Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты.
Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)
Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Помогут ли сложные углеводы в похудении? Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами.
Медленные углеводы
Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения. И если сложные углеводы в меню худеющих можно только приветствовать, то простые нужно не запретить вовсе, но ограничить. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения. Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. В первую очередь стоит обратить внимание на "сложные" углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.
Быстрые углеводы
Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас. Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные. Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А ещё от сахара может начаться кариес. Если систематически перебирать с углеводами, могут обостриться заболевания, к которым человек склонен генетически, например, атеросклероз. Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Например, мюсли, йогурты, булочка или кофе с сиропом.
Получается, достаточно съесть гранолу с йогуртом на завтрак, а вечером перекусить булочкой с какао. Исключить углеводы полностью нельзя, потому что в любом продукте содержатся все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Просто где-то их больше, а где-то меньше. Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации. Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки.
Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах — вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов. Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ. Норма углеводов в день Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы — запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу — отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода. При диете Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть — доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение — 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать. При похудении Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента.
Но оказалось, что для большинства людей — это путь к преждевременной смерти! В 18 странах на протяжении 8 лет они следили за питанием 135 тысяч человек Машид Деган, профессор, руководитель исследования: «Мы обнаружили, что у людей, которые потребляют высокий уровень углеводов, гораздо больше риск умереть раньше срока». Но кому верить? Выходит, это открытие диаметрально противоположно научной сенсации от гарвардских ученых? Это не совсем так, объясняет профессор Уиллет: Уолтер Уиллет, профессор Гарвардского университета: «Что на самом деле очень важно — это тип углеводов. И если вы потребляете здоровые углеводы, например, цельнозерновой хлеб, то снижете риск смертности». Тут важно пояснить — углеводы делятся на простые и сложные.
По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»; «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание. Результат — сбросил 4,5 кг. Буду практиковать эту диету чаще, да и всем рекомендую». Цена диеты Углеводная диета включает недорогие и круглогодично доступные продукты. Основу питания составляют крупяные изделия и овощи. Сделана усредненная калькуляция одного дня из разных вариантов меню, а поскольку рацион по затратам не сильно отличается, то просчитана стоимость продуктов питания на неделю, которая варьирует в пределах 1100-1300 рублей.
Сложные углеводы — что это такое? Зачем нужны организму и где содержатся?
Действительно ли углеводы с короткой цепочкой усвоения можно считать основной причиной появления лишних кило или всё немного сложнее? Можно ли использовать для похудения углеводы: их роль в организме, отличия быстрых от медленных. В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Сложные углеводы: как они работают и в каких продуктах содержатся. Польза сложных углеводов для организма и как они помогают при диабете.
Секрет худеющих. 3 вида углеводов, от которых нельзя отказываться на диете
В обед питаются рагу из любимых овощей и двумя-тремя кусочками речной рыбы, приготовленной на пару. За ужином ограничиваются 150 мл натурального несладкого йогурта. День II. Утром съедают пару ломтиков твердого сыра, омлет из двух куриных яиц. Запивают все это чашечкой черного чая без сахара. Обедают порцией тушенных в нежирной сметане грибов и рыбным филе, запеченным в духовке, а также посыпанной рубленой зеленью. Во время вечерней трапезы лакомятся отварной чечевицей и курятиной. День III. С утра подкрепляются 150 г обезжиренного домашнего творога, заправленного сметаной. Можно добавить в него измельченную зелень или кусочки сухофруктов. Обед состоит из тушеных овощей, консервированной белой фасоли, стаканчика густого йогурта и ломтика хлеба с отрубями.
Вечером довольствуются 180 мл простокваши. День IV. Завтракают двумя цельнозерновыми хлебцами, одним слегка недозревшим бананом. Кроме того, наслаждаются вкусом свежесваренного кофе с молоком. В середине дня питаются борщом с говядиной, кусочком ржаного хлеба. На десерт съедают три дольки горького шоколада. Вечерний прием пищи — это комбинация вареного бурого риса, одной куриной паровой котлеты, овощного салатика и стакана апельсинового сока. День V. Утром ограничиваются двумя злаковыми хлебцами и 150 мл ряженки. В обед насыщаются запеченной в фольге морской рыбой и приготовленными на пару овощами.
Завершают диетические сутки употреблением одного творожного сырка без шоколадной глазури и наполнителя, а также стаканчика питьевого натурального йогурта. Читайте также Углеводная диета на неделю Режим питания здесь тоже трехразовый. Это обязательное условие, выполнив которое, можно скинуть за указанный срок 6-7 кг избыточного веса. Примерное меню: День I. Сразу после утреннего пробуждения подкрепляются омлетом из двух яиц с добавлением шпината и одного свежего помидора. В конце дня насыщаются огуречно-помидорным салатиком и парой кусочков индюшатины, приготовленной на гриле. Завтрак состоит из мякоти одного грейпфрута и двух яиц всмятку. Обедают порцией вареной стручковой фасоли и морской рыбой, запеченной в духовке. Ужин представляет собой гармоничное сочетание огуречного салата с рубленым зеленым луком, заправленного сметаной, и тушеной цветной капусты. За утренней трапезой ограничиваются стаканом кефира и гранолой.
Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо преимущественно красное , говяжье сердце, печень и рыбу. Клетчатка Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке.
Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки: Бобовые. Фрукты и овощи с семенами виноград, яблоки, киви, гранат. Свежие овощи и зелень.
Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов пасты, бурого риса. Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме.
Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки. Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно. В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом. Полезные и вредные жиры В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток.
Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы.
Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18. Похудение на перловке — рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней. Диета на картофеле — на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля 4-5 приемов пищи с укропом или петрушкой, но без соли и масла.
Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара. Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп рисовой, гречневой и овощей капуста, огурцы, перец на протяжении 5 дней.