Про самые распространенные мифы о пилатесе рассказывает Денис Сычев, основатель и ведущий тренер студии персонального тренинга Pilates PMP. |.
Пилатес: польза, особенности тренировок
Каждое движение требует максимальной собранности и внимания. Только в этом случае можно ожидать отличный результат в ближайшее время. Точность и симметрия. Необходимо следить за ровным положением тела. Никаких перекосов — плечи и лопатки находятся на одной линии. Только полное погружение в происходящее и сосредоточенность на каждом упражнении. Без него нет пилатеса. Тренировки предполагают развитие так называемого среднего грудного дыхания с вдохом через нос и выдохом через рот. Это ощущение в позвоночнике должно присутствовать на протяжении всего занятия. Эти принципы должны соблюдаться независимо от того, где вы тренируетесь — дома или в зале.
Поэтому пилатес и мобильный телефон точно несовместимы. Как правильно заниматься Сложнее всего приходится новичкам. Их основная ошибка — хотеть всё и сразу. А это изначально неверно, ведь в пилатесе все упражнения различаются по сложности точно так же, как танцевальные па. При этом не нужно слишком усердствовать — достаточно 2—3 тренировок в неделю по 40 минут. Зачастую пилатес сочетают с другими направлениями фитнеса, но и без них этого времени достаточно, чтобы устать. Особый интерес представляет разминка. В отличие от большинства других видов спорта, здесь достаточно просто постоять 3—4 минуты, чтобы настроиться на занятие. Сами же упражнения делаются плавно и неторопливо, чтобы частота пульса не превышала норму.
Ну и, безусловно, дыхание. Важно научиться правильно дышать и координировать это с движениями и погружением в процесс.
Фото: istockphoto. На тренировках в работу включается большое количество мышц, вы расходуете калории и тренируетесь всё время, даже за пределами зала. Во время тренировок формируется навык концентрации, ощущение собственного центра, и вы в принципе фокусируетесь на собственном теле. За счёт этого в повседневной жизни приходит осознанность и умеренность — в питании, в развлечениях. Давайте будем откровенными, после одного занятия пилатесом вы не похудеете. Первые изменения в теле можно будет почувствовать лишь после первого месяца тренировок. А вот занимаясь регулярно и наладив питание, вы добъётесь отличных результатов.
Причём не только в весе, но и в качестве тела. И даже в качестве жизни! Если вы пока не решили сходить на групповые занятия, предлагаем попробовать нашу тренировку по пилатесу, которая прокачает всё тело.
Отзывы о пилатесе, о сайте и о тренере Екатерина, добрый день! Спасибо большое за вдохновение! Я учусь на тренера в НГУ им.
Лесгафта и с марта там же поступаю на курс Теория и методика пилатеса. Мне очень помогает Ваш сайт, я использую материалы для своей работы. Большое спасибо за качественный, интересный материал.
Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически. Сбалансированное развитие мышц. Ритм — совпадение темпа дыхания и темпа движения.
Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными. Движение всего тела — интеграция упражнений в привычную жизнь. Это правильная осанка, походка и правильное дыхание. Важно прикладывать столько усилий, сколько нужно в данный момент, без ощущения чрезмерного напряжения в мышцах, а напряжение чередовать с расслаблением. Например, если не получается соединить дыхание с движением, то нужно упростить упражнение до того уровня, на котором это получится. Аналогично и при излишнем напряжении, когда приходится выполнять элемент из последних сил. Существует несколько уровней пилатеса.
Первый — простейшие упражнения, которые обучают тело мобильности, вытягиванию, выстраиванию. С этими упражнениями могут справиться люди без особой подготовки. На втором уровне добавляются более сложные исходные положения, перевернутые позы. Третий уровень стоит особняком и подразумевает использование малого оборудования — мячей, лент, роллов. И есть отдельное специализированное оборудование — реформер, кадиллак, бочка. Некоторые из них используются в реабилитации.
Ленивый пилатес для начинающих: лучшие видео уроки
Занятия проходят в спокойном темпе, а упражнения плавно сменяют одно другое и постепенно усложняются. За счет этого все мышечные группы работают равномерно, в чем и заключается основное преимущество такого тренинга. И усталость будет несколько иной по сравнению с фитнесом —более глубокой, но менее сильной. Как результат — избавление от хронический болей в позвоночнике, укрепление мышечного корсета и увеличение подвижности. Из-за выправления осанки наблюдается небольшое увеличение роста, да и в целом человек перестает «расти вниз». А еще пилатес — это определенная философия. Духовное равновесие через нравственное и физическое напряжение, приверженность цели и стремление ее достичь, позитивное движение тела и мысли.
Польза Пилатес призван подарить свободу движений и гибкость. Помогает восстановить подвижность суставов и позвоночника, вернуть им нормальное положение. А уже вокруг них постепенно формируется плотная удлиненная мышца. Регулярные занятия гарантируют и внутренние, и внешние перемены: красивое тело без излишней рельефности и массивности, только легкость и грациозность; ровный позвоночник и устранение болей в спине и пояснице; проработка пресса, за счет которой живот становится упругим и плоским, без висцерального жира; правильная осанка, а благодаря этому и улучшение работы всех органов и систем; усиление кровообращения и увеличение объема легких благодаря глубокому дыханию; снятие стресса, беспокойства и депрессии, нормализация сна; понижение артериального давления и стабилизация работы сердечно-сосудистой системы; улучшение баланса тела и координации, точность и легкость каждого движения. Все занятия полностью безопасны, их можно посещать как для профилактики, так и для реабилитации после суставных и травм позвоночника. Тренировки будут полезны и тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Возраст и физическая подготовка не имеют значения. И даже беременные с удовольствием посещают тренировки, что положительно влияет на их общее самочувствие, а хорошая растяжка и правильное дыхание помогают облегчить роды. И, конечно же, пилатес дарит заряд бодрости и поднимает настроение. После тренинга вы будете чувствовать удовлетворение и приятную усталость. Для фигуры Подтянутое тело, легкость движений и грациозный силуэт — всего этого можно добиться с помощью пилатеса. Улучшение осанки поможет расправить плечи, стать выше и перестать сутулиться.
Изменения особенно заметны в зоне бедер и живота. Убираются характерные отложения и визуальная «тяжесть».
Третий уровень стоит особняком и подразумевает использование малого оборудования — мячей, лент, роллов. И есть отдельное специализированное оборудование — реформер, кадиллак, бочка. Некоторые из них используются в реабилитации. Плоский и подтянутый живот с помощью системы пилатеса Пилатес работает с такими проблемными зонами, как живот, бедра и ягодицы чем очень привлекает женщин.
Эти же зоны Джозеф Пилатес называл центром силы, поэтому большинство упражнений направлено именно на их отработку. Однако многие удивляются, почему даже при отсутствии лишнего веса и при регулярной проработке пресса живот все равно далек от идеала. Это может быть связано с банальным нарушением осанки, плохой подвижностью тазобедренных суставов, слабостью мышц тазового дна и глубоких мышц живота. Благодаря комплексной работе с телом пилатес помогает получить не только гибкость и здоровую осанку, но и красивый плоский живот. Дело в том, что, когда вы выполняете стандартные скручивания, то задействуете в основном только прямую мышцу живота, а глубокие мышцы при этом не включаются. Поэтому даже при ежедневном выполнении обычных упражнений на пресс ваш живот может оставаться круглым, а долгожданные кубики будут выглядеть так, будто их натянули на воздушный шарик.
Пилатес позволяет проработать сразу все группы мышц вашего корпуса, а значит, вы быстрее достигнете желаемого результата. Что нужно для занятий пилатесом дома Один из плюсов пилатеса в том, что он подходит для домашних занятий, а большинство упражнений можно делать с минимальным набором снарядов. Кроме гимнастического коврика или мата, потребуются: Резиновые мячи. Мяч нестабилен и будет усложнять движения, заставляя более осознанно выполнять каждое упражнение и включать в работу глубокие мышцы и стабилизаторы. Также он может облегчить движение там, где сложно почувствовать целевые группы мышц, даст поддержку и опору. Малые мячи для МФР миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж.
Это маленькие мячики разной жесткости, которые используются для самомассажа и снятия напряжения с болевых точек.
Сам автор об эффективности программы говорил так: «Через десять тренировок вы почувствуете разницу, через двадцать — увидите ее, а через тридцать — у вас будет совершенно новое тело». Занимаясь по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь обладал красивым физически развитым телом. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всему. Пример сторонников его системы показывает, что метод действительно работает и приносит результаты. Основные принципы тренировки пилатес Мощное центрирование — основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения. Точность и симметрия — положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение. Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались — с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке.
В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса.
И напрасно - ходьба творит чудеса. Главное, помнить про темп можно представить, что вы торопитесь на работу, но еще не опаздываете и забыть про общение с встречающимися по пути знакомыми. Вперед и только вперед!
Хотя бы минут 40, а лучше - час. Можно и больше, если есть силы и желание. И все-таки нужно стараться следить за питанием, или хотя бы питаться в режиме, которого придерживались до начала занятий, даже если внутренний голос будет искушать: «Ну, ты же занимаешься, можно себе позволить немного лишнего». В данном случае внутренний голос неправ. Пилатес дома Знаю, что многим женщинам сложно выбраться на тренировку, и они предпочитают домашние занятия.
Пилатес - это фитнес-направление, которое можно практиковать самостоятельно. Но есть ряд нюансов, которые нужно учитывать, чтобы тренировка была эффективной. На что обратить внимание? Правильное дыхание во время занятий пилатесом В пилатесе используется грудное боковое дыхание. Темп спокойный.
Никаких задержек дыхания! Обычно на максимальном усилии делаем выдох точные инструкции по каждому конкретному упражнению дает тренер. В идеале нейтральное положение тела нужно сохранять или хотя бы стараться сохранять во время выполнения упражнения. В пилатесе не так важна амплитуда, не так важно количество повторений, как важна техника. Сделайте меньше, но качественней и пользы будет намного больше!
Ощущение вытяжения во время занятий пилатесом Независимо от того, что мы делаем в конкретный момент тренировки, нужно представлять и стараться ощущать , что мы все время растем, удлиняем позвоночник, растягиваем его это, конечно, визуализация, но она поможет поймать правильное ощущение. Плавность движений во время занятий пилатесом Все упражнения в пилатесе выполняются в довольно медленном темпе и очень плавно. Можно представить, что ваше тело - это поток воды, который неторопливо изгибается то в одну сторону, то в другую да, и снова визуализация: работа с образами - одна из особенностей классического пилатеса. Кстати, оценить инструктора можно по тому, насколько доходчиво и понятно объясняет он перечисленные выше тонкости, контролирует ли их во время выполнения упражнений.
Пилатес – упражнения для похудения
Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Но в случае с пилатесом похудение — скорее побочный эффект, приятный бонус. это система специальных упражнений, которые позволяют одновременно и сбросить лишний вес, и придать гибкость телу, и оздоровить весь свой организм. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал.
Пилатес: польза, особенности тренировок
Хотя, я когда занималась дома, мне было лень его доставать, просто на паласе так же нормально. Не требуется обувь, лучше всего босиком. Я напишу несколько основных упражнений, которые мне больше нравились. Это упражнения на растяжку. Упражнение 1. Легли на спину, руки прижали к полу ладонями и вытянули вплотную вдоль тела. Ноги согнули в коленях. И опираясь на лопатки, поднимаем туловище. И замираем в этой позе. Затем медленно опускаем тело, и снова поднимаем, фиксируем прямую напряженную спину. И так 10 раз.
