Журнал ЕАПТЕКИ рассказывает из-за чего может быть бессонница и к какому врачу нужно обращаться.
Опыт Борьбы с Бессонницей – что делать если нет сна
| Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон | Аргументы и Факты | Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. |
| Хроническая бессонница | Бессонница считается хронической, если она случается почти каждую ночь не менее одного месяца. |
| Причины нарушения сна и методы лечения | — Если у человека кратковременная бессонница, он не может заснуть в результате какого-то острого стресса в течение нескольких ночей, то прием доступного снотворного препарата, к которому у него нет противопоказаний, — это вполне реальный и эффективный путь лечения. |
Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения
Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы? Ученые считают, что, если «легкие» варианты SARS-CoV-2 продолжают аукаться бессонницей для большого количества пациентов, не исключено, что когда-нибудь мы придем к тому, что в мире начнется эпидемия бессонницы. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему.
Бессонница по ночам
Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз. Что делать с нехваткой сна? Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть. Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований: Спальня предназначена исключительно для сна.
Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном. Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать. Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.
Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями. Как справиться с посменным графиком работы? Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже: Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей. Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы. Избегайте частых изменений графика рабочих смен. Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна. Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?
Хроническое волнение — это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее. Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»; Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»; Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»; Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»; Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»; Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»; Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать.
Спровоцировать ее может стресс, депрессия, изменение времени сна, смена часовых поясов. При острой бессоннице продолжительность дестабилизации сна составляет не более месяца. Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом. Хроническая бессонница может продолжаться месяц и больше.
Ей подвержены пожилые люди и пациенты, имеющие хронические соматические или психиатрические нарушения. К примеру, высокий уровень тревожности, повышенное давление, нарушения дыхания, панические атаки. Бессонница вызывает массу осложнений, в том числе, развитие хронических болезней сердца, эндокринной и иммунной систем, увеличение веса, проблемы психиатрического характера, снижение производительности труда. Когда нужно обращаться к врачу? Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др. Для начала запишитесь на прием к терапевту, который определит причину бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, ведущие к инсомнии.
Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
Примите душ или расслабляющую ванну на 10—15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время. У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40—90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать. Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате. Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы. Попробуйте сон в одиночестве. Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли. Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.
Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю. Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца.
Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать. Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было». У сна глаза велики При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень. Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической условно-рефлекторной бессоннице.
Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия. В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу.
Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы». Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы.
Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален.
Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон.
Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы. Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями.
Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном.
Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам
На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха. это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. Причины бессонницы У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, или действием нейротропных медикаментов (фенамин и др.). Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Чтобы понять, как справиться с бессонницей, и что делать, чтобы нормально спать, нужно пройти диагностику у сомнолога, невролога или терапевта. Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью.
Как быстро уснуть при бессоннице
| Нарушения сна | Я постаралась подробно рассказать о причинах возникновения бессонницы у людей разного возраста, что делать, если невозможно заснуть. |
| Бессонница возвращается – что предпринять? | Что касается никотина, то он, помимо своих остальных свойств, является стимулятором, который может вызвать или усугублять бессонницу. |
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна | Что делать, если просыпаюсь каждую ночь? |
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Упомянутый гормон нормализует циркадные ритмы, способствуя корректному отдыху. Добиться свежести в помещении можно разными методами — путем банального проветривания или посредством кондиционера. Правда, с последним нужно обращаться очень аккуратно, ведь направленный поток откровенно холодного воздуха с определенной вероятностью приводит к появлению простуды. Соблюдение графика Врачи доказали, что люди, следящие за своим распорядком дня, значительно реже страдают от проблем, касающихся инсомнии. Дело в том, что мелатонин основной гормон здорового сна вырабатывается железой головного мозга исключительно с 23:00 ночи до 03:00 утра. Соответственно, в указанные часы человек должен спать — в противном случае эпифиз функционировать не будет. Желательно отправляться в кровать незадолго до стартовой точки отсчета — примерно в 22:30.
Тогда центральная нервная система успеет успокоиться и настроиться на индуцирование вещества, способствующего качественному отдыху. Использование тяжелого одеяла Как помочь себе быстро уснуть при бессоннице, и какие способы засыпания без снотворных и таблеток становятся самыми эффективными? Вопрос, мучающий специалистов-сомнологов на протяжении многих лет. Недавно экспертам удалось разработать череду постельных принадлежностей с утяжелителями. Такие вещи имитируют простые объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и погружается в состояние полной релаксации. Изначально подобным текстилем пользовались дети с аутизмом и взрослые с нарушениями нервной системы, а теперь он продается повсеместно — в профильных магазинах и маркетплейсах.
Отказ от тяжелой пищи К сожалению, у многих жителей современных мегаполисов наблюдается достаточно трудный график работы — люди приходят домой очень поздно, и стремятся поужинать всем, что найдут в холодильнике. Подобный подход к питанию приводит к появлению многочисленных проблем, связанных, в том числе и с инсомнией. На переваривание пищи организм тратить огромный объем энергии. Плотный ночной ужин не даст отдохнуть ни желудочно-кишечному тракту, ни структурам пищеварения, ни узлам центральной нервной системы. Именно поэтому от него лучше отказаться в пользу соблюдения корректной в плане распорядка диеты.
Бессонница после ковида Нарушение сна — одно из наиболее частых проявлений и последствий коронавируса. По статистике, ими страдают около сорока процентов пациентов. По мнению медиков, бессонницу при COVID-19 вызывает прямое воздействие вируса на пораженные нервные клетки, а также высокая температура, недостаток кислорода, сбои сердечного ритма и стрессовая ситуация, в которую попадает заболевший опасным вирусом человек. Мешает полноценному сну кашель, головные боли и боль в горле и т. Вам может быть интересно: Что такое сонный паралич Хроническая бессонница - что делать, совет психиатра Бессонница может беспокоить человека от нескольких дней до месяца и более. Выделяют транзисторную, острую и хроническую бессонницу. Длительность транзиторной бессонницы — от одного до семи дней. Спровоцировать ее может стресс, депрессия, изменение времени сна, смена часовых поясов. При острой бессоннице продолжительность дестабилизации сна составляет не более месяца. Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом.
Стал считать ленивцев - они такие неторопливые, такие вдумчиво-медлительные, это немного помогает». Два месяца с начала болезни, но такое чувство, что чем дальше, тем со сном все хуже и хуже», - рассказывает свою историю Максим. Могу сутками не спать. Вроде как засыпаю на полчаса, и просыпаюсь в холодном поту. Как будто мозг разучился спать. Не то что сплю по 4-5 часов за ночь - вообще не сплю! Пил снотворное где-то неделю, но уже не помогает. Не знаю, что делать», - такова история Антона. Вообще невозможно уснуть. Приходится пить капли, потом на работу встаёшь весь разбитый», - пишет Сергей. И так уже много месяцев подряд и ежедневно. Выписали таблетки, но после них долго не может проснуться, ежедневно головная боль, и состояние неподъемности, тяжести. Трудно сосредоточиться, желание спать на протяжении всего дня, и усталость, постоянная усталость. От разговоров устает, малейших. Ищет тишины и покоя, не переносит, когда светло, если нет возможности приглушить свет, накрывается одеялом с головой.
Также систематически засыпать и просыпаться в одно и то же время — плюс-минус полчаса. И кстати, сов в популяции больше, чем жаворонков! Изменить хронотип можно скорее у так называемых промежуточных людей — есть такие полужаворонки-полусовы. Когда ко мне приходят люди и говорят: «Доктор, я раньше двух ночи заснуть не в состоянии. И раньше 10 — 11 утра я не человек, регулярно опаздываю на работу. У меня постоянные конфликты с начальством. Что мне делать? Это в данном случае действительно самый лучший выход. Кстати, сейчас многие работодатели готовы идти навстречу сотрудникам: пусть приходят когда угодно, лишь бы с задачами справлялись. Скачайте специальное приложение для мобильного телефона Приложений для гаджетов сейчас множество. В том числе для нормализации сна. Но вот что думают о них врачи?
Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога
Если человек плохо спал ночью, то говорить о бессоннице не имеет смысла, поскольку процесс развития расстройства более длительный, и зависит от влияния определенных причин. Итог: бессонница повержена, сплю сплошняком, ночью ни разу не просыпаюсь, утром встаю отдохнувшим. Это понимание, что плохие ночи совсем не свидетельствуют о том, что бессонница вернулась.
Что делать при бессоннице?
Кроме того, физическая активность помогает улучшить физическую форму и общее физиологическое состояние организма. Это улучшает сон, так как здоровое тело имеет более стабильные физиологические процессы7. Однако спортивные занятия оказывают возбуждающее действие на мозг, поэтому нагрузка должна быть завершена как минимум за 1,5 часа до предполагаемого времени отхода ко сну2. Нехватка микроэлементов Проблемы со сном могут возникать при дефиците железа, кальция, магния3. Магний — это основной наряду с калием внутриклеточный ион, участвующий в образовании более 300 ферментов организма.
В нервных клетках магний отвечает за баланс процессов возбуждения и расслабления, выработку гормона сна мелатонина, образование специального вещества, «тормозящего» нервную систему. Также магний естественным образом противодействует эффектам кальция: кальций отвечает за возбудимость клетки, магний — за расслабление. Вот почему количество магния в крови естественным образом нарастает во время сна. При недостатке магния кальций беспрепятственно входит в клетки, избыточно активирует нервную систему, мешает заснуть8,9.
Способы борьбы с бессонницей Устранение причины Более чем в половине случаев причиной бессонницы является плохая гигиена сна, за этим нужно тщательно следить. Общие рекомендации2: кровать должна быть широкой, если на ней спят вдвоем, ее ширина должна составлять 180 — 200 см; при выборе матраса нужно полежать на нем на спине и боку в течение 10-15 минут непосредственно в магазине. Этого достаточно, чтобы спрогнозировать его комфортность; каждые 3 месяца матрас нужно переворачивать на другую сторону для правильного распределения нагрузки; подушка должна обеспечивать параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса; при совместном сне рекомендуется каждому укрываться своим одеялом. При избыточной освещенности спальни можно использовать плотные шторы и маску для сна10.
За 1-2 часа до сна не рекомендуется использовать гаджеты. Они являются источниками голубого спектра, который мозг воспринимает как солнечный свет и снижает выработку мелатонина3. При посторонних шумах можно включать звуки ветра, дождя, прибоя. Это так называемый «белый шум», он помогает улучшить сон в условиях внешнего шумового загрязнения10.
Безрецептурные препараты Любые снотворные препараты можно принимать только по назначению специалиста. Если инсомния связана с нехваткой микроэлементов, следует добавить в рацион их пищевые источники.
Полная потеря сна — редкость, причиной которой чаще всего становится серьёзная болезнь, часто психического типа. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу.
Также распространённой причиной бессонницы и беспокойного ночного сна с постоянными пробуждениями могут стать разные факторы. Стресс Повышенное чувство беспокойства, если из случайного и нерегулярного, это состояние стало постоянным [4]. Если проблему игнорировать, она разовьётся в депрессию или невроз. И потом уже они станут той причиной, по которой пропал сон.
Постоянный шумовой фон Так называемое шумовое загрязнение, которое не привлекает внимания, но мешает покою мозга. Проблемой может быть невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига. Беспокоит возня детей в соседней комнате, слишком шумные соседи, автомобильный трафик за окном. Резкая смена часовых поясов Организму нужно время, чтобы приспособиться к режимным особенностям смены дня и ночи в новом месте.
После адаптационного периода проблема проходит. Приём медикаментов А точнее — побочные действия лекарств. Например, так действуют некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы с сонливостью, обратитесь к лечащему врачу.
Попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку. Нарушения режима Разрушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время.
По утрам вставайте в одно и то же время, засыпая, не смотрите на часы и исключите дневной сон. Ещё несколько советов, как побороть такую бессонницу без лекарств: не пытайтесь решить накопившиеся проблемы в момент засыпания, не бойтесь единичных эпизодов нарушения сна и никогда не принуждайте себя спать. Придерживайтесь несложного правила, если уснуть не удалось за 15 минут.
Не стоит заставлять свой организм, вставайте с кровати и перейдите в другую комнату. Попробуйте заняться низкоуровневой активностью, например, почитайте книгу или разберите вещи, или посмотрите какую-то легкую передачу или фильм. Этот прием позволит избежать хронизации процесса. Как справиться с тревожным состоянием Нарушения сна могут быть проявлением соматической болезни или следствием повышенной тревожности. Как бороться с бессонницей в условиях общей неопределённости или если вы испытываете сильное беспокойство относительно здоровья, тревожитесь из-за проблем с работой? В таких случаях необходимо сфокусироваться на положительных моментах: больше проводить времени с членами семьи и в кругу друзей.
Ведь к факторам риска появления инсомнии также относят одиночество, отсутствие регулярного социального взаимодействия, что способствует развитию депрессии. В случае возникновения сильно выраженного напряжения или тревоги изучите и используйте упражнения самопомощи, и если они не помогают, обратитесь за врачебной помощью, рассмотрите варианты дальнейшей психотерапии или приема лекарственных средств. Как эффективно побороть бессонницу: придерживаясь знакомого распорядка дня — рутинные процессы и привычки будут способствовать снижению тревожности; избегая совмещения работы с выполнением домашних обязанностей, особенно если вы подумываете о фрилансе; не отказывая себе в отдыхе и регулярно практикуя различные техники релаксации. Работая дома, не забывайте, что ограничение инсоляции, уменьшение физической активности и, нередко сопровождающее чувство тревоги, увеличение аппетита и потребления пищи также могут спровоцировать возникновение инсомнии. Старайтесь уменьшить количество негативной информации, включая постоянные мысли о том, как вылечиться от бессонницы. Иначе вы рискуете усугубить и без того клинически значимый стресс и функциональные отклонения в виде повышенного уровня кортизола — гормона, обеспечивающего адаптацию в таких ситуациях.
Нарушения в пожилом возрасте Качество сна по мере взросления претерпевает значительные изменения. У маленьких детей его общее время составляет от 10 до 14 часов в сутки, после чего наблюдается постепенное сокращение продолжительности в молодом возрасте, которая в дальнейшем будет равна 6-8 часам. Проблемы у пожилых людей чаще всего возникают после 60 лет. Для возраста характерны ранние засыпания и пробуждения. Кроме этого, они, как правило, отдыхают меньше 5 часов в сутки, что способно вызывать беспокойство и усугублять расстройство. Несмотря на возможность спать по утрам сколько хочешь, пожилые люди очень рано просыпаются и часто могут дремать днем, нарушая циркадианные ритмы.
Это вместе с отсутствием фиксированного графика работы и режима дня из-за выхода на пенсию ещё больше усугубляет эту проблему ночью. А наличие сопутствующих заболеваний подчеркивает важность более внимательного отношения к любым жалобам в данном возрасте, так как этот недуг доказано сокращает продолжительность жизни. Как лечиться Если же быстро нормализовать ночной отдых, избавиться от утренней бессонницы или дискомфорта ночью в домашних условиях не получается, то, вероятно, присутствуют те или иные расстройства сна, и следует разобраться, как их лечить. Если ситуация приобретает характер хронической, это весомая причина, по которой следует записаться на консультацию к врачу-сомнологу, чтобы установить диагноз, обсудить и подобрать фармакологические и нефармакологические средства. Комплексный подход включает фармакотерапию, психотерапию и современные методики аппаратной психорелаксации. К альтернативам относят различные расслабляющие техники и когнитивно-поведенческую терапию.
Эти варианты широко применяются даже у пациентов с когнитивными нарушениями. Практические рекомендации общества сомнологов содержат подробный перечень советов о том, как помочь нормализовать сон у взрослых при бессоннице ночью. Структурируйте свой день — засыпайте и пробуждайтесь в одно и то же время, подстраиваясь под внутренние циркадианные ритмы. Узнать, к какому из типов — вечерний сова или утренний жаворонок — вы относитесь, достаточно легко с помощью опросника онлайн. Используйте постель исключительно для отдыха и только когда чувствуете сонливость. Не пренебрегайте простыми правилами гигиены сна: спальня должна быть спокойным, тихим, прохладным, затененным и удобным местом.
Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте книгу, попрактикуйте дыхательную гимнастику. Ограничьте физическую активность и прием пищи перед сном.
Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6.
Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра. Вставайте через 20 минут Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.
Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.
Бессонница из-за постковида стала мучать людей месяцами
Самолечение не всегда приводит к выздоровлению, иногда оно поворачивает процесс в обратную сторону. Для лечения недуга специалисты назначают следующие лекарственные препараты: Растительные отвары с успокаивающим эффектом — к ним относятся валерьянка и пустырник. Для достижения желаемого результата требуется систематический длительный курс терапии. Антидепрессанты — используются, если причиной бессонницы стала депрессия. Обычно к ним относят амитриптилин, траздон и миртазапин.
Некоторые медикаменты широко используют и у пациентов без неврологических нарушений. Средства оказывают седативный эффект. Снотворные — их можно пить только после назначения врача. Они вызывают привыкание и затормаживают нервную и мозговую деятельность.
Такой метод терапии считается крайним. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости, прием должен быть не дольше 4 недель. Анксиолитики — медикаменты с успокаивающим действием.
Они способны нормализовать соотношение процессов возбуждения и торможения в мозге. К ним относятся алпразолам и афобазол. Самостоятельно можно пить средства от бессонницы, не вызывающие привыкание. Однако и прием таких медикаментов должен контролировать доктор.
Автор: Zakhar Olegovich Опыт Борьбы с Бессонницей — что делать если нет сна В этой публикации решил собрать и обобщить весь материал по народному лечению бессонницы без таблеток, который публиковал у себя на сайте. Ну и еще добавки кое-какие сделал. С учетом новой информации. Мир не стоит на месте. Люди делятся своими наработками, а это, в свою очередь очень всем помогает. Я и сам порой тоже плохо засыпаю, как и все… Нарушился сон — что делать: для любителей краткости ниже представлен план действий в виде иллюстрации. Теперь вкратце о том, что же такое бессонница и как она проявляется Это состояние, при котором ночью человек не может заснуть, возможен также вариант, когда пробуждения посреди ночи носят частый характер. Сон неглубокий и не приносящий никакого отдыха. Бессонница бывает случайная То есть какое-то событие спровоцировало временное нарушение ритма сна. Например предстоящая поездка, или важная встреча.
Бывает, что даже чашка кофе после трех часов дня вызывает стойкую бессонницу ночью. Чай на некоторых действует точно так же. Был у меня такой случай. Пришли знакомые, а я напоил их хорошим зеленым чаем в 7 вечера. На следующий день мне пожаловались на то, что ночью сон к ним не шел до двух часов. Особое внимание уделяется хронической бессоннице Человек может мучиться многие годы. И не обязательно вылечивается. Чаще всего как-то приспосабливается спать урывками. Влияют на это стрессы, постоянные переживания, и даже питание. Помимо отсутствия четкого режима сна, при хронической бессоннице может барахлить сердце, дрожать руки.
Нервы ведь на пределе и не отдыхают должным образом. Само собой постоянный недосып отрицательно сказывается и на дневное состояние таких людей. Они часто бывают раздражены, утомлены, страдают от потери внимания и памяти. У стариков часто бывает утренняя бессонница. Проснутся они в четыре утра и все! Сна нет. Если просто дело в этом, что не страшно. Главное, чтобы на сон уходило не менее 6 часов. Тогда повода для волнения нет. Как же лечить расстройство сна?
Сначала дам варианты травяных сборов. На литр воды. Все перемолоть в кофемолке. Заваривать по 4 стол. Настаивать лучше всего в термосе. Ставить на шесть часов, затем сцеживать и пить в теплом виде по полстакана настоя трижды в день до еды. После слива в термос не заливать. Подогревать перед употреблением. Хранить в холодильнике. Также измельчаем травы, 3 стол.
Далее процеживаем и остужаем. Принимать по полстакана перед каждым приемом пищи. Какие соки пить?
Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся. Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки пациента просят встать на ноги из положения лежа пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.
Кроме того, при искусственном недостатке сна ночные смены и пр. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках. Лечение бессонницы и вегетативной дистонии Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна. Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна — это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН.
Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии.
А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время.
В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь.
Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели.
И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла.
Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект.
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
Из всего этого можно сделать вывод, что бессонница представляет собой патологическое состояние, которое влечет за собой серьезные последствия для здоровья. Хроническая бессонница: причины При каких симптомах хронической бессонницы обращаться к врачу? Насколько важен качественный сон и какие гаджеты помогут его наладить, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказал сомнолог. Читайте, как быстро уснуть при бессоннице при помощи техник расслабления, еды и полезных привычек. 7 эффективных способов борьбы с бессонницей.
Хроническая бессонница
| Что делать при бессоннице? | Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). |
| Бессонница: что делать? | Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Советы и рецепты, как быть, если ночью часто просыпаешься и не спиться. |
| Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают | Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. |
| Бессонница по ночам - Расстройства сна - 11.12.2020 - Здоровье | Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил. |
Как можно быстро уснуть, если замучила бессонница
Он разработан российскими учеными, прошел все необходимые клинические исследования и выпущен в продажу с 2015 года. Весь секрет успеха использования этого средства в борьбе с бессоницей и ее последствиями в том, что это абсолютно природный препарат. Если раньше мы лечили бессонницу успокоительными средствами, психологическими методами, вынуждены были использовать химические препараты. То сейчас, при помощи природных, натуральных компонентов мы можем в кратчайшие сроки избавить пациента от бессонницы. А вместе с ней и множества проблем со здоровьем, которые она вызывает или является их следствием. В составе DreamZzz содержатся природные компоненты и вытяжки из лекарственных растений в виде живых клеток, которые воспринимаются нашим организмом, как свои. Каждый ингредиент, попадая в организм, направленно действует на определенную систему или орган. Сразу уточню — DreamZzz не успокаивает нервную систему, он налаживает ее работу путем доставки всех необходимых веществ.
Человек становится раздражительным и эмоционально нестабильным. При отсутствии лечения развивается апатичность и депрессия, больной не хочет заниматься рабочими или бытовым делами, начинает равнодушно относиться к собственному внешнему виду и состоянию здоровья. К основным причинам хронической бессонницы относятся: несоблюдение гигиены сна неудобное спальное место или постельное белье, некомфортная температура или освещение в комнате ; регулярное воздействие стрессовых факторов; повышенные физические или интеллектуальные нагрузки в вечернее время; шум даже если пациент уверяет, что посторонние звуки не отвлекают, подобный фон мешает полноценному отдыху ; смена часовых поясов при однократном затяжном перелете проявляется острая инсомния, которая проходит спустя некоторое время без медицинского вмешательства, но регулярные поездки рано или поздно заканчиваются хронической бессонницей ; постоянное времяпрепровождение за ПК, телефоном, планшетом; злоупотребление кофеином и энергетическими напитками. К причинам хронической бессонницы у женщин относят проблемы с сердечно-сосудистой системой и мочевыделительным трактом. Иногда нарушение сна диагностируется у лиц, имеющих психические отклонения. Это не только заболевания с ярко выраженной психопатической клиникой, но и фобические расстройства, неврастения и так далее.
Привести к нарушениям сна могут и гормональные расстройства, травмы мозга, болезни ЖКТ, дерматологические патологии. Классификация Заболевание подразделяется на 3 типа, каждый из которых имеет особое влияние на состояние пациента и собственный провоцирующий фактор: Пресомнический вид. Характеризуется растянутым периодом засыпания. Несмотря на появление острой потребности в отдыхе, человек долго не может заснуть, если ложится в постель. В среднем на засыпание уходит от 7 до 10 минут. Если в течение этого времени сон не наступит, то можно говорить о появлении первых симптомов бессонницы.
Обычно с подобным состоянием пациент сталкивается накануне важного события. Когда волнение проходит и эмоциональный фон стабилизируется, проблемы с засыпанием проходят. Постсомнические отклонения.
На данный момент уже 2-3 недели я не могу заснуть ночью вообще , засыпаю только часов к 12 и сплю до 15-16 часов и соответственно ночью заснуть не могу , попытки лежать и пытаться заснуть не приводят ни к чему , лежу час , два , а в голове бодорствование полное и в итоге я снова сижу в телефоне до утра и ложусь спать утром. Короче одним словом день и ночь поменялись местами , из-за этого и так слабое здоровье пошатнулось сильнее: набрал вес ещё больше так как по ночам ем , слабость постоянная , мутная голова , я страдаю от ПА , поэтому ещё больше все усугубилось и вообще нервная система страдает сильно. Пожалуйста подскажите мне как восстановить режим дня и что мне делать??? Отвечает Пальман Александр Давидович пульмонолог, сомнолог По описанию это синдром отсроченной фазы сна. Не пытайтесь ложиться раньше, ложитесь наоборот позже. Засыпаете в 12 дня?
Ок, следующий день ложитесь в два, затем в четыре и так далее, пока не прокрути сутки вперед и не начнете засыпать в желанные 11-12 часов ночи.
Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие "сырья". Это триптофан - незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей. Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр - лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика 25-50 г дадут нам суточную норму. Лучший вариант - рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине.
Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны. Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой - если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг". Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма.
Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы.