Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да. Низкокалорийная диета влияет на продолжительность жизни за счет изменения метилирования ДНК.
Почему сокращение калорий продлевает жизнь
При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка. Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg. Снижение калорийности пищевого рациона и создание энергетического дефицита – ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА.
Низкокалорийная диета
Сокращение потребления не только приведет к отклеиванию весов в ванной, но и снизит риск нарушения обмена веществ. 4 распространенных заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Ограничение количества калорий привело к достоверному улучшению целого ряда показателей: снижению САД и ДАД, снижению ЛПНП, общего холестерина и повышению ЛПВП, снижению концентрации СРБ, индексов инсулинорезистентности, значения индексов.
Дневная норма калорий для мужчин и женщин
- Последствия адаптации к диете
- Дефицит калорий при похудении
- Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
- Резкое снижение калорий — путь к ожирению
- Гормональные нарушения на низкокалорийной диете - Красота и здоровье -
Связь с нами:
- Дефицит калорий при похудении
- «Снизьте калорийность рациона на 7 процентов». Диетолог – о питании летом | АиФ Белгород
- Ограничение калорийности рациона ведёт к омоложению иммунитета
- Диета, похожая на голодание
Нерациональное питание: риски и последствия
Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований и метаанализов о повышении АД и вероятности развития АГ, инсультов, ИБС и ХСН при повышенном потреблении натрия уровень доказательности А [68, 81, 83, 84]. Эти результаты подтверждены контролируемыми клиническими исследованиями: их мета-анализ показал снижение АД на 3,2 мм рт. Выявлено положительное воздействие этой диеты и на липиды сыворотки крови [85—87]. Ключевая рекомендация: Потребление поваренной соли должно составлять Чтобы сократить потребление соли необходимо: недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении; ограничить потребление готовых продуктов колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр. Большое содержание калия более 500 мг на 100 г продукта содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200—400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием более 100 мг на 100 г продукта отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.
Принцип ограничения в рационе простых углеводов сахаров. Связь повышенного потребления простых углеводов с риском ИБС показана лишь в некоторых исследованиях [88, 89]. Установлено также, что углеводы с высоким гликемическим индексом отрицательно связаны с уровнем ХС-ЛВП крови, а высокое содержание пищевых волокон, снижая гликемический индекс рациона, может предотвратить подъем ТГ крови [91]. Ключевая рекомендация: Потребление простых углеводов должно составлять Что же касается сложных углеводов, то нужно ориентироваться на их гликемический индекс таблица 6 и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом [92]. Таблица 6. Гликемический индекс продуктов Гликемический индекс Высокий 70-100 Сахар, мед, конфеты, белый хлеб, попкорн, кукурузные, овсяные, пшеничные хлопья, белый рис, картофельное пюре, картофель-фри, сладкие газированные напитки, мороженое, кондитерские изделия Средний 50-69 Сухофрукты, бананы, арбуз, свекла, каши с фруктами без сахара, коричневый рис, макароны, картофель отварной, хлеб ржаной и из муки грубого помола, цельнозерновой Низкий Остальные овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, бобовые, шоколад Как рассчитать необходимое количество углеводов в г при рационе в 2000 ккал?
Принцип повышенного потребления овощей и фруктов. Это, главным образом, связано с содержанием в них пищевых волокон, стеролов, витаминов и микроэлементов, оказывающих положительное влияние на обмен липидов, процессы их перекисного окисления, стенку и тонус сосудов. При добавлении пищевых волокон в виде нерастворимой клетчатки, содержащейся в отрубях, отмечено менее выраженное снижение ОХС и ХС-ЛНП крови, но за счет влияния на гликемический индекс, снижается постпрандиальная гликемия [91—95]. Увеличение содержания в пищевом рационе растительных стеролов до 1,6 г способствует улучшению липидного обмена, так как тормозится всасывание холестерина [96]. В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку, стеролы, которые конкурируют с холестерином в процессе всасывания из кишечника. Рекомендуемая суточная норма стеролов и станолов 300 м г.
Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3—5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5 г на 100 г продукта. И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли 10 г на 100 г продукта. В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон.
Дефицит калорий мы будем создавать поэтапно: Шаг 1. Определяем свой базовый обмен.
Шаг 2. Определяем затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности. Шаг 3. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть. Определяем дефицит калорий индивидуально под себя.
Еще одно предупреждение перед тем, как начнем расчёты: любые изменения массы собственного тела нужно выполнять максимально плавно и медленно. Во-первых, это банальная безопасность, а во-вторых, если переборщить с дефицитами калорий, то можно свалиться в состояние, когда организм включит рубильник выживания как при голоде , и о нормальном похудении на ближайшее время можно забыть. Да, конечно, хочется похудеть побыстрее, но я очень рекомендую худеть плавно, ведь изменение качества тела — это процесс длительный, и тут важно понять принципы, а результат после этого рано или поздно придет. Шаг 1. Определяем базовый обмен Базовый обмен мы будем рассчитывать по формулам.
Даже в ВОЗ что-то придумали. Также можно воспользоваться любым калькулятором в Интернете, который считает базовый обмен. Какую формулу выбрать — на ваш вкус. Суть в одном: все эти формулы — это расчет приблизительного значения базового обмена — точно рассчитать свой базовый обмен по этим формулам не получится, но для приблизительной оценки такие формулы сгодятся. В своих примерах я буду использовать формулу Харриса-Бенедикта, не потому, что она самая лучшая, а потому что она тупо самая популярная.
Еще раз: снижать калорийность потребляемой за сутки пищи ниже значения базового обмена нельзя! Определение суточной калорийности с учетом активности Как вы помните, суточная калорийность общая энергия, которую мы тратим за сутки состоит из базового обмена БО и энергии активности. Базовый обмен мы только что определили на Шаге 1, а энергия активности определяется через коэффициент активности КА. Откуда взять коэффициент активности КА? Заботливые люди уже вывели его приблизительные значения, исходя из различной по интенсивности активности, и выложили эти значения в интернет.
Нам же остается только выбрать ту активность, которая подходит вам больше всего и подставить этот коэффициент в формулу. Отмечу еще раз, что это приблизительные значения… очень приблизительные Посчитаем суточную калорийность для девушки из примера — для Василисы? В дефицит мы пока не уходили. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть Рассчитываем для себя приблизительный дефицит калорий. Напомню, что пока мы посчитали лишь калорийность поддержки — то количество калорий, которое мы получаем из еды, чтобы и не худеть, и не толстеть.
Для похудения нам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть калорийность, полученная из пищи, должна быть ниже калорийности наших энергозатрат. Если совсем кратко, то из пищи за сутки в общем случае — за единицу времени мы должны получать энергии меньше, чем за эти же сутки мы потратим. Самый просто способ определить дефицит — это опять же посчитать по формуле. Посчитаем дефицит калорий для Василисы: Ее суточная калорийность равна 1905 ккал. Полученное значение говорит о том, что из еды Василиса должна получать 1715 ккал, а тратить она будет ежедневно в среднем около 1905 ккал, что рано или поздно приведет к похудению с учетом второго обязательного условия похудения, касающегося продуктов питания, приведет к гарантированному похудению в основном за счет жира и снижения отеков.
О том, как считать суточную калорийность, которую мы съели из пищи, будет написано в самом конце статьи. Рассчитанный на шаге 3 дефицит калорий, как и всё рассчитанное для себя любимого по усредненным формулам является приблизительной величиной, и как поведет себя именно ваш организм на рассчитанной калорийности можно сказать только начав питаться на эту калорийность. Какие тут возможны варианты: Рассчитанный дефицит является для вас подходящим, и вы начнете худеть. Это идеал. Рассчитанный дефицит получился слишком высоким и по факту это уже будет калорийность поддержки, на которой худеть мы не будем.
Гипокалорийное питание приводит к уменьшению массы тела на 0,5-1,0 кг в неделю. Такие темпы снижения массы тела сохраняются в течение 3-6 месяцев. В дальнейшем задача сводится к удержанию массы тела. Какая диета эффективнее?
А это дополнительная нагрузка на почки.
Проще добиться положительного результата именно балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе, а не отступами в сторону клетчатки или белковой еды. Если резюмировать, то миф о продуктах с отрицательной калорийностью основан на том, что многие в принципе не понимают термического эффекта пищи. Нужно, чтобы основы правильного питания соблюдались полностью. У нас очень любят следовать модным диетам и веяниям, не задумываясь о том, как это отразится на организме в долгосрочной перспективе. Организму нужны все нутриенты на основании его базовой потребности.
Если есть вопрос о снижении веса, то лучше сделать небольшой дефицит в калориях за счет увеличения клетчатки, и здесь именно будет снижение не за счет отрицательной калорийности продуктов, а за счет ограничения калоража. Люди кидаются из крайности в крайность. Вместо того чтобы заглянуть в свою тарелку и убрать откровенно вредные продукты, они начинают следовать мифическим рекомендациям. Если есть только булки и при этом добавить продукты с отрицательной калорийностью, то ни о каком снижении веса речи идти не будет». Читайте другие материалы:.
Почему сокращение калорий продлевает жизнь
Подсчет калорий является популярным сегодня способом похудеть и на основе этого нехитрой методики построены многие популярные диеты. Но некоторые идут немного дальше и значительно урезают свое повседневное меню не только для того, чтобы вес сбросить, но и на более продолжительное время. Единицам же и вовсе удается снизить калорийность своего рациона значительно ниже прописанного уровня минимального основного обмена веществ — 1000-1500 ккал в день. Под малоедением здесь подразумевается значительное ограничение поступления калорий с пищей и адаптация своего организма к соответствующим количествам пищи. Такой способ повседневного питания отличается от большинства диет и обладает некоторыми отличиями и интересными эффектами, которые мы и обсудим в данной статье. А так же затронем и механизмы работы организма на низких количествах питания. Начнем мы, пожалуй, с экспериментов. Эксперименты ограничения поступающих калорий Начиналось все как обычно с братьев наших меньших. Еще в далеком 1934-м году были впервые проведены эксперименты над крысами, в которых ограничения калорийности пайка приводили к продлению жизни млекопитающих, в некоторых случаях увеличение происходило в 2 раза по сравнению с контрольной группой. Схожих исследований проводилось с тех пор в достаточном количестве на многих животных.
Один из них, к примеру, был проведен в 1986 году Роем Валфордом, где было доказано наличие прямой зависимости между сокращением привычного рациона у мышей и увеличению их продолжительности жизни. Кроме этого ограничение рациона прибавляло животным активности и сопротивляемости различным заболеваниям. Ученые, безусловно, не ограничивались мышами и проводили схожие эксперименты на дрозофилах, дрожжах и червях при этом эффекты были схожими. С этими животными ставить эксперименты было просто, их жизненный цикл не велик, поэтому наблюдения было легко проводить, но что произойдет с более «живучими» существами вроде человека? Следующие на очереди были 20 взрослых приматов, исследование которых началось в 1989 году и продолжается по сей день. Внешний вид приматов тоже говорит о многом: Ну и в последнее время ученые добрались и до людей. В современном мире существует приличное количество последователей так называемого движения «низкокалорийного питания» распространенного прежде всего в США, поэтому научным работникам есть кого исследовать. Положительные стороны Итак, мы уже обмолвились выше о некоторых положительных сторонах, которые вызывает снижение количеств потребляемой пищи. Наиболее очевидный плюсик в ограниченном рациона это, конечно, снижение веса тела со всеми вытекающими из этого обстоятельства эффектами: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гипертонии и т.
Конечно, это вполне ожидаемо, «меньше кушать и больше двигаться» по праву остается самым верным способом к снижению массы тела. Другие эффекты не столь очевидны. К примеру, многие сторонники голодания отмечали улучшенную работу памяти и усиленную способность концентрироваться в некоторых случаях во время голодовки и после нее. Схожие эффекты отмечались и при малоедении у последователей этой диеты. Сравнительно недавно, в 2009 году, экспериментально было доказано, что ограничение пищи оказывает плодотворное воздействие на работу мозга человека. А что на счет самого, пожалуй, важного во всем этом — продления человеческой жизни?
Lancet Diabetes Endocrinol.
Работает обучающий раздел « Школа здорового питания ».
В проект «Здоровое питание» вовлечены различные медицинские, научно-исследовательские и некоммерческие организации, частные компании, СМИ, врачи, диетологи, эксперты, общественные деятели, блогеры и медиаперсоны. Заключение Рациональное питание — один из факторов формирования здорового образа жизни, следование его правилам поможет значительно улучшить самочувствие. Еще древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Пусть ваша еда станет лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть натуральной, нерафинированной, то есть наиболее приспособленной для усвоения человеческим организмом. Список литературы: Управление рисками в области здоровья: нерациональное питание. Социальный портал «здоровое-питание. Похожие статьи.
И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах? Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.
КАК ОТМЕРИТЬ ЕДУ?
- Как создать адекватный дефицит калорий и начать худеть
- Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога
- Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона.
- Почему дефицит калорий может приводить к увеличению веса — Спортмастер Медиа
- PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь
- Нутрициолог выделила семь опасностей низкокалорийной диеты
Преимущества циклического потребления калорий
Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню? Подсчет калорий для похудения. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.
Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная. Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще — сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий.
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает!
С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов что само по себе хорошо. Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом.
Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов — потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками. Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный — без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так. Подсчет калорий — это очень вариативный и удобный метод похудения.
Вот некоторые недостатки и особенности, которые удалось выявить на животных: Низкий вес тела, в том числе и мышечной массы. В краткосрочной перспективе отмечаются серьезные потери мышечной массы и плотности костной ткани, тем не менее после определенного стажа малоедения состояние приходит в норму.
На ограничении калорийности будет крайне сложно иметь сложенное и мускулистое тело, поэтому если вы любите силовые нагрузки и отличный результат в спортзале и в зеркале, то такая методика питания точно не для вас. Мышечные волокна являются крайне энергозатратной тканью, поэтому её у малоеда, собственно, и не наблюдается. Проблемы психологического характера. Все мы разные и для многих из нас кушать мало крайне сложно. У многих происходит очень сильное отторжение малоедения, порой доходит до того, что человек постоянно находится в состоянии перманентного чувства голода, и в связи с этим проявляется нервозность и депрессия.
Порой сверхограничения приводят к серьезным расстройствам пищевого поведения, поэтому здесь нужно быть крайне аккуратным. Проблемы с родами и естественным ростом ребенка. Длительное малоедение не рекомендовано в период беременности и активного роста ребенка. И та и другая ситуация не время практиковать серьезные ограничения, у животных порой наблюдалась сильная редукция функций связанных с репродукцией. Увеличенный уровень подвижности и общей активности.
Особенно в те моменты, которые были связаны с принятием пищи. Порой даже наблюдались периоды агрессии во время трапезы. Употребление пищи растягивалось. Животные-малоеды дольше употребляли пищу по времени несмотря на её меньшие объемы. По всей видимости это тоже результат приспособления к недостаточности питания.
В заключении Очень часто малоедение связывают с духовными практиками или же каким-то мистическим действом, которое доступно лишь просветленным избранным. Эта практика действительно не для всех является простой, по, прежде всего, психологическим причинам, но она имеет под собой вполне объяснимый теоретический фундамент. Чем меньше мы кушает, тем больше проживем, теперь этому есть вполне осязаемые подтверждения. Для многих из нас в современном мире снижение калорийности питания послужит доброй службой, поэтому не удивительно, что количество его последователей по всему миру лишь растет. Копирование разрешено при наличии гиперссылки на fithacker.
Письменное уведомление или разрешение не требуется. Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!
Исходя из вашего ИМТ, у вас ожирение 1 степени. Ожирение — это хроническое заболевание, и лечение его тоже должно быть «хроническим». Не получится быстро и резко похудеть, катастрофически ограничив себя в калориях, вы вернётесь к привычному образу жизни и вес вернётся.
Необходимо раз и навсегда опрелелиться с типом питания, на который вы готовы перейти, и поддерживать его в течение всей жизни. Основная причина набора веса - это алиментарная, т е. Единственный безопасный способ похудеть - это употреблять меньше калорий, чем тратите. Других вариантов нет. Для безопасного похудения дефицит калорий необходим минимальный.
Да, то, о чем я буду писать — это максимально «правильная» и «безопасная» схема питания, но питание при заболеваниях, если они требуют диет, подбирает все же врач, а не блогер. Не буду затягивать и без прелюдий скажу, что необходимым условием для похудения является дефицит калорий: для того, чтобы похудеть, мы должны тратить энергии больше, чем мы получаем ее из пищи. При объяснении того, за счет чего мы худеем, на дефиците калорий люди зачастую и останавливаются — они считают, что условие дефицита калорий является как необходимым, так и достаточным для похудения. Я так не считаю. Наш организм работает не на каких-то условных калориях, наш организм — это сложнейший биохимический механизм, в котором каждую секунду происходят миллионы процессов и реакций, и то, как будет работать наш организм, и, в частности, то, каким образом и за счет чего он будет худеть, определяется не некими калориями, а тем, что мы употребляем в пищу — ведь все, что мы съедаем, уходит не только на энергообеспечение нашего организма, но и на его построение, на построение нас самих… Поэтому вторым необходимым условием для успешного похудения я выделю выбор правильных продуктов питания. Да, худели и в концентрационных лагерях только «на дефиците калорий», и да, кто-то и правда худеет на тортиках, но мои статьи рассчитаны на массового пользователя и на качественное похудение за счет жира, поэтому ни частные случаи с тортиками, ни экстремальные методы, как с узниками концлагерей, нам не подходят. Итак, два необходимых условия похудения: Дефицит калорий. Выбор соответствующих для похудения продуктов питания. О первом условии похудения — о дефиците калорий я буду говорить в этой статье. О продуктах питания я будут говорить в нескольких следующих статьях. После этого мы объединим информацию из статей вместе и на практике применим знания из этих статей для составления плана питания для похудения. Дефицит калорий как необходимое условие для похудения Тему энергообмена в нашем организме я уже затрагивал в статье — рекомендую прочитать тем, кто только начинает свой путь в теме питания. В этой статье, чтобы она была автономной, я еще раз кратко напомню основные тезисы: В своей ежедневной деятельности мы тратим энергию, которая измеряется в калориях. Эту энергию условно можно разделить на две составляющие: первая составляющая — это энергия, необходимая для того, чтобы мы выжили — это основной обмен или по-другому базовый обмен работа внутренних органов, теплообмен, работа ЖКТ и иная работа организма, в которую не входит никакая наша активность, даже малейшее шевеление пальцами , и вторая составляющая — это энергия нашей активности — любая активность в, на которую мы затрачиваем энергию даже двигать пальцами — это уже энергия активности. В сумме базовый обмен и энергия активности дают общую энергию далее просто — энергия , которую организм тратит в течение дня. Откуда мы берем энергию, чтобы ее потратить? Из пищи. Исходя из баланса поступившей и потраченной энергии, возможны следующие варианты изменения нашего тела: Если энергия, поступающая из пищи, равна энергии, которую мы тратим в течение дня, наше тело не меняется — мы и не худеем, и не толстеем. Калорийность, поступающая из пищи, в данном случае называется калорийностью поддержки. Если из пищи энергии поступает больше, чем мы тратим, то излишки энергии откладываются про запас в виде жировых отложений. В данном случае мы создаем профицит энергии или профицит калорий. Наш рацион питания — профицитный. Если мы из пищи получаем энергии меньше, чем тратим, то организм недостаток энергии берет из своих запасов, и мы худеем. В данном случае мы создаем дефицит энергии или дефицит калорий. Наш рацион — дефицитный. Когда люди говорят «надо создать дефицит, я сижу на дефиците, я в дефиците калорий, я в дефиците» — они имеют ввиду именно этот случай. Примечание: В дальнейшем, чтобы не создавать разночтений с прочими источниками информации по питанию, и для того, чтобы изъясняться на общепринятом «языке похудения», я буду использовать термин «калории» для описания энергии. Для удобства. Итак, для похудения нам надо обязательно создать дефицит калорий. Дефицит калорий мы будем создавать поэтапно: Шаг 1. Определяем свой базовый обмен. Шаг 2. Определяем затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности. Шаг 3. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть. Определяем дефицит калорий индивидуально под себя. Еще одно предупреждение перед тем, как начнем расчёты: любые изменения массы собственного тела нужно выполнять максимально плавно и медленно.
Есть ли смысл считать калории: мнение экспертов
К чему приводит недостаточное питание. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения. Ученые предлагают снизить калорийность рациона даже тем, кто не нуждается в похудении. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма.
Что будет, если употреблять меньше калорий
Учёные нового эксперимента оценили действие иммунной системы в образцах жировой ткани живота и оказалось, что ген PLA2G7, который кодирует белок, участвующий в метаболизме жира, подавляется в результате сокращения калорий. Исследователи сделали вывод, что этот ген может играть роль в улучшении функции тимуса. Гипотеза была проверена на грызунах, которым подавили экспрессию гена PLA2G7. Когда мыши достигли старости, их тимус не уменьшился в размере. Кроме того, у них снизилась масса жира и количество провоцирующих воспаление веществ.
Других вариантов нет. Для безопасного похудения дефицит калорий необходим минимальный. Взвешиваться необходимо не чаще раза в неделю, если вес изменился - пересчитываете количество калорий исходя из нового веса. Для того, чтоб не испытывать чувство голода и не переедать, кушать нужно раз в три часа, порции не более 300 грам, обязательно соблюдайте питьевой режим и спите не менее 8 часов, при том, что засыпать необходимо не позднее 23 часов. Помните, что процесс здорового похудения долгий, вы набирали вес несколько лет, с значит и терять его нужно также плавно и длительно.
К сожалению, я не нашла точных данных, сколько на самом деле человек сжигает калорий, занимаясь на элептическом тренажере, поэтому, есть сомнения в правдивости информации, которую предоставляет производитель. Попробуйте увеличить нагрузку за счёт других видов спорта: фитнес, танцы, йога, финская хотьба и прочее. На сегодня считается, что в основном снижение веса идёт за счёт уменьшения калоража, а физическая нагрузка позволяет сделать тело подтянутым и здоровым.
При синдроме ночного питания диетологи не помогут. Здесь нужны психотерапевты или психологи, которые установят причину серьезного эмоционального напряжения в жизни, приведшего к такому эффекту, и помогут справиться с зависимостью. Если причина в неправильном распределении приемов пищи, нужен диетолог или специалист по коррекции пищевого поведения. Он выстроит график питания и рацион таким образом, чтобы не возникло желания наесться на ночь. В третьем случае понадобится помощь специалиста, занимающегося нарушениями сна.
