Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. Хронотипы. Сова или Жаворонок это не дело характера или воспитания, и не прихоть человека, а особенная структура его головного мозга. Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» — 51% всего населения. У голубей период бодрствования — до 17 часов в сутки.
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
Это же относится и к людям, которые позиционируются с этими пернатыми. Совы-люди полны сил и активности до позднего времени и усталости , практически, не ощущают, поэтому и может такой человек спать до полудня, а проснувшись, снова работать… Для человека-совы, пробуждение ранее, равносильно «ножу в сердце», да и без толку все это — человек который не выспался работать с утра в полную силу не сможет — станет засыпать всюду, где только можно… К тому же и мозг у «сов» тоже спит в столь раннее время — о хронотипах людей… И не стоит им давать совет, пораньше лечь спать — воспримут его «совы» как говорится «в штыки»! Но все же сказать, что «совы» не соответствуют канонам «правильности», тоже нельзя, да и не так это… После того, как все уже видят третий сон и люди-совы остаются в одиночестве, они часто заняты творчеством — ведь это их время и все им подвластно! На «сов» снисходит вдохновение , и оно является источником новых мыслей и действий. Не стоит людей-сов винить в лености — ведь большинство, все же из нас, «жаворонки», привычные к ранней побудке и им как раз это «совиное» поведение чуждо и непонятно.
Совы-люди должны спать столько, сколько им нужно — а для многих сие выглядит неприемлемым.
В этом сумасшедшем графике как-то выживают люди с хронотипом, для которого свойственна активность в утренние часы, но что делать всем остальным? Они больше склонны к сильным эмоциям, тревоге, могут испытывать сложности с самоконтролем. Во время ночного сна наш мозг перерабатывает и сортирует информацию, полученную за день, поэтому, если человек не спит, информация может быть переработана недостаточно, что, в свою очередь, часто приводит к повышенной утомляемости. Отсюда могут возникать такие осложнения, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие», — рассказывает Кристина Ковалевская. Есть также социальный джетлаг, придуманный доктором Тиллем Реннебергом из Мюнхенского университета Людвига и Максимилиана. Так он описал явление, когда природные ритмы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе. Чем больше несовпадение между этими ритмами, тем сильнее будет проявляться джетлаг. Самый первый симптом — это проблемы со сном. Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем.
Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств. У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил. Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой. Да, день для всех длится около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному.
В своем новом исследовании Свешников и его коллеги опросили почти 2300 участников и попросили их самостоятельно определить свой хронотип, а затем провели тесты для оценки уровня сонливости или бдительности участников в разное время в течение дня. Таким образом были выявлены шесть хронотипов: утренний, вечерний, высокоактивный, дневной сонный тип, дневной активный тип и умеренно активный тип.
Факты о хронотипах: Ритм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить их из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. У «жаворонков» развито левое полушарие головного мозга, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. В зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков». У «сов» лучше развито правое полушарие головного мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно — из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям. У «голубей» самая высокая смертность. Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: при этом совершенно не важно, являются ли молодые люди любителями дискотек или домоседами. Однако, родители и учителя другого мнения: они говорят, что молодежь не ложится спать вовремя потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что — по неизвестным пока науке причинам — он так запрограммированы природой. В связи с этим, за рубежом часто обсуждается вопрос, что начало занятий в старших классах необходимо перенести на 9 часов утра. Ну а в России принято, независимо от хронотипа ребенка, в подавляющем большинстве случаев «тащить» его в школу к 8 часам и укладывать после телепередачи «Спокойной ночи, малыши! Такое изменение в режиме сна относится к систематическим процессам и обусловлено, вероятно, гормональной перестройкой. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам». Бабушка с дедушкой уже ставшие «жаворонками» к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи.
Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»?
Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» – 51% всего населения. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Выбор времени зависит от хронотипа. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня.
Про хронотипы человека
Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Хронотипом называется ритм человека в течение суток, определяющий организацию его физиологических процессов и адаптивную способность. Разновидности хронотипов. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня. Люди делятся на сов и жаворонков, но появились ещё и новые хронотипы – голуби и дельфины. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. Хронотипы. Сова или Жаворонок это не дело характера или воспитания, и не прихоть человека, а особенная структура его головного мозга.
«Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе
Мутации в генах компонентов молекулярных часов и их регуляторов в теории могут приводить к изменению или сдвигу ритмов активности и, соответственно, хронотипа. Сейчас уже обнаружен ряд генетических вариантов, способствующих формированию того или иного хронотипа и даже развитию нарушений ритма сна — бодрствования. Нарушения сна, связанные с циркадианным ритмом, определяются постоянными или периодическими нарушениями ритма сна — бодрствования и делятся на три подтипа: синдром задержки фазы сна, синдром опережающей фазы сна или синдром семейного опережения фазы сна и несинхронизированный тип. При синдроме задержки фазы сна цикл сна — бодрствования удлинен, люди значительно позже, чем в норме, засыпают и просыпаются. При синдроме семейного опережения фазы сна основной эпизод сна смещен на более раннее время по отношению к желаемому. При несинхронизированном типе каждые сутки время отхода ко сну сдвигается на 30—60 минут вперед. Полногеномные исследования уже затрагивали вопрос ассоциаций ОНП и параметров хронотипа. В крупном исследовании, включавшем более 89 000 человек и самоотчет о диурнальных предпочтениях, было обнаружено 15 полиморфизмов-кандидатов, ассоциированных с хронотипом.
RGS16 — регулятор проведения сигнала рецепторов, сопряженных с G-белками, вовлеченный в работу биологических часов. HCRTR2 — ген рецептора орексина типа 2, мутации которого связывают с нарколепсией. RASD1 — ген активатора проведения сигнала G-белками, его удаление приводит к ослаблению реакции биологических часов на свет у мышей, а сам полиморфизм расположен в регуляторной области. Генетические варианты в области PER3 ассоциируют с хронотипом, чувствительностью циркадианной системы к свету. В целом в результатах исследования было обнаружено значительное количество элементов циркадианной регуляции и зрительной фототрансдукции. Кроме того, по результатам исследования, утреннему типу испытуемых субъективно требовалось менее восьми часов, чтобы выспаться, у них был снижен риск бессонницы и апноэ сна [11]. Еще одно полногеномное исследование хронотипа включало 100 420 человек из когорты UK Biobank и оценивало хронотип по результатам самоотчета по одной шкале из четырех категорий.
Поиск ассоциаций дал 12 значимых областей в геноме. Всего в этих локусах располагается 72 гена-кандидата, среди которых преобладают гены циркадианной регуляции, связанные с психическими расстройствами, нарушениями сна, сплайсосомой и болезнью Альцгеймера. В целом в данной выборке вечерний тип ассоциировался с более молодым возрастом, мужским полом, более длительным сном и большим риском депрессии. Это исследование частично воспроизвело результаты описанной выше работы воспроизвелись восемь из 15 локусов, и все 15 демонстрировали влияние в одинаковом направлении , что увеличивает достоверность полученных ассоциаций. Для той же когорты, но расширенной выборки в 128 266 человек был проведен еще один полногеномный анализ. Было обнаружено 16 локусов, ассоциированных с хронотипом. Полученные ассоциации проверяли и валидировали на двух других выборках.
Оказалось, что варианты расположены поблизости генов, для которых уже была установлена ассоциация с фоторецепцией и циркадианными ритмами. Наиболее сильные ассоциации с rs516134 возле гена RGS16, связанного с циркадианной регуляцией, и rs75804782 возле PER2 [12]. Единственный расположенный в кодирующей области полиморфизм гена рецептора 1 нейропептида S NPSR1 rs324981 в минорном варианте проявляется в более позднем времени отхода ко сну. Это может объясняться ролью нейропептида в регуляции сна и бодрствования. Минорный аллель приводит к замене аминокислоты в рецепторе и повышает чувствительность к нейропептиду S [8]. На животных моделях введение нейропептида S снижает количество сна и стимулирует бодрствование [13]. Полногеномные исследования позволяют охватить огромный диапазон генов, но механизм обнаруженных связей не всегда удается объяснить, как видно на примере приведенных работ.
Поиск имеющих фенотипические проявления мутаций в системе биологических часов и ее регуляторов дает возможность более эффективно устанавливать механизмы действия полиморфизмов. Пожалуй, наибольшее внимание исследователей генетических основ хронотипа сосредоточено на одном из генов биологических часов — PER3. Сначала была обнаружена связь двух миссенс-мутаций G647 и R1158 этого гена с синдромом задержки фазы сна [14]. Последующие работы выявили полиморфизм, для которого получены наиболее полные сведения о влиянии на хронотип. Данный полиморфизм связан с общими диурнальными предпочтениями. Неоднозначны ассоциации с нарушениями циркадианной ритмики. В проведенном в Лондоне исследовании короткий аллель ассоциировался с вечерним типом и синдромом задержки фазы сна [16].
