Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню. Правильное питание — рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Недельная отчетность о правильном питании и осознании себя (первая неделя на ПП) — пост пикабушника Bojestvennaja. Что такое ПП, как правильно перейти на правильное питание и не сорваться Рекомендуемые продукты и которые лучше исключить Как похудеть на ПП Меню, рацион на неделю Полезные рецепты. Нутрициолог рассказала, что такое правильное питание, как похудеть или набрать массу с помощью питания, какие продукты лучше добавить в рацион, а какие исключить, что входит в правильное питание, меню. Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!
Что такое правильно питание, с чего начать ПП - советы
Узнайте 7 принципов для органичного перехода на правильное питание, 3 базовых правила, 7 вариантов рациона. Человеку, который впервые задумался о том, чтобы поститься в Великий пост, приходится трудно: многочисленные брошюры и статьи на тему «Великий пост для начинающих» предписывают строгие ограничения в питании. тот, какой он есть: КЕТО ДИЕТА для начинающих. Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). Расскажем, что такое правильное питание, а также поможем начать есть здоровую еду. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты.
Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ
Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья! О том, по каким принципам строится правильное питание и как можно к нему прийти, расскажем в этой статье. Вы узнаете, как и зачем считать индекс массы тела, как соблюдать баланс КБЖУ без особых ограничений и найдете замену сухой куриной грудке и гречке. Смотрите видео онлайн «Правильное питание: с чего начать.
Что такое правильно питание, с чего начать ПП - советы
Если грамотно составить свой рацион, перейдя на рациональную систему питания вы сможете не только достичь заметных результатов в похудении, а также сохранить их надолго и укрепить свое здоровье. Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню. Правильное питание — рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). Кроссфит для начинающих. Для начинающих. Что можно есть и что нельзя в Великий пост, правила питания по дням, меню на каждый день.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день
Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид. Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено! Основные принципы ПП Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ.
То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема.
Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи. Соблюдайте водный баланс. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных.
Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
Воскресенье В последний день второй недели нужно пригласить домой дальних родственников. С ними следует провести все сутки.
При этом вся семья должна есть одну пищу: Завтрак: морковный салат с огурцом. Обед: винегрет, хлебцы с плавленым соевым сыром. Полдник: томатный сок, яблоко. Ужин: рис с жареным сельдереем и помидорами. Постное меню на третью неделю На этой неделе правила ужесточаются. Нужно уменьшить количество мучного.
Вместо него необходимо есть больше картофеля — источника витаминов групп B и P. Помимо него, стоит кушать гороховые каши, супы. Понедельник Как и раньше, начинать нужно с каш. А вот заканчивать день следует чем-то более легким: Завтрак: манка, апельсин и клюквенный морс. Обед: постный плов, огурец. Вторник На второй день третьей недели можно приготовить блины с соевым мясом.
Но есть их нужно в первую половину суток, как и другую жирную пищу: Завтрак: чай без сахара, блинчики с мясом из сои. Обед: перловая каша, маринованные огурцы. Полдник: томатный сок. Ужин: фреш из сельдерея и яблока. Среда Этот день считается сырным. Такой продукт можно употреблять в любое время суток.
Кроме того, желательно есть больше орехов: Завтрак: овсяная каша, хлебец с кусочком сыра. Обед: вареники, груша. Ужин: постный суп с рисом. Четверг Разрешается есть домашнюю выпечку. Главное — не переборщить. Желательно, чтобы она была сделана из кукурузной, овсяной или гречневой муки.
Белую брать не стоит. Вот что еще можно есть в этот день: Завтрак: винегрет, пара кусков хлеба. Обед: перловая каша, редис. Полдник: кукурузные лепешки, тыквенный сок. Ужин: котлеты из сои в томатном соусе. Пятница Необходимо есть бобовые.
Помимо них, следует включить в рацион зеленый чай. Он улучшит настроение и общее самочувствие: Завтрак: салат с капустой и морковью, политыми оливковым маслом. Обед: гороховый суп с петрушкой. Полдник: блины из гречневой муки, зеленый чай. Ужин: рис и тушеные овощи. Суббота На шестой день можно немного расслабиться и позволить себе сладости.
Например, кекс с апельсиновыми кусочками. Однако нужно есть и овощи, чтобы компенсировать вред от сдобы: Завтрак: кукурузные лепешки, морковный сок. Обед: печеные яблоки с изюмом, медом и орехами. Полдник: морс из земляники. Ужин: пассерованные огурцы, фасоль и томаты. Воскресенье Стоит есть свежие фрукты.
От выпечки лучше отказаться: Завтрак: овсянка с медом, зеленый чай. Обед: соевое мясо, обжаренное с луком. Полдник: банан и яблоко. Ужин: манка с мандарином и грушей. Постное меню с рецептами и списком продуктов — 3 лучшие идеи для завтрака Утром нужно хорошо подкрепиться, поэтому необходимо съесть что-то калорийное.
Это, в свою очередь, чревато появлением перманентной усталости, слабости, ломкости волос, ногтей и других проблем со здоровьем. Эксперт добавил, что безуглеводная диета может сопровождаться головными болями, спутанностью сознания и перепадами настроения. По мнению Вериса, еще одна иллюзия о правильном питании строится вокруг пользы фруктов. Специалист уточнил, что фрукты действительно полезны, так как богаты клетчаткой, минералами и витаминами, однако многие забывают, что они содержат большое количество фруктозы, глюкозы и сахарозы. Кроме того, Верис посоветовал с осторожностью относиться к призывам заменить животный белок растительным.
Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара. Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов. Разработайте сбалансированное меню Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас продуманно составлять меню и учитывать необходимый баланс.
Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией.
Как поститься? Диетолог рассказала, как правильно составить рацион в пост
В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы — жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более 5 часов, последний прием пищи — за 3 часа до сна. Ночью — никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода. Следите за разнообразием питания.
Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.
Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок — цельные злаки и бобовые.
Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество — соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса.
Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов: Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет — тем больше съест.
Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его.
Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
Да, поначалу рацион может казаться пресным и бедным, однако уже через несколько дней вы привыкнете. Обязательно начните завтракать. Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд из сыра на ломтике цельнозернового хлеба, вареное яйцо.
Кстати, именно в первый прием пищи можете побаловать себя углеводами — орехами, сухофруктами. Их лучше добавлять в каши. Это продукты также углеводные, но углеводы в них сложные, поэтому усваиваются достаточно долго.
Это обеспечит чувство сытости в течение первой половины дня. Откажитесь от алкоголя. Даже бокал красного или белого вина стимулирует нейроны, которые усиливают аппетит.
Так вы рискуете съесть лишнего. Начните пить воду. Обязательно выпивайте стакан воды комнатной температуры утром если тяжело, попробуйте хотя бы полстакана, постепенно увеличивая объем , далее — через примерно равные промежутки времени.
Сколько пить — зависит от массы тела. В среднем, суточная потребность — около 30 мл на каждый килограмм веса. Если вода кажется совсем невкусной, добавьте в нее несколько веточек мяты или мелиссы, лимонный или апельсиновый сок.
Заведите дневник питания. Это может быть блокнот, тетрадка или программа в смартфоне.
Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах
Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам. Ознакомьтесь с нашим руководством по приготовлению закусок для начинающих, в котором вы найдете простые рецепты и советы о том, как приготовить подобные вкусные блюда. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально!
7 работающих советов по правильному питанию на каждый день
Она также представлена в интернете. Каждый продукт считается отдельно - смотрите, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы, а затем добавляете к другим перед тем, как начать готовить. Делать это может быть очень сложно, довольно долго, а частенько и вовсе бесполезно, потому что рано или поздно можно запутаться. Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные калькуляторы и программы.
Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять массу и название в приложение, а оно уже самостоятельно подсчитает, сколько вы съели за завтраком, обедом и ужином. Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет нужного предмета, то вы можете сами вбить информацию, указанную на упаковке.
В будущем вам, вероятно, не придется этого делать, ведь информация обычно сохранятся навсегда. Когда вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянного контроля еды, в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться даже приложением.
Результат гарантирован. Отмечайте свои показатели вес, внешность, сантиметры каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией.
Если спрыгнуть с пп через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз. Вопреки распространенному мнению, правильное питание - это совсем не дорого.
Если вы представляете себе, что придется есть только авокадо, лосось и шпинат, то вы ошибаетесь. Среди овощей можно довериться нашим доступным и привычным огурцам, помидорам и перчикам с огорода. Кабачки, тыква, капуста, морковь, свекла — разве это какие-то недоступные товары?
Каждый ежедневно может позволить себе пару таких продуктов. Одна миска салата обойдется дешевле одной шаурмы, зато вы сможете есть это блюдо 2 раза в день без вреда для здоровья и фигуры. Так же и с мясом, необязательно покупать "чистенькое" куриное филе в дорогих экомаркетах.
На рынках и в обычных популярных супермаркетах выходит дешевле. Можно покупать мясные продукты оптом и замораживать их. Полезно искать акции и всякие выгодные предложения, а если у вас есть знакомый мясник, то проблем точно не будет.
Здоровый рацион не означает, что в нем обязательно должно присутствовать мясо. ПП может быть совмещено с вегетарианством. В таком случае вам даже легче начать придерживаться правильного питания.
А крупы вообще входят в потребительскую корзину и имеют минимальную цену. Поэтому полноценный хороший рацион стоит даже дешевле большинства вредных продуктов, от которых придется отказаться: сладостей, выпечки, консервов, колбас и т. Многие люди отказываются от правильного питания, даже не попробовав, потому что у них нет времени готовить, принимать пищу 5 раз в день и т.
Он научит вас продуманно составлять меню и учитывать необходимый баланс. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы.
Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.
Выбирайте полезные сладости Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. К счастью, оптимальное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар.
Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком.
Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.
Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.
Фитнес-козинак клюква-свекла От каких продуктов стоит отказаться? Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся: Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус.
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко.
Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Урок 2. Правильное питание
Во время поста некоторые действительно начинают чаще испытывать голод и, как следствие, увеличивают количество приёмов пищи. Нутрициолог рассказала, что такое правильное питание, как похудеть или набрать массу с помощью питания, какие продукты лучше добавить в рацион, а какие исключить, что входит в правильное питание, меню. Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов.