Когда ребенок подрастет и достигнет школьного возраста, можно начинать использовать принцип здоровой тарелки (Healthy Eating Plate). В этой статье поделюсь своими правилами составления здорового АИП-меню, которого придерживаюсь на аутоиммунном протоколе. Необходимо взять обычную тарелку диаметром 20-25 см, условно разделить ее на две части. Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора.
Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?
Принцип, по которому построено питание по методу Гарвардской тарелки, соответствует последним научным данным. условный и наглядный лайфхак для того, чтобы поддерживать ваш рацион в разнообразии и балансе. Именно они формируют основу тарелки здорового питания и являются важным компонентом ЗОЖ, помогая, в том числе удерживаться от переедания. Так называемое «правило тарелки» поможет вам избавиться от нежелательных килограммов и удерживать вес на желаемом уровне. Если стараться соблюдать правило «здоровой тарелки», то ваш организм будет получать достаточно белка, витаминов и микроэлементов, а также необходимых пищевых волокон.
Гарвардская тарелка питания для здоровья и похудения: правила, примеры
С ними организм получает много витаминов, клетчатки, антиоксидантов и др. Поэтому рекомендация: «Исключайте простые углеводы, а ешьте только сложные» - неправильная. Минимизировать на тарелке нужно добавленные сахара, то есть те продукты, куда при производстве добавлен сахар. Ни витаминов, ни минералов — никакой пользы в этих продуктах нет. А что же на десерт Конечно, лучший десерт — это фрукт, но иногда так и тянет полакомиться десертом. Поэтому умеренный десерт, при соблюдении других условий здоровой тарелки никакого вреда здоровью не несёт. И, повторюсь, не стоит запрещать и исключать отдельные продукты — ешьте все, но соблюдайте разумные пропорции.
Гибкость, а не жесткий тоталитаризм поможет соблюдать здоровую тарелку все время. Запомните, это не диета! Это образ жизни. Следить за питанием и сидеть на диете разные вещи. Если рацион слишком жесткий и вы не позволяете себе некоторые поблажки, создаются условия для срыва. Жиры Жирам в последнее время уделяется все больше и больше внимания.
В некоторой степени они становятся культом, а полезные жиры — панацеей. И это несмотря на то, что в 90-е их обвиняли в наборе лишнего веса, и проблем со здоровьем. Поэтому сегодня на полках магазинов так много обезжиренных продуктов, что, впрочем, не повлияло на уменьшение количества людей, страдающих ожирением. Виды жиров: 1. Насыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах животного происхождения, а также в пальмовом и кокосовом маслах.
Большое количество насыщенных жиров поступает с: сыром;.
Заполучить такой сертификат непросто. А вот всё, что пишет сам производитель про эко, био, органик, натурэль и прочие эпитеты — маркетинг чистой воды. Любой продукт, лежащий на прилавке, с технической точки зрения безопасен для потребителя если условия хранения соблюдены — что с пометкой «эко», что без неё. И даже страшная «химия» тоже проходит не одну проверку. Читать составы стоит для того, чтобы из множества вариантов выбрать более подходящие альтернативы для своих целей. Универсальный совет довольно прост: поменьше сахара, соли и насыщенных жиров».
Десерты можно заменить ПП-версиями. Протеиновый батончик вместо «Сникерса» и два кусочка торта на стевии вместо одного, но с сахаром? Кажется, что если десерт приготовлен по всем заветам ПП, то он не нанесёт вреда фигуре и здоровью. На самом деле калорийность таких продуктов равна калорийности обычных десертов. А некоторые виды подсластителей имеют такой же гликемический индекс, как и сахар. Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение. Сахар нужно исключить полностью.
Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара. Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом. Что будет, если делать так постоянно?
Кроме разочарования, такой подход к питанию приносит вред организму. Ежедневный рацион должен быть сбалансирован по составу и калорийности.
И самый простой способ добиться баланса — соблюдать правило тарелки. Что такое «правило тарелки» Правило, или как его еще называют, метод тарелки придумали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Суть метода в том, чтобы подобрать идеальный баланс макронутриентов для человека. Причем для этого не надо взвешивать продукты, готовить по сложным рецептам и считать калории. Конечно, это тоже эффективно, но подходит не для всех, рано или поздно даже самый дисциплинированный человек устает и бросает подсчеты, начиная есть как придется. Действительно во всем должна быть система, но простая и удобная, чтобы человек не бросил все на середине пути.
Как работает этот метод тарелки Когда рацион становится сбалансированным, с человеческим организмом происходят чудеса: Улучшается работа всех систем организма, Ускоряется метаболизм, Меньше хочется сладкого и вредного, Больше энергии и сил, Легче просыпаться по утрам, Уходит лишний вес. Конечно, можно, но тому, кто до этого питался неправильно и употреблял большое количество углеводов.
Без сумасшедших пп-рецептов по 3 часа на кухне. Без прочей запары. Наслаждайтесь и получайте все необходимые нутриенты прямо у себя дома! Хочется перекус, значит не смог сформировать свои приемы пищи так, чтобы их не хотелось.
Что такое правильное питание
Кроме того, она содержит огромное количество клетчатки, которая разбухает в желудке, и дает чувство сытости. Человек надолго остается сытым и не голодным. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, поэтому организм не будет отравлять сам себя. Вторая часть — это углеводы. То есть четверть тарелки должна соответствовать гарниру или углеводам. Это может быть хлеб, рис, картофель или какая-то крупа. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки.
То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов, способствует скачкам сахара, и быстрому падению глюкозы. Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень.
Можно употреблять хлеб, но он должен быть грубого помола и без дрожжей. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. Таким образом, в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов. Четвертая часть тарелки — белковая.
Она включает в себя яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Белок — это продукт, который долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц. Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов, невозможно без белка.
В целом, пропорции гарвардской тарелки созданы из расчета суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах БЖУ. Катя Стрельникова «Именно еда обеспечивает три фундаментальные функции организма: энергетическую, пластическую и регуляторную. Белки в основном выполняют пластическую: наши мышцы и гормоны сделаны из белка.
Жиры — и энергетическую, и пластическую: оболочки клеток и много еще чего состоят из жиров. А углеводы — главным образом энергетическую, и это очень важно, ведь когда организму не хватает углеводов из питания, ему не хватает энергии. Витамины и минеральные элементы выполняют регуляторную функцию. То есть мы буквально состоим из белков, жиров, углеводов и воды. А витамины и минералы — то, что помогает всему этому при попадании в организм эффективно взаимодействовать, чтобы мы себя чувствовали бодрыми, веселыми и здоровыми».
Что нужно делать? Для тех. К вечеру углеводы нужно сокращать. На тарелку нет конкретного места для жиров, потому что они и так содержатся в продуктах.
Их потребление наоборот нужно контролировать. Такой принцип дает индивидуальную свободу выбора и возможность варьировать калорийность в рамках метода, при этом ничего не взвешивая и не подсчитывая энергетическую ценность. Например, можно собрать тарелку на завтрак: берем слабосоленую рыбу, омлет, цельнозерновой хлеб, овощной салат. На десерт можно выбрать пастилу без сахара и подсластителей, кофе - без сахара и молока.
Таймкоды: 00:00 — Начало 01:16 — Селянка удмуртский омлет 07:06 — Запечённое яблоко с овсянкой 12:08 — Лёгкий овощной салат 15:26 — Солнечный чай 18:52 — Сервировка 22:23 — Принцип «Здоровая тарелка» 23:12 — Готовый завтрак Показать больше.
Питание по принципу «здоровая тарелка»
Рассказываем, что такое «принцип тарелки» и как он помогает не только сбросить вес, но и поддерживать результат. Врач-педиатр Центра общественного здоровья Елена Денисова рассказала нам, что эксперты разработали схематическую «тарелку здорового человека». Соблюдение принципов тарелки здорового питания имеет ряд плюсов.
Как работает метаболическая тарелка + примеры готового меню на пять дней
Таймкоды: 00:00 — Начало 01:16 — Селянка удмуртский омлет 07:06 — Запечённое яблоко с овсянкой 12:08 — Лёгкий овощной салат 15:26 — Солнечный чай 18:52 — Сервировка 22:23 — Принцип «Здоровая тарелка» 23:12 — Готовый завтрак Показать больше.
И даже страшная «химия» тоже проходит не одну проверку. Читать составы стоит для того, чтобы из множества вариантов выбрать более подходящие альтернативы для своих целей.
Универсальный совет довольно прост: поменьше сахара, соли и насыщенных жиров». Десерты можно заменить ПП-версиями. Протеиновый батончик вместо «Сникерса» и два кусочка торта на стевии вместо одного, но с сахаром?
Кажется, что если десерт приготовлен по всем заветам ПП, то он не нанесёт вреда фигуре и здоровью. На самом деле калорийность таких продуктов равна калорийности обычных десертов. А некоторые виды подсластителей имеют такой же гликемический индекс, как и сахар.
Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение. Сахар нужно исключить полностью.
Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара. Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом.
