Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он – «лев», а вы – «медведь». А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона.
Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?
В таком состоянии человек может быть опасен для окружающих, например при вождении машины [8]. Ограничение сна также негативно сказывается на эффективности повседневной трудовой деятельности работоспособность может сильно снижаться , повышает риск несчастных случаев из-за снижения внимания и скорости реакции [8]. Первой задачей врачебных действий должна являться дифференциальная диагностика нарушений сна, уточнение основных проявлений бессонницы и лишь после этого принятие мер терапевтического вмешательства [25]. В зависимости от причины бессонницы необходимо применять следующие меры терапевтического вмешательства [9] : Психосоциальные стрессы. Помощь психотерапевта либо психолога. Используются когнитивная терапия , методы релаксации, психологическое консультирование. Нарушения гигиены сна. Инструктаж по гигиене сна. Нарушения циркадного ритма. Коррекция цикла сна и бодрствования: хронотерапия, фототерапия , приём мелатонина ; психологическое консультирование и коррекция поведенческих стереотипов, направленная на адаптацию к изменённому циркадному ритму. Лечение основного заболевания по показаниям.
Лекарственные средства или другие экзогенные вещества. Прекращение употребления вещества либо контакта с ним. Психическое расстройство. Лечение первичного расстройства по показаниям. Вместо медикаментов или в дополнение к медикаментам могут использоваться такие меры, как обсуждение с пациентом различных аспектов гигиены сна, ведение пациентом «дневника сна» который позволяет выявить поведенческие стереотипы, отрицательно сказывающиеся на качестве сна , различные методы релаксации , когнитивная терапия , терапия ограничением сна и др. Гигиена сна[ править править код ] Знания о гигиене сна — необходимое условие для любого лечебного вмешательства как медикаментозного, так и немедикаментозного при бессоннице. Назначение снотворных средств или применение различных методов немедикаментозного воздействия без обсуждения вопроса о гигиене сна, несоблюдение принципов гигиены сна может быть причиной снижения эффективности лечения. Тем не менее следует предупредить пациентов о том, что соблюдение гигиены сна не обязательно приведёт к быстрому выздоровлению — в ряде случаев полное улучшение может быть отмечено только через несколько недель. Хотя многие пациенты отмечают немедленные позитивные эффекты соблюдения гигиены сна, рекомендация не ожидать быстрого улучшения помогает уменьшить фрустрацию и сохранить мотивацию в случаях, когда наблюдается замедленный эффект [14]. Кроме того, большая физическая нагрузка «эффект крестьянской жизни» способствует выработке гормона аденозина , формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино -мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга.
Оценить соблюдение правил помогает использование дневника сна, где пациент может отмечать время укладывания и подъёма, уровень физической активности, приём алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6]. Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13]. Когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия[ править править код ] Одним из самых эффективных методов лечения бессонницы является когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия КПТ бессонницы так же эффективна, как и снотворные препараты, при лечении хронической бессонницы или даже более эффективна и что её преимущества сохраняются и после окончания активного лечения [30]. В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признаётся лечением первой линии не только психологическими организациями, но и медицинским профессиональным сообществом [31] ; существует консенсус о том, что психологические и поведенческие вмешательства, такие как КПТ, при хронической бессоннице предпочтительней, чем фармакологическое лечение [32]. В частности, Комитет по медицинским стандартам Американской академии медицины сна англ. Тем не менее когнитивно-поведенческая терапия бессонницы редко доступна пациентам как в Европе, так и Северной Америке и в других регионах мира. Существует огромный дисбаланс между потребностями населения в КПТ бессонницы и предложением; одна из причин этого дисбаланса — недостаток надлежащим образом подготовленных клиницистов, практикующих этот метод психотерапии [31].
Вопреки рекомендациям, содержащимся в современных гайдлайнах, использование снотворных препаратов всё ещё является доминирующим методом лечения бессонницы в Европе [33].
Аведисова А. Современный гипнотик пиклодорм зопиклон : результаты многоцентрового излучения. Авруцкий Г. Сравнительная характеристика транквилизирующего действия феназепама. Эффективность тимоаналептической терапии депрессивных и депрессивно-бредовых состояний при фазно протекающих психозах. Александровский Ю.
Расстройства сна. Пограничные психические расстройства. Современная психофармакотерапия психогенных расстройств сна. МЗ, РФ. Арушанян Э. Хронофаракологическая активность антидепрессантов. Сборник тезисов 2-го Съезда Российского Научного Общества фармакологов.
Белый Б. Нарушения психических процессов при поражении правого полушария. Берхарде С. Принципы фармакотерапии бессонницы. Бирюкович П. К патофизиологии маниакально-депрессивного психоза. Циркулярная депрессия.
Киев: Наук. Думка, 1979. Борбели А. Тайны сна. Москва: "Знание", 1989. Вейн A. Бодрствование и сон.
Нарушения сна и бодрствования. Сон человека: физиология и патология. О сне. Депрессия в неврологической практике. Вельтищев Д. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. Вертоградова О.
Психопатологические критерии диагностики депрессии Методические рекомендации. Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака. Депрессии в общемедицинской практике. Ранняя диагностика, профилактика, лечение. Под ред. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации. Возрастные аспекты проблемы депрессий.
Возрастные аспекты депрессий. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья. Дмитриева, Б. Тревожно-фобические расстройства и депрессия.
Тревога и обсессии. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие. Предваряющее слово медицины. Анализ действия ремерона миртазапина на нарушения сна при депрессиях.
Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня.
Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии. Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности.
С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать. В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы. Лайфхаки для быстрого засыпания По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно.
Человек, предрасположенный к бессоннице, но еще не имеющий ее — это нормальный, здоровый человек. Однажды на предрасположенного человека начинают воздействовать какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев хоть и не всегда это длительная стрессовая ситуация с неопределенным финалом. Когда причина, какой бы она ни была, накладывается на имеющийся биологический фон, человек перешагивает грань между здоровым сном и его нарушением. Развивается острая бессонница. Далее происходят изменения, которые закрепляют нарушение сна и делают его хроническим, способным существовать годы и десятилетия. Если действие провоцирующих факторов длится более трех месяцев, то у пациента формируются дезадаптивное поведение и негативное мышление. Это усугубляет нарушение сна, и бессонница превращается в самостоятельное заболевание, которое течёт по своим законам и уже не зависит от вызвавших его факторов. Как же конкретно это происходит?
Достаточно 15-20 раз лечь в постель либо проснуться среди ночи и не суметь заснуть после этого, как начинает формироваться условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Постепенно, с каждым опытом «незасыпания» формируется предчувствие плохого сна. То, что человек испытывает накануне ожидание неудачи в попытке уснуть, «предвкушение» скверного сна и плохого самочувствия утром , программирует для него события предстоящей ночи. Она обособляется в самоподдерживающееся, прогрессирующее состояние — в болезнь! При хронической бессоннице не помогают снотворные. Бессоннице подчиняются поведение и мышление. Ей также подвластны ваши эмоции. Вы не спите. На часах четыре утра, а вы лежите в темной спальне и понимаете, что через два часа — утро, а затем сложный и ответственный рабочий день.
Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, который врывается в кровеносное русло и устраивает акт вандализма. Он разрушает мышечные волокна, «царапает» изнутри сосуды, предрасполагает к накоплению висцерального жира, повышает давление, повреждает поджелудочную железу. И конечно, провоцирует раздражение, агрессию. Снижение качества сна, недостаток его глубоких стадий вовлекает эндокринную систему. Вырабатываются биологически активные вещества, влияющие на настроение, они попадают в кровь, определённым образом воздействуют на органы и формируют эмоциональный коктейль из подавленности, апатии, тревоги и так далее.
Что делать, если не можешь уснуть
Специалист поможет найти причины тревоги, понять, какие триггеры могут провоцировать нарушения сна и другие симптомы, а также посоветовать методы работы с ними. Подробнее о том, почему у человека могут появиться проблемы со сном, читайте в нашей новости. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. читайте в материале РИА Новости. Почему вы не можете заснуть, даже если чувствуете себя уставшим?
Что еще почитать
- Какие нарушения сна встречаются чаще всего и как они проявляются?
- Департамент здравоохранения
- Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
- Что вредит нашему сну
Стресс и нервное перевозбуждение
- Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства
- Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
- Бессонница и нарушение сна, причины и лечение проблем со сном
- 5 причин, по которым вы не можете заснуть, несмотря на усталость
Что делать, если не можешь уснуть
Некоторые люди могут быстро засыпать, спать глубоко или дремать в любое время и в любом месте. Или страдает процесс засыпания, или человек просыпается в 3-5 часов утра и больше не может заснуть. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. один из самых распространенных виновников того, что иногда вы не можете заснуть, даже когда вы очень устали.
«Отключите» разум
- Как понять, когда вы хотите спать, а когда нет
- Как уснуть, если не спится?
- Почему я сплю и не высыпаюсь
- Что делать при нарушении сна
Что делать, если не можешь уснуть
Возрастные аспекты проблемы депрессий. Возрастные аспекты депрессий. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий.
Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья. Дмитриева, Б.
Тревожно-фобические расстройства и депрессия. Тревога и обсессии. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие.
Предваряющее слово медицины. Анализ действия ремерона миртазапина на нарушения сна при депрессиях. Гарнов В.
Критические замечания по поводу посттравматического стрессового расстройства. Гернета М. Ночь в тюрьме.
Очерки тюремной психологии. Украины, 1930. Гилод В.
Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара. Данилин В. JL, Магалиф А.
Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. Демин Н. Нейрофизиология и нейрохимия сна.
Наука, 1978. Доброхотова Т. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга.
Медицина, 1974. Дубницкая Э. Атипичные депрессии и гипомании.
Смулевича А. Ерин Е. Барнаул, 1987.
Иванов B. Нарушение сна при аффективных психозах. Структура сна при аффективных психозах.
Изнак А. Современные представления о нейрофизиологических основах депрессивных расстройств. Депрессия и коморбидные расстройства.
Смулевича М. Калинин В. Применение имована для лечения расстройств сна.
Каннабих Ю. Циклотимия, ее симптоматология и течение. Касаткин В.
Теория сновидений. Медицина, 1972. Ковров Г.
Типология объективных нарушений ночного сна при инсомнии. Колюцкая Е. Дистимические депрессии.
Тогда с утра пациент останется бодрым и активным. Снотворные лекарства. Они рекомендованы только в крайних случаях, когда у пациента развивается серьезная бессонница, поэтому он испытывает сонливость на протяжении всего дня. Их рекомендуется употреблять за 15-20 минут до сна. Но такие лекарства принимают кратковременным курсом, чтобы не развилось привыкание. Медицинское изделие СОНЯ. Это одно из новейших и безопасных средств, которые отличаются простотой использования. С помощью слаботочной не пробуждающей электростимуляции нервных окончаний аппарат улучшает функцию глубоких фаз сна. По мере использования аппарата сокращается период засыпания, уменьшается количество пробуждений.
Микротоки не несут вреда и не ощущаются пациентом на физическом уровне. Умеренная физическая нагрузка способствует глубокому и качественному сну. Все методы нормализации сна благоприятно переносятся пациентами. Самым современным считается аппарат СОНЯ. Он безопасен в применении, и полностью нормализует глубокий сон, поэтому днем человек энергичный и активный. Способы улучшения сна Выделяют и другие методики , при помощи которых можно добиться улучшения качества сна: правильный режим, то есть засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день, даже в выходные; ежедневная физическая активность; нормализация режима питания с последним приемом пищи не позднее 3 часов до сна; медитации, прослушивание расслабляющей музыки, полная тишина для успокоения нервов и стабилизации психоэмоционального состояния; предварительное проветривание спальни для поступления свежего воздуха и устранения патогенных микроорганизмов; использования прибора СОНЯ за 5-7 минут до сна. Все вышеперечисленные методы могут быть включены в вечерний ритуал — комплекс действий, который предшествует сну и повторяется ежедневно.
Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18.
Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли. Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем. Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом — приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний. Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые: регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности; определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать. Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности.
Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом. Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день. Возможные причины отставания циркадных ритмов Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером. Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу: Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью — вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС. К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна. Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности например, на фоне ОКР — обсессивно-компульсивного расстройства , иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т.
Физиологические особенности возраста — еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.
Почему нам так важен сон Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда: — Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает.
Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор. Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека.
Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна.
Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография.
Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы.