В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. По мнению сомнологов, перед сном не следует заниматься физическими упражнениями.
Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
Посещать виртуальные концерты и музыкальные фестивали. Играть в настольные игры, такие как «Каркассон» или «7 чудес света». Заниматься изучением астрономии или астрофизики. Проводить время на берегу океана или моря, наблюдая за закатами и восходами. Посещать онлайн-сервисы для изучения программирования и создания своих собственных программ. Изучать антропологию и социологию. Заниматься ремонтом электроники или бытовой техники. Проводить время на природе, совершая пешие прогулки или кемпинг. Играть в настольные игры, такие как «Змеи и лестницы» или «Шашки».
Заниматься каллиграфией или графикой. Посещать онлайн-курсы по фотографии или видеосъемке. Заниматься рукоделием, таким как вышивание стразами. Учиться новым танцевальным движениям в стиле хип-хоп или сальса. Играть в видеоигры на компьютере или консоли. Читать книги по истории, биографии, науке или литературе. Посещать виртуальные курсы по экономике, бизнесу и менеджменту. Играть в настольные игры, такие как «Кодовое имя» или «Диксит».
Учиться медитировать и применять этот навык для снятия стресса и улучшения здоровья. Смотреть новинки кино и сериалов. Заниматься фотографией продуктов и приготовленных блюд, делиться ими в социальных сетях. Учиться играть в новые настольные игры или настольные ролевые игры. Слушать подкасты по интересующим темам, например, науке, технологиям или искусству. Заниматься рисованием мандал, делая это с помощью карандашей, красок или компьютерных программ. Играть в настольные игры, такие как «Домино» или «Риск».
И все же идеальная продолжительность сна — очень индивидуальный параметр. И спать желательно не меньше семи часов. Но в целом потребность в сне у нас плохо удовлетворяется: мы спим либо слишком мало, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время. К сожалению, дневной сон — не слишком удачное решение проблемы. Он приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость. Ведь при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Профессор Малявин отмечает, что дневной сон хорош, если длится не менее часа: за это время реализуются необходимые фазы сна. К том же при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Самая активная выработка гормонов происходит в период с 2 до 4 часов ночи. Медики также согласны с народной мудростью, что час сна до полуночи приравнивается к двум после. Хроническое недосыпание и вызванная им избыточная дневная сонливость — бич современной цивилизации. А наиболее частые причины нарушений суточного и сонного ритмов и их дальнейшей дестабилизации - это избыточная световая стимуляция и поведенческая активность в ночное время. При этом происходят нарушения в работе «биологических часов» организма. Самыми распространенными нарушениями сна являются бессонница, парасомнии лунатизм, ночные страхи, синдром ночного аппетита , нарушения фазы быстрого сна, нарколепсия, лишение сна и синдром обструктивного апноэ сна.
Работать над своими проектами или бизнесом. Посещать виртуальные экскурсии по городам или странам. Смотреть видеоуроки по танцам или фитнесу. Заниматься фотографией природы или звездного неба. Посещать онлайн-семинары и лекции. Читать блоги или статьи по интересующим вопросам. Писать стихи или короткие рассказы. Подключаться к онлайн-играм на деньги или бонусы. Изучать новые культуры и традиции разных стран мира. Заниматься декорированием дома или квартиры. Путешествовать в воображении и фантазии, рисуя места, где бы хотели побывать. Заниматься скульптурой или лепкой. Просматривать видеоуроки по приготовлению новых блюд. Писать научные статьи или рецензии на книги. Играть в шахматы или настольный хоккей. Участвовать в онлайн-играх с друзьями. Заниматься вышивкой или вязанием. Создавать свой собственный сайт или приложение. Посещать виртуальные зоопарки или аквариумы. Изучать философию или историю. Заниматься театральным искусством или мимикой. Проводить время с родными людьми. Участвовать в онлайн-дискуссиях и дебатах. Просматривать старые фотоальбомы и восстанавливать старые фотографии.
Кроме того, Гаврилова напомнила, что не следует плотно ужинать и тем более переедать, так как для переваривания потребуются большие ресурсы, а значит, сон будет некачественным. В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус. Сомнолог добавила, что качество сна ухудшает и предшествующая ему интенсивная физическая нагрузка.
Что можно делать ночью, когда скучно?
7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Перед сном необходимо проветрить помещение: чтобы быстрее заснуть, следует снизить температуру в комнате. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу.
Терапевт Андреева перечислила, что нельзя делать перед сном
Также обратите внимание на статью 10 причин, почему необходимо высыпаться. Чтение Чтение поможет уснуть. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Когда вы чувствуете себя менее напряженным, вам будет куда легче уснуть. Медитация Я думаю, всем знакома ситуация, когда вы уже легли в кровать и готовы уснуть, как вдруг в голову начинают приходить разные мысли. И вы можете пролежать так, думая о них вплоть до утра. Медитация перед сном поможет разложить все ваши дела и проблемы, полученные за весь день, по полочкам. Некоторые виды медитации включают в себя упражнения на дыхание или фокусирование на разных вещах, случившихся за весь день, затем просто отпустить их. Если вы не знаете, как начать, то вы можете посмотреть видео-уроки.
Дневник Это также один из способов сконцентрироваться на событиях, произошедших за день и постараться забыть их. Всё, что нужно — написать их в дневнике или блокнотике. Существует несколько вариантов, но самым эффективным является дневник счастья. Вам необходимо записать всё, что осчастливило вас за весь день. Вместо того, чтобы вспоминать все плохие стороны дня, позвольте сознанию и телу поплыть в мир снов, думая только о позитивных сторонах дня и о том, что вас сделало счастливым.
Если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам.
Важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели. Три плюса в день Вот простое упражнение, которое поможет провести час перед сном эффективно. Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна. Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня.
Затем запишите еще три плюса, которые вы рассчитываете получить на следующий день. Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения. Ваша уверенность в себе укрепляется, вы испытываете благодарность за прошедший день и уверенно смотрите в завтрашний. В результате вы чувствуете себя счастливее, а качество вашего сна улучшается. Пока вы спите, ваш мозг продолжает трудиться над решением поставленных задач. Вы заранее определяете цель и смысл каждого дня.
Просыпаясь утром, вы уже знаете, чем сегодня займетесь и к какой цели будете двигаться. Ежевечерне выполняя это упражнение, вы приучаете себя во всем видеть плюсы, а не минусы.
Также, несчастье могут принести манипуляции с волосами и ногтями. Стричь ногти и обновлять причёску лучше, когда солнце уже взошло. Что же можно и даже нужно сделать перед сном? Помыть всю грязную посуду и убрать еду со стола. Следы вкусного ужина в раковине и на столе тоже могут навлечь несчастья в дом. Это же касается и остальных комнат.
В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними.
Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс.
То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные.
Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон.
Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон.
Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.
Как успокоить разум и заснуть на позитиве
Составляют список дел По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, — и эти мысли больше не беспокоят вас ночью. Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день. Проводят время с семьей Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне. Они проводят время со своими партнерами Еще один отличный способ укрепить связь со своим партнером и снять напряжение — секс.
Если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам. Важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели. Три плюса в день Вот простое упражнение, которое поможет провести час перед сном эффективно.
Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна. Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня. Затем запишите еще три плюса, которые вы рассчитываете получить на следующий день. Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения. Ваша уверенность в себе укрепляется, вы испытываете благодарность за прошедший день и уверенно смотрите в завтрашний. В результате вы чувствуете себя счастливее, а качество вашего сна улучшается. Пока вы спите, ваш мозг продолжает трудиться над решением поставленных задач. Вы заранее определяете цель и смысл каждого дня. Просыпаясь утром, вы уже знаете, чем сегодня займетесь и к какой цели будете двигаться.
Ежевечерне выполняя это упражнение, вы приучаете себя во всем видеть плюсы, а не минусы.
Как уже говорилось ранее, очень важно спать в как можно более темной комнате. Тем не менее, шторы, жалюзи или портьеры не всегда полностью прекращают доступ света, особенно, если вы живете в городской местности или у вашего супруга отличный от вашего график. В этих случаях пригодится маска для глаз. Отложите работу хотя бы за час до сна а лучше — за два или даже раньше. Это даст вашему уму возможность расслабиться, чтобы вы шли спать спокойно и не переживали о завтрашних сроках. Мы в Одноклассниках! Никакого телевизора перед сном. А еще лучше — убрать телевизор из спальни или вообще из дома. Он слишком стимулирует мозг и мешает быстро уснуть.
Телевизор разрушает функцию шишковидной железы. Слушайте музыку для релаксации. Некоторых людей перед сном успокаивает звук белого шума или звуки природы, например, океана или леса. Читайте что-то духовное или поднимающее настроение. Это поможет расслабиться. Не читайте ничего стимулирующего — таинственных или детективных романов, например, потому что они обладают противоположным эффектом. Кроме того, если вам нравятся триллеры, может возникнуть соблазн читать часами, вместо того, чтобы идти спать! Ведите дневник. Если мысли часто не дают уснуть, возможно, вам будет полезно вести дневник и записывать свои мысли перед сном. Рекомендации относительно образа жизни, которые улучшат сон 24.
Уменьшите прием или откажитесь от стольких лекарств, сколько получится. Многие препараты, как по рецепту, так и без него, отрицательно влияют на сон. Избегайте кофеина. По крайней мере, одно исследование показало, что у некоторых людей кофеин метаболизируется неэффективно, из-за чего его последствия ощущаются еще долго после употребления. Так, чашка кофе или чая во второй половине дня не даст некоторым людям уснуть ночью. Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь и вызывает сонливость, этот эффект недолог, и через несколько часов вы начнете часто просыпаться, не в силах заснуть. Кроме того, алкоголь не даст вам перейти в более глубокие стадии сна, в которых, в основном, и происходит исцеление организма. Обязательно регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения хотя бы по 30 минут в день могут улучшить сон.
