Когда необходимо ложиться спать. Чтобы установить целевое время отхода ко сну, решите, когда вам нужно просыпаться. Исследование Rambler&Co: Большинству россиян нужно для хорошего самочувствия 7-8 часов сна. Учёные из Чикагского университета решили выяснить, сколько нужно спать молодым мужчинам.
Как улучшить качество сна
| Сколько должен длиться правильный сон | Но нужно ли сразу впадать в панику, если время от времени мы не очень хорошо или просто слишком мало спим? |
| Учёные рассказали, сколько необходимо спать мужчинам и женщинам | Сколько часов надо спать? |
| Долг сна: как недосып может привести к развитию серьезных заболеваний? Объясняет эндокринолог | Из этой статьи Вы узнаете сколько нужно спать, чтобы превосходно себя чувствовать; в какое время лучше всего ложиться спать; узнаете правила здорового сна. |
Долг сна: как недосып может привести к развитию серьезных заболеваний? Объясняет эндокринолог
Какое количество сна нужно именно вам, разберемся далее. Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Когда необходимо ложиться спать. Чтобы установить целевое время отхода ко сну, решите, когда вам нужно просыпаться.
Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
Менее 6 часов сна — прощай концентрация Большинство людей спят по 7-8 часов в сутки. Этого времени им достаточно, чтобы быть в форме и работоспособными днем. Однако, если они не досыпают, это может быстро дать о себе знать: тот, кто спит меньше шести часов только одну ночь, хуже работает в тестах на концентрацию. Из этого следует, что достаточный сон более важен для профессий, где важна умственная работоспособность. Есть, правда, и люди, так называемые «сонные мутанты», которые чувствуют себя отдохнувшими уже через 5-6 часов сна, но они — исключение. То же самое можно сказать о тех, кому требуется от 9 до 9,5 часов сна каждую ночь. В любом случае, если мы выспались, мы осознаем, что чувствуем себя отдохнувшими, быстро приходим в себя и не страдаем от постоянно повторяющейся изо дня в день усталости.
Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна. Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма. Можно ли компенсировать нехватку ночного сна дневным? Получится ли выспаться впрок?
Уинстон Черчилль даже во время войны не пропускал дневной сон. Он считал послеобеденный сон лучшим средством, которое повышает работоспособность. Действительно, дневной сон крайне полезен, особенно если недосыпаешь ночью. Отдых днём повышает работоспособность и стимулирует творчество, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом.
Лучшее время для дневного отдыха — период с 13 до 16 часов, при условии, что вы встаёте в районе 7. Всего лишь за 10-20 минут вы можете неплохо отдохнуть, поскольку проснётесь на первых фазах сна. Однако, если вы проспите от 30 до 60 минут, вообще пробуждение может напоминать похмелье, ведь вы проснетесь на фазе глубокого сна. Лучше уж спать полный цикл, 90 минут!
Что такое «циркадный ритм сна»? Циркадный ритм основан на длительности светового дня и близок к биологическим часам. С наступлением темноты в организме вырабатывается мелатонин, гормон сна. На действии мелатонина построена работа снотворных препаратах.
С рассветом выработка мелатонина прекращается и начинается производство кортизола, гормон пробуждения. Выработка кортизола должна происходить плавно, без стресса. Существуют световые будильники, освещающие спальню постепенно и мягко, это способствует плавному пробуждению. Кстати, о будильниках!
Большинство людей просыпаются с помощью сигнала будильника, установленного в телефоне, который лежит на расстоянии вытянутой руки. Звонит будильник, но нам хочется ещё поспать, и мы нажимаем кнопку «Отложить», делая только хуже. Представьте себе: постепенно наступает утро, становится светлее, мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит кортизол. Учащается пульс, повышается температура тела и уровень белка, отвечающего за иммунитет.
Вы готовы к новому дню. Соблюдая режим сна, организм начинает просыпаться за несколько минут до будильника. Нажимая кнопку «Отложить», вы снова возвращаетесь в первую стадию медленного сна. При этом, организм уже начал вырабатывать кортизол, а тут снова нужен мелатонин… 5-10 минут отложенного пробуждения оборачиваются вялостью и разбитым состоянием, даже если вы проспали более 7 часов.
Что, кроме правильного режима сна, помогает быстро проснуться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим? К хорошему сну надо готовится заранее. На сытый, равно как и на голодный желудок, заснуть трудно.
Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма. Фото: istockphoto. Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование.
Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я». Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.
Ещё один важный момент касается циркадных ритмов.
Фото: istockphoto. Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование.
Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».
Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние.
С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект. Ещё один важный момент касается циркадных ритмов.
Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем. В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого.
Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием. Но нужно ли сразу впадать в панику, если время от времени мы не очень хорошо или просто слишком мало спим? Сколько нужно спать? Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. Какое количество сна нужно именно вам, разберемся далее.
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
| Сколько должен спать мужчина, чтобы сохранять гормональный баланс | Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут. |
| Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна | По словам врача, необходимо выработать собственный режим, который, прежде всего, будет зависеть от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности. |
| Сколько нужно спать | Сколько должен спать человек. Согласно международным критериям, средняя продолжительность сна для взрослого человека в норме составляет от семи до десяти часов в сутки. |
| Сколько дней человек может прожить без сна | Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться: оптимальное время здорового сна. |
Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки?
При этом для детей норма сна куда больше. Младенцам требуется от 12 до 16 часов сна в сутки включая дневной сон , а, например, подросткам — 8—10 часов. По мнению экспертов академии, родители должны быть примером для своих детей и спать каждую ночь не менее 7 часов. Но, как утверждает статистика, подавляющее большинство взрослого населения развитых стран хронически недосыпает. Как спать меньше Наш образ жизни отбирает у сна все больше времени. Кто-то допоздна работает, а кто-то развлекается ночь напролет, времени всегда не хватает, и именно часы, традиционно отведенные для сна, приносятся в жертву современному образу жизни.
Одним из способов увеличить время бодрствования за счет часов, которые мы проводим во сне, считается техника полифазного сна. Сон большинства людей монофазный. Мы спим один раз в день, преимущественно в темное время суток. Идея спать несколько раз в день не возникла из ниоткуда. Так, например, спят младенцы, прерывая свой сон на время кормления.
Любят вздремнуть днем и жители южных стран. Традиция эта обусловлена жарким климатом. Такой послеобеденный сон называется «сиеста». Существует полифазный сон и в животном мире. Томас Эдисон 1847—1931 годы спал по 5 часов в сутки.
Считал сон пустой тратой времени и признаком лени Считается, что применение техники полифазного, или, как его иногда еще называют, многофазного, сна позволяет увеличить время бодрствования до 20—22 часов, в зависимости от выбранного режима. Таких режимов выделяют несколько: Biphasic двухфазный — 1 раз ночью 5 часов и 1 раз днем 1,5 часа , итого 6,5 часов сна и 17,5 часов бодрствования. Everyman режим обычного человека — 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня, итого 2,5—4 часа сна и 20—21,5 часа бодрствования. Dymaxion димаксион-режим — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования. Uberman режим сверхчеловека — 6 раз по 20 минут каждые через каждые 3 часа 40 минут, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.
Однако на серьезном научном уровне полифазный сон пока еще недостаточно исследован. Естественно, приведенные выше режимы сна не следует рекомендовать подросткам и детям. Сокращение нормы сна недопустимо и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать, что в мире монофазного сна спать по несколько раз в день может быть реально неудобно. Наша жизнь синхронизирована с окружающими, родственниками, друзьями, коллегами по работе.
Не всегда можно выбрать место и время для сна, а график полифазного сна соблюдать обязательно, в противном случае пропуск одного из отрезков сна чреват срывом всего режима. Что такое сон Чтобы сделать вывод о том, можно ли обмануть организм, стоит понять, насколько сложен сон. Великий русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Петрович Павлов отмечал, что сон — это не просто отдых, это активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. Пока мы отключаемся от окружающего мира и смотрим сны, наше тело живет своей жизнью.
Во сколько ложиться спать? Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела.
Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость. В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных и вообще каких-либо обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна. Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00. Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал.
Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина гормона сна в крови и минимальная температура тела. Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.
Когда наступает сон, то система эндокринных желез оживает. Мозг посылает сигналы в железы половых органов, что побуждает их производить больше тестостерона. Это готовит мужской организм к полноценному новому дню. Меньше спишь, больше падает. Исследования американских ученых и его итоги В эксперименте участвовали молодые люди, прошедшие диагностику на психические и эндокринные расстройства, а также трудности со сном, например, апноэ.
Треть времени отведенного на эксперимент мужчины высыпались, так как проводили во сне 10 часов. Самым низким он был после обеда и вечером, то есть в рамках 14 - 22 часов.
Большинство из них продаются только по рецепту, который выписывает лечащий врач. Их принимают строго по инструкции, ограниченным курсом. Иногда физиотерапии и расслабляющих процедур достаточно для нормализации сна. Устройство было разработано совместно компаниями АО "Нейроком" и ООО "КСИ Венчурс" как прибор для нормализации сна на основе технологий детекции электродермальной активности ЭДА кожи и воздействий через нее слабыми электрическими импульсами. В 2017-2021 годах были проведены технические испытания , доклинические и клинические исследования, доказавшие эффективностями и безопасность СОНИ для лечения бессонницы и сопутствующих нарушений. Использование медицинского изделия СОНЯ: улучшает общее качество сна и всех его показателей; снижает число ночных пробуждений; нормализует индекс глубокого сна в 1 и 2 цикле; нормализует цикл сна и бодрствования; дает прилив сил, полноценное восполнение энергии к утру. Как только фаза глубокого сна завершается, аппарат отключается самостоятельно.
Не требуется регулировать его, достаточно надевать перед сном и снимать утром. Действие аппарата СОНЯ было проверено, зарегистрировано в ходе клинических испытаний. Об их результатах подробно описано в научных статьях. Росздравнадзор одобрил выпуск прибора, включив его в перечень медицинских изделий второго класса безопасности. Основная функция аппарата СОНЯ — это нормализация сна, помощь в лечении бессонницы и других расстройств. Сон дает нам не только бодрость, он важен для внутренних органов и систем, нормализации работы сложных процессов организма.
Эндокринолог Магеря рассказал, почему важно ложиться спать до 22 часов
Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут. Сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы хорошо выспаться. Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет.
Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
Сколько надо спать в 12 лет: оптимальное количество Сколько часов сна нужно ребенку в 12 лет? А также, что такое здоровый сон, сколько часов он должен длиться и в какой позе лучше спать, чтобы утром чувствовать себя максимально бодро. Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием. Для здорового сна нужно, чтобы на подушке лежали только шея и голова. Что происходит с твоим организмом во сне.
Как улучшить качество сна
А вот мозг не бездельничает. Находясь в активных фазах сна, он обрабатывает информацию, накопленную за день. От маловажного мозг избавляется, а нужное архивирует, переводя воспоминания из кратковременной памяти в долговременную. Если человек не высыпается, мозг тоже не успевает отдохнуть. Из-за этого замедляются нейронные связи в теменной доле и префронтальной коре головного мозга. В результате, скорость реакций снижается, сложно формулировать мысли. Мы «тормозим». И подвергаем риску свою жизнь, ведь, по статистике, каждая пятая авария происходит от недосыпания. Вот что еще мы приобретаем, уменьшая длительность ночного отдыха: Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне.
Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи. Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность. Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения. Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция кофеин, никотин, алкоголь и т. Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины. Часто люди недооценивают важность сна, считают это время проведённым впустую и специально а потом произвольно, из-за сбоев работы организма сокращают его длительность. Войдя в такой ритм, человек может получить серьёзные проблемы со здоровьем, как то: риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца. Что такое полифазный сон?
Полифазный сон — это повторение кратковременных циклов, заменяющих нормальный отдых раз в сутки. Режим бодрствования таким образом увеличивается до 20-22 часов, а доля отдыха сокращается в несколько раз от необходимой. Полифазный сон состоит из нескольких режимов: dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа; uberman — есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого — 2 часа; everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего — 2,5—4 часа; tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно — 2 часа 20 минут. Сокращение продолжительности сна получается за счёт пропуска фаз Non-REM. Сторонники полифазного сна считают, что основная подзарядка происходит во время быстрого сна, значит нужно отдыхать только в этой фазе. Однако, у такого режима есть множество критиков, считающих, что организм должен существовать в рамках биологических часов. А искусственное прерывание сна и избегание важной фазы длительного отдыха — это насилие над человеческим телом и мозгом. Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки.
Что будет, если проснуться не на быстрой фазе сна? Как мы помним, для медленной фазы сна характерно замедление работы организма: сердца, сосудов, органов дыхания и так далее. Если прервать сон на этом этапе, произойдёт скачок частоты пульса, резкое повышение температуры тела до состояния бодрствования. Вы как бы получите резкий пинок, который будет стрессом для мозга и тела. Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна. Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма.
Чем он опасен? Даже один неполноценный ночной сон может сказаться на общей работоспособности, когнитивных функциях человека, поведении и настроении. Ментальный туман, усталость, вспыльчивость и отсутствие концентрации — обычные явления после одной беспокойной ночи, когда головной мозг не смог отдохнуть. Искусственное увеличение дня и периода бодрствования приводит к нарушению сна и изменению внутренних биологических циркадных часов — десинхронизации циркадных ритмов, вовлекая в процесс многие гормоны мелатонин, гормон роста, инсулин, кортизол, пролактин. Последствия для здоровья могут быть на метаболическом, неврологическом, психическом уровнях, потенциально повышая риски ряда заболеваний. Длительное нарушение сна и недосыпание — фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, нарушения репродуктивной функции, тревоги, депрессии, воспаления, снижения иммунитета и др. Кто более подвержен недосыпу? Игнорировать симптомы недосыпания человек может осознанно. Объективными причинами для принятия решений в пользу сокращения продолжительности сна часто становится рабочий график, сменный режим работы, наличие ночных смен. Также часто нарушения сна встречаются у молодых родителей, когда их привычный режим жизни кардинально меняется с рождением ребенка. Симптомы инсомнии — трудности с засыпанием, поддержанием сна, пробуждением ранее желаемого времени — чаще возникают у женщин, чем у мужчин, вероятно из-за большего количества социальных обязанностей.
Приводят к усталости, сонливости, нарушению координации и памяти, снижению концентрации внимания. Человек становится раздражительным, у него часто меняется настроение. В организме повышаются гормоны стресса и уровень сахара в крови. Когнитивные способности ухудшаются, усталость усиливается, а бдительность снижается. Могут возникнуть микросны, когда человек засыпает на несколько секунд, не осознавая этого. Настроение становится более нестабильным. Когнитивные способности продолжают ухудшаться, и могут возникнуть трудности в общении, развиться паранойя. Усиливается рассеянность, и даже простые логические операции вводят в ступор. Появляется дрожание в конечностях, вялость, внешний вид заметно ухудшается. Сильнейший стресс испытывают все системы организма, и физиологические, психические расстройства могут привести даже к смерти. Особенно подобный опыт опасен при наличии хронических заболеваний. Поэтому вопрос о том, как долго человек может не спать, лучше оставить риторическим и не пытаться повторить эксперимент Рэнди Гарднера.
На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на физическую и умственную работоспособность. С группой, которая спала 8 часов, было все нормально, а те, кто спал по 4 и 6 часов показали снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и все такое. Короче говоря, сильно тупили. Четырехчасовая группа показала худшие результаты. Ученые сделали вывод, что недостаток сна является накопительным. Через две они тупили так, как если бы не спали два дня подряд. А самое интересное, что участники не замечали собственного снижения производительности. То есть люди совсем не замечали, что начинали тупить все больше и больше.
Эндокринолог Магеря рассказал, почему важно ложиться спать до 22 часов
Сколько человеку нужно спать. Сколько нужно спать мужчине. Сон на протяжении 6-8 часов в сутки является идеальным для достаточной выработки тестостерона. Оптимальная продолжительность ночного сна в этом возрасте составляет ровно семь часов.
Сколько нужно спать
| Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту | Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часовФото: Дарья Селенская / |
| Сколько человек может прожить без сна | Чем старше человек, тем меньше ему нужно времени для восстановления организма. |
Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа. То есть норма — 4, 5 или 6 циклов. Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение. Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа. Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге.
Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм. Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться. Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов.
Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон.
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно.
Полезные вечерние привычки От того, чем человек занимается глубоким вечером, зависит и качество ночного отдыха. Существует даже термин «гигиена сна», который подразумевает комплекс полезных привычек, помогающих быстрее уснуть. Вот самые главные из них: Выработайте режим. Он обязательно нужен, чтобы облегчить утренний подъём и чувствовать себя бодро. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от дня недели. Проветривайте комнату. Свежий воздух положительно влияет на скорость засыпания. Выключайте все источники света. Они подавляют выработку мелатонина — важного гормона для крепкого сна. Не переедайте на ночь. Тяжесть в желудке затруднит процесс засыпания. При недостатке ночного сна специалисты рекомендуют спать днем, но не более 20-45 минут. Дневной отдых должен приходится на временной интервал с 12 до 15 часов. Лучшие позы для сна В какой бы позе вы не спали, главное, чтобы вам было удобно. У каждого положения есть свои «за» и «против». В такой позе позвоночник и шея поддерживаются в правильном анатомическом положении. Любите поспать на боку? Тогда выбирайте невысокую подушку. Оптимальным вариантом станет ортопедическая подушка , которая заполняет пространство над плечом, поддерживая голову и шею.
В каждой из них свой диапазон нормальной продолжительности ночного сна для здоровых людей. При определенных обстоятельствах приемлемо выходить за границы этого диапазона — спать на час больше или меньше. Почему достаточное количество сна так важно для нашего организма? За сколько часов взрослый человек высыпается? Чтобы выяснить, сколько сна необходимо именно вам, нужно учитывать не только показатели здоровья вашего организма, но и повседневную деятельность, типичный режим сна и бодрствования. Вот некоторые вопросы, которые помогут оценить ваши индивидуальные потребности во сне: Вы продуктивны, здоровы и счастливы, когда спите семь часов? Или вы заметили, что вам требуется больше времени, чтобы включиться в работу? У вас есть сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены повышенному риску какого-либо заболевания? У вас высокий уровень ежедневных затрат энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на тяжелой работе? Требует ли ваша повседневная деятельность бдительности, чтобы выполнять ее безопасно? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий? Вы испытываете или у вас были проблемы со сном?
А с возрастом эти часы ускоряются и пожилые чаще становятся жаворонками: им легче раньше лечь и раньше встать», — подытожил Бузунов. Ранее американские исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине пришли к выводу, что женщины в среднем нуждаются в большем количестве сна, чем мужчины. По мнению ученых, связано это с тем, что женский мозг в течение дня тратит больше энергии, чем мужской, поскольку часто работает в режиме многозадачности. В этой связи мозгу женщины требуется больше времени на восстановление и больше сна.