В бразильской когорте в Сан-Паолу был получен иной результат: длинный аллель ассоциировался с синдромом задержки фазы сна, возможно, из-за разницы в широте городов и различий в ответе на сезонные колебания [17]. Однако этот полиморфизм не оказывает влияния на чувствительность к хроническому ограничению сна: наблюдаемые нейроповеденческие изменения одинаковы для обоих аллелей [18, 19]. В наибольшей степени связь между VNTR и диурнальными предпочтениями проявляется у молодых людей 18—29 лет, с возрастом эта ассоциация ослабевает [20]. Вклад вариабельности генов молекулярных часов, в особенности регуляции ритмов сна и бодрствования, не ограничивается описанным VNTR. В колумбийском исследовании полиморфизм rs2640909 гена PER3 оказался связан с подшкалой «утренний тип» Комплексного опросника утреннего типа. Кроме того, подшкала «утренняя активация» была связана с полиморфизмом другого часового гена — PER2 rs934945 [21]. Одну из связей удалось подтвердить и на российской выборке: с полиморфизмом rs2640909 ассоциирован параметр утренней активации [22].
Аллель гена CRY1 c. На поведенческом уровне это проявляется как наследуемый по доминантному типу синдром задержки фазы сна [25]. Многие обнаруженные в настоящее время мутации укорачивают период молекулярных часов и сдвигают фазы сна — бодрствования вперед. При этом затрагиваются механизмы регуляции стабильности и активности белков-компонентов биологических часов [26—28]. Этот же вариант PER3 ассоциирован с более высокими оценками депрессии и сезонного аффективного расстройства. В сочетании со сходными результатами исследований на животных можно предположить, что PER3 может быть узлом связи биологических часов и эмоциональной регуляции [29]. Исследование полиморфизмов генов-кандидатов, не имеющих отношения к системе биологических часов, также может дополнить картину генетических влияний на хронотип.
Например, минорные аллели полиморфизмов генов NPSR1 rs324981 и транспортера дофамина SLC6A3 rs6347 связаны с более поздним хронотипом в российской выборке [30]. Роль мелатониновой регуляции Мелатонин — гормон эпифиза, суточные колебания его концентрации хорошо известны и даже используются как маркер оценки циркадианных процессов. У млекопитающих днем уровень мелатонина низкий, но нарастает примерно за два часа до отхода ко сну и достигает максимальных значений ночью. Ближе к пробуждению начинается спад, который завершается после пробуждения. Свет способен блокировать ночную выработку мелатонина и нарушить обычный ритм рис. Мелатонин имеет широкий спектр мишеней как в мозге, так и в периферических тканях см. Его эффекты зависят от преобладающих в тканях рецепторов.
Наиболее изучены два связанных с G-белками рецептора: МТ1 и МТ2, которые активируют целый ряд внутриклеточных сигнальных каскадов. Активация МТ1 приводит к снижению уровня продукции клеточного мессенджера циклического аденозинмонофосфата и активности протеинкиназ. В результате меняется активность транскрипционного фактора CREB. Кроме того, следствием этого становятся активация фосфолипазы и изменение направления ионных токов через мембрану клетки. Активация МТ2 снижает уровни циклического аденозинмонофосфата и гуанозинмонофосфата, действует на протеинкиназу, влияющую на ионные токи. Экспрессия рецепторов мелатонина и степень его связывания с ними также демонстрируют суточные колебания. Мелатонин в больших концентрациях способен уменьшать число своих рецепторов [32, 33].
Связывание с мелатониновыми рецепторами — не единственный путь действия мелатонина, который непосредственно связывается и с внутриклеточными белками, например кальмодулином, кальретикулином и тубулином.
Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра. А уже после 21 часа им жизненно требуется сон. Пик активности этих людей приходится на утренние часы, а потому самые важные задачи лучше планировать на это время, не оставляя на вторую половину дня и вечер.
То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. Голубям легко дается гибкий режим, при котором важные задачи они вполне могут планировать как на утро, так и на послеобеденное время, вполне эффективны они и по вечерам, но не позднее 17 часов. Этот тип считается самым адаптируемым к современным условиям и социальной среде. Для всех типов характерны циркадные ритмы, обусловленные гормональной секрецией.
В первый час после пробуждения «жаворонки» демонстрируют более высокий уровень кортизола в крови. Данный гормон у всех хронотипов снижается в середине сна, а потом начинает нарастать. Просто этот процесс у «жаворонка» идет быстрее, а потому к своим 5 утра они уже бодры, веселы и готовы к творческим свершениям, а «совы» еще только находятся в стадии накопления кортизола для пробуждения. Но ранние пташки раньше других начинают накапливать и мелатонин, а потому раньше испытывают потребность отправиться ко сну.
Типы по Бреусу Одна из наиболее видных персон в хронобиологии — доктор Бреус. Майкл Бреус — специалист в области сомнологии. Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия. Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления.
По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле.
С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам». Бабушка с дедушкой уже ставшие «жаворонками» к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи. Мама тоже «жаворонок» также проснулась рано. А вот отец и дети-подростки типичные «совы» очень нуждаются в том, чтобы еще поспать.
Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение на целый день. Можно ли изменить свой хронотип? То, что дано нам самой природой изменить, конечно, можно, но это сложно, а самое главное — нужно ли? Изменение собственного хронотипа подобно растягиванию пружины: чем сильнее мы его изменяем, тем больше усилий нужно приложить для этого и тем быстрее организм пытается вернуться в привычный для него распорядок при прекращении усилий по изменению хронотипа.
Если же вы решили или вам необходимо изменить собственные биоритмы, то это можно попытаться сделать, следуя нескольким несложным советам. Способы изменить свой хронотип с «совы» на «жаворонка»: 1. Фототерапия: применение яркого белого света 2 500-10 000 люкс в течение 1-2 часов в утреннее время с 7 до 9 часов способствует выработке мелатонина в ночное время, а также помогает взбодриться с утра. Хронотерапия: 1 способ: ложиться спать каждые следующие сутки на 3 часа позже до тех пор, пока время засыпания не совпадет с желаемым, после чего методами гигиены сна достигнутое состояние «заякоревается» на желаемом времени укладывания и подъема.
Этот способ перестройки достаточно сложно переносится. Чтобы улучшить засыпание, рекомендуется приглушать свет как минимум за 1 час до сна, ограничивать кофеин во второй половине дня. Возможно применение снотворных но только коротким курсом, не более 2-3 недель! Лекарственная терапия: препараты мелатонина в дозе 3 мг в период с 19 до 22 часов во время, соответствующее периоду начала вечернего физиологического увеличения секреции мелатонина.
Способы изменить свой хронотип с «жаворонка» на «сову»: 1. Фототерапия: применение яркого белого света 2 500-10 000 люкс в течение 1-2 часов в вечернее время с 19 до 21 часа для достижения сдвига фазы цикла «сон-бодрствование» на более позднее время. Хронотерапия: рекомендуется ложиться спать каждые 2 дня на 3 часа раньше до достижения желаемого времени засыпания. Лекарственная терапия: препараты мелатонина в дозе 3 мг в утренние часы.
Часто испытывают бессонницы, просыпаются разбитыми. Как правило, в эту категорию попадают перфекционисты. Максимальная активность «дельфинов» приходится на дневные часы. К его концу утомляются, поэтому не испытывают проблем со сном. Это эмоционально стабильные и продуктивные люди. Представителями этого типа часто выступают трудоголики. Это те люди, которые ценят качественный сон, именно от него зависит их эмоциональное состояние. В целом представители этого хронотипа очень ценят личный комфорт.
Пик продуктивности «медведей» приходится на дневное время. Часто это энергичные, творческие и креативные люди, однако для этого им необходимо достаточное количество сна. Несмотря на все классификации, в целом хронотипы можно разделить на две группы: утренние и вечерние. Как определить свой хронотип Если не узнаете себя по описаниям, то всегда можете пройти тест на определение хронотипа. Чем могут быть опасны вечерние хронотипы Мы живем в мире с графиком с 09:00 до 17:00. Рано встать, сходить на тренировку, потом в прекрасном расположении духа явиться на работу к девяти — как-то так выглядит идеальное начало дня. Культ продуктивности, навязанный нам суетливым, никогда не останавливающимся капиталистическим обществом, подгоняет нас успеть еще больше и рассказать об этом всем в социальных сетях, чтобы не показаться ленивым.
Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
| Учёные выделили шесть основных хронотипов | Учёные расширили классификацию суточной активности человека и выделили шесть основных хронотипов. |
| Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации | Невролог — о хронотипах людей. Невролог Кислова рассказала, что человек может избавиться от синдрома совы. |
| Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби - Все Курсы Онлайн | Опросив свыше 2 тысяч человек, специалисты определили несколько новых хронотипов. |
Хронотип: что это такое и как определить?
Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа. Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» — 51% всего населения. У голубей период бодрствования — до 17 часов в сутки. это два разных хронотипа) определяет не только время, когда человек дожития спать или просыпается. Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин.
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
| Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»? | Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями». |
| Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей | В постиндустриальных обществах подавляющее большинство населения может быть классифицировано по четырём различным хронотипам, то есть характеру суточной активности. |
Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Ученые выяснили, что людей можно разделить не на два хронотипа — сок и жаворонков, а на шесть: дополнительно они выделили четыре новых типа. это два разных хронотипа) определяет не только время, когда человек дожития спать или просыпается.