Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Упражнение «мёртвый жук» контролируется мышцами пресса и помогает прокачать мышцы кора, стабилизировать позвоночник и укрепить глубокие мышцы живота, в том числе и поперечную мышцу. Целью упражнения «Жук на спине трясущийся» является укрепление мышц, повышение гибкости, растяжка и улучшение осанки. Упражнение 9. Майский жук Гуляя по улице весной или летом, вы, наверное, видели такую картину: лежит майский жук на спине и не может перевернуться.
Какие мышцы задействует упражнение
- Channel videos
- Упражнения
- Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения
- Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника » Новости фитнеса
- Кацудзо Ниши 6 правил здоровья. Исправляем свой позвоночник сами.
- Популярное
Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
Простыми словами, тренировки на мышцы кора дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине. Как правильно делать гиперэкстензию: техника выполнения упражнения в кроссфит тренировке, какие мышцы работают, польза. Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами.
«Жук» на спине с фитболом
В чем польза «мертвого жука» Укрепляет мышцы пресса. При выполнении упражнения мышцы живота работают статично и удерживают позвоночник в нейтральном положении. Эта способность важна для поддержания туловища при ходьбе и в других активных движениях. Нормализует функционирование мышц глубокого кора.
Упражнение может выполняться: Как элемент разминки. В данном случае гиперэкстензия выполняется только с собственным весом. Это позволит разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям. Как добивающее упражнение на спину.
Как основное упражнение. Опытные атлеты могут использовать отягощение, новичкам же стоит для начала заучить правильную технику выполнения. Виды скамьи для упражнения Существует несколько вариаций гиперэкстензии, это подразумевает существования различных тренажеров для выполнения этих вариаций. Горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тренажер для обратной гиперэкстензии. В таком тренажере хорошо прорабатываются мускулы ягодиц и бедер. Римский стул.
Скамья для пресса и гиперэкстензии. Считается удобным и универсальным оборудованием, что делает его хорошим выбором для дома. Классическая наклонная скамья. Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения. Порядок действий: Прежде всего, необходимо отрегулировать высоту римского стула под свой рост. Тренажер будет настроен правильно, когда передние валики располагаются на месте сгиба поясницы и бедер. При этом нижние валики находятся немного выше ахиллова сухожилия.
Заведите ступни под нижний опорный валик.
Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги.
В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Опускание ног.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями.
Есть лишь один способ обрести стройное тело: правильное питание и физическая активность в комплексе, рассказывает «Доктор Питер». И если вы взялись за себя, помогут и эффективные упражнения — например, «мертвый жук». Алиона Хильт — фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017». Чтобы сделать «жука», не нужно будет прыгать или поднимать гантели. Выполняется оно на коврике лежа на спине.
Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра.
Кацудзо Ниши 6 правил здоровья. Исправляем свой позвоночник сами.
Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей. «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. «Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника.
«Мёртвый жук»
- Channel videos
- «Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии | DOCTORPITER
- Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати - Чемпионат
- Мой веселый звонкий мяч
«Мертвый жук»: простое упражнение для пресса, после которого вы увидите заветные кубики
| Гиперэкстензия: техника выполнения, виды и особенности упражнения | Упражнение Жук на спине для пресса. |
| Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса | Новости. Знакомства. |
| Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений | Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации. |
| Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам - УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОМЕЛЬСКОГО ГОРИСПОЛКОМА | Упражнение «мёртвый жук» контролируется мышцами пресса и помогает прокачать мышцы кора, стабилизировать позвоночник и укрепить глубокие мышцы живота, в том числе и поперечную мышцу. |
| 12 лучших упражнений для развития мышц кора | Преимущества упражнения «Мертвый жук» Как выполнять упражнение «Мертвый жук». |
Мертвый жук
Лягте на коврик, вытянув прямые руки над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая стопы от пола. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение Напрягите мышцы кора, сохраняя контакт между нижней частью спины и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, дотягиваясь правой пяткой до пола. Двигайтесь медленно и размеренно, вдыхая, когда выполняете разгибания, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса.
Остановите движение непосредственно перед тем, как ваша рука и нога коснутся земли. Сделайте обратное движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и уверенно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу неподвижно, вытягивая правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений в каждую сторону. Когда вы закончите полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.
Распространенные ошибки Двигаться слишком быстро Несомненно, самая распространенная ошибка в упражнении «мертвый жук» — это когда люди путают его со скручиванием на велосипеде и пытаются использовать скорость и импульс, чтобы преодолеть себя. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как будто вы не полностью остановились в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону. Медленный путь, путь вниз. Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше замедлиться. Как только вы начинаете набирать скорость, ваше туловище начинает смещаться, и вы перестаете сохранять идеальную стабилизацию корпуса.
Если вы просто не можете удержаться от ускорения в каждом повторении, есть хитрость: возьмите стабилизирующий мяч или пенопластовый валик и, когда вы будете готовиться к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть, чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя концами одновременно. Удерживая его на месте одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности вытягиваются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.
Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой.
Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях.
Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой.
Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз.
Если можете, сделайте два-три подхода. Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится.
Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив.
В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу.
Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза. Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс — подтянутым. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении.
Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости. Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении.
Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер.
Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной.
Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги.
Воспитатель: А шум листьев? Воспитатель: А ветерок? Как нам помогал лететь? Воспитатель: Рядом летели комарики. Настрой на работу.
Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму. С акцентом на спину Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этого, сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже. С акцентом на ягодицы Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса. Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все внимание должно быть сконцентрировано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области. С акцентом на бицепс бедра Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса. Выполнение этой вариации предполагает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут назад. Подбородок не подгибают. Голова находится в нейтральном положении. Опускаться необходимо максимально низко. Все внимание сконцентрировано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а потом медленно поднимаются в исходное положение. Амплитуда движения обусловлена индивидуальной гибкостью. Гиперэкстензия на фитболе Когда в распоряжении атлета нет специальной скамьи, то заниматься можно с использованием гимнастического мяча. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с некоторой осторожностью. Отсутствие держателей для ног в значительной степени усложняет удержание равновесия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не лишним посмотреть несколько видео, чтобы усвоить то, как сохранить баланс и не упасть. Упражнения для мышц спины в домашних условиях ФИТБОЛ Часть 1 Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на укрепление спины, поскольку позволяет создать динамическое растяжение в нижней ее области, что позволяет уже через несколько дней ощутить изменения. Кроме того, основным преимуществом этого упражнения является то, что выполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома. Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии необходимо правильно. Есть определенная схема для этого упражнения, следуя которой можно уже через малый промежуток времени почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее. Растяжка и разогрев Данный этап является обязательным перед началом любой тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением. Разминка включает в себя: Кардио. Заставляет кровь циркулировать быстрее, разогревать и подготавливать мышцы к предстоящим нагрузкам.
Игра-упражнение «Жучок на спине»
Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка. В чем польза «мертвого жука» Укрепляет мышцы пресса. При выполнении упражнения мышцы живота работают статично и удерживают позвоночник в нейтральном положении.
Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону. Скручивания с руками на груди Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола. В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса. Сколько выполнять: 12-15 повторений. Планка на локтях с отведением рук Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения. В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки.
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию. Материалы по теме Полумостик Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Опускание ног.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов.
Ваша задача продержаться как можно дольше. Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.
Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Задайте вопрос по теме статьи здесь P. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир!
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина? Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.
Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу.
Именно поперечная мышца отвечает за баланс и положение позвоночника в поясничном отделе, а также же делает живот более плоским. Вред упражнение может нанести в случае неправильного выполнения. Если не контролировать положение поясницы не прижимать ее к полу , то при прогибе будет возникать дополнительное давление на позвонки, что приведет к болям. Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать. Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях.
Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу.
Крепкие мышцы кора снижают вероятность грыж и дисфункций в суставах. Какие мышцы задействует упражнение «Мёртвый жук» — базовое упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, подключает в работу поперечную мышцу живота, укрепляя таким образом пресс и весь мышечный корсет. При выполнении «мёртвого жука» работают: глубокая поперечная мышца; прямая и косые мышцы живота; ягодичные мышцы; внутренняя и задняя части бёдер; мышцы плечевого пояса.
Упражнение укрепляет мышцы , повышает их плотность, приводит мускулатуру в тонус. При этом упражнение совершенно безопасно для здоровья. Но, несмотря на безопасность, делать «мёртвого жука» рекомендуется не всем. Противопоказания — кому нужно отказаться от «мёртвого жука» Если есть: протрузии выпячивание межпозвоночного диска в позвоночный канал; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождения прямых мышц живота второй и третьей степени. Техника выполнения упражнения «мёртвый жук» Ляг на спину, прямые руки подними к потолку. Подними ноги и немного согни их в коленях.
Втягивая живот, напряги пресс, прижми поясницу к полу. Это важно — между полом и поясницей на протяжении всего упражнения не должно оставаться свободного места. Проверь — твоя ладонь не должна проходить между полом и поясницей. На выдохе правую руку медленно опускай за голову, одновременно выпрямляй левую ногу и опускай её до тех пор, пока до поверхности пола не останется 10-15 см.
Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
Руки тоже поднимите вверх теперь поза похожа на позу перевернутого жучка. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.
Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота.
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине. Упражнение «мертвый жук» не потребует больших усилий — вам не нужно долго прыгать или поднимать тяжести. Правильно делать упражнение тараканчик несложно: есть пошаговая инструкция. Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета. Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине».
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
- Правильная техника выполнения упражнения
- ЧЕЛЛЕНДЖ! ЖУК НА СПИНЕ от ValeraAQUAMAN ВЫЗОВ! Занимайтесь спортом друзья!;)
- Упражнения для спины жук
- Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
- В чем польза упражнения?
9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс
| Жучок упражнение | Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. |
| Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают | Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 161.ру | Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. |
| Кацудзо Ниши 6 правил здоровья. Исправляем свой позвоночник сами. | Легкие домашние упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника доступны в видео ниже. |