Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически. Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать. Аналитики сервисов «» и «СберЗдоровье» изучили, в какое время суток россияне чувствуют наибольшую продуктивность и к каким хронотипам себя относят. В постиндустриальных обществах подавляющее большинство населения может быть классифицировано по четырём различным хронотипам, то есть характеру суточной активности. Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать.
Как наш организм понимает, что пора просыпаться?
| Как согласовать распорядок дня со своим «звериным» хронотипом | Знание своего хронотипа полезно при выборе наиболее подходящего времени для комфортного графика сна, для лучшей производительности и здоровья. |
| Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип? | Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. |
| Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»? | Советы обладателям раннего и позднего хронотипов. |
| Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся | — Существует несколько классификаций хронотипов человека. |
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. Однако четких границ между этими хронотипами не существует — около 60% людей не могут однозначно отнести себя к «совам» или «жаворонкам». Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Однако четких границ между этими хронотипами не существует — около 60% людей не могут однозначно отнести себя к «совам» или «жаворонкам».
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов»
Это означает, что у женщин чуть больше шансов на «средний» показатель, чем у мужчин, что видно по самому высокому столбцу в таблице. Но и у мужчин, и у женщин есть крайности. Люди с этим заболеванием часто не могут заснуть раньше 3 утра или даже позднее. Это состояние распространено среди подростков, чьи часы постепенно смещаются «назад» по мере взросления. Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра. Эти люди предпочитают ложиться спать около 8 вечера. Узнать свой хронотип можно, приняв участие в опросе. В целом, он построен на вопросах, в какое время вы бы хотели лечь спать и в какое любите просыпаться. Исследование показало, что наши внутренние часы определяются генами, и перенастроить их очень трудно.
Если вы не «жаворонок», то, скорее всего, никогда им и не будете. По крайней мере, до тех пор, пока не начнете стареть. Чем старше мы становимся, тем раньше нас будят внутренние часы. Вот, почему ваша бабушка просыпается в 5 утра: по мере старения наши хронотипы сдвигаются на более раннее время. При этом людям всех хронотипов нужно около семи или более часов сна в сутки. Они просто предпочитают делать это в другое время. Циркадная система Для того, чтобы понять, почему для некоторых людей естественно ложиться спать позже, чем другие, мы должны понять циркадную систему. Тело — это оркестр органов, каждый из которых выполняет важную функцию.
И дирижирует ими циркадный ритм. Самое главное, что нужно знать о циркадной системе, - она контролирует не только наш сон, но и «каждый нейромедиатор, гормон и химический элемент», которые проходят цикл вместе с ежедневным ритмом, объясняет Филип Герман, практикующий врач и исследователь сна в университете Пенсильвании. В интервью 2016 года он говорил, что «циркадному ритму следуют не только люди, но даже одноклеточные организмы. Судя по всему, это действительно фундаментальное свойство жизни». У наших тел плотный график — для того, чтобы не отставать от действий. Обычно мы завтракаем вскоре после пробуждения, организм производит больше всего инсулина утром. Мы уже готовы метаболизировать завтрак, даже не начав есть.
Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь.
Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается. Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона. Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил. Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов. А вот от полноценного завтрака жаворонкам лучше не отказываться, ведь пик их активности приходится на первую половину дня, а значит, организму нужны силы. Ужин же должен быть легким, поэтому лучше выбирать углеводы: они быстрее усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, который является залогом хорошего здорового сна. Что же касается занятий спортом, лучше планировать тренировки на утро, поскольку пик физической активности жаворонков приходится на 7.
Второй пик — 16. Утренняя пробежка будет уместна в 6. Вечерние занятия спортом жаворонкам не подходят, максимум, чем им можно заняться перед сном — это плавание или пешие прогулки на свежем воздухе. Здоровая вода: что это? Советы по режиму дня для сов Идеальное время пробуждения для сов — 11. Самый простой вариант: завести будильник в соседней комнате или за дверью спальни либо приобрести ароматический будильник.
Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу.
Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время. Отношения с окружающими Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги. Совы могут показаться окружающим несколько медлительными.
Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы. Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве. Они не переносят вмешательств в личное пространство. Совы достаточно замкнутые, им сложно открыться людям. Голубь без проблем может найти общий язык с любым человеком. Такие люди стараются не провоцировать конфликтные ситуации, поэтому с ними невероятно легко общаться.
В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка: нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запеченные, творог, яйца; небольшое количество клетчатки свежие фрукты и овощи. Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. Польза от белков очевидна, поскольку они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна, в то время как углеводы, снабжающие организм энергией, остаются невостребованными в ночное время, и в результате автоматически накапливаются в организме в виде жировых отложений. Оптимальная продолжительность ужина должна быть не более 20 минут за 2—3 часа до сна и желательно исключить из рациона мучные, жареные и копченые блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости. Вопреки советам по правильному питанию «голуби» любят перекусить в сетевых кафе жирной и калорийной пищей или фастфудом на вынос, поэтому можно только удивляться стойкости и выносливости пищеварительной системы «голубей». Главное, чтобы представители данного хронотипа не увлекались вредной пищей и не переедали, особенно когда испытывают стресс и хроническую усталость. Социальная деятельность Хронотип «голубей» является смешанным и наиболее приспособленным к современному ритму жизни.
Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам «голубей». Более того, голуби-аритмики могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
Люди данного хронотипа любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь. — Существует несколько классификаций хронотипов человека. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает. Хронотипы разных людей могут отличаться почти на десять часов.
Поздно просыпаетесь? Виноваты гены
| Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления uMEDp | Существуют как частные советы для каждого из хронотипов, так и общие рекомендации по организации режима дня для всех людей. |
| «Совы» и «жаворонки»: как хронотип влияет на здоровье | Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00. |
| Поздно просыпаетесь? Виноваты гены (Vox, США) | 26.04.2024, ИноСМИ | это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток. |
| Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения | | Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. |
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов»
Под хронотипом понимают предпочтительное время сна и бодрствования, независимо от внешних факторов, например, от режима работы. Крайние точки — это так называемые жаворонки и совы. Жаворонки предпочитают просыпаться рано утром и наиболее активны в начале дня. Есть данные, что у жаворонков меньше суточный циркадный цикл, который в среднем у человека составляет 24,2 часа.
Могу ли я изменить свой хронотип? Если вы чувствуете сонливость в дневное время, а ночью вы бодрячком.
Не паникуйте. Хронотипы гораздо сложнее, чем кажутся на первый взгляд. К примеру некоторые "медведи" предпочли впасть в спячку раньше своих сородичей, чтобы проснуться к началу весны или её середины. То же самое и у человека. Не стоит слишком зацикливаться на хронотипе.
Просто убедитесь, что вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день включая выходные. Если ваша рабочая неделя напряжена или вы нарушили режим из-за работы по сменам, попробуйте скорректировать свой график сна так, чтобы вы чувствовали себя максимально бодрым. Когда лучше всего ложится спать?
Некоторые называют это "внутренними часами", которые помогают определить, когда нужно засыпать, а в какой период — бодрствовать. Авторы нового исследования выделили шесть типов: утренний "жаворонки" , вечерний "совы" , высокоактивный, дневной сонный, дневной активный и умеренно-активный. Для подтверждения новой классификации эксперты опросили 2 300 человек, большинство из них — студенты.
Почему полезно знать свой хронотип Зная свой хронотип, Вы можете лучше планировать свою активность и тем самым свою повышать продуктивность без дополнительных затрат энергии. И, разумеется, живя в соответствии со своим природным ритмом, Вы укрепляете своё здоровье и продлеваете свою жизнь. Но если Вы живёте не на волне своего хронотипа, то такое смещение циркадных ритмов от латинского circa diem, что означает около суток связано с неприятными последствиями: плохой и укороченный сон, нарушение бдительности, плохая работоспособность, гипертония и аномальный воспалительный статус. А вдобавок в долгосрочной перспективе: более высокий риск развития ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и болезни Альцгеймера [2]. Так что выгоднее придерживаться природных ритмов своего тела. Хотя современный стиль жизни не способствует соблюдению природного ритма т. Хотя этому тесту уже более 40 лет, но он до сих пор используется весьма широко, в т. Русский язык можно выбрать справа вверху.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в. Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. В соответствии с этим ученый делит людей на 4 основных хронотипа: дельфин, лев, волк и медведь. Помимо сов и жаворонков существуют и дополнительные категории хронотипов, которые могут подробнее описать личность человека и особенности его организма. |. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня.
Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
Рецепторы МТ2 играют роль в регуляции сна: у мышей без этих рецепторов снижается доля медленноволнового сна, мощность дельта- и сигма-ритмов электроэнцефалограммы ЭЭГ сна. Они также связаны с патофизиологией тревожных расстройств, депрессии, болезни Альцгеймера [35]. Мелатониновый ритм находится в петле обратной связи с биологическими часами. Мелатонин и его агонисты могут сдвигать фазу биологических часов. Направление сдвига зависит от времени приема относительно фазы циркадианного ритма так называемые фазовые кривые ответа. В целом физиологические эффекты мелатонина могут быть сцеплены с фазой суточного цикла. Мелатонин или синтетические агонисты МТ1 и МТ2 могут стабилизировать убегающие биологические ритмы и нормализовать нарушения циркадианной ритмики. В настоящее время мелатонин и агонисты МТ1 и МТ2 используются при нарушениях сна и циркадианных расстройствах. Это перспективные препараты для лечения заболеваний, связанных и с иными функциями мелатонина [33, 36].
Генетические исследования пока не подтверждают ассоциации между генами, ассоциированными с мелатониновой регуляцией и параметрами сна или хронотипа. Однако мелатонин, помимо прочих функций, — важный элемент регуляции и интеграции своей системы суточных осцилляций, и обнаружение таких связей возможно в дальнейшем. В настоящее время свойство синтетических препаратов мелатонина влиять на циркадианный компонент системы регуляции сна используется для лечения инсомнии и различных форм нарушений биологических ритмов. Эти эффекты достоверно превышали эффекты плацебо [37]. В другом исследовании, основанном на субъективной оценке, было показано улучшение как качества сна, так и утреннего бодрствования при применении Циркадина по сравнению с плацебо [38]. В третьем исследовании на фоне длительной терапии Циркадином в течение шести месяцев первичный положительный эффект в виде сокращения времени засыпания и улучшения качества сна по сравнению с плацебо сохранялся и через три месяца лечения, при этом не отмечено негативных побочных эффектов, в том числе привыкания [39]. Наибольший эффект препарата Циркадин достигался при меньшем уровне секреции собственного мелатонина и у людей старше 55 лет, что позволило Британской ассоциации психофармакологии в 2010 г. Препараты мелатонина — единственные лекарственные средства, которые применяются в лечении расстройств суточного ритма сна — бодрствования.
Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна по лечению этих расстройств, опубликованным в 2015 г. Что касается именно Циркадина, то положительный эффект этого препарата мелатонина при расстройствах цикла «сон — бодрствование» был подтвержден в исследованиях с участием детей с неврологическими расстройствами и слепых людей [42, 43]. Циркадин назначается в неделимой таблетке в дозе 2 мг после приема пищи за один-два часа перед сном. Противопоказан при врожденной непереносимости галактозы, синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции, врожденном дефиците лактазы, аутоиммунных заболеваниях, печеночной недостаточности, детском и подростковом возрасте до 18 лет. Курс лечения может составлять до 13 недель [44]. Длительность и качество сна Предпочтительная длительность, а также типичная структура и глубина сна — индивидуальные черты, частично находящиеся под влиянием наследственности. Полногеномные исследования на больших выборках указывают на возможные гены-кандидаты, варианты которых ассоциированы с параметрами длительности или качества сна. Исследования конкретных генетических вариантов или полиморфизмов позволяют воспроизвести эти ассоциации, обнаружить новые и работать с редкими нарушениями или вариантами нормы, для которых полногеномный подход невозможен.
Обнаружено, что аллели, связанные с более коротким сном, ассоциируются и с большей экспрессией этих генов, но механизм их участия в регуляции сна пока неясен. В британском полногеномном исследовании удалось воспроизвести обнаруженные в более ранних полногеномных исследованиях ассоциации ОНП гена кальциевого канала L-типа CACNA1C rs16929277 с качеством сна и гена аденозинтрифосфатзависимого калиевого канала ABCC9 rs11046209 с длительностью сна [46]. К сожалению, для этих генетических вариантов точные молекулярные механизмы работы пока неизвестны. В полногеномных исследованиях обнаруживаются и не ассоциированные напрямую с каким-либо геном варианты, которые тем не менее связаны с длительностью сна. На базе 18 когорт европеоидов обнаружена и подтверждена на афроамериканской группе ассоциация длительности сна и вариаций в межгенной области во второй хромосоме перед геном PAX8 и особенно однонуклеотидным вариантом rs1823125. Причем носители минорного варианта спали дольше, имели более безопасный метаболический профиль и меньший риск синдрома гиперактивности с дефицитом внимания [48]. В полногеномном исследовании 750 человек было обнаружено четыре области, связанных с временем отхода ко сну, и одна — с длительностью сна, хотя эти ассоциации не были ярко выражены. Наиболее отчетливая связь времени отхода ко сну и области на 16-й хромосоме обнаружена рядом с геном казеинкиназы 2-альфа-2 CSNK2A2 — элементом биологических часов у дрозофилы.
Пик связи длительности сна включает область на третьей хромосоме возле гена прокинетицина 2 PROK2 , который, предположительно, проводит сигнал от СХЯ [8]. Исследования влияния полиморфизмов генов-кандидатов также указывают на влияние наследственности на параметры сна. Например, нейромодулятор аденозин тесно связан с регуляцией гомеостаза сна. Количественный генетический анализ животных моделей и здоровых людей показал, что ряд мутаций генов аденозинергической системы может не приводить к значительным нарушениям, но влиять на параметры сна. Функциональный полиморфизм гена, регулирующего уровень аденозина фермента аденозиндезаминазы ADA 22 G-A минорный вариант А приводит к снижению активности фермента , проявляется неодинаковой чувствительностью к кофеину, а также различиями в архитектуре и ЭЭГ сна. В актиграфическом исследовании параметров сна минорный аллель ассоциировался с меньшей длительностью сна и отдыха, но не временем начала отдыха или засыпанием [51]. Кроме того, он был связан с худшим субъективным качеством сна у мужчин [52]. Полученный результат не полностью сочетается с обнаруженной связью с поздним хронотипом, и данный ОНП требует дальнейшего изучения.
Полиморфизмы генов биологических часов могут влиять не только на хронотип, но и на параметры сна. В популяции можно выделить подгруппу людей, для которых естествен короткий сон. Они спят значительно меньше средних значений, но при этом здоровы и не страдают от недостатка сна. Уже обнаружены мутации, ассоциированные с семейными формами такого фенотипа. В двух различных когортах замены Y362H и P385R в гене DEC2 приводили к снижению активности белка и появлению малоспящего фенотипа [53, 54]. Один из недостатков многих исследований — использование субъективных опросных данных для получения таких параметров, как время отхода ко сну, длительность и качество сна. Психологическое состояние, образ жизни, возраст и пол, принимаемые препараты и даже время года могут влиять на сон. Эти факторы сложно проконтролировать при определении фенотипа.
Обычно исследования генетических ассоциаций только указывают на возможную связь какого-то нарушения или параметра нормальной вариабельности, на самом деле определяющими будут средовые факторы или особенности выборки. Особую ценность приобретают генетические исследования, в которых помимо субъективной оценки используются и другие методы фенотипирования: актиграфия, регистрация полисомнограммы. Важны воспроизведение результатов в независимых исследованиях и поиск механизмов действия мутации. Проверка на животных моделях — эффективный подход подтверждения полученных результатов. Человеческая популяция генетически значительно разнообразнее, чем модельные животные, и это создает дополнительный уровень сложности. Исследования последних лет в основном фокусируются на независимых влияниях отдельных полиморфизмов. Не для всех обнаруженных ассоциаций даже известен точно тип наследования фенотипа доминантный или рецессивный. Если рассматриваются моногенные влияния, то следует помнить, что мы наблюдаем их эффект на фоне разнообразной наследственности.
Например, люди с нарушениями циркадианной ритмики могут рассматриваться как крайние варианты распределения в популяции, их особенность может быть обусловлена одной мутацией или суммарным воздействием множества полиморфизмов. Вопросы взаимодействия генов крайне сложны и требуют еще более масштабных исследований, чем те, что проводятся сейчас. Partch C. Малых С. Психогенетика: учебник для вузов. Attia J. Stranger B. Roenneberg T.
Каждый из участников опроса должен был определить свой типаж на основе диапазона из 6 возможных вариантов, предоставленных учеными. Ранее LIVE24 сообщало о заявлении австралийских ученых, которые выяснили, что степень тяжести похмелья зависит не от количества выпитого алкоголя. Еще в знаменитой новогодней песне говорилось, что людей губит не пиво, а вода.
Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу. Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время. Отношения с окружающими Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных.
Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги. Совы могут показаться окружающим несколько медлительными. Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы. Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве. Они не переносят вмешательств в личное пространство. Совы достаточно замкнутые, им сложно открыться людям. Голубь без проблем может найти общий язык с любым человеком. Такие люди стараются не провоцировать конфликтные ситуации, поэтому с ними невероятно легко общаться.
Можно же переучиться. По той же логике, левши - это такие правши-извращенцы. Можно же переучить: кнутом заставить охальников писать правой.
Раньше так и делали. Но ведь отказались от этой затеи - дошло наконец, что это предрассудок. Между тем левшей гораздо меньше, чем «сов».
А переученные «совы» так и маются, в будни работая, «как надо», в выходные сбиваясь на свой график. Начинают болеть - от изжоги до депрессии. Становятся злыми, раздражительными, рассеянными, делают дела на автопилоте, упуская детали.
За что получают дополнительную порцию критики от «жаворонков»: «Мы же говорили - это издержки плохого воспитания».
Биологические часы: рекомендации по настройке
Исследования, проведённые под руководством Тиля Рённеберга, показали также повышенную долю позднего хронотипа в крупных городах по сравнению с малыми городами и малонаселёнными регионами [12]. Существует гипотеза, что разделение на «сов» и «жаворонков» произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно, часть людей должна была бодрствовать ночью [13]. Объективные маркеры[ править править код ] Исследователи в области хронобиологии отмечают некоторую несостоятельность работ по определению хронотипа, которые опираются в основном на результаты анкетных опросов, хотя полученные при этом данные допустимо использовать для получения количественных оценок. Учёных интересуют данные, полученные в строго контролируемых экспериментальных условиях, поэтому идёт поиск объективных биомаркеров для измерения спектра хронотипов. Некоторые экспериментально полученные параметры показывают тоже близкое к нормальному распределение, указывающее на полигенное наследование хронобиологического признака, но детали генетической архитектуры таких признаков требуют дальнейшего уточнения [8] :257—258. Ряд независимых исследований отрицают существовавшее ранее предположение об одномерности природы утренне-вечернего предпочтения и указывают, как минимум на две не строго зависимые одна от другой шкалы — утреннюю и вечернюю. Так, исследование колебаний уровня бодрости-сонливости в течение суток подтвердило, что помимо «сов» и «жаворонков» есть немало людей, принадлежащих к двум другим возможным хронотипам — одни утром ведут себя как «жаворонки», а вечером как «совы», тогда как другие, наоборот, утром «совы», а вечером «жаворонки». При этом отмечается, что первые необязательно принадлежат к числу малоспящих людей, а вторые — многоспящие, поскольку эти различия не связаны со способностью долго и крепко спать. Помимо этого, в исследованиях по оценке биологического приспособления к сменной работе отмечено существование ещё двух шкал.
Об этом пишет портал "Популярная Механика". Хронотип — это индивидуальные особенности циркадных ритмов. Некоторые называют это "внутренними часами", которые помогают определить, когда нужно засыпать, а в какой период — бодрствовать.
К середине вечера ваша энергичность пойдёт на спад. Самое время выполнить несколько физических упражнений, если с утра вы предпочли помедитировать. Так вы получите заряд энергии до самого вечера. Во время ужина соблюдайте баланс белков, здоровых жиров и углеводов. Конец дня. У вас может остаться энергия на семью или друзей, но не перенапрягайтесь. В 22:30 ложитесь спать. Они ненавидят утро и при звонке будильника постоянно нажимают на кнопку «Отложить». Они опаздывают на работу, а в 9 утра пьют уже третью чашку кофе. Такие люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свою «волчью сущность».
В апреле ученые из Англии опубликовали обширное исследование на основе данных более чем 433 000 великобританцев, которых наблюдали 6,5 лет. Результаты оказались верны для людей всех возрастов обоих полов. Реальный риск смерти человека в тот или иной год невелик. Результаты вовсе не означают, что ранняя смерть для любителей встать попозже неизбежна. Тем не менее, как отмечают авторы, «любое увеличение риска смерти заслуживает внимания». Анализ также выявил более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, респираторных заболеваний, желудочно-кишечных и психологических расстройств среди людей вечернего типа. Трудно сказать, как все эти риски взаимодействуют друг с другом, четкого ответа на вопрос, почему при позднем хронотипе риски выше, все еще нет. Но есть убедительная гипотеза: когда наши биологические часы не синхронизированы с социальными, наша биология оказывается перевернута с ног на голову, и многие аспекты жизни становятся более напряженными. Поздний хронотип по ощущениям похож на перманентное состояние джетлага синдром смены часового пояса , что, конечно же, влияет на организм. Понимание процессов хронобиологии может помочь человеку жить более здоровой жизнью. Или, по крайней мере, понять, что кто-то любит ложиться спать позже, чем другие, и что это — абсолютно нормально. Нам нужно это принимать и уважать. Хронотипы Очень редко встречаются люди, которые не могут лечь спать раньше 3 утра. Большинство попадают как раз в средний хронотип. Их сон длится от 11 вечера до 7 утра плюс-минус час. Ниже — таблица результатов по хронотипам 53 000 американцев, опрошенных в 2017 году журналом PlOS One. Термин «средний сон» на оси Х означает время, когда люди находятся в середине своего ночного сна 0 — полночь, 4:00 — 4 утра и т. У мужчин, как правило, более разнообразный хронотип, чем у женщин. Это означает, что у женщин чуть больше шансов на «средний» показатель, чем у мужчин, что видно по самому высокому столбцу в таблице. Но и у мужчин, и у женщин есть крайности. Люди с этим заболеванием часто не могут заснуть раньше 3 утра или даже позднее. Это состояние распространено среди подростков, чьи часы постепенно смещаются «назад» по мере взросления. Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра. Эти люди предпочитают ложиться спать около 8 вечера.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа. Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями». это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток.
Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби
- Китайские биологические часы
- Как на человека влияют хронотипы
- Хронотипы человека и распорядок дня - волк или дельфин - Бизнес-Репетитор
- Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
- Что это такое?
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. На этом все не закончилось. Позднее опросник доработал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг. Из-под его пера вышел знаменитый «мюнхенский тест», позволяющий оценить не только внутренние биоритмы, но и внешнее воздействие неких факторов на человека. И уже он разделил людей на семь хронотипов. Нет, в птичнике не появились новые жильцы, но имеющиеся три обзавелись дополнительными классификациями.
