Если вы проанализировали свое питание и обнаружили, что количество жиров превышает норму, пора задуматься о том, как исправить ситуацию. Вес считается нормальным при индексе: для женщин – 19-24, для мужчин – 20-25, показатель свыше этого свидетельствует о лишних жировых отложениях.
Диета для женщин после 50 лет
Существуют дневные нормы потребления жира для женщин, которые легко можно рассчитать. Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов в сутки для похудения, набора массы, правильного питания? Норма БЖУ в день для женщин в процентах.
Особенности женского правильного рациона
- Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров
- БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам
- Главное меню
- Что такое нутриенты?
Здоровое питание женщины
Ульяна Ответить на сообщение Здравствуйте! Спасибо большое за статью, все информативно и понятно Только я немного запуталась с выбором коэффициента активности. Правильно я понимаю, если я занимаюсь каждый день 1 день в неделю занимаюсь только расстяжкой , но в целом в течение дня из-за карантина веду сидячий образ жизни, то мне нужно брать коэффициент 1,375? До этого выполняла программу 21 Day Fix, сейчас начала RevAbs, то есть тренировки длительностью не менее 30 мин в день в зависимости от выбранной программы тренировок. И ещё у меня такой вопрос, если я буду работать сидячая работа в офисе , но при этом на ходьбу на работу и обратно я буду тратить около 30 мин в день плюс выше описанные тренировки каждый день, нужно ли будет брать другой коэффициент активности? Мой рост 154 см, вес 46-47 кг, 22 года, визуально худая, но есть небольшой животик, полненькие руки лишний вес преимущественно уходит в верхнюю часть тела и дряблая внутренняя поверхность бедра. Конечно, все эти недостатки немного удалось скорректировать за счёт правильного питания и тренировок, но хотелось бы и вовсе от них избавиться, но без потери массы тела, а после этого подкачать ноги и попу.
Я правильно поняла, что, судя по комментариям выше, сейчас мне необходимо питаться по калоражу для поддержки веса 1599 ккал? И ещё такой вопрос, для наращивания мышц в нижней части тела в будущем мне будет необходимо питаться с профицитом калорий, и получается кроме мышечной массы я начну набирать и жировую прослойку, и, чтобы избавиться от последней мне придётся садиться на сушку? Заранее большое спасибо за ответ! И прошу прощения за такое обилие текста, просто не все моменты ещё понимаю, хотелось бы прояснить, чтобы не навредить своему здоровью в будущем GoodLooker Ответить на сообщение Здравствуйте, Ульяна. Нарастить чистую мышечную массу невозможно. В этом случае будет и мышечный отклик, и минимальный набор веса.
Тут стратегия достаточно очевидна. В то время как для более сложных целей наращивания мышечной массы, изменения дисбаланса фигуры, создания сухого рельефного мышечного тела очень важны грамотные тренировки и очень точный подход к питанию, под руководством хорошего тренера или самостоятельно путем проб и экспериментов.
Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной подсолнечное, кукурузное и другие масла и животной мясо, рыба, сливочное масло пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе - 3:7. Это первостепенный источник энергии.
Диетологами принято делить углеводы на простые быстрые и сложные медленные. К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример - обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции - регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара.
Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона - одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы. Пропорция БЖУ и похудение В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением.
После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество. Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение.
Недостаток жиров также негативно влияет на функции органов. Дефицит питательных веществ становится причиной расстройства водного баланса, сухости кожи, снижения веса, замедления физического и умственного развития. Микронутриенты и их влияние на организм Что касается микронутриентов, то они нужны организму в малых количествах. Суточная потребность витаминов и некоторых минеральных веществ измеряется миллиграммами и микрограммами. Однако их недостаток может привести к серьёзным заболеваниям организма. При недостатке витаминов возникают гиповитаминозы — умеренные дефициты с потерей аппетита, раздражительностью, быстрой утомляемостью, кровоточивостью десен, кожными заболеваниями. А при отсутствии витаминов развиваются авитаминозы — глубокие дефициты с конкретными заболеваниями цинга, пеллагра, рахит, бери-бери, куриная слепота.
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической нагрузки, бытовых условий. В большей степени витамины необходимы детям, беременным женщинам, в холодном климате, в стрессовой ситуации, при недостатке ультрафиолета. Водорастворимые витамины С и витамины группы В содержатся во фруктах, ягодах, овощах, зелени. Источниками жирорастворимых витаминов А, D, Е и К являются рыбий жир, масло, сливки, а также некоторые овощи. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам — железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и другие. Кальций содержится в молочных и морепродуктах, бобовых и орехах. Магний присутствует в крупах, овощах, яйцах, картофеле, хлебе, мясе. Его недостаток снижает иммунитет, вызывает судороги, мышечную слабость. Калием богаты молоко, овощи, картофель, бананы, абрикосы, киви, крупы. С недостатком калия связаны сердечная слабость, артериальная гипотония, нарушения функции почек.
Железо содержится в красном мясе, рыбе, птице, гречневой крупе, айве, инжире, персиках, шиповнике. При дефиците железа развивается железодефицитная анемия, наблюдается снижение иммунитета, внимательности и способности к обучению.
Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани.
Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его а также белок в мышцы.
Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира именно он является своеобразным топливом для организма у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани.
Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.
Внутримышечный жир у женщин Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.
Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ.
После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы.
Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.
Калькулятор нормы калорий и БЖУ — онлайн расчет
Норма БЖУ в день для женщин в процентах. Расчет нормы потребления белков, жиров, углеводов для женщин, мужчин, детей, похудения и набора веса. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, выраженное в граммах как Б:Ж:У = 1:1:4, традиционно используют врачи-диетологи для упрощенного объяснения пациентам порции основных пищевых веществ. Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров. Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Потребление не более 50 граммов жиров в день, по их мнению, сделает вашу пищу действительно здоровой и полезной, а дальнейшее снижение этой цифры, до 30-40 граммов, поможет существенно похудеть.
Жиры в питании.Норма потребления жиров
И самым очевидным решением на тот момент было исключить жиры из рациона питания. А животные жиры вообще стали персоной «нон грата» на столах жителей многих стран. Ещё 5-10 лет назад нас убеждали есть пищу с пониженным содержанием жиров, пугали холестерином. Если мы посмотрим на полки магазинов, то до сих увидим погоню за всем обезжиренным. Женщины внимательно выбирают у прилавка обезжиренный йогурт или творожок, при этом зачастую пропускают показатель углеводов. И очень зря! Всё дело в том, что мы получаем много высокодоступной энергии, потому что рацион содержит громадное количество быстроусвояемых углеводов. Избыточная калорийность пищи сегодня — это избыток углеводов: хлеб, печенье, булочки, блинчики, снеки, конфеты, чипсы, фаст фуд, сладкие газированные напитки и т. А это энергоноситель в чистом виде, который, увы, нам обычно некуда потратить», — поясняет диетолог. Эта нерастраченная энергия с легкостью переводится в резервный аккумулятор, то есть в жир в нашем теле. Поэтому более актуальная задача — скорректировать этот углеводный поток.
Сегодня очевидно, что важнее выбирать не обезжиренный творожок, а без добавленного сахара. Зачем жиры нашему организму? Во-первых, жиры — это второй источник энергии по значимости после углеводов. Причём, чем больше физическая нагрузка, тем выше этот процент. Во-вторых, есть ещё одна важная функция — строительная. Жиры необходимы для построения биологических мембран, а мембраны — это питание и работа клеток. В-третьих, жиры очень нужны нашим нервам.
На заметку! Если в питании недостаточное количество Омега-3 жирных кислот, их можно получить из пищевой добавки.
Один из самых доступных вариантов — знакомый каждому россиянину рыбий жир. Насыщенные жиры Умеренное потребление этих жиров оказывает нейтральное влияние на здоровье человека и, по-видимому, не способствует развитию сердечных заболеваний, как считалось ранее. Такие данные демонстрируют доклады ученых. Тем не менее, существуют доказательства, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови у некоторых людей. Стоит отметить, что и «хороший» холестерин при этом тоже повышается. Здоровыми источниками насыщенных жиров являются кокосовое масло, цельные молочные продукты питания, сыры, ягнятина. Трансжиры Небольшое количество трансжиров содержится в молоке и продуктах на его основе, а также в другой пище животного происхождения. Эти жиры не представляют опасности. Другое дело — трансжиры, которыми изобилуют обработанные продукты питания.
На этикетке таких изделий можно встретить надпись «гидрогенизированные жиры». Потребление трансжиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Исследования связывают их с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов в организме, раком, ожирением и диабетом. Трансжиры содержатся в маргарине и спредах, а также изделиях с ними в составе, в фастфуде, хлебобулочной продукции, конфетах, промышленных десертах. Чем больше трансжиров в рационе, тем выше индекс массы тела человека и окружность его талии. При этом важно учитывать, что трансжиры способствуют возникновению женского бесплодия, у мужчин они снижают количество сперматозоидов в сперме. А если транжиры принимает беременная женщина, у плода возрастает риск возникновения метаболических нарушений. Сколько жира нам нужно каждый день? Количество жира, которое нужно организму человека, зависит от его потребностей в энергии, а также задач, которые он ставит перед собой: поддержание здорового веса, похудение или набор массы тела.
Свои коррективы вносит и стиль питания, а также приверженность к какой-либо диете.
Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок. Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности Существуют другие показатели суточного БЖУ: умственные нагрузки — 2:1:2; избыточный вес — 5:1:2. Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.
В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин - 3:2:5. При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки.
Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Расчет количества калорий в день Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.
Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.
Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга. Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе. Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия эндорфины. Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.
Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание. Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования. Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.
Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет.
Идеальный рацион: какой жир нужен женщинам и в каких продуктах его искать
Вычисляем свою норму калорий, используя либо формулы [2], либо более точный вариант [1]. Затем определяем % жира в теле [4], вычисляем сколько % там «лишние», исходя из условно предложенного варианта нормы для мужчин – 12%, для женщин 16%. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Разбираемся, сколько жиров нужно в день человеку, какие виды жиров существуют, какие из них можно употреблять без вреда для организма, в рационе с белками и углеводами, какие советы по приему жиров важны при похудении, что важно знать женщине, девушке о питании. Норма потребления — 10–35 процентов от суточной калорийности. Жиры.
Что такое нутриенты?
- Макронутриенты: что это такое и какова их роль в питании? - Чемпионат
- Принципы здорового меню
- Суточная норма жиров
- Жиры при похудении. Сколько нужно есть жиров в день для похудения
Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать
Жиров не нужно бояться. Жиры конечно же полезны! Но можно ли их есть, сколько душе угодно? Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Так, средняя норма килокалорий в день для мужчин составляет около 2500–2800, в то время как норма для женщины в день снижается до 2200–2400 ккал. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Оптимальный процент жира для женщин.
Что будет с телом, если есть мало жиров: 7 признаков, что вам пора поменять диету
Если вы проанализировали свое питание и обнаружили, что количество жиров превышает норму, пора задуматься о том, как исправить ситуацию. Норма потребления — 10–35 процентов от суточной калорийности. Жиры. «Хорошие» жиры рекомендуем употреблять в первую половину дня (в обед включительно), так как они обеспечивают организм энергией на весь день и не откладываются в жировые складки. Разбираемся, сколько жиров нужно в день человеку, какие виды жиров существуют, какие из них можно употреблять без вреда для организма, в рационе с белками и углеводами, какие советы по приему жиров важны при похудении, что важно знать женщине, девушке о питании. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Сколько калорий употреблять: нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета.