? Как различать углеводы между собой с точки зрения способности вызвать увеличение веса? В 1981 году учеными было произведено ранжирование продуктов, в соответствии с их способностью повышать уровень глюкозы в крови. Для этого использовался гликемический индекс. Так как белки и жиры практически не повышают уровень глюкозы в крови, им не был присвоен гликемический индекс. Гликемический индекс характеризует продукты, содержащие углеводы. У углеводов гликемический индекс характеризует способность стимулировать выработку инсулина. Для определения гликемического индекса используются стандартные 50-граммовые порции углеводов.
Достаточно взять такие продукты, как морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блины, или овсянку, отмерить порцию каждого из них, содержащую 50 граммов углеводов, а затем измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови. Остается сравнить влияние этих продуктов с эталонным уровнем глюкозы, которому присвоено значение 100. Конечно, в жизни мы не употребляем такие небольшие порции еды. Например, у арбуза гликемический индекс равен 72. Это очень много. Однако львиная доля от общего веса арбуза — вода.
Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий. Поэтому не уходите ниже этой цифры. Данная схема — это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты. Какие углеводы можно есть при похудении — есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами. Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, так как это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром? В этой статье я еще не упоминал о клетчатке — это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья. Польза клетчатки для нашего организма Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком. Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс — это контроль чувства голода. У диабетиков есть специальный инструмент — гликемический индекс продуктов питания.
Секрет худеющих. 3 вида углеводов, от которых нельзя отказываться на диете
Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Помогут ли сложные углеводы в похудении? Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.
Суточная норма углеводов для похудения
- Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих
- Сложные углеводы: список продуктов. Медленные углеводы: список продуктов для похудения
- Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков
- Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход
- Графика. Какие углеводы можно есть при похудении | Видео | Известия | 25.07.2023
- Медленные углеводы (сложные): список продуктов и таблица для похудения
Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов
Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении. Сложные углеводы, или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваш организм затем расщепляет для получения энергии. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ. Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении.
Углеводная диета для похудения
Примерное меню на 2 недели выглядит следующим образом: Первая неделя День I. На всем его протяжении едят лишь картофель, запеченный в духовке. Ни масло, ни соль использовать нельзя. Единственный разрешенный к употреблению продукт — это домашний творог с низким процентом жирности. Питаются исключительно овощами и фруктами. При этом в третьи и пятые сутки запрещено лакомиться виноградом и бананами, а в последний день первой недели можно позволить себе отведать и виноград тоже.
Разрешается употреблять только вареное мясо курицы желательно куриной грудки , и непременно без соли. Вторая неделя День I. Рацион первых суток углеводной диеты состоит из печеного несоленого картофеля и обезжиренного кефира. Утром, в обед и вечером голод утоляют путем поглощения нежирного творога и любых несладких кисломолочных напитков с небольшой жирностью ряженки, варенца, натурального йогурта, айрана, простокваши. Он предполагает насыщение также кисломолочными лакомствами плюс вареной или приготовленной на пару куриной грудкой.
Разрешается есть только кисломолочные продукты-напитки и спелые плоды. Шестой день и на первой, и на второй неделе — водный. В его рамках надо выпить не менее 1,5 л воды. Читайте также Углеводная диета на месяц Если вы решитесь практиковать данную методику похудения в течение столь длительного периода, строго придерживайтесь всех предписанных ею правил и старайтесь не превышать количество углеводов, разрешенное к употреблению в день его легко высчитать по показателям веса и возраста с помощью специального интерактивного калькулятора. Правда, иногда можно полакомиться чем-нибудь вкусненьким: например, смузи из фруктов и ягод, молочным коктейлем или мороженым — но не чаще одного раза в неделю.
Примерное меню на один день диеты вариант I : Завтрак — 1 ломтик цельнозернового хлеба плюс порция овсяной каши, сваренной на воде. Обед — картофель, запеченный в духовке под тертым сыром, ломтик ветчины, салатик из листовых овощей. Ужин — 180 г лазаньи с грибами, томатами и сыром под соусом бешамель. Примерное меню на один день диеты вариант II : Утро — фруктовый салат из плодов трех видов. Второй прием пищи — овощное рагу, большой кусок пиццы.
Вечерняя трапеза — кусок курятины, приготовленной на гриле; спаржевый суп. Углеводное чередование Эта система похудения весьма напоминает углеводную диету, рассчитанную на 2 недели, поскольку ее главным принципом точно так же является попеременное употребление белковой пищи и продуктов, насыщенных полисахаридами. Однако у данного метода есть и существенное отличие от упомянутой выше техники: практикование смешанных дней, в течение которых можно поглощать и углеводные, и протеиновые лакомства. Благодаря использованию программы углеводного чередования за 14 суток реально избавиться от 8 кг лишнего веса — правда, при условии интенсивных спортивных тренировок. Максимальный срок соблюдения данной похудательной методики составляет 1,5 месяца.
Примерное меню диеты углеводного чередования: Белковый день. На завтрак съедают 100 г нежирного творога и запивают его черным чаем. Во время ланча питаются яичницей, приготовленной из двух яиц и посыпанной тертым сыром. Обедают огуречным салатиком и двумя-тремя кусочками рыбы на пару. Вечером довольствуются отварной говядиной.
Несмотря на это изменение, в плане сжигания жира никаких преимуществ отмечено не было. Вывод: Ряд других хорошо контролируемых исследований по снижению жировой массы с помощью низкоуглеводных и кетогенных диет показал, что в долгосрочной перспективе существенных различий нет. От углеводов толстеют? Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса? Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров. Также хорошо изучено и клинически доказано, что дело не в макронутриентах углеводах или жирах , а в калорийности. В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты. Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс. Различий между худыми и полными участниками отмечено не было.
Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день. Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы. А если мы не переедаем? Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям? Очевидно, нет. Можно привести в пример несколько строго контролируемых клинических исследований раз , два. В них 15 участников посадили на диету с повышенным содержанием углеводов или жиров на 13 недель. Была подобрана оптимальная калорийность для поддержания веса не для похудения или набора веса , которая соблюдалась независимо от соотношения жиров и углеводов. На протяжении всего исследования отслеживался вес у каждого участника.
Цельнозерновые крупы не прошедшие очистку и обработку паром. Орехи фундук, арахис, миндаль. Пектины Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ. Гликемический индекс продуктов Гликемический индекс ГИ характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию. Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес.
Если вы хотите питаться правильно и вводить в рацион только полезные продукты, нужно понимать, что такое гликемический индекс. Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза. Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры. Составляя рацион, нужно учитывать собственную активность и время суток. В первой половине дня вы можете подкрепиться продуктом, входящим в «опасную зону». Это позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Во второй половине дня стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы обезопасить себя от лишних калорий. Составьте список продуктов и укажите их индекс. Держите его всегда под рукой — тогда вам будет легче решить, чем утолить голод и что приготовить на ужин. Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества. Бобовые культуры Это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма. Клетчатка очищает от шлаков и способствует пищеварению.
Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)
Можно ли использовать для похудения углеводы: их роль в организме, отличия быстрых от медленных. Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса. и полисахариды.
Углеводная диета для похудения
- Все о сложных (медленных) углеводах
- Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
- Виды углеводов: простые и сложные
- Секрет худеющих. 3 вида углеводов, от которых нельзя отказываться на диете | Аргументы и Факты
- Сложные углеводы. Список продуктов для похудения