Хорошая новость в том, что с ней можно попробовать бороться самостоятельно.
Почему нам не спится?
В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Зачем ей это нужно Почему в Гонконге демонтируют знаменитые неоновые вывески ФРС США может притормозить со снижением ставок. Почему не спишь(завтра ж вставать. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. Причины бессонницы весной. Основная причина — изменение продолжительности светового дня.
25-17 Почему не спишь listen online
Главные новости. Почему ночью лучше спать, а не работать. Почему человеку не спится? Сомнолог Павел Кудинов ранее рассказал, что одной из причин нарушений сна осенью может быть так называемый социальный джетлаг, когда человек мало спит в будни и слишком много — в выходные. — Если человек здоров, но по каким-то причинам не спит двое-трое суток, он неизбежно уснет.
Около 30% россиян начали испытывать проблемы со сном в 2020 году
Причины бессонницы у детей в основном такие же, как у взрослых. Биологи давно заметили, что мы спим меньше своих родичей в животном царстве. Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться?
Почему весной не спится
В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия.
Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его.
Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет.
Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать.
Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели.
И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать.
Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра.
А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать.
Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект.
Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно. А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека.
Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно.
Киев: Наук. Думка, 1979. Борбели А. Тайны сна. Москва: "Знание", 1989. Вейн A. Бодрствование и сон. Нарушения сна и бодрствования.
Сон человека: физиология и патология. О сне. Депрессия в неврологической практике. Вельтищев Д. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. Вертоградова О. Психопатологические критерии диагностики депрессии Методические рекомендации. Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака. Депрессии в общемедицинской практике.
Ранняя диагностика, профилактика, лечение. Под ред. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации. Возрастные аспекты проблемы депрессий. Возрастные аспекты депрессий. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья.
Дмитриева, Б. Тревожно-фобические расстройства и депрессия. Тревога и обсессии. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие. Предваряющее слово медицины. Анализ действия ремерона миртазапина на нарушения сна при депрессиях. Гарнов В. Критические замечания по поводу посттравматического стрессового расстройства. Гернета М.
Ночь в тюрьме. Очерки тюремной психологии. Украины, 1930. Гилод В. Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара. Данилин В. JL, Магалиф А. Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. Демин Н.
Нейрофизиология и нейрохимия сна. Наука, 1978. Доброхотова Т. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга. Медицина, 1974. Дубницкая Э. Атипичные депрессии и гипомании. Смулевича А.
Не ужинайте тяжелой пищей, ведь нарушение пищеварения — одна из самых частых причин ночной бессонницы. Легкий ужин, стакан молока или чая на ночь помогут отдохнуть лучше, чем сытный ужин с крепким алкоголем. Природный шум в ряде случаев помогает заснуть быстрее, чем полная тишина. Скачать такой звуковой фон можно в интернете. Подберите звуки, которые делают вас спокойнее. Установите фоновый «шорох дождя» или «звуки леса» — это действительно помогает заснуть. Если эти рекомендации не помогают, обратитесь к врачу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, не принимайте лекарства «для сна», назначенные вашим знакомым. Помните, что лишь специалист с медицинским образованием сможет решить проблему диссомнии, подобрать оптимальное лечение.
Через несколько месяцев — уже вот через три месяца например, — эта связь полностью нивелируется, утрачивается. Вот почему был предложен критерий в 3 месяца. Потому что здесь мы уверены, что эта инсомния уже не связана со стрессом, а имеет какие-то другие причины. Клинические проявления адаптационной инсомнии — это: удлинение времени засыпания может быть, может быть частое пробуждение ночью, длительные периоды бодрствования ночью, снижение общей продолжительности сна, недовольство качеством своего сна. Любые нарушения сна могут иметь место на фоне острого стресса. Днем какие проявления могут быть вследствие нарушения ночного сна? Это усталость, это нарушение внимания, сосредоточения, запоминания, это проявление социальной дисфункции, расстройство настроения, раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации и инициативности, склонность к ошибкам за рулем и на работе, мышечное напряжение, головная боль, гастроинтестинальные нарушения, обеспокоенность состоянием своего сна. Опять же подчеркну, что любой невыспавшийся человек может легко перечислить несколько таких категорий дневных нарушений, поскольку это универсальная такая реакция на нехватку ночного сна. В одном из исследований, которое проводилось на базе нашей кафедры, было показано, как изменяется структура сна при остром эмоциональном стрессе. Вот на этом графике видно, например, что насколько сильно выделяются выделено зеленым столбиком те изменения структуры сна, которые отмечаются во время экспериментального моделирования стресса. Может в несколько раз даже увеличиваться та или иная характеристика. Например, время бодрствования во время сна может в несколько раз на фоне стресса увеличиться. Может количество пробуждений в два раза увеличиться. Латентный период первой стадии, собственно говоря, время засыпания, также в два раза увеличивается на фоне стресса. То есть сон реагирует на стрессовое воздействие одним из первых физиологических показателей. Каким образом нужно справляться с этой адаптационной инсомнией, с острой инсомнией? Для этого используются поведенческие методики, часто психологи предлагают свои способы борьбы со стрессом, седативные препараты используют и используют, конечно, снотворные препараты. В первую очередь можно сказать о нелекарственных методах воздействия — то, что доступно каждому человеку. Рекомендуется, например, если имеется какой-то стресс, связанный с отношениями, с решением каких-то проблем, изложить те вопросы, которые беспокоят человека, на бумаге — бумага всё стерпит — перед тем, как укладываться в постель. Богатая углеводами и триптофаном пища повышает серотонинергическую трансмиссию, серотонин успокаивает, снижает уровень внутреннего напряжения. Исключение алкоголя, кофе, курения перед сном. Нужно уменьшить, не повышать и так базовую высокую тревожность, беспокойство, которые имеют место при этой форме бессонницы вечером. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон, расслабляющие ванны перед сном; массаж, насколько это возможно в домашних условиях. Вот одно из новых направлений — это локальное согревание. Такие есть повязки на глаза саморазогревающиеся eye warmer , которые действительно тоже дают переключение, приятное тактильное ощущение — человек переключается со своих беспокоящих мыслей. Один очень важный фактор — это наличие часов в спальне. Никому — ни здоровому человеку, ни больному — не рекомендуется смотреть ночью на часы, потому что никакой полезной информации из этого, успокаивающей, он не извлечет. И другое направление — это применение специальных препаратов, снотворных препаратов, действие которых направлено на определенные мозговые системы мозга. Универсальным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота. Здесь представлены основные центры, которые связаны как раз с ГАМКергической трансмиссией. И именно воздействие на ГАМКергическую трансмиссию способствует такой вот фармакологической индукции сна. И большинство снотворных препаратов как раз действуют через ГАМКергические механизмы. ГАМКА рецепторный комплекс — главная мишень действия классических снотворных препаратов, бензодиазепиновых снотворных препаратов. Состоит из пяти субъединиц. Между, например, альфа и бета-субъединицами связывается, собственно говоря, гамма-аминомасляная кислота и изменяет проходимость этого канала, проницаемость его для ионов хлора. А что делает бензодиазепиновый агонист, что делает снотворное? Оно прикрепляется между альфа- и гамма-субъединицами и способствует изменению конформации всего этого комплекса таким образом, что увеличивается сродство рецептора уже гамма-аминомасляной кислоте. И гамма-аминомасляная кислота начинает оказывать более сильное действие. То есть бензодиазепиновые снотворные — это модуляторы активности гамма-аминомасляной кислоты. Какие это препараты? Это классические бензодиазепины. Почему бензодиазепины? Потому что в их структуру входит одно бензольное кольцо, одно диазепиновое кольцо. Наиболее типичный представитель — диазепам. Они действуют на альфа1-субъединицы, которые отвечают за снотворное действие, действуют и на другие субъединицы ГАМКА-комплекса, которые отвечают за другие действия. Эффекты бензодиазепинов: противосудорожное действие, седативное, анксиолитическое, миорелаксирующее. Новая генерация снотворных препаратов, так называемых Z-препаратов, имеют более селективное действие. Они в основном [нрзб] только к альфа1-субъединице, которая способствует снотворному, седативному действию и минимально взаимодействует с другими субъединицами, и поэтому их называют селективными снотворными препаратами. Селективные снотворные препараты действительно могут значительно улучшать состояние сна в условиях стресса. Опять уже в цитировавшемся исследовании применялся как препарат зопиклон, так мидазолам — это позволяло и в том, и в другом случае значительно нивелировать последствия стресса на структуру сна. Вот столбиками, например, желтым и серым показано, что определенные показатели сна стали на фоне применения снотворного препарата у здоровых испытуемых, которых вводили в состояние стресса, эти показатели стали фактически такими же, какими они были в фоне. То есть своевременное применение снотворных препаратов обладает протективным свойством. Не стоит колебаться, не стоит защищать свой сон, потому что это способствует быстрейшему восстановлению после стресса. Почему сейчас стараются отказываться от применения бензодиазепиновых снотворных фактически при всех формах инсомнии?
Почему во время и после коронавируса не спится и как это исправить – советует эксперт
Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы.
Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности. Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.
Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния. При нарушениях сна обращайтесь к врачу Источник: Юрий Орлов Можно ли принимать мелатонин Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление.
Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна.
Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Так запись сна выглядит на компьютере полисомнография. Фаза REM на графике похожа на период бодрствования Источник: Александр Ощепков Причины ночных пробуждений Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2—3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее. Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления.
Еще причина может быть в депрессии, тревожности. Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу. Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.
Первый тип более распространён.
У такой бессонницы две причины: тревожность или нарушение режима сна. Тревожность, в свою очередь, может быть вызвана соответствующим психическим расстройством либо может являться ситуационной. Во втором случае, по словам эксперта, может помочь мелатонин.
Сон человека: физиология и патология. О сне.
Депрессия в неврологической практике. Вельтищев Д. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. Вертоградова О. Психопатологические критерии диагностики депрессии Методические рекомендации.
Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака. Депрессии в общемедицинской практике. Ранняя диагностика, профилактика, лечение. Под ред. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации.
Возрастные аспекты проблемы депрессий. Возрастные аспекты депрессий. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование.
Культуральные и этнические проблемы психического здоровья. Дмитриева, Б. Тревожно-фобические расстройства и депрессия. Тревога и обсессии. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие.
Предваряющее слово медицины. Анализ действия ремерона миртазапина на нарушения сна при депрессиях. Гарнов В. Критические замечания по поводу посттравматического стрессового расстройства. Гернета М.
Ночь в тюрьме. Очерки тюремной психологии. Украины, 1930. Гилод В. Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара.
Данилин В. JL, Магалиф А. Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. Демин Н. Нейрофизиология и нейрохимия сна.
Наука, 1978. Доброхотова Т. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга. Медицина, 1974. Дубницкая Э.
Атипичные депрессии и гипомании. Смулевича А. Ерин Е. Барнаул, 1987. Иванов B.
Нарушение сна при аффективных психозах. Структура сна при аффективных психозах. Изнак А. Современные представления о нейрофизиологических основах депрессивных расстройств. Депрессия и коморбидные расстройства.
Почему не спится весной
Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание. Почему растет спрос на успокоительные препараты. Дальнейший анализ показал, что связь между продолжительным сном в выходные дни и симптомами депрессии в основном наблюдалась у людей, которые спали 6 часов или меньше в будние дни.
Почему нам не спится? Зависит ли бессонница от времени года
Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая. Вторые сутки Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости кофе, чай, алкоголь, сигареты долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть.
Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций.
Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное. После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности.
Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует.
Если в течение 15 минут не заснули, нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом, которое можно в любой момент прервать и пойти спать. Правило второе: если даже какое-то время не поспали, не меняем время подъема, копим дефицит сна — заснем лучше. И третье правило: ничего не отменяем на следующий день», — посоветовал сомнолог.
Отказ от сна позволит организму устать достаточно, чтобы не обращать внимание на навязчивые мысли. Как ни странно, лучшая техника лечения такой бессонницы — ограничение сна.
Апогея белые ночи достигнут примерно в середине июня. Так как тёмное время не наступает, нарушается секреция гормона сна мелатонина, который вырабатывается исключительно в темноте. Такая десинхронизация является определённым фактором риска развития нарушений углеводного обмена, что может привести к развитию метаболического синдрома и сахарного диабета, особенно у восприимчивых людей. Есть данные о негативном влиянии "светового дисбаланса" на онкологические заболевания, процессы биологического старения.
Отсутствие режима дня, частые ночные смены. Переедание перед сном, употребление «тяжелой» пищи, которая долго переваривается, приводит к изжоге, вздутию и дискомфорту.
Физическое перенапряжение, активный спорт в вечернее время. Авитаминоз — целый ряд витаминов и минералов участвуют в работе нервной системы, могут привести к сонливости днем и нарушению сна ночью. Обострение хронических заболеваний, например, депрессии. Последствия бессонницы Длительные нарушения сна приводят к слабости, разбитости, головокружению, снижению работоспособности, ухудшению памяти и внимания. Кроме того, повышается вероятность: артериальной гипертензии; частые простудные заболевания. Как избежать бессонницы весной В первую очередь необходимо защититься от солнечных лучей. В этом помогут шторы блэкаут, которые не пропускают свет и обеспечат здоровый и глубокий сон. Рекомендуется вечером проветривать помещение.
Доказано, что свежий прохладный воздух значительно улучшает засыпание.
Недосыпание: последствия, причины, опасности
Когда мушкам разрешали нормально спать, требовалось около 15 дней, чтобы снизить этот уровень почти до исходного, — именно столько времени, сколько нужно мушкам, чтобы выдержать возобновление депривации. Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Сомнолог Павел Кудинов в разговоре с интернет-изданием «Ридус» заявил, что нарушения режима сна и тревожность являются главными причинами бессонницы у людей в XXI веке. -почему не спиш? -я за нас двоих небеса молю, потому не сплю. Михаил рассказал, что мозг его дочери не вырабатывает мелатанин, поэтому девочка может не спать больше суток, а вместе с ней и сам папа.