При регулярных занятиях в тренажерном зале человеку нужно начинать употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. При регулярных занятиях в тренажерном зале человеку нужно начинать употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. Например, исследование индекса сухой массы среди 157 спортсменов (83 химиков и 74 натурала) выявило, что индекс сухой массы для натуралов не превосходит 25.
Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки. Приблизительное меню Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так: первый прием пищи — овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи; обед — максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи; полдник — молочные продукты; ужин — овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов. Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином. Правила тренировок Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов.
Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.
Индекс сухой массы тела ИСМТ. Вот это исследование рассчитывало ИСМТ химиков и натуралов. В нем дается такая установка: почти все но не все, есть одаренные с ИСМТ выше 25 - химики. Как посчитать его у себя? Заходим сюда. Только здесь вместо веса тела который вы видите на весах нужно подставить СУХУЮ массу тела это вес тела минус вес жира в теле.
Как ее посчитать? Делаю так: 90 умножаю на 18 и делю 100. Получаю 16,2 кг.
Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать. Мышечная масса или скелетно-мышечная масса. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений.
Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира. Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. Когда дело доходит до мышечной массы или потери жира , всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.
На данной странице с помощью калькулятора ИМТ вы можете рассчитать свой показатель. Достаточно ввести вес и рост в поля ниже.
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
В противном случае эффективность процедур существенно падает. В таких ситуациях не обойтись без применения высокоточных устройств, измеряющих определенные параметры человеческого тела. Как правильно выбрать умные весы? Какие умные весы лучше выбрать? Данный вопрос является сугубо индивидуальным, но все же есть ряд определенных параметров, которых следует придерживаться: Вы новичок в данном деле и не знаете, что вам конкретно нужно и просто хотели бы испытать возможности современных технологий в виде интеллектуальных измерительных приспособлений? В таком случае самым рациональным вариантом будет остановить свой выбор на девайсах бюджетного либо среднего класса. Такие модели обладают основным набором функционала, которого будет более чем достаточно. Доля погрешности данной категории не столь велика, чтобы переплачивать в 2-4 раза за дорогие умные весы. Если устройство приобретается с целью проведения медицинско-практических, профессионально-спортивных исследований и лечебного диагностирования, однозначно следует подбирать высокоточные девайсы с расширенным набором функционала.
Стандартные и бюджетные модели могут иметь не все необходимые опции. Ценовой диапазон таких устройств составляет от 15 до 25 и более тысяч рублей. Если вы являетесь обладателем нестандартного роста, либо мобильного девайса с нестандартной платформой мобильной операционной системы и прочими уникальными требованиями, тогда придется озадачиться поиском подходящего гаджета.
Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки. Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу — можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные — богатыми, не красивые — красивыми, не уверенные — уверенными и так далее.
Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки — это ерунда. Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры. Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти а мне уже 25 лет! Думаете, я вообще кому-то говорю об этом?
Зацикливаю на этом внимание? Мне всё равно. Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома. Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу. Катаюсь и катался на велосипеде не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки. До этого это было так, баловство. В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.
Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы. И так далее… Какие могут быть отговорки, друзья? У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже привет им , строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра! После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать. Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т. Вы понимаете?
Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса. Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде. В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий. Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам. Как я набирал «сухую мышечную массу» Как я уже говорил, пойти в зал меня подтолкнуло то, что я стал толстеть.
Именно поэтому, когда я стал работать над собой, я патологически боялся вернуться в то самое состояние. Я боялся опять превратиться в жирного, рыхлого парня, которым я был раньше. Мне хотелось набрать мышечную массу, но, при этом, не набрать лишнего жира. Я боялся этого. Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить этот вопрос. Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц? Мы уже говорили с вами о том, что одновременное сжигание жира и набор мышечной массы — это задача очень трудновыполнимая, если вообще реальная, потому что, при недостатке калорий, организм запускает катаболические разрушающие реакции, которые оказывают влияние и на мышцы тоже. Поэтому набор мышц становится практически невозможным при дефиците калорий.
Но, всё же, есть определённые хитрости, которые позволяют набирать мышечную массу с минимальным содержанием жира в организме. Сегодня тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса — это очень удобный миф для производителей спортивного питания и фитнес залов. Но мы и вправду рассмотрим некоторые моменты, которые позволяют набирать мышцы в условиях диеты. Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать? Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим. Процесс этот должен быть строго подконтрольный.
Теоретически, вы должны получать ровно столько, сколько вам надо для строительства ваших мышц, и излишков не было, чтобы организм не запас их в виде жировых отложений. На практике это воплотить ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, так как на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой был объём тренировки, много ли вы нервничали, какие продукты вы ели, как раскручен ваш обмен веществ, какое количество мышц в вашем организме и т.
Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!
Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ. Тем дольше у вас не растут мышцы. Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.
Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так такое возможно у начинающего атлета , но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц. Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.
Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения , тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться».
Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела. За длительный период времени 6-12 месяцев многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго. Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.
Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления. Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает. Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.
К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться. Кстати, одно интересное наблюдение: и на «агрессивном» и на «мягком» дефиците калорий изменения в общем самочувствии поначалу не сильно отличаются. Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».
А разве при быстрой потере веса не разрушаются мышцы? Это один из самых популярных страхов, связанных с похудением, и как часто бывает с «мудрыми советами» — такая точка зрения лишь частично верна.
Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой.
Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению. Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да.
Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.
Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма — в зависимости от напряженности дня.
К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.
Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно.
Сверхрельеф — это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени. Контролировать энергетический баланс: приход и расход Энергетический баланс — это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки.
Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, - это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого. С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день и все равно этого мало!
К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал.
Но это по саааамым скромным — могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал. Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день.
Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие — базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать.
И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя.
Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности — дальше. Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.
Как узнать свой баланс? Сначала нам нужно узнать процент жира. Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора - биоимпеданса.
Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал пресловутые почти 1200 ккал в сутки , с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка.
После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой. Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры — это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела масса тела без жира — выше мы уже выяснили, как ее считать. И это только минимальная базовая потребность!
А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой — вопрос другой.
Почему сжигать жир нужно быстро, а не постепенно — сушка тела
| Калькулятор мышечной массы тела - рассчитайте свою мышечную массу | Расчёт индекса массы тела определяет в каком соотношении находятся вес и рост, калькулятор подходит для взрослых мужчин и женщин. |
| Диетолог Богданова объяснила, как стресс отражается на массе тела | Индекс массы тела (ИМТ) — распространенный и удобный способ оценки соотношения веса и роста человека. |
Набор сухой мышечной массы! Примеры, фото, благодарности + история о себе
Сывороточный изолят Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда. Л-карнитин Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара.
Принимается до тренировки за 30-40 минут. Жиросжигатели Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита — термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА эфедрин, кофеин, аспирин , но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.
Единственной связью с внешним миром для него был смартфон.
Чтобы связаться с родными, он использовал рацию. Читайте также.
В качестве примера Русанов провёл расчёт. Получается, мужчина с исходным весом 110 кг за три-шесть месяцев должен скинуть 5,5—11 кг. Примерно за 30 дней ему нужно худеть не более чем на 1—3,5 кг.
Женщине с весом 90 кг за месяц следует сбрасывать 0,8—3 кг.
Мышцы большие, но жир к сожалению тоже увеличился в процессе их накачки Наконец многие посетители тренажерных залов так и не поняли, что такое профицит и дефицит калорий. Некоторые из них думают, что профицит или дефицит возможны при сохранении всех процессов организма и массы тела на одинаковом уровне, хотя это всего лишь баланс, или гомеостаз постоянство когда поступающих питательных веществ хватает лишь строго на погашения ваших энергозатрат и не более. Дефицит калорий - состояние организма, при котором он утилизирует больше килокалорий, чем поступает в него из пищи. Это разница между расходом и поступлением калорий у организма в сутки. Увеличение массы тела или даже просто ее поддержание при длительном дефиците калорий - невозможная задача для организма.
Мы не можем сделать чуда и набрать массу вопреки законам энергетического обмена. Клетки нашего организма будут разрушаться, ведь катаболизм будет преобладать над анаболизмом. В режиме дефицита происходят те же самые процессы что и при голодании, просто протекают они более плавно, а значит человек сможет прожить более длительное время. Как можно увидеть в межсезонье, такую же работу по массонабору приходится проводить и спортсменкам фитнес-бикини, иначе они просто не будут прогрессировать Как можно увидеть в межсезонье, такую же работу по массонабору приходится проводить и спортсменкам фитнес-бикини, иначе они просто не будут прогрессировать В принципе дефицит калорий не опасен для жизни, потому что организм замедляет обменные процессы, адаптируется под меньшую калорийность рациона. После этого дефицит калорий сменяется равновесием и масса тела перестает снижаться. Однако если мы будем дальше поддерживать дефицит калорий, постоянно уменьшая порции пиши, то режим преобладающего катаболизма продолжится.
Пытаясь сжечь жир и одновременно подкачаться человек попадает в ловушку своей неграмотности. Вначале он окрыленный первыми успехами в росте силовых показателей и уменьшении жира под кожей, уверовал в том что нашел ключ к своему успеху. Например, мы начинаем питаться «правильной едой», потребляя 2000 или другая цифра, для кого-то 1500 калорий в день. Так мы проходим через несколько стадий: Стадия первая, небольшой дефицит калорий, в организме активируется процесс липолиза жир горит.
Как подсушиться, не теряя мышечной массы
Преимущественно это достигается резким повышением уровня инсулина в противоположность повышению доступности аминокислот. Исследования показывают, что сразу после тренировки расщепление мышечного протеина усиливается лишь слегка, однако, дальше очень быстро набирает обороты. В состоянии натощак спустя 195 минут с момента окончания тренировочной сессии скорость расщепления мышечного протеина становится значительно выше, что приводит к общему негативному протеиновому балансу. Через три часа с момента завершения тренировки данная скорость может увеличиться в два раза, при этом протеолиз может длиться в течение суток с момента ее окончания.
Несмотря на то, что инсулин известен своими анаболическими свойствами, его главный послетренировочный эффект носит антикатаболический характер. Однако на данный момент механизмы, посредством которых этот гормон подавляет протеолиз, все еще до конца не понятны. Кроме того, ученые считают, что в этом процессе также играет роль понижающая регуляция дополнительных аспектов пути убиквитин-протеасома.
Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного протеина и протеолизом, вполне возможно, что подавление расщепления протеина может способствовать стимуляции роста сократительных протеинов и тем самым усиливать гипертрофию. Таким образом, можно сделать логический вывод о том, что потребление углеводно-протеиновой пищевой добавки после тренировочной сессии будет способствовать более эффективному подавлению протеолиза, поскольку комбинация этих двух нутриентов демонстрирует способность к более мощному повышению уровня инсулина, чем одни лишь углеводы. Однако, несмотря на конструктивную теоретическую базу о послетренировочном повышении уровня инсулина, вопрос о наличии каких-либо положительных эффектов на практике остается открытым.
Инсулиногенный эффект можно легко получить с помощью обычных разнородных приемов пищи, учитывая, что на максимизацию уровня субстрата в крови уходит приблизительно один-два часа, а на полное восстановление базового уровня уходит три-шесть часов или даже больше , в зависимости от размера порции. К примеру, в ходе исследования Капалдо Capaldo были изучены различные метаболические эффекты в течение пятичасового периода после потребления твердой пищи, включающей в себя 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жиров. Спустя 30 минут после такого приема пищи уровень инсулина увеличился втрое по сравнению с уровнем натощак, спустя час — в пять раз, а спустя пять часов уровень инсулина был все еще вдвое выше уровня натощак.
Другое исследование показало, что после потребления 45 грамм изолята сывороточного протеина потребовалось примерно 50 минут для того, чтобы получить пиковый уровень аминокислот в крови. Добавление углеводов к этой дозе протеина вызвало бы более мощное повышение инсулина, которое, к тому же, дольше бы поддерживалось. Таким образом, рекомендация атлетам повышать инсулин после тренировок в какой-то степени тривиальна.
Классическая послетренировочная цель быстрого обращения катаболических процессов ради ускорения восстановления и мышечного роста может быть применима лишь при отсутствии правильного предтренировочного питания. Более того, имеются свидетельства, что негативный для наращивания мышц эффект расщепления протеина может быть преувеличен. В ходе исследования Глинн Glynn было обнаружено, что послетренировочный анаболический отклик, связанный с потреблением комбинации протеина и углеводов, был вызван преимущественно ускорением синтеза мышечного протеина и лишь отчасти подавлением его расщепления.
Причем эти результаты наблюдались вне зависимости от степени повышения уровня инсулина. Таким образом, остается сомнительным наличие каких-либо положительных для мышечного роста эффектов повышения уровня инсулина после тренировок с отягощениями. Синтез протеина Вероятно, наиболее часто упоминаемым положительным эффектом послетренировочного потребления нутриентов является ускорение синтеза мышечного протеина.
Как показывают исследования, тренировки с отягощениями в одиночку ускоряют этот синтез в два раза, однако, этот эффект уравновешивается ускорением протеолиза. Судя по всему, стимулирующие эффекты гипераминоацидемии, воздействующие на синтез мышечного протеина, особенно в результате приема незаменимых аминокислот, усиливаются ранее выполненной тренировкой. Существует исследование, показывающее, что углеводы обладают аддитивным эффектом на ускорение послетренировочного синтеза мышечного протеина, если сочетать их с аминокислотами, однако, в ходе других экспериментов подтвердить это не удалось.
В ходе нескольких других научных исследований изучался вопрос о том, появляется ли после тренировок «анаболическое окно» для синтеза протеина. Тем не менее, несмотря на популярную рекомендацию потреблять протеин как можно раньше с момента окончания тренировки, доказательств этому пока что мало. Исследование Левенхаген Levenhagen демонстрирует четкий положительный эффект потребления нутриентов как можно раньше после тренировки в отличие от задержки этого потребления.
В ходе эксперимента применялся внутригрупповой дизайн, 10 добровольцев пять мужчин и пять женщин принимали пищевую добавку, включающую в себя 10 грамм протеина, восемь грамм углеводов и три грамма жиров, либо сразу после тренировки, либо спустя три часа с момента ее окончания. В результате наблюдалось троекратное ускорение синтеза протеина в мышцах ног и во всем организме в случае приема пищевой добавки сразу после тренировочной сессии по сравнению с 12-процентным ускорением в случае задержки приема. Между тем, ограниченность данного исследования заключается в том, что тренировки испытуемых имели среднюю интенсивность, длительную продолжительность и аэробный характер.
В отличие от эффектов, продемонстрированных Левенхаген, ранее проведенное исследование Расмуссена Rasmussen показало отсутствие существенной разницы в общем аминокислотном балансе в мышцах ног , при потреблении шести грамм незаменимых аминокислот вместе с 35 граммами углеводов через час или через три часа после тренировки. Картину ненадежности послетренировочного «окна» дополняют результаты эксперимента Типтона Tipton , которые показывают, что потребление той же самой комбинации незаменимых аминокислот и углеводов прямо перед тренировкой приводило к более мощному и продолжительному отклику синтеза мышечного протеина по сравнению с незамедлительным послетренировочным приемом нутриентов, хотя достоверность этих результатов оспаривается другими учеными, которые указывают на ошибочность методологии. При этом примечательно, что в исследовании Фуджиты Fujita наблюдаются противоположные результаты при использовании того же дизайна, за исключением того, что пищевая добавка незаменимые аминокислоты и углеводы принималась за час до тренировки в отличие от приема прямо перед ее выполнением в исследовании Типтона.
Более того, Типтон также не обнаружил никакой существенной разницы в общем синтезе мышечного протеина при потреблении 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировочной сессией или спустя час с момента ее окончания. Таким образом, в совокупности данные результаты не дают определенного представления об идеальном послетренировочном режиме потребления нутриентов для максимизации синтеза мышечного протеина. Также следует отметить, что показатели синтеза мышечного протеина, проанализированные после интенсивной тренировки с отягощениями, отнюдь не всегда оказываются параллельны хронической повышенной регуляции каузальных миогенных сигналов и вовсе не обязательно предсказывают продолжительный гипертрофический отклик на тренинг с отягощениями.
Более того, послетренировочное ускорение синтеза протеина у нетренированных испытуемых невозможно повторить в тренированном состоянии, что размывает практическую значимость еще больше. Таким образом, полезность изучающих данные эффекты исследований ограничена получением каких-то представлений и формированием гипотез насчет гипертрофической адаптации. Любая попытка сделать однозначный вывод в деле наращивания сухой массы тела, используя подобные данные, в лучшем случае даст лишь почву для размышлений.
Мышечная гипертрофия В ходе целой группы исследований изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина во время анаболического окна. При этом интересно отметить, что результаты этих экспериментов противоречивы, и причина, по-видимому, заключается в разных дизайнах и методологии. Более того, в большинстве этих исследований использовалось как предтренировочное потребление нутриентов, так и послетренировочное, в результате чего невозможно отделить эффекты воздействия лишь послетренировочного приема.
Данная проблема подчеркивает сложность формирования релевантных выводов о существовании «анаболического окна». В связи с этим далее следует обзор имеющихся на данный момент исследований по данному вопросу, причем только тех исследований, в ходе которых применялось незамедлительное послетренировочное не более одного часа с момента окончания сессии потребление нутриентов. Эсмарк Esmarck представил первое экспериментальное доказательство того, что потребление протеина сразу после тренировки стимулирует мышечный рост гораздо эффективнее, чем потребление с задержкой.
В ходе исследования тринадцать нетренированных пожилых мужчин разделили на две группы P0 и P2 на основании композиции тела и ежедневных объемов потребления протеина. Участники эксперимента выполняли прогрессивную тренировочную программу, используя по несколько сетов для верхней и нижней частей тела. Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 12 недель.
В конце исследования ученые отметили значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов и средней площади мышечных волокон в группе P0 и отсутствие существенного увеличения мышц в группе P2. Полученные результаты подтверждают наличие послетренировочного окна и демонстрируют, что задержка послетренировочного потребления нутриентов может ослабить мышечный рост.
Вода играет очень важную роль в нашем организме: регулирует температуру тела; помогает выводить токсины; защищает чувствительные ткани. Поскольку мы постоянно теряем воду моча, пот и дыхание , очень важно регулярно пить, чтобы поддерживать уровень воды в организме.
Пульс Частота сердечных сокращений — это показатель того, сколько раз сердце бьется за одну минуту. Знание вашего пульса может быть важным индикатором здоровья сердца. Дома вы можете измерить пульс в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений представляет собой минимальное количество крови, которое ваше сердце накачивает во время отдыха.
Пульс следует измерять в состоянии покоя. Нормальная частота сердечных сокращений в покое может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей, но для взрослых принято считать нормой диапазон от 60 до 100 ударов в минуту. Синхронизируйся Приложение Noerden — настоящая экосистема, которая заботится о вашем здоровье.
У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах — живот и бока или бедра и галифе. Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале — не уходит живот последние килограммы , это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.
Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше — тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража — это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы. И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние — оно называется гомеостазом — когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается — все тот же ролик — тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите: Как определить, что вы дошли до тупика Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах — правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато.
Применили методы, описанные в этих двух роликах — Последние килограммы и Плато при похудении , чтобы пройти плато, возможно два-три раза. Вы проверили вашу эндокринную систему — смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами. И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть. Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить. Когда лучше набирать массу?
Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах — после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство.
На повестке дня — два вопроса — до какого предела худеть и как потом войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно. Набор массы. Итак, на повестке дня стоят два вопроса — когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить.
Но начала… переход на массу видео. Худеть нельзя качаться. Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир. Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира.
И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы. Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует — просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос — до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор. Сколько надо худеть? Как следует из того же самого видео см выше , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.
У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах — живот и бока или бедра и галифе. Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале — не уходит живот последние килограммы , это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик. Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир.
Как отличить химика от натурала в тренажерном зале
В результате активного сжигания жиров масса тела резко снижается — до 10–15 кг за месяц. Как стресс отражается на массе тела. Диетолог Богданова рассказала, как смех и зевота при стрессе влияют на вес. Когда исследователи измеряют результаты, они смотрят на такие показатели, как безжировая масса тела (БМТ), сухая масса тела (СМТ) или площадь поперечного сечения волокон (ППС), оценивая их с помощью МРТ, биопсии и иными способами. Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Сухой вес – это определение оптимальной массы тела без учета лишней жидкости.
Сухой вес на гемодиализе
| Диетолог Богданова объяснила, как стресс отражается на массе тела | Как стресс отражается на массе тела. Диетолог Богданова рассказала, как смех и зевота при стрессе влияют на вес. |
| Почему пожилые люди худеют без причины | и послетренировочного приема пищи. |
Рейтинг умных весов — топ 7 лучших смарт весов 2023 года. Какие лучше выбрать?
Дефицит веса, или дефицит массы тела, — заболевание, вызванное множеством причин, психических и физиологических, требующее лечения, основой которого является соблюдение рациона питания и физических нагрузок для восполнения недостаточного веса. При такой патологии индекс массы тела составляет более 40 кг/м2 при норме 18–24 кг/м2, а риск смерти больных в 10 раз выше, чем у людей, имеющих нормальный вес. Сухая масса = Вес – (Вес x % жира) Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела). Уже с 30 лет сухая масса тела ежегодно снижается более чем на 200 г. Изменения не всегда заметны, так как потерянный вес часто заменяется жиром.
Реально ли измерить мышечную массу с помощью умных весов
При смехе напрягаются мышцы, снижается уровень кортизола в крови. Смех позволяет снизить уровень стресса — также как и зевота. Зевота расслабляет нервную систему и снижает уровень кортизола", — уточнила Богданова. С другой стороны, процесс сжигания калорий стимулирует гормон адреналин, который тоже вырабатывается при стрессе.
Правда здесь речь идет не о хроническом напряжении адаптивных систем организма, а о кратковременных встрясках, таких как баня, подчеркнула специалист. В этой ситуации организм тратит очень много калорий", — отметила Богданова.
Доктор Павлова раскрыла причины и последствия такой крайней степени ожирения и рассказала о возможностях врачей помочь таким пациентам. По ее словам, причина ожирения такого масштаба заключается в том, что человеческий скелет не предназначен для выдерживания такого большого веса.
Жировая ткань, обволакивая все органы, превращается в смертельную удушающую рубашку, не позволяющую пациенту свободно двигаться. Неподвижность приводит к потере мышц, что еще больше усугубляет ситуацию. Однако врачи могут помочь таким пациентам.
Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?
Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
Онлайн-калькулятор - быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными. По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте. Весы с анализатором.
Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера.
Который не боится показать вам всю правду своего тела. Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра. При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе.
Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», - рекомендует Андрей. Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц — ее определяем визуально», - советует доктор. Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте: Окружность бедра — в верхней его трети: Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота — 17,5 см, бедро 55 см. Обхват талии. Моя талия в норме 67 сантиметров.
Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история — я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 80 сантиметров, от 80 до 88 сантиметров — это повышение веса, свыше 88 — ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!
Соотношение бёдра-талия. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней рак, бесплодие, диабет. Соотношение бёдра-талия — это один из лучших показателей здоровья» - комментирует Андрей. Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!
Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин. Индекс формы тела — показатель риска заболеть Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска. Мой индекс формы тела равен 0,0723 - это нормальный показатель.
При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Чем выше цифра, тем выше риск болезней. Чем выше и правее - тем опаснее. Конический индекс К-индекс.
Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень в стандартном калькуляторе кнопка sqrt и умножаем его на 0,109». Итак, мое значение конического индекса — 1,063. Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин — 1,18. Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.
Шея Измеряем в самом узком месте. У женщин окружность шеи не более 34,5 более строгая норма — 32 см см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см более строгая норма — 35,5 см. Соотношение талия-бедро. В норме этот индекс составляет менее 1. Высота живота.
Мое значение: 17,5 см отлично. Норма — до 25 сантиметров. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см — это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», - говорит Андрей. Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу.
Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.
Можно ли набрать сухую мышечную массу?
самый сухой профессиональный бодибилдер в истори. Показатель индекса массы тела выше 25 должен насторожить, рассказали эксперты Роспотребнадзора в рамках проекта Здоровое питание. (текущий вес х текущий % жира в организме). Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. Быстрая потеря веса может привести к тому, что он стремительно вернется назад, поэтому в процессе похудения нужно отслеживать свои показатели, рассказала Life врач-эндокринолог, диетолог КДЦ «МЕДСИ на Белорусской» и ММЦ «МЕДСИ на Мичуринском проспекте».
Разница между мышечной массой и сухой массой тела
| Дефицит массы тела: причины и лечение дефицита веса | Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. |
| Избавляемся от жира: как правильно сушиться, чтобы фигура стала идеальной | Это значительно превышает индекс массы тела 30 кг/м2, который считается первой степенью ожирения. |