Количество железа в продукте — 3,5 мг на 100 г. Отдайте предпочтение печени: тушите ее с зеленью. При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени. Таблица содержания железа в продуктах из категории — мясо. На диаграмме показана процентная доля железа от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания — важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах. Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1. Таблица 1 — Список железосодержащих продуктов Название группы продуктов Содержание железа в мг на 100 г Продукты животного происхождения.
Предпочтение стоит отдавать продуктам животного происхождения мясо, рыба, морепродукты. Дело в том, что железо из овощей, даже богатых железом, усваивается хуже, чем железо из мяса, птицы и рыбы. Поэтому вегетарианцы и веганы находятся в группе риска по железодефицитной анемии. Параллельно врач помогает пациенту выявить и устранить источник кровопотери.
И дает рекомендации по поддержанию уровня железа после проведения лечения. Врач гастроэнтеролог в Алматы Какие продукты богаты железом Железо — важный микроэлемент, оно нам нужно для поддержания основных функций организма, в том числе для производства гемоглобина белок, содержащийся в эритроцитах и осуществляющий обмен кислорода между легкими и тканями организма. Также железо необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей. Печень, особенно говяжья. Это полезный и диетический субпродукт, богатый не только железом, но другими микро- и макроэлементами и витаминами. Кстати, другие субпродукты — печень, почки, мозг, сердце, желудок — также содержат достаточно железа.
Из большого многообразия моллюсков пищевую ценность для человека представляют — мидии, морские гребешки и устрицы. Не все люди любят такую еду, но эти беспозвоночные действительно невероятно полезны. Также моллюски — хороший источник белка, жирных кислот и аминокислот. Поэтому их так любят спортсмены, которым важно не только наращивать мышечную массу, но и укреплять сердечно-сосудистую систему. Красное мясо, то есть говядина, баранина, свинина и конина. Это важный источник легкоусвояемого железа.
Важно включать их в рацион, особенно для людей, страдающих дефицитом этого элемента. Однако, эксперты также подчеркивают, что употребление железосодержащих продуктов следует согласовывать с врачом, чтобы избежать избытка этого элемента в организме. Суточная потребность организма в железе Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения. Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов: детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг; подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг; мужчинам — 8 мг; женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава. Читайте также: Интересные факты Железо в продуктах питания: Железо содержится во многих продуктах питания, включая мясо, рыбу, птицу, бобовые, орехи, семена и некоторые овощи. Красное мясо, такое как говядина и свинина, является одним из лучших источников железа. Растительные источники железа, такие как бобовые и орехи, содержат меньше железа, чем животные источники, но они все же являются хорошим источником этого минерала. Всасывание железа: Железо из продуктов питания всасывается в тонком кишечнике.
Всасывание железа зависит от многих факторов, включая тип железа, наличие других питательных веществ в пище и состояние здоровья человека. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Дефицит железа: Дефицит железа является распространенной проблемой во всем мире.
Повышенную потребность в железе испытывают люди особенно пожилые при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов. Читайте также Для пользы нервной системы: лучшие продукты с магнием в составе Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин. Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу , так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию. На заметку Незаменимый элемент: в чем польза селена и в каких продуктах он содержится В каких продуктах содержится железо С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше.
Расскажем про 16 продуктов, богатых железом. Продукты, богатые гемовым железом Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Яйца и яичные продукты Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress. В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов. Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами. Субпродукты Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ. Морепродукты Фото: globallookpress.
Богаты устрицы витаминами C и B12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны. Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины B6, B12, PP , фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.
10 продуктов, в которых содержится много железа
При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Сколько железа нужно человеку в день. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг железа. В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно.
Какие питательные вещества содержатся в мясе?
В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности). Сколько железа человеку необходимо в сутки? При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.
Продукты с высоким содержанием железа, а также с низким в таблице
Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.
Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа: 1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа.
Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет. Рыба и морепродукты — богатый источник железа, йода и многих витаминов.
Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.
Отдельно стоит отметить сухофрукты: сухие яблоки и груши 5-6 мг; курага 3,2 мг; чернослив 3 мг. В каком мясе больше железа? Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом.
Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам чем она и является , то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом минимальное насыщение жиром и максимальное — белком.
В какой рыбе много железа? Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы — окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др.
Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы — отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам. Овощи богатые железом Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого вегана и сыроеда.
В то же время не забывайте об употреблении цинка, меди и калия. Они являются частью списка продуктов, которые богаты питательными веществами. Согласно исследованиям, регулярное потребление бобов помогает контролировать диабет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Бобы обладают этими достоинствами благодаря их пищевым волокнам. Американские диетологи рекомендуют потреблять овощи несколько раз в неделю, причем идеальная доза составляет около 680 г в неделю. Шпинат Шпинат также является отличным источником железа. У него низкий уровень калорий, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г. Он также содержит важные антиоксиданты и богат витамином А.
Шпинат повышает содержание железа после его приготовления. То есть, в этом случае они более полезны, чем сырые. Это невероятно питательно! И как мы уже знаем, витамин С помогает усваивать железо. Брокколи также богата фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином К. Брокколи принадлежит к крестоцветной семье, в которую входят также цветная капуста, брюссельская капуста и салат. Эти овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые предотвращают рак. Тофу Тофу — это соевый продукт, который очень популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. Он также является хорошим источником тиамина и других минералов, таких как кальций, магний и селен. Белки тофу также значительны для ежедневного рациона, поскольку одна порция содержит 20 г.
Темный шоколад содержит пребиотическое волокно, полезные бактерии для кишечника. Исследование показало, что порошок какао и темный шоколад обладают большей антиоксидантной способностью, чем сок из ягод и черники. Согласно другому исследованию, темный шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск инфарктов и инсультов. Однако, разные типы шоколада отличаются их качествами.
Одно из объяснений таких спорных результатов заключается в том, что в долгосрочной перспективе организм приспосабливается и производит больше переносчиков и транспортеров, чтобы их хватило на всех «гостей», поэтому эффект через четыре часа уже не проявляется так резко. Про гем мы рассказали не случайно: когда железо сцеплено с протопорфирином, как в красном мясе, печени, устрицах и многих других продуктах животного происхождения, оно уже не должно стоять в очереди на той же таможне, что и простые смертные двухвалентные металлы. Нет, гемное железо — почетный гость, для которого открывается «зеленый коридор», где у него будет свой «личный» белок-транспортер. С другой стороны, этот отличный результат уже не улучшит аскорбиновая кислота которая, наоборот, всасываться железу помогает.
Эти правила стали известны еще в 1960-х годах. Кстати, рассуждения о геме давно должны были напомнить вам об одном продукте. Гематоген можно назвать очень популярным в России средством для профилактики железодефицита. Название батончики унаследовали от изобретенной в Швейцарии конце XIX века микстуры из яичных желтков и бычьей крови. Сегодняшние товары, которые будут называться гематогеном, могут производиться без бычьей крови согласно изменениям в ТУ 9358-005-68217018-12 , часто деградируют до просто сладких батончиков, в лучшем случае содержащих около 5 мг железа на 100 граммов продукта. То есть примерно в двух плитках будет половина ежедневной нормы для ребенка четырех-восьми лет, не страдающего дефицитом этого элемента. Так что лечиться гематогеном, как и просто едой, не получится — разве что поддерживать уровень железа, когда с ним все и так хорошо. Проблемы веганов и поверженный шпинат Любой веган может резонно возразить, что железа полно и в растительных продуктах — темном шоколаде, чечевице, бобах, горохе, кешью, картофеле, шпинате.
Правда, в последнем не так много, как считал морячок Попай — шпинат попал на верхушку пищевой таблицы из-за ошибки в переносе запятой , из-за чего вместо 3,5 мг железа на 100 г в нем очутилось целых 35 мг. Но биодоступность железа при вегетарианской диете снижена , поэтому вегетарианцам и веганам нужно принимать в 1,8 раз больше этого элемента. Особенно часто препятствуют поступлению железа две группы соединений растительного происхождения: фитаты и полифенолы. Но если большая часть фитатов разрушится при термической обработке пищи, полифенолы и алкалоиды в чае и кофе продолжат делать свое черное дело — причем сила, с которой они мешают элементу усваиваться, зависит от количества выпитых чашек и способа заваривания. Усвоение железа может зависеть не только от его формы, но и от других продуктов, которые мы едим вместе с ним. Даже железо без гема будет лучше извлекаться организмом из растительных источников или пищевых добавок, когда в диете достаточно мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. А вот белки молока и яиц — например, альбумин — всасыванию железа будут мешать не забываем, что в молоке есть еще и кальций, так что оно препятствует вдвойне. А вот про EDTA — вещество, которое хелирует заключает его в похожую на клешню структуру железо и тем самым делает его растворимым, — единогласия нет.
В одних исследованиях это идет на пользу биодоступности железа для человека а для растений и подавно , в других хелирование внезапно вдвое уменьшает всасывание элемента. Вопрос с EDTA совсем не праздный — эта добавка может сделать более доступным железо в обогащенных им хлопьях и прочих «быстрых завтраках», где из-за наличия быстрых углеводов и молока с кальцием, которым хлопья заливают элемент изначально будет усваиваться хуже. Ru рекомендует: дополняйте добавки разнообразным питанием Как же выбрать из большого количества добавок с железом? К сожалению, качественно проведенных исследований по сравнению разных вариантов очень мало, да и имеющиеся результаты часто предварительны все-таки железо — добавка, а не лекарство, вот и требования к нему не так строги. При этом новые формы продолжают изучать. Пиколинат железа, к примеру, лучше подойдет для жидких или влажных продуктов, при этом по предварительным данным в качестве добавки он может быть не хуже сульфата.
Железо — суточные нормы и в чем важность. Содержание железа в продуктах
Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду. Крупы, которые содержат железо Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса. Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения. Таблица продуктов содержащих железо Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.
Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов. Что способствует и мешает усваиванию железа Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания. Снижает усваивание железа: Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника. Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
Меньшее количество железа содержат такие продукты: рыба, мед, тыква, зеленый горошек, персики, лимоны, вишня, абрикосы, баклажаны, крыжовник, виноград, клюква. И самое малое количество железа содержат: молоко, сметана, творог, кефир и цитрусовые фрукты. Остальные ответы Только постное масло и водка. К ним лимонную кислоту добавляют с хелатами, чтобы железо не давало неприятного осадка.
В остальных продуктах во всех есть и больше всего в красном мясе.
Брокколи также богата фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином К. Брокколи принадлежит к крестоцветной семье, в которую входят также цветная капуста, брюссельская капуста и салат.
Эти овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые предотвращают рак. Тофу Тофу — это соевый продукт, который очень популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. Он также является хорошим источником тиамина и других минералов, таких как кальций, магний и селен.
Белки тофу также значительны для ежедневного рациона, поскольку одна порция содержит 20 г. Темный шоколад содержит пребиотическое волокно, полезные бактерии для кишечника. Исследование показало, что порошок какао и темный шоколад обладают большей антиоксидантной способностью, чем сок из ягод и черники.
Согласно другому исследованию, темный шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск инфарктов и инсультов. Однако, разные типы шоколада отличаются их качествами. Считается, что количество флавоноидов, содержащихся в темном шоколаде, больше, чем в молочном шоколаде.
Чечевица Чечевица — это богатая железом пища на 3,3 мг приходится 100 граммов железа. Помимо высококачественных растительных белков, она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит, Чечевица идеально подходят для спортсменов, а также для беременных женщин из-за высокой концентрации фолиевой кислоты. К тому же, она не только содержит железо, но и большое количество магния и витамина B.
Чечевица является интересным вариантом для вегетарианцев. Они могут ее потребляться горячей или холодной, или как ингредиент в салатах. Но главным питательным веществом капусты является количество железа 1,5 мг на 100 г.
Количество железа в капусте больше, чем в мясе. Железо способствует росту и обновлению клеток. Капуста также содержит витамин К, который способствует образованию сильных и устойчивых костей.
Высокое содержание клетчатки делает капусту отличным средством против запоров. Нерастворимые волокна в листьях помогают питательным веществам перемещаться из желудка в кишечник.
Кунжут Семена кунжута являются естественными источниками железа и питательных веществ. Они содержат 14,6 мг на 100 граммов! Многие азиатские кулинарные рецепты позволят вам включить больше семян кунжута в свой рацион.
Также подумайте о том, чтобы использовать больше кунжутного масла в своих рецептах. Тмин Тмин, и особенно семена тмина, является отличным источником необходимых минералов. Он содержит магний в внушительных количествах, а также железо. Семена тмина используют в качестве специи или в масле. Тмин является одним из ингредиентов карри.
Корица Корица — специя, которую многие недооценивают. Однако она является отличным источником природных антиоксидантов и необходимых минералов. Корица является естественным источником марганца, а также железа с 18,2 мг на 100 граммов. Хорошо сочетать ее с источниками витамина С для лучшего поглощения железа организмом, например, яблоком. Базилик Почти все ароматические травы содержат железо.
Базилик в том числе. Он богат витамином К и природными антиоксидантами. Не стесняйтесь использовать тимьян и базилик в разных рецептах. Кориандр Наряду с тмином, корицей и молотым имбирем, молотый кориандр зерна кориандра является одной из самых богатых железом специй. Содержит 16,3 мг на 100 г семян кориандра.
Карри Карри — это смесь специй, среди которых тмин и куркума. Этот порошок желтого или оранжевого цвета, который является очень хорошим источником минералов с 29,7 мг железа на 100 г. Карри обладает очень интересными пищеварительными достоинствами, благодаря содержанию куркумы. Куркума помогает бороться с кишечными расстройствами. О всех достоинствах куркумы читайте в статье.
Кешью Орехи кешью идеально подходят в качестве богатой железом закуски. Что мешает усвоению железа Чай и кофе Чай и кофе содержат танины, которые ухудшают поглощение железа при потреблении во время еды. Рекомендуется пить эти напитки за 30 минут до или через 2 часа после еды. Если анемия есть, то включать их в пищу категорически не рекомендуется. Травяной чай не содержит танинов, поэтому он может полностью заменить чай и кофе в течение дня, только не пейте ромашку и мяту перечную.
Фитаты Некоторые продукты содержат железо, но они также содержат соединения, которые снижают способность организма усваивать железо. Например, многие злаки, бобовые и овощи содержат фитаты — химические соединения, которые связываются с железом и затем проходят через тонкий кишечник без всасывания. Кальций Кальций конкурирует с железом за усвоение организмом. В результате дети, потребляющие много молока, могут подвергаться более высокому риску дефицита железа. Алкоголь Алкоголь препятствует правильному усвоению витаминов В9, В12 и железа.
Препараты, снижающие кислотность желудка Чтобы хорошо усваиваться, железу нужна соляная кислота, вырабатываемая желудком. Лекарства, которые снижают кислотность желудка, могут ухудшить всасывание железа. Однако антациды на основе гидроксида алюминия или магния не оказывают такого эффекта. Советы по ускорению поглощения железа Растительное железо гораздо лучше усваивается, если сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как киви, красные фрукты, цитрусовые, сладкий перец, фенхель, шпинат, капуста… В идеале выбирать свежие, сезонные, местные и органические продукты. Объединяйте бобовые с овощами, богатыми витамином С.
Какие продукты наиболее богаты железом – таблица и значения
Учитывайте, что женщины теряют железо в огромных количествах (примерно вполовину больше по сравнению с мужчинами). Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ. Сколько нужно в сутки железа для организма. Из натуральных продуктов больше всего легкоусвояемого (гемового) железа в мясе и мясных субпродуктах. Сколько нужно в сутки железа для организма.
Виды и источники железа
- Гемовое и негемовое железо
- 10 самых богатых железом продуктов
- Роль железа в организме человека
- Железо в Продуктах
- Зря вы ели яблоки: эти 5 продуктов лучше всего помогают справиться с усталостью и анемией
- Продукты содержащие железо
В каком мясе содержится больше всего железа. Продукты богатые железом
Также богата железом икра: красная содержит 1,8 мг железа, икра минтая — 1,5 мг. Фото: livestrong. Удобно, что продается морская капуста сразу в готовом виде. Для лучшей усвояемости железа можно сбрызнуть ее лимонным соком. Фото: candies. Больше всего его в чечевице — 11,8 мг на 100 г, чуть меньше в горохе и нуте — 7 мг.
Также в бобовых много белка, что приближает эти продукты к заменителям мяса. Гречка Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе 8,3 мг в 100 г , но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная. Чуть отстает от гречки ячмень: в нем 7,4 мг железа. Фото: pixabay. Также полезна курага 3,2 мг , изюм и чернослив 2,5 мг.
Можно есть сухофрукты в виде закуски или варить из них компот: железо при этом сохраняется.
Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию. Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями. Таблица содержания железа в продуктах питания. Продукты животного происхождения.
Аминокислоты гистидин, лизин, цистеин образующие легко всасываемые хелаты. Учитывать также нужно и продукты-антагонисты, которые ухудшают всасывание железа и с 3-х валентной его формой образуют нерастворимые соли. К таким продуктам относят: Танинсодержащие — основное содержание танина в кофе и чае. Фитинсодержащие цельные зерна, рис, соевая мука, бобовые, отруби, грецкие орехи. Замачивание круп, бобовых и орехов значительно снижает содержание фитиновой кислоты; Полифенолы орехов, бобовых, чая. Оксалаты шоколад, зерно, кукуруза, шпинат, щавель, молоко, чай. Продукты с высоким содержанием кальция: кунжут, молоко, творог, сухофрукты. Кальций способен уменьшать всасывание гемового и негемового железа. Яйца, поскольку содержат альбумин и фосфопротеин. Зерновые в виду содержания пищевых волокон и фитатов. Пищевые волокна в кишечнике, почти не перевариваются, а железо фиксируется на них и выводится с калом. Алкогольные напитки разрушают железо в продуктах, которые совместно с ними употреблены. Гемовое железо обладает относительно высокой термоустойчивостью, а продукты с негемовой формой не рекомендуется подвергать термической обработке. Мясо, печень и рыба при одновременном применении овощей и фруктов увеличивают всасывание из них железа.
Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты легкие, сердце содержат порядка 5-10 мг железа. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше. Растительные источники Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов.