Врач-невролог и сомнолог Николай Ильин рассказал о привычках, которые могут помочь организму выспаться.
Мозг во сне может сообщить о надвигающейся болезни! Узнали как
| Как победить бессонницу? Ценные советы от врача-сомнолога | Хроническая бессонница встречается у 10% представителей человеческой популяции, сообщил врач-сомнолог Михаил Полуэктов. |
| Нарушение сна | Врач-невролог и руководитель группы врачей медицинско-правовой компании «ПризываНет» Никита Канушин добавил, что чуткий сон — вполне нормальное явление, которое объясняется фазой быстрого сна. |
| Сомнология: что это за направление и как лечат плохой сон | А должны появиться в поликлиниках Москвы врачи-сомнологи, чтобы качество сна москвичей улучшилось? |
| Врач-сомнолог – специалист по расстройствам сна | Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны. |
| Кто такой врач сомнолог и где его найти — UniMedica | Цикл «Нарушения сна в практике врача» (18 ак.ч) Подробнее. |
Доктор Павлова выявила связь между нерегулярным сном и деменцией
А вот пробуждение в конце REM-фазы, которая замыкает один цикл сна, физиологично и комфортно. Поэтому старайтесь планировать пробуждение на конец очередного цикла. Его длительность индивидуальна, находится в диапазоне 90—110 минут. Несмотря на то, что на генетическом уровне существуют долгоспящие и короткоспящие люди, я бы также рекомендовал не забывать, что сон менее 7 часов чаще сопряжен с патологией, нежели с нормой. Есть широкий коридор в 7—9 часов, рекомендованный National Sleep Foundation Национальный фонд сна — американская некоммерческая благотворительная организация, предоставляет экспертную информацию по вопросам, связанным со здоровьем в отношении сна. Если вы приболели или мало спали накануне, вам потребуется больше сна.
Это повод обратиться к сомнологу? В противном случае есть вероятность, что вы либо получите ненужные медикаменты, либо проблемы со сном приобретут хронический характер. Трудность инициации сна — один из критериев диагноза «бессонница», но при этом должны быть соблюдены и другие условия: сложности с засыпанием приводят к ухудшению бодрствования на следующий день и случаются с определенной периодичностью — например, три раза в неделю или более. Возможно, у вас не бессонница, а синдром задержки фазы сна: уснуть вовремя сложно, потому что своим режимом, графиком работы и социальной жизни вы перенастроили биологические часы на более позднее время. Зачастую данные состояния удается скорректировать без лекарств изменением поведенческих паттернов, ярким утренним светом и режимом.
В течение ночи допускается суммарно до получаса бодрствования. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, организм понимает: сейчас время для отдыха, а сейчас — для бодрствования, и мелатонин вырабатывается в нужные часы. Согласно общим и широким рекомендациям, стоит воздержаться от таких продуктов за 5—6 часов до засыпания. Дело в том, то кофеиновые рецепторы расположены в разных структурах головного мозга: у одних людей они преобладают в активирующих зонах, у других — в тормозящих, а у третьих — примерно поровну и там и там. Если вы знаете, что после кофе спокойно засыпаете, можно пить его и перед сном.
После каждого цикла сна, который в среднем длится 1,5 часа, мы просыпаемся и засыпаем, но обычно об этом не помня. Как вы относитесь к такой практике? К сожалению, во врачебном сообществе нет структурного понимания причин нарушения сна и подходов к его лечению. Психиатры считают, что бессонница — это лишь проявление какого-то психического заболевания, например депрессии, тревожного расстройства и т. Врач будет лечить свой основной диагноз и назначать соответствующие препараты: антидепрессанты, антипсихотики, нейролептики.
Полисомнографическое исследование включает в себя комплексное обследование всех основных физиологических параметров, составляющих информацию о сне. Исследование сна проводится в очень уютной обстановке. Вас попросят прийти в клинику за пару часов до начала обследования и объяснят, какие манипуляции будут проводиться и чего ожидать. Когда я получу результаты исследований и рекомендации от специалиста? В некоторых случаях рекомендации можно дать в день приема. Иногда результаты исследований требуют расшифровки и могут занять некоторое время, прежде чем Вы сможете с ними ознакомиться — в этом случае Вы можете прийти на повторный прием или получить результат по электронной почте.
Я живу в другом городе. Как быть?
Не стоит во второй половине дня употреблять и кофеиносодержащие напитки. Сомнолог обратила внимание на важность полноценного сна, так как в этот период вырабатываются важные гормоны, восстанавливающие и обновляющие организм: мелатонин, тестостерон, лептин, кортизол, соматотропный гормон и другие. Дефицит сна может привести к возникновению и развитию сахарного диабета, гипертонии, ожирения, иммунодефицита, психических расстройств.
Теперь мы смогли решить обратную задачу нормализации сна и помощи людям, страдающим от бессонницы" A. Бугаев академик РАН, д. Медицинское изделие Безопасно для здоровья.
Одобрено Росздравнадзором России для медицинского применения. Подтверждено клиническими исследованиями в Московском Клиническом Научном Центре им. Логинова Защищено российскими и международными патентами.
Лента новостей
- Похожие статьи
- Нарушение сна
- Как узнать, хватает ли мне глубокого сна
- Виды нарушений
- Мозг во сне может сообщить о надвигающейся болезни! Узнали как
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
Здоровье Лайфхак По данным Всемирной организации здравоохранения ВОЗ взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Нехватка сна опасна и существенно влияет на здоровье и качество жизни людей, их настроение, самочувствие, работоспособность. Дефицит сна ускоряет процессы старения организма. Достаточное время для сна, правильная организация режима дня, сбалансированное питание — необходимые условия для сохранения физического и психического здоровья на долгие годы. Чем опасен «недосып» В среднем, каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции.
Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. Длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах, пропадает чувство юмора. Потеря всего лишь четырёх часов сна снижает реакцию на 45 процентов. Ухудшается память, снижается работоспособность, возможно обострение хронических заболеваний. Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям.
В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечнососудистых и многих других заболеваний.
Однако не все соблюдают эту норму и пытаются отоспаться на выходных. Врач Михаил Полуэктов отметил, что двух дней недостаточно, чтобы восполнить дефицит сна, накопленный в будни.
Кроме того, в комнате для сна необходимо создавать темноту и перед сном отказываться от гаджетов, поскольку их использование может спровоцировать бессонницу, передает Life. Ранее телеканал «Санкт-Петербург» сообщал , что врач-гастроэнтеролог Сергей Вялов назвал закуску, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. Речь идет о квашеных овощах.
Поэтому мой первый совет — внести в закладки сайт baby-sleep. Подпишитесь на нашу рассылку о детском сне, чтобы больше знать о детском сне. Прослушайте хотя бы базовый вебинар по возрасту ребенка, чтобы понимать, как вы можете улучшить его сон. Второй совет — и считаю, об этом нужно говорить как можно больше, особенно в России, где только-только начинают доверять консультантам по сну — не терпеть долгие месяцы или даже годы, пока не станет совсем плохо. Раньше соблюдение режима дня ребенка было одним из столпов взращивания детей: кормление, сон, прогулки, занятия — все строго по графику. Сейчас, как минимум в вопросах кормления, мамы и педиатры стали все чаще придерживаться варианта «по требованию». Как вы считаете, этот подход применим ко сну? Кормление по требованию — это очень хорошо для маленького ребенка, особенно когда идет процесс становления лактации, то есть в первые месяцы жизни. Когда ребенок становится старше, его начинают кормить с общего стола, появляется более-менее стабильный график еды. В целом ребенок лучше себя чувствует, когда и кормления, и сон, и прогулки, и занятия изо дня в день повторяются примерно в одно и то же время. Это успокаивает нервную систему, а спокойное состояние, бесспорно, полезно для сна. Такая регулярность помогает настраивать циркадианный ритм организма ребенка. Исследования показывают, что за 2 часа до привычного времени укладывания на ночной сон в организме начинает вырабатываться «гормон ночи» мелатонин, который помогает легче засыпать и лучше спать. Но это работает, только если ежедневно ложиться спать в одно и то же время. Важно еще уточнить, что значит «строго по графику»? Есть очень «режимные» дети, которым важно, чтобы все было очень четко по минутам. Но все же хорошо, когда есть достаточная предсказуемость, рутинность. А прикладывания к груди вполне могут происходить вне этого режима. Для подросшего ребенка это в первую очередь не средство утоления голода, а утешение, успокоение, тесный контакт с мамой. И их не нужно пытаться подгонять под какой-то график. Если не ограничивать ребенка в течение дня, ему не нужно будет «добирать» удовлетворения своей потребности по ночам. Вы — многодетная мама. Что будущей маме важно знать о сне малыша? Как многодетная мама я хорошо знаю, что все дети разные. И все же есть определенные ориентиры, которые помогают детям засыпать быстрее, спать лучше, качественнее — и как следствие всей семье полноценно отдыхать и восстанавливаться. Это целая система. Но самый яркий фактор — раннее укладывание, которое позволяет детям хорошо высыпаться ночью. Дело в том, что биологические «внутренние часы» маленького ребенка ориентированы на ранний утренний подъем. И, как правило, даже если мы укладываем его вечером позже, он все равно просыпается в свои привычные 6—8 утра. Он просто потеряет час-другой своего ночного сна и будет либо отсыпаться днем и тогда собьется режим и сон ухудшится , либо, если это не получится, весь день будет плохо себя чувствовать и капризничать. После 4 месяцев старайтесь, чтобы малыш засыпал на ночь в промежутке от 7 до 9 часов вечера. Так он сможет полноценно выспаться к утру и просыпаться полностью восстановившимся, в хорошем настроении, полным сил для активного бодрствования и интереса для самостоятельного изучения мира. Научные исследования подтверждают, что если ребенок ложится спать рано, его ночной сон качественнее, он реже просыпается. А второе, что лично на меня произвело большое впечатление, — это привычка засыпать определенным образом. Например, мой старший ребенок после завершения ГВ засыпал только с бутылочкой — и мог просить ее ночью несколько раз даже после 2 лет. И я просто была поражена, насколько быстро он забыл о бутылочке, когда научился засыпать без нее. Это произошло за 3 дня! На четвертую ночь он спокойно проспал до утра и даже не вспомнил о бутылке. Просто начал спать всю ночь. Вот этот принцип ассоциации на засыпание, — когда убираешь бутылочку или что-то еще, с чем ребенок привык засыпать, и он перестает просить ее ночью, потому что после пробуждения может уснуть снова сам, без нее, — этот принцип работает уже с 4 месяцев. И это вопрос исключительно мотивации, настроя и уверенности родителей в своих действиях. Удивительно, насколько быстро дети принимают любые изменения, если родители уверены в том, что делают. Через неделю ребенок и не вспоминает о том, что раньше он ел по ночам. И третье, что важно знать всем: для многих детей даже 15—30 минут «перегуливания» критичны. После этого они не могут уснуть час-два, становятся раздражительными, могут плакать, впадать в истерики. Нужно следить, чтобы ребенок не «перегуливал». Для этого посмотрите в таблице на нашем сайте ориентировочное время бодрствования малыша по возрасту и в конце этого времени обращайте внимание на сигналы малыша, по которым понятно, что ребенок уже хочет спать — признаки усталости. Если малыш капризничает, плачет или наоборот резко становится слишком бодрым, хотя вы понимаете, что ему уже пора спать, — это уже признаки переутомления, уснуть будет гораздо сложнее. Признаки усталости могут быть такие: ребенок теряет интерес к игрушкам, у него меняется взгляд, выражение лица, движения. Укладывать его нужно прямо сейчас, не дожидаясь слез. Опытные родители со временем это замечают методом проб и ошибок. Но если делать так с самого начала, засыпание проходит очень спокойно и быстро, с минимальной необходимостью в помощи взрослых. Мам, разумеется, в первую очередь волнует сон ребенка, но ведь и полноценный отдых самой мамы крайне важен, особенно, когда малыш еще совсем маленький. Есть ли у вас какие-то советы, рекомендации, напутствия именно для мам и их сна? Многим знаком образ мамы, падающей с ног от бесконечной усталости и недосыпа — но я уверена, это не то, что должно считаться нормальным!
Врач Сурненкова рассказала, от чего зависит качество сна
С того же случая прошло уже много лет, но вещие сны по-прежнему предупреждают девушку о важных событиях, сообщили в программе «В поисках истины». Александра Прищепа, видит вещие сны: Когда у компании были какие-то трудности, о которых работники не совсем еще были в курсе, мне приснился сон, что наша компания перестает добывать нефть. Я поделилась своим сном с нашим начальником отдела. Уходит на совещание, возвращается и рассказывает нам о том, что действительно в компании начались некоторые трудности.
В этой ситуации по определенной схеме назначаем мелатонин, и можно человека лучше адаптировать к смене часовых поясов.
Или у пожилых людей старше 55-60 лет, у которых собственная продукция мелатонина снижается, у них пики мелатонина хуже перед засыпанием, поэтому они хуже засыпают, и там целесообразно добавлять мелатонин как своеобразную заместительную терапию, и человек может достаточно долго принимать мелатонин. Если мы берем относительно молодого человека и без джетлага, без синдрома смены часовых поясов и думаем, что назначим просто как снотворный препарат, мелатонин как снотворный препарат очень слабенький. В этом смысле есть показания, а есть противопоказания, или просто применим, но не получим эффекта. Гусейн Фараджов: Есть же заболевание бессонница и есть состояние нарушения сна, я думаю, в этом вопрос.
Когда пациенту пугаться? Ведь есть разные психотипы людей, когда бить тревогу, когда обращаться к специалисту? Роман Бузунов: Особенно сейчас на фоне всеобщего невроза человек раз ночь не поспал и уже думает — все, катастрофа. Но если мы все-таки остаемся на позиции обычной медицины, то острая бессонница длится до трех месяцев, могут быть эпизодические периоды по несколько дней, и можно проще к этому относиться.
Во-первых, она, как правило, самолимитирующаяся, вызвана обычно стрессовой ситуацией, стресс прошел, и бессонница закончилась, попил успокаивающие препараты, и даже самолечение тут ничего ужасного из себя не представляет. Но есть критерии хронической бессонницы, это три и более плохих ночей в неделю. А что подразумевается под плохой ночью? Больше 30 минут уходит на засыпание, суммарно больше 30 минут пробуждения среди ночи, или человек просыпается на 30 минут и ранее, чем хотелось бы вставать, так называемое раннее пробуждение без возможности повторного засыпания, и просто поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон с тем, что потом человек плохо чувствует себя днем.
Если три и более таких плохих ночей в неделю, и это больше трех месяцев, это уже очень серьезное основание, для того чтобы обратиться к специалисту в области расстройств сна, к сомнологу. К сожалению, у нас до сих пор в университетах не преподаются сомнологию. Если прийти просто к терапевту или даже неврологу, который не специализируется на расстройствах сна, в лучшем случае вы получите таблеточку, а помните, я говорил, что это не самый лучший путь. Все-таки сначала при хронической бессоннице нужно поставить диагноз, постараться выявить причину, а потом уже назначать лечение.
Гусейн Фараджов: Важно ли ложиться до 23:30-00:00 или можно позже, и обязательно ли спать 7-8 часов? Роман Бузунов: Первое — сон до 00:00 ночи полезнее, чем после 00:00. Более того, гуляют такие таблички, что час сна до 00:00 это чуть ли не 4 часа сна после 00:00 по ценности. Полная чушь, это как скрип зубов — значит глисты, из этой же серии.
Должен быть режим. Если человек ложится в 2 часа ночи, но встает в 10 часов утра, но при этом до 2 часов ночи он остается на освещенном пространстве, мозг понимает, что это день, потом он закрывает шторки, создает блэкаут и до 10 утра спит в блэкауте, мозг думает, что это ночь, и основной времязадаватель — это время подъема.
Дело в том, то кофеиновые рецепторы расположены в разных структурах головного мозга: у одних людей они преобладают в активирующих зонах, у других — в тормозящих, а у третьих — примерно поровну и там и там. Если вы знаете, что после кофе спокойно засыпаете, можно пить его и перед сном. После каждого цикла сна, который в среднем длится 1,5 часа, мы просыпаемся и засыпаем, но обычно об этом не помня. Как вы относитесь к такой практике? К сожалению, во врачебном сообществе нет структурного понимания причин нарушения сна и подходов к его лечению. Психиатры считают, что бессонница — это лишь проявление какого-то психического заболевания, например депрессии, тревожного расстройства и т. Врач будет лечить свой основной диагноз и назначать соответствующие препараты: антидепрессанты, антипсихотики, нейролептики.
Неврологи могут прописать пациенту любой случайный препарат, который кажется им наиболее безопасным и вызывает сонливость, не беря в расчет, как человек будет жить без этого лекарства в будущем. По клиническим рекомендациям европейского, американского и российского сообществ медицины сна, медикаменты нужны только для купирования острой ситуативной бессонницы, которая длится меньше трех месяцев. А вот при хронической бессоннице первая линия лечения — это когнитивно-поведенческая психотерапия КПТ без препаратов от слова «совсем». Исключение — тяжелые хронические формы, когда КПТ может использоваться вместе с фармакотерапией. Дело в том, что лекарство при хронической бессоннице выступает в роли костыля. Если человек привыкнет ходить с костылем, позже без него будет еще сложнее. Наша задача — помочь наладить сон, научить «ходить своими ногами». Поэтому если мы желаем человеку добра, то будем стараться решить проблему без медикаментов — это сложнее, но правильнее. Если мы желаем человеку добра, то будем стараться решить проблему без медикаментов — это сложнее, но правильнее.
Есть так называемые Z-препараты, которые вызывают сонливость уже за счет торможения определенных структур головного мозга. Они продаются только по отчетным рецептам и последний год практически не доступны в России: из четырех известных в мире препаратов в наших аптеках есть только один, и найти его крайне сложно. Другая группа препаратов — производные бензодиазепина. По механизму они схожи с Z-препаратами, но действуют более грубо: происходит воздействие на все подтипы рецепторов ГАМКергических нейронов, вследствие чего добавляются седативный успокаивающий и анксиолитический противотревожный эффекты. Бензодиазепины могут вызывать привыкание и при длительном приеме влияют на когнитивные функции, поэтому лечение хронической бессонницы такими таблетками сопряжено с рисками.
Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Скачать презентацию: Медиа-кит При перепечатке или цитировании материалов сайта Medzdrav.
Врач рассказала, как вернуться в нормальный режим сна
Руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин рассказал в интервью на радиостанции "Говорит Москва", как перенесенный ковид влияет на сон человека. Доктор Зухра Павлова, эксперт клиники МГУ, указывает, что не только продолжительность сна, но и его постоянство играют ключевую роль. Какие нарушения сна встречаются чаще всего и как они проявляются? а другим достаточно и четырех, как определить свою норму сна, чем грозит недосып и как правильно обустроить спальное место – на эти и другие вопросы Агентству новостей «Доступ» ответила врач-кардиолог, специалист по нарушениям сна Наталья Белинская.
Лента новостей
- Какой врач занимается нарушениями сна и дыхания во сне?
- Виды нарушений сна
- Бессонница: что с ней делать и как уснуть? Советы врача-невролога | BURO.
- Названо восемь способов справиться с плохим сном после 40 лет
- Врач рассказал о привычках для улучшения качества сна
- Почему не спим?
Нарушения сна: как понять, что пора на прием к сомнологу?
В данном случае человек отключается от постоянного потока тревожных новостей фактически по медпоказаниям. Врач-невролог и руководитель группы врачей медицинско-правовой компании «ПризываНет» Никита Канушин добавил, что чуткий сон — вполне нормальное явление, которое объясняется фазой быстрого сна. Врач рассказал о влиянии коронавируса на сон заболевших и здоровых людей. Врач, специализирующийся на изучении изучающий физиологии сна и его различных нарушений, влияния нарушений сна на здоровье человека, а также разрабатывающий методы лечения, диагностики и профилактики нарушений сна.
Врач Сурненкова рассказала, от чего зависит качество сна
С собой пациенту нужно взять пижаму, никакая другая подготовка не требуется. Если заснуть в непривычной обстановке не получается, можно принять снотворное. Врач закрепляет электроды и следит за пациентом из соседней комнаты. Полисомнография включает в себя несколько исследований: ЭЭГ-мониторинг электроэнцефалография , то есть запись электрической активности мозга во время сна; ЭКГ-мониторинг; измерение частоты дыхательных движений и скорости потока воздуха через дыхательные пути; измерение движения глаз; измерение сатурации, то есть насыщения крови кислородом. Еще во время полисомнографии ведут видеозапись, чтобы врач мог сопоставить результаты измерений с тем, что человек в этот момент делал. Так проходит процедура полисомнографии.
Это исследование нацелено на оценку работы сердечно-сосудистой системы: измеряют давление, пульс, сатурацию и частоту дыхательных движений.
Как только с помощью запатентованного алгоритма СОНЯ распознает начало медленноволновой стадии сна, аппарат переходит в режим стимуляции. Стимуляция Соня продлевает глубокий сон, за счет генерации и передачи импульсов той же частоты 1 Гц , что и частота работы нейронов головного мозга во время фазы глубокого сна. СОНЯ продлевает его. После того, как фаза глубокого сна закончилась, аппарат снова переходит в режим ожидания нового цикла сна. Теперь мы смогли решить обратную задачу нормализации сна и помощи людям, страдающим от бессонницы" A. Бугаев академик РАН, д.
Если много внешнего гормона, то, соответственно, подавляется продукция собственного гормона. Здесь, что касается мелатонина, в меньшей степени эта ситуация работает, потому что мелатонин очень короткого действия, он метаболизируется буквально в течение часа-двух, а в остальном продукция уже собственного мелатонина идёт. То есть это не длительно действующий препарат, который в течение всех суток даёт мелатонин, а собственная продукция мелатонина падает. Это скорее не заместительная терапия, а просто перестройка часов, и в этом смысле мелатонин, допустим, «совам», которые просто не могут рано лечь, можно принимать месячными и даже двухмесячными курсами, и это существенно не влияет на выработку собственного мелатонина. Хотя, наверное, больше 2-х месяцев всё-таки не рекомендуется любые препараты применять, если нет крайней необходимости. Многие хотят рано вставать, но хотеть легко, а заставить себя утром оторваться от подушки гораздо труднее. Даже если лёг вовремя, утром всё равно услышишь внутренний голос, который будет очень убедительно уговаривать тебя поспать ещё хотя бы 5 минуточек. Всё дело в том, что ранний подъём — это комплексная привычка, её очень трудно одолеть нахрапом — надо решить вопрос с внутренним голосом, подготовиться к практике, учесть кое-какие нюансы. А главное — сделать так, чтобы вставать утром было легко и приятно. Утренние часы — самые продуктивные в сутках, их можно посвятить чему-то действительно важному — писать книгу, заниматься йогой, придумывать стратегию для бизнеса.
Подумайте, чем бы вы сами занялись, если бы у вас в сутках появился лишний час или даже два? Все участники «Игры в привычки», которые поставили себе целью рано вставать, к концу курса добились своего. Плюс, встроили в свою жизнь ещё пару новых привычек и избавились от некоторых нежелательных. Так что, если для вас вопрос раннего подъёма тоже актуален, приглашаю вас на новый поток «Игры в привычки», который стартует уже 20 марта. Мы проведём вместе целых 7 недель, и вас ждёт плотная, но комфортная и интересная работа над собой. Если вы давно мечтаете изменить что-то в своей жизни к лучшему, самое время сделать это. Все подробности об «Игре в привычке» вы можете найти на нашем сайте по адресу willbedone. До встречи в Игре! Давайте обсудим ещё некоторые практические моменты и конкретно поговорим о еде. Ни для кого не секрет, что есть перед сном — это, мягко говоря, не очень полезно, не способствует ни засыпанию, ни качественному сну.
Но так уж получается, что часто у людей перед сном, ближе ко сну, ночью возникает дикое острое чувство голода, с которым они не могут справиться и всё-таки начинают что-то непосредственно перед сном кушать. На самом деле, почему человеку хочется есть вечером? Потому что он так себя настроил. Если вы вечером наелись, то эта пища в течение ночи будет достаточно слабо перевариваться, и активный пищеварительный процесс начнётся с утра ещё дополнительно. Вам с утра не захочется покушать, вы выпьете максимум чашечку кофе, потому что живот ещё раздут той пищей, которой мы наелись с вечера. В обед у нас получается где-то перекусить, потому что просто нет времени, и к вечеру развивается чувство голода, просто потому, что мы всё переварили и энергию потратили. Вообще есть такое золотое правило, что желательно ограничить приём пищи за 3-4 часа до сна, это первая часть. А если эта пища достаточно хорошо переварится, и к утру вы уже будете голодным, смею вас заверить, что вы совершенно спокойно и хорошо позавтракаете. Есть замечательное выражение: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот, организм перестраивается на новые рельсы, и, соответственно, он больше хочет потребить еды в утреннее время, потом израсходовать эту энергию, переварить пищу и спокойно лечь спать.
То есть первая задача — это скорее нормализовать периоды приёма пищи и ограничить их за 3-4 часа до сна. Но если всё-таки вечером вам хочется что-то съесть, можно, допустим, выпить кефира, можно съесть кусочек мяса, можно съесть банан. Главное здесь, я вам скажу, не переедать, потому что пищеварение — процесс активный. Представьте себе фабрику, сталеплавильный завод, если вы туда нагрузили очень много угля, он начинает активно работать. Так вот, если вы пищу поместили в желудок, пищеварительная система начинает работать, печень продуцирует желчь, поджелудочная железа продуцирует ферменты, это всё — фабрика по переработке пищи, которая работает. А потом, естественно, нас пучит, газы, живот болит, изжога, отрыжка, естественно, это ухудшает качество сна. Увы, здесь невозможно совсем простыми методами сделать так, чтобы у нас было всё хорошо, на ночь наелись и потом прекрасно спали. Нет, надо просто исключить переедание на ночь. Я, например, слышал, что есть такой гормон, как орексин, который отвечает за бодрость, и при этом потребление углеводов, то есть чего-то сладкого, снижает содержание этого гормона в теле, и таким образом быстрее наступает чувство усталости и сонливости. Так ли это?
Главное — это умеренность в потреблении продуктов, потому что даже те углеводные продукты, если вы полкилограмма каши съедите, а хуже того, килограмм, как бы сами по себе углеводы ни способствовали качеству сна, просто их объём принятый. Опять же, перефразируя, можно сказать, что любое лекарство можно превратить в яд, если не угадать дозу. Так вот, давайте мы просто будем ограничиваться небольшой дозой, и тогда это будет лекарством, а не ядом, я имею в виду, в отношении пищи на ночь. И давайте немножко вернёмся ещё к вопросу добавок, по сути, таблеток и БАДов. Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна? Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе? И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни. Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни.
Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю». Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась. Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку». И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом.
Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли. Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны. А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку». Я обычно человека спрашиваю: «А вы, извините, каким-нибудь спортом занимались в детстве, в юности? Я говорю: «Прекрасно. Представьте себе, вы пришли к тренеру по лёгкой атлетике и сказали: «Тренер, хочу выпивать в день 5 бутылок пива, выкуривать пару пачек сигарет, лежать на диване и есть непрерывно пончики. И к вам ходить буду раз в 2 недели и хочу стать мастером спорта по бегу». Что бы вам сказал тренер? Пациент говорит: «Знаете, он бы покрутил у виска и сказал: «пошёл ты».
Я говорю: «Вы приходите ко мне, рассказываете, что пьёте кофе, курите, у вас постоянные стрессы, нет физической нагрузки, у вас безобразный образ жизни. Вы ничего делать не хотите и говорите — дайте мне таблетку. Так и хочется сказать то же, что бы вам сказал тренер». Некоторые люди начинают понимать, некоторые не понимают и требует таблетки — да, даю таблетку, но, по крайней мере, моя обязанность, как врача — объяснить человеку, какой путь наиболее целесообразен до того, как мы дадим ему эту несчастную таблетку. Итак, что я услышал? Что в российской медицине сегодня не так много, как хотелось бы, уделяется внимания вопросу сна. Поэтому, если у вас какая-то проблема со сном, лучше обращайтесь напрямую к специалисту-сомнологу, потому что врач общего профиля, терапевт может вам прописать что-нибудь не по назначению, потому что просто не знаком с ситуацией. Нужно помнить о том, что сон всегда возьмёт своё, поэтому лишать себя сна — это очень неразумная затея. И если вы в течение недели не можете поспать нормально, то спите хотя бы на выходных, но при этом старайтесь, чтобы разница во времени подъёма в будни и в выходные составляла не больше 2-х часов. Иначе просто собьются внутренние ритмы, и это ни к каким хорошим последствиям не приведёт.
А чтобы ритмы привести в порядок, есть смысл пить, например, раз в неделю или, может быть, чуть чаще мелатонин в виде таблеток. Но в целом, если говорить о таблетках и препаратах, то начинать нужно явно не с них, а с приведения в порядок образа жизни. И то же самое касается еды, которую мы едим на ночь, перед сном — если едите, старайтесь ограничивать себя в объёмах. Главное здесь — не переедать. У меня иногда спрашивают пациенты или люди: «А что нужно, чтобы хорошо поспать? И как великий Эйнштейн какой-то сказал: «Я сплю треть жизни, и не самую худшую», и, собственно говоря, если вы хорошо проживёте день, то и та треть жизни, которую вы проспите, тоже будет хорошей, качественной и не самой худшей, я бы так сказал. Я некоторое время изучал этот вопрос, и я понял, что полезно выполнять за наш организм некоторые функции, некоторую часть работы, заранее. Что я имею в виду? Например, я слышал, что мелатонин лучше вырабатывается, когда у организма невысокая температура, то есть когда мы ночью ложимся спать, тело само себя специально остужает, чтобы мелатонин лучше вырабатывался. Чтобы организму в этом помочь, можно, например, принять перед сном холодный душ, и тогда будет лучше спаться.
То же самое я слышал о напряжении в теле, что если мы сделаем зарядку перед сном, какую-то растяжку, это снимет напряжение в теле, организму не придётся тратить на это время и энергию, и это тоже приведёт к тому, что мы будем спать лучше. Поэтому вопрос: согласны ли вы с тем, что я сейчас рассказал? И какую ещё часть работы можно взять на себя, чтобы организму не приходилось тратить время и энергию на это? Не надо думать, что вы против организма, за организм, надо просто жить в гармонии с собой. Что касается подготовки ко сну — да, без сомнения, мы уже обсудили, что не надо переедать. Что касается физической нагрузки — она, в принципе, хороша, и мы отдельно обсудим, это достаточно важный блок. Единственное, если мы говорим про активную физическую нагрузку, она должна закончиться где-то за 2-3 часа до отхода ко сну. Что касается ванны — здесь тоже по-разному. Здесь ещё в значительной степени влияет не только продукция гормона, но и ощущение самого человека, ощущение удовольствия, я бы сказал. Кому-то нравится тёплая ванна перед сном, и он лучше засыпает, кого-то холодная ванна бодрит, и он хуже засыпает.
Здесь не надо воспринимать всё, как в книжках пишут. Знаете, это как с длительностью сна: «Сколько нужно спать? В книжках написано, что спать нужно 8 часов», но есть длинно спящие люди, которым нужно спать 10 часов. Эйнштейн, между прочим, был таким соней и говорил: «Если я 10 часов не посплю, то вообще изобретать ничего не могу». А есть коротко спящие люди, это известные феномены, допустим, Маргарет Тэтчер — 4 часа, Наполеон — 4 часа. Норма сна от 4-х до 12-ти часов, это также как с ростом, есть средний рост у мужчины 174, но есть мужчины 155, например, Денни де Вито, а есть женщины ростом за 2 метра — это некая вариабельность функций. Здесь ещё раз подчеркну — просто нужно жить в гармонии с собой. Если вам нужно много спать, спите больше, если мало нужно, значит, достаточно меньше. Всегда, кстати, задают вопрос: «А как определить, сколько нужно спать? Это и будет та длительность сна, которая вам нужна.
Что ещё относительно советов, как улучшить процесс засыпания.
Для сов есть несколько конкретных рекомендаций, которые позволяют подстроить свои циркадные ритмы под суточный график. Необходимо ложиться не очень поздно, в выходные вставать не позже, чем на час, чем в рабочие дни. Нежелательно употребление чая и кофе за восемь часов до сна и использование гаджетов за два часа до сна. Мозг воспринимает как солнечный свет голубой спектр свечения этих устройств. Первая — это бессонница. Есть правило 30 минут. Если в течение этого времени вы легли и не заснули, проснулись среди ночи и бодрствуете уже полчаса или проснулись на 30 минут раньше, чем хотелось бы. Когда у вас одна или несколько таких проблем бывают чаще, чем три раза в неделю, это основание для обращения к врачу. Вторая проблема — храп и остановки дыхания во сне.
Сам храп может быть не очень опасен, если человек равномерно храпит. Но если возникают пугающая пауза и громкое всхрапывание, то это указывает на остановку дыхания во сне. Фактически это эпизод удушья — прекращается насыщение крови кислородом, происходят подскок артериального давления, выброс гормонов и учащение ритма сердца. Таких остановок может быть несколько сотен за ночь, и за восемь часов сна человек не дышит четыре-пять часов. Эта тяжёлая степень апноэ в пять раз увеличивает риск смерти, инфарктов, инсультов, нарушения ритма сердца. Третье расстройство — синдром беспокойных ног. Оно похоже на пытку, возникают крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими пошевелить. Пытаешься заснуть — надо встать и походить. Есть люди, которые по 10 км за ночь проходят вокруг кровати. Ноги периодически подёргиваются даже после того, как мозг заснул.
Такие серьёзные болезни могут катастрофически ухудшать сон. Также по теме В 2017 году Нобелевской премии по медицине удостоились три американских учёных, открывших молекулярные механизмы, отвечающие за... Огромная проблема у детей — гипертрофия миндалин и аденоидов. Маленькому ребёнку в течение четырёх-пяти часов снятся сны, в это время его мозг должен анализировать информацию. При апноэ нарушаются консолидация или формирование долговременной памяти, адаптация к среде. Наблюдаются синдром дефицита внимания, гиперактивность — ребёнок не может нормально учиться.
Сомнолог Золотарева: Для хорошего сна следует отказаться от плотного ужина
а другим достаточно и четырех, как определить свою норму сна, чем грозит недосып и как правильно обустроить спальное место – на эти и другие вопросы Агентству новостей «Доступ» ответила врач-кардиолог, специалист по нарушениям сна Наталья Белинская. Доктор Зухра Павлова, эксперт клиники МГУ, указывает, что не только продолжительность сна, но и его постоянство играют ключевую роль. Проблемы со сном могут быть связаны с серьезными заболеваниями, а могут — с банальным нарушением режима дня. Врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова рассказала, какие ритуалы нужно проводить ежедневно, чтобы сон был здоровым и крепким. По мнению врача, нарушение сна может свидетельствовать о проблемах с физическим или психическим здоровьем или являться побочным эффектом лекарственных препаратов.
И еще несколько советов по выбору врача и клиники
- Врач Сурненкова рассказала, от чего зависит качество сна
- А вы высыпаетесь?
- Какой врач занимается нарушениями сна и дыхания во сне? - Азбука Сна и Дыхания
- Аппарат для нормализации сна "СОНЯ" - эффективный способ лечения бессонницы без препаратов