Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть? «Завтрак должен быть белково-жировым — он отлично насыщает, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.
Что говорят исследования?
- Почему завтрак важен и какая от него польза: что можно и нельзя есть на завтрак
- Нужно ли завтракать по утрам,польза завтрака
- Влияет на вес и мозг. Почему не стоит пропускать завтрак?
- Почему многие думают, что завтрак важен для здоровья
Что будет, если хотя бы раз не позавтракать
В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения. На вопрос нужно ли завтракать, если совсем не хочется, ответ отрицательный. "Кто не завтракает, тот толстеет!", – считает ведущий авторской программы "Доктор Мясников".
7 популярных заблуждений о завтраке
Пропуск завтрака для них является не осознанным выбором, а свидетельством отсутствия режима или каких-то других событий в жизни. Завтрак не ускоряет метаболизм Другая распространенная точка зрения: завтрак важен, потому что запускает и активизирует метаболизм. Обмен веществ и так идет в нашем организме, но сторонники этой точки зрения уверяют, что завтрак его ускоряет. Это значит, что калории будут эффективно сжигаться, а шансы, что на боках и талии будут откладываться нежелательные запасы, снижаются. На самом деле научных данных, подтверждающих факт, что завтрак как-то по-особенному ускоряет метаболизм, получено не было. Наоборот, ученые выяснили, что наличие или отсутствие завтрака не влияет на скорость переваривания съеденного. Отказ от завтрака не вызывает набор веса Итак, научно доказано, что завтрак не является бустером, который ускоряет метаболизм. А потому его пропуск не может вызывать замедление обмена веществ и переваривания пищи. Однако точка зрения о том, что пропуск завтрака провоцирует набор веса, очень распространена.
Давайте разберемся, что же происходит на самом деле. Скорее всего, дело не в завтраке как таковом. Набор веса может быть связан с тем, что люди, пропустившие завтрак, могут набрасываться на еду с удвоенной или утроенной силой. В результате в течение дня они съедают куда больше, чем если бы не пренебрегали утренним приемом пищи. Потребление калорий и объема пищи в целом возрастает — отсюда и набор веса. Отказ от завтрака может быть полезен для здоровья Люди, придерживающиеся принципов интервального голодания, часто отказываются от завтрака. Самая популярная схема при такой системе, польза которого признана учеными, — метод 16-8.
А вот есть будет хотеться сильно.
Почему важен завтрак? Утренний прием пищи определяет настроение и потенциал дня. Завтрак важен, чтобы успешно заниматься интеллектуальной работой. Низкий уровень глюкозы в крови плохо отразится на способности думать, решать, считать и сравнивать. По данным исследования Миланского университета, дети, которые пропускают завтрак, хуже выполняют задания, связанные со внимательной и кратковременной памятью. Поэтому запас глюкозы важно пополнить. Выносливость зависит от завтрака. Хорошее питание с соблюдением баланса БЖУ дает человеку достаточно энергии в форме углеводов, чтобы дневная активность была не мучением, а нормой.
Гормон стресса кортизол ночью в организме вырастает, потому что обмен веществ идет, пока мы спим. Утром важно его понизить, успокоив мозг, и для этого как раз и нужна вкусная сытная еда. Если плотно есть с утра, то проще дотянуть до обеда. Завтрак помогает регулировать аппетит. Отказ от завтрака вреден для сердца.