Но не занимайтесь прямо перед сном, иначе не сможете уснуть. Исследования показывают, что лучшее время для физических упражнений - утро, если у вас получится, конечно. Избавьтесь от лишнего веса.
Зубы играют фундаментальную роль в улучшении нашего внешнего вида, поэтому важно заботиться об их гигиене, чтобы избежать размножения бактерий и потери белизны. Не забывайте использовать зубную нить и не чистить их с чрезмерной энергией, чтобы не повредить десны и не удалить естественную зубную эмаль. Порядок ухода за кожей лица.
Лицо весь день подвергается воздействию токсинов и загрязняющих веществ, которые надо удалить. Очистите их с помощью мицеллярной воды или деликатного мыла для лица, следя за тем, чтобы они достигли всех уголков, включая шею. Рекомендуется использовать средство для отшелушивания кожи эксфолиант, от одного до двух раз в неделю. Зона вокруг глаз. Основным приемом является использование крема для глаз, который содержит кофеин, гиалуроновую кислоту, зеленый чай или витамин C: ингредиенты, полезные для предотвращения появления мешков, морщин и воспалений. Сон на спине помогает избавиться от морщин 5.
Что нельзя делать перед сном?
Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Сомнолог рассказал о пользе просмотра любовных сериалов перед сном. Мне нравится изучать иностранные языки, не знаю хорошо ли это делать перед сном по учебнику.
Как эффективно спать (по науке)
"Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Делайте это перед сном. Раскроем тайны сна! Почему мы молодеем, когда спим? Чем занимается наш мозг, пока мы спим? Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ.
Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух лучше перед зеркалом. Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы. Дневник Ведение личного дневника - это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.
Вечер - идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были. Планирование Составление плана на день накануне вечером: экономит время не нужно выкраивать его утром ; мобилизует проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать.
Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи. Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.
Избегайте факторов, повышающий тревожность и раздражение, не обдумывайте волнующие вас проблемы, лежа в кровати. Расслабление особенно важно, если напряжение является результатом повышенной дневной активности.
Подберите подходящий ритуал отхода ко сну, например, чтение книг или медитацию, который поможет снять напряжение после рабочего дня». Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter «Трудности с засыпанием никогда не бывают только физиологическими или психологическими; они всегда сопутствуют друг другу, в результате образуя патологический круг, где один фактор подкрепляет другой. Например, человеку по какой-то причине было трудно заснуть одну или несколько ночей, и после этого по вечерам он начинает тревожиться. Из-за повышения уровня тревоги мозгу сложнее расслабиться, и сон еще больше нарушается. Тревога человека, что он не заснет, укрепляется, а значит, на следующую ночь все повторится.
Через некоторое время убеждения "я с трудом засыпаю", "мне снова будет плохо на следующий день" укоренятся, вызывая все более сильную тревогу. Из-за этого люди часто начинают усиленно оберегать свой сон, считая, что бессонница — то, что они не смогут больше перенести. Но тут нервная система играет злую шутку: в попытках проконтролировать свой сон и состояние организма мозг не может расслабиться, чтобы замедлиться и дать организму заснуть. И все повторяется вновь и вновь. Гигиена сна — основа для налаживания проблем с засыпанием, однако необходимо учитывать, что любое, даже полезное, поведение не должно стать "охранительным".
То есть таким, которое защищает от какого-либо дискомфорта, в данном случае — от бессонницы. Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании. Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак.
Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться. Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице?
Примите ванну, чтобы хорошенько расслабиться и смыть с себя заботы дня. И побалуйте себя кремами и масками для лица. Научитесь вязать или свяжите что-нибудь, если уже умеете. Позвоните кому-нибудь. Напишите письмо другу, которого давно не видели. Разгадайте кроссворд. Уберите на полках, расставьте книги или диски по местам. Приготовьте завтрак. Генеральную уборку, конечно, затевать не стоит, но можно сделать что-то, за что вы будете благодарны себе завтра. Займитесь медитацией.
Из-за этого люди часто начинают усиленно оберегать свой сон, считая, что бессонница — то, что они не смогут больше перенести. Но тут нервная система играет злую шутку: в попытках проконтролировать свой сон и состояние организма мозг не может расслабиться, чтобы замедлиться и дать организму заснуть. И все повторяется вновь и вновь. Гигиена сна — основа для налаживания проблем с засыпанием, однако необходимо учитывать, что любое, даже полезное, поведение не должно стать "охранительным". То есть таким, которое защищает от какого-либо дискомфорта, в данном случае — от бессонницы. Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании. Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться.
Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице? Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I. Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог. Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе? Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты.
Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть.