Приводим необходимое суточное потребление железа с пищей по данным ВОЗ. Суточная потребность организма в железе. Суточная потребность организма в железе. Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Суточная потребность и нормы. В зависимости от возраста и состояния здоровья человека потребность в железе меняется. Поэтому для взрослых и детей суточная доза отличается.
10 продуктов, в которых содержится много железа
Минерал концентрируется в печени, поджелудочной, сердце. В результате возникает ряд заболеваний: гепатит, диабет, сердца, нервной системы, суставов. В отдельных случаях возможна остановка сердца. Болезни Паркинсона, Альцгеймера и ревматоидный артрит протекают тяжелее. Возрастает риск рака кишечника, легких, печени. Причины избытка: излишнее употребление продуктов с большим содержанием железа; прием лекарственных препаратов; хронические заболевания печени переливания крови. В редких случаях гемохроматоз проявляется из-за наследственности. Ген выявляется у одного из 250 жителей Северной Европы.
Аномалия дает о себе знать людям старше 40 лет. Активаторами становятся хронические повреждения печени. В трети случаев это жировая болезнь, гепатит В, С.
Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава. Читайте также: Интересные факты Железо в продуктах питания: Железо содержится во многих продуктах питания, включая мясо, рыбу, птицу, бобовые, орехи, семена и некоторые овощи. Красное мясо, такое как говядина и свинина, является одним из лучших источников железа. Растительные источники железа, такие как бобовые и орехи, содержат меньше железа, чем животные источники, но они все же являются хорошим источником этого минерала.
Всасывание железа: Железо из продуктов питания всасывается в тонком кишечнике. Всасывание железа зависит от многих факторов, включая тип железа, наличие других питательных веществ в пище и состояние здоровья человека. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Дефицит железа: Дефицит железа является распространенной проблемой во всем мире. Дефицит железа может привести к анемии, которая характеризуется усталостью, слабостью, бледностью кожи и одышкой. Дефицит железа может также привести к проблемам с беременностью, включая преждевременные роды и низкий вес при рождении. Железо в организме! Как узнать о недостатке или избытке! В каких продуктах много железа Список продуктов с высоким содержанием железа Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым.
Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве. Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию.
Вначале развивается прелатентный дефицит железа, заключающийся в снижении запасов железа в депо. Для него характерно снижение уровня железа и ферритина, а уровень транспортного фонда железа и гемоглобин остаются в пределах возрастной нормы. Клинических проявлений прелатентный дефицит железа практически не имеет. Постепенно запасы железа в депо истощаются полностью, и развивается латентный дефицит железа, характеризующийся снижением содержания как депонированного, так и транспортного пула железа. На этой стадии отмечаются повышенная ОЖСС, значительное снижение насыщения трансферрина железом, повышение концентрации протопорфирина в эритроцитах, но все еще нормальные показатели гемоглобина. На этой стадии уже имеются клинические проявления в виде сидеропенического синдрома, обусловленного снижением активности железосодержащих ферментов.
Отмечаются различные трофические нарушения со стороны кожи, ее придатков и слизистых оболочек, появляется извращение вкуса и обоняния. Развивается астено-вегетативный синдром, мышечная гипотония, изменения нервной регуляции, снижается иммунная реактивность организма [13]. Железодефицитная анемия является заключительной стадией дефицита железа клинически выраженный дефицит железа и характеризуется полным истощением запасов железа, приводящим к снижению синтеза гемоглобина и других железосодержащих соединений: уменьшается количество ферритина; концентрация эритроцитарного протопорфирина растет; насыщение трансферрина падает; уровень гемоглобина снижается рис. Степени дефицита железа Депо костного мозга.
Побочные эффекты добавок с железом Максимальная допустимая суточная доза приема железа — 45 мг. Потребление железа в большем количестве как правило, при чрезмерном или неправильном приеме добавок может вызвать отравление и сопровождается такими симптомами, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.
Железо в продуктах питания Гемовое железо проще всего получить с такой пищей, как красное мясо в 250-граммовом стейке содержится около 8 мг и некоторые морепродукты, например, моллюски в 100 г содержится 30 мг и устрицы 100 г обеспечивают 12 мг. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, в частности, в бобовых, цельных злаках и зеленых листовых овощах. Хотя биодоступность негемового железа гораздо ниже, чем гемового, употребление обоих видов железа совместно с витамином С может помочь повысить их поглощение. Овсянка с апельсиновым соком, помидоры в салате и немного лимонного сока на устрицах — все эти сочетания не только вкусные, но и полезные! Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных злаков и зеленых листовых овощей, вы наверняка получаете достаточное количество железа. Вегетарианцам в этом плане немного сложнее, но удовлетворить потребность в железе с пищей вполне реально, если потреблять растительные источники железа в сочетании с витамином С.
Формы добавок с железом Большинство людей без проблем удовлетворяют потребность в железе с пищей.
Железо для железного здоровья
Суточная потребность организма в железе. Норма потребления железа в сутки для мужчин. Суточная потребность и нормы. В зависимости от возраста и состояния здоровья человека потребность в железе меняется. Поэтому для взрослых и детей суточная доза отличается. Поэтому у представительниц прекрасного пола суточная потребность в железе почти в два раза питания содержит в среднем от 10 до 15 миллиграммов железа. Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья [2].
Суточная потребность организма в железе
Приводим необходимое суточное потребление железа с пищей по данным ВОЗ. Согласно текущей информации, суточная потребность в железе для взрослых варьируется. Суточная потребность человека в железе, по российским данным, следующая[51]: дети — от 4 до 18 мг, взрослые мужчины — 10 мг, взрослые женщины — 18 мг, беременные женщины во второй половине беременности — 33 мг. железа способен только витамин C. Суточная потребность мужчин в этом элементе составляет не менее 10 г, женщин — не менее 20 г. На фоне расстройств пищевого поведения или вегетарианского образа жизни у человека складывается стойкий недостаток железа. Таблица 1. Суточная потребность в железе. Суточная потребность организма в железе. Рекомендуемая дневная норма потребления железа для различных возрастных категорий составляет.
Как железо влияет на самочувствие и здоровье
В развивающихся странах, в странах с переходной экономикой, к которым можно отнести и нашу республику, где обнаружены высокая распространенность анемии среди женщин и детей, рекомендуются профилактические программы назначения добавок железа всем женщинам репродуктивного возраста, детям подросткового возраста как девочкам, так и мальчикам , детям дошкольного и школьного возрастов. Железо всасывается в основном в двенадцатиперстной и тощей кишках. При повышенном расходе железа и истощении его запасов всасывание его увеличивается, при уменьшении потребности — снижается. Аскорбиновая кислота, лимонная кислота, аминокислоты, пептиды, фруктоза, витамины: А, В6, В12, фолиевая кислота - способствуют всасыванию железа слизистой тонкой кишки. Аскорбиновая кислота или витамин С не синтезируется в организме человека, поступает с растительными продуктами питания, играет важную роль в жизнедеятельности организма, является основным стимулятором всасывания железа, переводит трехвалентные формы железа в двухвалентные, образует с ним легко усвояемые комплексы аскорбата железа. Большинство населения испытывает недостаток аскорбиновой кислоты, кроме того, при многих патологических процессах в организме, при умственном и физическом перенапряжении имеется необходимость в дополнительном приеме аскорбиновой кислоты. Суточная потребность 70-100мг в сутки. В лечебных целях используют большие дозы до 1 г в сутки.
Фолиевая кислота является составной частью комплекса витаминов группы В, образуется в организме микрофлорой кишечника. Недостаток ее тормозит переход мегалобластической фазы кроветворения в нормобластическую. Вместе с витамином В12 стимулирует эритропоэз, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов и пиримидинов. Показана фолиевая кислота при мегалобластических анемиях, лейкопениях, алиментарных анемиях, у беременных для профилактики аномалий развития нервной трубки у плода, при заболеваниях ЖКТ. Фолиевая кислота поддерживает в активном состоянии щеточную кайму слизистой кишечника, через которую осуществляется транспорт железа. Суточная потребность - 200мкг, беременным — 400мкг, кормящим - 300мкг. В лечебных целях назначают 3-5мг в сутки.