А клетчатка из свежих овощей и зелени создает так называемый пищевой комок, позволяющий желчному пузырю сокращаться и выбрасывать желчь, снижая уровень холестерина и вес тела. Такой завтрак с рыбой или яйцом — это минус три килограмма в неделю. Конечно, при соблюдении порций. Насыщенным считается завтрак из 60—100 г белка расчет ведется в зависимости от индивидуальных особенностей, изначального веса и сопутствующих болезней , 100—150 г клетчатки и 100—120 г сложных углеводов в виде круп или цельнозернового хлеба. Такой завтрак даст сытость и энергию на 3—4 часа. А самый бесполезный завтрак, кстати, — овсяная каша, сытость от которой улетучивается очень быстро, — Регина Ахуньянова. Как часто нужно есть Дробное или интервальное голодание, подразумевающее большие промежутки между приемами пищи, кроме повышения уровня кортизола, гормона стресса, имеет и другой побочный эффект — оно способствует застаиванию желчи и, как следствие, образованию камней в желчном пузыре и желчных протоках печени. Оптимально комфортным для нашего желудка и организма в целом признано питание через каждые четыре часа. И это должна быть не чашечка кофе, а полноценный полдник, обед или ужин. Если не удается нормально поесть, нужно хотя бы перекусить, желательно белковой пищей.
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина и глюкозы, а также обладает антиоксидантными и пробиотическими свойствами. Клетчатка помогает дольше чувствовать насыщение и бодрость. Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды и подавайте ее с яйцами. Фото: pixabay. В этом кремообразном продукте много белка и мало калорий. Греческий йогурт содержит живые бактерии, которые поддерживают пищеварение, а также кальций, витамин В12, цинк, калий, фосфор. Добавляйте в йогурт ягоды и фрукты, чтобы усилить его пребиотические и пробиотические свойства.
Почему важно завтракать и когда это лучше делать: рекомендации специалистов
Завтракать с утра не каждый может и желает. Чаще всего на это просто не хватает времени. Польза завтрака, или почему нужно кушать утром. Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?
Нужно ли завтракать по утрам? Верно ли с медицинской точки зрения, что это необходимо
Кстати, самой неполезной считается манная каша. Но если у вас есть ребенок и ему эта каша нравится, то раз в неделю, можно и манки ему предложить", - считает Сухарева. То же касается и сосисок: если ребенок их очень любит, то можно покупать детские сосиски, и раз в неделю ребенку предлагать, но в количестве не больше двух штук. Врач также напоминает, что во всем мире сейчас не рекомендуют переработанное мясо. Вместо бутерброда с колбасой диетолог советует бутерброд с куриной грудкой, индейкой, а также вареной или печеной рыбой, но не соленой. Их можно делать с различными видами сыра, с овощами и зеленью. Или же с домашним паштетом. Все это разнообразит питание", - говорит Сухарева. Тем, кто предпочитает на завтрак творог диетолог советует заправлять его каким-то фруктовым соусом.
Яичница на завтрак также имеет место быть.
Кроме того, он улучшает зрительно-моторную координацию. Так что все же не стоит пренебрегать хотя бы легким перекусом с утра. Стакан апельсинового сока по утрам, и ты не будешь знать болезней Это заблуждение возникло давно, когда ученые считали, что витамин C, содержащийся в апельсинах, является своеобразной панацеей от всех болезней. Может, оно и так, если у человека дефицит этого витамина, вплоть до цинги, но значение стакана апельсинового сока на завтрак сильно преувеличено. Более того, это больше вредит, чем дает пользы. Дело в том, что покупной апельсиновый сок содержит большое количество сахара, примерно 8 граммов на 100 миллилитров, что дает нагрузку на проголодавшийся после сна организм. Кроме того, выпивать на голодный желудок что-то повышающее кислотность — не самая лучшая идея, ведь это раздражает слизистые оболочки. А еще повышение кислотности плохо сочетается с крупами, хлебом и другими изделиями из муки, затрудняя пищеварение. Так что вместо сока лучше выпить стакан воды или чай.
Кружка кофе на завтрак зарядит тебя энергией на весь день Кофе — это не магический эликсир с неизвестными науке свойствами, а простой напиток, механизм которого понятен простому обывателю. Здесь главную роль играет кофеин, который возбуждает нервную систему на короткое время. Он же, кстати, может вызывать зависимость. Конечно, она не такая сильная, как алкогольная, но тоже может привести к ухудшению самочувствия и настроения, если ты пропускаешь очередную «дозу».
Человек будет добирать норму питательных веществ при помощи жирных и высококалорийных продуктов: сладостей, выпечки, фастфуда, кофе с сахарным сиропом. Такие перекусы ударяют по печени и провоцируют скачки инсулина в крови, что становится причиной развития инсулинорезистентности и сахарного диабета. Завтрак помогает регулировать наши циркадные и биологические ритмы, защищает от бессонницы и помогает просыпаться по утрам бодрым. Сбои биологических ритмов часто приводят к тому, что человек набирает вес, даже употребляя мало еды. Реклама Только что проснувшемуся организму нужно много ресурсов и энергии для продуктивного дня, а если он голоден, он будет расходовать собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. То есть организм работает на износ, объясняет диетолог. Фото: Unsplash Каким должен быть завтрак? По словам Наты Гончар, идеальное время для завтрака — в течение часа после пробуждения. Перед едой нужно выпить стакан теплой чистой воды, чтобы избавиться от ночного обезвоживания и запустить процесс метаболизма. Обед также должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам для восполнения ресурсов.
Что еще хотелось бы узнать? Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? Когда человек просыпается утром, он чувствует легкий голод. В крови циркулируют свободные жирные кислоты и кортизол, они создают временную резистентность к инсулину. У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода. Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Так, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты богатые пищевыми волокнами и белками. Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты. Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать. Что надо усвоить? Женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес. Поскольку неизвестно, что именно ели по утрам участницы эксперимента, нельзя сказать, как те или иные продукты повлияли на результат. Дополнительный завтрак не сказался на количестве съеденного за обедом и ужином и не увеличил физическую активность участниц. Неясно пока, присущ ли этот эффект только женщинам, которых вынудили завтракать с непривычки, или всем, кто обходится без завтрака. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь. Автор: Н. Резник по материалам Examine.
Почему нельзя пропускать завтрак? Отвечает нутрициолог
Результат — нежелательная прибавка в весе. Чтобы этого избежать, следует вовремя «сжигать» калории на тренировках и перейти на здоровое питание. Склонность к депрессиям Врачи утверждают, что тем, кто с утра завтракает, не страшны стрессы в течение дня. Тогда как кофе натощак без еды — прямой путь к дефициту серотонина. А ведь это самый важный гормон, благодаря которому мы испытываем радость! И при его недостатке человек впадает в депрессию. Правда, для поддержания хорошего настроения важен не только факт перекуса.
Организм находится в тонусе, когда он получает питательные элементы со здоровой пищей. Поэтому на завтрак хорошо съесть немного каши, порцию салата из свежих овощей и белковые продукты яйца, рыбу, куриную грудку. Риск развития серьезных заболеваний Американская ассоциация кардиологов заявила, что люди, которые завтракают по утрам, имеют меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Также они реже страдают от повышенного холестерина, скачков давления. Это подтверждают другие американские ученые. Так, в течение 20 лет они следили за большой группой людей от 40 до 75 лет.
Разумеется, завтрак — не панацея от серьезных заболеваний. Но при здоровом распорядке дня организму проще справляться с повседневными вызовами в виде стрессов. Вредные привычки По статистике люди, отказывающиеся от завтрака, чаще курят.
Еда делает нас умнее! Без завтрака человек хуже запоминает В том самом исследовании, где выяснили, что есть по утрам хорошо, отслеживали влияние завтраков на довольно большом промежутке времени. Впрочем, у завтраков есть и сиюминутный положительный эффект. За последние пятьдесят лет ученые из университетов всего мира провели множество экспериментов на эту тему, и несколько независимых групп получили один и тот же результат: у позавтракавших людей способности к запоминанию выше, чем у тех, кто участвовал в экспериментах натощак.
В итоге: выше продуктивность и ниже риск онкологии. Есть ряд научных данных чаще на мышах , что голодание по циркадному ритму без ночных перекусов в сочетании со здоровым питанием и образом жизни — эффективный метод похудения. Особенно для людей с риском диабета. Совет: попробуйте простую форму интервального голодания.
Кому нельзя: людям с РПП расстройства пищевого поведения , диабетикам, беременным и кормящим. Когда интервальное голодание сделает только хуже? Тезисы из блока выше впечатляют простотой и эффективностью. Просто не ешь после шести, и ты великолепен.
Но если изучить научные источники, то оказывается, что долгосрочных исследований почти нет , а те, что есть, испытаны в основном на мышах или ограничены числом участников. Помимо вреда для людей диабетом и хроническими болезнями ЖКТ им можно поститься только после совета доктора , есть последствия и для здоровых. Сокращается REM-фаза сна Ряд исследований показал, что фаза, ответственная за обучение, память и кретиативность становится короче. Долгое голодание включает риски здоровью.
Национальный Институт здоровья США считает , что такие практики повышают риск камней в желчном пузыре, a John Hopkins Medicine пишет , что при долгом голодании тело начинает запасать жир. Ниже список примеров относительно полезных и относительно опасных подходов к интервальному голоданию. Интервальное голодание может способствовать психическому расстройству Чем больше беспокойства, подсчётов и мыслей о еде — тем больше страдает ментальное здоровье. Любые привычки, связанные с ограничениями питания или жесткими правилами вокруг еды, вызывают беспокойство врачей.
Такой подход обычно предшествует расстройствам пищевого поведения. Доктор Эллисон Чейз, специалистка по расстройствам пищевого поведения, цитата из The Guardian Статьи про последователей голодания из Долины — как раз пример невротизма. Их жизнь сводится к экспериментам с недельным голоданием, ношением счётчика глюкозы и постоянным тестам здоровья. И утверждениями о невероятной продуктивности, конечно.
Главная мысль: голодание не должно быть пыткой с поглядыванием на часы и вину за несоблюдение режима. Интервальное голодание может толкать на переедание. Интервалка показывает отличные результаты по лишним килограммам. Но она же стимулирует повышенный аппетит: после продолжительного времени без еды ваши гормоны аппетита и мозговой центр голода работают в усиленном режиме.
А значит, и от переедания в течение дня. К тому же утренний прием пищи помогает снижать количество висцерального жира вокруг талии, который увеличивает риск развития сахарного диабета, онкологических заболеваний, проблем с сердцем и сосудами. Идеальный завтрак состоит из самых необходимых нашему телу компонентов, а именно: Белки и жиры — пропорции половина тарелки Белки дают нам ощущение сытости.
Жиры — долгую и качественную энергию. Где искать белки? Животные: твердые сорта сыра, семга, форель, лосось, говядина, палтус, индейка, треска, осетр, курица, яйца.
Растительные: гороховый и конопляный протеины, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут, темпе, кунжут, кешью, миндаль, фундук, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа. Где искать жиры? Животные: жирные сорта сыра, куриный желток, сало, печень трески, сардина, сельдь, скумбрия, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, рыбий жир.
Растительные: авокадо, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кунжут, тахини. Качественные жиры из масел: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное, рыжиковое. Где искать клетчатку?
Цельные углеводы — пропорции четверть тарелки Сложные углеводы — это энергия и хорошее настроение. Не ешьте «голые» углеводы, к каше всегда добавляйте жиры и клетчатку: орехи, топленое или сливочное масло, овощи и зелень. Позволяйте себе здоровые десерты после основного блюда, например, ягоды, орехи, любимые фрукты.
Гречневая крупа, цельнозерновой хлеб, цельный овес, киноа, просо, бурый рис, амарант, свекла, тыква, брюква, репа, охлажденный рис.
Почему утром нужно плотно завтракать: 5 причин, о которых вы не знали
Правда ли, что завтрак — самый важный приём пищи? Разбираемся, что будет, если отказаться от него, и что лучше всего есть утром. Одни утверждают: чтобы быть здоровым, по утрам надо есть плотно и сытно, другие убедительно доказывают пользу отказа от завтрака. завтрак по утрам Лично для меня этот вопрос не стоит – нужно ли завтракать по утрам? Так завтрак после 9 часов утра связан с повышением риска развития диабета 2 типа на 59% по сравнению с теми, кто привык завтракать раньше 8 утра. Стоит ли начинать день с яичницы, почему мы верим в силу хлопьев, чем плох апельсиновый сок вместо кофе и другие диетические вопросы, которые мучают нас по утрам.
Я 3 недели обходилась без завтрака и это сильно изменило мою жизнь
Правда ли, что завтрак — самый важный приём пищи? Разбираемся, что будет, если отказаться от него, и что лучше всего есть утром. Нужно ли завтракать летом? Что нужно сделать перед завтраком. Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Если утром вы встаете голодным, завтрак точно необходим, без него не обойтись.
Нужно ли завтракать?
Многие думают, мол, съел я сладкий батончик, уже позавтракал. Это не правильно, потому что идет быстрый выброс инсулина. От такого быстрого насыщения нет толку: через полчаса человек опять хочет есть", - говорит доктор. Не рекомендуется завтракать блюдами, в которых много соли и пряностей, "все это раздражает желудок", может вызывать отечность. Нельзя есть на завтрак консервы и блюда с добавлением чеснока, потому что это также может вызвать гастрит. По этой же причине не стоит есть на завтрак апельсины или пить апельсиновый сок. Должно быть сочетание углеводов, белков и жиров. И мы будем говорить "да" медленным углеводам, потому что есть традиции и годами накопленный опыт. Но я категорически против каш быстрого приготовления.
Они вызывают выброс инсулина, от них люди быстро поправляются", - говорит Сухарева.
Жиры сливочное масло, яичный желток. Дарья Русакова кандидат медицинских наук, диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов НАДН — Пропускать завтрак нежелательно, поскольку это важный прием пищи, который дарит энергию и бодрость. К тому же те, кто отказывается от завтрака, обычно поздно ужинают, а это однозначно вредная привычка. На завтрак стоит выбирать белковое блюдо — это повысит обмен веществ, а значит, поможет поддерживать нормальную массу тела. Такое сочетание позволяет надолго сохранить чувство насыщения и получить удовольствие от еды.
Каши, которые считаются традиционным блюдом для завтрака, рекомендуются людям с высокой физической активностью. Если вы не занимаетесь спортом, то включать крупы и мюсли на завтрак лучше не чаще двух раз в неделю. Из напитков выбирайте несладкие кофе, чай, цикорий, шиповник. Читайте также про лучшие завтраки для школьника. Продукты, которые не подходят для завтрака — На голодный желудок не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе, — рассказывает Нагима Семчукова.
Какие продукты могут подойти для полноценного завтрака? Самый простой рецепт - размешать овсяные хлопья в йогурте или кефире и оставить в банке или контейнере на ночь. За это время овсянка впитает часть жидкости, став мягкой. Кефир обеспечит приятный кисловатый вкус и поступление в организм белков, а овсянка - это источник сложных углеводов и клетчатки.
Высококалорийными изюмом и медом лучше не увлекаться, а вот орехи приветствуются только если на них нет аллергии. Обилие белков, жиров и клетчатки - продуктов, которые перевариваются долго - даст ощущение сытости на несколько часов. Те, у кого есть много времени, могут попробовать третий вариант - поджарить хлеб лучше не из пшеничной, а из ржаной муки или же цельнозерновой , смазать его маслом лучше растительным - подсолнечным или оливковым по желанию , уложить на него слой порезанных вареных яиц, слой тонко нарезанных огурцов можно с помидорами. Сверху эту конструкцию можно намазать сметаной или густым греческим йогуртом с давленым чесноком. В целом же в Сети можно найти сотни вариантов рецептов блюд для завтрака, главное - помнить о том, что простые углеводы сладкая выпечка, соки в пакетах с добавлением сахара, негорький шоколад желательно потреблять в небольших количествах. Желательно также, чтобы завтрак не был жидким - смузи или даже йогурт с фруктами в блендере не дают чувства сытости. Основой завтрака должны быть: белок, цельнозерновые продукты, полезные растительные жиры и фрукты или овощи. Когда правильно завтракать? По мнению экспертов, обеспечить себе питание лучше всего в течение часа после пробуждения.
Перед завтраком очень желательно сделать хотя бы десятиминутную зарядку - покрутить головой наклонять голову в разные стороны специалисты не рекомендуют , размять руки и ноги, растянуть мышцы спины с помощью наклонов вперед. Однако если тренировка с утра планируется более серьезная, нежели просто зарядка, то перед физической активностью имеет смысл съесть банан или небольшую тарелку заваренных овсяных хлопьев.
Перевод статьи с авторитетного Examine. Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела ИМТ , регулирует выработку гормонов голода. Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии. Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать? Эксперимент: с завтраком и без него Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга США провели эксперимент , схема которого приведена на рисунке: В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы.
Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам. После завтрака дамы могли есть, что им угодно. Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11. Эксперимент продолжался 4 недели. До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой для этого существует специальная шкала. Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра. Результаты эксперимента представлены на рисунке: Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.
Можно ли вообще не завтракать? Объясняет врач
Правда ли, что завтрак — самый важный приём пищи? Разбираемся, что будет, если отказаться от него, и что лучше всего есть утром. Когда вы не поели с утра, днем вас могут одолевать приступы неконтролируемого голода, потому что организм будет пытаться восполнить недостающие калории. Выбранный для просмотра документ «Нужно ли завтракать по утрам».docx.
Отказ от завтрака для похудения
- Я 3 недели обходилась без завтрака и это сильно изменило мою жизнь
- Навигация по записям
- Подпишитесь на нас в социальных сетях:
- Почему нельзя пропускать завтрак? Отвечает нутрициолог
- Польза завтрака для организма | Роскачество
Нужно ли завтракать летом?
Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак еще и в сочетании с чаем или кофе , не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам. Свежевыжатые соки и фруктовые смузи — Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3—4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.
Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова. Каким должен быть здоровый завтрак? В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи.
В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку рекордсмены среди круп по содержанию белка.
Отсутствие аппетита по утрам чаще всего связано с нарушением работы желчевыводящей системы и с дисфункцией работы вегетативной нервной системы. Причем последняя принимает непосредственное участие в работе первой. Как пробудить свой аппетит? Обратить внимание на качество сна. Неосвежающий сон «проснулся и уже устал» говорит о неглубоком ночном сне. При таком условии ни ваш мозг, ни тело не успели отдохнуть за прошедшую ночь. Использовать световой будильник.
Запускается обмен веществ. Человек с утра чувствует себя слегка разбитым и медлительным. Но после утреннего приёма пищи запускается процесс обмена веществ. А это на 30 процентов увеличивает количество получаемой энергии. Иными словами, утром мы получаем силу на весь день. Активация желудочно-кишечного тракта. Употребление пищи с утра стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта и улучшает его работу. Этот фактор обеспечивает профилактику запоров и нормальную работу всех пищеварительных желёз. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Наша сердечно-сосудистой система живёт по биоритмам. Многолетние наблюдения австралийских учёных показывают, что те люди, которые имеют привычку покушать с утра, значительно реже страдают от таких заболеваний, как гипертоническая болезнь и атеросклероз.
Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого. Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма. Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки. Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет. Другое исследование 2 сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще.