Многим помогает быстрее уснуть прослушивание подкастов или аудиокниг.
Диетолог перечислила продукты для быстрого засыпания
На четыре — вдыхаешь, на семь — задерживаешь, на восемь — выдыхаешь. Такое контролируемое замедленное дыхание рефлекторно тормозит нервную систему. Когда человек считает про себя, он не может логично мыслить и у него меньше эмоций", — рассказал Бузунов URA. Есть еще две техники, но они, как признался сомнолог, сложнее предыдущих. Первая — мышечная, когда сначала человек напрягает одну группу мышц и расслабляет другую, затем другие, и так далее.
В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2-3 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке гормона сна — мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5-7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.
Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании.
Но результат дает обратный — безумное количество энергии к полуночи, ни о каком сне и речи не идет. Другой сценарий — работа перед компьютером на удаленке, кино, книги, никакого залипания в «Тиктоке» и «Инстаграме» за пару часов до предполагаемого сна. Но даже спокойный день, который завершается тихим вечером без гаджетов, приводит к такому же итогу, только без безумной волны энергии.
Сна ни в одном глазу. В итоге я решила попробовать приложения для сна и расслабления.
Но можно применить его легкий вариант. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Не панацея, но успокоиться помогает.
Успокаивающие напитки Понятно, что кофе на ночь пить можно только в том случае, если требуется бодрствовать. Но чай и какао тоже обладают тонизирующими свойствами. Так что на ночь предлагается пить какие-нибудь успокаивающие напитки, например, травяные чаи из ромашки или мяты. Есть и еще один рецепт, который я оценила: горячий чай с ложкой меда и чайной ложкой — не больше! Вот этот напиток реально помогает уснуть, одна проблема — его нельзя пить постоянно, иначе организм привыкнет и будет требовать все большие дозы.
И еда бывает «сонной» Снотворное — это не наш метод. Но есть продукты, которые сами по себе являются легкими снотворными в связи с содержанием в них аминокислоты триптофан, которая вырабатывает серотонин - гормон счастья, а также вызывает сонливость и улучшает сон. Триптофана много в сыре, миндале, кедровых орешках. А в бананах кроме триптофана содержится еще и магний. По мнению некоторых экспертов, у людей с бессонницей в организме отмечается недостаток магния.
Так что бананы — «два в одном». Правда, для меня этот метод оказался не очень подходящим. Есть бананы на ночь — вредно для фигуры. Прогулки перед сном Американские ученые недавно провели эксперимент и выяснили, что после физических нагрузок сон становится более глубоким и быстрее переходит в фазу быстрого сна. От бессонницы физические упражнения тоже должны спасти.
Особенно если они проходят на свежем воздухе. И вечером я выхожу на прогулку. Хорошо бы побегать перед сном, но в центре города для этого не так много условий. Впрочем, и после часовой прогулки по улицам начинают гудеть ноги. Все-таки сидячая работа сказывается.
Зато сон в этот раз долго звать не пришлось.
Бессонница: простой пятиминутный комплекс для быстрого засыпания.
Смотрите видео на тему «Асмр Для Сна И Сна» в TikTok. Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. Необычнный способ быстро уснуть с помощью листьев салата от пользовательницы Тик-Тока завоевывает интернет.
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Здравствуйте дорогие друзья, сегодня я расскажу, о пяти техниках для быстрого засыпания. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. Пластырь от храпа «Здоровый сон» PUREVACY, 120 шт, Х-образный. Сон приходит на порог. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания.
Диетолог перечислила продукты для быстрого засыпания
Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. Наталья Петрова объяснила: интенсивные силовые тренировки повышают уровень кортизола в организме — гормона стресса, который, в свою очередь, является одним из главных факторов нарушения сна и бессонницы. По ее словам, лучше отправиться на короткую интенсивную прогулку перед сном или выработать привычку в вечернее время заниматься специально разработанными комплексами упражнений йоги. Они позволяют расслабить и сознание, и мышцы. По мнению эндокринолога, одна из самых эффективных практик — йога-нидра.
Релаксация по Джекобсону. Врач-сомнолог Елена Царева порекомендовала прибегнуть к технике расслабления мышц , которую разработал американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Чтобы ее выполнить, встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук кисть, предплечье, плечо , считая от нуля до десяти, постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным.
Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. И как только произнесете вслух «десять», полностью расслабьтесь. Можете повторить технику несколько раз. Выбор способа расслабления зависит от причины появления сложности заснуть.
Например, при синдроме «беспокойных ног» неприятные ощущения проходят при ходьбе или массаже. При мышечном напряжении можно попробовать стоять в планке, где большое количество мышц быстро устает и легче расслабляется. Елена Царева врач-сомнолог, невролог Как избежать нарушения сна: советы врача-сомнолога По словам сомнолога Елены Царевой, существуют советы, которые получает каждый пациент с нарушениями сна вне зависимости от их причины. Врач поделилась с «Газетой.
Ru» некоторыми из них: Соблюдение режима и гигиены сна. Для ускорения засыпания можно использовать следующий принцип: убрать все, что мешает, и добавить все, что помогает. Кроме того, вставать утром необходимо в одно и то же время. Не приходить в кровать без сна.
Иногда даже пятиминутный отдых в горизонтальном положении может впоследствии привести к нарушению сна. Если вы хотите полежать после тяжелого дня, но время сна еще не подошло, лучше выбрать, например, диван или удобное кресло. Позвольте вашему мозгу запомнить, что единственное место для сна — это кровать. Если человек занимается своими делами, лежа в кровати, например отдыхает, читает книгу, смотрит сериалы и даже работает с ноутбуком, то мозг постепенно начинает путать, что это место предназначено именно для сна.
Избавление от этих привычек не только улучшает качество сна, но и служит профилактикой бессонницы в будущем. Если самостоятельные усилия не дают желаемого результата, то это повод обратиться к сомнологу для проведения исследования сна, чтобы выявить причины, которые скрыты под покровом ночи и могут определиться только в том случае, если записать сон с помощью датчиков. Так создается системное понимание причин нарушения сна и направление их решения в более короткие сроки, а также более безопасными и эффективными методами», — порекомендовала сомнолог.
Его даже советуют для дневного сна, когда времени не так много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину и так, чтобы ноги были чуть выше головы — можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку. Затем закрываем глаза и расслабляемся.
Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике — и того меньше. Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки.
Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка. Движение — жизнь. В течение дня только не перед сном! Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы. Ни холодно, ни жарко.
Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером. Если у вас долго не получается заснуть, стоит обратиться к специалисту, который разберёт вашу проблему и выпишет вам лекарство. Например, сомнолог Роман Бузунов рекомендует принимать глицин для того, чтобы быстрее заснуть и лучше спать: Если мы говорим о действительно эффективном применении глицина, нужно принимать от 2 до 3 грамм на ночь. Но, естественно, посоветуйтесь прежде всего с врачом. Чем отличается быстрый сон от медленного Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ.
Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.
Тренировать мозг на засыпание можно с помощью полезных привычек, которые при должной систематичности выработают нужный рефлекс.
Это может быть чтение, неспешные прогулки на свежем воздухе, спокойная музыка или теплая ванна. Кстати, теплая вода отлично помогает расслабить мышцы, успокоить мозг и ускорить процесс засыпания. Любые подобные ритуалы следует выполнять как минимум за час до сна. Целевое использование кровати. Старайтесь заниматься в кровати только теми вещами, для которых она предназначена. Это сон и секс.
Работать, есть и смотреть телевизор лучше в других местах квартиры, чтобы кровать воспринималась мозгом исключительно как локация для расслабления. Читайте также: что посмотреть перед сном. Это список спокойных фильмов, которые помогут стряхнуть с себя негатив, накопившийся за день, и расслабиться. Способы и упражнения для быстрого засыпания Людям, которые подолгу не могут заснуть, чаще всего советуют считать овечек. Но ученые пришли к выводу, что такой способ не только не помогает, но даже мешает засыпанию. Выполняя какую-либо умственную работу, мозг не расслабляется, а начинает усиленно трудиться.
Монотонное перечисление и правда может навевать сонливость, но только когда оно выполняется на автомате. Поэтому безопасным будет счет до пяти, т. Дальше этого числа лучше не заходить. Помимо овечек можно перебирать что угодно: дни недели, слоников, лепестки ромашки и т. Далее мы с вами разберем экспресс-способы засыпания, которые получили наибольшее число положительных откликов. Техника была разработана для военных летчиков, у которых из-за недосыпа начали ухудшаться показатели выносливости и точности.
Для отработки навыка быстрого засыпания военным понадобилось 1,5 месяца. Итак, что нужно делать: Расположиться на спине и полностью расслабить мышцы лица. Затем вытянуть вдоль туловища руки и опустить плечи. Выполнить глубокий вдох и на выдохе расслабить грудную клетку. Полностью расслабить бедра, голени, ступни ног. В течение 10 секунд представлять то, что вызывает умиротворение и спокойствие.
Это может быть морской пейзаж, лицо близкого человека, приятное событие или что-то другое. Еще через 10 секунд сон должен наступить. Помните о том, что к методике нужно привыкнуть прежде, чем она начнет работать как часы. Ведь мозг любит все, что знакомо. Не отчаивайтесь, если не получится заснуть с первого раза.
Что делать, чтобы заснуть быстро: проверенные способы решить проблему без снотворного
Мысленно перенестись в атмосферное место на берегу моря или озера. Почувствовать дуновение ветра, свежий морской бриз, звуки прибоя. Пройтись по песку, ощущая, как песчинки согревают и щекочут ступни. Погрузиться в воду, постепенно растворяясь в ней: от стоп до макушки. Слившись с морем, почувствовать его спокойствие и безмятежность. Перевернуться и уснуть. Представить себя внутри гамака, ритмично раскачиваемого ветром.
Влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо. Наполнить образ деталями: шелестит листва, поют птицы, дует легкий ветерок, поскрипывает веревка. Медленно сосчитать от 100 до нуля. Представить большой круг, внутри него написать число 100, затем 99, 98, 97, т. Визуализировать перед глазами школьную доску, нарисовать в ней большой круг, а в нем — буку «Ж». Понемногу вытирать мел тряпкой, начиная с центральной части и двигаясь к бокам, желательно не затрагивая окружность.
На месте стертой буквы изобразить слово «спать». Можно практиковать также поэтапное «отключение» частей тела, начиная с пальцев, рук, ног и двигаясь по всему туловищу. Оптимально делать упражнение, лежа на жесткой основе и предварительно разгрузив мышцы. Для усиления эффекта рекомендован прием легких седативных препаратов, таких как Рациум. Помимо быстрого засыпания, они способствуют снижению тревоги и беспокойства. Что еще помогает при бессоннице?
Помимо расслабляющих техник, эффективными могут оказаться самые простые средства: от успокаивающей еды до ритуалов. Рекомендуется пробовать разные, чтобы найти наиболее удачные. Замечено, что быстрее уснуть при бессоннице помогают: Орехи и сухофрукты. Благодаря содержанию триптофана, успокаивают и обладают легким снотворным действием. Расслабляющий эффект приписывают чаям на основе ромашки, мяты, мелиссы, пустырника, корня валерианы. При отсутствии непереносимости лактозы можно выпить стакан теплого молока.
Тяжелое одеяло.
Но существует более действенный метод, который называется теорией «умышленных переживаний». Суть ее в том, что в определенное время дня, лучше ближе к вечеру, поразмышлять о накопившихся заботах и проблемах. Мозг поймет, что ситуация под контролем и не станет повторно возвращать вас к этой теме. Ради скорейшего достижения эффекта записывайте именно записывайте от руки, а не заносите в органайзер смартфона! Для их своевременного решения неплохо создать напоминания. Подумайте о каждой проблеме и поищите пути ее решения. Таким образом, мозг будет готов к отдыху, а не к решению жизненных задач.
Методы борьбы за быстрое засыпание Над этой проблемой работают ученые во многих странах мира. Больших успехов добился американский спортивный тренер Бад Уинтер, создавший методику для хорошего отдыха летчиков во время боевых действий. Суть ее заключается в полном физическом расслаблении, которое продуцирует крепкий, спокойный сон. Теория отлично показала себя в быту, в борьбе с хронической усталостью и стрессом. Главным стимулом к засыпанию становится постепенное расслабление мышц всех частей тела, которое человек ощущает физически. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Когда с тела полностью снимается напряжение, достаточно не думать ни о чем 10-15 секунд, не позволять тревогам и проблемам возобновить поток мыслей. Справиться с этим помогут простые слова, которые мысленно нужно повторять как мантру: «Не думай ни о чем, не думай ни о чем, не думай…».
Помогают образы, заполняющие мозг релаксирующими картинами: великолепием цветущего сада, облаков, на фоне голубого неба, спокойной глади озера. После месяца подобных расслабляющих сеансов перед сном, засыпать станет проще. Существуют и другие действенные методики. Чтобы выяснить количество сна, требующееся для полноценного отдыха и облегчения засыпания, проводится коррекция ограничением сна. Для этого человек ведет наблюдение за собой. Укладываясь спать и просыпаясь в определенные часы, он контролирует, какое примерно время он провел в постели без сна. Предположим, что легли вы спать в 10 часов вечера, проснулись в 7 часов утра и без сна провели примерно 2 часа. Наблюдение проводится в течение двух недель.
В следующе 2 недели сократите время пребывания в постели на бессонные 2 часа, то есть укладывайтесь спать в 12 часов. Как бы ни хотелось, днем не засыпайте.
Тренироваться перед сном тоже не стоит. Физическая активность возбуждает нервную систему. Для расслабления примите ванну с отварами трав или ароматной пеной. Не используйте холодную или слишком горячую воду. Включите музыку для медитаций или звуки природы. Под такой фоновый шум проще уснуть.
Поможет также ароматерапия. Расслабляющим воздействием обладают запахи ванили, лаванды. От апельсиновых или хвойных ароматов лучше воздержаться, поскольку они оказывают противоположное действие на организм. За пару часов до сна откажитесь от использования телефонов, планшетов, компьютеров. Их свет подавляет выработку мелатонина, мешает засыпанию. Кроме того, вызывающий эмоциональную реакцию контент препятствует расслаблению, оказывает возбуждающее воздействие. Утром заправляйте постель и убирайте одежду для сна. Когда вечером будете переодеваться в пижаму и расправлять кровать, мозг автоматически начнет готовиться к отдыху.
Соблюдайте режим сна. Регулярные засыпание и пробуждение в одно время станут привычкой. В момент отбоя не возникнут сложности с засыпанием. Если есть проблемы со сном, обеспечьте идеальные условия. Способы заснуть в гостях и во время поездки Уснуть за 1 минуту без таблеток непросто, особенно если находишься в незнакомой обстановке. Помочь может «обратная психология». Ложитесь в постель, закрывайте глаза и повторяйте про себя, что вам нельзя спать. Такая методика не слишком эффективна, но в некоторых случаях работает.
У путешественников в первую ночь на новом месте трудности со сном нередко возникают из-за смены часовых поясов. Чтобы засыпать было проще, можно увеличить количество физической активности в течение дня или заранее начать готовиться к поездке, изменив привычный режим. Если крепко заснуть ночью в незнакомом месте мешают непривычные звуки, используйте беруши. Это приспособление создаст тишину, в которой ничто не будет отвлекать от сна. Если выспаться не дает свет, поможет специальная маска на глаза. Нужно правильно подобрать аксессуар, чтобы он не был тесным. Когда избавитесь от незнакомых звуков вокруг, и не будете видеть непривычную обстановку, просто представьте себя в привычной кровати. После этого мозг не будет отвлекаться, и быстрее сможет отключиться.
Методика военно-морского флота Ллойд Бад Винтер описал в своей книге специальную технологию, которая эффективно помогает заснуть любого человека. Часто их используют солдаты военно-морского флота, чтобы быстрее заснуть. Все дело в последовательном расслаблении тела: Ложитесь на спину, руки опустите вдоль тела, ноги прямые. Начните с расслабления лица — представьте, что щеки стали тяжелыми, наполненными свинцом, неподъемными.
Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время.
Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов.
Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина.
Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности.
Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае.
Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов. Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Во столько, во сколько вам комфортно.
Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время например, с 22:00 по 2:00. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли. Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать.
И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают , что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд. Можно ли есть перед сном? Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом.
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Девайс, по описанию продавца, "дожидается" длинной фазы быстрого сна, в которой начинает подавать световые сигналы. Кроме комфортного засыпания с помощью этой техники, вы получите увеличение длительности фазы медленного сна. Успокоить себя перед сном можно при помощи простых упражнений как быстро уснуть за 1 минуту.
Почему у некоторых людей есть трудности с засыпанием
- Колыбельные для малышей слушать онлайн для быстрого засыпания
- Как быстро уснуть и победить бессонницу: приемы, которые сработают
- Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна
- Устройство для быстрого засыпания и субстрат вместо удобрений - Чудо техники / Видео НТВ
- Сомнолог Бузунов рассказал о действенном способе заснуть за пять минут
Сомнолог Бузунов рассказал о действенном способе заснуть за пять минут
Но это один из вариантов проблемы. Врачи объясняют, что бессонницей также считается прерывистый сон с частыми ночными пробуждениями, даже если его общая длительность приближается к норме. Еще один вид инсомнии — когда человек не чувствует себя отдохнувшим после ночного сна продолжительностью 8-9 часов и более. Чем опасна инсомния? Помимо очевидных последствий — вялость, дневная сонливость, снижение настроения и работоспособности — инсомния может вызывать более серьезные осложнения. При хронической бессоннице длительностью более 3 месяцев возможны такие нарушения работы организма: ухудшение памяти и концентрации внимания; развитие депрессивных расстройств; снижение иммунитета и предрасположенность к инфекционным болезням; патологии сердечно-сосудистой системы; замедление метаболизма и набор лишнего веса. Можно ли справиться с бессонницей без лекарств?
При легких формах бессонницы помогут немедикаментозные способы. Начинать нужно с устранения двух основных причин проблемы: стресса и неправильного режима дня.
Мое лицо расслабилось, а остальное тело нет: у меня перенапряжены мышцы шеи и поясницы и расслабить их силой мысли не получается. Возможно, кому-то это упражнение может помочь уснуть, но не мне. Акупунктурный массаж В подборке упражнений с американского сайта «Хелслайн» рекомендуют акупунктуру : если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает. Массаж затылка был гораздо приятнее, но сонливости после него не было.
Погружение в холодную воду Еще один способ заснуть , который предлагают в интернете, выглядит так: набрать в любую емкость прохладную воду; закрыть глаза и задержать дыхание; погрузиться в воду на 30 секунд. Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедлится, температура тела снизится и человека начнет клонить в сон. Я задержала дыхание и окунула лицо в воду, а на 15-й счет начала задыхаться. Сердце, наоборот, забилось быстрее, я вынырнула. Тогда я попробовала окунуть только лоб, чтобы не задерживать дыхание, — вода приятно освежила, и я почувствовала себя даже слишком бодрой. Кажется, этот метод отлично помогает проснуться, но не наоборот.
Монотонные занятия Я прочитала, что иногда помогает заснуть, если заниматься каким-то рутинным делом, например писать список дел или считать овец. Когда я только начала заполнять план дел, я провалилась в мысли о будущем и через несколько минут разволновалась. С овцами тоже всё прошло плохо: может, кого-то успокаивает перечисление цифр по порядку, но мне требуются усилия, чтобы удержать концентрацию. Я сдалась где-то на пятидесятой овце.
Я скачиваю приложение Relax Melodies со звуками, помогающими расслабиться и заснуть. Идея слушать что-то перед сном мне нравится. В детстве я любила засыпать под тихо работающий телевизор. Приложение обещает помочь победить бессонницу и ночное беспокойство. Интерфейс простой — внутри кнопки с разными звуками. Их несколько десятков: от белого шума, водопада и ветра до студеного грохота. Видимо, кто-то хорошо спит под студеный грохот — у каждого свое представление о безопасной обстановке. Половина звуков — платные, но белый шум — в открытом доступе. Я ставлю таймер на 20 минут — столько я буду слушать равномерное шипение. Днем ранее белый шум мне расхвалила коллега — она включает его в наушниках в ньюсруме, он не усыпляет ее, но позволяет отвлечься от разговоров рядом и сосредоточиться на тексте. А вот мне, оказывается, мешает этот звук. Через пять минут я лезу в приложение, чтобы найти что-то другое. Выбираю звук ночи — там стрекочут сверчки, засыпаю под него. День четвертый. Время сна — 22:56—8:06. Фактическая продолжительность — 9 часов 10 минут. Показать ещё Звуки можно миксовать: следующим вечером я добавляю к ночным сверчкам дождь и порывы ветра. Можно подписаться на платную версию и поспать под грохот поезда по железной дороге, но мне не настолько трудно засыпать, чтобы платить. Приложение вызывает мало вопросов: оно, по задумке, не влияет на сон, а только помогает расслабиться с помощью приятных звуков. Есть ли у меня сомнения в том, что звуки дождя и ветра приятны мне? В отличие от предыдущих гаджетов его работа — это то, что реально понятно и видно — вернее слышно. Пробовать новое — интересно, но насколько полезно? В дни, когда мне удавалось поспать восемь-девять часов, я чувствовала себя однозначно выспавшейся. Кажется, вне зависимости от гаджетов, но благодаря им я воспринимала все как прикольную игру, а не мучительную работу.
Вот только действует «принцип белой обезьяны» - если заставляешь себя не думать о мартышке, она, как назло, лезет в голову. Та же ситуация и с дыханием для сна. Пока я старательно выполняю все рекомендации, сон абсолютно улетучивается. Вниз головой Обычно мы спим в позе, когда голова лежит на подушке и находится выше всего тела. Но некоторые эксперты предлагают, наоборот, спать, держа ноги вверху, ссылаясь на то, что в таком положении - вниз головой - спят космонавты. И это помогает им повышать кровоток в мозге, высыпаться быстрее и быть энергичнее. Закидываю ноги на спинку кровати: поза не самая удобная, хотя дает какое-то разнообразие после безуспешных попыток уснуть, ворочаясь во все стороны. Долго так пролежать не удалось, но то ли кровь, действительно, прилила к мозгу, то ли тело почувствовало себя космонавтом, через некоторое время после возвращения в обычное положение, я уснула. Точечный массаж Для расслабления существуют также методы точечного массажа — надавливания определенных точек на затылке. Точечный массаж как таковой, конечно, требует настоящего специалиста. Но можно применить его легкий вариант. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Не панацея, но успокоиться помогает. Успокаивающие напитки Понятно, что кофе на ночь пить можно только в том случае, если требуется бодрствовать. Но чай и какао тоже обладают тонизирующими свойствами. Так что на ночь предлагается пить какие-нибудь успокаивающие напитки, например, травяные чаи из ромашки или мяты. Есть и еще один рецепт, который я оценила: горячий чай с ложкой меда и чайной ложкой — не больше! Вот этот напиток реально помогает уснуть, одна проблема — его нельзя пить постоянно, иначе организм привыкнет и будет требовать все большие дозы. И еда бывает «сонной» Снотворное — это не наш метод. Но есть продукты, которые сами по себе являются легкими снотворными в связи с содержанием в них аминокислоты триптофан, которая вырабатывает серотонин - гормон счастья, а также вызывает сонливость и улучшает сон. Триптофана много в сыре, миндале, кедровых орешках. А в бананах кроме триптофана содержится еще и магний. По мнению некоторых экспертов, у людей с бессонницей в организме отмечается недостаток магния. Так что бананы — «два в одном».