В первую очередь стоит обратить внимание на "сложные" углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.
Какие бывают углеводы
- Кратко о физической активности
- Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы
- Какие углеводы помогают худеть?
- Что такое гликемический индекс?
- Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
- Медленные углеводы
Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны.
Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей — это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.
Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов — это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста. Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов.
Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т. А к ужину готовьте белковый «стол». Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!
Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения. Диеты на кашах — это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.
Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес—индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая — на семь.
Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила. В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых.
Но стоит запомнить, что категорически нельзя есть два и более продукта с высоким гликемическим индексом. Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался В диетах для похудения делается акцент на сокращении до минимума быстрых углеводов и увеличении в рационе сложных. Но не стоит забывать, что и полезные органические вещества следует употреблять в пищу в определенных количествах. Как понять, сколько сложных углеводов в день можно есть при похудении?
Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья. В-третьих, высокое употребление клетчатки а она также относится к сложным углеводам связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира. Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул.
Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков
Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением. Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Результаты оказались довольно интересными. Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей. Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Но выбор диеты определяется еще и другими факторами. Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления. Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность. Важно учитывать не один, а все эти факторы. Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях. Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты. Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.
Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор. Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов. Как определить необходимое количество углеводов для похудения Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.
Тем не менее, исследования в области питания регулярно доказывают, что от углеводов как таковых НЕ толстеют. Эффективность отказа от углеводов для похудения — не диетическое правило, а лишь одна из гипотез. Её активно продвигают Гэри Таубс, доктор Дэвид Людвиг и другие сторонники низкоуглеводной диеты. В чём их идея?
Они считают, что углеводы приводят к ожирению, так как поднимают уровень гормона инсулина в крови. По их мнению, инсулин препятствует расщеплению жиров и способствует их накоплению. А если повышенный инсулин приводит к увеличению веса, можно сделать вывод, что сниженный инсулин путём сокращения углеводов должен действовать с точностью до наоборот. Другими словами, предполагается, что экстремально низкоуглеводная диета поможет похудеть быстрее, чем обычный рацион «западного» типа. Что ж, давайте отодвинем в сторону наши пищевые предубеждения и проверим состоятельность имеющихся аргументов. Новое исследование низкоуглеводной диеты Последнее клиническое исследование, по иронии судьбы профинансированное организацией самого Г. Таубса, подтверждает , что от углеводов как таковых не толстеют. Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от диеты не допускалось.
Согласно опубликованному образцу меню, диета включала множество рафинированных углеводов, в том числе газировку, батончики мюсли, печенье и хлеб. Калорийность и содержание белков и в высокоуглеводной, и в кетогенной диетах были одинаковыми и строго контролировались. Кроме того, все участники ежедневно по 30 минут занимались на велотренажерах. Изменения расхода энергии, конституции тела и соответствующих маркеров крови ежедневно регистрировались с помощью классических методов. Результаты таковы: по истечении первого 4-недельного блока на высокоуглеводной диете участники в среднем потеряли 1,1 фунт 0,5 кг жира. Переход на низкоуглеводную диету на оставшиеся 4 недели привёл к снижению уровня инсулина почти в два раза.
Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.
Виды сложных углеводов Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах.
Белки, жиры Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов. Клетчатка, витамины Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Углеводы Крахмалистые углеводы крупы, хлеб, бобовые — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте. Что влияет на количество углеводов в еде? Уровень активности Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что. На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок силовых, спринта, интервальных , а так же для восстановления после. Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма. Обмен веществ Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.
Группы сложных углеводов
- Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении
- Сложные углеводы - что это? 9 фактов пользы, ТОП-25 продуктов
- «В лучшем случае быстрые углеводы приведут к skinny fat»: как продукты влияют на похудение
- Что такое медленные углеводы: 🚩 список продуктов в которых содержатся
- Сложные углеводы: список продуктов (таблица)
- Классификация сложных углеводов.
«В лучшем случае быстрые углеводы приведут к skinny fat»: как продукты влияют на похудение
Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме. Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса.
ТОП статей
- Быстрые и медленные углеводы — таблица
- Углеводная диета: суть, меню и рецепты | Food and Health
- Главные правила системы похудения
- Навигация по записям
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ. Другое дело – сложные углеводы. Главная» Красота» Похудение» Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных Углеводов. Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения.
Быстрые углеводы
Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше. Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Именно поэтому комбинация «сложные углеводы+молочные продукты» является НЕДОПУСТИМОЙ ни для похудения, ни для поддержания веса в норме. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
| Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы | Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. |
| Сложные углеводы - список продуктов для похудения в таблице | Список продуктов, богатых простыми и сложными углеводами для похудения. |
| Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры | Если мы говорим о похудении, то правильнее разделять углеводы не на «простые» и «сложные», а различать их по гликемическому индексу (ГИ). |
| Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов | Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. |
Где усваиваются углеводы
Снижается продуктивность и работоспособность. Замедляются умственные и мыслительные процессы. Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому. Появляется нервозность и агрессия. Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек. Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы. При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.
Быстрые углеводы — это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты. Преобладать в рационе должны медленные углеводы ГИ меньше 50. Быстрые углеводы — это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить. Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов. Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.
Сколько сложных углеводов нужно употреблять? Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин — 150-200 г, а для мужчин — 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров. Норма углеводов для разных групп людей: Малоактивный, сидячий образ жизни — 80-150 г. Спортсмены, работники физического труда — до 370 г. Пожилые люди, дети или беременные — 200-300 г.
Люди с ускоренным метаболизмом — до 300-350 г. Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете. Топ-10 продуктов со сложными углеводами Преимущество сложных углеводов — длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов.
Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки. Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов.
Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода , физическая активность не менее 3 раз в неделю. Список продуктов для похудения Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения. Картофель Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами.
Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами. Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.
Образ жизни и личные предпочтения Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.
Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки Большинство ресторанных блюд — жирные. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты. Человек, который просто привык есть очень много углеводов Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете. Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
Вторым шагом — уменьшить но не убирать полностью порции круп. Для контроля калорий сократить жиры в питании. Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину. Углеводы с ног на голову Типичные ошибки, которые делают люди. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше.
Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма. Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс.
Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина. Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес. Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника. Виды сложных углеводов Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса.
Выделены следующие типы: Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения красное мясо, говяжье сердце, печень , рыбе. Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий. Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок.
Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые соя, горох, чечевица. Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола. Все ли сложные углеводы медленно усваиваются? В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте.