Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении. Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника.
Гиперэкстензия на спину и на ягодицы — как делать правильно? Техника упражнения
Улетит он в облака шаг вперёд-руки вверх. Словно чёрный руки на боку интенсивное вертолёт приседание. Прямо в небо он уйдёт бег на месте. Воспитатель: Давайте полетим опять на полянку. Дети возвращаются в холодную комнату по массажным дорожкам.
Воспитатель: А ветерок? Как нам помогал лететь? Воспитатель: Рядом летели комарики. Настрой на работу.
Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках».
Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Опускание ног. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги.
Также поочередно и опускайте их вниз.
Вытягивания Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть живот, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу с небольшой паузой. Повторить, но уже с другой ногой и рукой.
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Как правильно делать гиперэкстензию: техника выполнения упражнения в кроссфит тренировке, какие мышцы работают, польза.
Мертвый жук
1. Упражнение «Мертвый жук». Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Жук на спине – это идеальное упражнение для развития мышечной массы и формирования привлекательного тела. Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома. При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.
Гимнастика пробуждения «Весёлые жуки»
Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик. ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд. Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто.
Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой — наружу и вниз. Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой. Касание пятками Первоначальная позиция должна быть лежа на спине.
Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть. Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия. С прямой ногой Техника проведения тренировки: Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении. Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку.
Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин. Мертвый жук упражнение можно выполнять утром и вечером по 3 сета подхода Для закрепления результата тренировка должна быть каждый день и носить постоянный характер. Данное расписание подходит для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если диагностирован артроз 1 степени, тренироваться нужно интенсивно, но не больше 10 мин. Это позволит облегчить болезненные ощущения и замедлить дальнейшее прогрессирование заболевания. При артрозе 2 степени упражнение нужно выполнять на дольше 5 мин.
Тренировка не должна включать варианты с отягощением. Тренировка при артрозе 3 степени нацелена на то, чтобы облегчить болезненные ощущения и избавить от мышечного спазма. Нагрузка должна быть минимальной. При этом длительность тренировки будет зависеть от общего состояния здоровья. Мертвый жук — упражнение на пресс — нужно делать только после разминки Оптимально заниматься в утреннее и вечернее время, начиная тренировку с разминочного комплекса, чтобы разогреть и не травмировать мышцы с тканями. Двигаться нужно не спеша и плавно, не делая отрывистых движений. При этом при выполнении упражнения не должен возникать болевой синдром, но должно присутствовать легкое напряжение в мышцах. Эффективность Мертвый жук — упражнение, которое позволяет получить крепкий и плоский живот за 21-28 дней, если заниматься постоянно и каждый день. Для закрепления результата рекомендуется ограничить прием вредных жиров с незначительным снижением общей калорийности пищи.
Не нужно долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Для того чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик — во время всего упражнения нужно лежать на спине. Вы также сможете контролировать темп самостоятельно. Как правильно выполнять упражнение: Лягте на спину, вытяните ноги и руки; Затем оторвите ноги от пола, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол составил 90 градусов; Руки тоже поднимите вверх теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жука — отсюда и название упражнения ; Медленно опустите правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опустите левую руку вниз на пол за головой; Верните руку и ногу в исходное положение; Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их таким же образом, а затем вернитесь в исходное положение. Важная деталь: упражнение необходимо выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.
Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках» Воздушные приседания Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе — ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки. Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели. Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах. Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими накаченными. Упражнение — воздушные приседания без веса Опускание ног лёжа Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении. Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах. Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине Гиперэкстензия Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху блин от штанги весом 5-20 кг.
Кацудзо Ниши: 4 упражнения для позвоночника
Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно.
Затем мягко опуститесь на спину, не расслабляя мышцы живота. Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев. Поднимите руки к потолку. Они должны быть прямыми: ладони и предплечья на одной линии с плечами. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно. Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы. Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы. Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными. Выполните 3—5 подходов по 10—12 повторений. В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите. Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки. Сделайте 3—5 подходов по 10—12 повторений. Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок. Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно. Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости. Выполните 3—5 подходов по 15—20 раз. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину. Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными. Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания. Выполните 3—5 подходов в упор. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения. Сделайте 3—5 подходов по 8—10 раз. Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите. Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение. Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение. Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Это был один подход. Выполните то же 3—5 раз по 4—5 повторений. Как выполнять упражнения для разгибателей спины Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра. Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок.
Упасть со скамьи не дают валики, удерживающие ноги в области икр. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног либо живота. Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму. С акцентом на спину Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этого, сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже. С акцентом на ягодицы Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса. Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все внимание должно быть сконцентрировано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области. С акцентом на бицепс бедра Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса. Выполнение этой вариации предполагает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут назад. Подбородок не подгибают. Голова находится в нейтральном положении. Опускаться необходимо максимально низко. Все внимание сконцентрировано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а потом медленно поднимаются в исходное положение. Амплитуда движения обусловлена индивидуальной гибкостью. Гиперэкстензия на фитболе Когда в распоряжении атлета нет специальной скамьи, то заниматься можно с использованием гимнастического мяча. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с некоторой осторожностью. Отсутствие держателей для ног в значительной степени усложняет удержание равновесия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не лишним посмотреть несколько видео, чтобы усвоить то, как сохранить баланс и не упасть. Упражнения для мышц спины в домашних условиях ФИТБОЛ Часть 1 Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на укрепление спины, поскольку позволяет создать динамическое растяжение в нижней ее области, что позволяет уже через несколько дней ощутить изменения. Кроме того, основным преимуществом этого упражнения является то, что выполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома. Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии необходимо правильно. Есть определенная схема для этого упражнения, следуя которой можно уже через малый промежуток времени почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее. Растяжка и разогрев Данный этап является обязательным перед началом любой тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением.
10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс
Упражнение «мертвый жук» не потребует больших усилий — вам не нужно долго прыгать или поднимать тяжести. Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Фитнес-эксперт Сергей Киселев поделился секретом упражнения "мертвый жук", которое помогает укрепить позвоночник и приобрести навык стабилизации при тренировках и подъеме тяжестей. Запрыгивание на тумбу – лучшее упражнение для тренировки взрывной силы ног Кроссфит, Платформа, Мышцы Плечевого Пояса, Скакалка. Упражнение 9. Майский жук Гуляя по улице весной или летом, вы, наверное, видели такую картину: лежит майский жук на спине и не может перевернуться.
ЧЕЛЛЕНДЖ! ЖУК НА СПИНЕ от ValeraAQUAMAN ВЫЗОВ! Занимайтесь спортом друзья!;)
| Гиперэкстензия: техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию | Новости. Знакомства. |
| Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза? | Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома. |
| Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений | Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. |
| Упражнения для спины жук | Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. |
ЧЕЛЛЕНДЖ! ЖУК НА СПИНЕ от ValeraAQUAMAN ВЫЗОВ! Занимайтесь спортом друзья!;)
Поэтому правильное расслабление специальными упражнениями способствует снижению либо полному исчезновению боли. Спортивные эксперты рассказали РИА Новости о пользе упражнения для мышц спины и пресса, объяснили, как правильно делать гиперэкстензию, поделились основными особенностями техники упражнения и советами, как избежать ошибок во время тренировки. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Упражнение 9. Майский жук Гуляя по улице весной или летом, вы, наверное, видели такую картину: лежит майский жук на спине и не может перевернуться. При проблемах со спиной основное внимание стоит уделить позвоночнику, а также улучшать кровообращение рядом расположенных мышц и связок. Упражнение Dead bug или «мертвый жук».