Люди с сильными хронотипами более бдительны и лучше способны удерживать внимание на пике своей активности по сравнению с непиковым временем.
Хронотип: что это такое и как определить?
| Хронотип: что это такое и как определить? | Как смена деятельности влияет на хронотип и можно ли превратиться в сову из жаворонка? |
| Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»? | Если сова пытается приспособиться к режиму жаворонков, она рискует заработать бессонницу. Не нужно менять хронотип насильно, вместо этого лучше поработать над графиком. |
| Как стать жаворонком - Здоровье | Благодаря этому у хомяков-жаворонков ранний хронотип сохранился даже после удаления супрахиазматического ядра. |
| Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты | Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы». |
Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
В то же время ученые доказали , что по утрам совы чувствуют себя хуже и менее внимательны на дороге, чем жаворонки. Это может влиять на безопасность, поскольку оптимальные часы для вождения совой — это вечер для жаворонка время суток не имеет значения. Можно, но это непросто. Ученые установили , что хронотип определяется сочетанием природы, воспитания и сотни генов. Люди склонны участвовать в повседневных делах, укрепляющих их хронотип. Поскольку мир вокруг — определяющий фактор, можно повлиять на образ жизни, изменив цикл сна и бодрствования. Держитесь подальше от экранов. Они блокируют выработку мелатонина, гормона, который регулирует циркадный ритм. С другой стороны, старайтесь выходить на свет сразу же после пробуждения, чтобы остановить выработку мелатонина. Возможно, вам придется перенести время приема пищи или тренировок на более ранние часы. Поздний отход ко сну становится проблемой, когда нужно рано вставать на работу или в школу.
Это приводит к недосыпанию и наносит серьезный вред здоровью, например, увеличивает риск высокого кровяного давления.
Дети «совы» к вечеру не кажутся уставшими, нуждающимися во сне, остаются бодрыми. Как правило, им нужно ложиться спать позже, чем «жаворонкам».
Время засыпания можно перенести на час, если ежедневно передвигать время отхода ко сну и пробуждения на несколько минут. А если вы хотите знать — как формируются привычки и мировоззрение ребёнка, как это влияет на детскую психику, запишитесь на онлайн-курс Дмитрия Карпачёва « Что обязан знать каждый родитель ». Как определить свой хронотип «Жаворонки» и «совы» — эти типы людей различаются по характерным поведенческим особенностям, проявлению активности и работоспособности.
Важным фактором, который отвечает за формирование суточных биоритмов, является наследственность. Как определить свой хронотип, рассмотрим далее. Идеальный распорядок дня «сов»: 11.
Способен выполнить огромное количество работы до обеда. Раннее пробуждение придаёт сил и энергии на весь день. Идеальный распорядок дня «жаворонков»: 8.
Идеальный распорядок дня «голубей»:.
Это и понятно: трудно приходить на работу к девяти, тупить весь день, а ближе к вечеру, когда рабочие задачи уже не актуальны, просыпаться. Это чревато трудностями в работе — вплоть до выговоров и увольнения, и психологическими проблемами — бессонницей, тревожностью, депрессией. А вы точно сова? Давайте сначала разберемся, настоящая вы сова или просто сбили себе режим? Если вы ложитесь поздно, зависаете в соцсетях или телевизоре, а утром вам тяжело вставать — вполне возможно, вы жаворонок или аритмик, просто не можете себя организовать. В этом случае поможет дисциплина: установите себе режим дня и соблюдайте его, не нагружайте мозг на ночь, чаще выходите на улицу, занимайтесь спортом и физическими активностями. Если ваш мозг начинает активно работать именно во второй половине дня, ближе к вечеру — скорее всего, вы истинная сова. Чтобы точно убедиться, пройдите тест на определение хронотипа , и все станет понятно.
Как сове стать жаворонком? Изменить хронотип нельзя — то есть сова в одночасье не станет жаворонком, как бы ей того не хотелось. К тому же не так давно выяснилось, что биоритмы обусловлены генетически: ученые обнаружили ген PER3, который отвечает за режимы сна и бодрствования. У этого гена есть 3 наследственные формы — как раз по числу хронотипов. Получается, удел бедных сов — только адаптироваться под этот безумный мир ранних пташек. Радует, что чем старше мы становимся, тем раньше встаем — то есть лет через 30-40 будем сами вскакивать ни свет ни заря, как миленькие. Но пока мы молоды и совиные привычки мешают полноценно жить, надо что-то с ними делать. Что же? Поменять график работы Самый очевидный и радикальный способ. Зачем мучиться, отсиживая в офисе положенное время с девяти до шести, если можно сдвинуть график на более позднее время — с часу до позднего вечера, например?
Или вообще установить свободный график? Многие фрилансеры совы, как мы подозреваем сами строят свой график и работают по ночам. Не верите? Зайдите утром в соцсеть и посмотрите, во сколько последний раз был в сети ваш друг-фрилансер. Готовы поспорить, многие — в два-три часа ночи.