Что будет, если делать так постоянно? Вот ответ специалиста: «Глобально ничего не изменится. Мёд, кокосовый сахар, сироп топинамбура, да и вообще все сиропы — такой же сахар.
Разница в том, что в них могут содержаться микроэлементы, но в таких количествах, что ощутимой пользы не несут.
А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, чтобы в вечерний приём пищи уменьшить порцию углеводов. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.
Как составить здоровый рацион? Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на четыре основных группы продуктов: 1. Белковые: курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты и др. Углеводные: предпочтение стоит отдавать цельнозерновым крупам, хлебу, также это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и др.
Овощи: кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат и др. Фрукты и ягоды: грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишня, черешня, клубника, малина и др. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть - мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть - макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 г.
Обязательно необходимо обеспечить и то, чтобы на тарелке всегда были продукты по меньшей мере пяти цветов разнообразие и обеспечение витаминами и минеральными веществами. Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчёта калорий, при этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей.
Овощи и фрукты рекомендуем выбирать по сезону. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода.
Бекон в сочетании со сливками, желтком и пармезаном содержат большое количество жиров. Лучше добавить к макаронам свежие нарезанные помидоры, зелень, чеснок и оливковое масло. Зимой можно использовать мякоть консервированных томатов в собственном соку берите те, что не содержат добавленного сахара. А масло выбирайте по настроению — оливковое в сочетании с песто и молодым сыром придадут южный калорит; кунжутное с кинзой и острым перцем добавят азиатских ноток. Главное — следить за количеством жиров и объемом порций. И помнить о разнообразии: макароны каждый день — не самое полезное решение для построения здорового пищевого рациона. Однообразная еда приводит к уменьшению количества питательных нутриентов. Больше овощей.
С приходом осени количество свежих овощей и фруктов начинает сокращаться. Но в холодное время на первый план выходят овощные гарниры из замороженных смесей. И тут нечего опасаться — благодаря шоковой заморозке плоды сохраняют максимальное количество витаминов и микроэлементов. Вкусный гарнир будет готов через 10 минут после того, как вы высыпьте смесь на сковородку. Другой беспроигрышный зимний вариант — квашеная капуста. Она не только рекордсменка по содержанию аскорбиновой кислоты, но и природный пробиотик. Впрочем, как и кимчи и другие ферментированные овощи. Их добавление в рацион увеличивает содержание полезных штаммов лактобактерий в кишечнике. Не стоит вычеркивать и картофель из списка полезных овощей. Этот продукт богат не только углеводами — около 16 г на 100 г, но и витаминами С, группы В, а также содержит биотин, селен и калий.
Кстати, калорийность картофеля всего около 75 ккал, даже меньше, чем у банана. Опасность здесь в другом — калорийность жареной картошки особенно во фритюре возрастает в разы. А в сочетании с жирным соусом, конечно, ни о какой пользе речи не идет. Витамины разрушились при термообработке, фритюр добавил трансжиров, а соус — бесполезных калорий. Можно запечь картофель в духовке, приготовить на пару.
Пусть «Правило тарелки» станет здоровой привычкой
Метод питания по принципу здоровой тарелки действительно может помочь при ожирении, так как с помощью данного принципа питания можно контролировать порции пищи и уменьшать количество потребляемых калорий, не ощущая голода или недостатка энергии. условный и наглядный лайфхак для того, чтобы поддерживать ваш рацион в разнообразии и балансе. это руководство-конструктор, как в своей тарелке собрать здоровую, полноценную, сбалансированную пищу. Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира. Правило тарелки – это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Принцип здоровой тарелки для похудения. Используя этот принцип, вы легко сможете сбросить лишние килограммы, не считая калорий.
Принцип “здоровой тарелки”
Готовить дома. Это намного дешевле, чем покупать готовую еду или обедать в ресторане. Также всегда будет известно, какой размер порции и какие продукты использовались для приготовления. Планировать питание на несколько дней. Если составить список нужных продуктов и следовать ему в магазине, сорваться на копченую колбаску по акции будет сложнее хотя не осуждаем! Выбирать сезонные фрукты и овощи.
Здоровое питание — это не обязательно манго, авокадо и другие дорогие фрукты и овощи. Привычные бананы, яблоки, помидоры и морковь не менее полезны. Готовить немного с запасом и не бояться оставлять на следующий день. Еду всегда можно заморозить. А если хочется разнообразия, можно менять местами части блюда.
К примеру, вчера курица с картошкой и овощами, а сегодня вместо картофеля макароны, а курица остается с прошлого раза. Это сэкономит время. Использовать замороженные и консервированные фрукты или овощи. Они дешевле свежих, но не менее полезны. Плюс обычно они уже очищены и порезаны.
Консервированные лучше выбирать в собственном соку и без добавленной соли или сахара. Не забывать про бобовые — фасоль, чечевицу, горох и другие. Это отличный поставщик белка для нашего организма. А также один из самых недорогих.
Высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах помогает контролировать уровень холестерина и инсулина в крови, снижать артериальное давление, не переедать. Внимательно читайте этикетки: словосочетания «цельное зерно» или «цельнозерновая мука» должны находить в начале списка ингредиентов. Полезные жиры Вопреки некоторым убеждениям, жиры полезны и важны для здоровья. Источник жиров может быть животного или растительного происхождения. Животные жиры организм получает из мяса, рыбы и молочных продуктов. Растительные — из продуктов, их содержащих: орехи и семена. Важно употреблять «хорошие» жиры в умеренном количестве. Они содержатся в растительных маслах оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное , орехах, семенах и рыбе. Их получают из жидких растительных масел путём присоединения водорода. Большое количество трансжиров в рационе повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Обычно трансжиры можно встретить в магазинной выпечке: тортах, печенье, пирогах. Насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры. Но всё же вредны для организма в больших количествах, поэтому стоит контролировать их употребление. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, сливочном масле, мороженом, сыре. Как видно, питание по методу Гарвардской тарелки строится так, чтобы в рационе были все нужные и полезные организму элементы. А те, которые могут нанести потенциальный вред, составляли меньшую часть. Как начать питаться по методу тарелки: пример меню Одна из задач метода — предотвратить переедание. Поэтому для начала стоит определиться с размером тарелки — её диаметр должен быть размером с вашу расправленную ладонь. В продаже можно найти тарелки, в которых уже нанесена разметка или сделаны отсеки. Завтрак Свежие летом или тушеные не в сезон овощи с зеленью, заправленные растительным нерафинированным маслом. Белки Омлет, можно приготовить на сковороде или запечь в духовке. Кстати, в сам омлет также можно добавить любимые овощи и зелень — помидоры, болгарский перец, шпинат. Цельнозерновые Тост с консервированным тунцом.
При остывании крахмал в картофеле изменяется и становится очень полезным для микрофлоры кишечника. Углеводы должны быть сложными, например, бурый дикий рис, гречка, цельнозерновой хлеб. Белки — мясо, яйца, морепродукты или растительные источники белка — например, бобовые. Среди жиров стараемся отдавать предпочтение растительным — оливки, авокадо, орехи, семена». Откуда и как получать белки мы писали здесь Полезно ли «гибкое вегетарианство»? Отвечают эксперты Как рассчитать размер порции Для перехода на питание по гарвардской тарелке, не нужны специальные приспособления или утварь. Еду не нужно взвешивать на кухонных весах, а калорийность порций — рассчитывать в приложениях. Анна Садасюк «Размер порции для белка визуально должен соответствовать размеру вашего кулака, сложных углеводов — тоже одному кулаку, овощей — двум кулакам.
Да, в целом рекомендуется соблюдать пропорции по итогам дня, а не в каждом приеме пищи. Но если делать это и на завтрак, и на обед, и на ужин, то можно быть уверенным, что вы питаетесь максимально здорово — без всяких анализов, прикидок и расчетов. Если вы разделяете такой подход, мы можем предложить вам удобную «напоминалку» о здоровых пропорциях в виде вот такого довольно большого магнита на холодильник клик на картинку ведет в OZON : Это полезная информация, которая важна для здоровья вас и ваших близких! Желаем вам здоровья. Умеренность и разнообразие — универсальный здоровый ответ. Previous Post.
Диетолог Круглова посоветовала соблюдать в Новый год принцип «тарелки здорового питания»
Простая и понятная схема — так называемая тарелка здорового питания — поможет составить здоровый рацион, рассказали в Депздраве Москвы. Правило тарелки – это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод здоровой тарелки, или гарвардская тарелка — это способ контроля одной порции основного приема пищи.
Нутрициолог раскрыл простой секрет правильного рациона для каждого
Принцип здоровой тарелки для похудения. Используя этот принцип, вы легко сможете сбросить лишние килограммы, не считая калорий. По словам специалиста, не нужно готовить блюда в избытке, поскольку должно соблюдаться правило «здоровой тарелки». Правило здоровой тарелки — это инструмент, который поможет перестроиться на комфортный и полезный стиль питания. Врач пояснила, что питаться следует по принципу здоровой тарелки. Метод здоровой тарелки изначально придумали в Канаде, но его можно успешно применять и у нас, так как он не предполагает экзотических или редких продуктов.