Один грамм жира — девять ккал, а норма потребления жиров — 20-30% от суточной калорийности. При пересчете этого показателя на суточную норму общего потребления жиров необходимо учитывать концентрацию омега-3 и омега-6 жирных кислот в потребляемых продуктах и маслах. Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов в сутки для похудения, набора массы, правильного питания?
Суточные нормы углеводов, белков и жиров — по возрасту и весу
Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, выраженное в граммах как Б:Ж:У = 1:1:4, традиционно используют врачи-диетологи для упрощенного объяснения пациентам порции основных пищевых веществ. “Полезные” и “вредные” жиры — определение равнозначное по своей неправильности делению гормонов на “мужские” и “женские”. Потребление не более 50 граммов жиров в день, по их мнению, сделает вашу пищу действительно здоровой и полезной, а дальнейшее снижение этой цифры, до 30-40 граммов, поможет существенно похудеть.
Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении
Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме: Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.
Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться. Процентное соотношение Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Суточный расчёт Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса.
Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно. Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета: базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов; суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.
Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите. Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5—2 г на каждый килограмм веса.
Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Жиры Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему.
Однако контролировать свой вес всё же необходимо, если не из эстетических соображений, то во имя заботы о собственном здоровье. Ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа , болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Конечно, чтобы высчитать эти пропорции, нужно хорошо знать химический состав продуктов. Чтобы облегчить задачу составления правильного рациона, ВОЗ предложила разделить основные продукты питания на 5 групп и определила рекомендованные нормы потребления для каждой группы.
Сбалансированный рацион по 5 пищевым группам Как мы отметили, Всемирная организация здравоохранения условно разделила продукты на 5 пищевых групп. В правильно составленном рационе должны присутствовать продукты из каждой группы. Хлеб, продукты из злаков и картофель. Продукты из этой группы содержат углеводы, полезную для пищеварения клетчатку, а также в небольших количествах кальций, железо и витамины группы B. Одна порция — это один большой кусок хлеба или 0,5 чашки отварных макарон. Овощи и фрукты: свежие, замороженные, сушёные, консервированные и т. Во фруктах и овощах содержатся антиоксиданты, водорастворимые витамины, клетчатка, калий.
Одна порция — 100 граммов фруктов или 0,5 чашки овощей. Но помните, что некоторые фрукты довольно калорийные, поэтому переедать не стоит. Молоко и молочные продукты, в том числе кисломолочные. Молоко и молочные продукты традиционно считаются поставщиками кальция. В суточный рацион нужно добавить 2-3 порции молочных продуктов. Одна порция — это стакан низкокалорийного молока или небольшой кусочек сыра размером примерно со спичечный коробок. Мясо, рыба, яйца, бобовые.
Продукты этой группы поставляют в организм необходимый белок, железо, магний, цинк и витамины группы B. В суточном рационе должно быть 2 порции продуктов этой группы. В состав одной порции входит 70-80 граммов мяса или рыбы либо одна чашка бобовых.
Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства Жирно не будет! Жиры, точно так же, как белки и углеводы, являются важной частью рациона питания человека.
И они же — самые порицаемые. Исследователи отмечают, что за последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным употреблением жиров к диете с низким количеством жирных продуктов. При этом они убеждены: так будет лучше! Однако в реальности все иначе. Потому как жиры: Являются превосходным источником энергии.
В одном грамме жира целых 9 калорий, в то время как в грамме белков и углеводов — по 4 ккал. Отвечают за работу мозга. Достаточное потребление жиров важно для здоровья мозга. От количества жирных продуктов на тарелке зависит память, мышление и даже настроение. Поддерживают гормональный фон.
Жиры участвуют в синтезе гормонов, причем некоторые из них производят только жировые клетки. К тому же жиры влияют на обмен веществ. Помогают усвоить витамины. Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что для их усвоения они должны потребляться вместе с жирами.
Делают еду вкуснее. И этим активно пользуются заведения быстрого питания. Жирная пища кажется человеку привлекательнее и сытнее. А вы знали?
Что такое БЖУ, как рассчитать соотношение
Также необходимо знать, что в одном грамме белка или углеводов содержится 4 ккал, а в одном грамме жира — 9 ккал. И отмечу, что для тех, у кого ИМТ индекс массы тела в норме и нужно скинуть пару тройку килограммов, то берем для расчетов текущий вес. Если ИМТ больше нормы, берём вес сухой мышечной массы по биоимпедансу либо вес до набора лишних килограммов. Цель — похудение. ИМТ у этой девушки выше нормы и соответствует ожирению 1 степени. Дальнейшие расчеты нужно вести на сухую мышечную массу. Если нет возможности сделать биоимпеданс, вспоминаем вес до набора лишних килограммов. Это около 60 кг. Этого количества калорий нужно придерживаться, чтобы поддерживать вес. Чтобы девушка начала худеть, необходимо создать дефицит калорий.
В этом случае дневная калорийность составит 1614 ккал. А это 480 калорий. А по формуле выше мы насчитали, что для похудения необходимо 1614 ккал. Куда деть оставшиеся 114 ккал? Можно поделить между белками и углеводами. Делим на 4, получаем 148 грамм углеводов. В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к: Постоянному голоду. Человек только что плотно поел, а через полчаса опять думает, чего бы съесть. Это говорит о недостатке углеводов и жиров.
Медленному жиросжиганию.
Вместе с белком вы получите и правильные жиры. А еще их можно найти в авокадо. Кстати Что делать, если вы и на диетах сидите без конца, и спортом активно занимаетесь, а похудеть не получается, вес только растет? На самом деле есть много причин, по которым вы не можете прийти к цели и сбросить лишние килограммы.
Особенно для девушек, поскольку чисто физиологически женщины склоны к набору жира, а не мышц. Ульяна Большое вам спасибо за помощь! Земфира Куйда Ответить на сообщение Здравствуйте, мне 45 лет и сейчас вешу 62 кг при росте 153. Хотела бы немного похудеть до 56. По вашей таблице у меня вышло 1200 ккал. Я стараюсь придерживаться этой цифры, но не получается. Выходит даже меньше 1200. У меня выходит белков и жиров много, а углеводы я очень мало ем. Причем вес стоит совсем.. Дарья Иванова Ответить на сообщение Здравствуйте! Большое спасибо за полезную информацию, наконец высчитала свою норму калорий. У меня есть один вопрос: если я на дефиците, насколько важно питаться правильно? Или главное соблюдать калорийность, а какие именно продукты, не так важно? Большое спасибо за вашу помощь! С точки зрения похудения, самое главное - это дефицит калорий.
Потом сравниваю ответ с нормой и так корректирую свое питание 17-20 грамм животного жира молоко, творог, сало, слив. Зависит от физической нагрузки и возраста человека. Похожие вопросы.
Что важно знать о правильном уровне потребления жиров
Онлайн калькулятор для расчета калорий и БЖУ (Белков, жиров и углеводов) для похудения, набора веса и удержание текущего результата. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Чтобы определить какой процент жира в организме норма для женщин, чтобы быть стройной, выглядеть красиво и не навредить здоровью, не всегда стоит использовать ИМТ.
Суточная норма: белки, жиры, углеводы
Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять. Углеводы Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом ГИ , которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться. Сложные углеводы — продукты с низким ГИ.
Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть. Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис.
Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом. Шаг 1.
При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле: Суточный калораж СК для женщин примерный расчет основного обмена : 18-30 лет: 0. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле. Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода и тогда формула расчета Вам не понадобится. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так: Белки,г: СК х 0. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.
Нежирные сорта рыбы и мяса. Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция. Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность. Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.
Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга. Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе. Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия эндорфины. Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать. Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими.
Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.
Мой рост 154 см, вес 46-47 кг, 22 года, визуально худая, но есть небольшой животик, полненькие руки лишний вес преимущественно уходит в верхнюю часть тела и дряблая внутренняя поверхность бедра. Конечно, все эти недостатки немного удалось скорректировать за счёт правильного питания и тренировок, но хотелось бы и вовсе от них избавиться, но без потери массы тела, а после этого подкачать ноги и попу. Я правильно поняла, что, судя по комментариям выше, сейчас мне необходимо питаться по калоражу для поддержки веса 1599 ккал?
И ещё такой вопрос, для наращивания мышц в нижней части тела в будущем мне будет необходимо питаться с профицитом калорий, и получается кроме мышечной массы я начну набирать и жировую прослойку, и, чтобы избавиться от последней мне придётся садиться на сушку? Заранее большое спасибо за ответ! И прошу прощения за такое обилие текста, просто не все моменты ещё понимаю, хотелось бы прояснить, чтобы не навредить своему здоровью в будущем GoodLooker Ответить на сообщение Здравствуйте, Ульяна. Нарастить чистую мышечную массу невозможно.
В этом случае будет и мышечный отклик, и минимальный набор веса. Тут стратегия достаточно очевидна. В то время как для более сложных целей наращивания мышечной массы, изменения дисбаланса фигуры, создания сухого рельефного мышечного тела очень важны грамотные тренировки и очень точный подход к питанию, под руководством хорошего тренера или самостоятельно путем проб и экспериментов. Особенно для девушек, поскольку чисто физиологически женщины склоны к набору жира, а не мышц.
Ульяна Большое вам спасибо за помощь! Земфира Куйда Ответить на сообщение Здравствуйте, мне 45 лет и сейчас вешу 62 кг при росте 153. Хотела бы немного похудеть до 56. По вашей таблице у меня вышло 1200 ккал.
Нормы БЖУ для женщин в день при сушке.
Если хотим посчитать свою норму потребляемых жиров, сделать это легко: примерно 1 грамм на 1 кг веса (при выраженном избытке или недостатке веса расчёт ведём на желаемый вес). Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров. Формула подсчета дневной нормы калорий для мужчин и женщин. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. Норма БЖУ в день для женщин в процентах.
Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении
А это 480 калорий. А по формуле выше мы насчитали, что для похудения необходимо 1614 ккал. Куда деть оставшиеся 114 ккал? Можно поделить между белками и углеводами. Делим на 4, получаем 148 грамм углеводов. В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к: Постоянному голоду. Человек только что плотно поел, а через полчаса опять думает, чего бы съесть. Это говорит о недостатке углеводов и жиров.
Медленному жиросжиганию. В организм поступает недостаточно питательных веществ, поэтому он перестраиватся на экономию ресурсов и, как следствие, замедление жиросжигания. Неизменному объему. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая "прослоечка" стоит на месте, так что по замерам изменений нет, а визуально тело становится рыхлым и теряет упругость. Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании. Кому нужно считать БЖУ Еще раз напомню! КБЖУ — важная процедура не только для худеющих или набирающих вес, но и для поддержания хорошей физической формы и оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает организму все необходимые питательные вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.
И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности — дальше. Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам. Как узнать свой баланс? Сначала нам нужно узнать процент жира. Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора - биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал пресловутые почти 1200 ккал в сутки , с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой. Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры — это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела масса тела без жира — выше мы уже выяснили, как ее считать. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой — вопрос другой. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности. Этот список многие из вас видели, я уверена: 1. У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал. Исправить это можно снизив интенсивность или частоту тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц 180 ккал или одного авокадо 205 ккал. Или пропуск половины тренировки 200 ккал — и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть. Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий — просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например… Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения дефицита. И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний плохой жир, жертвуя мышцами. Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого внутреннего жира. От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему — это долго, трудно и во всем смыслах затратно. Следите за количеством внутреннего жира! Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», - говорит Андрей. Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество. Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. Причем, даже заметнее, чем раньше.
Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат Калорийность продукта — это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ. Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела. Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы. Преимущества методики БЖУ Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.
В одном грамме каждого из нутриентов содержится определенная энергия — килокалории ккал. Норма потребления БЖУ индивидуальна, ниже представлены базовые рекомендации. Белки Их часто называют строительным материалом тела. Белки укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе. Продукты с высоким содержанием белка: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, креветки, тофу. В одном грамме белков — 4 ккал. Норма потребления — 10—35 процентов от суточной калорийности.
Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Чтобы определить какой процент жира в организме норма для женщин, чтобы быть стройной, выглядеть красиво и не навредить здоровью, не всегда стоит использовать ИМТ. Дневная норма калорий для мужчин и женщин.
Полезно ли считать БЖУ и как это делать правильно?
Нормы потребления жира для человека составляют 0,8-1,5 грамма на один килограмм массы тела, в среднем, один грамм на один килограмм. Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%. Жиров не нужно бояться. Жиры конечно же полезны! Но можно ли их есть, сколько душе угодно? Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки). При сбалансированном питании или похудении жир может составлять до 30% от рациона — это примерно до 100 граммов для мужчин и до 80 граммов для женщин в зависимости от их физической формы и стиля жизни.