Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения , в противном случае вы можете пережать нервные окончания. Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно Польза и вред Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.
Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить. С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку. Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают.
Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость. В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной.
В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика.
Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты.
Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.
Оборудование тоже используется самое разное — от серьезных штанг с 20 кг грифом, до боди-баров весом 8 кг, блинов, гантелей, утяжеленных мячей и мешков с песком. Как делать ягодичный мост с пола Штангу размещаем перед собой. Имеет смысл поставить блины на низкие плинты или другую опору, если используется малый вес отягощений. Когда берем блины от 15 кг и больше, штангу можно комфортно разместить на бедрах и без опоры; Ноги помещаем под гриф и выкатываем снаряд на себя, пока он не достигнет складки между корпусом и бедрами; Размещаем снаряд ровно и удерживаем руками с двух сторон; Стопы упираем в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу; Корпус укладываем на пол ровно, позвоночник достаточно плоский, живот подтянут; За счет разгибания бедер выводим штангу вверх. Толкаем, пока не будет достигнут локаут тазобедренного сустава. Это состояние, при котором протолкнуть штангу выше уже не возможно.
Если локаут не достигается, вес выбран слишком большой; Плавно опускаем таз на пол. В этом варианте упражнения не надо делать опускание «по одному позвонку». Следует напрячь мышцы центра тела так, чтобы поднимать и опускать абсолютно плоскую спину. Если не получается, стоит попробовать версию с лавки, или уменьшить вес отягощения. Ягодичный мост с лавки Выполнять ягодичный мост с лавки рекомендуют из-за большей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Но эта версия не подходит людям со сколиозом, а также грыжами в поясничном отделе позвоночника.
Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе. Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть. Не выгибайте сильно поясницу вверху, чувствуйте пределы собственной эластичности и берегите позвоночник. Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек. Варианты выполнения Ягодичный мостик со штангой.
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите. Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Если такой закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите (техника будет ниже).
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
| Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать ? | Ягодичный мост в тренажёре Смита. |
| ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК В СМИТЕ | Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. |
Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы
То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.
Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях.
Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры.
Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.
Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок.
В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом.
Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения.
Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы.
Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику.
Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения.
Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий.
При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя.
Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
Ягодичный мостик в Смите Watch this video on YouTube Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.
Неопытных спортсменов часто пугают незнакомые тренажёры, хотя многие из них очень полезны для прокачки разных групп мышц. Когда вы освоите новые снаряды, тренировочный план пополнится разными упражнениями, выполнение которых отразится на фигуре самым положительным образом. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером расскажем про машину Смита — что это такое и зачем ей пользоваться. Что такое машина Смита? Тренажёр применяют как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Состоит из грифа, закреплённого на направляющих, благодаря чему штанга перемещается строго в заданной траектории вертикально или под небольшим наклоном. Выглядит Смит достаточно массивно, но пользоваться легко.
Он менее вариативен, чем гантели или штанга, но при работе сложнее получить травму. Борис Ильин фитнес-тренер World Class «Изолированное выполнение упражнений позволяет снять нагрузку с крупных групп мышц и перенаправить её в более мелкие. Движения для изолированного развития отдельных групп мышц, улучшения их формы и рельефа часто используют в профессиональной подготовке спортсмены-бодибилдеры. Новичкам со слабо развитыми мышцами кора или же людям с противопоказаниями к большой осевой нагрузке тоже будут полезны такие тренировки.
С растяжкой Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной. Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги. С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения. Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Ягодичный мостик польза Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается: укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка; отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер; активность полезна для позвоночника — он вытягивается и укрепляется; уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли; уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах; скорректируется ваш мышечный дисбаланс; уменьшится объем талии и «бочка»; в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории; животик тоже уменьшится, станет более плоским; подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее; плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков; активизируется циркуляция крови в органах малого таза; в целом улучшается тонус этих органов; для мужчин активизация крови означает улучшение потенции; а для женщин — профилактику всевозможных «женских» недугов. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.
Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.
Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения. Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы.
По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны.
Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.
Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода.
С помощью миостимулятора. В домашних условиях без специальных знаний никак для любителей заморочиться намекну - МФР. Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке! Ягодицепсы любят разнообразие.
Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.
Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения.
Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.
Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх. Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.
О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Подведем итоги Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять? Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине. Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.
Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению.
Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.
Чем заменить? Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги? Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка. В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии. Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход. Как определить рабочий вес в тренажерном зале?
Польза и вред упражнения ягодичный мостик Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение. Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении. Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Его главное преимущество — безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой. При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно — от гантелей и резинок до специальных тренажеров. Отзывы На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения: Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек! Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная.
Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной но после консультации врача. Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше. Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки как при беге или прыжках и не создается большого напряжения в ногах как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя. Так что варикоз тут не помеха! Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе Техника выполнения ягодичного мостика в Смите Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом.
Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым. Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно. С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи.
Ягодичный мост в смите
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Если вам понравилось бесплатно смотреть видео ягодичный мостик в смите онлайн которое загрузил Анастасия Кузьминич Школа Позирования Онлайн 02 ноября 2017 длительностью 00 ч 00 мин 41 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике?
Ягодичный мостик в Смите
| Ягодичный мостик - Блоги - | Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. |
| ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК В СМИТЕ | Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. |
| Ягодичный мостик - Sportmenu | Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. |
| Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения в тренажере | Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост. |
Ягодичный мост в смите
Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта. Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно.
Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц. Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят.
Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги. Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях.
С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале.
Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка.
В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата.
То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот: Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции.
Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье: В тренажере Смита Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости.
Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес. Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.
Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе — опускаем. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием. Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.
Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика». Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Ягодичный мостик Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу.
Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию.
В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом.
Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов.
Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Читайте также: Слиммер для похудения — отзывы, развод, правда Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия.
Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов.
И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор.
Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу.
Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки.
Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности.
В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают. Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму. Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
Поделиться Перед вами упражнение "Ягодичный мостик", выполняемый в тренажере Смит. На самом деле здесь пока мой рекордный вес. По весам я далеко не рекордсменка среди спортсменок. Здесь у меня 60 кг.
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы).
ягодичный мостик
| Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу | Smite, Правильные пчёлы, Ah Muzen Cab (обзор). |
| Выпады в смите - правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере смита | Ягодичный мостик. |
| Ягодичный мостик в Смите - Смотреть видео | Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. |
| Ягодичный мостик | Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. |
| Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения на одной и на двух ногах | Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS. |