и микронутриентов. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты. Термин «правильное питание» подразумевает под собой сбалансированность продуктов, которые человек потребляет ежедневно. Как организовать свое питание так, чтобы оно было разнообразным и интересным, вкусным и, главное, сбалансированным? Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна.
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
Но в 20 веке учёные смогли посчитать сколько белков, жиров, углеводов и других полезных веществ необходимо съедать в сутки взрослому человеку. На основе этих данных и родилось понятие "правильное питание". Насколько правильные эти данные — вопрос, но многие в них верят. Конкретного основателя и идеолога у ПП нет. А главные рекомендации сегодня исходят от ВОЗ Всемирная Организация Здравоохранения и любых диетологов, трактующих термин ПП на собственное усмотрение. Далее мы постепенно разберём, что значит ПП, каковы принципы правильного питания, что можно есть на ПП, что нельзя, когда лучше есть и пить, и какие мифы отравляют жизнь новоиспеченным ПП-шникам. Мы не только изложим общеизвестные принципы, но и дадим кое-какие комментарии, которые помогут вам решить, стоит ли принимать «на вооружение» всё ПП целиком или хватит и нескольких «кусочков» — вдруг вам что-то не подходит... Разнообразие продуктов.
Каждый день в рационе должны присутствовать разные группы продуктов: овощи и фрукты; крупы и цельнозерновой хлеб; молочные продукты; мясо, рыба или бобовые. Такое разнообразие нужно, чтобы получать из пищи витамины, белки, жиры, углеводы и все остальные полезные вещества в правильном соотношении. Не всё и сразу, а в среднем каждый день нужно включать что-то из разных групп продуктов. Причём заедать белковыми продуктами из одной группы белковые продукты из другой группы — плохая затея. То же касается и жиров, и углеводов. Умеренные порции и контроль калорий. Очень важно не переедать и не жиреть.
Потому что избыточный вес совершенно точно наносит большой вред здоровью медицинский факт. Причём рекомендуется ориентироваться не только на свои ощущения, сытость и наполненность желудка, но и на калорийность пищи. А для контроля общей калорийности за день можно вести дневник питания. Но сначала! Нужно досконально разобраться с тем, что такое калории, а также где и сколько их содержится. Иначе даже самые лучшие калькуляторы калорий будут порой вас удивлять и шокировать а там и бросить это дело недолго. С другой стороны, если вы досконально разберётесь, что такое ПП правильное питание , то калории считать, возможно, и не придётся.
Но тут нужно очень внимательно слушать свой организм. Отказ от вредных продуктов. В повседневном рационе надо свести к минимуму или исключить совсем продукты, в которых много сахара, соли, нездоровых жиров — это вредно для фигуры и здоровья. К таким продуктам относятся: промышленные сладости, фастфуд, чипсы, сладкие газировки и прочие современные вкусности. Однозначно вредными считаются трансжиры — от них надо отказаться. А вот остальные "вредные" продукты вроде рафинированного сахара, белой муки, полуфабрикатов и насыщенных жиров рекомендуется ограничить, а не исключить вовсе. Конкретные цифры для самых популярных, но спорных продуктов мы укажем чуть ниже.
Употребление чистой воды. Водой считается только вода. Условно приемлемыми можно считать почти прозрачные морсы без сахара. Всё остальное не заменяет воду. Даже свежевыжатые соки, травяные отвары и настои, любой чай, кофе, какао и т. Взрослому человеку весом 70 кг рекомендуется пить минимум 1,5-2 литра чистой воды в день. Это возможно и даже реально необходимо, но не каждый, а почти каждый день.
Многим из нас придётся сильно урезать порции и начать двигаться, чтобы «влить» в себя 1,5-2 литра чистой воды. Спорные принципы ПП 5. Употребление большого количества овощей, зелени и фруктов. Не меньше 5 порций в день 400 г. Овощи и фрукты являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ. Они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают риск развития хронических заболеваний и способствуют похудению. Если хорошенько подумать, что значит ПП правильное питание для конкретного организма, то может выясниться, что многим людям и даже конкретно Вам не нужно столько овощей, а уж фруктов — и подавно.
В самом начале пути и 2 столовые ложки капусты или 1 небольшой огурчик уже будут замечательным вкладом в здоровое питание или как его нынче называют — ПП. Для большинства людей 400 г овощей, и тем более фруктов, в день — это верный путь к усиленному газообразованию, страданиям и возврату к нездоровым пристрастиям. Режим питания. Очень важно распределить приемы пищи в течение дня, а не съедать всё на ужин как это часто бывает. Обычно рекомендуется делать 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса. Такой режим способствует лучшему пищеварению.
Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно питаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и питаться как и положено, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм. Проведите анализ своего обычного меню Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара. Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай.
На кухне стоят много контейнеров с разными вариантами завтрака мюсли, хлопья, зерновые и так далее. И каждый день можно выбирать что-то новое: брать и готовить. Очень удобно: например, залил крупу кипятком, добавил ягод и получилась каша. Заранее составленное меню поможет спланировать покупки и оптимизировать траты. Выберите 20 блюд, которые любите готовить В список должны попасть только те блюда, которые вам действительно нравятся. Они и станут частью сбалансированного рациона. Этот список стоит повесить на холодильник. Вы можете спросить других членов семьи о том, что они хотят видеть в меню. И попробовать преподнести любимые блюда в более здоровом варианте. Зачем нужен этот список и вообще составление меню? Он очень выручает, когда не хватает сил на готовку. У вас дома заранее есть все продукты для любимых блюд: вы можете просто взять их и приготовить, не нужно идти в магазин, ломать голову над тем, что приготовить. Очень экономит энергию. Начните планировать меню с того, как будете готовить овощи Мы привыкли, что нужно начинать планировать меню с того, как мы будем готовить продукты, богатые белком рыбу или мясо. Исторически так сложилось. Нам все время кажется, будто мы испытываем дефицит белка. Но современному человеку как раз не хватает в рационе овощей и фруктов. Поэтому планирование меню нужно начинать с овощей. Взрослый человек в день должен съедать 5 порций овощей и фруктов. Мы в среднем съедаем 3 порции. Чтобы сместить этот диссонанс, положите в холодильник достаточно овощей и поставьте их в центр меню. Овощи полезны для ЖКТ и иммунитета, помогают создать цветовое и вкусовое разнообразие рациона. Здесь и далее — иллюстрации из презентации Марии Кардаковой Важно: сначала нужно продумать меню, а потом покупать овощи.
Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке. При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам. Здоровое питание Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.
Здоровое питание — почему это важно?
Во время поста можно готовить любимые блюда на новый лад. Вместе с диетологом Диларой Ахметовой рассказываем, как составить рацион правильного питания для женщины, мужчины и ребенка. Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания. Расскажем, каким вкусным может быть полезное питание и как научиться правильно питаться, чтобы похудеть: меню, питьевой режим и другие советы от диетологов. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости. Новости. Правильное питание.
Общие правила
- Читайте также
- Правильное питание каждый день
- Задайте свой вопрос
- Как правильно питаться каждый день | Методики составления диеты пп | Центр Мой Нутрициолог
- Понедельник (мясной день)
- Все о правильном питании и как к нему прийти
Как правильно соблюдать интервальную диету: рекомендации диетолога
Специалист подберет оптимальный режим, даст полезные советы и будет курировать в ходе всей программы. Сегодня для похудения популярна так называемая интервальная диета — она включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом — в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой. В этой статье мы расскажем о правилах ее соблюдения, эта информация поможет тем, кто получил рекомендации от врача по такому питанию. Схемы интервальной диеты Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей.
Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.
Но нужно ограничить прием сладкой пищи. Поэтому выпечку можно есть только на выходных. К слову, готовить сладости лучше дома.
Считается, что такое блюдо несет положительную энергетику. Все, кто ее попробуют, буду жить в здравии. Понедельник Первый день недели желательно начинать с каш. Подойдет любая: и перловая, и манная, и овсяная.
Вкус можно улучшить разными способами: Завтрак: перловка с помидором и огурцом. Обед: постный суп с поджаркой из томатной пасты, лука и моркови. Полдник: манка с бананом и грушей. Ужин: овсяная каша с грецкими орехами.
Вторник Как и на прошлой неделе, нужно добавлять как можно больше фруктов и овощей: Завтрак: гречка с огурцом, помидором и капустой, хлеб. Обед: грибной суп, яблоко. Полдник: бутерброд с бананом и кунжутными семечками. Ужин: тушеные котлеты из соевого мяса.
Среда Согласно постному меню на неделю, с рецептами и списком продуктов можно экспериментировать. Не обязательно ограничивать себя. Нужно лишь умело заменять. Например, если хочется мяса, стоит съесть домашние пельмени с соевой начинкой или картофелем: Завтрак: гречневая каша, капустных салат с морковью.
Обед: вареники с картошкой, яблоко. Полдник: вишневый кисель. Ужин: тушеный сельдерей и рис с луковой поджаркой. Четверг На четвертый день второй недели, согласно традициям, стоит есть овощи.
Они должны быть везде: и в супах, и в салатах: Завтрак: пшенная каша, гречневый хлебец с томатом и огурцом. Обед: винегрет, банан. Ужин: плов с мясом из сои, хлеб с ломтиком такого же сыра. Пятница Под конец рабочей недели можно подкрепиться сладким.
Хорошо, если это будут свежеиспеченные ватрушки. Но съесть следует не более 2 штук. Также в этот день стоит пить полезные соки: Завтрак: апельсиновый фреш, овсяная каша с сухофруктами. Обед: лапша и слегка поджаренное соевое мясо.
Полдник: тыквенный сок и гречневый хлебец. Ужин: морс из малины, манная каша. Суббота На шестой день нужно очищаться духовно. Считается, что этому способствует обычная вода.
Но лучше пить святую. Она убережет семью от непредвиденных проблем. Также следует употреблять: Завтрак: гороховый суп, бутерброд с овощами. Обед: лапша, посыпанная соевым сыром.
Полдник: клюквенный морс, банан. Ужин: овсяная каша с апельсином, яблоком и грушей. Воскресенье В последний день второй недели нужно пригласить домой дальних родственников. С ними следует провести все сутки.
При этом вся семья должна есть одну пищу: Завтрак: морковный салат с огурцом. Обед: винегрет, хлебцы с плавленым соевым сыром. Полдник: томатный сок, яблоко. Ужин: рис с жареным сельдереем и помидорами.
Постное меню на третью неделю На этой неделе правила ужесточаются. Нужно уменьшить количество мучного.
Был у нее и любимый постный десерт — творог из макового молока. Выходить из поста нужно плавно — не объедайтесь сразу же в день Пасхи. Такая большая нагрузка плохо повлияет на работу ЖКТ и печени. Начинать нужно с молочных продуктов. Постепенно верните их в рацион, можете побаловать себя куличами и яйцами, но в умеренных количествах.
Затем перейдите к рыбе и мясу птицы. Красное мясо рекомендуется вернуть в последнюю очередь и делать это с осторожностью. Помните о своем здоровье Согласно православным канонам, не все должны поститься. От ограничения в пище освобождаются больные, беременные и кормящие женщины, путешественники и те, кто занят тяжелым трудом. Начинать мы советуем с посещения лечащего врача и анализа крови, в том числе на микроэлементы. Во время поста часто снижается уровень железа, витамина В12 и йода. Возможно, врач посоветует вам поливитаминные комплексы или предложит рацион, который поможет поддержать здоровье.
Например, с нехваткой йода поможет справиться морская капуста, а с низким уровнем железа — гранат и гречка.
Вместо этого выбирайте свежую пищу, орехи, фрукты и сухофрукты. Выбор продуктов из цельного зерна В них сохраняется максимум полезных веществ, которые, к тому же, быстрее нас насыщают и не дают съесть больше, чем нужно. Чтобы найти цельнозерновые продукты, изучайте состав. Обращайте внимание на слова «цельный» или «цельносмолотый». Они должны быть в начале списка. Заменив белый рис на бурый, а муку высшего сорта — на цельнозерновую, вы сделаете рацион значительно полезней.
Читайте также: Здоровый рацион для ребенка — из чего состоит? Основные рекомендации Если вы хотите выбрать для себя правильное питание, чтобы похудеть, стать более активными и здоровыми, важно учитывать базовые рекомендации. Без них ПП может не только оказаться бесполезным, но даже навредить. Вот несколько важных советов: Ешьте, только когда вы голодны. Перекусы от скуки или «заедание» неприятных эмоций могут привести к перееданию. Оно, в свою очередь, скажется на наборе веса. К тому же употребление пищи без чувства голода помешает вашему организму понимать свои сигналы.
Переходите на правильное питание постепенно. Не ограничивайте резко свой рацион и количество калорий, иначе организм может испытать сильный стресс и перестать работать в нормальном режиме. Поэтапно заменяйте продукты на более полезные аналоги. Тогда вам будет проще адаптироваться к новому питанию. Употребляйте как можно меньше продуктов быстрого приготовления. Это полуфабрикаты, которые долго хранятся, содержат в себе много сахара, соли и различных добавок.
Каким должно быть правильное питание?
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты. и микронутриентов. Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню. Правильное питание — рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма.
Что такое ПП: ликбез для начинающих
Человеку, который впервые задумался о том, чтобы поститься в Великий пост, приходится трудно: многочисленные брошюры и статьи на тему «Великий пост для начинающих» предписывают строгие ограничения в питании. Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы. Но если трактовать постное питание не так строго, то рецепты постной пищи и даже кулинарные рецепты постные вкусные могут помочь соблюсти пост до конца. Для этого интуитивное питание предлагает взять за неизменные правила следующее. Основы правильного питания для начинающих и не только Основы здорового питания – это научно подтвержденные истины, от которых мы отталкиваемся, когда пытаемся наладить свои отношения с едой.
Здоровое питание — почему это важно?
Но как только переходим к практике, благие намерения испаряются. Почему так происходит? В чем наша самая большая ошибка? В резком переходе. Нельзя, как в сказке, взмахнуть волшебной палочкой и тут же перейти только на здоровое питание. Все равно что, никогда не бегая, выйти утром на улицу и побежать марафон.
На каком километре ты сойдешь с дистанции? А вот если каждое утро пробегать сначала по километру, потом по 3, 5 и так далее, можно и марафон осилить. Так и в переходе на правильный рацион питания, главное правило — постепенность. А вкусные и правильные рецепты из мобильного приложения FitStars — незаменимые помощники в постепенном переходе на правильное питание Дорогу осилит идущий — делаем первые шаги к здоровому питанию Начни с сахара. Постарайся снизить его употребление до минимума.
Несмотря на то что для нормального функционирования организма необходимо потребление глюкозы, используй меньше сахара. Но не расстраивайся — сейчас большой выбор подсластителей, которые сделают твой рацион питания вкусным и сладким, а главное, здоровым. Заменить сахар можно натуральными сахарозаменителями, жидкими или синтетическими подсластителями. Не можешь отказаться от хлеба? И не надо!
Перейди на цельнозерновой хлеб — от него одна польза. Такая выпечка содержит пищевые волокна, больше клетчатки, витаминов и минералов.
Также они являются высококалорийным источником энергии для нашего организма. При сжигании 1 грамма жира выделяется 9 калорий. Основные источники жиров: семена, орехи, растительные масла, сливочное масло, сыр, жирное мясо и рыба. Рассчитываем нужное количество жиров по формуле: 1-1,4 г на 1 кг массы тела взрослого человека, не забывая об индивидуальных особенностях. Больше о жирах читаем здесь. Богаты углеводами все крахмалистые продукты хлеб, макароны, картофель , а также в бобовые, фрукты, сок, сахар и некоторые молочных продукты. Если нам нужно снизить калорийность рациона, то это можно сделать за счет углеводов. Но полностью исключать углеводы из питания нельзя.
Дальнейшее снижение ведет к нарушениям обмена веществ. Читать больше об углеводах. Употребление макронутриентов зависит от многих особенностей нашего организма, включая наши предпочтения, цели в питании и образ жизни. Микронутриенты Микронутриенты, в отличие от макронутриентов, необходимы нам в небольшом количестве доли граммов, мкграммы, миллиграммы. Но, тем не менее, их важность для нашего здоровья трудно переоценить. Без них не протекает ни один физиологический процесс в организме. Представляют эту группу минеральные вещества и витамины. Мы должны быть максимально заинтересованы в их поступлении в наш организм. Важные минеральные вещества и их роль для нашего здоровья Химически, минералы относятся к неорганическим веществам. Они незаменимы и должны поступать в наш организм вместе с едой.
Их функции различны. Некоторые из них, такие как, кальций, являются структурными элементами. Другие поддерживают кислотно-щелочное равновесие и водно-солевой баланс нашего организма. Третьи участвуют в обменных и энергетических процессах. Недостаток минералов грозит нам проявлением многих патологических состояний. Это и болезни опорно-двигательного аппарата, кожи, волос, различные аллергии и многие другие неприятные вещи. Витамины Витамины представляют собой органические вещества. Они обладают биологической активностью по отношению к нашему организму, поэтому крайне необходимы ему для оптимального функционирования. По происхождению бывают растительные и животного происхождения. Оказывают влияние на белковый, углеводный и жировой обмен в каждом органе и каждой клетке нашего тела.
Читать больше о витаминах. Энергетическая ценность еды Следующим свойством еды является ее энергетическая ценность или ее калорийность. Иногда это первая и единственная характеристика, на которую мы обращаем свое внимание. Особенно это касается людей, которые следят за своим весом. Калорийность характеризуется количеством энергии, которое мы получаем в результате усвоения данной еды. Ее единицей измерения является калория. Энергетическая ценность еды обозначается количеством калорий, получаемых при сгорании 100 гр продукта. Для чего нужно ориентироваться в калорийности продуктов? Данные, полученные на этикетках или в таблицах калорийности, мы используем для того, чтобы поддерживать наш организм в энергетическом балансе. Если мы будем кушать больше по калорийности, чем нам нужно, это увеличит наши жировые отложения.
Дефицит калорий ведет к похудению. Биологическая ценность белка Биологическая ценность еды касается ее белковой составляющей и указывает на уровень соответствия ее аминокислотного состава потребностям нашего организма. Биологическая эффективность пищевых липидов Это показатель качества жирового компонента еды и отражает содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Классификация пищевых продуктов по группам Конечно, если мы не диетологи, то нет особых причин вникать в очень глубокий анализ всего, что мы едим. Но, если мы интересуемся своим здоровьем или стремимся к здоровому весу, то элементарно разбираться в группах продуктов и понимать, в чем состоит их ценность для нашего организма, это наша ответственность. А как по-другому можно усовершенствовать свой рацион? Ведь зная, к какой группе принадлежит продукт, мы можем предварительно оценить, какими элементами он богат и понять нужен он нам сейчас или нет. Еще одна причина такого здорового любопытства заключается в том, что наш рацион должен включать все основные группы продуктов. Только так мы можем быть уверены, что он сбалансирован по необходимым питательным веществам. Учитывая, что классификация продуктов может быть различной, здесь представлена система, основанная на преимущественных выгодах, которые мы получаем от той или иной группы продуктов.
Мы должны понимать, что это усредненная схема. Ведь, например, в мясе, кроме белка есть микроэлементы железо и витамины. Кроме информативности данного разделения продуктов, следует отметить легкость ее использования в повседневной жизни.
Не стоит делить продукты на хорошие и плохие — их лучше делить на любимые и не очень. Выбирайте еду, которая лучше насыщает. С учетом пункта выше, конечно.
Вспомните, что именно дает вам самое долгое ощущение сытости и психологическое удовлетворение. С этих блюд и начинайте свой путь в интуитивном питании. Не ешьте во время просмотра телевизора или чтения, отложите мобильный телефон. Сосредоточьтесь на вкусе и уделяйте каждому приему пищи не менее 15 минут. Так вы лучше услышите свой организм и не будете переедать из-за внешнего шума. И попробуйте во время еды глубже дышать.
Кислород немного ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение. Главное — постарайтесь отнестись к еде философски. Очень часто проблема кроется в максимализме: наесться до отвала или отказать себе во всем вкусном, жирном и таком любимом. Интуитивное питание — это баланс между первым и вторым. Оно предполагает, что организм сам знает свою меру и ничего навязывать ему из своих убеждений или модных направлений диет не стоит.
Но иногда можно позволить себе что-то жареное, главное, чтобы это было редко. Очень важно питаться часто: 4-6 раз в день.
Это позволит избегать переедания. Причем, можно готовить пищу дома и брать с собой на работу, а можно обедать в столовой или кафе. Но в последнем случае следует внимательно выбирать блюдо и отдавать предпочтение овощным супам, салатам, рыбе и нежирному мясу. Чтобы переходить на правильное питание легко и безболезненно, необходимо постепенно вводить его основные правила в жизнь, а не торопиться применить все и сразу. Кроме того, обязательно надо подбирать вкусные рецепты , а не идти по пути наименьшего сопротивления и готовить слишком простые и однообразные блюда. Тогда не будет желания купить покупные пельмени или тортик с жирным кремом.