По мнению доктора Элизабет Клерман, профессора кафедры неврологии в отделении медицины сна Гарвардской медицинской школы в Бостоне, залог успеха также в том, насколько сильно вы хотите изменить свое поведение, влияющее на сон. Мы можем подсказать, что делать, а вам уже решать, готовы ли вы пойти на это, — рассказывает Клерман. Последствия ночного образа жизни Природой задумано, что наш цикл сна и бодрствования зависит от вращения Земли. Глаза видят дневной свет, он проделывает свой путь к мозгу и подавляет образование мелатонина — гормона, отвечающего за сон. После захода солнца биологические часы возобновляют выработку мелатонина, и через несколько часов наступает сонливость. На этот процесс также влияет врожденный хронотип человека. Если от природы вы жаворонок, то циркадные ритмы высвобождают мелатонин раньше, чем у обычных людей, поэтому по утрам вы активны и энергичны. У сов же мелатонин вырабатывается гораздо позже, отодвигая тем самым пик активности и высокой концентрации внимания на послеобеденное и вечернее время. Биологические часы отвечают за появление чувства голода или усталости, они определяют время, когда вы бодры и готовы заняться спортом. В связи с этим совы могут иметь проблемы со здоровьем. Исследования показали, что любители поздно ложиться спать чаще пропускают завтрак, много едят на ночь, больше курят и потребляют больше алкоголя и кофеина. Также у сов больше процент висцерального жира в области живота, что является ключевым фактором развития диабета 2-го типа и болезней сердца. Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels Как изменить свои биоритмы? Мы не можем изменить генетическую предрасположенность, но в состоянии контролировать её. Вот несколько рекомендаций от экспертов по сну для тех, кто хочет изменить свои биологические часы. Впустите утренний свет По мнению доктора Зи, первое, что нужно сделать — это следить за временем и видом освещения в вашей спальне по утрам.
Может ли «сова» превратиться в «жаворонка»
Невролог — о хронотипах людей. Невролог Кислова рассказала, что человек может избавиться от синдрома совы. Растения с хронотипом «сова» активный день начинали к полудню и продолжали свою активность до глубокой ночи. Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот – разные траектории приводят к одному исходу.
Поздно просыпаетесь? Виноваты гены
По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле.
Часто «дельфины» страдают перфекционизмом. Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду.
Часто «дельфины» жалуются на бессонницу. Майкл Бреус рекомендовал для них отход ко сну в 23 часа, а пробуждение в 6. Все важные дела «дельфинам» лучше планировать на 16 часов, спорт — после 17 часов.
Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну. Бреус советует им ложиться спать пораньше до 22 часов и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра.
Обычно они стараются следить за своим здоровьем. Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно.
Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток. Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне.
Темная сторона в буквальном смысле сов К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков ранних пташек , совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина. Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков. Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний.
Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов: Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени. То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков.
Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний когда мне было около 3 лет связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть. Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы.
Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову. Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна.
Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой: Шаг 1: Принять Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа. Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.
Если вы — жаворонок, это может показаться вам драматичным, но многие совы включая меня выросли, думая, что они ленивы и никчемны. Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки. Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас. Шаг 2: Организовать После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу.
Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее. Вот возможные шаги от простого к радикальному , которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью.
Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке. Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем например, работаете не по найму , можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне например, на рабочем месте. Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас.
Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным».
У «жаворонков» этот процент был примерно в два раза ниже. Также «совы» имели худшие оценки по всем параметрам, связанным со сном и здоровьем.
Можно сказать, что это лайт-версия жаворонка. Наиболее работоспособны голуби с полудня до 15. У представителей вечернего хронотипа — сов — утро начинается в полдень, до этого времени они не представляют никакой ценности как мыслящая или рабочая единица. Зато при правильном подъеме совы могут быть незаменимыми и энергичными сотрудниками, которые не теряют запала до глубокой ночи и отправляются на отдых лишь в 01. Максимальная работоспособность — примерно с 16 часов и до вечера. Совы отлично приспосабливаются к новым условиям и распорядку. Статистика такова, что по всему миру больше всего именно сов.
На втором месте, как ни странно, жаворонки, а голуби занимают третье место, их не так много. Еще одно интересное наблюдение: хронотипы могут быть смешанными, причем смешанный тип чаще представлен среди мужчин. Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло? Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит. К тому же жаворонки весьма склонны к тревожным состояниям и депрессии, именно из-за этого им стоит строго придерживаться графика и не обделять себя сном. Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь.
Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком.
Может ли «сова» превратиться в «жаворонка»
В молодости ночной хронотип больше свойственен женщинам, а вот среди людей старше 50 лет сов среди лиц обоего пола примерно поровну. Некурящие и непьющие «совы» могут считать это хорошей новостью: среди таких же, как они, участников исследования повышенного риска смерти не обнаружили. Российские биологи предположили, что это следствие отбора по хронотипам, который в разных широтах имел противоположную направленность. Причем, оба хронотипа демонстрируют одинаковую способность творчески подходить к решению задач в «не свое время». ADME собрал результаты разных исследований и разобрался в основных отличиях между совами и жаворонками. Предлагаем пройти тест на классический хронотип, чтобы определить, кто вы — жаворонок, сова или голубь.
Сова? Жаворонок? Голубь!
Хронотипов всего три, их различают по отношению к суточному ритму сна и бодрствования. Учёные выявили, что вечерний хронотип косвенно влияет на размер дохода. Поэтому среднее распределение хронотипов в популяции не означает, что 15% детей могут быть совами.