Витамин В12 или цианокобаламин в организме человека частично синтезируется микрофлорой кишечника и поступает с пищей только животного происхождения, обладает высокой биологической активностью. Он необходим для нормального кроветворения и созревания эритроцитов, участвует в образовании холина, метионина, нуклеиновых кислот, показан при пернициозной анемии, при агастрических анемиях, анемиях беременных, алиментарных анемиях, железо дефицитная анемия ЖДА и других заболеваниях.
Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Дефицит железа: Дефицит железа является распространенной проблемой во всем мире. Дефицит железа может привести к анемии, которая характеризуется усталостью, слабостью, бледностью кожи и одышкой. Дефицит железа может также привести к проблемам с беременностью, включая преждевременные роды и низкий вес при рождении. Железо в организме! Как узнать о недостатке или избытке! В каких продуктах много железа Список продуктов с высоким содержанием железа Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения.
Разница между ними касается и степени усвояемости. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве. Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C. Наибольшее количество железа содержится в: Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо. Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных.
ЖДС является результатом длительного, отрицательного баланса железа в организме и проходит в своем развитии три стадии: уменьшаются запасы без функциональных нарушений у всех беременных и у всех женщин старше 40 лет ; тканевой гипосидероз и снижение транспортного железа; полное истощение запасов с развитием ЖДА. Восстановление идет в обратном порядке. Подсчитано, что для поддержания физиологического баланса железа требуется ежедневное потребление с пищей 1мг железа для мужчин, 2мг для менструирующих женщин, 5мг в день для беременных женщин со второго триместра беременности. Лучшими источниками железа являются мясо, печень, рыба, зелень. Суточная потребность составляет 10мг пищевого железа для мужчин, 18мг для женщин.
Содержание железа в стандартной диете составляет 6мг на 1000ккал, то есть не более 12 —15мг, из которых всасывается в среднем 1 мг не более 2мг в сутки. Таким образом, в уязвимых группах населения женщины, дети неадекватное питание приводит к нарушению баланса между поступлением железа с пищей и его расходом и к постепенному развитию ЖДС, манифестной формой которого является железодефицитная анемия ЖДА. Для беременной женщины, начиная со второго триместра, пища не может восполнить повышенные потребности в железе, что требует назначения дополнительно добавок железа. Стандартной профилактической дозой, рекомендуемой ВОЗ для беременных, является 60мг элементарного железа в сутки в течение 6 месяцев. Недостаток железа и витаминов также может развиваться у строгих вегетарианцев, у людей соблюдающих разные несбалансированные диеты, у людей пожилого возраста. Анемия является поздним проявлением дефицита железа, от нее страдают в первую очередь органы, потребляющие большое количество кислорода: сердце одышка при нагрузке, тахикардия , мозг головокружения, утомляемость, снижение памяти и т.
Тканевой гипосидероз развивается раньше и проявляется трофическими расстройствами: сухостью кожи, ломкостью ногтей, выпадением волос, ангулярным стоматитом, атрофией слизистой ЖКТ, затруднением глотания твердой пищи сидеропеническая дисфагия. Снижение активности железосодержащих ферментов, недостаток миоглобина железо входит в состав миоглобина приводит к мышечной слабости, частым позывам к мочеиспусканию, снижению физической работоспособности. Для ЖДС характерны также признаки снижения иммунитета. В развивающихся странах, в странах с переходной экономикой, к которым можно отнести и нашу республику, где обнаружены высокая распространенность анемии среди женщин и детей, рекомендуются профилактические программы назначения добавок железа всем женщинам репродуктивного возраста, детям подросткового возраста как девочкам, так и мальчикам , детям дошкольного и школьного возрастов. Железо всасывается в основном в двенадцатиперстной и тощей кишках. При повышенном расходе железа и истощении его запасов всасывание его увеличивается, при уменьшении потребности — снижается.
Усиливают всасывание железа: витамин С капуста, цитрусы, облепиха, черная смородина, зеленый перец ; витамин В9 морковь, бананы, дыня, хлеб грубого помола ; медь морепродукты, горчица, мята, вяленые помидоры. Интервал между употреблением сыра и мяса должен быть не меньше трех часов. Танины в чае, кофе, красном вине и какао. Запивать продукты с железом лучше всего соком, компотом либо обычной водой. Магний в орехах мешает усвоению именно гемового железа.
С негемовым железом их есть можно. Клетчатка в овощах, орехах, макаронах, булгуре, рисе. Пищевые волокна связываются с железом и выводят его из организма. Рис — худший гарнир для мяса, в нем практически все «враги» железа сразу: клетчатка, магний и фосфор. Лучше заменить его бобовыми.
Ее могут вызывать как серьезные причины внутренние кровотечения, заболевания кишечника , так и неправильный рацион питания. Первые признаки недостатка железа в организме: быстрая утомляемость, слабость и головокружение; учащенное сердцебиение; ухудшение состояния волос и кожи.
ЖЕЛЕЗО В КРОВИ: КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ, ЗНАЧЕНИЯ
Его источники — вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо — элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С. Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты — лучшие источники железа. Растительная пища также способна дать достаточное количество железа. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения. Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем.
Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов. Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа — патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа.
Железо — жизненно необходимый микроэлемент. Важно следить за поступлением данного вещества в организм.
Употребление Fe в достаточном количестве способствует не только хорошему самочувствию, но и правильному функционированию органов и систем. Зная, какие продукты являются источниками данного вещества, и регулярно употребляя их в пищу, вы сможете всегда оставаться в хорошей форме и хорошем расположении духа. Мнение врача: Для стабилизации уровня железа в организме врачи рекомендуют следовать балансированному рациону, включающему пищу, богатую железом, такую как мясо, рыба, орехи, зеленые овощи. Важно употреблять продукты, содержащие витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Одновременно следует ограничить употребление чая, кофе и кальцийсодержащих продуктов, которые могут затруднить усвоение железа. При необходимости врач может назначить прием железосодержащих препаратов, однако их следует принимать только по рекомендации специалиста, чтобы избежать избытка железа в организме, что также может быть вредно для здоровья.
Метаанализ исследований о взаимосвязи физической активности, уровня микроэлементов витамин B12, железо и цинк и когнитивных способностей детей от 6 до 11 лет показал, что железо оказывает наилучшее влияние на результаты обучения в математике. На диаграмме выше показаны результаты мета-анализа: влияние витамина В12, цинка и железа на математические способности. Данные представлены в виде средней разницы между экспериментальной и контрольной группами. Однако ученые отмечают, что максимум влияния на обучение оказывает комбинация этих веществ, а на математику больше всего именно железо. На основании вышесказанного можно сделать интересное и важное наблюдение: Дефицит железа отрицательно влияет на когнитивные функции, а его восполнение устраняет нарушения. При этом скорость поступления железа в мозг увеличивается, когда статус железа у человека низкий, и снижается, когда уровень становится выше. Много — тоже плохо? Подводные камни избытка железа Не все так просто с этим микроэлементом. На эту тему тоже достаточно исследований на животных и людях: Высокое потребление железа на раннем этапе развития у мышей приводит к стойким изменениям в метаболизме дофамина и нарушает миелинизацию волокон , а в критические фазы созревания мозга может иметь серьезные последствия для развития мозга, некоторые из которых могут быть необратимыми. Негативное влияние отложения железа в головном мозге, когнитивные нарушения у больных с хронической церебральной гипоперфузией. У больных с хронической церебральной гипоперфузией перегрузка железом, как и дефицит может также повредить репродуктивной функции женщин и мужчин. Связь кальция и железа при гибели нейронов, опосредованной ферроптозом. По материалам выше видно, что железо стоит принимать при необходимости, его избыток может иметь негативные последствия при долгосрочном приеме. Хитрый обмен железа в человеке Или почему его уровень так легко истощается. Обмен железа зависит, прежде всего, от скорости утилизации стареющих эритроцитов. За это отвечает особая система мононуклеарных фагоцитов по-старому ретикулоэндотелиальная система, РЭС. Эта система вездесуща, клетки-пожиратели мусора есть в селезенке, печени, костном мозге. Это своего рода мусороперерабатывающий завод, где заканчивают свой путь различные инородных частицы, бактерии и вирусы, постаревшие или погибшие клетки, то есть перерабатывается все то, что может навредить организму. Как типичный завод, он использует отходы для вторичной переработки и синтеза — не пропадать же добру. В этом процессе есть свой оператор — печень. А ученые все посчитали… У здорового человека весом 70 кг в крови около 35 мг железа. Время жизни эритроцитов — 4 месяца.
У доношенных детей обычно есть необходимый запас железа, а находясь на грудном они мало нуждаются в железе из внешних источников до 4-6 месяцев. Тем не менее, в возрасте от 6 до 9 месяцев доношенные дети имеют риск дефицита железа, если они не получают достаточного количества твердой пищи, богатой биодоступным железом или обогащенной детскими смесями. Женщины с тяжелым менструальным кровотечением Женщины репродуктивного возраста с меноррагией — аномально сильным кровотечением во время менструации, подвержены повышенному риску дефицита железа. Они теряют в среднем значительно больше железа в течение менструального цикла, чем женщины с нормальным менструальным выделением. В трети случаев ЖДА у женщин репродуктивного возраста возникает в следствие меноррагией. Доноры крови Доноры, которые часто сдают кровь имеют повышенный риск дефицита железа. Без использования добавок железа, две трети доноров не успевают полностью восстанавливать утраченные запасы железа в организме даже через полгода. Люди с желудочно-кишечными заболеваниями или перенесшие операции на ЖКТ Хронические воспалительные заболевания кишечника целиакия, язвенный колит, болезнь Крона или последствия хирургического вмешательства на ЖКТ приводят к повышенному риску дефицита железа из-за нарушения всасывания нутриентов или серьезных диетических ограничений. В сочетании с недостаточным потребления железа это может привести к снижению выработки гемоглобина и анемии. Вред от избыточного потребления и отравление железом Разовый прием 25 и более мг элементарного железа из добавок, снижает усвоение цинка и его концентрацию в крови.
ЖЕЛЕЗО В КРОВИ: КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ, ЗНАЧЕНИЯ
Истощение запасов железа может быть результатом кровопотери, снижения потребления железа из продуктов, нарушения всасывания или увеличения потребности в железе. Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Обмен железа в организме. Сбалансированный рацион содержит достаточно железа, чтобы обеспечить суточную потребность, составляющую в среднем 10-20 мг. Потребность в железе у женщин. В библиотеке. Новости. Рекомендуемая суточная доза Ca составляет 1000-1200 мг, для пожилых людей – 1500 мг.
Продукты питания богатые железом
Резервное железо постоянно переходит в функциональное и обратно. Так, за счет повторного использования костный мозг получает ежесуточно 20—25 мг железа. С выходом в кровоток двухвалентное железо окисляется до трехвалентного белком плазмы крови церрулоплазмином и присоединяется к трансферрину, гликопротеину плазмы крови. С мочой выводится за сутки 60—100 мкг железа. Комплекс трансферрин — железо фиксируется на рецепторах мембран эритробластов. Количество этих рецепторов уменьшается за счет торможения их синтеза в ходе созревания эритроидных клеток и исчезает после созревания ретикулоцитов, поэтому в зрелые эритроциты железо не включается. Освобождение железа из комплекса трансферрин — железо обеспечивается энергией молекул АТФ, образуемых в эритробластах. Молекула трансферрина, отдавшая железо, смещается с мембранного участка молекулами трансферрина, связанными с железом, поскольку их сродство к рецепторам более сильное.
Нехватка железа не только приводит к понижению уровня гемоглобина, нарушая процессы обеспечения тканей кислородом, но и существенно снижает способность тела разрушать и утилизировать различные токсины, влияет на иммунитет, холестериновый обмен, а также на функции превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности. По сути, нехватка железа разрушает организм. Симптомы и последствия анемии Анемия, как таковая, не является заболеванием — это своего рода симптом, сопутствующий целому ряду патологий, связанных с нарушением работы кровеносной системы и ухудшением кислородного обмена в организме. Причиной развития анемии может стать как нехватка железа, витамина В12 и фолиевой кислоты, так и острое кровотечение или ускоренное разрушение эритроцитов крови. На первичных этапах симптомы анемии выражены слабо — бледность, слабость, утомляемость. Если дефицит железа усугубляется, то у человек появляется отдышка и усиленное сердцебиение даже при незначительных физических нагрузках. При прогрессировании анемии развивается сердечная недостаточность, угнетается функция костного мозга, резко падает иммунитет.
Суточная потребность Железа в организме Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья. Дети нуждаются в большем количестве железа, чем взрослые: в период роста и формирования организма любые полезные вещества расходуются гораздо быстрее. Дневная норма зависит от возраста ребенка: 4-8 лет - 10 мг, 9 -13 лет - 8 мг. Начиная с подросткового возраста, когда у девочек начинается менструация, их суточная потребность в железе увеличивается.
Так, в 100 г морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе, в 100 г говяжьей или куриной печени — примерно 6,5 мг. Чемпионом по содержанию железа среди растений традиционно считается шпинат — 3,6 мг на 100 г Отварные фасоль, нут, горох, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг, 100 г говяжьего стейка, котлет или тефтелей — 2,7 мг, порция индейки — 2,3 мг. Однако важно помнить: если железо негемовое то есть из растительных продуктов , оно усваивается хуже. Чтобы улучшить его биодоступность, следует добавить продукты, содержащие витамин С, — цитрусовые, клубнику, киви, клюкву. Медь Медь — это жизненно важный элемент, который влияет на биологическую активность витаминов, гормонов, ферментов, дыхательных пигментов, участвует в процессах обмена веществ, в тканевом дыхании, имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов. Медь обладает выраженным противовоспалительным свойством, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний например, ревматоидного артрита , способствует усвоению железа. Кроме того, медь задействована в защите клеток от свободных радикалов — вредоносных «обломков» молекул, которые способны разрушать клетки. Медь поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике и с кровотоком попадает в печень, а затем включается в состав различных ферментов. Запас меди хранится в печени, распределяется по мышцам и костям. Недостаток меди может привести к анемии, остеопорозу, проблемам с нервной и иммунной системой. Суточная норма Взрослым в возрасте 19—64 года нужно употреблять как минимум 1—2 мг меди в день. Столько микроэлемента можно получить, если придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона. При некоторых состояниях организму требуется больше меди, к ним относятся ожоги, диарея, заболевания кишечника и поджелудочной железы, хронический стресс. Источники Хорошие пищевые источники меди — морепродукты, семена и орехи, мясные субпродукты, например говяжья печень, цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки. Из морепродуктов устрица — самый богатый источник меди, в одной средней устрице содержится 7,2 мг микроэлемента Цинк Цинк — микроэлемент, который содержится практически в каждой клетке организма. Он поступает с пищей и всасывается в кишечнике. Цинк необходим организму для создания новых клеток, синтеза РНК и ДНК — молекул, содержащих и передающих генетическую информацию, а также выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов, отвечающих за жизнедеятельность организма. Ещё микроэлемент поддерживает функции иммунной системы, считается сильнейшим антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, отвечает за здоровье и качество волос и кожи. Чаще всего дефицит цинка возникает из-за его недостаточного поступления с пищей, нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике синдром мальабсорбции , а также на фоне хронических заболеваний почек, печени и щитовидной железы. Суточная норма Взрослому мужчине необходимо получать 11 мг цинка в день, женщине — 8 мг, ребёнку в среднем — от 3 мг в зависимости от возраста. Во время беременности и кормления грудью потребность в этом микроэлементе увеличивается. Так, беременной женщине требуется около 11 мг цинка в день. Источники Больше всего цинка содержат тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, курица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи. Дело в том, что закваска разрушает особые вещества фитаты, которые препятствуют усвоению цинка. Цельнозерновые, соевые и бобовые продукты богаты цинком. Однако содержащаяся в них фитиновая кислота препятствует усвоению микроэлемента. Чтобы её нейтрализовать, бобы, зёрна и семена рекомендуется замачивать в воде на несколько часов. Марганец Марганец — микроэлемент, который участвует в обмене веществ. В небольших количествах он входит в состав ферментов, отвечающих за метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов.
10 продуктов, в которых содержится много железа
Суточная потребность здорового человека в железе колеблется от 10 гр. (у мужчин) до 20 гр. (у женщин). Суточная Потребность В Железе. железо суточная потребность Насколько я знаю (опираясь на международные данные), рекомендованная «доза» железа: 8 мг в сутки для не вегетарианцев — мужчин и женщин в постменопаузе. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.