Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм. На проблемы со сном жалуется каждый второй россиянин. До эксперимента у всех участников не было проблем со сном, они не курили и не употребляли алкоголь.
Причины нарушения сна и методы лечения
Проблемы со сном могут быть вызваны такой органически обусловленной дисфункцией, как сердечная слабость. Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними. Когда проблемы со сном дают повод обратиться к врачу-специалисту. Люди с депрессией быстро проваливаются в сон со сновидениями, как будто торопятся получить высокую эмоциональную активность.
Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». Плохое качество сна, недосып и регулярные кошмары свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм.
Когда я усну…
- Виды нарушений сна
- Определение болезни. Причины заболевания
- Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое?
- Причины нарушения сна у взрослых. Что делать – читайте на сайте.
Почему важно спать именно ночью?
- Проблемы со сном опасны: что делать, если долго засыпаешь? | 360°
- Содержание статьи
- Определение болезни. Причины заболевания
- Нарушение сна у взрослых: причины и лечение - МК
Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации
Болезни щитовидной железы с её гипо- и гиперфункцией. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть. Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью лёгких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.
Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон. Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ — все эти синдромы являются причинами бессонницы. Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность.
Сердечно-сосудистые патологии: аритмия , перенесённый инфаркт или инсульт , гипертония , пороки сердца. Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удаётся даже с помощью приёма сильнодействующих лекарственных средств. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна.
Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это ещё больше усугубляет имеющуюся проблему. Возраст человека. Есть определённые периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей.
Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды. Что делать, если мучает бессонница? При бессоннице не следует сразу прибегать к приёму лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач. Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами: Придерживаться режима труда и отдыха.
Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки. Отказаться от курения.
Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы. Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика.
Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону.
Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать.
Систематическое употребление лекарственных препаратов. В перечень входит достаточно широкий спектр — начиная с антибиотиков и стимуляторов, заканчивая антидепрессантами. Говоря о том, почему после ковида пропадает сон у взрослых людей, и как проблемы с бессонницей сказываются на дальнейшем физическом состоянии, стоит также отметить еще один нюанс. На фоне активно вводившихся ограничений, общее количество времени, проводимого дома, заметно выросло.
Изменение привычного распорядка дня на формат удаленной работы не может не сказаться на режиме и в конечном счете доставляет немалые неудобства при обратном переходе на стандартный график. Как переносится коронавирус при наличии бессонницы или апноэ Анализируя вышеизложенное, можно сделать вывод о том, что люди, которые и до пандемии страдали от отсутствия сна, при ковиде должны были столкнуться с еще более серьезными проблемами. В целом, подобное утверждение действительно обоснованно. Так, при наличии расстройств дыхания обструктивного характера наблюдается нарушение структуры ночного цикла, из-за чего замедляется и затрудняется восстановление иммунной системы. Оказавшись в «непредвиденной» ситуации, иммунитет, фактически вынужденный защищать организм в экстремальных условиях, редко способен выстоять и выполнить поставленные задачи. Патология развивается по одному из двух возможных сценариев: Массовое распространение по всем органам и системам ввиду отсутствия реального сопротивления.
Как следствие — формирование многочисленных осложнений, включая нарушения в работе сердца и легких, образование тромбов и обострение хронических заболеваний, а также депрессия, приступы нейропатии и выраженные психозы. Запоздалое включение в работу иммунитета, вынуждающее его в авральном порядке вырабатывать цитокины, изначально предназначенные для купирования пораженных клеток на ранних стадиях развития патологии. Избыточное скопление, а также недостаточный контроль со стороны иммунной системы, в конечном счете становится причиной гибели отдельных клеточных участков и элементов, в том числе значимых для процессов жизнеобеспечения. Таким образом, наличие отклонений, негативно влияющих на цикл отдыха и бодрствования, само по себе является поводом для обращения за медицинской помощью. Когда стоит идти к врачу Определить подходящий момент не так уж и сложно. В целом, если у взрослого после коронавируса по ночам плохой сон или его нет вовсе , и проблема наблюдается не менее трех раз за неделю — следует пройти врачебное обследование, позволяющее установить первопричины подобного состояния.
Исходя из степени сложности конкретного случая, обращаться нужно к неврологу, сомнологу, либо к психотерапевту. Редкую бессонницу вполне можно купировать собственноручно, в домашних условиях, воспользовавшись одной из рекомендованных методик восстановления. Впрочем, посетить врача все же не помешает, как минимум — для мониторинга состояния организма и получения базовых рекомендаций. При оценке сна следует учитывать не только его периодичность и продолжительность, но и качество восстановления. Случаи, когда пациент быстро засыпает, спит достаточно долго, однако этого оказывается недостаточно для полноценной «перезагрузки» даже при превышении стандартных восьми часов — это также не норма, особенно когда пробуждение сопровождается перманентным дискомфортом и чувством усталости. Что случится, если не обратиться к врачу Легкомысленное отношение к бессоннице, особенно в тех ситуациях, когда она является следствием COVID-19, чревато негативными последствиями.
Стереотипы о том, что в ритме больших городов достаточно уделять ночному отдыху не более 5-6 часов, чтобы сохранить бодрость, привлекательность и здоровье, на самом деле работают только в фильмах и сериалах.
Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать. Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.
Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.
Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться. С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения.
Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.
В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей?
Как ею заниматься? Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать. А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей. Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы?
Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно.
Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей? Первая и главная ошибка в том, что человек стремится во что бы то ни стало заснуть. Это выглядит примерно так: «Я сплю мало плохо , надо стараться спать». И вот он старается спать. Но, поскольку сон напрямую связан с расслаблением и отсутствием концентрации, чем больше человек старается, тем больше он себе мешает спать. Второе — отсутствие хотя бы элементарного режима сна: ложиться в одно время и вставать в одно время. Но это почти никогда не соблюдается: если есть возможность доспать, ею стараются воспользоваться.
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
| Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып | Если проблемы со сном становятся слишком невыносимыми, не стоит увлекаться снотворными препаратами. |
| Проблемы со сном опасны: что делать, если долго засыпаешь? | 360° | В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. |
Симптомы нарушений сна
- Что такое бессонница и как она проявляется
- Что еще почитать
- Что делать с нарушением сна после коронавируса: как восстановить режим и решить проблему
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
- Бессонница может пройти сама по себе?
Проблемы со сном — повод взяться за здоровье. Опасность может быть серьезнее, чем кажется
Проблемы со сном — повод взяться за здоровье. Опасность может быть серьезнее, чем кажется Сомнолог Кудинов рассказал, с какими проблемами со сном нужно обращаться к врачу Freepik Читать 360 в Из-за пандемии во всем мире возросло количество людей, страдающих бессонницей. При этом врачи отмечают, что здоровый сон — залог физического и психического благополучия человека. Трудности с отходом ко сну и пробуждения по ночам отражаются на качестве и жизни и даже могут свидетельствовать о серьезных заболеваниях. Трудно заснуть Ключевым показателем хорошего сна является самочувствие человека. Кто-то может спать по восемь часов и не чувствовать себя отдохнувшим, а кому-то на полное восстановление может хватать и четырех часов. О недостатке сна можно говорить, если человек чувствует вялость, сил становится меньше и появляется общий дискомфорт, уверен психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Реклама «Здесь влияет не столько количество сна, сколько режим сна. Если организм привыкает, что мы ложимся в 00:00, а встаем в 06:00, человек может за это время успеть восстановиться, а недосып будет чувствовать только к концу недели», — объяснил он. Главным фактором, который отражается на сне, является стресс, считает Павел Жавнеров.
Патологическая носит хронический характер и возникает на фоне заболеваний и психических расстройств. Гиперсомния или патологическая сонливость Увеличение продолжительности ночного сна до 10-14 часов и сонливостью в течение дня. Несмотря на то, что пациент спит большую часть времени, он не чувствует бодрости после утреннего пробуждения. Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам. Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем.
Одной такой темы с лихвой хватило бы, чтобы лишить человека сна, — а на самом деле они практически никогда не приходят поодиночке.
Прошлое, с которым не удалось справиться, бросает тень на внушающее страх будущее. Между этими жерновами и проходят ночные часы. Классическая медицина поносит стресс, на который сегодня, кажется, возлагают ответственность за все. Сюда же примешивают внешние причины расстройств сна, такие как сильный шум, который также относят к разряду стрессовых факторов. Статистика утверждает, что еще сильнее сну препятствуют разве что наши заботы. Заученные программы, сонная ипохондрия Проблемы со сном часто еще более усугубляются на фоне заученных программ поведения.
Чувство дискомфорта от того, что человек укладывается в постель и упорно не может заснуть, постепенно начинает ассоциироваться у него с кроватью и спальней. Бывает и так, что, стоит человеку зайти в спальню, он тут же чувствует беспокойство, нервозность и страх. Уже в детстве у нас может развиться разновидность сонной ипохондрии. Отмечено, что у подавляющего большинства пациентов, испытывавших проблемы со сном, были родители, которые придавали сну преувеличенное значение. Это выражалось, к примеру, в том, что плохое поведение и неудачи ребенка они объясняли его плохим сном. Или же они предсказывали детям неуспех, если те накануне недостаточно хорошо и крепко выспались.
Вот на этой почве и вырастает древо проблем, плоды которого человеку приходится пожинать в дальнейшей жизни. Постоянное боязливое наблюдение за собой, отслеживание того, удалось или удастся ли выспаться, непременно портит сладкий вкус засыпания. Соответствующие страхи нередко становятся явью. Тот, кто в течение длительного времени боится оказаться несостоятельным в чем-то лишь потому, что не высыпается, тем самым не только будет мешать собственному засыпанию, но и — со временем — выполнению возлагаемых на него задач. Проблемы с засыпанием могут объясняться и феноменом формирования рефлекса «самовознаграждения»: тот, кто еженощно компенсирует свою неспособность заснуть глотком спиртного, расслабляющим видеофильмом или чем-нибудь еще в том же духе, может значительно усилить уже имеющуюся проблематику. Сбой ритма Наряду с перегрузкой, являющейся неотъемлемой частью современной жизни, на появление расстройств сна влияет и потеря гармоничного ритма жизни, созвучного с природой.
Двадцатый век был ознаменован триумфальным шествием по всей планете искусственного освещения. Едва ли кто-то задумывался о негативных последствиях, которые лавинообразно распространились все по той же планете в виде, в частности, депрессий и расстройств сна. Почти все так называемые душевные болезни связаны, в частности, с потерей ритма; почти все они сопровождаются расстройствами сна. Телесные дисфункции Одной из недостаточно изученных первопричин расстройств сна могут быть и телесные дисфункции. Избавление от телесных симптомов, препятствующих полноценному сну, возможно только при условии их проработки на уровне души. К примеру, выяснилось, что для подавляющего большинства пациентов, страдающих от расстройств сна, характерно хронически низкое давление крови.
У пациенток с пониженным давлением а именно о женщинах чаще всего и идет речь можно выявить специфические наборы проблем. Дело в том, что такие пациентки, как правило, еще не нашли своего места в окружающем мире и не научились управлять своей жизнью. Их коммуникативные проблемы получают воплощение в виде страхов, холодных рук, холодных стоп душа уходит в пятки. Кроме того, существует ряд обусловленных болями в теле, спине, конечностях расстройств сна, и эти проблемы надлежит выявить и проработать на соответствующем уровне. Также полезно было бы поразмыслить над значением всех этих «болячек» для нашей души — в том смысле, как об этом говорится в книге «Болезнь как символ». Проблемы со сном могут быть вызваны такой органически обусловленной дисфункцией, как сердечная слабость.
В этом случае, только занимая лежачее положение, организм получает возможность восстановить надлежащее кровообращение и тем самым вывести нужное количество воды.
Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура. Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей.
Также следует учитывать хронотип человека. У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей.
Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма. При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания.
Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются. Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками.
Все отклонения можно разделить на три группы: пресомнические, интрасомнические и постсомнические. Пресомнические симптомы — это расстройство засыпания. Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть.
Человек может пытаться уснуть от получаса до нескольких часов, в норме этот процесс должен занимать до 10 минут. Многие жалуются на постоянную необходимость менять позу, негативные мысли, беспокойство. Если такие симптомы бессонницы сопровождают человека в течение длительного времени, может развиться страх, негативные ассоциации со сном.
Это усугубляет бессонницу. Интрасомнитческие расстройства регистрируются непосредственно во время сна. Это могут быть кошмары, частые пробуждения.
Провоцировать бессонницу могут эпизоды апноэ, сердцебиение, позывы к мочеиспусканию. Все это мешает полноценному отдыху и глубокому сну, позволяющему восстановить ресурсы организма. Постсомнические расстройства сопровождается тяжелым переходом из состояния сна в состояние бодрствования, ощущением усталости, разбитости после пробуждения.
Сонливость может беспокоить целый день, снижается работоспособность. Также возможна нервозность, перепады настроения. Симптомы могут проявляться по отдельности либо по несколько сразу, присутствовать регулярно или эпизодически.
Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение. Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. В их числе нарушение времени сна, тяжелое засыпание, частые пробуждения, постоянная усталость.
Если в течение трех суток длительность сна составляет менее 5 часов за ночь, это приравнивается к одной бессонной ночи. Если человек жаворонок или сова, это, как правило, не считается патологией. О проблеме бессонницы можно говорить при невозможности подстроиться под собственные циркадные ритмы.
В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней.
Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
Кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Особенно для учителя, когда к основным урокам прибавляются внеклассные занятия, репетиторство и проверка тетрадей на дому. Педсовет разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать. Почему недосып опасен Сон — это базовая потребность человека, такая же, как пища и воздух. Пока человек спит, функции мозга и тела все еще активны — помогают обработать новую информацию, закрепить полученные знания и подготовиться к следующему дню. Исследования подтвердили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна. Мозг полностью меняет функцию, он становится почти как почка, выводя отходы из организма. Все, от кровеносных сосудов до иммунной системы, использует сон как время для восстановления. Недостаток сна имеет накопительный эффект. Когда недосып длится неделями или месяцами, тело пытается его компенсировать. Это влияет на производительность, способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания.
Недосып приводит к следующим последствиям: Постоянное чувство голода. Если мозг не получает необходимую ему энергию во сне, он пытается получить ее из пищи. Нехватка времени на отдых увеличивает выработку гормона голода в кишечнике, который заставляет тело жаждать жирной и сладкой пищи. Поэтому недосыпающий человек может заметить, что набирает вес. Как показывают исследования , недосыпание усиливает импульсивность к негативным раздражителям.
О хорошем сне стоит помнить и тем, кто сидит на диетах — похудеть на фоне нарушений сна практически невозможно. Читайте также Ученые Стэнфорда выяснили, почему нельзя спать меньше шести часов и больше девяти Профилактика слабоумия. Менее 10 лет назад ученые впервые описали глимфатическую систему анатомический ликворный путь элиминации продуктов жизнедеятельности тканей ЦНС — прим. Суть в том, что во время сна межклеточное пространство становится чуть больше, и все ненужные организму вещества, накопившиеся за день, выводятся.
Происходит своеобразная самоочистка. Это важно в том числе для профилактики самого распространенного типа деменции — болезни Альцгеймера, причину которой связывают с накоплением в мозге патологических форм белка бета-амилоида. Существуют несколько исследований показывающие, что люди с коротким ночным сном — меньше 6 часов, больше подвержены развитию болезни Альцгеймера. Сильный иммунитет. Во время сна в организме вырабатываются факторы иммунной защиты. При недосыпе возникает иммуносупрессия — наши защитные силы снижаются. Есть даже исследования, которые показали, что у людей, хорошо спавших после вакцинации от гриппа, был более выраженный иммунный ответ, чем у спавших плохо или мало. Кроме того, если иммунная система станет менее реактивной от недостатка сна, она может не отреагировать на клетки-мутанты, которые регулярно образуются у всех людей. При хорошем иммунитете они вовремя замечаются и ликвидируются.
Если реакции не будет, есть риск развития тех же онкозаболеваний. Эффективное обучение. Есть теория синаптического гомеостаза. Во время бодрствования нам приходится все время учиться, усваивать новый опыт, навыки. Это происходит за счет того, что между нервными клетками образуются новые контакты — синапсы. Их количество неуклонно растет, в итоге «перегружая» мозг. Во время сна клетки своеобразным образом «фильтруют» новые синаптические связи, проверяя их на прочность и нужность. Если человек хорошо спит, то количество созданных за день связей уменьшается, но оставшиеся нужные укрепляются и остаются надолго.
Определенные ритуалы перед сном способствуют засыпанию. Человек расслабляется, принимает ванну, пьет чай — некрепкий, лучше травяной или фруктовый, — с медом, имбирем или еще с чем-то, неважно. Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна. Чем опасны нарушения сна — Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести? К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу. Человек, который плохо спит, начинает тревожиться о том, что это негативно скажется на состоянии его здоровья. Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека. Подробнее В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием. В обществе пренебрежение продолжительностью сна распространено очень широко, и это самый вредный для здоровья фактор. Если же человек не может долго заснуть, но при этом общая продолжительность сна достаточна, влияние на здоровье не настолько выражено. Прежде всего опасны для здоровья и сокращают продолжительность жизни нарушения дыхания во сне — синдром ночного апноэ и близкие к нему состояния. Бессонница существенно сказывается на состоянии здоровья, если продолжительность сна сокращается, что бывает далеко не всегда. Вообще о хронической бессоннице говорят в тех случаях, когда нарушения сна возникают более чем в половине ночей, то есть более чем три раза в неделю. Если это бывает редко, то лучше не фиксировать на этом внимания и понимать, что если одну ночь человек не поспит, это не сильно скажется на самочувствии в течение последующего дня. Если на следующий день предстоят важные дела, а сон не приходит, то лучше заняться релаксацией и постараться отдохнуть, не предпринимая никаких усилий, чтобы заснуть. Сон в этом случае наступит быстрее, времени на отдых до утра может хватить.
Как научится быстро засыпать и хорошо высыпаться в эфире радио "Спутник в Крыму" рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна 10 июня 2023, 19:37 Тревожные "звоночки" "Действительно, сейчас наблюдается настоящая эпидемия недосыпания. При этом чаще проблемы со сном испытывают женщины. Вечерний досуг - основная причина недосыпания. Когда человек очень занят и в течение дня не может выделить для себя время, начинаются вечерние просматривания интернета и сериалов в ущерб часам отдыха", - констатирует сомнолог. По ее словам, у бессонницы около сотни причин.
Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна | 3)Проблемы со сном могут быть вызваны внешними раздражителями, например, посторонними звуками. Другим врачам: кардиологу, если сомнологические проблемы вызваны заболеваниями сердца; эндокринологу, если человек плохо спит из-за дисбаланса гормонов. |
| Эпидемия недосыпания: как быстро уснуть и хорошо выспаться - РИА Новости Крым, 13.06.2023 | Но мало кто знает, чем чреваты эти проблемы, как связаны нарушения дыхания с бессонницей, можно ли пить алкоголь перед сном и что делать, если ты лег спать и не можешь уснуть. |
| Как решить проблемы со сном? | Откажитесь от гаджетов перед сном, ограничьте употребление кофе, чая и шоколада в первой половиной дня. |
Что делать с нарушением сна после коронавируса: как восстановить режим и решить проблему
Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю». Эти препараты у всех одни и те же. Просто одни слабее, другие сильнее. Теряться врачи начинают тогда, когда пациент говорит, что все перепробовано и толку нет. Ни один из них нельзя принимать более месяца, и у всех таблеток есть синдром отмены. Из альтернатив таблеткам предлагали спорт, но мне не помогло. Я занималась фитнесом два-три раза в неделю, но сон приходил после тренировки не всегда. То есть получалось, что после бессонной ночи я шла на работу, а потом на фитнес, и я очень рисковала сердцем в такие моменты.
Мне тренер говорила, что так нельзя заниматься. Также мне предложили когнитивно-поведенческую терапию. Но, узнав цену за сеанс, я была вынуждена отказаться: гарантий не давали никаких, а ценник за курс был равен моей зарплате. Коллаж: Анна Лукьянова Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку. Но платно, как оказалось, тоже не умеют.
Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама. Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать». История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно. Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю. Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца.
Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать. Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было». У сна глаза велики При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень. Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической условно-рефлекторной бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне.
В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия. В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден.
Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы». Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты.
Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален.
Также оценить дыхание во сне можно методами компьютерной пульсоксиметрии датчик прибора устанавливается на палец руки и измеряет пульс и насыщение крови кислородом и реопневмограммы при холтеровском мониторировании записываются движения грудной клетки по показаниям датчиков электрокардиографии. Лечение бессонницы и заболеваний, сопровождающихся нарушениями сна Различные нарушения сна лечат по-разному. Хроническую бессонницу, как правило, лечат с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Такой метод психотерапии позволяет обнаружить ошибочные установки насчёт сна у пациента и скорректировать их, а также помогает ему изменить своё привычное поведение. Для этого обычно проводят шесть встреч с психотерапевтом. Пациенту, скорее всего, порекомендуют заполнять дневник сна, чтобы понять, как уснуть при бессоннице. Также для лечения бессонницы могут ненадолго назначать снотворные препараты. Однако они могут вызывать привыкание. После пробуждения пациент, принимающий снотворное средство, может испытывать вялость, сонливость, трудности с координацией и концентрацией внимания.
К тому же эти препараты не рекомендуются людям, страдающим от нарушения дыхания во сне. Поэтому такие лекарства назначают не более чем на 3—4 недели и только в дозировке, определённой врачом. Они отпускаются строго по рецепту. Для лечения синдрома обструктивного апноэ сна СОАС используют ортодонтические капы, которые надевают на время сна: они позволяют выдвинуть нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперёд, чтобы облегчить дыхание. Другое приспособление, которое может помочь пациенту с таким синдромом, — наклейки на носовые ходы. Также людям с СОАС рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя, снизить вес и не спать в положении на спине повышается риск нарушений дыхания.
Благодаря потоку воздуха дыхательные пути не смыкаются, как обычно при СОАС, и кислород беспрепятственно попадает в организм. Иногда при лечении синдрома обструктивного апноэ сна используют специальную маску с непрерывно подаваемым воздухом Для лечения синдрома беспокойных ног, как правило, назначают антиконвульсанты, витамины группы В, миорелаксанты, метаболические средства, препараты магния и железа. При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении.
Естественно, организм пытается компенсировать эту потерю днем — так и появляется дневная сонливость. Со временем это может превратиться в хроническое расстройство сна со всеми последствиями, описанными выше.
Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница» Вспоминая причины бессонницы, о которых мы говорили выше, можно выделить несколько простых советов: Обязательно должны присутствовать физические нагрузки в течение дня: хотя бы простая прогулка. Усталость должна провоцировать организм на сон. Ложиться в кровать нужно только тогда, когда вы хотите спать. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном. Поэтому, лежа в кровати, лучше не читать, не работать на компьютере, не смотреть телевизор и не есть.
Если заснуть не получается, то лучше не просто встать с постели, а уйти в другую комнату или на кухню. Находиться в другом месте следует до тех пор, пока вы не почувствуете, что можно пытаться заснуть. Это нужно для того, чтобы не отвлекаться в постели на лишние мысли и «наблюдение за часами». Лучше всего заводить будильник каждый раз на одно и то же время. Наконец, следует позаботиться о воздухе в спальне.
Создать здоровый микроклимат можно с помощью специальных приборов: увлажнителя, воздухоочистителя или бризера. Что касается медикаментозного лечения, то к нему следует прибегать только по совету врача-специалиста сомнолога.
Подготовьтесь ко сну. Избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Не используйте смартфоны или ноутбуки за полчаса до сна или хотя бы переведите их в режим «желтого света» — голубое излучение «бодрит» организм и мешает уснуть. Подготовьте комнату, которая идеально будет подходить для сна: прохладную, темную и тихую. Если вы не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель, когда устанете. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. Остановите поток мыслей.
Перед сном в голову часто приходят мысли о прошедшем или будущих днях. Если не получается остановить поток мыслей, нужно встать и записать их на бумагу. Затем сказать себе, что этот список нужно будет проверить завтра утром, так что волноваться не надо. На следующий день проверить записи. Некоторые из пунктов станут уже не актуальны или найдется быстрое решение. Сформируйте ритуал. Можно сформировать индивидуальные ассоциации на сон, которые со временем организм будет считывать как готовность ко сну. Это должны быть простые действия, повторяемые перед сном.
Проблемы со сном — повод взяться за здоровье. Опасность может быть серьезнее, чем кажется
Эффективное решение проблем со сном на начальных стадиях доступно каждому, главное – не дать нарушению перерасти в серьезное заболевание и своевременно скорректировать привычки, ритм жизни и при необходимости применять современные достижения медицины. Плохое качество сна, недосып и регулярные кошмары свидетельствуют о проблемах со здоровьем. До эксперимента у всех участников не было проблем со сном, они не курили и не употребляли алкоголь. Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне.
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты. Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы. Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами. Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов. Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам.
Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции. Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв. Если справиться с бессонницей без таблеток не удаётся, то начинать нужно с БАДов и растительных средств: Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга.
Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин. Фиточай с мятой и душицей, каркаде. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы. Средства с магнием в составе. Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление , работу эндокринных желёз и циркадные ритмы. Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм.
Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться. К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят: Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум. Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия. Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол. Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения.
Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут.
Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть.
Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже.
Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки? По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих. Иллюстрация: О.
Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна? Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения. Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых».
Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался. Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость.
Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку. Бесполезно просить таких людей расслабиться и просто заснуть. Здесь нужен дефицит сна. Допустим, до бессонницы человеку требовалось восемь часов, чтобы высыпаться, а теперь мы говорим ему находиться на время терапии в постели всего шесть часов, накапливая таким образом дефицит сна.
Такая стратегия ведет лишь к усугублению расстройства сна. Достаточно подержать человека в дефиците сна всего несколько недель, как его рефлексы начинают меняться. Виной тому размножившиеся в огромном количестве клещи-пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма. За ночь в подушку впитывается около 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы.
Посмотрел, например, на книгу определенного цвета у себя на полке или на чью-то фотографию и тут же заснул на всю ночь.
Она может быть причиной нарушения настроения. Если исследователь сна Майкл Перлис, прав, бессонница может быть ранним предвестником депрессии. Его длительные исследования показывают, что она предваряет эпизоды депрессии примерно на 5 недель. Нарушения сна усиливаются при депрессии или возникают повторно, говорит Перлис, ассоциированный профессор психиатрии и психологии в Университете Рочестера. В сложной смеси внутренних химических процессов и поведенческих привычек, нарушенный сон может привести к депрессии, запуская в действие различные процессы в нервной системе, приводящие к депрессии.
Лечение бессонницы может предотвратить наступление депрессии, или по крайней мере она не станет хронической. Страдающие депрессией не просто встают раньше и меньше спят. Структура их сна нарушается. Нормальный сон имеет хорошо определенную архитектуру. Четыре или пять раз за ночь мы проходим периоды глубокого, расслабляющего сна, обозначаемого медленными волнами при электронном мониторинге мозговой активности. Затем мы проходим сон со сновидениями, определяемом по повышенной мозговой активности и быстрым движениям глаз.
Люди с депрессией быстро проваливаются в сон со сновидениями, как будто торопятся получить высокую эмоциональную активность. Он более плотный, интенсивный и длительный». Короткая дорога к сновидениям — не самая лучшая вещь. Но что именно пока до конца не ясно. Одна из функций сна — помочь закреплению памяти. Быстрый сон особенно вовлечен в аффективной или эмоциональной памяти.
Они разносторонне влияют на человека не только в постели, но и в периоде бодрствования. Значительно ухудшают его самочувствие, обостряют хронические заболевания. В зависимости от типов проявления, выделяют ряд болезненных состояний и синдромов. Рассмотрим их подробнее. Инсомния или бессонница Человеку тяжело засыпать, длительность отдыха сокращена, чувство бодрости не возникает. В отдельных случаях бодрствование длится до нескольких суток. При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему человек не может уснуть даже в дневное время, не то, что спать по ночам. Нарушения дыхания во сне Имеется в виду синдром сонного апноэ. Периодически, человек начинает храпеть или вовсе перестаёт дышать.
Синдром апноэ относится к опасным для жизни, так как внезапная остановка дыхания может привести к летальному исходу. Циркадные нарушения биоритмов Цикл сна-бодрствования нарушен и не совпадает с общественно приемлемым в данном регионе. Часто это связано со специфическим образом жизни пациента. Например, сменой работы на непривычное время суток или переездом в другой часовой пояс [2]. Гиперсомнии Чрезмерная потребность во сне. Человек остаётся сонным, болит голова даже после пробуждения. Организм норовит увеличить период отдыха вплоть до 22 часов в сутки. И при этом не ощущает желанного прилива свежих сил.