Арахис, тофу и шпинат: что еще обязательно нужно есть в пост, чтобы заменить белок? Диетолог рекомендует Чем заменить белки животного происхождения? Чем заменить белок в пост на пп?
Продукты для поста и продукты с высоким содержание белка: список
Это, конечно, отказ от продуктов животного происхождения, когда человек выбирает вегетарианскую или веганскую систему питания. Польза отказа от животного белка состоит в том, что снижается риск развития атеросклероза, гипертонии, подагры и некоторых видов онкологии. Чем заменить животный белок.
Диетологи объяснили, как без вреда для здоровья пройти Великий пост
| Чем заменить мясо в пост: где найти белки и жиры | Во время Великого поста животный белок можно заменить сочетанием растительных продуктов. |
| Постное меню спортсмена: чем заменить мясо на время поста | бобовые, цветная капуста, гречка, орехи, грибы. |
Чем заменить животный белок на растительном питании
Кунжут и прочие семечки О семенах чиа, их белковой насыщенности и способности быстро увеличиваться в объеме и превращать воду в гель, тем самым способствуя быстрому насыщению, и так знают все, кто старается питаться рационально. А вот о выдающихся свойствах кунжута знают гораздо меньше: он поддержит нас в трудное время цинком, магнием, железом, фосфором, кальцием, широким спектром витаминов. Тиамин и сезамин, которыми богат кунжут, улучшают обменные процессы, регенерацию кожи и стабилизируют нервную систему, а это при смене питания всем нам не будет лишним. Впрочем, другие семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, а еще лучше их микс, — в пост включать в рацион тоже нужно обязательно как источник полезных ненасыщенных жирных кислот в первую очередь.
А льняными семечками или мукой можно заменить в выпечке куриное яйцо, на этот счет есть масса веганских рецептов. Гречка и цельные злаки Гречка лучше зеленая , бурый рис, киноа, булгур, перловка — все это сложные углеводы, природный энергетик. В отличие от быстрых углеводов они дают надолго чувство насыщения.
Важно, чтобы крупа была грубой, минимально подвергалась шлифовке и механической обработке: в белом рисе или манке не остается ничего, кроме калорий, которые откладываются во всяких неположенных местах. Крупы, как и бобовые, перед варкой тоже лучше замачивать — часов на 8—12. Вымачивание резко сокращает время приготовления и сохраняет в целости сложные углеводы.
Особенно это касается гречки, которую после замачиванию можно вообще не варить. Чем дольше готовятся углеводные продукты, тем выше будет их гликемический индекс, то есть способность повышать уровень сахара в крови. Нерафинированные растительные масла особенно кокосовое Тут важно разнообразие: льняное, конопляное, амарантовое, горчичное, тыквенное — все эти масла работают в комплексе, у всех есть сильные и слабые стороны.
Из масел, наиболее сбалансированных по содержанию различных омега-кислот, соевое — самое доступное, а кедровое — самое дорогое. Оливковое масло стало уже привычным дополнением к зеленым салатам и частью средиземноморской диеты в качестве источника полифенолов и ненасыщенных жирных кислот, но не забывайте об оливках и маслинах как таковых — во время поста они тоже отлично работают. Самое недооцененное у нас масло — кокосовое.
Его часто путают с пугающим пальмовым, к тому же оно долго считалось вредным, поскольку в нем много насыщенных жиров. Но в результате выяснилось, что кокосовое масло даже снижает уровень холестерина, который несут с собой жиры животного происхождения. И даже больше: в нем содержатся вещества, которые помогают выводить лишний жир из организма на заметку тем, кто хочет в пост похудеть.
Именно соевый белок должен стать основой вашего рациона на эти 40 дней. Среди других качественных источников белка можно отметить чечевицу, фасоль, орехи и нут. В 100 граммах этих продуктов содержится от 20 до 25 граммов белка. Но будьте осторожны с орехами, ведь помимо большого количества белка они славятся еще и большим количеством жиров. Довольно много белка содержат и крупы — больше всего протеина в гречке 13 граммов , далее идут перловка, овсянка и коричневый рис. Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров.
Чтобы восполнить этот пробел, можно либо купить добавки омега-3 и омега-6 в магазине спортивного питания, либо включить в свой рацион такие продукты, как авокадо, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, а также различные растительные масла, особенно льняное, кедровое и оливковое.
И именно сочетание злаков и бобовых позволит дать тот аминокислотный состав, которого при отдельном их приеме человек лишен», — сообщила специалист в беседе с «Радио 1». Ионова уточнила, что для женщин детородного возраста есть риск развития дефицита железа во время поста, так как железо обычно получают из мяса. Поэтому важно, чтобы в их рационе был тофу, в котором содержится много белка и железа. При этом антидиетолог подчеркнула, что беременным женщинам, детям, людям с тяжелыми хроническими заболеваниями и тем, кто недавно перенес хирургическую операцию, не стоит соблюдать пост, ограничивая употребление животного белка. С 18 марта у православных начнется самый длительный и строгий пост Накануне главный диетолог столичного департамента здравоохранения Антонина Стародубова рассказала в беседе с «Москвой 24», чем заменить мясные блюда, запрещенные в Великий пост.
Покупаю замороженные смеси. Это обычно стручковая фасоль, брокколи, бобы, капуста и так далее. И готовить легко, и сытно. Важно, чтобы пища была вкусной. Человек слаб. Не получив от пресной пищи никакого удовольствия, он будет искать его снова. И потянется за сладостями. Из-за них люди и поправляются в пост. Но эту проблему, безусловно, стоит обсудить с врачом. Возможно, он порекомендует вам витаминные комплексы. Думаю, стоит отдать предпочтение витаминам группы В. Именно они содержатся в животных белках. Также стоит есть достаточно продуктов с содержанием витамина С — от напитка из шиповника до лимонного сока в салате. Подробнее — Нужно ли корректировать физические нагрузки во время поста? У тех, кто занимается фитнесом, растяжкой или другим видом физической активности, смена рациона ничего не изменит. В Великую Субботу употребляем продукты без масла. После этого ни в коем случае нельзя садиться за обильный стол ночью, перед Пасхой. В ночные часы у людей, как правило, замедленный метаболизм. Первые три дня после поста лучше придерживаться щадящей диеты. Утро начинать с яиц и творожной пасхи, в обед позволить себе мясо, а на ужин — птицу или рыбу.
Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять
Пост предусматривает отказ от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Самая главная задача сбалансированного питания во время поста заключается в том, чтобы набрать достаточное количество белка из растительных источников и при этом не переборщить с крахмалом. В сое содержится растительный белок, который способен заменить животный. Ингредиенты можно менять. Например, добавить лимонный сок, масло растительное заменить на оливковое, а сок горошка вовсе не использовать. Особенное важны источники получения белка, поскольку только продукты животного происхождения считаются поставщиками так называемого полноценного протеина, содержащего все 9 незаменимых аминокислот.
Меню в пост
Если с основным рационом питания белка поступает недостаточно, вместо одного из приёмов пищи можно принимать протеиновый коктейль на основе изолята сывороточного или растительного белка. Пищевые привычки и вкусовые привязанности. Второй по значимости фактор — сложившиеся вкусовые привычки. Привязанность может быть физиологической: возникать к понравившимся мозгу вкусовым сочетаниям, а также психологической: к определённым блюдам, напоминающим детство или вызывающим приятные воспоминания например, бабушкины пельмени ; к традиционным блюдам, создающим определённую атмосферу праздника например, оливье на Новый год ; к «социальным» блюдам, где еда объединяет круг людей шашлыки с семьёй на праздники или бургеры с друзьями по пятницам. Что делать: заменить мясо в любимых блюдах растительными альтернативами.
Сейчас на рынке представлен большой ассортимент веганских колбас, сосисок, растительных котлет. Тогда не придётся отказываться от привычных сочетаний и уход от мяса пройдёт без лишнего стресса. Однако для людей с чувствительностью к глютену лучше заменить веганское «мясо» на основе сейтана пшеничной клейковины соевым. Психологическую форму привязанности к мясу и не только помогает проработать регулярная медитация.
Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. Не стоит беспокоиться о веганах — при адекватном уровне знаний они легко могут обеспечить себя необходимым количеством белка и всеми нужными аминокислотами. Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка.
Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях особенно в недозрелых и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка , а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка. Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2—1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.
Kальций и кости Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции вымывания кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем.
Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы. Греческий йогурт Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов.
Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца. Яйца Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D. Орехи и семечки Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Во-вторых, во время поста в вашем рационе также не должно быть молочной продукции. Молоко, творог, кефир, ряженка, сливочное масло — все это не входит в постный рацион, хотя прекрасно вписывается в рамки обычного пп. Во время поста разрешено есть рыбу, но не постоянно. Ее можно включать в рацион несколько раз во время больших церковных праздников.
Следует также быть внимательным при выборе соусов и приправ. Очень много соусов содержат в своем составе молоко или яйца, поэтому их употребление также запрещено. Основа постного рациона — это крупы, бобовые, овощи и фрукты. И это то, что объединяет это питание с правильным. Иными словами, постное питание очень схоже с вегетарианской диетой, так как набор продуктов исключительно растительного происхождения. На первый взгляд может показаться, что такого набора продуктов вполне хватит для пп в Великий Пост, но не стоит опережать события. Если первые недели поста ваш организм еще может справиться с такими серьезными ограничениями, то в середине или в конце поста организм постепенно истощается и важно включить в свой рацион правильные продукты, богатые полезными веществами, витаминами, а главное, белками! Чем заменить белок в пост на пп?
Если вы придерживаетесь правильного питания, тогда можете включать в свой рацион протеин. Только это обязательно должен быть растительный протеин без содержания лактозы. К счастью, купить эту добавку не составит труда. С помощью этого источника белка вы можете приготовить массу полезных постных рецептов и контролировать соотношение БЖУ во время поста. Включайте в свой рацион бобовые. Если вы не любили фасоль, чечевицу и горох, то во время поста вам просто придется это сделать, ведь это идеальный растительный источник белка. В 100 граммах фасоли содержится около 20 грамм белка. Для сравнения в курином филе содержится 23 грамма белка, так что фасоль практически не уступает!
С помощью бобовых можно готовить первые и вторые блюда и даже печь вкусные и низкокалорийные десерты!
Диетологи объяснили, как без вреда для здоровья пройти Великий пост
Мы расскажем о том, чем можно заменить мясо в рационе на период поста: о полезных и вкусных заменах с большим количеством белка. Продукты животного происхождения в Великий пост есть нельзя, но они содержат суперважные для организма компоненты, без которых тело стрессует, а самочувствие ухудшается. Рассмотрим источники белков для вегетарианцев в продуктах и чем можно заменить животный белок. Список продуктов, заменяющих животный белок: постная колбаса, майонез, хлеб. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.
Чем заменить майонез при правильном питании и в пост?
Бобовые Бобы среди растительных продуктов — один из самых богатых белком продукт. Фасоль и чечевица вполне способны заменить мясо на время Великого поста. К тому же бобовые еще и очень сытные, в них много клетчатки. Грибы Грибы — отличный источник растительного белка. Они низкокалорийны и отлично утоляют аппетит, богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Однако не стоит забывать, что грибы достаточно сложно перевариваются, поэтому не употребляйте их в пищу слишком часто. Крупы Их обязательно следует ежедневно употреблять в пищу не только в пост.
Не хотите сметану, берите греческий йогурт. А мы предлагаем рецепт оливье с постным майонезом. Если мы используем уже подготовленную рыбу — из упаковки с маслом, то поливаем этим маслом слои с сельдью, свеклой и верхний слой. Сметаной, смешанной с горчицей, промазываем слой с картофелем.
Для изысканности сюда можно добавить растертый желток вареного яйца. В пост оставляем только масло, без сметаны, или заменяем на постный майонез с жидкостью от бобовых. МИМОЗА Сюда отлично впишется заправка из сметаны, соевого соуса и горчицы, к которым для остроты ощущений можно добавить раздавленный зубчик чеснока и заливку от консервированной рыбы. Крабы разбираем на волокна. В блендере измельчаем йогурт и 2 столовые ложки кукурузы до однородного состояния. Орехи рубим на небольшие кусочки. В миске смешиваем крабы, кукурузу, проростки пшеницы, лук, добавляем кукурузную заправку часть оставляем для подачи. На тарелку выкладываем перья лука, корн с кукурузным салатом. При подаче присыпаем орехами. Подаем с кукурузной заправкой.
Посыпаем сыром — выбираем сорт с островатым вкусом, затем запекаем. Овощи можно использовать любые, но постарайтесь все же, чтобы томаты присутствовали — они дают нужную кислинку. Как видите, мы вполне можем обойтись при готовке без майонеза, альтернатив достаточно много — на разные запросы. И помним, что в кулинарии как нигде приветствуется творческий подход и эксперименты. Другие идеи полезных заправок вместо майонеза, можно найти тут. Кончики перышек лука режем по диагонали.
Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D.
Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов фосфора, натрия, серы, хлора, кальция. Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной. Чем заменить белок? Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе бобовые горох, чечевица, фасоль, нут. Железо Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения. Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу: овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом бобовыми, особенно богатыми на железо черные бобы, чечевица изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека из орехов стоит выбрать кешью семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли соей.
Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа цельнозерновым хлебом.
Чем заменить мясные продукты Грибы Какой же пост без аппетитных грибочков, собранных осенью в лесу. Грибы богатые на белок и вполне могут заменить мясо. Ароматный грибной суп можно кушать в дни поста, когда разрешается горячая пища.
А шницель, жаркое, соус, тушеные грибы могут быть вкусной приправой к гарниру. Пироги и зразы с грибами, начинка для блинов и вареников не разочаруют искушенных мясоедов. Недостаток в том, что грибы часто употреблять не рекомендуют, из-за долгого переваривания и плохой усвояемости. Рыба Рыбу во время поста можно только на Благовещение 7 апреля и Вербное Воскресение.
Как есть в пост, чтобы не умереть
Великий пост — настоящее испытание для тех, кто привык получать белок из мяса и других животных продуктов. Заменить мясо в пост орехами, как лучшим источником белка — самое правильное решение. Это, конечно, отказ от продуктов животного происхождения, когда человек выбирает вегетарианскую или веганскую систему питания. Меню в пост должно содержать достаточное количество кальция, белка растительного происхождения и сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
Источники белка во время Великого поста
Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров. Список продуктов, заменяющих животный белок: постная колбаса, майонез, хлеб. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.