Заедание эмоций Я постоянно что-нибудь жую на работе, у меня даже вазочка на столе с конфетами и печеньем. А после переговоров или совещаний вообще хочется купить торт и съесть его. Что нужно моему организму? Наши чувства и эмоции едят по-разному. В зависимости от того, какую еду мы выбираем, можно определить, какое чувство или эмоцию мы питаем. Постоянно пьют горячий чай, кофе и кусочничают обычно тревога, волнение и беспокойство. Соответственно, если это ваша обычная практика, то вы тревожный человек или чем-то обеспокоены. Вам нужно поработать над собой.
Например, начать планировать рабочий день. При тревожных состояниях лучше не сидеть на одном месте, а встать, походить, переключить эмоцию на что-то другое. Может быть, нужно заменять сладости, например, полезным перекусом или лучше вообще избавиться от такой привычки? Это не решит проблемы, потому что навязчивое желание есть останется. Научившись справляться со стрессом, потребность постоянно что-нибудь жевать пропадет. Я приготовлю много вкусного и устрою праздник живота. Если этого не произойдет, настроение будет на нуле.
Рекомендации врачей Если вы занимаетесь фитнесом для похудения, то на первый план выходит питание. Поэтому лучше всего следить за количеством потребляемых за день калорий. Речь идет о соблюдении гипокалорийной диеты для снижения массы тела. Врач рассчитывает потребность в калориях для конкретного пациента с учетом возраста, пола, параметров массы тела и роста, а также уровня физической активности. У пациентов с избыточной массой тела из полученной цифры вычитают 300—500 ккал и получают примерный калораж для снижения массы тела. Таким образом достигается дефицит калорий. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Как правило, такие диеты используют в стационаре на этапе кратковременного и довольно быстрого похудения. Однако, этот принцип классической диетологии работает далеко не всегда. Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья. Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату.
ЭТАП 2. Теория
Нутрициолог выделила семь опасностей низкокалорийной диеты Не навреди: нутрициолог выделила семь опасностей низкокалорийной диеты 8 сентября 2023, 10:30 МСК Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В погоне за идеальной фигурой и быстрыми результатами некоторые люди могут существенно снизить свой калораж. Диеты выглядят очень заманчиво: ешь как птичка, вес снижается не по дням, а по часам. Однако не все задумываются, какой вред наносит низкокалорийное питание. Нутрициолог Наталья Костенко рассказала, к чему приведут такие привычки.
Организм может начать разрушать мышцы для получения энергии. Это может привести к потере мышечной массы, снижению общей силы и выносливости.
О проблемах ожирения рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Они обнаружили, что уменьшение общего количества потребляемых калорий приводит к понижению температуры тела и замедлению метаболизма, то есть, к переходу на более медленные биохимические реакции. Соответственно, уменьшался и объём побочных продуктов метаболизма, которые вызывают окислительный стресс и, как следствие, повышают риск развития различных хронических заболеваний. На следующем этапе ученые набрали группу из 53 человек в возрасте от 21 до 50 лет, которые не страдали ожирением.
О проблемах ожирения рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Снижение калорийности питания – снижение риска развития хронических заболеваний
Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше. Их рацион обычно богат калориями, но не сбалансирован, что приводит к недоеданию, несмотря на ожирение. Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения. Если есть вопрос о снижении веса, то лучше сделать небольшой дефицит в калориях за счет увеличения клетчатки, и здесь именно будет снижение не за счет отрицательной калорийности продуктов, а за счет ограничения калоража. Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
Как создать адекватный дефицит калорий и начать худеть
Это снижение калорийности питания на 500-1000 ккал в сутки от расчетной физиологической потребности. Сократил калорийность рациона, перешел на обезжиренные продукты, пробегал 10 километров каждое утро, терпел постоянный голод, усталость и перепады настроения. Сокращение калорийности рациона, не приводящее к общему истощению и дефициту отдельных питательных веществ, существенно продлило жизнь различным животным. Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20–30%. Сократил калорийность рациона, перешел на обезжиренные продукты, пробегал 10 километров каждое утро, терпел постоянный голод, усталость и перепады настроения. Но физические упражнения без снижения калорийности суточного рациона имеют незначительное влияние на похудение.