Упражнение 2. С прямой спиной садимся на одну, согнутую в колене под себя ногу. Вторую ногу прямой, не сгибая, оставляем назад. Тут важно просидеть в такой позе пару минут. Выпрямляет осанку, укрепляет ягодичные и бедренные мыщцы. Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, нагибаем туловище чтобы руки были в полуметре от ног.
В вопросе эффективен ли пилатес не могу не отметить, что без правильного питания нужного тебе эффекта ты не достигнешь. Для этого я тебе подготовил свой видео «Курс Активного Похудения». Качай его и я уверен результатом ты останешься доволен! Правильное питание способствует ускоренному сжиганию жира, уменьшает риск потери мышечной массы и дает энергию твоему организму. Как выполняются элементы Упражнения можно скачать бесплатно с торрента, но все же необходим изначально старт под присмотром профессионала. Так ты гарантированно останешься доволен результатом и собою. Предлагаю пару элементов пилатеса с мячом: Упражнение для растяжки пресса. Выполняется с помощью фитбола. Необходимо сесть на него и небольшими шагами пройди вперед, постепенно откидывая спину назад, так чтобы поясничный отдел расположился на мяче. Расслабься и дыши правильно. Упражнение на растяжку спины. Тебе также нужен будет мяч. Сядь на него и постарайся расслабить мышцы спины, плечевого пояса постепенно наклоняйся вперед, чтобы достать руками стопы. Не забывай о дыхании. Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог. И погнали дальше! Пилатес для похудения Желающих похудеть все больше, а эффективных методик настолько много, что в них можно просто заблудиться. Поэтому выбор бывает затруднен. В последнее время для похудения чего только не используют: йогу, калланетику, гимнастику пилатес. Чему же отдать предпочтение? Комплексы для начинающих для похудения Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало: Главное — желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах. Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний. Дома или в зале с тренером Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях. Обычно около половины людей занимается дома. Причины: Дороговизна абонемента в фитнес-центре. Слишком дорого обходится личный тренер. Удаленность спортклуба от места проживания. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут. Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях. Читать еще: Клюквенный морс Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире. Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются комментариями тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания. Комплекс для занятий дома Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять: «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина — прямой. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. Растяжка спины.
Поэтому, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и Вы сомневаетесь в выполнении упражнений, не поленитесь обратиться к хорошему специалисту. Также, даже если Вы здоровый человек без каких-либо явных проблем , помните, что Вы всегда должны адаптировать практику под себя: использовать модификации, отдыхать по мере необходимости, при ощущении боли прекратить выполнение упражнений. Занимайтесь грамотно и... Минск, ул.
Усилить эффект от такой тренировки поможет правильный питьевой режим и здоровое питание. Но Вы не должны полагаться на эту информацию как на профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Перед началом этой тренировки проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если у Вас есть противопоказания или болевые ощущения в теле.
Пилатес для похудения в домашних условиях — видео, комплекс упражнений
В следующих пунктах статьи мы рассмотрим принципы пилатеса для эффективного похудения и его преимущества. Польза пилатеса: гимнастика для всех Пилатес — комплекс гимнастических упражнений, разработанный в начале XX века немецким врачом Йозефом (Джозефом) Пилатесом и получивший распространение во всем мире. Занятия пилатесом подходят для людей с любым уровнем подготовки, помогают стать сильнее, увеличивают осознанность и меняют дыхательные привычки. Сегодня пилатесом могут заниматься все желающие, которые хотят улучшить координацию, исправить осанку и повысить подвижность суставов.
VVPROFITNESS
При всех своих преимуществах, пилатес не является комплексом упражнений для похудения. Пилатес — достаточно статичная тренировка, отлично подойдёт для начинающих, для реабилитации после травм. По ощущениям, занятия пилатесом на реформере — это и вытяжение, и снятие болевых зажимов, и одновременно хорошая тренировка мышц.