Теперь точный список выглядит так: слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний подтипы «сов»; экстремально ранний и умеренно ранний подтипы «жаворонков»; слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям». Кстати, больше половины людей — это именно «голуби». В основном внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Но в них есть два исключения — те самые экстремально ранние жаворонки и экстремально поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра.
Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна familial advanced sleep phase syndrome. В среднем один из 300 человек — ранний жаворонок. Вторые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету. Их хронотип —результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна delayed sleep phase syndrome.
Он встречается примерно у трех процентов населения.
У первых пик активности приходится на утро, у вторых — на вечер. На первый взгляд звучит несложно, вот только в чистом виде хронотипы встречаются крайне редко, а большинство людей на самом деле относятся к категории «голубей». Представителям такого хронотипа комфортно вставать примерно в 7—9 часов утра: позже «жаворонков», но раньше «сов». При этом уровня максимальной активности «голуби» достигают примерно к середине дня. По словам врача, хронотипы формируются генетически, но могут меняться в течение жизни человека: под влиянием возраста и внешней среды. Так, подростки любят засиживаться допоздна и спать «до победного», а для пожилых людей характерны ранние подъёмы. Если говорить о среде, то самый очевидный пример — это необходимость подстраивать биологические часы под определённый рабочий график.
Студенческая привычка «не спать всю ночь» у многих уходит в прошлое с началом карьеры. Как на человека влияют хронотипы Гормон стресса Хронотипы влияют не только на наш распорядок дня, но и на внутренние процессы в организме, и особенно — на гормональный фон. Например, от хронотипа зависит цикл выработки «гормона стресса» кортизола.
Различают множество хронотипов человека, основными из которых являются: Жаворонок утренний.
Сова вечерний. Жаворонок Ранние птицы. Они легко просыпаются в 4—6 утра даже без будильника уже бодрыми и готовыми к продуктивной деятельности. Плотно завтракают и занимаются спортом перед работой.
Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой. Высокая работоспособность и интеллектуальная активность наблюдается с 8 до 12 и с 16 до 18 часов. В промежутках между фазами активности утренние хронотипы становятся вялыми и сонливыми. Ужин ранний и легкий.
В 21—22 часа уже готовы лечь в постель и уснуть. Плохо переносят изменения режима, и одна бессонная ночь может надолго выбить их из колеи.
Помимо этого, в исследованиях по оценке биологического приспособления к сменной работе отмечено существование ещё двух шкал. Одна оценивает жёсткость-элластичность привычек человека, связанных со сном, а вторая — вялость-энергичность, то есть неспособность-способность бороться с сонливостью [8] :258—259. Обнаружена вполне ожидаемая, но не очень строгая связь между «жаворонковостью-совостью» и ранним-поздним циркадным ритмом организма — маркерами последнего могут быть, например, минимум температуры тела или начало нарастания выработки мелатонина. То есть циркадный ритм «жаворонков» опережает циркадный ритм «сов», однако «жаворонки» ложатся спать на более поздней фазе их циркадного ритма, а «совы» — на более ранней. Вместе с тем пожилые люди, которые становятся «жаворонками» по мере старения, ложатся спать на ранней фазе их циркадных ритмов температуры тела и мелатонина [8] :261. Социальный аспект[ править править код ] Ритм жизни в современном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. За то, что «совы» засыпают лишь под утро и просыпаются довольно поздно, их часто критикуют как правило, «жаворонки» , ошибочно считая, что такой график — это выбор самих «сов», сделанный в силу их неорганизованности [14].
Однако в изданной в 2012 году книге Тиль Рённеберг отмечает, что «ранние пташки» и «ночные совы» рождаются, а не создаются, что позднее пробуждение обусловлено не леностью, а генетикой , а ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека [15] [16]. Из-за недосыпания у них ухудшается здоровье, что включает в себя более высокий риск возникновения депрессий, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов. Им требуются более гибкие рабочие графики, лучше приспособленные для всех хронотипов, а не только для одного [14].